Posted by โปรแกรมฝึกซ้อม สำหรับแข่ง ระยะ 5-15Km
Jack Daniel
Translated by CityTrailTALK
การลงแข่งรายการวิ่งระยะสั้น (<3,000m) ถือว่ามีความหนักมาก (intense) ทีเดียว แต่ถ้าไปเทียบกับการแข่งระยะระยะกลาง (5k-15k) ต้องเรียกความเข้มข้นระดับนี้จะเพียงแค่ หนัก (hard) แต่การแข่งขันรายการระยะ 5k-15k ก็เป็นรายการที่โหดไม่เบา เพราะต้องวิ่งเร็วในระยะทางที่ไกลมากขึ้น การเตรียมตัวลงแข่งขันระยะนี้ ต้องฝึกซ้อมพัฒนา aerobic capacity และ ยกระดับ lactate threshold ให้ถึงระดับสูงสุดของตัวเอง นักวิ่งต้องมีพื้นฐานการวิ่งที่ดี ที่สามารถทนโปรแกรมการซ้อมที่เน้นความหนักของ interval training และต้องใช้เวลาให้มากพอที่จะซ้อมแบบ repetition และ threshold run ที่ทำให้สามารถวิ่งด้วยความเร็วที่ดัน aerobic capacity ถึงระดับที่เป็นเป้าหมาย
ในกลุ่มที่ลุง Jack จัดเป็นประเภทการวิ่งแข่งระยะกลาง (medium distance) คือระยะประมาณ 5-15km แต่ถ้าวัดด้วยเวลาที่ลงแข่ง นักวิ่งแนวหน้าอาจจะวิ่ง 5km ด้วยเวลาแค่ 13 นาที นักวิ่งทั่วไปน่าจะเฉลี่ยราวๆ 30 นาที แต่ถ้าเป็นระยะ 15km แนวหน้าก็อาจจะทำได้ 40 นาที แต่คนทั่วไปต้องวิ่งโดยเฉลี่ยนถึง 1:30 ชั่วโมง (ถ้าเป็นแนวหน้าก็วิ่งได้มากกว่า half marathon) โปรแกรมลุง Jack จึงออกแบบมาใหครอบคลุมทั้ง speed หรือ intensity และ endurance หรือ duration
ลุง Jack นำเสนอตัวอย่างโปรแกรมการซ้อมโดย กำหนดฤดูกาลซ้อม (1 รอบ การซ้อมไปสู่เป้าหมาย) 24 สัปดาห์ และออกแบบตารางซ้อมที่นำไปสู่ความเข้มข้นความหนัก (intensity) ให้ได้ตลอดระยะเวลา (duration) ที่ลงแข่งในรายการเป้าหมาย (ให้ได้ทั้งความเร็วที่ยืนระยะตลอดเส้นทางจนได้เวลาตามเป้าหมาย) นักวิ่งระยะ 5k อาจจะตอบสนองต่อตารางซ้อมสำหรับระยะทางสั้น (เช่น 1,500-3,000m) จึงอาจจะย้อนไปดูข้อมูลและตารางซ้อมสำหรับนักวิ่งระยะ 1,500-3,000m ประกอบการออกแบบตารางซ้อมได้ (ถ้าตารางที่จะแนะนำในบทนี้อาจจะไม่ตอบสนองกับตัวนักวิ่ง) เพราะตารางซ้อมในบทนี้จะออกแบบครอบคลุมการวิ่งระยะกลางทั้งหมดที่เน้นความต้องการสมรรถภาพทั้งด้านร่างกายและจิตใจสำหรับการลงแข่งวิ่งระยะกลาง (ระยะ 5k อาจจะใกล้กับ 3k เป็นช่วงรอยต่อระหว่างระยะสั้นกับระยะกลาง ลุง Jack เลยคิดว่า นักวิ่ง 5k บางคนอาจจะเหมาะสมกับตารางระยะสั้น แต่ส่วนใหญ่น่าจะเหมาะกับตารางในบทนี้) นักวิ่งสามารถกำหนดระยะเวลาให้สั้นกว่าหรือยาวกว่า 24 สัปดาห์ ก็ได้เพื่อให้สอดคล้องกับข้อจำกัดเวลาซ้อมของนักวิ่ง ตามคำแนะนำในบทที่ 4 (เรื่อง The Season Plan)
ตารางที่ออกแบบมาให้ซ้อมเพื่อลงแข่งในระยะต่างๆ จะออกแบบให้มีความหนักเบา สอดคล้องกับระยะทางที่ลงแข่ง (ตั้งแต่ 800m ถึง 42.195km) ถ้าเป็นการแข่งระยะทางสั้นๆ จะเน้นให้นักวิ่งฝึกฝนความทนทานต่อการเพิ่มขึ้นของ lactate ในกระแสเลือดที่สร้างความเจ็บปวดอ่อนล้าให้กล้ามเนื้ออย่างไม่ปราณี แต่ถ้าเป็นการซ้อมเพื่อลงแข่งระยะกลางที่เป็นตารางซ้อมในบทนี้ ศัตรูหลักคือความอ่อนล้าทั่วร่างกายระหว่างลงแข่ง (ตั้งแต่หัวจรดเท้า) เป็นการฝึกร่างกายให้ทนกับความอ่อนล้าในความเร็วที่วิ่งตลอดระยะทาง (ยืนระยะให้ได้ด้วยความเร็วสม่ำเสมอ ไม่ตก)
ในการกำหนดฤดูกาลซ้อมสำหรับการวิ่งระยะกลาง นักวิ่งต้องใช้เวลาส่วนใหญ่ในการพัฒนาระดับความสามารถของระบบหายใจให้ดีเยี่ยม (powerful aerobic system) ซึ่งหมายถึงเน้นการซ้อมแบบ Interval training แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีการซ้อมแบบ repetition เลย เพราะ repetition training นอกจากช่วยพัฒนาความเร็วแล้ว ยังช่วยพัฒนา running economy ด้วย ซึ่งจะช่วยยกระดับ lactate threshold ให้สามารถวิ่งได้เร็วขึ้น
ความลับของโปรแกรมการวิ่งที่ดีสำหรับการซ้อมเพื่อลงแข่งวิ่งระยะกลางคือ นักวิ่งต้องรู้ว่าเมื่อไหร่ต้องซ้อมแบบไหน และซ้อมมากน้อยเท่าไร
Phase I: Week 1-6
ใน Phase แรก เป็น Foundation and injury prevention phase โปรแกรมการซ้อมจะคล้ายๆ กับโปรแกรมซ้อมระยะอื่นๆ ที่เป็นการซ้อมวิ่งแบบ easy run โดยค่อยๆ ปรับระยะทางไปสู่เป้าหมาย weekly mileage เพื่อสร้างฐานความแข็งแรงของร่างกาย weekly mileage ของการลงแข่งแต่ละระยะจะต่างกัน ระยะสั้นกว่าก็จะต้องการน้อยกว่าเป้าหมายรายการแข่งที่มีระยะทางไกลกว่า แต่นักวิ่งทุกคนต้องวิ่ง easy จริงๆ ตลอด phase นี้ และเสริมด้วยการยืดเหยียด (stretching) การเล่นเวทเพื่อสร้างความแข็งแรง
สำหรับนักวิ่งที่ต้องการแข่งรายการ 3,000m หรือสั้นกว่า ลุง Jack ไม่ได้เน้นอะไรมากนอกจากการวิ่งด้วย pace นิ่งๆ ที่ easy pace แต่ถ้านักวิ่งลงรายการระยะกลาง ช่วง 3 สัปดาห์แรก ก็เป็นการวิ่ง easy run ด้วย pace นิ่งๆ เช่นกัน พอเข้าสัปดาห์ที่ 4-6 ให้ใส่โปรแกรมวิ่ง long run และการฝึก stride ในแผนการซ้อมประจำสัปดาห์
การเพิ่มระยะควรเพิ่มเมื่อผ่านไปแล้ว 3 สัปดาห์ อย่าเพิ่มระยะถี่กว่านั้น และการซ้อมแบบ long run ไม่ควรเกิน 25% ของ weekly mileage
Phase II: Week 7-12
ใน Phase 2 นี้ จะเป็น Early quality phase โปรแกรมซ้อมสำคัญคือคือ Repetition training ที่ช่วยให้นักวิ่งซ้อมวิ่งใน pace ที่เร็วมากได้ตลอด session เพื่อพัฒนา speed และ running economy ให้ได้มากที่สุด เพราะมีการพักฟื้นฟูให้หายเหนื่อยระหว่างเซ็ต จึงทำให้สามารถฝึกฟอร์มการวิ่งให้ได้ตา่ม pace ที่เร็วทุกเซ็ต โดยที่ยังรู้สึกไม่หนักมากและปั่นรอบขาได้เร็วต่อเนื่อง
ใน phase นี้ สามารถเพิ่มระยะ weekly mileage ได้อีก 10 miles (16km) ทุกๆ 3 สัปดาห์ และยังสามารถใส่การซ้อม Threshold training สอดแทรกในตารางซ้อม สามารถใส่ Interval training เป็น quality session สุดท้ายของสัปดาห์ และยังสามารถลงรายการแข่งแทนการซ้อมแบบ Interval training ได้ แต่ต้องเป็นรายการที่ไม่ใส่ความเร็วเต็มที่เพื่อให้สามารถพักฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมกับการซ้อมในสัปดาห์ถัดไปได้ทัน นอกจากนี้ ลุง Jack แนะนำว่า สามารถแทรกการซ้อมแบบ Marathon pace แทนที่ Threshold training ประมาณ 1hr ได้ สัปดาห์เว้นสัปดาห์
แต่ละสัปดาห์จะมี quality training 2-3 session, long run 1 session และ 3-4 วันเป็น easy day และควรเพิ่มเติมด้วยการฝีกซ้อมเพิ่มเติม (supplemental training) อีก 3 วันต่อสัปดาห์ เช่น stretching, strength exercise ในกรณีที่วันอาทิตย์สุดสัปดาห์ลงรายการวิ่งไว้ให้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการซ้อม ก็ให้แทนที่การซ้อม quality run 1 session และที่ควรแทนที่ก็จะเป็น Q3 หรือ Q2 ถ้ารายการแข่งไม่ได้มีแรงกดดันมาก (ระยะไม่ไกล และไม่ตั้งเป้าวิ่งด้วย pace เร็วมาก) ก็อาจจะใส่โปรแกรม Repetition 200m x 8 set
ถ้ากำหนดให้มี 3 quality runs ให้วาง Q1 วันจันทร์ Q2 วันพุธหรือพฤหัส และ Q3 วันศุกร์หรือเสาร์ แต่ถ้ามีแค่ 2 sessions ก็ให้กำหนด Q1 ในวันจันทร์หรืออ้งคาร และ Q2 ในวันพฤหัสหรือศุกร์ (หลักการคือ ให้มีวันวิ่ง easy run เพื่อพักฟื้นฟูร่างกายจากความบอบช้ำจากการซ้อม quality run)
ก่อนซ้อม quality run ต้องทำการ warn-up ให้ดี และหลังซ้อมก็ต้อง cool-down และยืดเหยียดกล้ามเนื้อตามด้วย
Phase III: Week 13-18
ใน Phase นี้โปรแกรมการซ้อมจะหนักสุด แต่ก็ยังพอจะเพิ่ม weekly mileage ได้บ้างไม่เกิน 10 miles (16km) ไม่เร็วไปกว่า 3 สัปดาห์ต่อครั้ง เพราะใน Phase นี้ ไม่ได้เน้นระยะทางที่ต้องวิ่งซ้อม แต่จะเน้นการซ้อม long interval ที่ I pace โดยมีการใส่รายการแข่งขัน หรือ จัดการซ้อมแบบ Fartlek ในสุดสัปดาห์
นอกจาก long interval แล้ว ยังเพิ่มการซ้อมแบบ Threshold training ด้วย ทั้ง tempo และ cruise interval แต่ก็ควรจะแทนที่การซ้อม Threshold training ด้วย M run (ซ้อมวิ่งไกลด้วย Marathon pace) สัปดาห์เว้นสัปดาห์ และการลงแข่งรายการที่วิ่งเต็มที่ในเวลา 12-30 นาที (การแข่งระยะไม่เกิน 5km) ให้ผลการซ้อมใกล้เคียงกับการซ้อม long interval จึงสามารถนำรายการแข่งขันไปทดแทน long interval ในสัปดาห์นั้นได้
การจัด quality run ก็ใช้หลักการเดิมเหมือนใน phase III โดยให้เริ่ม Q1 ตั้งแต่ต้นสัปดาห์ (จันทร์หรืออังคาร) ถ้ามีรายการวิ่งในสัปดาห์นั้น ก็สามารถทดแทนการซ้อม Q3 ได้ ปิดท้ายสัปดาห์ควรเป็น long run (easy pace) ในสัปดาห์ที่ไม่กำหนดรายการแข่งขันในตาราง นอกนั้นเป็นวันวิ่ง easy run เพื่อพักฟื้นฟูร่างกาย หรือเป็นวันพักไม่วิ่ง หรือจะไปฝึกแบบ cross training ก็ได้ และถ้าสามารถเพิ่มการทำ stride ุ4-6 เที่ยวในวันวิ่ง easy run ได้ก็จะดีมาก ไม่ว่าจะทำ stride ระหว่างกลางหรือหลังจบ easy run ก็สามารถทำได้
ถ้าในสัปดาห์ที่กำหนดลงรายการแข่งโดยวิ่งด้วย pace เต็มที่ ในสัปดาห์ถัดไปนักวิ่งควรจะเริ่มซ้อมตั้งแต่วันอังคารหรือวันพุธ แต่ถ้าไม่มีรายการแข่ง ก็เริ่มซ้อม quality run ในว้นจันทร์ และ วันพุธ ได้เลย
การกำหนด quality session ควรกำหนดดังนี้
3 quality session per week: Q1-วันจันทร์, Q2-พุธ(หรือพฤหัส), Q3-ศุกร์(หรือเสาร์)
2 quality session per week: Q1-วันจันทร์, Q2-พฤหัส(หรือศุกร์)
Phase IV: Week 19-24
Phase สุดท้ายจะเป็น phase ที่ระดับความสามารถของนักวิ่งไต่กำลังไต่มาถึงจุดสูงสุด วันที่หนักที่สุดจะเป็นวันแข่ง ไม่ใช่วันซ้อม (ต้อง taper) การวิ่ง long run ก็จะต้องลดระยะลง และต้องลดความหนักในวันซ้อม quality run ด้วย การซ้อม long interval แบบใน Phase III จะถูกตัดออกแต่ก็ยังมีการซ้อมแบบ fartlek และการซ้อมแบบ interval ในโปรแกรมซ้อม
ใน Phase นี้ควรซ้อมในรูปแบบที่เคยซ้อมมาแล้วและจำกัดความหนักให้น้อยลง ไม่ควรทดลองการซ้อมแบบใหม่ๆ ที่ไม่เคยซ้อมมาก่อน (ป้องกันการบาดเจ็บและทำให้ร่างกายบอบช้ำมากเกินไปจนฟื้นฟูไม่ทัน) จำนวน weekly mileage ต้องลดลงด้วย เช่น ถ้านักวิ่งมี weekly mileage มากกว่า 50 miles (80km) ต่อสัปดาห์ ก็ควรจะลดระยะลง 20% แต่ถ้า weekly mileage ไม่ถึง 50 miles (80km) ก็สามารถคงระยะ weekly mileage นี้ได้ แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับตัวนักวิ่งด้วย ถ้าเป็นนักวิ่งแนวหน้า (elite runners) ก็สามารถคงระยะ weekly mileage สูงได้ นักวิ่งควรสังเหตุและติดตามผลการซ้อมอย่างระมัดระวัง โดยบันทึกความรู้สึกและผลการซ้อมเพื่อนำไปปรับโปรแกรมการซ้อมในสัปดาห์ถัดไป
ถ้าสัปดาห์ไหนไม่มีรายการแข่ง หรือลงรายการที่ไม่ต้องทุ่มเทมาก ก็สามารถใส่ quality run แบบหนักปานกลางในสัปดาห์นั้นได้ 2 session แต่ถ้าเป็นรายการแข่งสำคัญควรใส่แค่ 1 quality session ก็พอ และหลังจากวิ่งควรพักหรืออย่างมากก็วิ่ง easy run 1 วันต่อระยะ 3k ที่ลงแข่ง (ถ้าลง 10k ก็ต้องพัก 3 วัน)
ก่อนวันแข่งโดยเฉพาะวันแข่งที่เป็นรายการเป้าหมาย ควรพัก 3-4 วัน หรือจะเป็นการวิ่ง easy run ก็ได้ (สามารถใส่ 4-6 strides ด้วยก็ได้)
ในตารางซ้อมที่ลุง Jack แนะนำ มี 2 options ให้ซ้อมสำหรับ Phase IV
ใน Plan A บางสัปดาห์จะการใส่ quality run 2 sessions บางสัปดาห์ 3 sessions ซึ่งเป็นโปรแกรมการซ้อมที่หนักกว่า Plan B ที่กำหนด quality run 2 session นักวิ่งสามารถเลือก Plan A หรือ B ที่สอดคล้องกับความสามารถของนักวิ่งสำหรับการซ้อมใน Phase IV ได้
Weekly mileage ของนักวิ่งควรจะสูงสุดใน phase III พอเข้า phase IV จึงควรลดระยะลง และควรจัดประเภทการวิ่งไม่ให้หนักเหมือน phase III แต่ก็ต้องไม่ง่ายจนเกินไป แต่ควรจะต้องใส่ long run ในทุกสัปดาห์โดยลดระยะทางลงให้สอดคล้องกับ weekly mileage ที่ลดลง (ไม่เกิน 25% ของ weekly mileage และไม่เกิน 2 ชั่วโมง)
การลงแข่งในระยะกลางนี้ (5-15km) เป็นระยะทางที่สามารถวิ่งด้วยความเร็วที่เข้มข้นกดดันมาก ทรมาน ไม่รื่นรมณ์สนุกสนานระหว่างวิ่ง ข้อผิดสำคัญของนักวิ่งคือการออกวิ่งด้วยความไม่เหมาะสมในนาทีแรก ความสำเร็จของการวิ่งนั้นไม่ยาก เพียงแค่ทำตามคำแนะนำของลุง Jack ที่ว่า
“Run with your head during the first two thirds of a medium-distance race, with a goal of arriving at the point at which you want to be positioned for your finishing drive — then race the rest of the way with your heart”
วิ่งด้วยหัวตามแผนการวิ่งไปสู่เป้าหมายเวลาบนระยะทาง 2 ใน 3 ส่วนที่เหลือด้วยใจที่มุ่งมั่น
CitytrailBlog 