Posted by Jack Daniel
Translated by CityTrailTALK
EP99
องค์ประกอบ ทางกายภาพที่ทำให้วิ่งดีขึ้น
องค์ประกอบทางกายภาพที่สำคัญที่มีส่วนช่วยในการวิ่ง มี 6 องค์ประกอบ คือ
- Cardiovascular system (ระบบการไหลเวียนโลหิต)
- Muscular system (ระบบกล้ามเนื้อ)
- Lactate threshold (เพดานการทนกรดแลคติก)
- Aerobic capacity (ความสามารถในการเผาผลาญพลังงานแบบใช้อ็อกซิเจน)
- Speed (ความเร็ว)
- Running economy (การประหยัดพลังงานในการวิ่ง)
ในการวางโปรแกรมการซ้อม ก็เพื้อพัฒนาทั้ง 6 ระบบ เพื่อให้วิ่งเร็วขึ้น ไกลขึ้น เป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งในรายการเป้าหมาย
Improving Each Component of Running Performance
Deveoping the Cardiovascular System
ระบบการไหลเวียนโลหิต จะเกี่ยวพันกับ กล้ามเนื้อหัวใจ และ โครงข่ายของหลอดเลือดทั่วร่างกาย ที่ขนส่งเลือดไปกลับส่วนต่างๆ ของร่างกายกับหัวใจ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง
หน้าที่หลักของระบบนี้คือ การขนส่งอ็อกซิเจนให้เพียงพอตามความต้องการของร่างกายขณะวิ่ง ปริมาณการขนส่งอ็อกซิเจนก็ขึ้นอยู่กับ 1) พลังการปั๊มของหัวใจ 2) ปริมาณอ็อกซิเจนที่ขนได้ในเลือด 1 unit 3) ความสะดวกในการไหลของเลือดไปตามหลอดเลือด
4) ประสิทธิภาพในการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง
The heart as a pump
Cardiac output (ปริมาณเลือดที่หัวใจปั๊ม) (Q) = Stroke volume (SV) x Heart Rate (HR)
หรือ Q = SV x HR
สมมติว่าตอนพัก หัวใจเต้น 70 ml ที่ระดับ HR = 70 bpm (beat per minute)
Rest Cardiac Output = 70 x 70 = 4,900 ml/min ของเลือดถูกปั๊มจากหัวใจ
หลังจากนักวิ่งฝึกซ้อมไป 2 เดือน หัวใจแข็งแรงมากขึ้น สามารปั๊มเลือดได้ 80 ml
ดังนั้นปริมาณเลือด 4,900 ml ใน 1 นาที หัวใจก็จะเต้นประมาณ 4,900/80 = 61 bpm นั่นคือ หัวใจเต้นลดลง 9 ครั้ง (จาก 70 เหลือ 61 bpm) หัวใจขณะพักเต้นช้าลง จึงสะท้อนให้เห็นถึงความแข็งแรงของหัวใจมากขึ้นจากการซ้อม
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (max HR) ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยน ที่เปลี่ยนคือ ความสามารถในการปั๊มเลือดของหัวใจ การซ้อมที่สัมพันธ์ต่อความสามารถในการปั๊มเลือดคือ Easy run ที่ทำเป็นประจำ จะให้ผลดีต่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหัวใจมากกว่าการซ้อมแบบอื่น
Oxygen-carring capacilty of the blood
ความสามารถของเลือดในการขนอ็อกซิเจนไปตามกระแสเลือด โดยตัวจับอ็อกซิเจนคือ เม็ดเลือดแดง (henoglobin) โดย hemoglobin 1 gram จะขนอ็อกซิเจนได้ 1.34 ml
คนทั่วไปจะมี hemoglobin 15 gram ต่อ เลือด 100 ml ดังนั้น ในเลือด 100 ml จะขนอ็อกซิเจนได้ 15×1.34 = 20 ml โดยประมาณ แต่นี่คือความอิ่มตัวของอ็อกซิเจนในเลือด 100%
แต่ปรกติแล้ว ที่ระดับน้ำทะเล (ระดับความสูง 0-m Sea Level) เลือดจะมีความอิ่มตัวของอ็อกซิเจนประมาณ 96-97% (ไม่ถึง 100%) และจะลดลงในบริเวณที่สูงกว่าระดับน้ำทะเล เนื่องจากความดันลดลง
ดังนั้นความสามารถในการขนอ็อกซิเจนของคนทั่วไปจะอยู่ประมาณ 20 mlx96% = 19 ml ต่อเลือด 100 ml
บางคนมีปริมาณ hemoglobin ต่ำกว่าคนทั่วไป ซึ่งอาจจะเกิดจากขาดธาตุเหล็ก ก็จะมีความสามารถในการขนอ็อกซิเจนน้อยกว่า 19 ml ต่อเลือด 100 ml ก็จะทำให้เหนื่อยง่ายกว่าคนปรกติทั่วไป เช่นเดียวกับคนปรกติที่อยู่ในที่สูง ความดันบรรยากาศต่ำ ก็จะเหนื่อยง่ายเพราะความอิ่มตัวของอ็อกซิเจนลดลงต่ำกว่า 96-97%
การทานอาหารเพื่อให้ได้ธาตุเหล็กเพียงพอก็ช่วยรักษาระดับของเม็ดเลือดแดง และการซ้อมในที่สูง (high altitude) ก็จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเมื่อมีความอิ่มตัวของอ็อกซิเจนในเลือดน้อยกว่าปรกติ
Hemodynamics: The Characteristics of Blood Flow
ความสามารถในการไหลของเลือดจากหัวใจไปยังอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ขึ้นอยู่กับ 1) ขนาด(เส้นผ่านศูนย์กลาง)ของหลอดเลือด 2) ความแตกต่างความดันระหว่างหัวใจและอวัยวะปลายทาง และ 3) ความหนืดของเลือด
ขนาดของหลอดเลือดอาจแตกต่างไปแต่ละคน คนที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงมีแนวโน้มจะมีหลอดเลือดกว้างกว่า และคนที่ไม่มีปัญหาการเกาะของไขมันตามหลอดเลือดก็จะมีขนาดหลอดเลือดกว้างกว่า เลือดไหลได้สะดวกกว่า
กล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นและผ่อนคลาย จะทำให้ความดันในหลอดเลือดที่อวัยวะปลายทางลดต่ำลงเมื่อมีการออกกำลังกาย ส่งผลให้ความแตกต่างความดันระหว่างหัวใจและอวัยวะปลายทางสูงขึ้น การบีบตัวของหัวใจจะส่งแรงให้เกิดการไหลของเลือดดีกว่าความดันอวัยวะปลายทางสูง
โดยทั่วไปความหนืดของเลือดของแต่ละคนจะไม่ต่างกัน แต่เลือดจะหนืดขึ้นถ้าเกิดการขาดน้ำทำให้การไหลเวียนของเลือดลดต่ำลง
การไหลของเลือดจะสูงขึ้นได้จากอีกสาเหตุ คือ การที่ร่างกายปรับสภาพให้เลือดไหลไปยังอวัยวะที่ต้องการเลือดมากกว่า โดยลดการไหลของเลือดไปยังอวัยวะที่ต้องการน้อยกว่า เช่น ขณะวิ่ง เลือดก็ไหลไปเลี้ยงที่ขามากกว่าที่กระเพาะอาหาร
สิ่งสำคัญที่เพิ่มประสิทธิภาพการไหลของเลือดคือ การทานอาหารที่หลีกเลี่ยงไขมันและการดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันเลือดหนืด
Building the Running Muscles
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการวิ่ง มีบทบาทสำคัญคือ รับอาหารและอ็อกซิเจนจากเลือดที่ออกจากหัวใจ และส่งคาร์บอนไดอ็อกไซด์กลับหัวใจไปยังปอด และกำจัดกรดแล็คติก
การวิ่งแบบ easy run จะช่วย 1) สร้างความแข็งแรงให้หัวใจ 2) เพิ่มจำนวน ขนาด และการกระจายตัวของ motochondria (ส่วนที่ผลิตพลังงานในกล้ามเนื้อ) 3) เพิ่มประสิทธิภาพของ oxidative enzyme activity (กระบวนการใช้อ็อกซิเจนในการเปลี่ยนเป็นพลังงาน) 4) เพิ่มจำนวนและขนาดของหลอดเลือดไปยังกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยัง 5) เพิ่มความสามารถในการสะสมปริมาณไกลโคเจน
Increasing Lactate Threshold
ในการเผาผลาญไกลโคเจนเพื่อให้ได้พลังงาน จะเป็นการเผาในระบบ Anearobic ซึ่งจะมีกรดแลคติกเกิดขึ้นและไปสะสมในกล้ามเนื้อ ถ้ามีกรดแล็คติกสะสมมากกว่า 4 millimoles per liter
(โดยเฉลี่ย) จะทำให้เกิดอาการล้า ปวด ในกล้ามเนื้อ จนต้องลดความเร็วลงเพื่อให้การผลิตกรดลดปริมาณลงอยู่ในระดับที่สามารถกำจัดได้ทัน จนทำให้ระดับของกรดแล็คติกที่สะสมลดลงต่ำกว่า 4 millimoles per liter
แต่ค่า 4 millimoles per liter เป็นค่าเฉลี่ย นักวิ่งบางคนมีกรดแลคติกสะสมแค่ 2.8 millimoles per liter ก็ถึงระดับ Lactate Threshole แล้ว ในขณะที่นักวิ่งอีกคนอาจจะมีกรดแล็คติกสะสมถึง 7.2 millimoles per liter ถึงจะเป็นระดับ Lactate Threshole ของเขา
การซ้อมที่ Threshole Pace จะช่วยยกระดับ Lactate Threshold ให้สูงขึ้น ซึ่งเป็นการวิ่งที่ T Pace คงที่ 20-30 นาที
EP Lactate Threshold
Improving Aerobic Capacity (V̇O2max)
V̇O2max คือ ความสามารถในการของร่างกายในการจับอ็อกซิเจนในอากาศไปส่งที่กล้ามเนื้อ จึงเกี่ยวพันตั้งแต่ความสามารถของปอด ระบบการไหลเวียนโลหิต ความสามารถของกล้ามเนื้อในการนำอ็อกซิเจนไปผลิตพลังงาน
การซ้อมแบบ Interval Training คือวิ่งที่ I pace จะช่วยเพิ่มระดับ V̇O2max
Developing Speed
Speed skill เป็นองค์ประกอบสำคัญไม่ว่าจะเป็นการวิ่งระยะสั้นหรือระยะไกล โดยเฉพาะความเร็วในช่วงสุดท้ายก่อนวิ่งเข้าเส้นชัย ที่จะกำหนดว่า การวิ่งครั้งนั้นประสบความสำเร็จมากน้อยเท่าไร หรือที่เรียกว่า สามารถยืนระยะที่ความเร็วตลอดเส้นทางแข่งขันได้
การที่จะยืนระยะบนความเร็วได้ขึ้นแน่นอกก็ต้องขึ้นอยู่กับ V̇O2max ระดับ Lactate Threshold และ Good Running Economy นอกจากนี้สัดส่วนของ muscle fiber (fast & slow twitch) ก็มีส่วนสำคัญในการทำให้นักวิ่งสามารถยืนระยะได้ และสุดท้ายคือ จิตใจที่เข้มแข็งในการต่อสู้กับจิตใจในระหว่างการแข่งขัน
การซ้อม Speed skill จะซ้อมควบคู่ไปกับการสร้าง Running economy คือการซ้อมแบบ Repetition Training
Improving Running Economy
ความสามารถในการวิ่งที่ใช้พลังงานอย่างคุ้มค่า ใช้พลังงานน้อย แรงกระแทกน้อย โดยหัวใจอยู่ที่ท่าทางในการวิ่งที่ถูกต้อง พลิ้วไหว ร่างกายมีความยืดหยุ่น มี range of motion ดี และยังสามารถรักษาท่าทางการวิ่งได้ในขณะที่วิ่งด้วยความเร็วแข่ง
การซ้อมเพื่อสร้าง Running economy คือการซ้อมในรูปแบบ Repetition Training
ความเข้มข้นในการฝึกซ้อม (Training intensities)
Daniels กำหนดความเร็วในการซ้อม (ความเข้มข้นของการฝึก) 5 แบบ เพื่อพัฒนาความสามารถ 6 ด้าน โดยนักวิ่งสามารถใช้ Pace ที่ได้จาก VDOT value ที่คำนวณจากผลการแข่งขันล่าสุด โดยได้ Pace ในการซ้อมดังนี้
Easy / Long (E/L) pace
Pace นี้จะวิ่งด้วยความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นที่ระดับ 65-79% of maximum heart rate (HRmax) ความเร็วระดับนี้จะเป็นการวิ่งเพื่อการฟื้นฟู (recovery runs), warm-up, cool-down หรือ การวิ่งยาว (long slow distance runs). เป้าหมายเพ่อการสร้างพื้นฐานความแข็งแรงของหัวใจและความสามารถในการใช้อ็อกซิเจนของกล้ามเนื้อ หรือ วิ่งเพื่อฟื้นฟูจากการซ้อมหนักในวันที่ผ่านมา Daniels แนะนำว่า ในแต่ละสัปดาห์ จะซ้อมวิ่งด้วย Pace นี้เป็นส่วนใหญ่ โดยใช้เวลาวิ่งดังนี้
- Warm-up 10-30 min
- Cool-down 10-30 min
- Recovery run 30-60 min
- Recovery within a workout Up to several min
- Long run Up to 150 min or 25% of weekly mileage
Marathon (M) pace
Pace นี้จะวิ่งด้วยความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นที่ระดับ 80-90% HRmax เป้าหมายคือฝึกซ้อมเพื่อไปวิ่งระยะมาราธอน Pace นี้จะใช้ซ้อม long run ในวันที่สภาพร่างกายดี และมีเวลาพักฟื้นฟูร่างกายในวันถัดไปเพียงพอก่อนที่จะเริ่มซ้อมในโปรแกรมถัดไป โดยใช้เวลาวิ่งไม่เกิน 90 min หรือ 26 km
Threshold (T) pace
Pace นี้วิ่งด้วยความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นที่ระดับ 88-92% HRmax เป้าหมายคือ การยกระดับ lactate threshold ขึ้น ที่ความเร็วนี้ นักวิ่งจะวิ่งได้ราว 60 นาที ระหว่างแข่งขัน Daniels เรียกระดับความเร็วนี้ว่า “comfortably hard”. ถ้าเป็น elite runner ก็คือความเร็วในการวิ่ง half marathon แต่ถ้าเป็นนักวิ่งทั่วไป จะเป็นความเร็ว 10k
ที่ความเร็วนี้จะวิ่งต่อเนื่อง หรือ เรียกว่า Tempo run ซึ่งจะวิ่งประมาณ 20-60 min แต่ถ้าวิ่งมากกว่า 20 min อาจจะลดความเร็วลงเล็กน้อย หรือวิ่งแบบ cruise interval โดย Pace เร็วกว่า T Pace ได้นิดหน่อย (คอร์ทแบบยาวมาก) วิ่งเป็นเวลา 15 นาที และพัก 3 นาที (ไม่เกิน 4 เซ็ต) โดยระยะรวมไม่ควรเกิน 10% ของ weekly mileage หรือ ไม่เกิน 60 min
Interval (I) pace
Pace นี้วิ่งด้วยความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นที่ระดับ 98-100% HRmax. ความเร็วระดับนี้จะช่วยพัฒนา VO2max เพิ่มระดับความสามารถในการใช้อ็อกซิเจน (oxygen uptake capacity) ที่ความเร็ว I Pace นี้ ปรกติจะวิ่งได้ประมาณ 12 นาที ในช่วงการแข่งขัน ในการซ้อม I Pace จะเป็นแบบ interval โดยมีช่วงเวลาวิ่ง 3-5 นาที (หรือระยะไม่เกิน 1,200m)
ตัวอย่างการวิ่ง Interval เช่น 6 x 800 m at I pace with 400 m recovery jogs. โดยระยะวิ่งที่ Pace นี้ไม่เกิน 8% of weekly mileage
Repetition (R) pace
R pace เป็นการซ้อมวิ่งด้วยความเร็วสูง (เร็วกว่า I Pace) เพื่อพัฒนาความเร็วและ Running economy การซ้อมโดยวิ่งด้วยความเร็ว R Pace ระยะสั้นๆ เช่น 200, 300, หรือ 400 m และพักระหว่างเซ็ตจนหายเหนื่อยก่อนวิ่งต่อ ระยะทางซ้อมโดยรวมไม่เกิน 8km หรือ 5% ของ weekly mileage
Using Mileage Training Points
การกำหนดปริมาณการฝึกซ้อม โดยปรกติมักจะใช้ระยะทางเป็นตัวกำหนด แต่ภาพรวมการฝึกซ้อมจะมีวิธีการวัดที่ลุงแจ็คเสนอคือใช้คะแนนรวมประจำสัปดาห์ โดยเอาคะแนนต่อนาทีในการซ้อมแต่ละประเภท ไปคูณกับเวลาที่ใช้ในการซ้อมทั้งหมดใน 1 สัปดาห์ เพื่อดูว่า การซ้อมโดยรวมมีปริมาณที่เหมาะสมกับนักวิ่งแต่ละระดับหรือไม่ เพื่อให้การฝึกซ้อมไม่มากเกินไปและสามารถติดตามความก้าวหน้าและใช้เป็นแนวทางในการเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมประจำสัปดาห์ได้
E pace = 0.1 point/min
M pace = 0.4 point/min
T pace = 0.6 point/min
I pace = 1.0 point/min
R pace = 1.5 point/min
New runner = 50 points/week
More advanced = 100 points/week
Advanced = 150 points/week
Elite = 200 points/week
CitytrailBlog 