Returning to Running After a Planned Break. VDOT The Season Plan

Jack Daniel Translated by CityTrailTALK

EP106 

การกลับมาฝึกซ้อม หลังจากพักยาว

หลังจากหยุดพักตามแผนหลังจบ season แล้ว การหยุดพักย่อมทำให้สมรรถภาพร่างกายลดลงไปบ้าง การกลับมาเข้าแผนการซ้อมใน season ใหม่จึงไม่ควรรีบร้อนกลับมาซ้อมแบบแผนเดิมหรือหนักกว่าที่เคยซ้อม ลุง Jack มีคำแนะนำในการกลับเข้าสู่ seaon plan ใหม่ดังนี้

1. ประเมิน VDOT value ใหม่ โดยอ้างอิงจากผลการวิ่งที่วิ่งไปล่าสุดก่อนที่จะหยุดพัก โดยใช้ตารางด้านล่าง
2. อย่าเพิ่งลงแข่งใน phase แรกของการซ้อม
3. จัดแผนการซ้อมใหม่ตาม VDOT value ที่ปรับผลกระทบจาการหยุดพัก
4. การพักยาว (Long break) ทั้งจากแผนการหยุดพักหลังฤดูกาล และการพักที่เกิดจาก การป่วย บาดเจ็บ ผ่าตัด คลอดลูก หยุดเพราะ COVID-19 อาจจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงสภาพต่างจากการสภาพร่างกายเมื่อลงแข่งล่าสุด เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้น ความแข็งแรงร่างกายลดลง ก่อนที่จะเข้าสู่แผนที่มี quality training (phase II) ควรขยายช่วงการซ้อมใน phase I ให้ยาวขึ้น อย่ากังวลว่าพักยาวแล้วจะเสียเวลา และต้องเร่งการซ้อมเพื่อชดเชยเวลาที่เสียไป ให้นักวิ่งซ้อมไปตามแผนการซ็อมที่เหมาะสม ความฟิต ความสามารถในการแข่งจะกลับมาแน่นอนและเร็วกว่าที่คิด
5. ให้มั่นใตในการกลับมาซ้อม ร่างกายจะกลับคื่นสภาพเดิมและพร้อมที่จะพัฒนาต่อไปได้ไม่ยาก

Adjusting Intensity

ในการประเมิน VDOT value ใหม่หลังจากหยุดพักไปในช่วงเวลาหนึ่ง สามารถใช้ตารางด้านล่างคำนวณได้ดูจากจำนวนวันที่หยุดพัก แล้วอ่านค่า สัดส่วน VDOT ที่เหลือจากการถดถอยของร่างกายในช่วงพัก (FVDOT – fraction of VDOT) เช่น ถ้าหยุดไป 63 วัน อ่านค่า FVDOT-1 ได้ 0.826 หรือ 82.6% ของ VDOT value ล่าสุด

(สำหรับ FVDOT-2 ใช้อ่านเมื่อนักวิ่งมีการฝึกซ้อมแบบ cross training ระหว่างหยุดพัก ทำให้ สัดส่วน VDOT คงเหลือจะสูงกว่า หยุดพักวิ่งแล้วไม่ทำอะไร)

ถ้าดูในตาราง จะเห็นว่า FVDOT-1 คงเหลือต่ำสุด 80% เมื่อหยุดพักวิ่งตั้งแต่ 72 วันขึ้นไป ร่างกายไม่ได้ถดถอยลงไปมากอย่างที่คิด ถึงแม้จะหยุดพักไปนาน การเข้าแผนการฝึกซ้อมแล้วดึง 20% ของสมรรถภาพที่สูญเสียไป จึคงไม่ใช่เรื่องยากและไม่ได้ใช้เวลานานเกินไป 

สมมติว่า VDOT value ที่ลงแข่งล่าสุดก่อนหยุดพัก = 50 

พักไป 63 วัน ระหว่างนั้นปั่นจักรยาน FVDOT-2 = 0.913 

VDOT ที่ปรับช่วงเวลาหยุดพักจะเหลือ = 50 x 0.913 = 45.65

ถ้าช่วงเวลาที่หยุด น้ำหนักขึ้นจาก 60 kg ไปเป็น 65 kg ค่า VDOT value จะลดลงอันเกิดจากน้ำหนัก ก็ต้องปรับ VDOT value โดยคำนึงถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นดังนี้

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทำให้ VDOT คงเหลือ = 60/65 x 45.65 = 42.14 (ลดลงไปรวมทั้งสิ้น (50-42.14)/50 = 16%

แล้วจึงนำค่า VDOT value ที่ปรับทั้งช่วงเวลาที่หยุดพักและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไปเปิดตารางหรือใช้ app คำนวนหา training pace ทั้ง 5 แบบใหม่อีกครั้ง

นอกจาก VDOT value ที่ต้องคำนวณใหม่แล้ว ยังตัองคำนวณ weekly mileage หรือ ระยะซ้อมวิ่งประจำสัปดาห์ใหม่ด้วย โดยใช้ตารางด้านล่างนี้

ถ้าหยุดวิ่งไป 63 วัน หรือ 9 สัปดาห์ และก่อนหน้าที่จะหยุดวิ่ง มีระยะวิ่งซ้อมแต่ละสัปดาห์ประมาณ 80 km หรือ 50 miles การกลับเข้ามาซ้อมวิ่งควรจะเริ่มจาก

3 สัปดาห์แรก วิ่งด้วย E pace ระยะทางรวมไม่เกิน 33% x 80 km = 26.7 km 

3 สัปดาห์ถัดมา วิ่งด้วย E pace ระยะทางรวมไม่เกิน 50% x 80 km = 40 km

3 สัปดาห์ถัดมา วิ่งด้วย E pace ระยะทางรวมไม่เกิน 70% x 80 kg = 56 km

3 สัปดาห์ถัดมา วิ่งด้วย E pace ระยะทางรวมไม่เกิน 85% x 80 kg = 68 km

3 สัปดาห์สุดท้ายของการฟื้นฟู วิ่งด้วย E pace ระยะทางรวมไม่เกิน 100% x 80 kg = 80 km

รวม 15 สัปดาห์ในการฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาวิ่งในระยะทางที่เคยซ้อมได้ โดย E pace ต้องคำนวณจาก VDOT value ทีปรับใหม่อันเกิดจากการถดถอยจากการหยุดวิ่งและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

phase I ใน season ใหม่จึงยาวขึ้นกว่าเดิม ถ้ามีการทิ้งช่วงไปนาน และความเร็วที่ใช้วิ่งก็ต้องปรับให้สอดคล้องกับสภาพร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปด้วย