ฝึกอย่างไรให้ได้ New PB ฟังหมอเมย์แนะนำเทคนิคการสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อกัน

หมอเมย์ ขวัญใจนักวิ่งชาวไทย มาร่วมพูดคุยให้ความรู้กับนักวิ่ง

หมอเมย์ สมิตดา สังขโพธิ์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู เวชศาสตร์ชะลอวัย หมอนักวิ่งแนวหน้าลงสนามทีไร ได้ New PB ด้วยเคล็ดลับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

มาฟังเทคนิค เคล็ดลับ แนวทางการฝึกสร้างกล้ามเนื้อเพื่อช่วงชิง New PB กันครับ

ฟังพอคาสตอนนี้กัน

ชมพอดคาสตอนนี้เวอร์ชั่นวิดิโอ

ขอบคุณหมอเมย์ Samitada May Sungkapo แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู เวชศาสตร์ชลอวัย หมอนักวิ่งแนวหน้าลงสนามทีไร ได้ New PB ด้วยเคล็ดลับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

Single bridging :

นอนราบให้แม่วท้องให้หลังติดพื้น ยกขาขึ่นหนึ่งข้าง เกร็งก้น ยกสะโพกลอยขึ้น ให้สูงที่สุด ทำสิบครั้ง 2 set ต่อข้าง

2. Cramshell

นอนตะแคง แขม่วท้อง หมุนเข่ายกขึ้น 10-15 ครั้ง โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้น เพิ่มยางเพื่อเพิ่มแรงต้าน ทำ 10-15 ครั้ง สอง set ต่อข้าง

3. Reverse Cramshell

นอนตะแคงท่าเริ่มต้นเดียวกับ Cramshell ท่าที่สอง ยกขาและเท้ากางขึ้น โดยให้เข่าเป็นแนวตรงกับสะโพกเป็นจุดหมุน หมุนขาบิดขึ้นไปแนวตรง ทำ 10-15 ครั้ง สอง set ต่อข้าง

4. Overhead crush เพิ่มความแข็งแรงแกนกางลำตัว

นอนราบเหยียดขา แขม่วท้องให้หลังติดพื้นไว้ ยืดแขนตรงราบไปกับพื้น และส่งบอลไปปลายเท้า ยกเขามารับบอล ให้ปลายขาคีบบอลยืดขาออกไป โดยยังแขม่วท้องให้หลังติดพื้นไว้ และไม่ให้ขาสัมผัสพื้น ทำ 10-15 ครั้ง 2 set ถ้ารู้สึกยากไปให้ใช้เข่าคีบบอลแทน

5. Triceps dips

นั่งบนเก้าอี้ โดยเลื่อนตัวไปด้านหน้าเอามือจับขอบเก้าอี้ไว้ ให้เข่าตั้งฉากกับข้อเท้า ค่อยๆย่อตัวลง และดันตัวขึ้น แรงจะอยู่ที่ต้นแขน ตอนดันขึ้น พยายามดึงศอกไปด้านหลัง ทำ 7-10 ครั้ง 2 set

6. Table top เสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ไหล่ ก้น

จากท่านั่ง ให้เข่าชัน 45 องศา เอามือยันตัวเยื้องไปด้านหลัง แขม่วท้องดันสะโพก ลอยขึ้น เป็นสี่เหลี่ยมเหมือนโต็ะ จะรู้สึกตึงตรงสะโพกและหัวไหล่ ทำ 10-15 ครั้ง 2 -3 set

7. Kneeling with hip extension

คว่ำหน้า ทรงตัวด้วยเข่าและมือ ให้เข่าตั้งฉาก แขม่วท้อง หลังให้ตรงขนานพื้น เริ่มต้นโดยให้ ยกเข่าทั้งสองข้างลอยจากพื้น ยังให้เข่าตั้งฉากอยู่ และ ถีบขาไปด้านหลัง ให้ขาเหยียดขนาน ไม่ยกเลยมุม 180 องศา หดขาเข้ามาให้เข่าถึงบริเวณท้อง ทำ 10-15 ครั้ง 2 -3 set และสลับข้างซ้าย ขวา