เวทเพื่อนักวิ่ง – แนะนำตารางเล่น Bodyweight

CitytrailTALK Podcast Ep28 Bodyweight for Runners

Release : April 27,2019



ตารางซ้อมของนักวิ่ง ก็ต้องมีวิ่ง แต่ถ้าจะให้วิ่งดีขึ้นไปอีก ต้องมีซ้อมแบบไม่วิ่งด้วยครับ 

วันก่อน ผมมีโอกาสไปเล่าประสบการณ์การเล่นเวทกับการวิ่ง ไปด้วยกันได้ไหม การเวทส่งผลดีกับการวิ่งอย่างไร จำเป็นไหมที่ต้องเล่นเวท และควรเล่นอย่างไร 


+++

การเล่นเวท หรือ เรียกกันว่า Weight Training เป็นประเภทการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน เพื่อมุ่งพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อสร้างความสามารถในการรับแรงกระแทก หรือ สร้างกล้ามเนื้อให้ดูใหญ่โตได้รูปร่างสวยงาม โดยการใช้แรงต้านกระตุ้นร่างกาย

จะเรียกว่า Strength Training หรือ Resistance Exercise ก็ได้

แน่นอนครับ นักวิ่งก็ต้องใช้กล้ามเนื้อในการวิ่ง การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อให้ทนทานต่อการเมื่อยล้า ป้องกันตระคริว เมื่อวิ่งในระยะทางไกลและรับแรงสะท้อนสะสมจากเท้าเมื่อสัมผัสพื้นตลอดเวลา การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจึงปัจจัยสำคัญที่ทำให้นักวิ่งสามารถยืนระยะ วิ่งได้ตลอดเส้นทาง และทำเวลาได้ตามเป้าหมายที่วางไว้  นอกจากนี้ ยังมีผลทำให้ลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อีกด้วยครับ

+++

ถ้าจะให้เฉพาะเจาะจง เรื่องการทำ Stregth Training สำหรับนักวิ่ง สิ่งสำคัญอันดับแรกคือ ต้องทราบก่อนว่า กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งที่สำคัญมีอะไรบ้าง เพื่อจะได้เข้าใจว่า ท่าเล่นที่เหมาะสม จะทำท่าอะไร ทำไปเพื่ออะไร ไปทำความรู้จักกล้ามเนื้อสำคัญที่ใช้วิ่ง ดังนี้ครับ

  1. Quadriceps ต้นขาด้านหน้า 
  2. Hamstrings ต้นขาด้านหลัง
  3. Calf น่อง
  4. Gluteus Maximus, Gluteus Medias สะโพก หรือ ก้น
  5. Corebody แกนลำตัว
  6. VMO (Vastus Medialis Oblique) กล้ามเนื้อเหนือเข่า (เพิ่งเคยได้ยินจากที่ดูคลิปโค้ชเอินโค้ชหม่ำ)

ที่จริงแล้ว การเล่นเวทโดยมีอุปกรณ์หรือเครื่องเล่น จะทำให้การออกแบบท่าเล่นเพื้อพัฒนากล้ามเนื้อทั้ง 6 ชุด ง่ายขึ้นและได้พัฒนาได้เร็วกว่า แต่การเล่นแค่ Bodyweight หรือการใช้แค่น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน ก็เพียงพอต่อการพัฒนากล้ามเนื้อเพื่อสนับสนุนการวิ่งให้ดีขึ้น อีกทั้ง ท่าเล่น Bodyweight ก็เป็นท่าเล่นง่าย ไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์มากนัก และยังสามารถทำที่ไหนก็ได้ ทำเวลาไหนก็สะดวก

ท่าเล่น Bodyweight ที่แนะนำ จะเป็นท่าที่เล่นแล้วได้พัฒนากล้ามเนื้อหลายชุด ตารางเล่น Bodyweight ที่อยากแนะนำ มีดังนี้ครับ

Squat

ท่าที่ 1Squat พัฒนากล้ามเนื้อ Quadriceps, Hamstring, Gluteus, Calf เล่น 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต

  • ยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ย่อตัวลงโดยใช้เข่าและสะโพก
  • ขณะย่อตัว ลำตัวตรง ท้องเกร็ง ย่อตัวลงมาจนหน้าขาขนานกับพื้น เข่าต้องไม่ล้ำออกไปข้างหน้าเกินนิ้วเท้า
  • แล้วยกตัวกลับมาในตำแหน่งยืน ขณะทำให้ทำช้า ไม่ต้องทำเร็วมาก เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในภาระถูกกดดันนานขึ้น และเพื่อทำให้ท่าทางเล่นถูกต้อง
  • ถ้าอยากจะเพิ่มความเข้มข้นขึ้น ก็สามารถแบกน้ำหนักไม่ว่าจะเป็นการถือ dumbbell ด้วย 2 มือ การกอดแผ่นเหล็ก หรือ การแบก bar ที่ใส่แผ่นเหล็กก็ได้ (ถ้ามีอุปกรณ์)
  • พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที 

 

Lunge

ท่าที่ 2 – Lunge พัฒนากล้ามเนื้อ Quadriceps, Hamstring, Calf เล่น 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต

  • ยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ก้าวเท้ายาวด้วยขาข้างซ้ายออกไปวางข้างหน้า
  • ขณะวางเท้าซ้ายด้านหน้า ให้เข่าขวาที่อยู่ด้านหลังหย่อนลงจนขาซ้ายด้านหน้าทำมุม 90 องศา
  • แล้วดึงเท้าซ้ายกลับมาตำแหน่งเดิม เพื่อทำอีกครั้งด้วยขาอีกข้างสลับกัน
  • ถ้าอยากจะเพิ่มความเข้มข้นขึ้น ก็สามารถแบกน้ำหนักโดยการถือ dumbbell ด้วย 2 มือ ก็ได้ (ถ้ามีอุปกรณ์)
  •  
  • พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที 

 

Calf Raise

ท่าที่ 3 – Calf Raise พัฒนากล้ามเนื้อ Calf หรือน่อง เล่น 20-25 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต

  • ยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ แล้วเขย่งขึ้นจนยืนด้วยโคนนิ้ว
  • จากนั้นก็กลับมาตำแหน่งเดิม
  • ท่านี้จะทำบนพื้นราบหรือที่เป็นลักษณะขอบบันไดก็ได้
  • ถ้าจะเพิ่มความเข้มข้น ก็สามารถทำด้วยเท้าทีละข้างก็ได้
  • พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที
  •  
Side Leg Raise

ท่าที่ 4 – Side Leg Raise พัฒนากล้ามเนื้อ Gluteus Medias เล่น 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต
ท่านี้ทำได้ทั้งท่านอนและท่ายืน ถ้าเป็นท่านอน ก็นอนตะแคงขวา ศีรษะจะวางบนแขนหรือจะเอาแขนขึ้นมาท้าวศีรษะก็ตามความถนัด ขาซ้ายบางขนานไปบนขาขวา จากนั้นค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นช้าๆ ให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นค่อยๆ ลดขาที่ยก กลับไปตำแหน่งเดิม ทำ 15-20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนท่านอนเป็นตะแคงซ้าย แล้วยกด้วยขาขวา ทำจำนวนเท่ากัน ครบแล้วนับเป็น 1 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที สามารถ เพิ่ม แรงต้านโดยใช้ elastic band ผูกเท้าทั้งสอง

 

Plank

ท่าที่ 5 – Plank พัฒนากล้ามเนื้อ Corebody ทำค้างไว้ 30 วินาที ถึง 2 นาที จำนวน 3-5 ครั้ง

  • นอนเหมือนการทำท่าวิดพื้น แต่ใช้ท่อนแขนข้อศอกยันลำตัวโดยหงายมือ
  • ส่วนเท้าก็ใช้ปลายยันพื้น ความกว้างระหว่างเท้าประมาณช่วงหัวไหล่
  • ช่วงลำตัว สะโพก ท่อนขาตรงเป็นแนวเดียวกัน
  • เกร็งลำตัวในท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที ถึง 2 นาที แล้วแต่ความสามารถว่าจะทำได้นานแค่ไหน
  • พักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที

 

Poliquin Step-up

ท่าที่ 6 – Poliquin Step-up พัฒนากล้ามเนื้อ VMO เล่น 15-20 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต

  • หาพื้นที่ที่เป็น Step (ต่างระดับ) เพื่อวางเท้าข้างหนึ่งให้สูงกว่าด้านหนึ่งในลักษณะเอียงล
  • โดยเริ่มจากวางเท้าซ้ายบน Step เท้าขวายืนบนพื้นที่ต่ำกว่าโดยวางล้ำหน้าเท้าซ้าย
  • จากนั้นถ่ายน้ำหนักลงมาที่ขาซ้ายแล้วค่อยๆดันตัวขึ้นโดยใช้แรงดันขาซ้ายขึ้น
  • ทำได้จำนวนครั้งที่ต้องการก็เปลี่ยนเป็นเท้าขวาวางบน Step ทำในลักษณะเดียวกัน (ท่านี้ดูคลิปนี้ครับ

ท่าทั้งหมดจัดทำเป็นตารางฝึกได้ดังนี้ครับ https://docs.google.com/…/1o-3_3O0TE1CAbsDX_n0briARa6…/edit…

จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต และ จำนวนเซ็ต ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของผู้เล่น โดยจะเริ่มเล่นในจำนวนน้อยก่อนได้ แต่จะค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้่ง จำนวนเซ็ต

เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อพัฒนาให้แข็งแรงมากขึ้นไปอีก 

ในการทำตารางการเล่น Bodyweight จะสามารถปรับเปลี่ยนท่าเล่นให้หลากหลายกว่านี้ก็ได้ แต่ต้องเทรนให้ครบทั้ง 6 ชุดกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการวิ่ง 

สำหรับวันที่เล่น Bodyweight นั้นควรทำแยกจากวันซ้อมวิ่ง เพื่อที่จะสามารถเทรนกล้ามเนื้อได้เต็มที่ แต่ถ้าจำเป็นต้องเล่นในวันที่ซ้อมวิ่ง ก็ให้เล่น Bodyweight หลังซ้อมวิ่ง เพื่อให้เราสามารถใช้สมรรถภาพร่างกายในการซ้อมวิ่งได้เต็มที่ เหลือเท่าไหร่ก็ไปเวท

ในสัปดาห์หนึ่งควรทำ 2-3 ครั้ง โดยแต่ละครั้งควรห่างกัน 24 ชั่วโมง อาจจะทำวันเว้นสองวัน หรือ วันเว้นวันก็ได้ 

ในการเล่น ผมแนะนำให้บันทึกวันเวลา ท่าเล่น จำนวนครั้งที่เล่นในแต่ละเซ็ตและจำนวนเซ็ต (ตัวอย่างตารางในภาพครับ) เพื่อดูพัฒนาการของกล้ามเนื้อว่า สามารถทำได้มากน้อยแค่ไหน เพื่อวางแผนในการเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซ็ต หรือเพิ่มจำนวนเซ็ต และเมื่อเวลาผ่านไป 3-4 เดือน อาจจะหาท่าเล่น Bodyweight ท่าอื่นๆ ที่เทรนกล้ามเนื้อทั้ง 6 ชุด เพื่อสามารถเทรนกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ที่อาจจะไม่ได้เทรนจากท่าเดิมๆ ที่เราเล่น และทำให้การเล่น Bodyweight ไม่น่าเบื่อที่ต้องทำท่าทางซ้ำๆกันตลอด

ตัวอย่างท่าเล่นเวทที่โค้ชเอิน โค้ชหม่ำเคยแนะนำไว้ในคลิป วิ่งกับเวท (ตามลิงค์ด้านล่าง) ก็น่าสนใจเป็นทางเลือกในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาเพื่อพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นครับ 

ฟังย้อนหลังเนื้อหาที่เกี่ยวข้อง #CitytrailTALK Podcast EP17

How Best to Combine Strength Training and Running


https://www.facebook.com/jirapongl/posts/10157077555715744

#นักวิ่งสายเวท #วิ่งไปเวทไป

วิ่งกับเวท ไปด้วยกันได้ไหม (12) – Six Pack กล้ามท้องที่ทำให้ดูเซ็กซี่ที่สุด (กล้ามเนื้อชุดที่ 7)
https://www.facebook.com/jirapongl/posts/10157398558220744
(ตอนที่ 1-11 ดูได้จากลิงค์ท้ายข้อเขียนตอนที่ 12 ครับ)

Avarin Live Facebook – นักวิ่ง..สายเวทเทรนนิ่ง
https://www.facebook.com/Avarinshop/videos/1673293242755034

บทความโดย

Jirapong Lohtrakulchai

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

%d bloggers like this: