VDOT Level 2: Marathon-Pace Training

Jack Daniel 

Translated by CityTrailTALK

การซ้อมวิ่งด้วย Marathon-Pace (M pace) ทำให้เรามีโอกาสได้วิ่งด้วยความเร็วที่ตั้งใจจะใช้แข่งในรายการมาราธอนถัดไป แต่ช่วงเวลาในการวิ่งควรอยู่ระหว่าง 90-150 นาที โดยระยะไม่ควรเกิน 26 km (16miles) การวิ่งระยะไกลด้วย M pace นี้ ต้องใช้สรรพกำลังเยอะทีเดียว บางครั้งการลงแข่งเพื่อซ้อม pace นี้ในสนามแข่ง ก็เป็นแนวคิดที่ดีทีเดียว เช่น ลงรายการ half marathon หรือ รายการ marathon ที่ไม่ต้องวิ่งเต็มระยะ เพื่อเป็นการซ้อม M pace นี้ก็ได้ แต่การซ้อมวิ่งในรายการจริง ต้องไม่ไปกีดขวางคนอื่น สมัครแข่งอย่างถูกต้อง แล้วขณะวิ่ง ก็ต้องวิ่ง่ตามแผน ไม่เร็วและไม่ไกลเกินเป้าหมายการซ้อม (วิ่งไม่เกิน 26km) ซึ่งผลดีของการซ้อมในสนามจริง ทำให้ได้ซ้อมการดื่มน้ำ กินเจล แต่อาจจะทำให้เราหลุดจากแผน แล้ววิ่งอย่างจริงจังเกินไป ไม่ได้ตามเป้าหมายการซ้อม 

ที่จริงการซ้อมด้วย M pace สามารถซ้อมในระยะอื่นๆ ที่สั้นกว่าได้ (นักวิ่งระยะ 800-1500m) เช่นวิ่งเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหรือมากกว่าเล็กน้อย เพราะ pace นี้ เร็วกว่า easy run นิดหน่อย ก็ไม่ได้เร็วจนต้องเค้นความสามารถ ถ้าคำนวณจาก VDOT แล้ว M pace ก็เร็วกว่า E pace ไม่มาก นักวิ่งจึงสามารถวิ่งด้วย M pace ในว้นที่มีโปรแกรมวิ่ง easy run แต่วิ่งด้วย M pace แทน E pace แต่ต้องทำเฉพาะในวันที่เงื่อนไขทางกายและสภาพอากาศดี เพื่อให้การวิ่งรู้สึกสบายๆ แม้จะเป็น M pace ที่เร็วกว่า E pace

โดยปรกติ นักวิ่งที่ซ้อมเพื่อลงระยะมาราธอน จะกำหนดการซ้อมด้วย M pace ในระยะหรือเวลาที่ยาว (ไกลว่า easy run day แต่ไม่ไกลเท่า long run day) 

Choosing Your Proper Pace

ในการซ้อมเพื่อตั้งเป้าหมายไปวิ่งมาราธอน การซ้อมวิ่ง M pace (คำนวณได้จาก VDOT จากการวิ่งแข่งล่าสุด) และตั้งเป้าหมายเวลามาราธอนที่ต้องการ แล้วคำนวณกลับเป็ฯ M pace นักวิ่งควรจะมีโปรแกรมที่วิ่งเพื่อพัฒนา M pace ให้ดีขึ้น เช่น ใส่โปรแกรมซ้อมวิ่งประมาณ 2 ชั่วโมง หรือ 20 ไมล์ (แล้วแต่อย่างไหนน้อยกว่า) โดย

• ช่วงแรกวิ่ง 1.5-3 กิโลเมตร เป็นการวอร์มอัพ
• ต่อด้วยการวิ่งความเร็วช้ากว่า M pace (M pace + 20 วินาที) เป็นเวลา 20-25 นาที
• วิ่งด้วย M pace เป็นเวลา 20-30 นาที
• วิ่งเร็วกว่า M pace (M pace – 5 หรือ 10 วินาที) เป็นเวลา 20-30 นาที 
• วิ่งเร็วกว่า M pace (Pace เป้าหมายในการลงวิ่งมาราธอนในครั้งถัดไป) เป็นเวลา 20-30 นาที

ลักษณะการซ้อมโดยวิ่งเร็วขึ้นๆ ในช่วงท้ายแบบนี้ ทำให้เราได้ความรู้สึกในการวิ่งที่ความเร็วเป้าหมายใกล้เคียงกับตอนลงแข่ง (ฝึกการยืนระยะให้สามารถทำได้ดีขึ้น) โดยไม่ต้องวิ่งไกลมากๆ เพราะการวิ่งที่ไม่เร็วเท่า M pace ในช่วงแรก จะสร้างสภาวะที่ร่างกายสูญเสียน้ำ ความร้อนในร่างกายสูงขึ้น ไกลโคเจนพร่อง ถึงแม้เป็นการวิ่ง 16-18 km (10-12miles) ก็เพียงพอ เพราะการค่อยเพิ่มความเร็ว สามารถจำลองความรู้สึกเหมือนการลงแข่งได้

หัวใจสำคัญของการวิ่งมาราธอนที่ดีคือการที่นักวิ่งสามารถวิ่งด้วย pace เป้าหมายภายใต้สภาพอากาศที่อาจจะไม่เป็นใจ การวิ่งด้วยโปรแกรมด้านบน จะช่วยให้นักวิ่งได้สัมผัสสภาพร่างกายเหมือนตอนลงแข่งมาราธอนแต่ไม่ได้ต้องวิ่งระยะไกลมาก เพื่อเป็นการเช็คร่างกายที่ต้องเผชิญในการแข่งขัน (โปรแกรมนี้นับเป็นการซ้อมต่างแบบแต่ให้ผลแบบเดียวกันของ M pace – variation of M pace run) 

การซ้อมแบบค่อยเพิ่มความเร็ว (incremental M-pace → Negative split) ยังช่วยให้นักวิ่งมั่นใจในการวิ่งด้วย pace นี้ในการแข่งขันมากขึ้นด้วย

สิ่งสำคัญคือ สังเกตความคืบหน้าของการซ้อมว่า ความรู้สึกดีขึ้นตามการซ้อมที่ผ่านไปหรือไม่ และแน่นอน การซ้อม M pace สามารถกำหนดโปรแกรมการซ้อมให้หลากหลายได้ โดยแปรเปลี่ยน M pace ไปในแต่ละระยะ เพื่อไปถึง M pace ที่เป็นเป้าหมายที่จะใช้ลงแข่งในรายการถัดไป

เป้าหมายสำคัญของการซ้อม M pace คือการวิ่งทดสอบด้วยความเร็วที่ตั้งใจจะลงแข่งเพื่อเช็คสภาพร่างกายและความรู้สึกว่ามีการตอบสนองอย่างไรเมื่อวิ่งด้วยความเร็วเป้าหมายลงแข่ง ทั้งระยะทางที่วิ่งด้วย M pace การสูญเสียน้ำของร่างกาย การกินน้ำ เนื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่ลงวิ่ง

Training in the Heat

การออกกำลังกายของมนุษย์จะทำได้ดีถ้าสิ่งแวดล้อมมีอุณหภูมิที่ต่ำกว่าร่างกาย และจะวิ่งได้ดีเมื่ออากาศเย็นไปกว่านั้น ในทางตรงข้าม ถ้าอากาศร้อนกว่าอุณหภูมิในร่างกาย นักวิ่งก็จะรู้สึกยากลำบากมาก ยิ่งต้องวิ่งด้วย M-pace ในช่วงเวลาที่ยาวนาน ท่ามกลางความร้อน จะทำให้สมรรถภาพนักวิ่งถดถอยลงไปเรื่อยๆ 

ปัญหาที่เกิดจากความร้อนของอากาศมี 2 อย่างหลักๆ คือ ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงจนส่งผลกระทบต่อสมรรถภาพร่างกาย และ ทำให้เกิดการสูญเสียน้ำจนการทำงานของร่างกายผิดปรกติ ถ้าไม่ลดอุณหภูมิร่างกายลงและดื่มน้ำให้มากขึ้น จะทำให้ต้องชลอความเร็วในการวิ่ง จนกระทั่งไม่สามารถวิ่งต่อไปได้

ปรกติอุณหภูมิร่างกายเท่ากับ 37 องศาเซลเซียส การออกกำลังกายแม้ในที่เย็น แต่ก็สามารถทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น 1-2 องศาได้ ที่จริงแล้วการออกกำลังกายทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น 1-2 องศา จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพขึ้น (นั่นเป็นประโยชน์จากการวอร์มอัพ) แต่ถ้าอุณหภูมิร่างกายถึง 39 องศา สมรรถภาพร่างกายจะเริ่มได้รับผลกระทบ นักวิ่งก็จะเริ่มรู้สึกแย่ลง ถ้าตอนซ้อม นักวิ่งมักจะลดระดับการซ้อม หรือหลีกเลี่ยงถ้ารู้สึกไม่ค่อยดีถ้าจะซ้อมต่อ แต่ถ้าเป็นช่วงการแข่งขัน นักวิ่งคงไม่เลิกวิ่ง (DNF) กันง่ายๆ แต่นั่นจะทำให้เกิดปัญหาในการวิ่งต่อ 

การซ้อมในสภาพอากาศร้อนจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ให้ร่างกายสามารถเรียนรู้ เข้าใจข้อจำกัด และปรับตัวเพื่อให้คงสมรรถภาพการวิ่งภายใต้อากาศร้อนได้ แต่อย่างไรก็ตาม ผลการวิ่งในสภาพอากาศร้อนคงจะไม่ดีเท่าอากาศเย็นแน่นอน 

ในขณะที่ร่างกายมีความร้อนสูงขึ้น เลือดจะไหลเวียนมาที่ผิวหนังมากขึ้นเพื่อระบายความร้อน ปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อเพื่อส่งอ็อกซิเจนผลิตพลังงานจึงน้อยลง นั่นเป็นกลไกที่ร่างกายป้องกันไม่ให้ overheat (ระบายความร้อนได้มากขึ้น และทำให้ร่างกายต้องชลอความหนักของการออกกำลังกายลง เพื่อสร้างความร้อนน้อยลง) โชคดีที่คนเราไม่สามารถควบคุมกลไกนี้ได้ (ไม่งั้นคงมีคนเสียชีวิตเพราะ overheat) แต่สภาพการเกิด overheat ก็ยังเกิดขึ้นได้ จึงจำเป็นต้องซ้อมในสภาพอากาศร้อนเพื่อให้ร่างกายได้เรียนรู้

Staying Hydrated

ร่างกายต้องได้รับน้ำอย่างเพียงพอตลอดเวลา ถ้าระดับน้ำในร่างกายลดลง ระบบการระบายความร้อนของร่างกายจะแย่ลง ร่างกายจะร้อนขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม ร่างกายสามารถเกิดอาการ overheat ถึงแม้จะไม่มีอาการขาดน้ำ (dehydrated) และการเกิดอาการขาดน้ำ ก็อาจจะไม่เกิดอาการ overheat ก็ได้ 

การกิน Carbohydrate น้อย ก็ทำให้ระดับน้ำในร่างกายลดลงได้ มีความเสี่ยงที่เกิดอาการขาดน้ำได้ โดยเฉพาะช่วงก่อนวิ่งที่บางคนลดการทานคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายใช้ไกลโคเจนในร่างกายให้หมดเกลี้ยง (บางคนเรียกว่าการล้างถัง) แล้วกินคาร์โบไฮเดรตกลับเข้าไปเพื่อให้เปลี่ยนไปเป็นไกลโคเจนเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อให้ได้ปริมาณมากที่สุด 

แน่นอนที่ว่า เหงื่อออกมากอาจจะทำให้เกิดอาการขาดน้ำได้ แต่ก็ต้องพึงระวังไว้ด้วยว่า การวิ่งในที่เย็นๆ จะมีเหงื่อออกน้อย ทำให้เกิดอาการขาดน้ำได้ เพราะเหงื่อระเหยเร็วในสภาพอาการเย็นจนไม่รู้สึกว่าเหงื่อออก 

การทานน้ำน้อยก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการขาดน้ำได้ การขาดน้ำในระดับที่ทำให้น้ำหนักร่างกายลดลง 3% จะทำให้สมรรถภาพในการวิ่งเริ่มตกลง  (สมมติว่าหนัก 60 kg แสดงว่าน้ำหนักหายไป 1.8-3kg) และจะเกิดอันตรายมาก ถ้าขาดน้ำเกิน 5% แต่บางทีนักวิ่งอาจจะยังไม่รู้สึกกระหายน้ำ แต่เริ่มมีอาการขาดน้ำแล้วก็ได้ ทำให้นักวิ่งอาจจะพลั้งเผลอไม่ดื่มน้ำ จนเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ แต่ร่างกายเริ่มขาดน้ำไปมากแล้ว การได้รับน้ำซึ่งต้องใช้เวลากว่าจะเกิดสมดุลของน้ำในร่างกาย จึงไม่ทำให้สมรรถภาพร่างกายกลับคืนมาทันที  การตรวจสอบน้ำหนักตัวก็จะช่วยหลีกเลี่ยงอาการขาดน้ำได้

การกินน้ำเพื่อดับกระหายอาจจะไม่ได้บอกว่า เราเติมน้ำเข้าร่างกายเพียงพอ หรือบางทีเราไม่รู้สึกกระหายน้ำแต่ร่างกายเริ่มมีอาการขาดน้ำแล้วก็ได้ โดยเฉพาะการวิ่งในที่ที่อากาศเย็น แห้ง หรือในที่สูง  ถึงแม้จะมีข้อดีคือ ความร้อนในร่างกายก็จะถูกระบายออกไปเร็ว แต่เราอาจจะไม่สังเกตว่ามีเหงื่อออกมาก เราไม่รู้สึกกระหายน้ำ ทำให้ข้ามการดื่มน้ำในบางจุดให้น้ำ นั่นเป็นเรื่องที่เสี่ยงให้ร่างกายขาดน้ำมากๆ

ในทางตรงกันข้าม ถ้าวิ่งในที่ที่มีความชื้นสูง (high humidity) ความสามารถในการระเหยของเหงื่อจะลดลง ทำให้ประสิทธิภาพในการระบายความร้อนลดลง นักวิ่งจึงรู้สึกว่าต้องใช้สรรพกำลัง ความพยายามที่มากกว่าเดิม ยิ่งเจอแสงแดด หรือ วิ่งตามลม (ลมไม่ปะทะช่วยระบายความร้อน) ก็จะทำให้สถานการณ์ย่ำแย่ลงไปอีก สมรรถภาพการวิ่งแย่ลงอย่างมาก และอาจจะเกิดอาการ overheat ได้ง่าย ในการลงแข่ง ถ้าเราดูพยากรณ์อากาศ ดูสภาพอากาศ ก็จะช่วยวางแผนให้เรากำหนด pace ว่าควรจะใส่เต็มที่หรือยั้งๆ ไว้เพราะอากาศไม่เอื้ออำนวย เช่นถ้าเกิดสภาพอากาศวันนั้น ร้อน ชื้น ไม่มีเมฆ วิ่งตามลม เตรียมตัวปรับ pace ให้ช้าลงได้เลยครับ ไม่งั้นเสี่ยง overheat แน่นอน

การระบายความร้อนของร่างกายและความเสี่ยงในการขาดน้ำของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน บางคนเหงื่อออกมากกว่าคนอื่นเท่าตัวในสภาพอากาศเดียวกัน ถึงแม้ว่าจะมีองค์ประกอบร่างกายที่เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็น น้ำหนักหรือวิ่งด้วยความเร็วเท่ากัน 

ลุง Jack เคยทดลองให้นักวิ่งที่มี องค์ประกอบของร่างกาย น้ำหนัก เท่ากัน วิ่งด้วย pace เท่ากัน วิ่งในระยะทาง 25km กินน้ำเท่ากันคนละ 1 ลิตร พบว่า คนนึงสูญเสียน้ำในอัตรา 200ml ต่อ km ในขณะที่อีกคนเสียน้ำในอัตราแค่ 100ml ต่อ km ปริมาณการสูญเสียน้ำของคนแรกสุทธิ 4000ml คิดเป็น 5.6% ของน้ำหนักตัว นักวิ่งคนนี้สุ่มเสี่ยงที่จะเกิดอันตรายจากการขาดน้ำ ในขณะที่อีกคนไม่มีปัญหาเรื่องการขาดน้ำเลยวิ่งต่อไปแบบไม่มีอาการแต่อย่างใด ยิ่งถ้าลงแข่งระยะ 42km ด้วยแล้ว คนแรกจำเป็นต้องกินน้ำให้มากกว่าคนแรกไม่งั้นร่างกายจะขาดน้ำสูงขึ้นถึง 9% ซึ่งคงต้องออกจากการแข่งขันไปก่อนถึงเส้นชัยแน่นอน

โดยทั่วไปในสนามแข่ง จุดให้น้ำจะวางห่างเท่าๆ กัน เช่น ในเมืองไทยก็จะมีทุกๆ 2 km แต่รายการต่างประเทศบางรายการ จะห่าง 2.5km บ้าง 5 km ก็มี การที่จุดให้น้ำอยู่ห่างกันมาก นักวิ่งที่วิ่งช้า อาจจะมีงความเสี่ยงในการเกิดอาการขาดน้ำได้มากกว่า เพราะอัตราการสูญเสียเหงื่อจะสัมพันธ์กับระยะเวลาที่วิ่ง นักวิ่งที่วิ่งไม่เร็ว จึงใช้เวลานานในการวิ่งถึงจุดให้น้ำ ถ้ายิ่งไม่รับน้ำโดยเฉพาะในช่วงแรกๆ จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการขาดน้ำมากขึ้นไปอีก 

ลุง Jack เคยทำวิจัยเรื่องการดื่มน้ำระหว่างแข่ง ปรากฏว่า มีความสุดขั้วไปทั้ง 2 ด้าน มีทั้งคนที่ดื่มน้ำน้อยมากเพียง 100ml ในการวิ่งระยะทาง 25km และมีคนดื่มน้ำมากถึง 2000ml ในการวิ่งระยะทางเดียวกัน คนที่ดื่มน้ำไปทางน้อยก็จะเกิดอาการขาดน้ำ แต่คนที่ดื่มน้ำไปทางมาก ก็มีโอกาสเกิดอาการ Hyponatremia หรือภาวะโซเดียมต่ำ อันเกิดมาจากการดื่มน้ำมากเกินไป แต่ก็แก้ไขได้ไม่ยาก แค่ทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่ก่อนวิ่ง และ เติม sport drink บ้าง(อย่าเยอะ)ระหว่างวิ่ง (ปัญหานี้ไม่ค่อยพบในเมืองไทย)

Testing Your Own Fluid Loss

นักวิ่งควรจะทดสอบเพื่อหาอัตราการสูญเสียน้ำในแต่ละสภาพอาการโดยการชั่วน้ำหนักก่อนวิ่งและหลังวิ่ง โดยมีการบันทึกข้อมูลในการวิ่งแบบ steady run (ความเร็วคงที่) ในการวิ่งที่เกินกว่า 60 นาที ดังนี้

1. อุณหภูมิของอากาศ (ถ้าวัดระดับความชื้นได้ ก็เก็บข้อมูลนี้ด้วย) ที่จุดสตาร์ท
2. น้ำหนักร่างกายที่เปลือยเปล่า (nude body weight) โดยวัดให้ละเอียดถึงทศนิยมอย่างน้อย 1 ตำแหน่ง ก่อนเริ่มวิ่ง
3. ปริมาณน้ำที่ดื่มทั้งหมดระหว่างวิ่ง 
4. น้ำหนักร่างกายที่เปลือยเปล่า (nude body weight) โดยวัดให้ละเอียดถึงทศนิยมอย่างน้อย 1 ตำแหน่ง หลังวิ่ง (ก่อนกินอาหารหรือดื่มน้ำ)
5. อุณหภูมิของอากาศ (ถ้าวัดระดับความชื้นได้ ก็เก็บข้อมูลนี้ด้วย) ที่จุดสิ้นสุดการวิ่ง
6. ประมาณการสูญเสียน้ำระหว่างหยุดพักระหว่างวิ่ง (ถ้าไม่พักก็เป็นศูนย์)
7. ระยะเวลาวิ่งรวมเป็นนาที

การชั่งน้ำหนักร่างกายที่เปลือยเปล่าเพื่อจะได้ไม่ชั่งเอาน้ำที่เปียกชุ่มบนเสื้อ ถุงเท้า รองเท้า 

ในการวัดปริมาตรน้ำที่ดื่มได้แม่นยำ ควรใช้ขวดน้ำมีอ่านปริมาตรได้ชัดเจนหรือกำหนดปริมาตรน้ำที่ดื่มระหว่างวิ่ง 

การคำนวณมีดังนี้

ลำดับถัดไป ก็บันทึกอุณหภูมิกับระดับความชื้น และวันที่วิ่ง และเก็บสถิติการวิ่งและการสูญเสียน้ำที่คำนวณได้จากหลายๆ เสภาพอากาศเก็บในตารางด้านล่างเพื่อใช้เป็นช้อมูลในการวางแผนการดื่มน้ำเมื่อลงแข่งในรายการเป้าหมาย โดยดูประกอบการพยากรณ์อากาศในวันแข่ง

สมมติว่า การวิ่ง 60 นาที น้ำหนักหายไป 2lbs เราก็จะประเมินได้ว่า จะต้องดื่มน้ำเท่าไร และใช้เป็นแนวทางในการทดลองดื่มน้ำหลายๆ แบบเพื่อดูว่าแบบไหนจะเหมาะสมกับตัวนักวิ่งมากที่สุด เพื่อใช้วิธีการดื่มน้ำแบบนั้นเมื่อลงแข่งรายการสำคัญ

ในระหว่างกายวิ่ง ถ้านักวิ่งกิน energy gel หรือผลิตภัณฑ์ให้พลังงานแบบอื่น ไม่ควรกินคู่กับ sport drink ควรกินกับน้ำเปล่า เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพในการดูดซึมพลังงานในระบบย่อยอาหารให้มีประสิทธิภาพดีที่สุด

Acclimatizing to Heat 

ร่างกายจะปรับตัวให้ชินกับความร้อนหลงจากที่ซ้อมในสภาพอากาศร้อนไปแล้ว 2 สัปดาห์ แต่ก็ต้องเรียนรู้ที่จะฝึกซ้อมภายใต้สภาพอากาศเช่นนี้ 

ในตอนเช้าอากาศจะเย็นหน่อยแต่ก็จะมีความชื้นสูงกว่า ส่วนในตอนเย็นหลังพระอาทิตย์ตกแล้ว ความชื้นน้อยกว่า แต่อากาศจะเย็นสู้ตอนเช้าไม่ได้ ถ้านักวิ่งซ้อม 2 sessions ก็คงเลี่ยงไม่ได้ที่ต้องแบ่งเป็นซ้อมเช้า-เย็น 

ถ้าเป็นรายการแข่งสำคัญที่วิ่งในสภาพอากาศร้อน จำเป็นต้องหาโอกาสซ้อมในสภาพอากาศที่ใกล้เคียงกัน แต่ควรจะเลี่ยงการซ้อมในช่วงที่ร้อนที่สุดของวัน เพราะจะทำให้การซ้อม quality run ไม่ได้ระดับที่ต้องการ ผลการซ้อมก็จะไม่ได้ตามคาด การแต่งกายก็ต้องน้อยชิ้นและให้อากาศสามารถพัดเอาความร้อนออกจากร่างกายได้ง่าย เสื้อ-กางเกง ที่แนบเนื้อจะทำให้ระบายความร้อนยากกว่าเสื้อ-กางเกงที่ไม่แนบเนื้อ เสื้อผ้าหลวมๆ มีรูเยอะๆ จะดีหน่อยจะได้ระบายความร้อนได้ดี การใส่หมวกแบบ visor ก็จะดีกว่าหมวกเต็มใบ

โดยสรุปการซ้อม M pace running ลุง Jack แนะนำการซ้อม M pace โดยรวมดังนี้

• M runs ที่ซ้อมได้ระยะ 24-26 km เป็นการซ้อมที่ได้ประโยชน์ทั้งการพัฒนาร่างกาย การสร้างความคุ้นชินใน Pace แข่งมาราธอน และได้มีโอกาสในการกินน้ำ กินเจล ที่ความเร็วแข่ง (ซ้อมได้เหมือนจริง)
• M pace จะเร็วกว่า E pace แต่สามารถทดแทนได้ถ้าสภาพอากาศวันนั้นดีและนักวิ่งรู้สึกสดชื่นสามารถวิ่ง M pace แทน E pace ในแผนการซ้อมวันนั้นได้ แต่ก็ต้องไม่ทดแทนแบบประจำ เพราะ E pace คือวันที่ต้องการให้มีการซ้อมแบบ low intensity เพื่อฟื้นฟูจากการวิ่ง quality runs
• ในวันที่ซ้อม M run อย่าวิ่งให้เร็วกว่า M pace ที่แนะนำ ควรเก็บแรงไว้ซ้อม Tempo ดีกว่า
• หลีกเลี่ยงซ้อม M runs ในวันที่อากาศไม่เป็นใจ หรือวันที่นักวิ่งรู้สึกแย่ จนคิดว่าไม่สามารถยืนระยะ M pace ได้ตลอดระยะทาง