VDOT Level 4: Interval Training

VDOT
Level 4: Interval Training

Jack Daniel 

Translated by CityTrailTALK

ฟังพอดคาสตอนนี้กัน ครับ

ในบรรดาการซ้อมทั้งหมด interval training เป็นการซ้อมที่มีการให้ความหมายแตกต่างกันไปมากที่สุด ลุง Jack เองก็ไม่อยากแจกแจงว่ามีอะไรบ้าง แต่ให้ความหมายของ Interval training คือการฝึกซ้อมแบบ V̇O2max interval traning เพื่อพัฒนา  V̇O2max ตามโปรแกรมที่กำหนด โดยมีเหตุผลการฝึกซ้อมดังอธิบายในบทนี้ ทั้งความเข้มข้นของการฝึกซ้อม ระยะเวลาการวิ่ง และ ระยะเวลาที่วิ่งฟื้นฟูระหว่างเซ็ต รวมไปถึงแนวทางในการกำหนดจำนวน quality run ที่ต้องการสำหรับช่วงการซ้อมของ Interval training

การฝึกแบบ I training ก็เพื่อสะสมช่วงเวลาที่ผู้ฝึกซ้อมวิ่งในระดับ 95-100% ของ V̇O2max ตาม pace ที่คำนวณได้จากสูตรหรือ app VDOT 

ในช่วงวิ่งเร็วตามความเร็วที่กำหนด ร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 2 นาที ในการไต่ระดับความเหนื่อยจนถึงจุดที่ร่างกายใช้ oxygen สูงสุด (ช่วงเวลาที่ร่างกายถึงจุดนี้คือเป้าหมายของการวิ่ง) หรือประมาณ 95-100% V̇O2max 

ถ้ากำหนดให้วิ่ง 4 x (5-min Run) = วิ่งที่ความเร็ว I pace เป็นเวลา 5 นาที แล้วสลับวิ่งช้า (jogging) เป็นจำนวน 4 เที่ยว (repetition) วิ่งเหนื่อยมากในระยะเวลารวม 20 นาที แต่ร่างกายไต่ระดับความเหนื่อย 2 นาที (จาก resting V̇O2) หลังจากนั้นอีก 3 นาที ร่างกายจะวิ่งในจุดที่ใช้ oxygen สูงสุด (ช่วง 3 นาทีนี้แหละครับที่ร่างกายได้ฝึกฝน จุดนี้คือ V̇O2max) ดังนั้น เมื่อวิ่งครบ 4 เที่ยว การวิ่งครั้งนี้จะมีช่วงเวลาที่ร่างกายใช้ oxygen สูงสุด (ร่างกายซึมซับการฝึกได้เต็มที่) เป็นเวลา 3×4 = 12 นาที 

ถ้ากำหนดให้วิ่ง 7 x (3-min Run) = วิ่งที่ความเร็ว I pace เป็นเวลา 3 นาที แล้วสลับวิ่งช้า (jogging) เป็นจำนวน 7 เที่ยว (repetition)  วิ่งเหนื่อยมากในระยะเวลารวม 21 นาที แต่ร่างกายไต่ระดับความเหนื่อย 2 นาที (จาก resting V̇O2 จนถึง V̇O2max) หลังจากนั้นอีก 1 นาที ร่างกายจะวิ่งในจุดที่ใช้ oxygen สูงสุด ดังนั้น เมื่อวิ่งครบ 7 เที่ยว การวิ่งครั้งนี้จะมีช่วงเวลาที่ร่างกายใช้ oxygen สูงสุด เป็นเวลา 1×7 = 7 นาที โปรแกรมนี้ร่างกายจึงซึมซับช่วงเวลาที่ได้ประโยชน์น้อยกว่า โปรแกรมข้างต้น 4 x (5-min Run) อยู่ 5 นาที (12-7 = 5)

ถ้ากำหนดให้วิ่ง 20 x (1-min Run) = วิ่งที่ความเร็ว I pace เป็นเวลา 1 นาที แล้วสลับวิ่งช้า (jogging) เป็นจำนวน 20 เที่ยว (repetition)  วิ่งเหนื่อยมากในระยะเวลารวม 20 นาที แต่ร่างกายไต่ระดับความเหนื่อยไปไม่ถึงจุดที่ใช้ oxygen สูงสุด ก็ชะลอความเร็วจาก I pace ลง ดังนั้น เมื่อวิ่งครบ 20 เที่ยว การวิ่งครั้งนี้จะมีช่วงเวลาที่ร่างกายใช้ oxygen สูงสุด เป็นเวลา 0x20 = 0 นาที นั่นคือร่างกายไม่ได้ซึมซับประโยชน์ตามเป้าหมาย I training เลย ถึงแม้จะใช้เวลาช่วงวิ่งเร็วรวม 20 นาทีเท่ากับแผนการซ้อม 4 x (5-min Run) ก็ตาม 

แต่ถ้ายังต้องการวิ่งด้วยแผนการซ้อม 20 x (1-min Run) จำเป้นต้องทำการปรับช่วงเวลาวิ่งฟื้นฟู (revovery run) ให้สั้นลง เพื่อในการวิ่ง I pace ในรอบถัดไป จะใช้เวลาน้อยกว่า 2 นาที (อาจจะใช้เวลาเพียงแค่ 30 วินาที) ก็ทำให้ร่างกายไต่ระดับไปถึงจุดที่ใช้ oxygen สูงสุด ในการวิ่ง 20 x (1-min Run) ก็อาจจะซึมซับการฝึกได้ถึง 30 วินาที x 20 = 10 นาที

ดังนั้น การวิ่งที่ I pace ในช่วงเวลาสั้นๆ การพัก (recovery run) ก็ต้องสั้นด้วย เพื่อให้ร่างกายใช้เวลาน้อยลงในการไต่ระดับไปถึงจุดที่ใช้ oxygen สูงสุด (V̇O2max) แต่ถ้าช่วงเวลาวิ่ง I pace ยาวขึ้น (> 2 นาที) การพัก (recovery run) ก็สามารถยาวขึ้นได้

ควรวิ่งเร็วกว่า I pace หรือไม่

ในการฝึกซ้อมแบบ Interval จะกำหนด I pace ในระดับความเข้มข้นสูงสุดที่ร่างกายยังคงใช้ระบบการเผาผลาญพลังงานแบบ aerobic system การวิ่งเร็วกว่า I pace จึงหมายถึงการที่ร่างกายนำเอาระบบ anaerobic system มาใช้ ซึ่งทำให้เกิดการสะสมกรดแลคติก (lactate accumulation) ซึ่งไปจำกัดความสามารถในเซ็ตถัๆ ไปของการซ้อม I training กล่าวคือ นักวิ่งจะไม่สามารถวิ่งตามโปรแกรมตามแนวทาง VDOT ได้ (วิ่งไม่ครบเซ็ต หรือ ต้องชลอความเร็วในเซ็ตท้ายๆ) ยิ่งไปกว่านั้น การวิ่งเร็วกว่า I pace ก็ไม่ได้เกิดประโยชน์มากขึ้นกว่าการวิ่งแค่ I pace ที่นำไปสู่การพัฒนา aerobic system พูดง่ายๆ ว่า เหนือยมากขึ้นแต่ประโยชน์คงเดิม (เหนื่อยฟรี) และยังทำให้ร่างกายเครียดมากขึ้นอีกต่างหาก ส่งผลให้วิ่งไม่ได้ตามโปรแกรมครบถ้วนตามที่กำหนดไว้ (หมดแรงซะก่อนวิ่งครบเที่ยว) ไม่มีอะไรแย่ไปกว่าเหนื่อยแล้วไม่ได้ประโยชน์ตามต้องการ (เหนื่อยฟรี)

ถึงแม้ช่วงเวลาในการวิ่งมีความสำคัญ แต่ Interval training ความเร็วที่กำหนดสำคัญกว่า เป็นเพราะว่าที่ความเร็วนั้น คุณจะสามารถสัมผัสความรู้สึกที่ระดับ  V̇O2max โดยต้องเป็นความเร็วต้องสร้างความเข้มข้น (intensity) ที่ทำให้ร่างกายไปถึงระดับ  V̇O2max สมมติว่าวิ่งด้วย pace 3:20 min/km บนทางราบ ก็จะได้ระดับ  V̇O2max  แต่ถ้าวิ่งขึ้นเนิน หรือ วิ่งในสภาพอากาศไม่ดีมีลมต้านหรือวิ่งบนที่สูง ที่ pace 3:20 จะสร้าง intensity ที่มากเกินไป ถ้าจะซ้อม interval ขึ้นเนิน หรือที่มีลมแรงมาก หรือเปลี่ยนไปเป็นเส้นทางที่สูงกว่าระดับน้ำทะเล ก็จำเป็นต้องลดความเร็วลง เพื่อให้ได้ระดับ intensity เท่าเดิม เพื่อซ้อมไปครบตามโปรแกรมการซ้อม (ได้ pace คงที่ตลอดทุกช่วงการวิ่ง) — ลุง Jack เน้นย้ำว่า บางครั้งสภาพเส้นทาง สภาพอากาศเปลี่ยนแปลงไป ต้องปรับ pace ให้สอดคล้องกัน

ความเร็วในการวิ่ง(ช่วงวิ่งเร็ว) เรียกได้ว่าเป็นความเร็วที่หนัก (hard) นักวิ่งไม่จำเป็นต้องวิ่งให้มากกว่า I pace ที่กำหนด เพราะที่ระดับนี้ก็ถึง  V̇O2max ของนักวิ่งแล้ว และที่จุดนี้ก็เป็นระดับ Max HR ถึงจะวิ่งให้เร็วกว่า I pace ก็ยังเป็นระดับ Max HR เหมือนเดิมแต่จะวิ่งได้น้อยลง นั่นคือนักวิ่งจะวิ่งไม่ได้ตามโปรแกรมทั้งหมด

เพื่อให้ได้ประโยขน์สูงสุด ไม่เหนื่อยฟรี ร่างกายมีความเครียดน้อยสุด การวิ่งจึงไม่ควรเกิน 100% V̇O2max แต่สามารถวิ่งช้ากว่าเล็กน้อยได้ คือ วิ่งในช่วง 95-100% V̇O2max (98-100% Max HR) ก็ยังได้ประโยชน์สูงสุดจากการซ็อมแบบ I training 

การคำนวณช่วงเวลาการวิ่ง I pace (Determining Interval Duration)

จากประสบการณ์ของ Jack Daniel และงานวิจัย แนะนำให้วิ่ง I pace ประมาณ 3-5 นาที ถ้าคำนวณเป็นระยะทางจะประมาณ 1,200-1,600 m สำหรับผู้ชาย และ 1,000-1,200 m สำหรับผู้หญิง แต่ระยะทางก็สามารถปรับให้เหมาะสมไปในแต่ละบุคคลเพื่อลดความเครียดทางจิตใจในการซ้อมวิ่ง (mental stess) เพื่อให้ผู้ฝึกซ้อมสามารถฝึกซ้อมในโปรแกรมนี้ได้ต่อเนื่องบรรลุเป้าหมายของการซ้อม โดยไม่บาดเจ็บและไม่ทรมานทางจิตใจ (จนเลิกซ้อมแบบนี้)

ที่จริงควรใช้เวลาเป็นตัวกำหนดในแผนการวิ่ง โดยที่การวิ่งเร็วระดับ I pace ไม่ควรเกิน 5 นาที ซึ่งยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสะสมของกรดแลคติกในเลือดด้วย ซึ่งถ้ากรดแลคติกมีมากเกินไป นักวิ่งจะไม่สามารถวิ่งได้ครบตามเวลา หรือ วิ่งช้ากว่า I pace ที่กำหนดในเซ็ตท้ายๆ ดังนั้นการกำหนดโปรแกรมวิ่งโดยใช้เวลากำหนดช่วงเวลาวิ่ง I pace ไม่ให้เกิน 5 นาที จะเหมาะสมและได้ประโยชน์มากกว่าการกำหนดเป็นระยะทาง ซึ่งอาจนำไปสู่การวิ่งเกิน 5 นาทีได้ (ถ้า I pace ช้า) 

ในทางตรงกันข้าม การวิ่งที่ระดับ I pace อาจจะใช้เวลาเพียง 30 วินาทีก็ได้ (ไม่ควรน้อยกว่านี้) แต่ recovery time ต้องสั้นเพื่อให้ร่างกายใช้เวลาไต่ระดับไปถึงจุด V̇O2max น้อยกว่า 30 วินาที 

ถ้าจะใช้ระยะกำหนดโปรแกรมการซ้อม นักวิ่งที่มี VDOT น้อยกว่า 66 ถ้าใช้ระยะทางกำหนดในแผนการซ้อม ไม่ควรกำหนดให้ Interval training วิ่งระยะ 1.6 km เพราะ pace ที่กำหนดให้ จะวิ่งเกิน 5 นาที ระยะที่ไกลสุดไม่ควรเกิน 1,200 m หรือ 1,000 m (ขึ้นกับ VDOT น้อยกว่า 66 เท่าไร) 

การซ้อมแบบ Interval training อาจจะใช้รูปแบบ Fartlek หรือ nonstructure training program ก้ได้ เช่น กำหนดเป็น 1 นาที วิ่งเร็วแล้วพัก วิ่งเร็ว 2 นาทีแล้วพัก วิ่งเร็ว 3 นาทีแล้วพัก หรือ วิ่งเร็ว 4 นาทีแล้วพักก้ได้

การคำนวณช่วงเวลาฟื้นฟู (Determining Recovery Time)

เวลาที่ใช้ฟื้นฟูร่างกายใน Interval Training ควรเท่ากับเวลาที่ใช้วิ่ง I pace หรือจะใช้เวลาน้อยกว่าเล็กน้อยก็ได้ เช่น ถ้าวิ่ง I pace ระยะ 1,200 m ใช้เวลา 4 นาที ก็ควรใช้เวลาฟื้นฟู (ให้หายเหนื่อย) เป็นเวลา 4 นาที ไม่ต้องกังวลว่า Interval Training ที่ใช้เวลานาน (ระยะไกลหน่อย) จะพักนานเกิน (เพราะการวิ่ง I pace ระยะไกล ใช้เวลานานเกิน 2 นาที ร่างกายได้ฝึกช่วง I pace แน่นอน แต่ถ้าช่วงการวิ่ง I pace สั้น จะต้องพักน้อย เพื่อจะได้ใช้เวลาน้อยกว่า 2 นาทีที่ร่างกายจะไต่ขึ้นระดับ V̇O2max) เช่น วิ่ง I pace 40 วินาที ช่วงพักก็ต้องน้อยกว่า 40 วินาที

เพราะเป้าหมายของการฝึก Interval training ก็เพื่อให้ร่างกายได้รับแรงกดดันในระดับ V̇O2max เราจึงต้องวิ่งที่ระดับ V̇O2max ในช่วงเวลาหนึ่ง Interval training program ที่แนะนำจึงต้องการให้วิ่ง I pace 5 นาที โดย 2 นาทีแรกที่วิ่ง I pace ร่างกายจะไต่ระดับการเผาผลาญไปที่ V̇O2max และอยู่ที่ระดับนี้เป็นเวลา 3 นาที เป็น 3 นาทีที่ได้ประโยชน์จากการวิ่ง I pace เพื่อพัฒนาระบบ aerobic system ถ้าวิ่ง I pace ในเวลา 5 นาทีที่แนะนำ ถึงจะพักมากกว่า 5 นาทีหรือมากกว่าเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร เพราะมีเวลาพอที่ร่างกายจะเก็บเกี่ยวช่วงเวลาที่วิ่งระดับ  V̇O2max (ดังแสดงในภาพด้านล่าง 

ถ้าช่วงวิ่งเร็วเป็นช่วงสั้น เช่น ระยะ 400 m วิ่ง 80s ใช้เวลาไม่ถึง 120s หรือ 2 นาที แสดงว่าร่างกายยังไปไม่ถึงระดับ V̇O2max ดังนั้นในช่วง recovery time ต้องสั้นลง เช่น 40s (แต่ไม่เกิน 80s) เพื่อให้ร่างกายยังเหนื่อยค้าง การวิ่งเร็วในรอบถัดไป จะได้ใช้เวลาสั้นกว่า 2 นาทีในการที่ร่างกายจะไต่ระดับถึง V̇O2max ก็จะทำให้มีช่วงที่ร่างกายได้ประโยชน์จากการซ้อมในโปรแกรมนี้ โปรแกรมนี้สามารถปรับให้เป็นวิ่ง 200m เวลา 40s และพัก 20s ก็ได้ เพื่อความหลากหลายของการฝึกซ้อมแบบ I pace (ดังแสดงในภาพด้านล่าง)

ในช่วงเวลาการฟื้นฟูระหว่างเซ็ต (recovery) ไม่ควรอยู่นิ่ง ควรวิ่งแบบ easy run หรือ jogging ซึ่งเรียกว่า active recovery เพราะการวิ่งแบบสบายๆ (low intensity) จะช่วยเคลียร์กรดแลคติกในเลือด (เปลี่ยนกรดแลคติกไปเป็นพลังงาน) และทำให้กล้ามเนื้อยังคงยืดหยุ่นพร้อมที่จะวิ่ง I pace ในเซ็ตถัดไป

การรักษาความเร็ววิ่งที่เหมาะสม (maintaining proper pacing)

ในการซ้อมแบบ Interval training จะกำหนดช่วงวิ่งเร็วที่ I pace ไม่ว่าจะวิ่งด้วยระยะทางเท่าไร ก็ควรจะวิ่งที่ I pace ไม่ควรวิ่งเร็วกว่านั้น อย่าได้แปลกใจว่า การวิ่ง interval ระยะ 400m จะต้องไม่เร็วกว่าการวิ่ง interval ระยะ 1 ไมล์ เพราะต้องวิ่งที่ I pace เท่ากัน สิ่งที่ทำแตกต่างกันคือ ระยะเวลา recovery ที่แตกต่างกัน วิ่งสั้นกว่า ก็พักน้อยกว่า จึงไม่ควรวิ่งเร็วกว่า I pace แล้วคงระยะเวลา recovery เท่าเดิม หรือ ถ้ารู้สึกว่า การวิ่งที่ I pace ระยะ 400m รู้สึกสบาย ก็ให้เพิ่มระยะเป็น 1,000m จึงสามารถคงระยะ recovery เท่าเดิมได้ 

การวิ่งเร็วกว่า I pace ที่กำหนด จะไม่ได้ประโยชน์พิ่มขึ้นตามเป้าหมายการซ้อม Interval training เพราะเป้าหมายในการซ้อมโปรแกรมนี้ก็เพื่อพัฒนาเพิ่มระดับ V̇O2max ถ้าอยากจะวิ่งเร็วกว่า I pace ให้เก็บแรงไว้ซ้อมในโปรแกรม Repetition ในวันถัดไป

การวิ่งเร็วกว่า vV̇O2max (ความเร็วที่ V̇O2max) ไม่ได้พัฒนา aerobic system มากกว่าการวิ่งที่ vV̇O2max การวิ่งที่ I pace ในระยะทางที่สั้น จะได้ประโยชน์ก็ต่อเมื่อลดระยะ recovery เท่านั้น ไม่ใช่วิ่งเร็วขึ้น การปรับให้การซ้อม Interval training ให้มีความหลากหลายในการซ้อม ก็ให้ปรับแค่ระยะช่วงวิ่งเร็วให้ยาว/สั้น และปรับระยะเวลา recovery ให้สอดคล้องกัน โดยคง I pace ไว้เท่าเดิม ถ้าอยากจะวิ่งเร็วขึ้น ก็ต้องไปวิ่งแข่งให้เร็วขึ้นกว่าเดิมแล้วเอาเวลาใหม่มาคำนวณ I pace ใหม่อีกครั้ง

การกำหนดการซ้อม Interval training ประจำสัปดาห์

การซ้อม Interval training ควรจะมีระยะไม่เกิน 8% ของระยะวิ่งประจำสัปดาห์ (weekly mileage) โดยระยะไม่ควรเกิน 10 km ถึงแม้ว่าจะวิ่งสัปดาห์ละ 200km (8% = 16km) ก็ไม่ควรวิ่งเกิน 10km เพราะการซ้อม Interval training เป็นการซ้อมที่หนัก การซ้อมที่มากเกินไปจะทำให้ไม่สามารถซ้อมได้อย่างมีคุณภาพตามโปรแกรมที่วางไว้

การกำหนดระยะทางของโปรแกรม Interval training เป็น % of weekly mileage เพื่อให้คนที่มี weekly mileage ต่ำ ไม่วิ่งที่ I pace มากเกินไป ถึงแม้จะได้ I pace เท่ากับคนที่มี weekly mieage สูกกว่าก็ตาม เช่น คนที่วิ่งสัปดาห์ละ 32 km ก็ไม่ควรวิ่ง interval ในระยะที่เท่ากับคนที่ซ้อมสัปดาห์ละ 120 km ถึงแม้จะได้ I pace เท่ากันก็ตาม คนที่วิ่งน้อยกว่าสามารถวิ่ง interval กับคนที่วิ่งมากกว่าได้ (เพราะ I pace เท่ากัน) แต่พอถึงระยะ 8% ของ weekly mileage ของตัวเองแล้วต้องหยุด เพราะความแข็งแรงที่นักวิ่งนักขึ้นมีน้อยกว่า อย่าลืมว่า นอกจากช่วงวิ่งเร็วแล้ว นักวิ่งต้องวิ่ง warm-up, recovery ระหว่างเซ็ต, และ cool-down อีก (แต่ 8% และ cap 10km ไม่ได้นับ warm-up, recovery, cool-down)

ในการออกแบบโปรแกรม Interval training สามารถผสมผสาน ระยะทางที่แตกต่างกันได้ โดยการปรับระยะทางช่วง I pace หรือ ระยะเวลา/ระยะทาง ช่วง recovery แต่จะไม่ปรับความเข้มข้น (intensity) ซึงก็คือ speed ให้คงไว้ที่ I pace โดยการปรับ I pace ให้เร็วขึ้นจะมาจากผลการแข่งขันใหม่ที่เร็วขึ้น แต่ถ้าไม่มีการแข่งขัน ก็ต้องซ้อมที่ระดับ I pace ไม่น้อยกว่า 4-6 สัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่ม I pace แค่ระดับ 1 VDOT value เท่านั้น ยกเว้นว่ามีผลการแข่งขันที่คำนวณ VDOT valueได้สูงกว่า 1 value อย่างชัดเจน

การกำหนดโปรแกรม Interval training นอกจากปรับเปลี่ยนไปในแต่ละวันที่ซ้อมแล้ว ใน 1 session สามารถกำหนดความหลากหลายได้ เช่น 

Weekly mileage = 80 km

Interval training distance = 8%x80 = 6.4 km

I pace (คำนวณจาก VDOT) = 3:45 min/km

Total minute running for I pace = (3:45 min/km) x 6.4 km = 24 min

Interval training program can be 

แบบที่ 1: 6 x 4 min + 2-min recovery วิ่งด้วย I pace = 3:45 min/km (เวลาช่วงเร็ว = 6×4 = 24 min, เวลาช่วง recovery = 6×2 = 12 min เวลารวม = 24+12 = 36 min ) 

แบบที่ 2: 6 x 2 min + 1-min recovery แล้วตามด้วย 8 x 1-min + 30-sec recovery แล้วตามด้วย 8 x 30 sec + 15-sec recovery ช่วงวิ่งเร็วทั้งหมดวิ่งด้วย i pace = 3:45 min/km (เวลาช่วงเร็ว = 6×2 + 8×1 + 8×0.5 = 12+8+4 = 24 min, เวลาช่วง recovery = 6×1 + 8×0.5 + 8×0.25 = 12 min เวลารวม = 24+12 = 36 min)

ความรู้สึกในการซ้อมทั้งแบบที่ 1 และ แบบที่ 2 ควรมีความรู้สึกไม่แตกต่างกัน 

การกำหนดโปรแกรม Interval training สามารถปรับเปลี่ยนได้หลายรูปแบบ เพื่อความหลากหลายในการซ้อม แต่ต้องอยู่ภายใต้เกณฑ์ดังนี้

  • แต่ละเซ็ต วิ่ง I pace ระหว่าง 30s – 5 min โดยที่ช่วงเวลา 3-5 min เป็นช่วงเวลาที่แนะนำ
  • วิ่งที่ I pace เท่านั้น ไม่ว่าจะวิ่งระยะเท่าไรก็ตาม (ไม่เร็วหรือช้ากว่า I pace)
  • recovery run ควรจะวิ่งสบายๆ (easy run)
  • ช่วงเวลาวิ่ง recovery จะเท่ากับหรือสั้นกว่าช่วงเวลาวิ่ง I pace (ต้องไม่นานกว่า)
  • ระยะทางที่วิ่ง I pace ไม่เกิน 8% of weekly mileage or weekly time spent running และต้องไม่เกิน 10km หรือ ไม่เกิน 30 นาที (แล้วแต่อย่างไหนน้อยกว่ากัน ก็ใช้ค่านั้น)

การซ้อม Interval training จะต้องคิดว่ามันจะให้ผลประโยชน์ในระยะยาว อย่าให้ความสำคัญว่า จะต้องวิ่งให้เร็วขึ้นเมื่อซ็อม Interval training จนซ้อมเร็วกว่า I pace เป้าหมายของความสำเร็จของ Interval training คือ ความสม่ำเสมอ ที่เล็งเห็นผลระยะยาวที่ทำให้เรารู้สึกว่า การซ้อมด้วย I pace จะง่ายขึ้นๆ เมื่อเวลาผ่านไป จนวิ่งได้เวลาที่ดีขึ้น ถึงปรับ I pace การซ้อมแบบนี้จะช่วยไม่ให้เกิดการ overtrain

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

%d bloggers like this: