นักวิ่ง Ultra Marathon ร่างกายและจิตใจทำด้วยอะไร

เนื้อหาจาก Facebook Live ทางเพจ CitytrailRunner วันอาทิตย์ ที่ 21 มิถุนายน 2563

แขกรับเชิญ

คุณ บุญชัย วงศ์ไพริน (เฮียใช้)
คุณ วราฤิทธ์ แสงแดง
คุณ จำนงค์ โอสถานนท์

มี โจ และ หมู เป็นผู้ดำเนินรายการ ครับ

ฟังเนื้อหาตอนนี้แบบ พอดคาส

รับชมเป็นวิดิโอทางยูทูป

ประวัติศาสตร์การวิ่ง ultra marathon สามารถค้นย้อนหลังได้ถึง 2 ล้านปีเมื่อเผ่าพันธุ์มนุษย์ Homo Sapiens มีพัฒนาการและเริ่มต้นการสำรวจโลก โดยไม่มีอุปกรณ์หรูหราใดๆ หรือ มีริบบิ้นติดตามริมทางให้วิ่งตาม แต่เป็นการวิ่งเพื่อการอยู่รอดของชีวิต ต่างจากสิ่งมีชีวิตทุกชนิดบนโลก

Ultra Marathon คือ การแข่งขันวิ่งในระยะที่เกินกว่าระยะมาราธอน – 42.195 km แบ่งการแข่งขันเป็น 2 ประเภท

การแข่งขันที่กำหนดเส้นทางและระยะทางชัดเจน ระยะที่นิยมจัดแข่งขัน เช่น 50km, 100km, 50 miles, 100 miles, และหลายรายการก็กำหนดระยะทางที่แตกต่างไปที่วัดไปตามเส้นทางที่กำหนดให้วิ่ง ผู้ชนะคือนักวิ่งที่วิ่งทำเวลาได้ต่ำสุด เหมือนการแข่งขันวิ่งในระยะมาราธอน หรือ ระยะสั้นกว่ามาราธอน
การแข่งขันที่กำหนดเวลาวิ่ง ในเส้นทางที่กำหนด เช่น วิ่งภายใน 10 ชั่วโมง 24 ชั่วโมง etc ผู้ชนะคือนักวิ่งที่วิ่งได้ระยะทางมากที่สุดภายในเวลาที่กำหนด

แต่ปัจจุบัน มีบางรายการไม่กำหนดเส้นทางวิ่ง แต่ใช้การวัดระยะทางด้วย นาฬิกา GPS เพื่อบันทึกระยะทางที่วิ่งได้

การบันทึกสถิติโลกของการวิ่ง Ultra Marathon อย่างเป็นทางการจะบันทึกโดย IAU (Internation Association of Ultrarunners) ซึ่งเป็นองค์กรภายใต้การสนับสนุนของ IAAF โดยมีสถิติทั้บชายและหญิงดังนี้

(ข้อมูลจาก wikipedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Ultramarathon)

Men

Event	Record	Athlete	Date	Place
50 km	2:43:38	Thompson Magawana (RSA)	12 April 1988	Claremont, South Africa
100 km	6:09:14	Nao Kazami (JPN)	24 June 2018	Yubetsu-Saroma-Tokoro, Japan
100 miles	11:28:03	Oleg Kharitonov (RUS)	20 October 2002	London, United Kingdom
1000 km	5d 16:17:00	Yiannis Kouros (GRE)	26 Nov-2 Dec 1984	Colac, Australia
1000 miles	10d 10:30:36	Yiannis Kouros (GRE)	20–30 May 1988	New York City, USA
6 hours	97.200 km	Donald Ritchie (GBR)	28 October 1978	London, United Kingdom
12 hours	163.785 km	Zach Bitter (USA)	14 December 2013	Phoenix, USA
24 hours	303.506 km	Yiannis Kouros (GRE)	4–5 Oct 1997	Adelaide, Australia
48 hours	473.495 km	Yiannis Kouros (GRE)	3–5 May 1996	Surgères, France
6 days	1036.800 km	Yiannis Kouros (AUS)^[a]	20–26 Nov 2005	Colac, Australia

Women

Event	Record	Athlete	Date	Place
50 km	3:08:39	Frith van der Merwe (RSA)	25 March 1989	Claremont, South Africa
100 km	6:33:11	Tomoe Abe (JPN)	25 June 2000	Yubetsu-Saroma-Tokoro, Japan
100 miles	12:42:40	Camille Herron (USA)	11 November 2017	Vienna, IL, USA
1000 km	7d 16:08:37	Paula Mairer (AUT)	29 Sep-6 Oct 2002	New York City, USA
1000 miles	12d 14:38:40	Sandra Barwick (NZL)	16–28 Oct 1991	New York City, USA
6 hours	85.492 km	Nele Alder-Baerens (GER)	11 March 2017	Münster, Germany
12 hours	149.130 km	Camille Herron (USA)	9–10 Dec 2017	Phoenix, Arizona, USA
24 hours	262.193 km	Camille Herron (USA)	8–9 Dec 2018	Phoenix, Arizona, USA
48 hours	397.103 km	Sumie Inagaki (JPN)	21–23 May 2010	Surgères, France
6 days	883.631 km	Sandra Barwick (NZL)	18–24 Nov 1990	Campbelltown, Australia

สถิติโลกอื่นๆ ที่น่าสนใจ

Edit Bérces, 24-hour treadmill world record holder 247.2 km (2004)

IAU จะมีการจัดรายการชิงแชมป์โลก 4 รายการ ในชื่อ IAU World Championships โดยมีระยะทางดังนี้

IAU 100 km World Championships
IAU 50 km World Championships
IAU 24 Hour World Championship
IAU Trail World Championships.

ในแต่ละปีมีการจัดการแข่งขัน Ultra Marathon ทั่วโลก โดยมีนักวิ่งเข้าร่วมราว 70,000 คนในทุกปีทั่วทุกทวีป มีรายการที่เป็นที่นิยมของนักวิ่ง Ultra Marathon มากมาก เช่น

South Africa

Comrades Marathon – รายการวิ่งสุดยอดสำคัญที่สุดของ South Africa เก่าแก่ที่สุดในโลก เป็นรายการ Ultra มีนักวิ่งเข้าร่วมมากที่สุดในโลก เงินรางวัลสูงสุดในโลก ระยะทาง 87km cut-off 12hrs นักวิ่งเข้าร่วมประมาณ 17,000 (สมัคร 24,000) จบ 12,000 คน

Japan

Lake Saroma Ultramarathon – รายการแข่งขันระยะ 100km บนถนนริมชายฝั่ง Hokkaido เริ่มจัดขึ้นในปี 1987 จุดสดาร์ท เริ่มที่ Sports Center ในเมือง Yubetsu ทางตะวันตกของ Lake Saroma แล้ววิ่งรอบ Lake Saroma เข้าเส้นชัยที่ Sports Center ในเมือง Tokoro. Men’s 100 km course record is 6:09:14 achieved in 2018 by Nao Kazami, and women’s course record is 6:33:11 achieved in 2000 by Tomoe Abe. Both records are current IAU and IAAF 100 km Road world records. Time limit to finish the 100 km race is 13 hours.

Greece

Spartathlon – The Spartathlon รายการวิ่งที่รำลึกถึงเรื่องราวของนาย Pheidippides (คนเดียวกับคนที่วิ่งระหว่างทุ่งมาราธอนมายังเมืองเอเธนส์เพื่อแจ้งข่าวชัยชนะของกรีกที่มีเหนือเปอร์เซีย) เป็นนักวิ่งชาวเอเธนสมัยโบราณ 490 ปีก่อนคริสตศักราช ที่ถูกส่งไปยังเมือง Sparta เพื่อขอให้ยกทัพมาช่วยกรีกรบกับเปอร์เซีย รายการนี้มี ระยะทาง 246 km มีจุด cut-off 75 จุด cut-off รวม 36 hrs

USA

Badwater135 – รายการแข่งขันระยะทาง 135 miles (217km) non-stop from Death Valley to Mt. Whitney, CA, the Badwater® 135 เป็นรายการวิ่งถนนที่โหดที่สุด (เขาว่าอย่างนั้น) The start line is at Badwater Basin, Death Valley จุดที่ต่ำที่สุดในอเมริกาเหนือ ต่ำกว่าระดับน้ำทะเล 85m เส้นชัยอยู่ที่ Whitney Portal สูงจากระดับน้ำทะเลย 2530m วิ่งผ่าน 3 เทือกเขา รวมระยะไต่เขา 4450m ระยะลงเขา 1859m
Sri Chinmoy Self-Transcendence: The 3,100-mile race around a New York block – The longest footrace in the world. รายการวิ่งที่ก่อตั้งโดย Sri Chinmoy ในปี 1997. นักวิ่ง ต้องวิ่งวันละกว่า 2 มาราธอน (96km) ตั้งแต่ 6am to midnight ทุกวันต่อเนื่อง 52 วัน เป็นการวิ่งเกือบ 100 รอบต่อวัน บนเส้นทางราว ครึ่งไมล์ รอบ city block ในย่าน Queens, New York เป็นงานที่จัดขึ้นในฤดูร้อนทุกปี (รวมแล้วต้องวิ่ง 5,649 รอบ) นาย Ashprihanal Aalto ทำสถิติได้ 40 days 9:06hrs หรือเฉลี่ยวันละ 77 miles (123km) มีคนจบรายการนี้เพียงแค่ 43 คนในรอบ 22 ปี (https://www.bbc.com/sport/48702452) https://3100.srichinmoyraces.org/

Ashprihanal Aalto – a postman from Finland – holds the men’s record: 40 days, nine hours, six minutes

Singapore

Singapore 200 Miles Ultra

Thailand

10hrs Ultra Marathon Suanpruek
The Malls 10hrs
Ultra Park Run 100
Ocean to Ocean
Coconut 500
Wacoal 100
100 Miles Thailand
Run Road 100
24HThailand
Bangsaen100

More People Are Running Ultras Than Ever Before

That’s not a guess. It’s a scientific fact.

จากการเก็บข้อมูลของ RunRepeat and the International Association of Ultrarunning จากผลการแข่งขัน 5,010,730 รายการ จากรายการ 15,451 races—หรือ ประมาณ 80% ของรายการ ultras ทั่วโลกระหว่าง 1996-2018 (น่าจะรวม ultra trails)

นักวิ่งลงแข่งขัน ultra เพิ่มจาก 34,401 ultrarunners in 1996 to 611,098 in 2018 (345%)

เป็นนักวิ่งหญิง 4,800 (14%) ในปี 1996 และ 97,700 ในปี 2018 หรือราว 16% เท่านั้น ผู้หญิงไม่นิยมวิ่ง ultra เพิ่มขึ้นเลย

Pace เฉลี่ยของนักวิ่ง ultra ในปี 2018 ที่ 8:18 min/km ช้ากว่า pace เฉลี่ยในปี 1996 ที่ 7:14 min/km

(pace เฉลี่ย ชาย-หญิง ในปี 2018 ไม่ต่างกันอย่างมีนัยยสำคัญ – ต่างกันแค่ 1 sec เอง)

อายุเฉลี่ยของนักวิ่ง ultra ลดลงเล็กน้อย จาก 43.3 ปี (1996) เป็น 42.3 ปี (2018) ในขณะที่นักวิ่งระยะที่สั้นกว่า มีอายุเฉลี่ยเพิ่มขึ้น

อันดับประเทศที่นักวิ่ง ultra วิ่ง pace เฉลี่ยเร็วสุด

South Africa (6:35 average pace)
Sweden (7:25)
Germany (7:28)
Netherlands (7:53)
United Kingdom (7:55)
Belgium (8:07)
Australia (8:16)
US (8:18)

The psychology of ultra-marathon runners: A systematic review

งานวิจัยเกี่ยวกับการวิ่ง ultra marathon

แรงจูงใจสำคัญที่สุดที่ทำให้นักวิ่ง ultra สามารถบรรลุเป้าหมายได้คือ ชัยชนะส่วนตัวที่ตนเองต้องการ
การวิ่ง ultra เกี่ยวพันกับแรงผลักดันทางจิตใจที่ต้องการค้นหาข้อจำกัดทางกายและทางใจของตนเอง
การวิ่ง ultra จะเผชิญกับความอ่อนล้าที่เพิ่มขึ้นๆ แต่ความแข็งแกร่งและแรงกดดันจะลดลงไปตามระยะทาง
ความรู้สึกทรมานจากการวิ่งจะหายไปหลังจากวิ่งจบแล้ว 1 สัปดาห์ถึง 1 เดือน (หลังจากนั้นอยากวิ่งใหม่อีกที)

Run further than ever – how to go beyond the marathon distance in 2020

เราจะเตรียมตัวเตรียมใจอย่างไรในการก้าวข้ามมาวิ่ง ultra

Damian Hall โค้ชนักวิ่งชาวอังกฤษ และ นักวิ่ง ultra แนวหน้า ทำลายสถิติมากมาย ขึ้นโพเดี้ยม ultra มานับไม่ถ้วน มีคำแนะนำสำหรับคนที่อยากมาวิ่ง ultra 9 ข้อ

Lose your fear อย่าได้กลัวกับระยะที่มากกว่ามาราธอน ถึงจะมากกว่า 2 เท่าหรือมากกว่านั้นก็ตาม การฝึกซ้อมก็ใช้โปรแกรมซ้อมมาราธฮนก็ได้ ตอนวิ่ง แค่วิ่งช้ากว่าวิ่งมาราธอนแค่นั้น การวิ่งช้าลง ทำให้ลดความบวบช้ำได้เยอะมาก
Get out more ออกไปซ้อมวิ่งให้บ่อยขึ้น การซ้อมบ่อยๆ 4-6 วัน ถึงจะไม่ได้วิ่งยาว ก็ดีกว่าวิ่ง 2-3 วันต่อสัปดาห์ ถึงแม้จะได้ระยะทางประจำสัปดาห์เท่ากับวิ่ง 4-6 วันก็ตาม การซ้อมวิ่งยาวเป็นหัวใจสำคัญ ถ้ามีวันวิ่ง 20 miles หรือ มากกว่า 4 hrs จะช่วยให้คุ้นเคยกับการวิ่งยาวๆ
Get the fuelling right การวิ่ง ultra คือการแข่งกินไปวิ่งไป เพราะการกินหรือเติมพลังงานที่เหมาะสม จะช่วยให้การวิ่งได้ดีตลอดเส้นทาง การฝึกทานอาหารควรจะมีในหลายรูปแบบ โดยเฉพาะการทาน real food อาหารที่มีรสเค็มบ้าง ถ้าได้ฝึกก่อนลงแข่ง จะทำให้การทานอาหารระหว่างวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น
Shift your mindset ปลดปล่อยความรู้สึกกับระยะทาง อย่ากังวล อย่าสร้างแรงกดดันในการทำ pb โดยต้องวิ่งใน pace ที่โหนความสามารถตัวเอง ตอนวิ่งอย่ามองนาฬิกามาก วิ่งไปตามความรู้สึก เพราะสภาพแวดล้อม ความชันเส้นทาง อากาศ ก็ไม่สามารถวิ่งได้ pace ตามต้องการได้ตลอดเวลา
Speed it up ถึงแม้การซ้อมวิ่งเร็วจะจำเป็นต่อการวิ่งระยะสั้นมาก แต่ก็ส่งผลดีต่อการวิ่งไกล รวมถึง ultra ทำให้นักวิ่งมี pace สบายที่เร็วขึ้น
Get specific ต้องซ้อมเพื่อฝึกร่างกายและจิตใจให้สอดคล้องกับสนามที่จะลงแข่ง เข่น การวิ่งตอนกลางคืน การวิ่งขึ้นลงทางชัน ก็ต้องมีการซ้อมให้สอดคล้องเพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจด้วย
Learn to juggle ต้องเรียนรู้ในการจัดสรรเวลาให้สมดุลกับภารกิจและหน้าที่ เพื่อให้งานก็ไปได้ดี ครอบครัวก็มีความสุข และเราก็ได้วิ่งได้สบายใจ อาจจะปรับการวิ่งให้เข้ากับกิจวัตรหรือภารกิจที่ต้องทำ เช่น วิ่งไปทำงาน วิ่งไปทำกิจกรรมกับครอบครัว วิ่งรอลูกเรียนหนังสือ etc
Find your way การวิ่ง ultra จะเป็นการใช้เวลาบนเท้าเราที่ยาวนานที่สุดเท่าที่เราเคยวิ่งมา อาจจะทำให้เราเหนื่อย หรือ ท้อแท้ ให้นึกถึงกฎข้อที่หนึ่งว่า ปล่อยวางแล้วกิน วิ่งต่อ low mood, eat food หาของที่ชอบกินระหว่างทาง ฝึกฝนจิตใจ ให้ระลึกว่า เรามาวิ่งทำไม ใครเป็นคนป้ายยา เราจะไปป้ายยาใครต่อ เวลาวิ่งก็มองเป้าหมายย่อยๆ อย่าคิดถึงระยะทั้งหมด ตั้งเป้าทีละ aid station เราเป็นคนโชคดีที่แข็งแรงและวิ่งได้ขนาดนี้ ความลำบากยากเข็ญตอนนี้เป็นของชั่วคราว ความสุขที่เส้นชัยจะอยู่กับเราตลอดไป
Recover well หลังซ้อมต้องฟื้นฟูให้เพียงพอ โดยเฉพาะการนอนต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกเพื่อให้ growth hormones ทำงานซ่อมแซมและสร้างให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ควรใช้ foam roll ช่วยคลายกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างด้วยโปรแกรมพวก bodyweight หรือ weight training