VDOT White Starting Plan

โปรแกรมฝึกซ้อมวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่หรือนักวิ่งที่ห่างหายการวิ่งไปนาน

Jack Daniel

Translated by CityTrailTALK

EP122 White Start plan โปรแกรมฝึกซ้อมวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่

ลุง Jack ออกแบบโปรแกรมการซ้อมวิ่งเริ่มต้น เรียกว่า White Starting Plan (ใช้สีเป็นชื่อxโปรแกรมการซ้อม) โดยออกแบบการฝึกซ้อมเพื่อสร้างพื้นฐานการวิ่งที่ดี ที่ทำให้นักวิ่งไม่ต้องวิ่งทุกวัน สามารถกำหนดวันซ้อมได้ ขอให้เลือกวันซ้อมแค่ 3 วันในแต่ละสัปดาห์ก็พอ ใช้เวลารวมอย่างน้อย 90 นาที (อย่างน้อยวันละ 30 นาที) และค่อยๆ เพิ่มเป็นอย่างน้อย 2:15 ชั่วโมง ต่อสัปดาห์ และมากสุดไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

โปรแกรมนี้เหมาะสมมากสำหรับคนที่เริ่มวิ่งครั้งแรก หรือ หยุดเล่นกีฬาไปนานมาก หรือคนที่ซ้อมวิ่งโดยไม่ได้ตั้งเป้าหมายที่เด่นชัด หรือจะมีเป้าหมายในการพัฒนาเพื่อซ้อมในขั้นต่อไปก็ได้ แต่สำหรับนักวิ่งที่วิ่งมาบ้าง อาจจะรู้สึกว่าโปรแกรมนี้ไม่ค่อยท้าทายเท่าไหร่ ก็สามารถข้ามโปรแกรมนี้ไปซ้อมโปรแกรมที่สูงขึ้นอีกระดับ (next level)

White Plan จะใช้เวลา 16 สัปดาห์ โดยแบ่งเป็นช่วงละ 4 สัปดาห์ เป็นระดับ I, II, III, และ IV นอกจากโปรแกรมที่ต้องซ้อมตามตารางแล้ว นักวิ่งควรจะเพิ่มการทำ stretching และ strengthening excercise เข้าไป 2-3 วันต่อสัปดาห์ (ทำในวันที่ไม่ได้ซ้อมวิ่งก็จะดีมาก) เมื่อนักวิ่งหน้าใหม่ซ้อมตามตารางนี้ 1-2 เดือนจะรู้สึกได้ถึงความฟิตที่มากขึ้น

E pace คือ การวิ่งสบาย ๆ ในโปรแกรมนี้ไม่ต้องคำนวณหาค่า VDOT ก็ได้เพราะนักวิ่งที่มาใช้โปรแกรม White Plan น่าจะเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ไม่เคยลงแข่ง การวิ่งด้วยความเร็ว E pace จึงกำนหดให้วิ่งสบายๆ หรือเรียกว่าเป็นการ Jogging ส่วน Stride ที่ใส่ในโปรแกรม Level IV (สัปดาห์ที่ 13-16) เป็นการวิ่งเร็วเต็มที่(ตามความสามารถ)เป็นเวลา 20-30 วินาทีแล้วพัก 1 นาที (วิ่งไปแล้วเดินกลับมาจุดเริ่มต้นแล้ววิ่งในรอบถัดไปก็ได้ กะเวลาให้ได้พักประมาณ 1 นาที)

มีคำแนะนำเพิ่มเติมจากลุง Jack ดังนี้

ถ้าซ้อมวิ่ง 3 วัน ซ้อมวันไหนก็ได้ แต่ต้องไม่มีวันซ้อมติดกัน
ถ้าซ้อมวิ่ง 4 วัน ให้ซ้อมวันที่ 1, 3, 5, 7 หรือ 1, 2, 4, 6
ถ้าซ้อมวิ่ง 5 วัน ให้ซ้อมวันที่ 1, 3, 4, 6, 7

ถ้าซ้อมครบ 16 สัปดาห์แล้ว ยังอยากซ้อมต่อ ก็ให้ใช้โปรแกรมใน Level IV ซ้อม แต่ถ้าต้องการเพิ่มสมรรถภาพการซ้อมให้ดีขึ้นไปอีก ก็เปลี่ยนไปซ้อมโปรแกรม The Red Intermediate Plan