Biomechnics Running ชีวกลไลนักวิ่ง วิ่งอย่างไรให้ปลอดจากการบาดเจ็บ ตอนที่ 5

CHAPTER 10: Promoting Positive Posture

ลักษณะการจัดท่าของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ที่ดีขณะวิ่ง ต้องให้เป็นแนวตรง เพื่อส่งเสริมการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า

Common Postures Patterns – รูปแบบท่าวิ่งปรกติ

ท่าวิ่งที่ต้องปรับปรุงมีดังนี้

เท้า (feet) – ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง (ไม่ชี้ตรง) ขณะที่เท้าวางบนพื้น มีผลให้ระยะก้าวลดลงและเกิดแรงเครียดในข้อเท้า

เข่า (knees) – เข่าตึงขณะเท้าแตะพื้น ทำให้เกิดแรงกระแทกไปที่เข่าและเกิดแรงเบรก 

สะโพก (hips) – สะโพกมักงอทั้งแอ่นไปด้านหลังและแอ่นไปด้านหน้า ท่าที่แอ่นไปข้างหลังจะเกิดจากการเอียงของกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังทำให้ระยะก้าวลดลง ในขณะที่การแอ่นไปข้างหน้ามากไปที่เกิดจากการเอียงไปด้านหน้า ส่งผลให้แรงถีบส่งแย่ลง

ลำตัว (trunk) – ลำตัวส่ายไปมาทำให้เปลืองพลังงาน เหนื่อยเร็ว บางคนหลังโก่ง หลังแอ่น จะมีผลต่อการวิ่งทั้งระยะก้าวและความเร็วในการวิ่ง

แขน (Arms) – ท่าการแกว่งแขน ต้องไม่แกว่งข้ามเส้นแบ่งกึ่งกลางลำตัว ทิศทางการแกว่งไปข้างหน้า แขนต้องไม่แกว่งห่างจากลำตัว การแกว่งแขนต้องใช้แรงจากหัวไหล่ จังหวะที่แขนไปด้านหลัง ให้แกว่งจนมืออยู่ระดับเอว และในจังหวะที่แขนเคลื่อนไปข้างหน้า ให้แกว่งจนศอกเคลื่อนมาที่ระดับเอว

หัวและคอ (Head and Neck) – ไม่ก้มหน้าหรือแหงนไปข้างหลัง ให้หัวอยู่ในลักษณะสมดุลระหว่างในตำแหน่งตั้งตรงเหรือลำตัว

Posture Set-Up, Drills, and Cues

ปัญหาในการวิ่งและท่าทางในการวิ่งที่ถูกต้อง จะบรรลุได้โดยการจัดท่าให้ถูกต้องก่อนเริ่มวิ่ง การจัดท่าทางควรจัดดังนี้

เท้า (Feet) – วางเท้ากว้างประมาณไหล่ ปลายเท้าชี้ตรง

เข่า (Knees) – เข่าควรปล่อยสบาย งอเข่าเล็กน้อย ให้รู้สึกความตึงเพียงเล็กน้อยในบริเวณกล้ามเนื้อหน้าขา (quads) แต่ไม่ทำให้ควรเข่าตึง เกร็ง ในท่าเตรียมพร้อมก่อนวิ่ง

สะโพก (hips) – สะโพกตั้งตรงไม่เอียงไปด้านหน้าหรือด้านหลัง

ปรับท่าโดยรวม (Posture) – ยืนตัวตรง ไหล่ไม่เกร็ง จากนั้นให้ยืดแขนเหนือศีรษะ แล้วปล่อยแขนลงข้างลำตัว ท่านี้จะช่วยให้ร่างกายตรง ไหล่ไม่ห่อ หลังไม่แอ่นหรือโก่ง พร้อมวิ่ง

คาง (Chin) – สายตาควรมองตรงไม่มองพื้น จะทำให้คางก้มลงจนทำให้คอปวดเมื่อยเมื่อวิ่งไปนานๆ

ศอก (Elbows) – ขณะวิ่งศอกงอทำมุมประมาณ 90 องศา ปล่อยสบาย ๆ อย่าเกร็ง

Connect and Correct: Establishing Overall Posture

ในการเช็คว่าท่าวิ่งโดยรวมถูกต้องไหม ให้ลากเส้นจาก 3 จุด 

จุดแรกที่ศีรษะ จุดที่สองตรงคอ จุดที่สามตรงกึ่งกลางลำตัว และจุดที่สี่ที่สะโพก

เมื่อต่อ 4 จุดจะได้เส้น 3 เส้นต่อกัน ถ้าทั้ง 3 เส้นต่อเป็นเส้นตรง แสดงว่าทุกส่วนร่างกายเป็นแนวเดียวกันเป็นท่าวิ่งที่ถูกต้อง 

ให้ดูลักษณะเส้นที่ไม่ได้ต่อเป็นเส้นตรงว่าเกิดจากเอียงไปด้านหน้าหรือด้านหลังเมื่อเทียบกับศีรษะหรือสะโพกเพื่อแก้ไขให้กลับมาเป็นเส้นตรง

ให้ถ่ายคลิปวิดิโอแบบ Slow motion แล้ว capture ภาพขณะวิ่งในจังหวะ midstance (เท้าวางเต็มพืื้น ลำตัวเคลื่อนผ่านเท้าพอดี) มาช่วยลากเส้นเพื่อประเมินท่าวิ่ง และควรประเมินท่าวิ่งเมื่อซ้อมปรับท่าวิ่งไปแล้วทุก ๆ 7 วัน

CHAPTER 11: Putting It All Together

การปรับท่าวิ่งทำได้โดยการฝึก (drill) ท่าต่าง ๆ เพื่อแก้ไข และต้องทำเป็นประจำ ไม่มียาวิเศษกินเข้าไปแล้วท่าวิ่งดีได้ 

ท่าวิ่งที่ดีจะต้องมี 4 องค์ประกอบคือ การลงเท้า (FAT – foot angle at touchdown), การกวาดเท้า (ROS – sweep or reversal of swing), มุมที่เท้าสัมผัสพื้น (SAT – shank angle at touchdown), และ อัตราส่วนของ การกวาดเท้าเทียบกับมุมเท้าขณะก้าวไปข้างหน้าไกลจากลำตัวมากที่สุด (ROS/MSA) ถ้าทำได้ดีทั้ง 4 ปัจจัยพร้อมกัน จะทำให้การวิ่งนักวิ่งแสดงศักยภาพมากที่สุด มีความเสี่ยงบาดเจ็บน้อยที่สุด 

Foot-Strike Pattern – FAT – การลงเท้า

เมื่อเข่าแทงไปข้างหน้าพร้อมกับการวาดเท้าไปยังจุดที่ไกลลำตัวมากที่สุด เท้าก็จะหยุดแล้วเปลี่ยนทิศทางเป็นการดึงเท้ากลับ จุดนี้เรียกว่า Zero point หรือ Still point 

เมื่อเท้าผ่านจุดนี้ เท้าจะถูกดึงกลับและถูกดึงลงเพื่อไปแตะพื้น

ถ้านักวิ่งใช้กลางเท้า(midfoot)ลงแตะ (Initial Contact) ลำตัวก็จะเคลื่อนไหวต่อเนื่องจนมุมของหน้าแข้งทำมุม 90 องศากับพื้น (Vertical shank angle reached) ในจังหวะนี้ น้ำหนักตัวที่กดลงที่เท้ายังไม่ถึง 1 เท้าของน้ำหนักตัว และเมื่อร่างกายยังคงเคลื่อนที่ต่อไปข้างหน้า มุมหน้าแข้งก็จะทำมุมน้อยกว่า 90 องศา (หน้าแข้งเอียงไปข้างหน้า) น้ำหนักที่กดลงที่เท้าจะมากขึ้นจนเท่ากับ 1 เท่าของน้ำหนักตัว และเพิ่มมากขึ้นไปจนถึง 1.5 เท่าเมื่อร่างกายคงเคลื่อนไหวต่อเนื่องจนถึงจุดที่น้ำหนักกดลงเท้าสูงสุด (อาจจะ 2-3 เท่าของน้ำหนักตัวขึ้นอยู่กับความเร็วและเทคนิคการลงน้ำหนัก) จุดนี้คือจุดที่ร่างกายลงน้ำหนักที่เท้าเต็มที่ (mid stance) แล้วเคลื่อนที่ต่อเนื่องจนถึงจุด toe-off

การที่น้ำหนักของร่างกายรวมกับโมเมนตัมของการเคลื่อนไหว ที่กดลงบนเท้า 1 เท่าของน้ำหนักตัวเกิดขึ้นภายหลังจากที่หน้าแข้งทำมุม 90 องศากับพื้นไปแล้ว ทำให้น้ำหนักตัวที่กดลงนั้นเปลี่ยนไปเป็นแรงสะท้อนกลับ (reaction) ที่มีทิศทางไปด้านหน้าและด้านบน (ในขณะที่การลงด้วยส้นเท้า แรง reaction นี้จะเกิดไปทางด้านหลังและด้านบน) ส่งผลต่อความเร็วในการวิ่งอย่างมีนัยสำคัญ

นั่นจึงทำให้พบเห็นการลง midfoot ในกลุ่มนักวิ่งแนวหน้าเป็นส่วนใหญ่

Horizontal Forces

ถ้าพิจารณาแรงในแนวระนาบตั้งแต่จังหวะที่เท้าสัมผัสพื้น (Initial Contact) จะเกิดแรงเบรก(braking forces)ก่อนเพื่อการทรงตัวที่มั่นคงของร่างกายบนเท้านั้น จากนั้นแรงเบรกจะค่อย ๆ ลดลงจนเป็นศูนย์เมื่อหน้าแข้งทำมุม 90 องศากับพื้น (vertical position) แรงในแนวระนาบก็จะเปลี่ยนไปเป็นแรงถีบส่ง (Propulsive forces) 

จุดเปลี่ยนคือจังหวะที่หน้าแข้งทำมุม 90 องศา ดังนั้นเพื่อลดแรงเบรกที่เท้า จึงต้องวางเท้าด้วย midfoot และเคลื่อนที่ต่อเพื่อให้หน้าแข้งทำมุม 90 องศาโดยเร็ว ซึ่งจะทำให้เวลาขณะเท้าแตะพื้น(ground contact time)ลดลง ทำให้รอบขาสูงขึ้นนำไปสู่ความเร็วที่สูงขึ้น อันเกิดจากแรงส่งไปข้างหน้าที่มากกว่าการลงด้วยส้นเท้า

เป้าหมายสำคัญในการฝึกปรับท่าการลงเท้าคือ ต้องทำให้ตำแหน่งของหน้าแข้งและขาอยู่ในตำแหน่งที่ทำให้แรงถีบส่งเกิดขึ้นหลังจากที่ผ่านจุด 90 องศาที่หน้าแข้งทำมุมกับพื้น เพื่อให้ อัตราการโหลดของแรงในแนวดิ่ง(impact)ต่อความเร็ววิ่ง ต่ำสุด (VALR/velocity) 

Shank Angle

Shank Angle at Touchdown (SAT) ที่เหมาะสมจะประมาณ 6 องศา ถ้าไปเก็บข้อมูลจากนักวิ่ง elite จะอยู่ในช่วง 4-8 องศา แต่น่าสนใจตรงที่ นักวิ่ง elite ระยะสั้นอย่าง Usain Bolt กับนักวิ่งมาราธอนอย่าง Dennis Kimetto กลับมี SAT ใกล้กัน (7-8 องศา)

Reversal of Swing

การกวาดเท้า หรือ Reversal of Swing (ROS) คือส่วนต่างระหว่างมุมหน้าแข้งขณะอยู่ที่ still point กับขณะที่เท้าแตะพื้น (Initial Contact) 

ROS ที่เหมาะสมจะสร้างแรงถีบส่งได้สูง แต่ ROS ที่เหมาะสมในแต่ละระยะที่ลงแข่งจะแตกต่างกัน โดยนักวิ่งระยะสั้นสามารถมี ROS ได้สูงถึง 20 องศาอย่างกรณีของ Usain Bolt ในขณะที่นักวิ่งมาราธอน elite อย่าง Dennis Kimetto มี ROS เพียง 7 องศา แต่ถ้าเป็นนักวิ่งธรรมดาจะมี ROS เพียง 2 องศา

Ratio of ROS to Maximum Shank Angle (ROS/MSA)

ROS/MSA ถือเป็นสัดส่วนที่สำคัญในการพิจารณาท่าวิ่งของนักวิ่งตัวหนึ่งทีเดียว จะเรียกว่าเป็น Golden Ratio ก็ได้ มันสะท้อนถึงความสามารถของนักวิ่งที่แทงเข่าแล้วเตะเท้าไปข้างหน้าแล้วสามารถดึงกลับ (sweep) สร้างเป็นแรงสะท้อนกลับเพื่อส่งตัวนักวิ่งไปข้างหน้า 

จากวิดิโอที่ถ่ายภาพนักวิ่งแนวหน้าระยะสั้นและระยะมาราธอนจะได้ค่า ROS/MSA ดังนี้

นักวิ่ง 100m แนวหน้า Usain Bolt มีมุม MSA=27, SAT=7, จะได้ ROS=27-7=20, ROS/MSA=20/27=0.74

นักวิ่งมาราธอนแนวหน้า Dennis Kimetto มีมุม MSA=14, SAT=7, จะได้ ROS=14-7=7, ROS/MSA=7/14=0.50

นักวิ่งระยะสั้นต้องจะมี ROS/MSA ที่เหมาะสมประมาณ 0.70-0.75 ซึ่งสะท้อนถึงความสามารถในการสร้างแรงถีบส่งได้สูง

ในขณะที่นักวิ่งมาราธอนจะมี ROS/MSA ที่เหมาะสมประมาณ 0.50-0.75 ที่ทำให้เกิดแรงถีบส่งที่น้อยกว่าเพื่อวิ่งได้นานกว่า

ถ้าวัดมุมท่าวิ่งของ Eliud Kipchoge ในคราวที่วิ่งทำสถิติ Sub2 สามารถคำนวณ ROS/MSA ได้สูงถึง 0.70 ทีเดียว

ส่วนนักวิ่งทั่วไปจะมี ROS/MSA ประมาณ 0.10-0.20 นั่นหมายถึง ท่าวิ่งที่ยังต้องพัฒนาให้ดีขึ้น

Summary

นักวิ่งจริงจังที่ต้องการพัฒนาความเร็วในการวิ่ง แต่น้อยคนที่จะสนใจเปลี่ยน FAT, SAT, ROS, และ ROS/MSA ที่เป็นตัวเลขที่ชี้ให้เห็นถึงท่าวิ่งที่สามารถเพิ่มความเร็วได้มาก โดยที่นักวิ่งมัวแต่ไปสนใจพัฒนาความสามารถของร่างกาย หัวใจ กล้ามเนื้อ เหมือนไปปรับเครื่องยนต์แต่ยังวิ่งบนล้อที่เป็นเหลี่ยม ๆ

ถ้านักวิ่งใส่ใจปรับตัวเลขที่มีความสำคัญเหล่านี้ พร้อมกับพัฒนาร่างกาย จะทำให้นักวิ่งสามารถสร้างสมรรถภาพร่างกายได้นำไปสู่ผลงานการแข่งขันที่ยอดเยี่ยมได้

CHAPTER 12: Running Shoes and Form

นักวิ่งอาจจะไม่รู้ว่า การใส่รองเท้าวิ่งมีส่วนกำหนดให้เราต้องวิ่งแบบไหน ยิ่งเป็นรองเท้าที่ขายกันทั่วไป ส้นหนา มีความนุ่ม ที่เมื่อนักวิ่งใส่รองเท้าแบบนี้แล้วจะมีท่าวิ่งต่างจากการที่วิ่งโดยไม่ใส่รองเท้าหรือใส่รองเท้าแนว minimal

ความแตกต่างระหว่างใส่รองเท้าวิ่งกับวิ่งเท้าเปล่า

ในช่วงเวลา 50 milliseconds แรกเมื่อเท้าแตะพื้น (Initial Contact) การใส่รองเท้าจะเกิดแรงกระแทกชั่วคราวที่เรียกว่า “impact transient” ก่อนที่น้ำหนักตัวทั้งหมดจะลงที่เท้า Impact transient นี้จะมีมากกว่าถึง 3 เท่าเมื่อเทียบกับการไม่ใส่รองเท้า เมื่อมีแรงกระแทกมากกว่า ก็มีความเสี่ยงบาดเจ็บถึงแม้จะมีรองเท้าเป็นตัวรับแรงกระแทกก็ตาม 

การใส่รองเท้าวิ่ง มีแนวโน้มที่นักวิ่งจะงอเข่าน้อยกว่าการวิ่งเท้าเปล่าขณะที่เท้าสัมผัสพื้น (Initial Contact) โดยมุมหัวเข่าที่นักวิ่งใส่รองเท้าระหว่าง 166-180 องศา ในขณะที่มุมเข่านักวิ่งเท้าเปล่าหรือ minimalist จะงอราว ๆ 148-158 องศา

Impact Absorption in Midfoot- and Forefoot-Strikers

ในการวิ่งลง midfoot และ forefoot ความโค้งของเท้าตามแนวยาว (Medial Longitudinal Arch) และแนวขวาง (Lateral Longitudinal Arch) จะช่วยรับแรงของกระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น พังผืด ที่เท้าและยังช่วยดูดซับแรงกระแทกเปลี่ยนไปเป็น elastic energy และช่วยในการทรงตัวของร่างกาย ลดแรงกระแทกไปที่ส้นเท้าและข้อเท้า 

คนที่เท้าแบนจะมีความโค้งของเท้าทั้งตามยาวและขวางน้อยหรือบางคนไม่มีเลย จึงทำให้การดูดซับแรงกระแทกแล้วเปลี่ยนไปเป็น elastic energy ได้ไม่ดีนัก และมีโอกาสบาดเจ็บมากกว่าคนเท้าปรกติ

Summary

นักวิ่งที่ใส่รองเท้ามีแนวโน้มที่จะมีท่าวิ่งที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บและกระทบกับ performance โดยนั่งวิ่งส่วนใหญ่จะมีแนวโน้มวิ่งลงส้น เข่างอเล็กน้อยทำให้เกิดแรงกระแทกสะท้อนที่เข่า เมื่อเทียบกับนักวิ่งที่วิ่งเท้าเปล่าจะไม่พบปัญหาเหล่านี้

นักวิ่งที่ใส่รองเท้าจึงต้องเรียนรู้ท่าวิ่งที่ถูกต้องและฝึกเพื่อให้สามารถวิ่งได้ถูกต้องแม้ใส่รองเท้าวิ่งก็ตาม

CHAPTER 13: Form Considerations for Special Groups

Male Versus Female Runners

สรีระของชายและหญิงที่กระทบการวิ่งคือ Q angle ที่เป็นมุมที่ต้นขาทำมุมกับสะโพก โดยผู้หญิงจะมี Q angle กว้างกว่าชายเพราะผู้หญิงสะโพกผายกว้างมากกว่า แต่ผลของความแตกต่างก็ไม่ได้ชัดเจนมากนักในการเดินหรือวิ่ง แต่มีแนวโน้มที่ทำให้ผู้หญิงอาจจะลงเท้าที่ทำให้เท้าล้มเข้าด้านในได้ (overpronation) แต่งานวิจัยใหม่ ๆ ก็ชี้ให้เห็นว่า overpronation ในผู้หญิง ก็อาจจะไม่สัมพันธ์กับ Q angle การฝึกซ้อมปรับท่าวิ่งในชายและหญิง ก็อาจจะสรุปได้ว่าไม่มีความแตกต่างกัน ถึงแม้จะมีสรีระที่ต่างกัน

The Right-Leg Versus Left-Leg Runner

นักวิ่งหลายคนมีความแตกต่างในการท่าวิ่งระหว่างขาซ้ายและขาขวา ทำให้เกิดปัญหาในการวิ่ง ความแตกต่างอาจจะมีแค่บางส่วนหรือแตกต่างในตัวเลขทั้งหมดตั้งแต่ MSA, SAT, ROS, ROS/MSA หรือแม้แต่รูปแบบการลงเท้าก็เป็นได้ (foot-strike) เช่นนักวิ่งแนวหน้าที่ผู้เขียนพบมีลักษณะขาซ้ายและขาดังนี้

	Left-Leg	Right-Leg
MSA	18	17
SAT	6	10
ROS	12	7
ROS/MSA	0.67	0.41

โดยนักวิ่งไม่รู้ตัวว่าปัญหาเกิดจากระดับช่วงล่างลำตัวของนักวิ่ง ซึ่งแก้ไขโดยการฝึก drill ตามแบบฝึกที่ให้รายละเอียดก่อนหน้านี้

The Distance Runner Versus the Sprinter

นักวิ่งระยะสั้นแนวหน้ากับนักวิ่งระยะไกลแนวหน้าจะมีลักษณะท่าวิ่งบางอย่างเหมือนกัน เช่น SAT ที่จะมีมุมเฉลี่ยนประมาณ 6-7 องศา ROS/MSA ก็จะอยู่ใกล้เคียงกันประมาณ 0.70 เช่นกรณีของ Usain Bolt กับ Eliud Kipchoge ที่มี ROS/MSA = 0.70 

แต่ก็มีหลายอย่างต่างกัน เช่น MSA ของนักวิ่งระยะสั้นสูงมากกว่านักวิ่งระยะไกลมากอันเนื่องมาจากความเร็วในการวิ่ง Usain Bolt มี MSA = 28 ในขณะที่ Dennis Kimetto มี MSA = 14 และ Kipchoge มี MSA = 10 (Kipchoge วิ่งเร็วกว่า Kimetto เพราะ ROS/MSA ดีกว่า) การที่ Bolt มี MSA สูงกว่า ทำให้เกิด Kinetic Energy สูงมาก ซึ่งเปลี่ยนไปเป็นแรงส่งให้วิ่งได้เร็วกว่ามาก  

CHAPTER 14: Running-Specific Strength Training

นักวิ่งจำเป็นต้องฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงเฉพาะส่วนเพื่อช่วยให้กลไกในการวิ่งแต่ละรอบขาสามารถสร้างแรงเพื่อเคลื่อนไหวพาร่างกายไปข้างหน้าได้

ในบทนี้จะเน้นการฝึกแบบ Explosive Workout เพื่อให้เกิดแรงถีบส่งได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะการแก้ไขจังหวะที่เท้าถูกเตะไปข้างหน้าถึงจุดที่เกิดมุม MSA แล้วดึงเท้ากลับแต่เกิดมุม ROS น้อยไป ทำให้เกิด Kinetic energy น้อย การฝึกสร้างความแข็งแรงเฉพาะจุด จะช่วยแก้ไขปัญหาโดยการพัฒนาการควบคุมเท้าและข้อเท้าในจังหวะ Swing เพื่อให้ได้ ROS สูงขึ้น ได้ความเร็วของเท้ามากขึ้น

Workout to Improve Running-Specific Strength

ในขณะที่ฝึกท่าสร้างความแข็งแรง พยายามรักษาความรู้สึก(อารมณ์)เหมือนกำลังวิ่ง อย่าเกร็งร่างกายส่วนบน อย่ามองต่ำเพื่อดูการเคลื่อนไหวของขาขณะฝึก ทำอย่างเป็นจังหวะลื่นไหล และก่อนฝึกต้อง warm-up สร้างความพร้อมให้ร่างกาย

1. One-Leg Squats ท่านี้ช่วยทำให้ขาแข็งแรง สร้างแรงถีบส่งได้ดี ช่วยให้จังหวะก้าวมั่นคง และทนทานต่อความอ่อนล้า

Repetition – ให้ทำ 12 ครั้งต่อขา 1 ข้าง ทำครบ 2 ข้าง นับเป็น 1 เซ็ต พัก 10 วินาทีแล้วทำต่ออีก 1 เซ็ต

Action – ให้พาดขาข้างที่ไม่ได้ฝึกบนที่วางขาด้านหลัง ระดับความสูงของเท้าที่วางให้เสมอเข่า (เพื่อให้หน้าแข้งขนานพื้น) แล้วค่อย ๆ ย่อตัวลงจนหน้าขาขนานพื้นแล้วดันตัวขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น ทำได้ง่ายขึ้น ให้เพิ่มความยากโดยการถือน้ำหนักไว้ที่มือทั้งสองข้าง

2. Runners’ Poses ท่านี้ช่วยให้การ swing ของขาดีขึ้น 

Repetition – ให้ทำ 15 ครั้งต่อขาหนึ่งข้าง ทำครบ 2 ข้างนับเป็น 1 เซ็ต ให้ทำท่านี้จำนวน 2 เซ็ต

Action – ยืนแบบผ่อนคลาย ขาสองข้างวางห่างกันในแนวหัวไหล่ จากนั้นให้เหวี่ยงขาข้างหนึ่งขึ้นไปข้างหน้าจนต้นขาขนานพื้น เขางอ ปลายขาชี้ลงพื้น ลำตัวนิ่งแต่ผ่อนคลายไม่เกร็ง ค้างนิ่ง 1-2 วินาที แล้ววางขาลง ทำจนครบ 15 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้างทำ

3. Toe-Walking with Opposition-Ankle Dorsiflexion ท่านี้ฝึกความแข็งแรงของส่วนโค้งเท้าและฝ่าเท้า ช่วยในการลงเท้าด้วย midfoot ดีขึ้น และยังช่วยสร้างความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายและน่อง

Repetition – ให้ฝึกในระยะ 20m นับเป็น 1 เซ็ต ทำจำนวน 2 เซ็ต 

Action – ยืนตัวตรง (stand tall) โดยยืนบนปลายเท้าให้มั่นคง แล้วเริ่มเดินด้วยปลายเท้าอย่างช้า ๆ (ก้าวละ 1 วินาที) ระยะก้าวประมาณ 30cm เท้าอีกข้างกระดกขึ้นขณะก้าวเท้า

4. ฺBalance and Eccentric Reaches with Toes ท่าฝึกสร้างความมั่นคงของเท้า ข้อเท้าและขา ในขณะที่สัมผัสพื้น 

Repetition – ฝึก 10 ครั้ง ใน 3 แบบ คือ ยื่นขาตรงไปข้างหน้า ยื่นขาตรงไปด้านข้างทั้ง 2 ข้าง แล้วให้ฝึกด้วยขาอีกข้าง รวมจำนวนที่ทำทั้งหมด 10×3+10×3=60 ครั้ง

Action – ยืนตัวตรงหันหน้าเข้าหาผนัง(หรือสิ่งที่อยู่ข้างหน้า) กำหนดระยะห่างระหว่างลำตัวกับผนัง(หรือสิ่งที่อยู่ข้างหน้า)ราว 2-3 ฟุต 

ลำตัวตรง หน้ามองตรง ยืนด้วยเท้าขวา ยกเท้าซ้ายชี้ตรงไปข้างหน้าสูงจากพื้นราว 0.5-1 ฟุต จากนั้นย่อขาขวาลงแล้วเอียงตัวไปข้างหน้าให้ปลายนิ้วเท้าซ้ายแตะผนัง นับเป็น 1 ครั้่ง ให้ทำจนครบ 10 ครั้ง นับเป็นเซ็ตที่ 1

เริ่มเซ็ต 2 โดยยืนด้วยเท้าขวา ยกเท้าซ้ายชี้ตรงไปข้างหน้าเฉียงไปทางซ้ายสูงจากพื้นราว 0.5-1 ฟุต จากนั้นย่อขาขวาลงแล้วเอียงตัวไปข้างหน้าเฉียงไปทางซ้ายให้ปลายนิ้วเท้าขวาแตะผนัง นับเป็น 1 ครั้่ง ให้ทำจนครบ 10 ครั้ง นับเป็นเซ็ตที่ 2

เริ่มเซ็ต 3 โดยยืนด้วยเท้าขวา ยกเท้าซ้ายชี้ตรงไปข้างหน้าเฉียงไปทางขวา(ข้ามลำตัว)สูงจากพื้นราว 0.5-1 ฟุต จากนั้นย่อขาขวาลงแล้วเอียงตัวไปข้างหน้าเฉียงไปทางขวาให้ปลายนิ้วเท้าขวาแตะผนัง นับเป็น 1 ครั้่ง ให้ทำจนครบ 10 ครั้ง นับเป็นเซ็ตที่ 3

เปลี่ยนเท้าโดยยืนด้วยเท้าซ้าย ยกเท้าขวาขึ้นชี้ตรงไปข้างหน้า ทำเหมือนเดิม 10 ครั้ง นับเป็นเซ็ตที่ 1 ส่วนเซ็ตที่ 2 ทำเหมือนกับเซ็ตที่ 1 แต่ให้เท้าขวาชี้เฉียงไปด้านซ้าย ในขณะที่เซ็ตที่ 3 ให้เท้าขวาชี้เฉียงไปทางขวา

5. High Bench Step-ups ท่าสร้างความมั่นคงให้เท้า

Repetition – ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต ของแต่ละขา

Action – หาม้านั่งยาว หรือ พื้นต่างระดับสูง 15-20cm ขึ้นไปยืนด้วยขาขวา ขาซ้ายปล่อยอิสระ(ไม่แตะพื้น) ย่อเข่าขวาลงจนขาซ้ายแตะพื้นแล้วดันตัวขึ้น นับเป็นครั้งที่ 1 ทำจนครบ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำให้ครบ 2 เซ็ตแล้วเปลี่ยนไปยืนด้วยขาซ้าย ทำแบบเดียวกันจนครบ 10 ครั้ง x 2 เซ็ต

Chapter 15: Integrating Form Work into Your Seasonal Training

ในการฝึก drill ตามคำแนะนำในหนังสือนี้ ให้ฝึกก่อนการฝึกหลัก (main set) โดยให้ฝึกสร้างความแข็งแรงด้วย แต่อาจจะฝึกในวันที่ไม่ได้ซ้อมวิ่ง หรือ ฝึกในช่วงเวลาที่ห่างจากการซ้อมวิ่งก็ได้

การปรับเปลี่ยนท่าวิ่งเข้ากับการฝึกหลัก (main set) ควรค่อยเพิ่มเข้าไป เช่น เคยวิ่งสัปดาห์ละ 50km ให้เปลี่ยนเป็นท่าวิ่งใหม่ 15-20km แล้วค่อย ๆ เพิ่มในสัปดาห์ถัดไป เพื่อให้กล้ามเนื้อชุดใหม่ที่มารับภาระมากขึ้นได้ค่อย ๆ สร้างความแข็งแรง ตัวอย่างตารางฝึกซ้อมปรับที่วิ่ง 

Points about Form Training

อย่าวิ่งเหมือนท่าเดิน ด้วยการ Fling หรือ เตะเท้าไปข้างหน้า ทำให้มุม MSA กว้างไป, Drop หรือ วางเท้าบนพื้นด้วยส้นเท้า มุม SAT กว้าง เท้าไม่ Sweep, Stop หรือเกิดแรงเบรก, Flop เกิดแรงสะท้อนในแนวดิ่งและไปด้านหลัง

การปรับท่าวิ่งต้องทำให้เกิดการ Swing, Sweep, Coil, and Spring 

Swing ไปด้านหน้าให้เกิดมุม MSA ราว 14 องศา จากนั้น Sweep เพื่อให้ได้มุม SAT 6 องศา จะสามารถสร้างแรงจากมุม ROS 8 องศา (ROS/MSA = 0.57) 

เกิดการ Coil หรือ เท้า ข้อเท้า และเข่า งอ เปลี่ยนแรงกระแทกเป็นพลังงานสะสม เพื่อสร้างแรง Spring ถีบตัวส่งไปข้างหน้า 

Conclusion

ถ้านักวิ่งปรับท่าวิ่งเป็นท่าที่ดีได้แล้ว แรงกระแทกจากการที่เท้าต้องกระแทกพื้น 170-200 คร้้งต่อนาทีตลอดเส้นทางวิ่ง จะช่วยให้นักวิ่งลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ทำให้นักวิ่งสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น ทนขึ้น นานขึ้น 

ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับการฝึกฝน

ขอให้พลังจงสถิตอยู่กับนักวิ่งทุกคน

จบเนื้อหาชีวกลไลนักวิ่ง ​

Reference:

Introduction to Running Biomechanics