Biomechnics Running ชีวกลไลนักวิ่ง วิ่งอย่างไรให้ปลอดจากการบาดเจ็บ ตอนที่ 4

EP144 Biomechanic Running 4
Running form

CHAPTER 7: Upgrading Shank Angle

มุมของหน้าแข้งขณะสัมผัสพื้น (Shank Angle at Touchdown – SAT) เป็นจุดสำคัญที่ส่งผลต่อท่าวิ่ง 

มุม SAT ที่เหมาะสมจะอยู่ระหว่าง 6-7 องศา ซึ่งทำให้เกิดแรงกระแทกน้อยและเปลี่ยนไปเป็นแรงส่งที่ดีที่สุด (optimal) 

แต่การฝึกเพื่อปรับมุม SAT เป็นเรื่องไม่ง่าย อาจจะใช้เวลาหลายวัน หรือหลายสัปดาห์ หรือหลายเดือน จึงสามารถทำได้ อันเกิดจากสมองที่เป็นส่วนที่จำการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ (Neuromuscular system) ที่ต้องใช้การฝึกฝนบ่อย ๆ ต่อเนื่องจึงจะสามารถปรับมุม SAT ได้

แต่การค่อย ๆ ปรับมุม SAT ก็มีข้อดีที่ทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวจากที่ไม่ได้เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้งานหลัก กลายเป็นกล้ามเนื้อที่ต้องรับแรงกระแทกมากกว่าเดิม

ข้อเสียของการวางเท้าด้วยมุม SAT ต่ำ

การวางเท้าด้วยมุม SAT ต่ำ จะทำให้กล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวายทำงานมากขึ้นกว่าการวิ่งลงส้นเท้าที่กล้ามเนื้อและเอ็นตรงนี้แทบไม่ค่อยได้ทำงาน ในช่วงแรกของการปรับการวางเท้าให้ SAT ต่ำ จะทำให้เกิดปัญหาทั้งเจ็บหรือตึงที่กล้ามเนื้อน่องและเอ็นบริเวณนี้ได้ แต่อันที่จริงแล้ว การเจ็บจะเกิดจากการปรับเปลี่ยนมุม SAT จากกว้างสู่แคบเร็วไป แต่เมื่อฝึกไปไปสักระยะ กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายจะแข็งแรงขึ้น สามารถรับหน้ำหนักขณะวิ่งได้

ประโยชน์จากการปรับมุม SAT ให้ได้ประมาณ 6-7 องศา มีดังตารางด้านล่างนี้

Drills for Shank Angle Transitioning

การฝึกปรับมุม(ระหว่างหน้าแข้งกับพื้น)ขณะที่เท้าสัมผัสพื้น (Shank Angle at Touchdown – SAT) ควรฝึกแบบเท้าเปล่าในช่วงแรก เพื่อให้ได้ความรู้สึกขณะสัมผัสพื้นว่ากำลังวางด้วยกลางเท้า(midfoot)และมีมุม SAT ต่ำ

Phase 1 ฝึกด้วยเท้าเปล่า เริ่มจากเดินอยู่กับที่ฝึกวางเท้าด้วย midfoot และทำมุม SAT ต่ำ ตามด้วย Jog อยู่กับที่ ฝึกวางเท้าและมุมเท้าเช่นเดิม พัก 30 วินาที แล้วต่อด้วยการวิ่งไปข้างหน้า ควรทำก่อนซ้อมวิ่งในแต่ละวัน ให้ฝึกใน Phase นี้ 5 วัน เป็นเวลา 2 สัปดาห์

Phase 2 ฝึกเหมือน Phase 1 แต่ให้ใส่รองเท้าฝึกซ้อม ให้ฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 2 สัปดาห์ 

Phase 3 ให้กลับมาฝึกด้วยเท้าเปล่า โดย 2 sets แรกเป็นการ Jog อยู่กับที่และ Jog ไปข้างหน้า และเซ็ตที่ 3 เปลี่ยนเป็นการวิ่งด้วย race pace (21K หรือ 10K) ให้ฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 2 สัปดาห์

Phase 4 ฝึกเหมือนกับ Phase 3 แต่ใส่รองเท้าวิ่ง ฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 2 สัปดาห์ ในเซ็ตที่วิ่ง ให้วิ่งด้วย race pace 21K หรือ 10K 

การฝึก drill ในแต่ละวัน จะใช้เวลาประมาณ 7 นาที เมื่อเข้าสู่โปรแกรมการซ้อมของวัน ให้พยายามวางเท้าด้วย midfoot ด้วยมุม SAT ต่ำ ช่วงแรกอาจจะเริ่มทำได้ไม่มาก เช่น ให้ได้ 10% ของการซ้อมใน main set ในสัปดาห์ที่ 2 เพิ่มเป็น 20% ของ main set ก็ได้ แต่ถ้าสามารถวิ่งด้วย midfoot และ SAT ต่ำได้ตลอดการซ้อม ก็สามารถทำได้จนกว่าจะสามารถวิ่งได้พลิ้วถูกต้องโดยไม่ต้องจดจ่อกับการวางเท้า 

ในการฝึกแต่ละ phase ควรจะถ่ายคลิปเพื่อดูพัฒนาการของการฝึกว่าสามารถฝึกได้ผลตามเป้าหมายหรือไม่

Contrast Runs – แทรกการวิ่งแบบผิดเพื่อให้เห็นความแตกต่าง

ในการฝึกปรับท่าวิ่ง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้เพิ่มการฝึก 1-2 ครั้งที่แทรกการวิ่งแบบผิดเพื่อให้นักวิ่งได้รับความรู้สึกว่า การวิ่งแบบถูกต้องมีความแตกต่างกับการวิ่งแบบผิดอย่างไร 

ก่อนอื่นต้อง warm-up ก่อน แล้วให้ฝึกทำดังนี้

1. วิ่ง easy run ระยะประมาณ 50m ด้วยท่าวิ่งที่ผิด เช่น ขาตรง เกร็ง ขณะวางเท้าให้เลยไปข้างหน้า (heel strike) เข่าอาจจะงอเล็กน้อย (มุม SAT กว้าง)
2. พัก 30 วินาที และวิ่ง easy run 50m ด้วยท่าวิ่งที่ดี เขางอ วางเท้า midfoot ที่ SAT 6-7 องศา
3. พัก 30 วินาที แล้ววิ่งแบบข้อ 1)
4. พัก 30 วินาที แล้ววิ่งแบบ ข้อ 2)
5. พัก 1-2 นาที แล้วเริ่มวิ่งแบบ 1) ถึง 4) อีก 2 รอบ (รวมเป็น 3 รอบ)

การฝึก Contrast Run นี้ ควรหาพื้นที่นุ่ม ๆ เช่นบนหญ้า หรือในพื้นยาง จะช่วยลดแรงกระแทก ขณะวิ่งให้รับความรู้สึกที่แตกต่างกันระหว่างท่าวิ่งที่ถูกต้อง ลง midfoot มุม SAT 6-7 องศา กับการลง heel strike มุม SAT กว้าง และให้รับความรู้สึกว่า การวิ่งทั้ง 2 ท่ามีความแตกต่างอย่างไร เช่น แรงกระแทก ความพยายามในการวิ่ง

Summary

เมื่อฝึกแล้ว การเปลี่ยนท่าวิ่งจาก การวางเท้าที่มุม SAT กว้าง ไปเป็นการวางเท้าที่มุม SAT 6-7 องศา บางคนใช้เวลาไม่นาน (2-3 วัน) แต่บางคนก็ต้องใช้เวลานับเดือนถึงเปลี่ยนได้ การปรับเปลี่ยนควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไปเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับเอ็นและกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานมากขึ้น คือ เอ็นร้อยหวาย (Achilles tendon) กล้ามเนื้อน่อง (Calf muscles) และเท้า

CHAPTER 8: Shortening Stance Time and Increasing Cadence

นักวิ่งจะวิ่งเร็วขึ้นต้องเพิ่มรอบขา (cadence, step/min) โดยการลดระยะเวลาที่เท้าสัมผัสพื้น (stance time or ground contact time, millisecond/step) ถ้าไปดูสมการความเร็วที่สัมพันธ์กับรอบขาและระยะก้าวจะได้ดังนี้

Running Velocity = Step Rate x Step Length

ตัวอย่างวิ่ง 5k ในเวลา 18 mins ที่รอบขา 164 step/min (pace = 3:36 min/km)

จะได้ Running Velocity = 5000m/18min = 164 step/min x Step Length

Step Length = 5000/(18×164) = 1.7 m/step 

ในการเพิ่มความเร็ว 

1. นักวิ่งจะต้องเพิ่มรอบขาขึ้นให้ได้ 180 step/min โดย ระยะก้าว (Step Length) ต้องไม่สั้นลง
2. นักวิ่งต้องเพิ่ม ระยะก้าว โดยที่ รอบขา ต้องไม่ลดลง 

กรณีนักวิ่ง 5k ด้านบน ถ้าต้องการเพิ่มความเร็ว คงต้องเพิ่ม รอบขา หรือ Step Rate (Cadence) แต่ถ้าไปเพิ่ม ระยะก้าว อาจจะทำให้ท่าวิ่ง(การวางเท้า)ไม่ถูกต้องได้ กล่าวคือ มุม SAT จะกว้างขึ้นกว่ามุมที่ดีที่สุด (6-7 องศา) เกิดแรงเบรก ทำให้ รอบขา และ Running Economy แย่ลง

การเพิ่ม รอบขา ในช่วงแรกจะทำให้ ระยะก้าว สั้นลง โดยธรรมชาติแล้ว จะไม่สามารถเพิ่มรอบขาโดยไม่เสียระยะก้าวได้ในทันที แต่ถ้าฝึกท่าที่ช่วยให้เพิ่มรอบขา (drill) ก็จะทำให้ระยะก้าวค่อย ๆ เพิ่มขึ้นมาเท่ากับระยะก้าวเดิมที่ทำได้ เมื่อเพิ่มรอบขาได้โดยที่ระยะก้าวกลับมาเท่าเดิม ท่าวิ่งของนักวิ่งจะมีการ upswing ที่มากขึ้น

ถ้ากลับไปดูนักวิ่ง 5k ที่เคยทำเวลาได้ 18 นาทีที่รอบขา 164 step/min แต่ถ้าเพิ่มรอบขาได้ถึง 180 step/min นักวิ่งจะทำเวลาได้ลดลงเหลือ

5000m/(180step/min x 1.7m/step) = 16:20 นาที (pace = 3:16 min/km)

แนวทางการเพิ่มรอบขาเพื่อให้วิ่งเร็วขึ้น

การเพิ่มรอบขาโดยไม่ให้กระทบกับระยะก้าวทำได้ 2 แนวทางคือ 

1. การฝึก drill (ที่ดูจะย้อนแย้ง) ที่มีการลดระยะก้าวลง (baby step) ชั่วคราวในตอนแรกเพื่อพัฒนา neuromuscular system ให้คุ้นเคยกับรอบขาที่สูงขึ้น
2. นักวิ่งต้องพัฒนาความสามารถในการสร้างแรงถีบ (propulsive force) โดยเท้าต้องไม่แช่นาน (shorter stance time) ซึ่งส่งผลให้รอบขา (cadence) สูงขึ้น การฝึกแนวสร้าง explosive activities จะสร้างแรงถีบได้ดีมาก

Drill for Transitioning to a Higher Cadence

การฝึกซ้อมเพิ่มรอบขา (drill) จะเริ่มฝึกโดยไม่ใส่รองเท้า โดยเป้าหมายที่รอบขา 180 step/min โดยยังคงการลง midfoot และ มุม SAT 6-7 องศา

ใน Phase 1 ให้เริ่มฝึกจากการเดินอยู่กับที่ ต่อจากนั้นวิ่งเบา (ประมาณ easy pace หรือช้ากว่าได้) อยู่กับที่ สุดท้ายวิ่งไปข้างหน้า โดยให้ฝึก 5 ครั้งใน 1 สัปดาห์ แต่ถ้ายังรู้สึกว่ายังทำได้ไม่ดี ก็ให้ทำต่อไปจนกว่าจะวิ่งได้ 180 step/min ด้วยการลง midfoot และ มุม SAT 6-7 องศา ถ้านักวิ่งสามารถใช้ metronome เพิ่มกำหนดจังหวะในการวางเท้าได้ จะทำให้การฝึกง่ายมากขึ้น

ใน Phase 2 ให้ใส่รองเท้าฝึกแบบ Phase 1 ขณะฝึก drill ควรถ่ายวิดิโอเพื่อนำมาวิเคราะห์ดูว่าสามารถวิ่งด้วยท่าวิ่งที่ถูกต้องหรือไม่

ใน Phase 3 กลับมาฝึกแบบเท้าเปล่า โดยเริ่มจากวิ่งอยู่กับที่แล้ว ต่อด้วยวิ่งไปข้างหน้า (ประมาณ easy pace หรือช้ากว่าได้) ปิดท้ายวิ่งเร็วขึ้น (เร็วกว่า easy pace) โดยยังคงลง midfoot และมีมุม SAT 6-7 องศา

ใน Phase 4 ให้ใส่รองเท้าฝึกแบบ Phase 3 ขณะฝึก drill ควรถ่ายวิดิโอเพื่อนำมาวิเคราะห์ดูว่าสามารถวิ่งด้วยท่าวิ่งที่ถูกต้องหรือไม่

Contrast Runs – แทรกการวิ่งแบบผิดเพื่อให้เห็นความแตกต่าง

ในการฝึกปรับท่าวิ่ง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้เพิ่มการฝึก 1-2 ครั้งที่แทรกการวิ่งแบบผิดเพื่อให้นักวิ่งได้รับความรู้สึกว่า การวิ่งแบบถูกต้องมีความแตกต่างกับการวิ่งแบบผิดอย่างไร 

Cadence Contrast Runs

ก่อนอื่นต้อง warm-up ก่อน แล้วให้ฝึกทำดังนี้

1. วิ่งเท้าเปล่าที่ความเร็ว easy pace 1 นาที ลงเท้าแบบ midfoot มุม SAT 6-7 องศา ด้วยรอบขา 180 step/min
2. พัก 30 วินาที วิ่งที่ความเร็ว easy pace 1 นาที ลงเท้าแบบ midfoot มุม SAT 6-7 องศา ด้วยรอบขา 200 step/min อาจจะใช้นาฬิกา mode Metronome ช่วยกำหนดจังหวะการก้าวเท้า
3. พัก 30 วินาที แล้วทำตามข้อ 1)
4. ให้ใส่รองเท้าแล้วเริ่มทำตั้งแต่ 1) ถึง 3) อีก 1 รอบ (รวมเป็น 2 รอบ)

Landing Contrast Runs

ก่อนอื่นต้อง warm-up ก่อน แล้วให้ฝึกทำดังนี้

1. วิ่งด้วยเท้าเปล่า ควรวิ่งบนพื้นหญ้าหรือลู่วิ่งที่ปูด้วยยางป้องกันการบาดเจ็บ ให้วิ่ง 20 วินาทีด้วยรอบขา 180 แต่วิ่งลงส้นเท้า
2. พัก 10 วินาที แล้ววิ่งด้วยการลง midfoot รอบขา 180
3. ให้ใส่รองเท้า แล้ววิ่งตามข้อ 1) และ 2) อีกครั้ง

การฝึกแบบ Contrast Running เพื่อให้นักวิ่งรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างการวิ่งที่ถูกกับการวิ่งที่ไม่ถูกว่าเป็นอย่างไร ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายจดจำได้ดีขึ้น 

การฝึกให้ระยะเวลาที่เท้าสัมผัสพื้นสั้นลง (แตะแล้วเด้งเร็ว) หรือ Explosive Workout Routines

การทำให้ระยะเวลาที่เท้าสัมผัสพื้นสั้นลง จะช่วยเพิ่มรอบขาและระยะก้าวให้ยาวขึ้นในเวลาเดียวกัน 

การฝึกรูปแบบนี้ ต้องทำบนพื้นที่อ่อนนุ่ม เช่น บนพื้นหญ้า ลู่วิ่งยาง ให้ทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ใน phase ที่มีการฝึกซ้อมที่เน้นความเร็ว (interval) และทำลดลงเหลือ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ใน phase ที่เน้นการวิ่งแบบอื่น

ก่อนการฝึกรูปแบบนี้ นักวิ่งควรจะสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาก่อน

Explosive Drills

1. Warm-up ด้วยการวิ่งช้า ๆ (ช้ากว่า easy pace) 12 นาที ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และวิ่ง Stride 2 เที่ยว (ระยะ 60m interval pace)
2. Skipping หรือท่าเด้งเท้า 2 จังหวะทีละข้าง (คล้ายกระโดดด้วยเท้าข้างเดียว แต่ไม่สูง) กระโดดด้วยหน้าเท้า (ball of foot) ทำท่านี้ประมาณ 30 วินาที ขณะทำให้เท้าอยู่บนพื้นสั้นที่สุด ทำ 3 เที่ยว พัก 15 วินาทีระหว่างเที่ยว

3. Double-Leg Hurdle Jumps ฝึกกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง โดยวางสิ่งกีดขวาง (เช่นรั้วเล็ก ๆ ความสูงเท่ากันสูงไม่เกิน 0.5-1 ฟุต) ห่างกัน 1m จำนวน 8 อัน แล้วเริ่มกระโดดจากด้านหนึ่งของสิ่งกีดขวาง กระโดดพร้อมกัน 2 ขาให้ข้ามสิ่งกีดขวางกันแรก เมื่อเท้าทั้งสองลงสู่พื้นแล้ว ก็กระโดดข้ามสิ่งกีดขวางอันถัดไปทันที ทำไปจนครบ 8 สิ่งกีดขวาง แล้ววิ่งเบา ๆ ย้อนกลับไปเริ่มกระโดดใหม่อีก 3 รอบ (รวมเป็น 4 รอบ) 

การฝึกนี้ จะเพิ่มทักษะการสร้างแรงกระโดดอย่างรวดเร็ว(แรงระเบิด – explosive) จะช่วยลด ground contact time

การเพิ่มความยาก ให้เพิ่มที่ความสูงของสิ่งกีดขวางหรือเพิ่มจำนวนรอบที่กระโดด

4. One-Leg Hops In Place กระโดดด้วยขาข้างเดียวอยู่กับที่ทีละข้าง ช่วยลด ground contact time

ถ้าเริ่มขาขาซ้ายก่อน ให้วางขาซ้ายบนพื้นด้านหน้า และวางเท้าขวาด้านหลังบนพื้นที่สูงระดับเข่า แนวเข่าขวาอยู่ใต้ลำตัว น้ำหนักตัวทั้งหมดจะลงไปที่เท้าซ้าย จากนั้นกระโดดด้วยเท้าซ้ายอย่างน้อย 2 ครั้งต่อวินาที เป็นระยะเวลา 40 วินาที ความสูงของการกระโดดให้สูงอย่างน้อย 10cm โดยที่เท้าขวาไม่ขยับ 

เท้าซ้ายกระโดดให้เหมือนกับอยู่บนเตาร้อน ๆ คือ เท้าแตะพื้นให้กระโดดต่อทันที และให้มั่นใจว่าขณะเท้าซ้ายแตะพื้นให้ลง midfoot จากนั้นพัก 15 วินาทีแล้วทำอีกครั้ง แล้วพัก 15 วินาทีและทำครั้งสุดท้าย (รวมแล้ว 3 รอบ)

5. Diagonal Hop กระโดดซิกแซก เป็นอีกท่าที่ช่วยฝึกลด ground contact time เพิ่มแรงระเบิด (แตะพื้นแล้วเด้งทันที) และยังได้ฝึกความแข็งแรงและความคล่องตัวของข้อเท้า

ท่านี้ให้ฝึก 45 วินาที โดยเริ่มจากก้าวเท้าไปทางขวาด้วยเท้าขวา เมื่อเท้าขวาแตะพื้นแล้ว ให้ใช้เท้าขวากระโดดอยู่กับที่ 1 ครั้ง เมื่อเท้าขวาแตะพื้น ให้กระโดดไปทางซ้าย เมื่อเท้าซ้ายแตะพื้นแล้ว ให้กระโดดด้วยเท้าซ้ายอยู่กับที่ 1 ครั้ง พอเท้าซ้ายแตะพื้นให้กระโดดไปทางขวา

พยายามผ่อนคลายไม่เกร็งขณะฝึก ให้เกิดจังหวะลื่นไหล แขนขาเคลื่อนที่อย่างสัมพันธ์กัน จนครบ 45 วินาที พัก 15 วินาที แล้วกระโดดในลักษณะเดิมต่ออีก 45 วินาที

6. On-Leg Squats with Jumps

ท่านี้เหมือนท่าที่ 4) One-Leg Hops In Place ยกเว้นขณะกระโดด ให้กระโดดสูงกว่า และขณะที่เท้าตกลงแตะพื้นให้งอเขาลงจนเกือบแตะพื้นคล้ายทำท่า squat ทำแบบนี้ทั้งหมด 10 ครั้งต่อขา 1 ข้าง (รวมการกระโดดเป็น 20 ครั้ง)

7. Greyhound Runs – ฝึกท่าหมาเกรฮาว ให้ซ้อมวิ่งในพื้นที่ที่มีระยะทางราบเรียบอย่างน้อย 100m

ให้เริ่มวิ่งแล้วเร่งให้เร็วขึ้นสูงสุด (repetition pace)ในระยะ 20m หลังจากนั้นคงความเร็วอีก 80m แล้วพักโดยเดินไปรอบ ๆ 30 วินาที แล้ววิ่งในรอบถัดไปแล้วสลับเดินพักให้ครบ 8 เที่ยว 

ขณะวิ่งระวังไม่ over stride และมุม SAT ไม่กว้างเกินไป

8. One-Leg Squats with Lateral Hops – สควอทขาเดียวแล้วกระโดดทางข้าง

ยืนด้วยขาซ้ายข้างเดียว เท้าซ้ายวางใต้ลำตัว เท้าขวาวางบนแท่นระดับที่สูงระดับเข่า (15-20cm) ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่เท้าซ้าย

ย่อตัว งอเข่าจนได้ 90 องศา ลักษณะเป็นการทำสควอทด้วยขาข้างเดียว พอเข่าซ้ายได้มุม 90 องศา ให้ใช้เท้าซ้ายกระโดดไปทางซ้ายประมาณ 15-24cm (โดยเท้าขวายังวางอยู่แท่นระดับนิ่งๆ) กระโดดกลับด้วยเท้าซ้ายเข้ามาตรงกลาง นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำทั้งหมด 12 ครั้ง พัก 1 นาที แล้วเปลี่ยนตำแหน่งเท้ายซ้ายเท้าขวา 

ให้ทำ 2×12 บนเท้าซ้าย และ 2×12 บนเท้าขวา

9. High-Knee Explosions – กระโดดสูงแบบแรงระเบิด

เริ่มจากกระโดดแบบเบาๆ ไม่สูงก่อน จากนั้นกระตุกขาให้กระโดดสูงจนเข่าแตะหน้าอก

เมื่อเท้าแตะพื้น ให้แตะอย่างนิ่มน่วมผ่อนคลาดแล้วทำซ้ำอีก 14 ครั้ง (รวมเป็น 15 ครั้ง) 

ขณะทำ ลำตัวตรงหลังอย่าค่อม และให้หลังตรงตลอดขณะกระโดด

10. Shame’s In-Place Accelerations (SIPAs) 

เริ่มจากวิ่งช้า ๆ อยู่กับที่ เมื่อพร้อมแล้วก็เพิ่มมอัตราการก้าว (ซอยเท้าให้ถี่ขึ้น) ให้เร็วขึ้นมากที่สุดที่สามารถทำได้ต่อเนื่อง 20 วินาที ขณะทำให้เท้าเพียงแค่พ้นจากพื้น ไม่ต้องยกเข่าสูง การซอยถี่ ๆ เพื่อให้ ground contact time น้อยที่สุด

11. Downhill Hops

กระโดดลงเนินด้วยขาข้างเดียวระยะ 20m ขณะทำต้องรักษาสมดุลร่างกาย ลำตัวตรง จากนั้นกระโดดกลับ 20m ด้วยขาข้างเดิม พัก 1 นาที แล้วทำให้ครบ 3 เซ็ต

12. Downhill Running

วิ่งลงเนิน 100m แล้ววิ่งกลับช้า ๆ กลับจุดเริ่มต้นแล้วทำให้ครบ 4 เซ็ต

13. 4 x 100

วิ่งด้วยท่าที่ถูกต้องด้วยความเร็ว repetition pace ระยะ 100m จากนั้นวิ่งเบา ๆ เพื่อให้หายเหนื่อย 2 นาที แล้วเริ่มวิ่งอีกรอบจนครบ 4 เซ็ต 

14. Cool Down เมื่อทำครบแล้ว ให้วิ่ง cool down ช้า ๆ ระยะ 3.2km

Summary

การซ้อมเพื่อลด ground contact time และการเพิ่มรอบขา เป็นเรื่องสำคัญและเป็นการพัฒนาท่าวิ่งที่เป็นพื้นฐาน นำไปสู่การพัฒนาให้วิ่งเร็วขึ้น 

การฝึกต้องฝึกที่รอบขา 180 หรือสูงกว่าเล็กน้อย ในทุกโปรแกรม 

Contrast Run จะช่วยให้เน้นให้ร่างกายเรียนรู้เมื่อเท้าสัมผัสพื้น

Explosive training ช่วยฝึกให้ลด ground contact time และเพิ่มรอบขา เพิ่มแรงถีบ 

การซ้อมทั้งหมดนี้ควรจะใส่เข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนาความเร็วเพื่อลงแข่ง

CHAPTER 9: Improving Body Lean

Shank Angle at Touch (SAT) ที่ทำมุมกว้าง จะทำให้เกิดแรงเบรกขณะที่เท้าแตะพื้น และยังเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บจากการรับแรงกระแทกสูง

ในขณะที่ SAT ที่ติดลบ (วางเท้าขณะสัมผัสพื้นค่อนไปทางด้านหลัง) จะทำให้แรงถีบส่งไปข้างหน้าลดลงส่งผลต่อความเร็วของนักวิ่ง

SAT ที่เหมาะสม (optimum) ที่สุดคือ 6 องศา เป็นมุมที่ทำให้ขาสามารถสะสมแรงที่เปลี่ยนจากแรงกระแทก (impact) ไปเป็นแรงส่ง (propulsion) ไปข้างหน้าได้ดีที่สุด โดยที่มีความเสี่ยงบาดเจ็บน้อยที่สุด

แต่การเอนตัวไปข้างหน้า (body lean) ถึงแม้จะมีผลต่อสมรรถภาพการวิ่งและการบาดเจ็บน้อยกว่า SAT แต่ การเอนตัวไปข้างหน้าก็มีความสำคัญ

การเอนตัวไปข้างหน้าแบ่งได้เป็น 3 ช่วงใหญ่ ๆ คือ

1. การเอนตัวขณะที่เท้าสัมผัสพื้น (Initial Impact)
2. การเอนตัวขณะที่เท้ารับน้ำหนักเต็มที่ (Mid-Stance)
3. การเอนตัวขณะที่ปลายเท้าพ้นพื้น (Toe-off)

งานวิจัยด้านการเอนตัวมีน้อย คำแนะนำจึงอยู่บนพื้นฐานของประสบการณ์เป็นหลักว่า การเอนตัวที่เหมาะสมเป็นอย่างไรในแต่ละช่วง

How Body Lean Impacts Running Velocity

ถ้าพิจารณาการเอนตัวขณะที่เท้ารับน้ำหนักเต็มที่ (Mid-Stance) แบ่งได้เป็น 3 รูปแบบคือ ลำตัวเอนไปข้างหลัง (lean backward) ลำตัวตั้งตรง (straight up) และ ลำตัวเอนไปข้างหน้า (lean forward)

การเอนตัวไปข้างหลังขณะเท้าแตะพื้นจะดันลำตัวขึ้นสูงและไปข้างหลัง ส่งผลลบกับความเร็วของการวิ่ง

ถ้าลำตัวตั้งตรง แรงส่งส่งใหญ่จะขึ้นด้านบน ไม่ได้ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

อันที่จริง แรงส่ง(จากการถีบ)ขึ้นไปด้านบน (vertical) มีความสำคัญในการวิ่ง ในขณะที่วิ่งด้วยความเร็ว อาจจะมีแรงส่งไปด้านบนในจังหวะถีบส่งมากกว่าแรงส่งไปข้างหน้ากว่า 10 เท่า การพยายามลดแรงส่งไปด้านบนจะส่งผลกระทบทำให้วิ่งช้าลงได้

การเคลื่อนที่ไปข้างหน้าของนักวิ่ง จะเกิดจากแรงส่งไปด้านบนและแรงส่งไปข้างหน้า หลายคนเข้าใจผิดว่า แรงส่งไปด้านบนมากเป็นสิ่งไม่ดี แต่ที่จริงแล้ว ในการวิ่งที่ใช้ความเร็ว แรงส่งไปด้านบนกลับมีบทบาทที่ทำให้การวิ่งได้เร็วมากขึ้น 

ถ้าไปดูท่าวิ่งของ Usain Bolt จะเห็นว่า เขาสามารถถีบส่งเกิดแรงไปทางด้านได้สูงกว่าคนอื่น ๆ ในโลก ซึ่งตรงข้ามกับความคิดที่ว่า การเคลื่อนวิ่งต้องเคลื่อนที่ไปข้างหน้า จะต้องสร้างแรงถีบในแนวราบ ไม่ใช่ในแนวดิ่ง ซึ่งสรุปไม่ถูกต้อง

Lean Determines Speed Vector

การเอนตัวไปข้างหน้าจะส่งผลอย่างมากต่อทิศทาง(เว็คเตอร์)การเคลื่อนที่ไปข้างหน้าขณะวิ่ง การเอนไปด้านหลังหรือไม่เอนตัวจึงเป็นท่าที่ไม่ส่งเสริมให้วิ่งไปข้างหน้า

แต่การเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป จะมีผลกระทบต่อระยะก้าว เพราะนักวิ่งจะรู้สึกลำบากในการพยายามก้าวไปข้างหน้ามากไป

นักวิ่งต้องวิ่งด้วยการเอนตัวในองศาที่เหมาะสม(เอนจากข้อเท้า ไม่ใช่สะโพก) โดยมุมที่เหมาะสมที่เก็บสถิติจากนักวิ่งทั้งนักวิ่งธรรมดาและแนวหน้าคือประมาณ 5 องศา

Drills for Transitioning to a Better Body Lean

การฝึกให้สามารถเอนตัวได้ 5 องศา แนะนำให้เริ่มจากฝึกด้วยเท้าเปล่า เพื่อให้ได้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของเท้าและการเอนตัว ให้พยายามทำรอบขา 180 

ให้ฝึก phase 1 ก่อนเริ่มการซ้อมหลักของวัน ให้ฝึกบ่อย ๆ เท่าที่ทำได้ (อย่างน้อย 2 ครั้งต่อวัน) ขณะทำต้องพยายามทำ 1) ลงกลางเท้า(midfoot) 2) มุม  SAT น้อย (6-7 องศา) 3) 180 cadence 4) เอนตัวไปข้างหน้า 5 องศา

ให้ทำจนคิดว่าสามารถทำได้ทั้ง 4 อย่างแล้วจึงค่อยไปฝึกใน phase 2

การ Jog ให้ใช้ easy pace

ให้ฝึกใน phase 2 โดยใส่รองเท้า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 2 สัปดาห์ หรือจนกว่าจะสามารถเอนตัวไปข้างหน้าได้ 5 องศา โดยให้ถ่ายคลิปเพื่อเช็คผลการฝึก

การฝึกใน phase 3 กลับมาฝึกด้วยเท้าเปล่า การวิ่ง (run forward) ให้ใช้ tempo pace โดยฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 2 สัปดาห์ หรือจนกว่าจะเอนตัวขณะวิ่งได้ดี ให้ได้ท่าวิ่งตามภาพ 9.7

ใน phase 4 เป็นการฝึกโดยใส่รองเท้า ทำ 5 ครั้งต่อวัน 2 สัปดาห์หรือจนกว่าจะสามารถเอนตัวได้

Contrast Runs

ให้เพิ่มการฝึกแบบ contrast run 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยฝึกบนพื้นที่ค่อนข้างนุ่มเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 

ระหว่างการฝึกที่แตกต่าง ให้จับความรู้สึกว่าแตกต่างกันอย่างไรระหว่างการวิ่งที่ถูกต้องกับไม่ถูกต้อง และให้รู้สึกได้ว่า การเอนตัวไปข้างหน้าทำให้การวิ่งเร็วขึ้น สบายขึ้น อย่างไร โดยฝึกดังนี้

1. วิ่งเท่าเปล่า easy pace 1 นาที อย่าลืมว่าต้องลง midfoot, SAT 6 องศา, รอบขา 180 และเอนตัวไปข้างหลัง
2. พัก 30 วินาที ทำแบบข้อ 1 แต่ให้ลำตัวตรง (ไม่เอนไปข้างหลังหรือข้างหน้า)
3. พัก 30 วินาที ทำแบบข้อ 1 แต่ให้เอนตัวไปข้างหน้า 5 องศา
4. ใส่รองเท้า แล้วทำตามข้อ 1-3 อีกครั้ง

Summary

การเอนตัวไปข้างหน้าจะทำให้แรงถีบส่งไปข้างหน้ามีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ไม่ควรเกิน 5 องศา เพื่อไม่ให้ระยะก้าวสั้นลง 

นักวิ่งมักจะปรับองศาการเอนตัวตามสภาพการเอียงของเส้นทางวิ่งโดยอัตโนมัติ โดยเอนตัวไปข้างหน้ามากขึ้นเมื่อวิ่งขึ้นเนิน และเอนไปข้างหลังเมื่อลงเนิน นี่เป็นธรรมชาติของการปรับตัว แต่อย่าเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไปเมื่อวิ่งขึ้นเนิน เพราะจะทำให้ก้าวสั้นลง (baby step) ในขณะวิ่งลงเนิน ถ้าเอนไปข้างหลังมาก จะเกิดแรงเบรกสูงส่งผลให้มีแรงกระแทกมาก 

ในการวิ่งลงเนิน ควรจะฝึกสร้างสมดุลของการเคลื่อนไหวให้สอดประสานกันของท่าวิ่งโดยเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย (ไม่เอนไปข้างหลัง) จะทำให้เกิดแรงเบรกน้อยส่งผลให้แรงกระแทกน้อย และยังทำให้ประหยัดแรงโดยใช้แรงโน้มถ่วงและ elastic energy ทำให้การวิ่งเร็วขึ้น