Posted by Jack Daniel
Translated by CityTrailTALK
การฝึกซ้อมตามแนวทาง VDOT เกือบทุกประเภทจะเน้นพัฒนาระบบการเผาผลาญพลังงานแบบใช้อ็อกซิเจน (Aerobic System) แต่สำหรับ Repetition Training (R) จะเป็นรูปแบบการซ้อมที่มุ่งพัฒนาการเผาผลาญพลังงานแบบไม่ใช้อ็อกซิเจน (Anaerobic System) และปัจจัยทางชีวกลไก (Biomechanical Factor) – ท่าทางการวิ่งขณะวิ่งเร็ว
ความเข้มข้น(ความเร็ว)ในการซ้อมแบบ Repetition ต้องเร็วในระดับที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานแบบ Anaerobic จะทำให้นักวิ่งได้เรียนรู้ฝึกฝนท่าวิ่ง(ที่ถูกต้อง)ให้คุ้นชินในขณะที่วิ่งด้วยความเร็วแข่งหรือเร็วกว่าความเร็วแข่ง เพื่อให้สามารถวิ่งแบบผ่อนคลาย(relaxed)ขณะวิ่งเร็ว ทั้งยังช่วยให้ร่างกายสร้าง muscle fibers ที่จำเป็นในการวิ่งแบบประหยัดพลังงาน (running economy – น่าจะเป็น fast twitch type IIa) ใช้พลังงานน้อย สูญเสียพลังงานน้อย โดยการวิ่งแบบนี้ จะต้องวิ่งด้วยเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง และมีการฟื้นฟูระหว่างวิ่งที่เพียงพอ
ลุง Jack จะแนะนำการวิ่งแบบ Repetition โดยการกำหนด intensity (ความเร็ว) ช่วงเวลาที่วิ่ง และยังแนะนำโปรแกรมการซ้อมในรูปแบบที่แตกต่าง(จากวิ่งทางราบ) เช่น ซ้อมวิ่งขึ้นเนิน (hill training) หรือ fartlek หรือ ซ้อมบน Treadmill
ความแตกต่างระหว่าง Inteval กับ Repetition Training คือ ประโยชน์ที่ได้จากการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน โดย Interval Training มุ่งฝึกยกระดับ Aerobic System (วิ่งที่ระดับสูงสุดที่ใช้ระบบการเผาผลาญนี้) ในขณะที่ Repetition Training ฝึกเพื่อพัฒนา Running Economy และ Speed (ความสามารถในการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วตลอดเส้นทาง)
ในการซ้อมเพื่อให้ได้ประโยชน์จาก Repetition training (ที่วิ่งเร็วมาก) คือ กำหนดช่วงเวลาที่วิ่ง R pace เป็นระยะเวลาสั้นๆ หรือ ระยะทางสั้นๆ เพื่อให้สามารถวิ่งได้เร็วเต็มที่ในระยะทางที่วางแผนไว้ ลุงเแจ็คเล่าว่า การแบ่งช่วงวิ่งเร็วเป็นช่วงสั้นๆ ทำให้นักวิ่งที่เขาเป็นโค้ชให้ สามารถวิ่งได้ pace 3:10 นาทีต่อกิโลเมตร ได้ระยะทางกว่า 400 km (วิ่ง 1000 set x 1-min + 4-min recovery each set) ในเวลา 14 วัน ถ้าวิ่งต่อเนื่องที่ pace นี้ได้ จะวิ่งมาราธอนได้เวลา 2:11 ชั่วโมง จำนวน 10 มาราธอนเลยทีเดียว (ที่ทำได้เพราะแบ่งช่วงวิ่งเร็วเป็นระยะสั้นๆ จึงเร่งความเร็วได้เต็มที่) ที่น่าสนใจคือ มีแค่คนเดียวใน 14 คนที่บาดเจ็บจากการวิ่งเร็วในระยะสั้นนี้ ส่วนคนที่เหลือไปเจอปัญหาการบาดเจ็บแต่อย่างใด ผลการซ้อมได้ตามเป้าหมาย ที่พวกเขาทำได้ เพราะว่า เขารู้ว่าวิ่งเต็มที่ 1 นาทีแล้ว จะได้พัก 4 นาทีจนหายเหนื่อย ลุง Jack คิดว่า ถ้าเปลี่ยนให้นักวิ่ง วิ่งด้วย pace เท่ากัน แต่วิ่งด้วยโปรแกรม 250 x 5-min + 16-min recovery นักวิ่งน่าจะทำไม่ได้ (ท้อก่อน) และอาจจะลงเอยด้วยคนเจ็บมากขึ้น
ลุงแจ็คไม่ได้ยกตัวอย่างเพื่อบอกว่าให้ซ้อมวิ่งเร็วมากๆ แต่การวิ่งแบบ Repetition นั้น ทำให้นักวิ่งสามารถฝึกซ้อมได้ที่ความเร็วมากกว่าปรกติแต่ต้องมีช่วงเวลาพัก(ฟื้นฟู)ระหว่างวิ่งที่ที่มากพอเพื่อให้สามารถวิ่งได้เร็วตามต้องการโดยยังคงวิ่งด้วยฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้องได้ (ปรกติตอนวิ่งเร็วมากๆ ฟอร์มการวิ่งมักจะเสีย ทำให้เหนื่อยง่าย พูดง่ายๆ คือ Running Economy แย่ลง)
การฝึกแบบ Repetition ไม่ได้มีเป้าหมายที่เพิ่ม VO2max ดังนั้นจึงไม่ต้องกังวลเรื่องการพัก(ฟื้นฟู)ระหว่างเซ็ต ถ้าการลดระยะเวลาพักให้สั้นลงและนักวิ่งยังคงวิ่งในเซ็ตถัดไปได้คุณภาพ เวลา ท่าทางวิ่งที่เหมือนกับวิ่งครั้งแรกของการซ้อม ก็สามารถลดระยะเวลาพักได้ แต่ถ้ามีอะไรเสียไป เช่น ความเร็วเสีย ท่าวิ่งเสีย แสดงว่าการพักนั้นไม่พอ การซ้อมแบบ Repetition จะไม่ได้ประโยชน์ตามเป้าหมาย ต้องปรับระยะเวลาพักให้ยาวขึ้น เช่น ถ้าโปรแกรมซ้อมคือ 16 x 400m ที่ pace 2:20 + 4 min recovery การปรับโปรแกรมเป็น 16 x 400m ที่ pace เดียวกันแต่พักเพียง 2-min อาจจะทำให้ท่าทางการวิ่งเสียไป การวิ่งที่พักเพียง 2-min ก็จะไม่ได้ประโยชน์ตามเป้าหมายของ Repetition training
Determining Recovery Time
ลุงแจ็คเริ่มแนะนำการวิ่ง Repetition Training (R training) โดยการพูดถึงช่วงเวลาฟื้นฟู (recovery) หลังวิ่งเร็วในแต่ละเซ็ต ที่ต่างจากการซ้อมในรูปแบบอื่นๆ ที่ต้องพูดถึงความเร็วที่ควรวิ่งก่อนพูดเรื่อง recovery ช่วงเวลาการพัก (recovery) และสิ่งที่ควรทำในช่วงพักของการซ้อมแบบ reps จะไม่มีรูปแบบที่ชัดเจน ประเภทการพักและปริมาณของการวิ่งแต่ละครั้งจะไม่ได้กำหนดตายตัวลงไปในแต่ละคนว่าควรเป็นเท่าไร (be determined subjectively) แต่มีหลักการง่ายคือ การพักหรือวิ่งฟื้นฟูให้ร่างกายหายเหนื่อยนั้น ต้องหายเหนื่อยจนสามารถวิ่งในครั้งถัดไปได้ดีเหมือนวิ่งครั้งแรก การพักให้หายเหนื่อยเป็นหัวใจสำคัญของการซ้อม reps พื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการซ้อมแบบนี้
ตัวอย่างเช่น ถ้าวิ่งเร็วที่ R pace 1:30 นาที แล้วต้องพัก 5 นาที จึงจะสามารถวิ่งได้ดีเหมือนเซ็ตที่แล้ว ก็ต้องพัก 5 นาที อย่ารีบร้อนจนวิ่งในเซ็ตถัดไปด้วยความเหนื่อย
บางคนใช้ระดับอัตราการเต้นหัวใจ (HR rate) เป็นตัวกำหนดระยะเวลาฟื้นฟู แต่ลุงแจ็คบอกว่า ก็ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของนักวิ่งว่ารู้สึกหายเหนื่อยพอที่จะวิ่งในเซ็ตถัดไปได้โดยความเร็วไม่ตกไปจากความเร็วที่กำหนด และท่าวิ่งต้องไม่เพี้ยน ท่าวิ่งต้องดีเหมือนเดิม
ข้อเสียของการพักหรือฟื้นฟูนานเกินไป เห็นจะมีแค่เวลาในการซ้อม R training จะใช้เวลานานเกินไป หรือบางคนหยุดวิ่งหรือวิ่งช้าๆ เพื่อให้หายเหนื่อยนานๆ กล้ามเนื้อจะตึง เย็น ทำให้วิ่งในเซ็ตถัดไปไม่ออก
ข้อแนะนำในการวางแผนช่วงวิ่งฟื้นฟู (R recovery) คือ ฟื้นฟู(หรือพัก) 2-4 เท่าของเวลาที่ใช้ในการวิ่งเร็ว เช่น วิ่งเร็วที่ R pace 1 นาที อาจจะฟื้นฟูหรือพักนานถึง 4 นาทีก็ได้ (ถ้าหายเหนื่อยก่อนตั้งแต่นาทีที่ 3 และสามารถวิ่งได้ดีเหมือนเซ็ตแรก ก็พัก 3 นาทีพอ)
ในช่วง R recovery จะเป็นการวิ่งแบบ easy run ก็ได้ หรือจะยืนอยู่เฉยๆ เดินช้า ยืดกล้ามเนื้อ หรืออะไรก็ได้ที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคน หรือวิ่ง easy run สลับเดิน ก็ได้ โดยมีเป้าหมายเหมือนกันคือ ให้หายเหนื่อยจนสามารถวิ่งได้ดีในเซ็ตถัดไปเหมือนการวิ่งเซ็ตแรก แต่ถ้านักวิ่งพัก (R recovery) เป็นเวลา 4 เท่าของเวลาวิ่งแล้ว ยังไม่สามารถวิ่งได้ดีเหมือนเซ็ตแรก แสดงว่า วิ่งใน pace ที่เร็วเกินไป ควรลดความเร็วลงในการวิ่งเซ็ตถัดไป หรือ จำนวนเซ็ตมากพอแล้ว(ควรหยุดซ้อมแบบนี้เพียงเท่านี้)
Determining Repetition Pace
ในการซ้อมแบบ R Training ควรวิ่งไม่เกิน 2 นาที หรือในระยะไม่เกิน 600m (แต่ถ้าเป็น นักวิ่งแนวหน้า อาจจะไกลได้ถึง 800m) ไม่ต้องกังวลว่าจะวิ่งสั้นๆ เพราะแนวทาง R training เป็นการวิ่งเร็วที่ R pace ในระยะสั้น(ช่วงเวลาสั้น) แต่พักนาน (Recovery) เพราะ R pace จะเร็วกว่า I pace จึงต้องวิ่งสั้นกว่า พักนานกว่า แต่ทั้งนี้ R pace จะขึ้นอยู่กับ event ที่จะลงแข่งว่า จะลงแข่งในระยะทางเท่าไร ถ้าจะลงแข่งระยะ 1,500m ความเร็ว R pace ต้องเร็วกว่า ซ้อม R pace (เรียกว่า Fast Repetition – F pace)เพื่อลงแข่งมาราธอน แต่ทั้งนี้ก็ใช้ R pace ที่คำนวณได้จาก VDOT (แต่ถ้าซ้อม I pace หรือ threshold pace ก็เป็นไปได้ว่า การซ้อมลงแข่งมาราธอน หรือ ซ้อมเพื่อลงระยะ 1,500m ก็จะใช้ pace เดียวกันซ้อม)
Race Pace
การซ้อม Repetition สามารถใช้ความเร็วที่หลากหลายในการซ้อมได้ นักวิ่งบางคนใช้ R pace ที่ช้ากว่า pace เป้าหมายที่จะวิ่งในการลงแข่งงานเป้าหมาย (เช่น R pace ช้ากว่า 3 วินาที ในระยะ 400m เมื่อเทียบกับ Goal pace) บางคนกำหนด R pace จาก 1-mile pace หรือจะให้ R pace เร็วกว่า race pace ในรายการเป้าหมายก็ได้ (ตัวอย่างโปรแกรมการซ้อมของนักวิ่งระยะ 800m)
แต่สำหรับนักวิ่งระยะ 5000m หรือไกลกว่า ลุง Jack แนะนำกำหนด R pace ที่ความเร็วเร็ว่า I pace 6 วินาทีในระยะ 400m เช่นนักวิ่ง 10k มี race pace = 85-sec pace per 400m ซึ่งจะมี I pace = 81-sec per 400m ควรกำหนด R pace = 75-sec per 400m
แต่ทั้งนี้ การซ้อมก็ควรใช้ R pace ที่คำนวณได้จาก VDOT value
Cruise Repetitions
ลุงแจ็คกำหนดการวิ่ง R training แบบดัดแปลง แล้วเรียกว่า Cruise Repetition (ไม่ใช่ Cruise Intervals) ซึ่งความเร็วในการวิ่งในแต่ละครั้งจะวิ่งที่ T pace สำหรับนักวิ่งที่ตั้งเป้าหมายแข่ง 10k หรือไกลกว่านั้น และซ้อมที่ I pace ถ้าวางแผนจะวิ่งในระยะที่สั้นกว่า 10k
สิ่งที่ Cruise Repetitions แต่กต่างคือ การพัก(ฟื้นฟู) ถ้าเป็นการวิ่งแบบ Cruise Intervals จะมีช่วงพักสั้นๆ แต่ถ้าเป็นการซ้อมแบบ Cruise Repetitions ช่วงการพักจะยาวนานกว่าจนหายเหนื่อย โดยสามารถวิ่งได้ไกลกว่า 600m หรือนานกว่า 2 นาที (เพราะ pace ในการซ้อมช้ากว่า) เช่น 800m, 1000m, หรือ 1200m และช่วงเวลาพักก็จะพักนานเพื่อให้หายเหนื่อยเช่นกัน
Cruise reps จึงไม่ใช่การซ้อมแบบ reps โดยนิยาม เพราะเป็นการฝึกที่ค่อนข้างสบายกว่า ด้วย T pace ที่ช้ากว่า R pace
การซ้อมแบบนี้มักจะใช้ในท้ายๆ ของการซ้อมก่อนที่จะลงแข่งใน race เป้าหมาย
Hill Running
การซ้อมวิ่งขึ้นเนินจัดเป็น R training ประเภทหนึ่งได้ที่มีความเข้มข้น โดยการวิ่งขึ้นเขาช่วงสั้นๆ แต่พักนาน การซ้อมวิ่งขึ้นเนินแบบนี้ มีประโยชน์เหมือนการซ้อม reps ซึ่งเป็นการสร้าง running economy ที่ดีและสร้างพลังเพื่อส่งเสริมความเร็ว
ลุง Jack แนะนำให้เพิ่มการซ้อมวิ่งขึ้นเนินโดยการใช้ treadmill เพื่อได้ซ้อมวิ่งขึ้นอย่างเดียว ไม่ต้องวิ่งลง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
Treadmill Training
การซ้อมด้วย treadmill มีข้อดีที่สามารถเพิ่มความเข้มข้น หรือ stress ให้นักวิ่งได้ โดยการปรับ speed และ grade (ความชัน) ทำให้นักวิ่งได้รับ stress มากโดยไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วเพื่อให้นักวิ่งสามารถฝึกหรือมีสมาธิในการควบคุ่มท่าทางขณะวิ่ง จังหวะการหายใจ และฝึกรอบขา และยังช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เพราะไม่ต้องวิ่งเร็วมาก โดยความชันทำให้ได้ความเข้มข้นในการซ้อมเหมือนกับการวิ่งเร็วได้ และลดความเสี่ยงบาดเจ็บถ้าไปวิ่งขึ้นเนินจริงๆ ที่ต้องมีการวิ่งลงเนินด้วย
Equating Workout Intensities
ในการซ้อมบน Treadmill สามารถปรับ ความเร็ว (miles per hour) และ ความชัน (Grade %) เพื่อให้ได้ pace ซ้อมตามต้องการ (ในตารางด้านล่าง pace เป็น min/miles ถ้าจะเปลี่ยนเป็น min/km ต้องเปลี่ยนจากหน่วย นาที (min) เป็น วินาที แล้วหารด้วย 1.6 แล้วค่อยเปลี่ยนกลับเป็น นาที อีกครั้ง)
ตัวอย่างการใช้ตาราง เช่น ถ้าต้องการซ้อมวิ่ง pace 6:11 min/mile หรือ pace 3:52 min/km สามารถกำหนดเป็นความเร็ว 9.7 miles/hr หรือปรับลดความเร็วของสายพานลงเหลือ 6 mile/hr แต่ปรับความชันขึ้นเป็น 10.2% หรือ 7 miles/hr ความชัน 7% หรือ 9.5 miles/hr ความชัน 2.3% ก็จะได้ความเข้มข้นของการวิ่งเท่ากัน ซึ่งการปรับลดความเร็ว จะช่วยสร้างความหลากหลายในการซ้อม และเป็นการลดแรงกระแทกจากการวิ่งเร็วได้ (ตารางจะใช้ยากสักหน่อย แต่ให้ดูเป็นแนวทางว่า เราสามารถวิ่งช้าลงแต่เพิ่มความชัน เพื่อสร้างความเข้มข้นในการซ้อมเทียบเท่า pace ที่เร็วกว่าบนทางเรียบ)
สำหรับการซ้อมที่ pace อื่นๆ เช่น E pace หรือ M pace ก็สามารถซ้อมบน Treadmill ด้วยการปรับความเร็วให้ลดลงและปรับความชันให้สูงขึ้น เพื่อให้ได้ pace เทียบเท่ากับ pace ที่ต้องการซ้อม โดยลุง Jack แนะนำว่า ไม่ควรตั้งความชันให้มากกว่า 6%
สำหรับการซ้อมแบบ T pace, I pace และ R pace โดยการใช้ Treadmill ลุง Jack มีโปรแกรมการซ้อมสำเร็จรูปเป็นตัวอย่างดังตาราง 9.2a (Threshold) ตาราง 9.2b (Interval) และตาราง 9.2c (Repetition) โดยลุง Jack มีรูปแบบการซ้อมหลายๆ แบบให้เลือกซ้อมใน session ที่แตกต่างกัน เพื่อความหลากหลายในการซ้อม (เช่น เวลาซ้อม 30 นาที ก็จะมีจำนวนเซ็ตแบบแตกต่างให้เลือก โดยเวลารวมก็ใช้ 30 นาทีเท่ากัน)
Setting Your Weekly Repetition-Pace Training
ปริมาณการฝึกแบบ R training ไม่ควรเกิน 5% ของระยะวิ่งสะสมประจำสัปดาห์ (weekly mileage) และต้องไม่เกิน 8 km แล้วแต่ว่าอย่างไหนน้อยกว่ากัน เช่น
Weekly mileage = 96 km
R training distance limit = 96×5% = 4.8 km
R training program ⇒ 12x400m at 70sec หรือ 24x200m at 35sec (pace 2:55 min/km)
แต่ถ้านักวิ่งกำหนดการซ้อมประจำสัปดาห์โดยใช้เวลาวิ่ง (Weekly total running time) ควรใช้เกณฑ์ไม่เกิน 3% ที่ใช้วิ่งในโปรแกรม R training และเวลารวมไม่เกิน 20 นาที ในช่วงวิ่งเร็วที่ R pace
ไม่ว่าจะเป็นเกณฑ์ 5% of weekly mileage (or 8 km) หรือ 3% of Weekly total running time (or 20 min) เป็นเกณฑ์ขั้นสูง ควรจะวางโปรแกรมการซ้อมให้น้อยกว่าเกณฑ์นี้
R training เป็นการซ้อมที่เข้มข้น ทำให้หลังซ้อม ขาจะล้ามาก ในช่วงใกล้ๆ แข่งรายการเป้าหมาย ควรลดปริมาณการซ้อมแบบ R training ลง เหลือประมาณ 50% ของที่เคยซ้อม หรือเปลี่ยนไปซ้อมแบบ Cruise Repetition แทนเมื่อใกล้เวลาแข่ง เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย และการซ้อมแบบ Cruise Repetition ยังช่วยพัฒนาความเร็วและแรงฮึดช่วงท้ายได้ด้วย
สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ อาจจะเริ่มซ้อมแบบ Cruise Repetition ก่อนที่จะไปซ้อมเต็มรูปแบบของ R training น่าจะเหมาะสมกว่า
ตัววัดที่ดีที่ชี้ถึงความสำเร็จของการซ้อมแบบ R training คือ นักวิ่งจะรู้สึกวิ่งว่าวิ่งเร็วได้ดี วิ่งอย่างมีคุณภาพ และยังรู้สึกว่ายังสามารถวิ่งได้อีกโดยไม่รู้สึกลำบากกับ Pace ที่วิ่ง สิ่งสำคัญของการซ้อมคือ การควรคุม pace ในการซ้อมวิ่ง R training ไม่วิ่งเร็วกว่า pace ที่กำหนด
CitytrailBlog 