🎽 วิ่งมาราธอนให้จบแบบไม่พัง: กลยุทธ์ Pacing ที่นักวิ่งจริงต้องรู้

โดยทีม CitytrailTalk พอดแคสต์ x Running Sport Magazine

“นักวิ่งที่ดีไม่ใช่คนที่วิ่งเร็วที่สุดในช่วงแรก… แต่คือคนที่เข้าเส้นชัยได้อย่างแข็งแรงที่สุด”

🎧 ฟังเพิ่มเติมในพอดแคสต์

CitytrailTalk EP196 – Pace Like a Pro

📌 ฟังบน Spotify, Apple Podcasts หรือ YouTube

แล้วมาเป็นนักวิ่งที่ ไม่แค่จบ… แต่จบอย่างทรงพลัง

💬 TL;DR

🧠 รู้กลยุทธ์ รู้ร่างกาย รู้จักชะลอ

⏱️ Pacing ดี = จบไม่เจ็บ

🔥 วิ่งให้เหมือนโปร ไม่ใช่เพื่อใคร… เพื่อคุณเอง

🔥 ทำไมการ “วางจังหวะ” ถึงเป็นเกมเปลี่ยนสำหรับมาราธอน?

สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ การวิ่งมาราธอนอาจดูเหมือนแค่ “อดทนให้ถึงเส้นชัย”

แต่ในสนามจริง… การจะจบ “ไม่พัง” ต่างหากที่ยากที่สุด

และเบื้องหลังของนักวิ่งที่เข้าเส้นชัยด้วยรอยยิ้ม ไม่ใช่โชค

แต่คือ ศาสตร์ของการวางจังหวะ (Pacing Strategy)

นักวิ่งมืออาชีพทั่วโลก—ตั้งแต่ Eliud Kipchoge ไปจนถึงผู้พิชิต Boston Marathon—ล้วนมีจังหวะการวิ่งที่ถูกฝึกมาอย่างแม่นยำ

พวกเขาไม่เร่งในกิโลแรก แต่รู้ว่าเมื่อไหร่ต้อง “ปล่อยของ” และเมื่อไหร่ควรถอยเพื่อลดการเสียพลังงาน

🎯 จุดเริ่มต้นของการวางจังหวะ คือการตั้ง “เป้าหมายที่เป็นจริง”

อย่าเพิ่งพูดถึง Negative Split หรือแม้แต่การล้มกำแพง 36 กม. ถ้าคุณยังไม่รู้ว่า…

คุณอยากจบมาราธอนในกี่ชั่วโมงกันแน่?

สำหรับนักวิ่งใหม่: การตั้งเป้าหมายว่า “ขอให้จบก็พอ” คือเรื่องที่เข้าใจได้ แต่ถ้ามีกลยุทธ์ pacing ที่ดี คุณจะไม่ใช่แค่จบ… แต่จะจบอย่างมีพลัง
สำหรับนักวิ่งมีประสบการณ์: ลองใช้เวลาใน Half Marathon ล่าสุด มาเป็นฐานคำนวณเวลาเป้าหมายสำหรับ Full

🔧 ตัวอย่างเวลาเป้าหมาย (โดยประมาณ):

3:00 ชม. = 4:15 นาที/กม.
3:30 ชม. = 4:58 นาที/กม.
4:00 ชม. = 5:41 นาที/กม.

จากนั้น แผนฝึกซ้อมของคุณควรซัพพอร์ตให้ไปถึงจังหวะนี้ได้อย่างปลอดภัย

🧠 กลยุทธ์ Pacing แบบมืออาชีพ

1️⃣ Even Split

– ก้าวมั่น คงที่ตลอดทาง

คุณวิ่งด้วยจังหวะเฉลี่ยเท่าเดิมทุกกิโลเมตร เช่น 5:30/กม. ตลอด 42.2 กม.

เหมาะกับนักวิ่งที่มีวินัยและรู้จักร่างกายตนเองดี

2️⃣ Negative Split

– เริ่มช้า แล้วเร่งในครึ่งหลัง

ตัวอย่าง: ครึ่งแรกวิ่งที่ 2:00 ชม. ครึ่งหลังเร่งขึ้นเป็น 1:50 ชม.

เป็นเทคนิคที่นักวิ่งระดับโลกใช้ในการทำลายสถิติ

แต่ต้องฝึกการ “อดกลั้น” อย่างสูง ไม่หลุดในช่วงแรก

3️⃣ Positive Split

– เร็วแต่ร่วง

เริ่มต้นด้วยความเร็วเกินตัว แล้วค่อยๆ หมดแรงช่วงท้าย

แม้จะเป็นกลยุทธ์ที่หลายคน (ไม่รู้ตัว) ใช้ แต่นี่คือเส้นทางสู่คำว่า “ชนกำแพง”

…และไม่แนะนำให้ใช้ในสนามจริง

⏱️ ถอดสูตรการวางจังหวะแบบเป็นช่วง

📍 0 – 10 กม. (Warm-up จริงจัง):

ให้รู้สึกเหมือนกำลัง “อุ่นเครื่องระยะยาว” อย่าปล่อยให้ฝูงชนเร่งคุณ

ให้ความเร็วช้ากว่าเป้าหมายเล็กน้อย — เป็นช่วงที่คุณควรยังหายใจคล่อง

📍 10 – 32 กม. (Maintain and Monitor):

นี่คือช่วงที่ต้องควบคุมจังหวะให้นิ่งที่สุด

หมั่นประเมินร่างกายทุก 5 กม. / เติมเจลทุก 30-35 นาที

หากรู้สึกดี อาจเพิ่ม pace ได้ 5 วินาที/กม. — แต่อย่าหลงดีใจจนเร่งเกิน

📍 32 – 42.2 กม. (Push with Purpose):

จุดที่หลายคน “พัง” เพราะจังหวะหลุดตั้งแต่ต้น

ถ้าคุณมาถึงจุดนี้โดยยังไม่หมดแรง นั่นแปลว่าแผนของคุณเวิร์ก

ใช้แรงใจและพลังงานที่เหลือกดเข้า pace เร่งสุดช่วงสุดท้าย

เคล็ดลับ:

อย่าแข่งกับเวลาอย่างเดียว ให้แข่งกับ “ตัวคุณในกิโลเมตรที่ 35”

ถ้ายังยิ้มได้ตอนนั้น… คุณชนะแล้ว

🛠️ สิ่งที่ต้องฝึกคู่กับ Pacing Strategy

การเติมพลัง: ไม่ใช่แค่ระยะ แต่คือเวลา (ทุก 30-35 นาที)
การวัด HR Zone: วิ่งใน Zone 3 ต่ำช่วงแรก เพื่อเซฟพลังงาน
การฝึกซ้อมแบบ Simulation: ลองซ้อม 32K pacing pace ก่อนถึงวันจริง
ใช้แอปที่ช่วยคำนวณ Split อัตโนมัติ เช่น Runna หรือ Garmin Coach

🎯 สิ่งที่นักวิ่งมาราธอนทุกคนควรจำไว้

“เร็วในช่วงแรก ไม่ได้แปลว่าคุณจะจบเร็ว”
“การรู้จักร่างกาย สำคัญกว่าการรู้เวลาที่อยากได้”
“หากคุณยังยิ้มในกิโลเมตรที่ 40 — คุณคือผู้ชนะ”