Posted by CitytrailTALK Podcast Ep28 Bodyweight for Runners
Release : April 27,2019
ตารางซ้อมของนักวิ่ง ก็ต้องมีวิ่ง แต่ถ้าจะให้วิ่งดีขึ้นไปอีก ต้องมีซ้อมแบบไม่วิ่งด้วยครับ
วันก่อน ผมมีโอกาสไปเล่าประสบการณ์การเล่นเวทกับการวิ่ง ไปด้วยกันได้ไหม การเวทส่งผลดีกับการวิ่งอย่างไร จำเป็นไหมที่ต้องเล่นเวท และควรเล่นอย่างไร
+++
การเล่นเวท หรือ เรียกกันว่า Weight Training เป็นประเภทการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน เพื่อมุ่งพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อสร้างความสามารถในการรับแรงกระแทก หรือ สร้างกล้ามเนื้อให้ดูใหญ่โตได้รูปร่างสวยงาม โดยการใช้แรงต้านกระตุ้นร่างกาย
จะเรียกว่า Strength Training หรือ Resistance Exercise ก็ได้
แน่นอนครับ นักวิ่งก็ต้องใช้กล้ามเนื้อในการวิ่ง การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อให้ทนทานต่อการเมื่อยล้า ป้องกันตระคริว เมื่อวิ่งในระยะทางไกลและรับแรงสะท้อนสะสมจากเท้าเมื่อสัมผัสพื้นตลอดเวลา การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจึงปัจจัยสำคัญที่ทำให้นักวิ่งสามารถยืนระยะ วิ่งได้ตลอดเส้นทาง และทำเวลาได้ตามเป้าหมายที่วางไว้ นอกจากนี้ ยังมีผลทำให้ลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อีกด้วยครับ
+++
ถ้าจะให้เฉพาะเจาะจง เรื่องการทำ Stregth Training สำหรับนักวิ่ง สิ่งสำคัญอันดับแรกคือ ต้องทราบก่อนว่า กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งที่สำคัญมีอะไรบ้าง เพื่อจะได้เข้าใจว่า ท่าเล่นที่เหมาะสม จะทำท่าอะไร ทำไปเพื่ออะไร ไปทำความรู้จักกล้ามเนื้อสำคัญที่ใช้วิ่ง ดังนี้ครับ
- Quadriceps ต้นขาด้านหน้า
- Hamstrings ต้นขาด้านหลัง
- Calf น่อง
- Gluteus Maximus, Gluteus Medias สะโพก หรือ ก้น
- Corebody แกนลำตัว
- VMO (Vastus Medialis Oblique) กล้ามเนื้อเหนือเข่า (เพิ่งเคยได้ยินจากที่ดูคลิปโค้ชเอินโค้ชหม่ำ)
ที่จริงแล้ว การเล่นเวทโดยมีอุปกรณ์หรือเครื่องเล่น จะทำให้การออกแบบท่าเล่นเพื้อพัฒนากล้ามเนื้อทั้ง 6 ชุด ง่ายขึ้นและได้พัฒนาได้เร็วกว่า แต่การเล่นแค่ Bodyweight หรือการใช้แค่น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน ก็เพียงพอต่อการพัฒนากล้ามเนื้อเพื่อสนับสนุนการวิ่งให้ดีขึ้น อีกทั้ง ท่าเล่น Bodyweight ก็เป็นท่าเล่นง่าย ไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์มากนัก และยังสามารถทำที่ไหนก็ได้ ทำเวลาไหนก็สะดวก
ท่าเล่น Bodyweight ที่แนะนำ จะเป็นท่าที่เล่นแล้วได้พัฒนากล้ามเนื้อหลายชุด ตารางเล่น Bodyweight ที่อยากแนะนำ มีดังนี้ครับ
ท่าที่ 1 – Squat พัฒนากล้ามเนื้อ Quadriceps, Hamstring, Gluteus, Calf เล่น 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต
- ยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ย่อตัวลงโดยใช้เข่าและสะโพก
- ขณะย่อตัว ลำตัวตรง ท้องเกร็ง ย่อตัวลงมาจนหน้าขาขนานกับพื้น เข่าต้องไม่ล้ำออกไปข้างหน้าเกินนิ้วเท้า
- แล้วยกตัวกลับมาในตำแหน่งยืน ขณะทำให้ทำช้า ไม่ต้องทำเร็วมาก เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในภาระถูกกดดันนานขึ้น และเพื่อทำให้ท่าทางเล่นถูกต้อง
- ถ้าอยากจะเพิ่มความเข้มข้นขึ้น ก็สามารถแบกน้ำหนักไม่ว่าจะเป็นการถือ dumbbell ด้วย 2 มือ การกอดแผ่นเหล็ก หรือ การแบก bar ที่ใส่แผ่นเหล็กก็ได้ (ถ้ามีอุปกรณ์)
- พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที
ท่าที่ 2 – Lunge พัฒนากล้ามเนื้อ Quadriceps, Hamstring, Calf เล่น 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต
- ยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ก้าวเท้ายาวด้วยขาข้างซ้ายออกไปวางข้างหน้า
- ขณะวางเท้าซ้ายด้านหน้า ให้เข่าขวาที่อยู่ด้านหลังหย่อนลงจนขาซ้ายด้านหน้าทำมุม 90 องศา
- แล้วดึงเท้าซ้ายกลับมาตำแหน่งเดิม เพื่อทำอีกครั้งด้วยขาอีกข้างสลับกัน
- ถ้าอยากจะเพิ่มความเข้มข้นขึ้น ก็สามารถแบกน้ำหนักโดยการถือ dumbbell ด้วย 2 มือ ก็ได้ (ถ้ามีอุปกรณ์)
- พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที
ท่าที่ 3 – Calf Raise พัฒนากล้ามเนื้อ Calf หรือน่อง เล่น 20-25 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต
- ยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ แล้วเขย่งขึ้นจนยืนด้วยโคนนิ้ว
- จากนั้นก็กลับมาตำแหน่งเดิม
- ท่านี้จะทำบนพื้นราบหรือที่เป็นลักษณะขอบบันไดก็ได้
- ถ้าจะเพิ่มความเข้มข้น ก็สามารถทำด้วยเท้าทีละข้างก็ได้
- พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที
ท่าที่ 4 – Side Leg Raise พัฒนากล้ามเนื้อ Gluteus Medias เล่น 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต
ท่านี้ทำได้ทั้งท่านอนและท่ายืน ถ้าเป็นท่านอน ก็นอนตะแคงขวา ศีรษะจะวางบนแขนหรือจะเอาแขนขึ้นมาท้าวศีรษะก็ตามความถนัด ขาซ้ายบางขนานไปบนขาขวา จากนั้นค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นช้าๆ ให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นค่อยๆ ลดขาที่ยก กลับไปตำแหน่งเดิม ทำ 15-20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนท่านอนเป็นตะแคงซ้าย แล้วยกด้วยขาขวา ทำจำนวนเท่ากัน ครบแล้วนับเป็น 1 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที สามารถ เพิ่ม แรงต้านโดยใช้ elastic band ผูกเท้าทั้งสอง
ท่าที่ 5 – Plank พัฒนากล้ามเนื้อ Corebody ทำค้างไว้ 30 วินาที ถึง 2 นาที จำนวน 3-5 ครั้ง
- นอนเหมือนการทำท่าวิดพื้น แต่ใช้ท่อนแขนข้อศอกยันลำตัวโดยหงายมือ
- ส่วนเท้าก็ใช้ปลายยันพื้น ความกว้างระหว่างเท้าประมาณช่วงหัวไหล่
- ช่วงลำตัว สะโพก ท่อนขาตรงเป็นแนวเดียวกัน
- เกร็งลำตัวในท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที ถึง 2 นาที แล้วแต่ความสามารถว่าจะทำได้นานแค่ไหน
- พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที
ท่าที่ 6 – Poliquin Step-up พัฒนากล้ามเนื้อ VMO เล่น 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต
- หาพื้นที่ที่เป็น Step (ต่างระดับ) เพื่อวางเท้าข้างหนึ่งให้สูงกว่าด้านหนึ่งในลักษณะเอียงล
- โดยเริ่มจากวางเท้าซ้ายบน Step เท้าขวายืนบนพื้นที่ต่ำกว่าโดยวางล้ำหน้าเท้าซ้าย
- จากนั้นถ่ายน้ำหนักลงมาที่ขาซ้ายแล้วค่อยๆดันตัวขึ้นโดยใช้แรงดันขาซ้ายขึ้น
- ทำได้จำนวนครั้งที่ต้องการก็เปลี่ยนเป็นเท้าขวาวางบน Step ทำในลักษณะเดียวกัน (ท่านี้ดูคลิปนี้ครับ
ท่าทั้งหมดจัดทำเป็นตารางฝึกได้ดังนี้ครับ https://docs.google.com/…/1o-3_3O0TE1CAbsDX_n0briARa6…/edit…
จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และ จำนวนเซ็ต ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของผู้เล่น โดยจะเริ่มเล่นในจำนวนน้อยก่อนได้ แต่จะค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้่ง จำนวนเซ็ต
เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อพัฒนาให้แข็งแรงมากขึ้นไปอีก
ในการทำตารางการเล่น Bodyweight จะสามารถปรับเปลี่ยนท่าเล่นให้หลากหลายกว่านี้ก็ได้ แต่ต้องเทรนให้ครบทั้ง 6 ชุดกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการวิ่ง
สำหรับวันที่เล่น Bodyweight นั้นควรทำแยกจากวันซ้อมวิ่ง เพื่อที่จะสามารถเทรนกล้ามเนื้อได้เต็มที่ แต่ถ้าจำเป็นต้องเล่นในวันที่ซ้อมวิ่ง ก็ให้เล่น Bodyweight หลังซ้อมวิ่ง เพื่อให้เราสามารถใช้สมรรถภาพร่างกายในการซ้อมวิ่งได้เต็มที่ เหลือเท่าไหร่ก็ไปเวท
ในสัปดาห์หนึ่งควรทำ 2-3 ครั้ง โดยแต่ละครั้งควรห่างกัน 24 ชั่วโมง อาจจะทำวันเว้นสองวัน หรือ วันเว้นวันก็ได้
ในการเล่น ผมแนะนำให้บันทึกวันเวลา ท่าเล่น จำนวนครั้งที่เล่นในแต่ละเซ็ตและจำนวนเซ็ต (ตัวอย่างตารางในภาพครับ) เพื่อดูพัฒนาการของกล้ามเนื้อว่า สามารถทำได้มากน้อยแค่ไหน เพื่อวางแผนในการเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต หรือเพิ่มจำนวนเซ็ต และเมื่อเวลาผ่านไป 3-4 เดือน อาจจะหาท่าเล่น Bodyweight ท่าอื่นๆ ที่เทรนกล้ามเนื้อทั้ง 6 ชุด เพื่อสามารถเทรนกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ที่อาจจะไม่ได้เทรนจากท่าเดิมๆ ที่เราเล่น และทำให้การเล่น Bodyweight ไม่น่าเบื่อที่ต้องทำท่าทางซ้ำๆกันตลอด
ตัวอย่างท่าเล่นเวทที่โค้ชเอิน โค้ชหม่ำเคยแนะนำไว้ในคลิป วิ่งกับเวท (ตามลิงค์ด้านล่าง) ก็น่าสนใจเป็นทางเลือกในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาเพื่อพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นครับ
ฟังย้อนหลังเนื้อหาที่เกี่ยวข้อง #CitytrailTALK Podcast EP17
How Best to Combine Strength Training and Running
https://www.facebook.com/jirapongl/posts/10157077555715744
วิ่งกับเวท ไปด้วยกันได้ไหม (12) – Six Pack กล้ามท้องที่ทำให้ดูเซ็กซี่ที่สุด (กล้ามเนื้อชุดที่ 7)
https://www.facebook.com/jirapongl/posts/10157398558220744
(ตอนที่ 1-11 ดูได้จากลิงค์ท้ายข้อเขียนตอนที่ 12 ครับ)
Avarin Live Facebook – นักวิ่ง..สายเวทเทรนนิ่ง
https://www.facebook.com/Avarinshop/videos/1673293242755034
บทความโดย
Jirapong Lohtrakulchai
CitytrailBlog 