VDOT Training Series Level 3: Threshold Training

Posted by

Jack Daniel 

Translated by CityTrailTALK

ในการซ้อมวิ่งแบบ Threshold Training แบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ Tempo Runs และ Cruise Intervals

Tempo Runs เป็นการวิ่งแบบความเร็วคงที่ระยะไกลปานกลาง หรือความเร็วคงที่ในช่วงเวลาที่กำหนด

Cruise Intervals คือ การวิ่งเป็นเซ็ต – วิ่งเร็ว แล้วก็วิ่งช้าช่วงสั้นๆ เพื่อฟื้นฟู (recovery) ให้หายเหนื่อย (คล้ายๆ กับ Interval Training แต่ช่วงวิ่งเร็วจะวิ่งไกลกว่าด้วย pace ที่ช้ากว่า Interval Training)

ฟัง พอดคาส EP113 VDOT L3 Threshold Trainining

Tempo กับ Cruise Intervals มีความเหมือนและแตกต่างกัน แต่สิ่งสำคัญคือ การซ้อมทั้งสองแบบต้องวิ่งไม่เกิน pace ที่กำหนด นอกจากไม่ได้ผลการซ้อมตามที่ต้องการแล้ว (พัฒนาระดับ lactate threshold) จะทำให้การซ้อมในโปรแกรมถัดๆ ไป ได้รับผลกระทบหรืออาจจะเกิดบาดเจ็บได้ 

ลุง Jack ไปยืมคำว่า Cruise intervals จากโค้ชนักว่ายน้ำในปี 1980 จากการเข้าไปร่วมทดสอบนักกีฬาโอลิมปิก ที่มีลักษณะการซ้อมแบบเร็ว-พัก สลับกัน ต่อมาเพื่อนของลุง Jack ที่เป็นนักวิจัยชาวสวีเดนและโค้ชวิ่งบอกว่า การซ้อมแบบ tempo run (วิ่งเร็วคงที่ต่อเนื่อง) กับการวิ่งเป็นเซ็ตๆ (interval session) ให้ผลการซ้อมเพื่อพัฒนา lactate threshold ได้เหมือนกัน 

การวิ่งแบบ Threshold Training ไม่ว่าจะเป็น Tempo หรือ Cruise Interval จะใช้ความเร็วเท่ากันคือ T pace (Threshold Pace ที่คำนวณได้จาก VDOT) คือความเร็วประมาณ 83-88% of V̇O2max หรือ 88-92% of vV̇O2max or Max HR

การซ้อมที่ T pace เป็นความเร็วที่ให้ประโยชน์ในการพัฒนา Performance มากที่สุดสำหรับนักวิ่งระยะไกล ช่วยให้นักวิ่งไม่เกิดอาการ overtraining และให้ผลการซ้อมที่น่าพอใจกับผลที่ดีขึ้นอย่างคงเส้นคงวา 

Threshold pace สามารถคำนวณได้จาก VDOT value ตามสูตรที่คำนวณจากสถิติเวลาของนักวิ่งล่าสุด

นักวิ่งและโค้ชจำนวนหนึ่ง ใช้การซ้อมแบบ tempo run เพื่อเป้าหมายกว้างๆ แค่วิ่งในระยะที่ยาวหน่อยด้วยความเร็วคงที่ โดยวิ่งได้บ่อยครั้งเพื่อผลดีทางจิตใจต่อนักวิ่ง

การซ้อมวิ่งที่ T pace จะพัฒนา ความอึด (endurance) ในการอดทนวิ่งในระดับความเร็วในระยะทางที่ไกล ในการฝึกซ้อมบางครั้งสามารถปรับการซ้อมให้วิ่งไกลขึ้นกว่าปรกติโดยลด pace ให้ต่ำกว่า T pace เล็กน้อย เพื่อผลดีด้านการพัฒนาจิตใจให้รู้สึกอึดได้มากขึ้น 

เพื่อสร้างความหลากหลายในการซ้อม หรือจะวิ่ง Tempo run ที่ไกลขึ้นแบบ  วิ่งช้าในช่วงแรกและค่อยๆ เพิ่มความเร็วในช่วงหลังก็ได้ (progressive run) ก็จะเป็นประโยชน์เหมือนการวิ่งแบบความเร็วคงที่เช่นกัน (แต่ต้องเป็นแบบ progressive run นะ)

Establishing Your Threshold Pace

การวิ่งด้วยความเร็ว T pace ร่างกายจะผลิตกรดแลคติกมากจนเกิดการสะสมแต่ก็ยังสามารถกำจัดออกไปได้จนระดับการสะสมของกรดแล็คติกในเลกระแสเลือดคงที่ (steady state of blood lactate accumulation) 

T pace เป็นความเร็วที่เร็วกว่า Marathon pace (ความเร็วที่นักวิ่งจะวิ่งได้ประมาณ 2 ชั่วโมงกว่าๆ) แต่ T pace นี้จะช้ากว่าความเร็ว 10k หรือความเร็วเฉลี่ยที่วิ่งได้ในระยะเวลา 30 นาที (สำหรับนักวิ่งแนวหน้า) ที่ความเร็ว 10k นี้ กรดแลคติคในร่างกายจะเพิ่มสูงขึ้นตลอดการวิ่ง 10k (วิ่งนานกว่านี้ไม่ได้ กรดแลคติคท่วมจนต้องชลอความเร็ว – ไม่เกิดสภาวะกรดแลคติคคงที่ เพราะเพิ่มขึ้นตลอดเวลา) ในทางตรงข้าม ที่ Marathon pace กรดแลคติคก็จะค่อยๆ ลดลงหลังจากที่พุ่งขึ้นในช่วงแรก (ร่างกายเปลี่ยนกรดแลคติคไปเป็นพลังงานได้มากกว่าที่สร้าง ก็ไม่เกิดสภาวะกรดแลคติคคงที่ เพราะค่อยๆ ลดลง)  

นักวิ่งส่วนใหญ่จะประเมิน T pace ที่ความเร็วที่วิ่งได้ราว 50-60 นาที แต่ถ้าเป็นนักวิ่งที่วิ่งช้า T pace อาจจะเท่ากับความเร็ว 10k ของเขา เพราะ วิ่ง 10km ก็ใช้เวลา 50-60 นาทีแล้ว ถือเป็นความเร็วในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมสำหรับการซ้อม Threshold training เพราะความเข้มข้น (intensity) ของการวิ่ง ไม่ได้วัดด้วยระยะทางที่วิ่ง แต่วัดด้วยความกดดัน (stress) ที่ใส่เข้าไปในร่างกาย การวัดด้วยระยะเวลาจึงเหมาะสมกว่าวัดด้วยระยะทาง เวลาซ้อม Threshold จะใช้ pace นี้ก็วิ่งได้ตามเวลาที่ควรจะซ้อม Threshold แล้ว (ถ้าวิ่งช้ากว่านี้ จะกลายเป็น long run ไป)

ในการวิ่งแบบ Cruise Intervals ซึ่งเป็นการวิ่งเร็วสลับช้านั้น ในช่วงวิ่งเร็ว ก็จะใช้ T pace เช่นกัน แล้วสลับการวิ่งฟื้นฟูสั้นๆ (short recovery run) ถ้าวิ่งเร็วเกิน T pace จะเกิดการสะสมของ blood lactate ตลอดช่วงเวลาซ้อม แต่ในการฝึก นักวิ่งมักจะชอบวิ่งเร็วกว่าการวิ่ง Tempo ที่ต่อเนื่อง 20 นาที ซึ่งวิ่งที่ T pace เช่นกัน อาจเป็นเพราะว่า Cruise Interval เป็นการวิ่งที่มีช่วงระยะสั้นกว่าและมี recovery period สั้นๆ แทรก เลยรู้สึกกดดันน้อยกว่า จึงอยากจะวิ่งเร็วเว่า T pace ซึ่งการวิ่งที่เร็วกว่า T pace 

การวิ่ง cruise interval ที่เร็วว่า T pace จะไม่ได้ประโยชน์เพิ่มขึ้นแต่อย่างใดในการพัฒนาระบบหายใจเพื่อยกระดับ lactate threshold ดังนั้นในการซ้อมแบบ cruise interval ที่มีแรงกดดันน้อยลงจะได้ประโยชน์เหมือน tempo run แต่ได้ประโยชน์จากความเครียดในกล้ามเนื้อที่เกิดน้อยลงกว่าการวิ่ง tempo run ทำให้นักวิ่งสามารถวิ่งได้ระยะทาง(และเวลา)จากการซ้อมแบบ cruise intervals มากกว่าการซ้อมแบบ Tempo run เพราะมีการพักลดแรงกดดันระหว่างเซ็ต ถ้าซ้อมวิ่งไปจนรู้สึกว่าการซ้อมเริ่มสบายแล้ว สามารถลดเวลาการพักระหว่างเซ็ตลงเหลือต่ำกว่า 1 นาที 

อย่าลืมว่า เป้าหมายการซ้อม Threshold Training นี้ ก็เพื่อพัฒนาความสามารถในการกำจัด lactate (Lactate Clearance Capacity) ไม่ใช่ overstress ความสามารถด้านความเร็ว การวิ่งแบบ cruise interval ที่ให้ความรู้สึกกดดันน้อยกว่า ก็ทำให้สามารถซ้อมวิ่งที่ T pace ได้ระยะมากกว่า (เมื่อวิ่งได้ระยะมากขึ้น ก็พัฒนา lactate threshold ได้ยาวนานขึ้น) แล้วให้การซ้อมแบบ tempo run ซ้อมเพื่อได้ประโยชน์ในการฝึกจิตใจให้ทนกับความกดดัน (ฝึกให้วิ่งแล้วรู้สึกเหนื่อย) ซึ่งได้ประโยชน์ในอีกรูปแบบหนึ่งของ Threshold training

แต่อย่างไรก็ตามการวิ่ง T pace ต้องได้ความรู้สึก “comfortably hard” หรือหนักแบบยังไปต่อได้ ไม่ใช่ “้hard” ที่รู้สึกหนักแต่ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก

Tempo Runs

การวิ่ง Tempo คือการวิ่งด้วยความเร็ว T pace คงที่เป็นเวลา 20 นาที โดยที่ T pace คือ การวิ่งแบบ comfortably hard หรือ วิ่งหนักแบบยังพอวิ่งได้ (ไม่ถึงกับสบายแต่ก็ไม่ถึงกับหนัก) ที่ Pace นี้ ถ้าวิ่งจริงๆ ก็จะได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (แต่จะรู้สึกหนักทีเดียว)

การซ้อมแบบ Threshold กำหนดช่วงเวลาที่ต้องการเพียง 20 นาที ที่ต้องวิ่งด้วย pace นิ่งๆ แต่บางครั้งเวลาวิ่งก็อาจจะยืดหยุ่นได้ตามลักษณะสนามซ้อม เช่น ไปซ้อมในเส้นทาง 1 รอบ ระยะ 3 miles ซ้อมด้วย pace 6 min/mile ก็อาจจะซ้อมวิ่งเป็น 4 miles ใช้เวลา 6×4=24 min หรือจะวิ่งแค่ระยะที่ได้เวลา 20 นาที (ก็จะเลย 1 รอบไปหน่อย) ก็ได้ สิ่งสำคัญคือ ความเร็วต้องคงที่ให้มากที่สุด และวิ่งในช่วงเวลา 20 นาทีหรือเกินได้นิดหน่อย การซ้อมใน track หรือบน treadmill ก็เป็นทางเลือกที่ทำให้สามารถควบคุม pace ให้ได้ตามเป้าหมายได้ (แต่เรามีนาฬิกา GPS เรื่องการคุม pace ก็ไม่เป็นปัญหาไม่ว่าจะวิ่งที่ไหน)

Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

ถ้านักวิ่งต้องการจะวิ่ง tempo ที่นานขึ้นกว่า 20 นาที ก็สามารถทำได้  โดยการลดความเร็วให้ช้าลงกว่า T pace นิดหน่อย การซ้อมแบบนี้ก็ยังคงให้ผลการซ้อมดี โดยเฉพาะด้านจิตใจ การวิ่งใน pace เร็ว เวลาสั้น ความเข้มข้นจะกดดันจิตใจมาก (psychologically intense) การลดความเร็วลงต่ำกว่า T pace แต่วิ่งให้ยาวนานกว่า 20 นาที จะส่งผลดีน้อยลงเล็กน้อยกว่า วิ่ง 20 นาที ที่ T pace แต่ก็ส่งผลดีต่อจิตใจนักวิ่งให้สามารถซ้อม tempo run ได้ยั่งยืน 

สำหรับนักวิ่งที่เริ่มซ้อม tempo run อาจจะไม่สามารถคง T pace ตลอด 20 นาทีต่อเนื่องได้ ก็ใช้วิธีลด pace ลงช้ากว่า T pace เล็กน้อย แต่เพิ่มระยะเวลาให้ยาวขึ้น แล้วค่อยๆ ปรับ pace ให้เร็วขึ้นจนสามารถวิ่งที่ T pace ได้เป็นเวลา 20 นาที

ลุง Jack เชื่อว่า การวิ่ง tempo run ที่ช้ากว่า T pace เล็กน้อย แต่ยาวกว่า 20 นาที ก็ได้ประโยชน์กับนักวิ่ง แต่จะวิ่งช้าเท่าไร แล้วชดเชยด้วยการเพิ่มเวลากี่นาที ลุง Jack กำหนดเป็นแนวทางตามตารางที่ 7.2 (ด้านล่าง) 

จากตาราง สมมติว่า คำนวณ VDOT ของนักวิ่ง (คำนวณจากผลการวิ่งลงแข่งที่ผ่านมาล่าสุด – ไม่นาน) ได้ค่า VDOT =45 ซึ่งจะต้องวิ่ง T pace = 4:38 min/km เป็นเวลา 20 นาที แต่ถ้าจะวิ่งด้วย pace ที่ช้าลง เช่น pace 4:42 min/km (ช้าลง 4 sec) จะต้องเพิ่มเวลาวิ่งจาก 20 นาที เป็น 25 นาที หรือถ้าต้องการซ้อม tempo run 40 นาที ก็ต้องวิ่งด้วย pace 4:47 min/km (วิ่งช้าลง 9 sec) 

การปรับ pace ให้ช้าลงตามตาราง ก็เพื่อให้สามารถรักษา pace คงที่ได้ในเวลาที่ยาวนานขึ้น โดยยังได้ประโยชน์ในการพัฒนา ความสามารถในการกำจัด lactate (Lactate clearance capacity)

Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

ตารางลุง Jack ให้สามารถซ้อม tempo run ได้นานถึง 60 นาที และให้ข้อมูลกรณีซ้อมวิ่งที่ Marathon pace (M pace) ที่วิ่งในเวลา 60 นาทีเช่นกัน เพื่อให้เห็นว่า ถึงแม้จะวิ่งในเวลา 60 นาทีเท่ากัน แต่ก็มี pace ต่างกัน เพราะเป้าหมายในการซ้อมแตกต่างกัน (น่าสนใจสำหรับนักวิ่งที่ VDOT มากกว่า 60 จะเห็นว่าที่เวลาการซ้อม 60 นาที ความเร็ว M pace เร็วกว่า T pace)  

ในวันซ้อม Tempo Runs ควระป็นวันที่มีสภาพอากาศดี เส้นทางเรียบ ไม่ชัน เพื่อให้นักวิ่งสามารถลงเท้าได้สบาย (พื้นไม่ขรุขระ) เพราะเป้าหมายของการซ้อมนี้คือ การรักษา pace ให้นิ่งๆ ตลอดเวลาที่วิ่ง ถ้ามีอุปสรรคไม่ว่าจะเป็นสภาพอากาศร้อนเกินไป พื้นผิวขรุขระทำให้มีปัญหาการวางเท้า หรือทางชันที่กินแรงมากกว่าปรกติ จะทำให้รกัษา pace ตามกำหนดไม่ได้ ผลการซ้อมก็จะไม่ได้ตามต้องการ 

ในการวิ่ง tempo run ถ้านักวิ่งติดตามการเต้นของหัวใจขณะวิ่ง (HR) จังหวะการเต้นของหัวใจก็ควรจะคงที่ตลอดการวิ่งด้วย ซึ่งเป็นสิ่งที่ควรจะเกิดขึ้นตลอดการซ้อม

สิ่งที่ท้ายทายนักวิ่งในการซ้อมแบบนี้คือ การักษา pace ให้ได้ตามกำหนด โดยไม่เผลอกด pace ให้เร็วเหมือนการทดสอบการวิ่ง (time trial) อย่าลืมว่า การวิ่งใน pace ที่ถูกต้อง (ได้จาก VDOT value) ให้ประโยชน์ต่อนักวิ่งมากกว่าการวิ่งที่เร็วหรือช้ากว่าที่ควรจะเป็น การซ้อม Tempo นี้ก็เป็นการฝึกสมาธิในการจดจ่อกับการวิ่งตามแผนการซ้อมที่กำหนด และสื่อสารกับความรู้สึกของร่างกายว่า ขณะวิ่งยังคงเป็นการวิ่งแบบ confortably hard ใช่ไหม

ก่อนการเริ่มวิ่ง Tempo Runs ควรเริ่มด้วย Easy Runs เป็นเวลา 10 นาที แล้วตามด้วย Strides เบาๆ เป็นการ warm-up และหลังจากวิ่ง Tempo run เสร็จก็เช่นกัน ควรจะ cool-down แล้วตามด้วย stride 4-5 เที่ยว (แต่ละเที่ยวใช้เวลาประมาณ 20-40 วินาที ด้วยความเร็วในการวิ่งแข่งระยะ 1 miles) นักวิ่งจะรู้สึกดีขึ้นอย่างน่าประหลาดหลังจากวิ่ง tempo run จบไปแล้ว 10 นาที

โดยสรุปแล้ว ลุง Jack แนะนำ quality run แบบ threshold ต้องมี ทั้งการซ้อมวิ่ง Tempo ที่วิ่งประมาณ 20-60 นาที ต่อสัปดาห์ (1 ครั้่ง) โดย T pace ปรับตามตารางด้านบน ส่วนการซ้อมแบบ Cruise Interval ควรวิ่งเวลารวมช่วงวิ่งเร็วประมาณ 30 นาที (ซ้อมที่ T pace เท่านั้น) โดยในแต่ละสัปดาห์ การซ้อมแบบ Threshold ไม่ควรเกิน 10% ของระยะรวมทั้งสัปดาห์

Cruise Intervals

การซ้อมแบบ Cruise Interval จะวิ่งที่ T pace แต่ระยะเวลาพัก (วิ่งช้าๆ) ระหว่างเซ็ตจะสั้นๆ โดยกำหนดเวลาพักระหว่างเซ็ต 1 นาที ทุกๆ การวิ่ง T pace 5 นาที ระยะเวลาช่วงวิ่งเร็ว อาจจะจะปรับเปลี่ยนจาก 5 นาทีได้ โดยอยู่ระหว่าง 3-15 นาที (ช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตก็จะเป็นสัดส่วนกันไปตามเวลาวิ่งเร็ว) โดยวิ่งประมาณ 4-5 เซ็ต

ข้อดีของการมีช่วงพักสั้นๆ (วิ่งช้า) ระหว่างเซ็ต คือ ระดับ blood-lactate จะค่อนข้างคงที่ และนักวิ่งจะรู้สึกว่าถึงความเหนื่อยในการวิ่งที่ Threshold (ปริ่มขอบ) ตลอดการวิ่งโดยรวมได้นานกว่าการวิ่ง Tempo run  นักวิ่งจะสามารถวิ่ง Cruise Interval ได้เวลารวมง่ายกว่า Tempo Run เพราะมีการพักระหว่างเซ็ต จึงทำให้ นักวิ่งสามารถฝึกที่ T pace ได้ระยะนานกว่า การวิ่ง Tempo Run 

โดยทั่วไปแล้ว Cruise Interval จะวิ่ง 5 x 1,600m ที่ T pace สลับวิ่งช้า (E pace) 1 นาที หรือจะวิ่ง 8 x 1,000m ที่ T pace สลับวิ่งช้า 30 วินาที (หรือ 10×1,000m, 1-min recovery) หรือจะเพิ่มความหลากหลายโดยการวิ่ง 1000m, 1200m, 1600m, 2000m หรือจะยาวถึง 3200m ก็ได้ (ช่วงวิ่งช้า กำหนดโดยใช้สูตร 5 นาที พัก 1 นาที)  ข้อแนะนำสำหรับนักวิ่งที่ยังวิ่งได้ไม่เร็วมาก ให้ใช้ระยะทางที่สั้นหน่อย อาจจะสั้นแค่ 800m ก็เหมาะสมสำหรับการซ้อม cruise interval สำหรับนักวิ่งที่ยังวิ่งด้วย pace ช้า

ระยะทางรวมของ Cruise Interval จะไม่เกิน 10% ของระยะวิ่งประจำสัปดาห์ แต่ต้องไม่เกิน 15km หรือถ้าใช้เกณฑ์เวลา ก็ไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง แต่ก็ไม่ควรน้อยกว่า 6km หรือ 30 นาที เช่น ถ้านักวิ่งมีระยะสะสมประจำสัปดาห์ 60km ก็ควรวิ่ง cruise interval 6km หรือ 30 นาที แต่ถ้านักวิ่งมีระยะสะสม 180km ก็ควรวิ่งแค่ 15km หรือ 1 ชั่วโมง (ไม่ต้องวิ่งถึง 18km หรือนานถึง 1:12 ชั่วโมง) ลุง Jack ยอมรับว่า นักวิ่งแนวหน้าบางคนซ้อม crusie interval ถึง 24km ซึ่งนักวิ่งทั่วไปไม่ควรเลียนแบบ ทั้งนี้นักวิ่งคนนั้นแข็งแกร่งมากพอและได้ประโยชน์จากการซ้อมที่ระยะนี้ ในขณะที่นักวิ่งทั่วไปที่ยังแข็งแกร่งไม่พอ การซ้อมระยะไกลเกินกว่า 15km ก็อาจจะทำให้บาดเจ็บหรือไม่ส่งผลที่เป็นเป้าหมายของการซ้อมแบบ Threshold training 

สำหรับนักวิ่งที่ซ้อมไปมาราธอน บางคนออกแบบผสมระหว่างการวิ่ง crusie interval (T pace) 13km แล้วตามด้วย long run 1 hr (easy pace) ซึ่งในการวิ่งแบบแผนนี้จะทำให้ร่างกายใช้ glycogen จากกล้ามเนื้อจนหมดอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้นนักวิ่งจะได้รับรู้สึกเหมือนการวิ่งมาราธอนในช่วงท้ายๆ โดยนักวิ่งไม่ต้องวิ่งยาวถึง 32km แต่การวิ่งในแบบแผนนี้ไม่ควรทำทุกสัปดาห์เพราะเป็นการวิ่งที่หนักมากทีเดียวสำหรับนักวิ่ง 

Using Tempo Runs and Cruise Intervals

ถึงแม้ว่า Tempo Runs และ Cruise Intervals จะมีเป้าหมายในการพัฒนาระดับ lactate threshold และพัฒนา endurance เหมือนกันก็ตาม แต่ก็ควรใส่การฝึกซ้อมทั้งสองรูปแบบในโปรแกรมการซ้อมสลับกันไป 

Tempo Runs จะให้ความเข้มข้นของการซ้อมในเวลาที่น้อยกว่า นักวิ่งต้องวิ่งที่ T pace อย่างต่อเนื่อง (ไม่มีช่วง break สำหรับ recovery run – พัก) แต่ Cruise Intervals ที่มีช่วงเวลา break สภาพจิตใจที่เคร่งเครียด (จากการวิ่งต่อเนื่อง) ก็จะทำให้มีโอกาสฝึกที่ความเร็ว T pace ได้สบายกว่า นานกว่า Tempo Runs 

ลุง Jack มีคำเตือนในเรื่องความบ่อยของการซ้อมในโปรแกรมที่ซ้ำๆ กัน (tempo run และ cruise interval) และการติดตามความก้าวหน้าของผลการซ้อม Threshold training 

โดยธรรมชาติแล้ว นักวิ่งจะต้องการเห็นความก้าวหน้าของการซ้อมบ่อยๆ และบางคร้งก็พยายามจะซ้อมด้วยความเร็วที่เร็วมากขึ้นมากขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ (เพิ่มความเร็วในสัปดาห์ถัดๆ ไปเร็วเกินไป บ่อยเกินไป) ซึ่งลุง Jack ไม่แนะนำให้ทำ มันไม่สอดคล้องกับหลักการวิ่งที่ต้องปล่อยให้ร่างกายตอบสนองและปรับตัวต่อความเครียด (stress) ที่เกิดจากโปรแกรมการซ้อมก่อนที่จะเพิ่มความเครียด (stress) ขึ้นไปอีก นักวิ่งควรจะซ้อมด้วยโปรแกรมความเร็วเดิมจนผลการวิ่ง (ถ้ามีโอกาสลงรายการแข่งขัน จะสามารถคำนวณ VDOT value ได้ใหม่) ชี้ให้เห็นถึงความแข็งแรงร่างกายเพิ่มขึ้น (higher fitness level) หรือเห็นว่าโปรแกรมการซ้อมแบบเดิมนั้นรู้สึกสบายขึ้นชัดเจน หรือจะวัดจาก Heart Rate ในการซ้อม ถ้าเต้นช้าลง แสดงว่าการซ้อมที่ผ่านมาได้ผลดีอย่างชัดเจน หรือการวัด blood-lactate values ระหว่างวิ่งหรือระหว่างพัก (recovery) ซึ่งจะเป็นการวัดทางวิทยาศาสตร์ (เสียตังค์) ที่จะทำให้นักวิ่งทราบผลการซ้อมที่แท้จริงโดยไม่คิดเอง แต่นักวิ่งก็ต้องฝึกฝนในการเรียนรู้ที่จะอ่านความรู้สึกของร่างกายและการตอบสนองระหว่างการฝึกซ้อมในแต่ละโปรแกรมการซ้อม

มีข้อเตือนใจไว้เช่นเดียวกับการซ้อมในความเร็วอื่นๆ คือ การซ้อมวิ่ง Tempo Run และ Cruise Interval จะต้องวิ่งที่ระดับ T pace ไม่วิ่งเร็วเกิน pace ที่เกำหนด ถึงแม้ว่าวันนั้นจะรู้สึกดี บรรยากาศเชิญชวนให้วิ่งเร็วก็ตาม การปรับความเร็ว ต้องมีตัวบ่งชี้เหมือนที่อธิบายไว้ข้างต้น (ปรับเร็วขึ้น เพราะฟิตขึ้นเท่านั้น ไม่ใช่เพราะอากาศดี) นักวิ่งหลายคนเพิ่มความเร็วในการซ้อม เพียงเพราะว่า ในการซ้อมคราวก่อน นักวิ่งสามารถวิ่งได้ ในการซ้อมครั้งถัดไปจึงลองเพิ่มความเร็ว ซึ่งการทำเช่นนี้ ยังไม่มีตัวชี้วัดถึงความแข็งแรง ความฟิต (fitness level) ที่ชัดเจน จะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงให้นักวิ่งเกิดการบาดเจ็บได้ นักวิ่งไม่ควรได้รับความรู้สึกเจ็บปวด ทรมาน (ไส้แตก)ระหว่างการฝึกซ้อม ความรู้สึกเช่นนี้ควรเกิดขึ้นเฉพาะตอนลงแข่งเท่านั้น

ถ้าไม่ได้วางแผนใส่รายการแข่งขันระหว่างตารางซ้อม ก็ไม่มีรายการแข่งเพื่อนำมาคำนวณ VDOT ใหม่ ก็สามารถเพิ่มความเข้มข้นของการซ้อมได้ โดยใช้ rule of thumb ว่า เพิ่ม VDOT 1 ระดับทุกๆ 4-6 สัปดาห์ 

การใส่โปรแกรม Threshold Training อาจจะเน้นในช่วงกลางหรือช่วงท้าย (ใกล้แข่ง) ของแผนการซ้อมทั้งหมด เพื่อยกระดับความสามารถในการวิ่งเร็วที่ใกล้ระยะเวลาการแข่งขัน (ในช่วงแรกของแผนการซ้อม จะเน้นสร้างพื้นฐานในการวิ่งระยะยาว สร้าง endurance)

Breathing Rhythm

นักวิ่งแนวหน้าระยะไกลจะหายใจด้วยจังหวะ 2-2 หายใจเข้า ก้าวเท้า 2 ครั้ง หายใจออก ก้าวเท้า 2 ครี้ง (ก้าวขวานับ 1 ก้าวเซ็ายนับ 2) นักวิ่งแนวหน้าส่วนใหญ่ก็จะมีรอบขา 180 ครั้งต่อนาที ดังนั้นใน 1 นาที ก็จะหายใจ 45 ครั้ง อัตราการหายใจจังหวะนี้จะทำให้ได้รับอากาศที่มากเพียงพอในการหายใจเข้า-ออกจากปอดในแต่ละครั้ง

แต่ในช่วงท้ายของการวิ่งระยะกลาง (3.000-5,000m) การหายใจ 45 ครั้งนาทีจะไม่เพียงพอ ความถี่ในการหายใจจะเพิ่มเป็น 60 ครั้งต่อนาที จังหวะการหายใจจะเป็น 2-1 หรือ 1-2 (ผมว่า 2-1 น่าจะเหมาะสำหรับผม)

หลายคนวิ่ง easy run จะใช้จังหวะ 3-3 แต่อาจจะช้าไปสำหรับการวิ่ง tempo run (อากาศเข้าออกน้อยไปนิด) แต่ไม่แนะนำให้ใช้จังหวะ 4-4 เพราะการหายใจลึกมากจะใช้พลังงานเยอะ (ไม่ optimum) และการหายใจออกช้า จะไม่ปล่อย CO2 ได้เร็วและมากพอ(มีค้างในปอด) บางคนหายใจจังหวะ 1-1 ซึ่งเป็นการหายใจที่ไม่มีประสิทธิภาพที่สุด เป็นการหายใจตื้น ได้ O2 น้อยไป

ในช่วงการ warm-up การเริ่มหายใจจังหวะช้าๆ อาจจะเริ่มจาก 4-4 แล้วเปลี่ยนเป็น 3-3 แล้วจบด้วย 2-2 ก็จะทำให้มีสมาธิและการ warm-up จะดูไม่น่าเบื่อเกินไป

จังหวะการหายใจสามารถใช้เป็นตัววัดความเข้มข้น (intensity) ของการวิ่งได้ เช่น ถ้าวิ่ง easy run ก็ต้องหายใจจังหวะ 3-3 ได้ ถ้าต้องหายใจเร็วเป็น 2-2 ถึงจะได้อากาศเพียงพอ แสดงว่าไม่ใช่ easy pace แล้ว หรือถ้าวิ่งทางราบที่หายใจด้วยจังหวะ 2-2 แล้วต้องวิ่งขึ้นเนิน ถ้าต้องการคงระดับ intensity เหมือนกับการวิ่งทางราบ ตอนขึ้นเนินก็ต้องลดความเร็วในการวิ่งลงจนสามารถหายใจจังหวะ 2-2 ได้ และตอนวิ่งลงก็ทำในทางตรงข้ามได้คือ เพิ่มความเร็วมากกว่าวิ่งทางราบและยังคงจังหวะหายใจ 2-2 ได้

ในการลงแข่ง บางคนเกิดอาการเจ็บจี๊ดที่ชายโครง (side stitch) ที่มักจะเกิดจากการหายใจตื้นและเร็วเกินไป ให้ลองหายใจช้าลงและลึกขึ้นเป็นจังหวะ 3-3 จะช่วยลดอาการเจ็บจี๊ดๆ ได้

ลุง Jack แนะนำจังหวะการหายใจ 2-2 ในทุกระยะการแข่งขัน โดยเฉพาะระยะมาราธอน แต่ในช่วง ⅓ ของระยะทางที่เหลือ (14 km สุดท้าย) สามารถเปลี่ยนเป็นจังหวะ 2-1 ได้ (เร่งหายใจเข้าเอา O2 เข้าไป)  จังหวะหายใจแบบ 1-1 จะเหมาะสมแค่ช่วงนาทีสุดท้ายก่อนเข้าเส้นชัย (อัดความเร็งเต็มที่จนหายใจถี่รัว)

ในการวิ่งในสนามที่อยู่สูงจากระดับน้ำทะเลมากๆ (altitude) สามารถใช้จังหวะหายใจช่วยปรับ pace ทั้งในการซ้อมและการแข่งขันได้ เช่น ตอนซ้อม easy run เคยวิ่ง pace 6 แล้วยังหายใจ 3-3 ได้ แต่เมื่อวิ่งในที่สูง 1,500m จากระดับน้ำทะเล ถ้าต้องการคงจังหวะ 3-3 ในการหายใจ ต้องลดความเร็วไปวิ่งที่ pace 6:30 เพราะถ้ายังคง pace 6 ก็จะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น ต้องหายใจจังหวะถี่ขึ้นเป็น 2-2 ก็จะไม่เป็น easy run ตามที่เคยซ้อมในที่ต่ำ

โดยสรุป ไม่ว่าการซ้อมหรือการแข่ง ลุง Jack แนะนำจังหวะหายใจ 2-2 รวมถึงการซ้อม quality run ทุกประเภท จะเหมาะรวมการวิ่ง easy run ด้วยจังหวะ 2-2 ก็ได้ จะได้คุ้นชิน (ถึงแม้จะหายใจด้วยจังหวะ 3-3 ก็ได้) และในช่วงท้ายของการซ้อม quality run หรือ ช่วงท้ายของการแข่งขัน ก็สามารถปรับเป็นจังหวะ 2-1 ได้ แต่ไม่ควรใช้จังหวะ 2-1 นี้ตลอดช่วงการซ้อม T pace หรือ R pace เพื่อป้องกันไม่ให้นักวิ่งซ้อมวิ่งใน pace ที่เร็วไป

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s