VDOT Supplemental Training

Jack Daniel 

Translated by CityTrailTALK

บทนี้ลุง Jack จะมาแนะนำการซ้อมเสริมเพิ่มเติมจากโปรแกรมการซ้อมที่วางใน phase ต่างๆ และการซ้อมในรูปแบบอื่นนอกเหนือจากการวิ่ง ทั้งในระหว่างฤดูกาลหรือนอกฤดูกาลฝึกซ้อม หรือ เจ็บวิ่งไม่ได้ หรือ ป่วย 

ในการซ้อมเสริมเพิ่มเติมนี้ ลุง Jack หมายรวม การฝึกทางกายต่างแบบ (physical training) และการฝึกฝนด้านจิตใจ (mental training) โดยผลประโยชน์ที่ได้จากการการฝึกซ้อมเสริมเพิ่มเติมเพื่อ

• การเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมให้วิ่งได้ไกลขึ้น หรือวิ่งแบบ quality run ได้มากขึ้น 
• ลดการบาดเจ็บระหว่างวิ่ง
• รักษาระดับของสมรรถภาพร่างกาย (fitness level) ระหว่างบาดเจ็บหรือป่วย 

นอกจากนี้ การลดน้ำหนักและการสร้างแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ก็จะช่วยเพิ่ม performance ให้นักวิ่ง แต่ทั้งนี้ ต้องอยู่ในระดับที่เหมาะสม คือ ไม่ใช่เล่นมากเกินไป lean มากจนกล้ามเนื้อหายหมด หรือ สร้างกล้ามให้ใหญ่โตเหมือนนักกล้าม (อันนี้ไม่น่าห่วง เพราะมันไม่ง่ายเลย) ร่างกายต้องสมดุล

Enhancing Flexibility

การยืดกล้ามเนื้ออาจจะเวิร์คสำหรับบางคน และไม่เวิร์คกับบางคน ทางที่ดี ให้ลองยืดกล้ามเนื้อในบริเวณที่ต้องการ 4-6 สัปดาห์เพื่อดูว่าได้ผลดีกับนักวิ่งหรือไม่ (ไม่ควรทำน้อยกว่านี้ เพราะต้องใช้เวลาจนกว่าผลการยืดกล้ามเนื้อจะส่งผล) ในการยืดกล้ามเนื้อควรเน้นบริเวณที่นักวิ่งมีปัญหาที่เกิดจากการวิ่ง แล้วใส่โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อบริเวณนั้นลงในโปรแกรม โดยต้องทำอย่างจริงจังแต่ไม่ต้องใช้เวลานานมาก แต่ให้ทำเป็นประจำ 

อันที่จริงแล้วการยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บนั้น ดีกว่าการไปยืดกล้ามเนื้อเมื่อมีอาการบาดเจ็บแล้ว ซึ่งมักจะไม่ได้ช่วยให้ดีขึ้น และอาจจะต้องไปหาหมอหรือนักกายภาพ เพื่อรักษาอาการบาดเจ็บ แต่ถ้าเจ็บแล้วยืดแล้วอาการก็ยังเรื้อรัง ก็ต้องไปหาหมอ

ในการยืดกล้ามเนื้อ ควรจะ warm-up เพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นจะได้ยืดได้ง่าย เช่น การวิ่ง easy run 10 นาที เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มอุณหภูมิให้กล้ามเนื้อ ถ้านักวิ่งอยู่ในช่วงพักฟื้นจากการบาดเจ็บ (ไม่ได้วิ่ง) ช่วงนี้ก็เป็นเวลาดีที่จะเพิ่ม flexibility ให้กล้ามเนื้อ โดยการยืดกล้ามเนื้อแทนการวิ่ง

Strengthening Muscles

การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ มีความสำคัญทั้งนักวิ่งหน้าใหม่ที่ต้องพัฒนากล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถวิ่งได้มากขึ้นโดยไม่บาดเจ็บ และสำคัญกับนักวิ่งที่วิ่งมานานเพื่อต้องการเป้าหมายเวลาที่ดีขึ้น การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ จะเป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้นักวิ่งบรรลุเป้าหมาย จึงจำเป็นต้องใส่โปรแกรมการสร้างกล้ามเนื้อเข้าไปในรายการซ้อมประจำสัปดาห์

การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อโดยการเล่นเวท ให้ใส่เป็นโปรแกรมเพิ่มเติมจากโปรแกรมการซ้อมวิ่ง (ไม่ได้ทดแทนการซ้อมวิ่ง) โดยค่อย ๆ เริ่มจากน้ำหนักไม่มาก ยกได้ไม่ลำบากนักโดยใช้เวลาเล่นท่าทั้งหมดที่เลือกภายในเวลา 15-30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์

กล้ามเนื้อส่วนที่สำคัญที่สุดคือ แกนลำตัว (core body or trunk – หน้าท้องและหลัง) ลุงแจ็คแนะนำให้ทำท่า knee extension (โดยเฉพาะจังหวะยืด 15-20 องศาสุดท้าย) และท่า hamstring curl ที่สร้างความแข็งแรงให้ medial quad และ hamstring ที่ช่วยป้องกันเข่าบาดเจ็บ ลุงแจ็คแนะนำให้เล่นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เช่น Push-up, Chin-up, Light uphill bounding, Abdominal crunch, และ Burpees 

ลุง Jack แนะนำสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายเช่นการทำ circuit training หรือ การเล่นเวทเป็นโปรแกรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเน้นสร้างความแข็งแรงให้ core body, quad, hamstring, 

การเล่น bodyweight ก็สามารถทำได้ เช่นท่า push-up, chin-ups, light uphill bounding, abdominal crunches and burpees 

การสร้างกล้ามเนื้อแบบโปรแกรม Circuit 3 ครี้งต่อสัปดาห์ก็ได้ แต่ถ้าเป็น circuit ก็ควรเล่นประมาณ 7-10 ท่าให้ครอบคลุมกล้ามเนื้อหลายๆ ชุด และแทรกการออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วย เช่น push-up, hamstring curl, chin-ups, rope jumping, short jogging, burpees, stretching exercise, sit-ups, knee extensions, and straight arm and leg raises แล้วเล่นวน 2-3 รอบ หรือจะทำท่าตามตัวอย่างในตารางด้านล่าง

Cross-Training

การออกกำลังในรูปแบบอื่น (nonrunning activities) จะใส่ในโปรแกรมแทนการวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อนักวิ่ง นักวิ่งบางคนอาจจะไม่ต้องการทำ cross-training บางคนต้องมีบ้าง แต่อาจจะเป็นประโยชน์มากในนักวิ่งบางคน ทั้งนี้ cross-training เป็นการออกกำลังกายที่ทั้งช่วยในการพัฒนาสมรรถภาพร่างกายแล้ว ยังเป็นการฟื้นฟูร่างกายจากการวิ่งได้ดี (เป็นการพัก) ป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการวิ่งอย่างต่อเนื่อง ทั้งยังลดความเครียด (stress) จากการซ้อมวิ่งหนักลงได้

การออกกำลังต่างรูปแบบ หรือ cross-training สามารถทำได้หลายชนิดกีฬา เช่น hiking, swimming, water running, cycling, หรือ ใช้อุปกรณ์ elliptrical ก็ได้ 

นักวิ่งบางคนใช้การฝึกแบบ cross-training เพื่อการเตรียมตัวในการลงแข่งขัน โดยเฉพาะนักวิ่งที่ต้องฝึกหนักที่อาจจะฟื้นตัวไม่ทันถ้าฝึกซ้อมแต่วิ่งอย่างเดียว

โดยปริมาณการเล่น cross-training เพื่อให้ได้ระดับความหนัก (intensity) ที่เหมาะสม ให้ใช้ HR ระดับเดียวกับการวิ่งแต่ใช้เวลาประมาณ ⅔ ของเวลาที่วิ่ง ในการฝึก cross-training ที่ใช้ขาออกแรง เช่น การปั่นจักรยาน การวิ่งในน้ำ การเล่นสกี แต่ถ้าเป็นการว่ายน้ำให้ใช้เวลาแค่ ½ ของเวลาที่วิ่งก็พอ

ในการฝึก cross-training แทนการวิ่งในช่วงการพักฟื้นจากการบาดเจ็บ ถ้าดูแลอาหารให้ดี (nutrition) และรักษาสภาพจิตใจ (psychological) ก็จะช่วยให้ร่างกายยังคงสมรรถภาพเช่นเดิม (prevent fitness decay)

Changes in Body Composition

การเล่น cross-training จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ ซึ่งส่งผลดีต่อการความสามารถในการวิ่งที่เพิ่มขึ้น แต่ทั้งนี้การลดน้ำหนักลง ต้องเป็นการลดไขมันที่ไม่มีความจำเป็นต่อสมรรถภาพ ต้องไม่ลดน้ำหนักลงโดยสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นั่นหมายถึง V̇O2max จะลดลงพร้อมกับสมรรถภาพการวิ่งก็จะลดลงไปด่วย ส่งผลให้การซ้อม Quality Run ไม่ได้ตามแผนการซ้อม

Taking Unplanned Time Off

อย่างที่ทราบกันว่า ถ้าบาดเจ็บก็ต้องหยุดซ้อมเพื่อรักษาให้หายเจ็บ การหยุดซ้อมก็จะไปกระทบแผนการฝึกพัฒนาสมรรถภาพที่นอกจากไม่เพิ่มขึ้นแล้ว V̇O2max ก็ยังลดลง โดยองค์ประกอบ V̇O2max ที่ลดลงเกิดจาก i) Central delivery หรือการไหลเวียนของเลือดและการขนส่งอ็อกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ii) ความสามารถของเซลกล้ามเนื้อในการเผาผลาญให้ได้พลังงาน

การซ้อมแบบ cross-training จะมากระตุ้นให้ความสามารถในการไหลเวียนเลือดและอ็อกซิเจนยังคงรักษาสภาพได้ดี แต่การฝึก cross-training มากเกินไป ก็อาจจะสร้างการบาดเจ็บเพิ่มเติมขึ้นได้

Maintain a Positive Attitude

นักวิ่งมักจะกลัวสมรรถภาพการวิ่งถดถอยถ้าต้องพักจากการวิ่ง แต่การหยุดพักมีข้อดีกว่าที่คิด ที่นอกจากจะรักษาอาการเจ็บแล้ว ยังให้ร่างกายและจิตใจได้พักด้วย

การบาดเจ็บเป็นเรื่องธรรมดาที่นักวิ่งระยะไกลไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ ควรมองด้วยทัศนคติที่ดี มองเป็นบทเรียนที่ทำให้เราเรียนรู้ปรับปรุงหลีกเลี่ยงเพื่อจะเป็นนักวิ่งได้นานๆ และการกลับมาวิ่งของนักวิ่งหลายคนจะกลับมาด้วยพลังใจและความกระตือรือล้นมากกว่าเดิม

ภาวะการถดถอยจากการพักอาจจะทำให้นักวิ่งรู้สึกแย่ แต่ทำให้นักวิ่งหลายคนรู้สึกกระตือรือล้นอยากจะกลับไปวิ่งอย่างมาก เหมือนการถดถอยเป็นการจุดพลังในตัวนักวิ่งให้ต้องกลับมาซ้อมให้มีสมรรถภาพดีหรือดีขึ้นไปกว่าเดิมให้ได้ ลดโอกาสการ burnout ถ้าต้องซ้อมหนักติดต่อกันเป็นเวลานาน บางคนกลับมาซ้อมแล้ว พลังใจสูงมาก จนทำให้ได้ new pb เลยทีเดียว โดยเฉพาะผู้หญิงที่กลับมาซ้อมอย่างเต็มที่หลังจากหยุดพักเพราะตั้งครรภ์

Log the Specifics

การวิ่งต่างจากกีฬาประเภทอื่นที่บางทีก็ไม่สามารถทราบได้ว่า อาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับนักวิ่งเกิดจากการซ้อมแบบไหน หรือ เกิดจากเหตุการณ์ใด เนื่องจากอาการบาดเจ็บมักเกิดจาการใช้งานมากเกินไป (overstressing) บนความไม่สมดุลของร่างกาย เช่น ขาสองข้างไม่เท่ากัน ก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บในขาข้างใดข้างหนึ่ง หรือเท้าที่มีลักษณะแบน ก็ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บเฉพาะที่ได้ อาการบาดเจ็บมักเป็นอาการสะสมอย่างช้าๆ การบันทึกการวิ่ในแต่ละวันจะช่วยให้เราสามารถสันนิษฐานว่าอาการเจ็บเกิดจากอะไร

การบันทีกที่ลุง Jack แนะนำ ให้บันทึกตั้งแต่ เวลา ระยะเวลา ระยะทาง (ส่วนใหญ่ข้อมูลก็ถูกบันทึกโดยนาฬิกาแล้ว) สภาพอากาศ ลักษณะส่วนต่างๆ ของร่างกาย ข้อเท้า เข่า สะโพก ham corebody ว่ามีส่วนไหนมีอาการผิดปรกติอะไรบ้าง เกิดเมื่อไหร่ เกิดอุบัติเหตุอะไรบ้าง รักษาอย่างไร อาการดีขึ้นไหม ดีขึ้นเมื่อไหร่  การบันทึกข้อมูลประกอบอื่นๆ ก็จะทำให้เราสามารถรับมือกับการบาดเจ็บในอนาคตได้ 

Take Care of Injuries

ให้ความสำคัญกับอาการเจ็บแม้เป็นอาการเพียงเล็กน้อย เพราะการเจ็บเล็กน้อยจะนำไปสู่การเจ็บที่มากขึ้นได้ ทั้งบริเวณที่เจ็บหรือส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เช่น เจ็บข้อเท้าซ้าย ทำให้เวลาวิ่ง เราจะไปใช้เท้าขวารับน้ำหนักมากขึ้นเพื่อบรรเทาการเจ็บข้อเท้าซ้าย เมื่อใช้งานเท้าขวาหนักมากกว่าที่ควรจะเป็น อาการเจ็บก็จะไปเกิดขึ้นที่เท้าขวา

ถึงเราจะระมัดระวังหรือดูแลการซ้อม ท่าวิ่ง หรือปัจจัยต่างๆ ให้ดีอย่างไร บางครั้งก็อาจจะเกิดการเจ็บขึ้นมาได้ สิ่งสำคัญคือ จะดูแลอาการเจ็บอย่างถูกวิธีอย่างไร โดยที่อย่างแรกคงต้องลดปริมาณการซ้อมทั้งระยะทางและความเข้มข้น(ความเร็ว)และไม่กลับไปซ้อมในปริมาณเท่าเดิมเร็วเกินไป ยิ่งเป็นรายการแข่ง ควรจะหลีกเลี่ยงไปเลย จนกว่าเมื่อทำการซ้อมแบบ quality training แล้วไม่รู้สึกเจ็บเลย 

ในการสังเกตและรับมือกับอาการบาดเจ็บ ลุง Jack แนะนำให้ตอบคeถาม 3 ข้อดังนี้

1. อาการเจ็บลดลงเมื่อวิ่งไปได้ระยะทางจำนวนหนึ่งใช่ไหม (สัก 2-3 km)
2. อาการเจ็บคงที่เมื่อวิ่งไปได้ระยะทางจำนวนหนึ่งใช่ไหม
3. อาการเจ็บเพิ่มขึ้นเมื่อวิ่งไปได้ระยะทางจำนวนหนึ่งใช่ไหม

ถ้าตอบว่า ใช่ ในข้อ 3 แสดงว่าถึงเวลาที่จะหยุดวิ่งแล้วไปหาหมอ หรือต้องพักแบบยาวๆ จนกว่าจะหาย แต่ถ้าตอบข้อ 1 หรือ 2 ยังคงวิ่ง easy run ได้ แต่ต้องทำการยืดกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงบริเวณที่น่าจะเป็นสาเหตุของอาการเจ็บ แล้วสังเกตอาการว่าดีขึ้นไหม ถ้าไม่ดีขึ้น ก็ต้องไปหาหมอหรือนักกายภาพให้รักษา 

ที่ลุง Jack แนะนำในลักษณะนี้ เพราะ อาการเจ็บบางอาการ ไม่ได้เกิดจากการบาดเจ็บ แต่อาจจะเกิดจากการตึงหรือความไม่แข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่สามารถบรรเทาได้ด้วยการยืดและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และบางที การวิ่ง easy run ก็เป็นการรักษาได้ด้วย (ไม่จำเป็นต้องพัก) แต่ต้องสังเกตอาการเจ็บว่าดีขึ้นไหม ต้องไม่สังเกตนาน เพราะถ้าอาการไม่ได้ ไปหาหมอจะดีกว่า ถึงแม้จะต้องพักในช่วงเวลาหนึ่ง แต่ก็จะมีกำหนดเวลาที่จะรักษาให้อาการเจ็บหายไป ดีกว่าทู่ซี้วิ่งไปเรื่อยๆ จนในที่สุดเจ็บหนัก แล้วคราวนี้จะรักษานานกว่าเดิม 

Avoid Hypertraining

ในการเพิ่ม stress (ระยะ) หรือ intensity (ความเร็ว) ถ้าเพิ่มแล้ว นักวิ่งไม่มีผลการซ้อมที่ดีขึ้นใน 3-4 สัปดาห์ (รู้สึกวิ่งสบายขึ้น หรือสถิติเวลาในการลงแข่งดีขึ้น) ลุง Jack เสนอให้ลดระดับ stress หรือ intensity ลง เพราะการซ้อมน่าจะหนักเกินไป ไม่ส่งผลดีต่อร่างกายนักวิ่งสำหรับนักวิ่งในขณะนั้น ซึ่งเป็นสภาวะซ้อมหนักเกินไป หรือ Hypertraining การลดความหนักการซ้อมลง จะส่งผลดีกับนักวิ่ง คือ ซ้อมน้อยที่สุด แต่ให้ผลดีกับนักวิ่งมากที่สุด โดยลุง Jack แนะนำวิธีดังนี้

1. ลดระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ลง (ประมาณ 20%) และลดระดับการซ้อมแบบต่างๆ ให้สอดคล้องกับระยะวิ่งประจำสัปดาห์ที่ลดลงใหม่ คือ threshol pace ไม่เกิน 10%, interval pace ไม่เกิน 8%, repetition pace ไม่เกิน 5%
2. หยุดซ้อม quality training ทุกรายการสัก 1-2 สัปดาห์ ทำให้เหมือนพักเพื่อฟื้นฟูร่างกายจากการบาดเจ็บ 
3. เริ่มกลับมาวิ่งแต่ให้่ตัด interval training แล้วแทนด้วย threshold หรือ repetition training 
4. ลองโปรแกรมเดิมอีกครั้ง สัก 2 สัปดาห์

ให้ลองทำตาม 4 ขั้นตอนตามลำดับ แต่ถ้าทำแล้วไม่ดีขึ้น คือซ้อมแล้วร่างกายไม่พัฒนา น่าจะลองไปตรวจร่างกายหรือพักยาวๆ สัก 2-3 สัปดาห์แล้วค่อยกลับมาซ้อม เพื่อให้อาการ hypertraining หายสนิทจริงๆ 

ข้อเตือนใจสุดท้ายที่ลุงอยากเตือนเกี่ยวกับการเพิ่มระดับสมรรถภาพที่ตั้งเป้าในการแข่งขันกับการเผชิญความท้อถอยจากการซ้อมหนักเกินไป หรือ การได้รับการบาดเจ็บ ภาพด้านล่างแสดงเส้นโค้ง 2 เส้นที่แสดงความสัมพันธ์ระหว่าง ระดับสมรรถภาพในเชิงแข่งขัน (competitive fitness) กับระดับความหนักในการฝึกซ้อม ที่สมรรถภาพจะตอบสนองดีมากในช่วงแรก และเริ่มจะตอบสนองลดลงถึงแม้จะเพิ่มความหนักในการซ้อมขึ้นมากไปอีก (deminishing return) ในขณะที่กราฟอีกเส้นแสดงความสัมพันธ์ระหว่างความหนักของการซ้อมกับโอกาสที่ร่างกายจะถดถอยที่จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะการเพิ่มความหนักในช่วงท้าย

การเพิ่มความหนักในการซ้อม (training stress) ควรเพิ่มไปจนพัฒนาความสามารถในเชิงแข่งขัน 95% (ช่วงระบายสีทึบตรงกลางกราฟด้านล่าง) ถ้าเพิ่มความหนักไปมากกว่านี้จะไม่คุ้มกับโอกาสที่สูงขึ้นในการที่ร่างกายและจิตใจจะถดถอย

Dealing with Setbacks due to Illness

นักวิ่งส่วนหนึ่งเผชิญกับการบาดเจ็บและป่วยโดยเฉพาะไข้หวัด โดยเฉพาะคนที่ซ้อมหนักทั้ง interval และ threshold training เมื่อนักวิ่งป่วย ต้องให้หยุดการฝึกซ้อม interval และ threshold training เพราะซ้อมไปก็ไม่ได้ตามเป้าหมาย การซ้อมให้ได้ตามเป้าหมาย ร่างกายต้องพร้อมเต็มที่ ร่างกายป่วยจะทำให้ซ้อมไม่ถึงระดับที่ต้องการ ยิ่งไปกว่านั้น การซ้อมหนักจะทำให้อาการป่วยหนักมากขึ้น ทางที่ดี เมื่อป่วยก็ควรหยุดซ้อม quality run หนักๆ จนกว่าจะหาย จะให้ซ้อมได้บ้างในรูปแบบ steady easy run หรืออย่างมากก็ short repetition session แต่ต้องป่วยแบบเล็กน้อยเท่านั้น

การป่วยอาจจะทำให้ตารางการซ้อมได้รับผลกระทบและอาจจะส่งผลกระทบกับรายการแข่งขันเป้าหมาย โดยอาจจะปรับเปลี่ยนรายการ หรือไม่ก็ต้องทำใจปรับเป้าหมายเวลาลงเพราะอาจจะไม่สามารถสร้างสมรรถภาพร่างกายให้ peak จนทำสถิติได้ตามเป้าหมายได้ 

สรุปส่งท้ายเกี่ยวกับ supplemental training

• หลีกเลี่ยงในการสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้น้ำหนักตัวมากขึ้นในบริเวณที่ไม่ได้สงเสริมการวิ่ง
• ใช้การออกกำลังกายเสริมเพื่อพัฒนาจุดอ่อนที่เมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วจะทำให้การวิ่งดีขึ้น โดยเฉพาะจุดที่การเพิ่มการซ้อมวิ่งเข้าไปแล้วมีโอกาสทำให้บาดเจ็บ
• อย่าเพิ่มความหนักของการซ้อมเสริมบ่อยเกินไป (3 สัปดาห์เพิ่มที)
• อย่าจำกัดการซ้อมเสริมเพราะเอาเวลาไปวิ่งจนหมด ในขณะเดียวกัน ก็อย่าเอาเวลาไปซ้อมเสริมมากเกินไปจนเบียดบังเวลาวิ่ง (ให้สมดุล) แต่ถ้าช่วงไหนวิ่งไม่ได้เพราะต้องพักฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ ก็ซ้อมเสริมได้เต็มที่ ไม่ต้องไปจำกัด(แต่ก็อย่าให้มากเกินไปหรือกระทบกับอาการบาดเจ็บ)
• ซ้อมเสริมส่วนของร่างกายที่ใช้วิ่ง จะช่วยเสริมสร้างรากฐานการวิ่งที่ดี