การฝึกวิ่งแบบ Repetition ( VDOT )

Repetition (R) Training เป็นระเบียบวินัยการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงและมีความเชี่ยวชาญ ซึ่งมีวัตถุประสงค์และหลักการพื้นฐานที่ชัดเจน เพื่อเป้าหมายที่แตกต่างจากการฝึกประเภทอื่น ๆ

1. หลักการพื้นฐานและวัตถุประสงค์ของการฝึก Repetition (R) Training:

Repetition (R) Training เป็นระเบียบวินัยการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงและมีความเชี่ยวชาญ ซึ่งมีวัตถุประสงค์และหลักการพื้นฐานที่ชัดเจน เพื่อเป้าหมายที่แตกต่างจากการฝึกประเภทอื่น ๆ

1.1 นิยาม R Training ในบริบทของหลักการพื้นฐานและวัตถุประสงค์:

การฝึก Repetition (R) Training เป็นรูปแบบการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงและมีความเฉพาะทางอย่างยิ่ง โดยมีหลักการพื้นฐานและวัตถุประสงค์ที่แตกต่างอย่างชัดเจนจากการฝึกประเภทอื่น ๆ

คำนิยามและการแยกแยะจากรูปแบบการฝึกอื่น ๆ:

• R Training คืออะไร: Repetition Training คือการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งประกอบด้วยการวิ่งในระยะสั้นและเร็ว โดยทั่วไปจะใช้เวลาไม่เกิน 2 นาที หรือระยะทางไม่เกิน 600 เมตร แม้ว่านักวิ่งที่เร็วกว่าหรือมีประสบการณ์มากกว่าอาจวิ่งได้ถึง 800 เมตร ความเร็วในการวิ่ง R Pace นี้จะเร็วกว่า Threshold (T) Pace และ Interval (I) Pace อย่างชัดเจน
• ความแตกต่างที่สำคัญ: หัวใจหลักของการฝึก R Training คือ ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงสมรรถภาพแอโรบิก (aerobic capacity) หรือ VO₂max ซึ่งเป็นจุดที่แตกต่างอย่างชัดเจนจากการฝึก Interval หรือ Threshold Training

1. หลักการพื้นฐานของการฟื้นตัวและเทคนิค:
   • การฟื้นตัวที่ยาวนานและเต็มที่ (Long, Full Recoveries): หลักการสำคัญที่ทำให้ R Training แตกต่างจากการฝึก Interval คือการใช้ระยะเวลาการพักฟื้นที่ยาวนานและเต็มที่ระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง การพักฟื้นนี้ออกแบบมาเพื่อให้นักวิ่งรู้สึกสดชื่นอย่างเต็มที่ก่อนที่จะเริ่มวิ่งซ้ำครั้งต่อไป
   • วัตถุประสงค์ของการพักฟื้นเต็มที่: เป้าหมายคือเพื่อให้มั่นใจว่าการวิ่งแต่ละครั้งสามารถทำได้ด้วยคุณภาพ ประสิทธิภาพ และฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้องสูงที่สุดเช่นเดียวกับการวิ่งครั้งแรก ซึ่งช่วยเสริมสร้างการปรับตัวทางชีวกลศาสตร์ที่ต้องการ
   • การเน้นย้ำเทคนิคและฟอร์มการวิ่งที่เหมาะสม: R Training ให้ความสำคัญอย่างยิ่งกับการรักษาเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง (proper running technique) การฝึกซ้ำ ๆ ด้วยฟอร์มที่ดีในขณะที่ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่ เป็นการตอกย้ำการปรับตัวทางชีวกลศาสตร์ที่ต้องการและช่วยให้ร่างกายเรียนรู้การใช้กล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ
2. วัตถุประสงค์หลักและประโยชน์ทางสรีรวิทยาและชีวกลศาสตร์:
   • ปรับปรุงความเร็ว (Speed) และประสิทธิภาพในการวิ่ง (Running Economy): วัตถุประสงค์หลักและสำคัญที่สุดของการฝึก R Training คือการเพิ่มความเร็วและพัฒนาประสิทธิภาพในการวิ่ง ซึ่งหมายถึงความสามารถในการเคลื่อนที่ด้วยความเร็วที่สูงขึ้นโดยใช้พลังงานน้อยลง การฝึกด้วยความเร็วสูงซ้ำ ๆ ในขณะที่ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่ ช่วยให้นักวิ่งเรียนรู้ที่จะวิ่งอย่างผ่อนคลาย ลดการเคลื่อนไหวและการใช้พลังงานที่ไม่จำเป็น
   • พัฒนาพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Capacity/Power): การวิ่งด้วยความเร็วสูงจะสร้างความเครียดอย่างมากต่อระบบเมตาบอลิซึมแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic pathways) ของร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การปรับตัวทางสรีรวิทยาที่เป็นประโยชน์ โดยช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการผลิตพลังงานในสถานการณ์ที่ต้องการความเร็วอย่างกะทันหัน เช่น การเร่งความเร็วในช่วงเข้าเส้นชัย (finishing kick) หรือการตอบสนองต่อการเร่งความเร็วกลางการแข่งขัน
   • เพิ่มประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular Efficiency): การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงเช่น R Training ช่วยเพิ่มการเรียกใช้งานหน่วยสั่งการของกล้ามเนื้อ (motor unit recruitment), การทำงานร่วมกัน (synchronization) และความถี่ในการสั่งการ (firing frequency) ซึ่งนำไปสู่การประสานงานที่ดีขึ้นและการหดตัวของกล้ามเนื้อที่เร็วขึ้น การปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อนี้ส่งผลโดยตรงต่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดต้นทุนพลังงานในการวิ่งด้วยความเร็วสูง
   • ความคุ้นเคยและความมั่นใจใน Race Pace: การฝึกซ้อมด้วยความเร็วที่ใกล้เคียงหรือเร็วกว่าความเร็วในการแข่งขันจะช่วยให้นักวิ่งมีความคุ้นเคยกับ Race Pace และมีความมั่นใจมากขึ้นในการเร่งความเร็วในช่วงต่าง ๆ ของการแข่งขัน
   • การปรับปรุงระยะยาวต่อประสิทธิภาพแอโรบิก (Enhanced Aerobic Performance): แม้ R Training จะมุ่งเน้นที่ระบบ Anaerobic เป็นหลัก แต่ในระยะยาวแล้วการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง (running economy) ผ่านการปรับปรุงท่าวิ่งและการใช้กล้ามเนื้อที่ประหยัดพลังงานมากขึ้น จะนำไปสู่การพัฒนาประสิทธิภาพแอโรบิกที่ดีขึ้นสำหรับนักวิ่งระยะไกลอย่างน่าประหลาดใจ

สรุปได้ว่า R Training คือการฝึกความเร็วสูงในระยะสั้นที่เน้นการฟื้นตัวเต็มที่ระหว่างการวิ่งซ้ำ เพื่อให้แต่ละครั้งของการวิ่งทำได้ด้วยคุณภาพและฟอร์มที่ดีที่สุด หลักการนี้มุ่งเน้นที่การพัฒนาความเร็ว ประสิทธิภาพในการวิ่ง และพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยตรง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการแข่งขันในทุกระยะ

1.2 ประโยชน์ทางสรีรวิทยาและชีวกลศาสตร์ (วัตถุประสงค์หลัก) ของ R Training

การฝึก R Training มีวัตถุประสงค์หลักที่แตกต่างจากการฝึกประเภทอื่น ๆ เช่น Interval หรือ Threshold Training ที่มุ่งเน้นการปรับปรุงสมรรถภาพแอโรบิกหรือ VO₂max แทนที่จะเป็นเช่นนั้น R Training มุ่งเน้นไปที่ประโยชน์หลักสองด้านคือ การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic metabolism) และกลไกทางชีวภาพ (biomechanics)

1. การปรับปรุงการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Metabolism/Power):
   • กระตุ้นระบบไม่ใช้ออกซิเจน: การวิ่งด้วยความเร็วสูงในการฝึก R Training จะสร้างความเครียดอย่างมากต่อระบบการเผาผลาญพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนของร่างกาย ซึ่งรับผิดชอบในการเปลี่ยนเชื้อเพลิงให้เป็นพลังงานโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจนอย่างเพียงพอ
   • ปรับปรุงความสามารถในการใช้พลังงาน: ความเครียดนี้จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เป็นประโยชน์ โดยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้เส้นทางพลังงานเหล่านี้
   • ประโยชน์ในการแข่งขัน: สิ่งนี้มีคุณค่าอย่างยิ่งสำหรับสถานการณ์ในการแข่งขันที่ต้องการความเร็วแบบกะทันหัน เช่น การเร่งความเร็วช่วงเข้าเส้นชัย (finishing kick) หรือการตอบสนองต่อการเร่งความเร็วกลางการแข่งขัน นักวิ่งจะพัฒนาความทนทานต่อการใช้ระบบไร้ออกซิเจนได้ดีขึ้น
2. การปรับปรุงกลไกทางชีวภาพ (Biomechanical Improvements):
   • เพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง (Running Economy): R Training ช่วยสอนให้ร่างกายวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยการฝึกซ้อมซ้ำ ๆ ด้วยความเร็วสูงในขณะที่ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่ นักวิ่งจะได้เรียนรู้การวิ่งอย่างผ่อนคลาย ลดการเคลื่อนไหวและการใช้พลังงานที่ไม่จำเป็น
   • การเรียกใช้งานใยกล้ามเนื้อที่เฉพาะเจาะจง: การออกกำลังกายนี้จะเรียกใช้งานใยกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการวิ่งอย่างประหยัดพลังงานโดยเฉพาะ ซึ่งช่วยให้นักวิ่งเคลื่อนที่ได้เร็วขึ้นโดยใช้ความพยายามน้อยลง
   • เพิ่มประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular Efficiency): การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงอย่าง R Training ช่วยเพิ่มการเรียกใช้งานหน่วยสั่งการของกล้ามเนื้อ (motor unit recruitment), การทำงานร่วมกัน (synchronization) และความถี่ในการสั่งการ (firing frequency) สิ่งนี้นำไปสู่การประสานงานที่ดีขึ้นและการหดตัวของกล้ามเนื้อที่เร็วขึ้น การปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อนี้ส่งผลโดยตรงต่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดต้นทุนพลังงานในการวิ่งด้วยความเร็วสูง
   • เสริมสร้างเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสม: การเสริมสร้างรูปแบบการวิ่งที่ถูกต้องอย่างต่อเนื่องด้วยความเข้มข้นสูงจะฝึกทั้งกล้ามเนื้อและระบบประสาทให้เคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หลักการพื้นฐานที่สำคัญคือการพักฟื้นอย่างเต็มที่ระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง เพื่อให้มั่นใจว่าการวิ่งแต่ละรอบจะสามารถทำได้ด้วยคุณภาพ ประสิทธิภาพ และฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้องสูงที่สุดเช่นเดียวกับการวิ่งครั้งแรก ซึ่งช่วยตอกย้ำการปรับตัวทางชีวกลศาสตร์ที่ต้องการ หากนักวิ่งรู้สึกเหนื่อยล้า ฟอร์มการวิ่งจะแย่ลง และวัตถุประสงค์ของการฝึก R Training ก็จะหายไป
   • พัฒนาความเร็ว (Speed Development): R Training ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความเร็วโดยตรงผ่านการเรียกใช้งานใยกล้ามเนื้อแบบเร็ว (fast-twitch muscle fibers) ที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหวที่ระเบิดพลัง แต่ยังช่วยให้นักวิ่งมีความคุ้นเคยกับ Race Pace และมีความมั่นใจมากขึ้นในการเร่งความเร็วในช่วงต่าง ๆ ของการแข่งขัน

บทบาทของ R Training สำหรับนักวิ่งระยะไกล:

แม้ว่า R Training จะมีลักษณะที่เน้นระบบไม่ใช้ออกซิเจนสูง (highly anaerobic nature) แต่ก็มีวัตถุประสงค์ที่อาจจะดูขัดแย้งสำหรับนักวิ่งระยะไกล นั่นคือ ประโยชน์ระยะยาวหลักคือ การเพิ่มประสิทธิภาพแอโรบิก (enhanced aerobic performance) ซึ่งบรรลุผลได้จากการปรับปรุงประสิทธิภาพในการวิ่ง (running economy) ของการก้าวเดิน โดยรวมแล้ว ประโยชน์สองประการนี้ (ระบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ดีขึ้นและฟอร์มการวิ่งที่ประหยัดพลังงานมากขึ้น) จะนำไปสู่การปรับปรุงประสิทธิภาพในการแข่งขันในระยะทางที่หลากหลาย

สรุปได้ว่า หลักการพื้นฐานของ Repetition Training คือการฝึกความเร็วสูงในระยะสั้น โดยเน้นการฟื้นตัวเต็มที่ระหว่างการวิ่งซ้ำ เพื่อรักษาคุณภาพของฟอร์มและความเร็วสูงสุดในทุกรอบ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนา speed, running economy, และ anaerobic power โดยตรง ซึ่งแตกต่างจากการฝึกที่มุ่งเน้นการพัฒนาแอโรบิก

2. องค์ประกอบสำคัญ Pace และ Recovery

การฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่งนั้น ความเร็ว (Pace) และ การฟื้นตัว (Recovery) ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ไม่สามารถมองข้ามได้ เพราะทั้งสองสิ่งนี้คือหัวใจที่กำหนดลักษณะเฉพาะและช่วยให้บรรลุวัตถุประสงค์หลักของการฝึก R Training

2.1 การกำหนด Pace (R Pace)

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่งนั้น การกำหนด Pace (R Pace) ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญร่วมกับการฟื้นตัว (Recovery) ซึ่งเป็นหัวใจหลักที่ทำให้การฝึกประเภทนี้บรรลุวัตถุประสงค์เฉพาะทางได้ R Pace ไม่ใช่ความเร็วที่ตายตัว แต่จะถูกปรับเปลี่ยนตามเป้าหมายการฝึกและประเภทการแข่งขันที่นักวิ่งกำลังเตรียมตัว

ลักษณะทั่วไปของ R Pace:

• ความเข้มข้นสูง: R Pace จะเป็นการวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่า Threshold (T) Pace และ Interval (I) Pace อย่างชัดเจน
• วัตถุประสงค์ที่เฉพาะเจาะจง: การใช้ความเร็วสูงใน R Pace ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มสมรรถภาพแอโรบิก หรือ VO₂max แต่เน้นที่การพัฒนาความเร็ว (speed), ประสิทธิภาพในการวิ่ง (running economy), พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic power) และประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular efficiency)

วิธีการกำหนด R Pace:

แหล่งข้อมูลได้ให้แนวทางในการกำหนด R Pace ที่หลากหลาย ขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์และเป้าหมายการแข่งขันของนักวิ่ง:

1. อิงจาก Interval (I) Pace สำหรับนักวิ่งระยะกลางถึงไกล:
   • สำหรับนักวิ่งที่มีการแข่งขันหลักตั้งแต่ 5,000 เมตรขึ้นไป (เช่น 10K) แนะนำให้ใช้ R Pace ที่เร็วกว่า I Pace ปัจจุบันประมาณ 6 วินาทีต่อ 400 เมตร
   • ตัวอย่าง: หากนักวิ่ง 10K มี I Pace อยู่ที่ 81 วินาทีต่อ 400 เมตร R Pace จะอยู่ที่ประมาณ 75 วินาทีต่อ 400 เมตร
2. อิงจาก Race Pace สำหรับนักวิ่งระยะสั้นถึงกลาง:
   • สำหรับนักวิ่งที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันระยะ 800 หรือ 1500 เมตร วิธีทั่วไปคือการใช้ความเร็วเท่ากับ Race Pace ปัจจุบันในการวิ่ง 1 ไมล์ เป็น R Pace
   • อีกแนวทางหนึ่งสำหรับนักกีฬาเหล่านี้คือการตั้ง R Pace ให้ช้ากว่า Race Pace เป้าหมาย 1 ไมล์สำหรับฤดูกาลที่จะถึงประมาณ 3 วินาทีต่อ 400 เมตร ซึ่งมักจะให้ความเข้มข้นที่ใกล้เคียงกัน
   • นอกจากนี้ยังสามารถวิ่ง Reps ที่ เร็วกว่า Race Pace ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง 1500 เมตรที่ต้องการสร้างความคุ้นเคยกับความเร็วของ 800 เมตร
3. ระบบ VDOT ของ Jack Daniels:
   • ถือเป็นวิธีที่เป็นระบบที่สุดในการคำนวณ R Pace โดยอ้างอิงจากระดับความฟิตปัจจุบันของนักวิ่งที่ประเมินจากการแข่งขันที่ผ่านมา ระบบนี้ช่วยให้มั่นใจว่าความเข้มข้นของการฝึกเหมาะสมกับแต่ละบุคคล
4. แนวทางปฏิบัติสำหรับผู้เริ่มต้น/ไม่มีข้อมูล Race Pace:
   • สามารถเริ่มต้นด้วยความเร็วประมาณ 90-95% ของความเร็วสปรินต์สูงสุด หรือความเร็วที่สามารถรักษาระยะเวลา 1-2 นาทีแบบเต็มที่ โดยมีการฟื้นตัวเต็มที่

ระยะเวลาและระยะทางของการวิ่งแต่ละรอบ (Workbout Duration/Distance):

• โดยทั่วไป การวิ่งแต่ละครั้งใน R Training ควรใช้เวลา ไม่เกิน 2 นาที
• ครอบคลุมระยะทาง ไม่เกิน 600 เมตร
• อย่างไรก็ตาม นักวิ่งที่มีความเร็วหรือประสบการณ์สูงอาจวิ่งได้ถึง 800 เมตร
• การจำกัดระยะเวลา/ระยะทางให้สั้นลงช่วยให้นักวิ่งสามารถรักษาเทคนิคการวิ่งที่ดีที่สุดไว้ได้ตลอดการออกกำลังกาย

ความสัมพันธ์กับการฟื้นตัว (Recovery):

• การกำหนด R Pace ที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากจะส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพของการฟื้นตัว
• แหล่งข้อมูลเน้นย้ำว่า R Training ใช้ การฟื้นตัวที่ยาวนานและเต็มที่ เพื่อให้นักวิ่งรู้สึกสดชื่นและสามารถวิ่งในรอบถัดไปได้ด้วยคุณภาพและฟอร์มที่ดีเยี่ยมเช่นเดียวกับครั้งแรก
• หาก Pace ที่เลือกไว้เร็วเกินไป แม้จะพักฟื้นนานถึง 2-4 เท่าของเวลาวิ่ง ก็อาจไม่เพียงพอ ซึ่งเป็นสัญญาณว่าควรลด Pace ลง หรือสิ้นสุดการฝึกในวันนั้น การรีบพักฟื้นจะทำให้กลไกการวิ่งแย่ลงและขัดกับวัตถุประสงค์ของการฝึก

โดยสรุป การกำหนด R Pace ที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการปลดล็อกประโยชน์ของ Repetition Training โดยช่วยให้นักวิ่งสามารถพัฒนาความเร็ว ประสิทธิภาพในการวิ่ง และพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้สูงสุด ในขณะที่ยังคงรักษารูปแบบการวิ่งที่ดี และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นไปได้ด้วยการประสานงานอย่างรอบคอบระหว่าง Pace และ Recovery

2.2 ระยะเวลา Workbout

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่งนั้น ระยะเวลา Workbout (ระยะเวลาของการวิ่งแต่ละรอบ) เป็นองค์ประกอบสำคัญที่สัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับหลักการพื้นฐานของ Pace (ความเร็ว) และ Recovery (การฟื้นตัว) เพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์หลักของการฝึกนี้

ระยะเวลา Workbout ใน Repetition Training:

1. ขอบเขตทั่วไปและระยะทาง:
   • การวิ่งแต่ละรอบ (workbout) ใน R Training จะถูกกำหนดให้มีระยะเวลาสั้น โดยทั่วไปจะใช้เวลา ไม่เกิน 2 นาที
   • ระยะทางที่ครอบคลุมมักจะอยู่ที่ 600 เมตรหรือน้อยกว่า
   • อย่างไรก็ตาม สำหรับนักวิ่งที่เร็วกว่าหรือมีประสบการณ์มากขึ้น อาจวิ่งได้ถึง 800 เมตร
2. วัตถุประสงค์ของการจำกัดระยะเวลาให้สั้น:
   • เป้าหมายหลักของการจำกัดระยะเวลา workbout ให้สั้นคือเพื่อให้แน่ใจว่านักวิ่งสามารถรักษา เทคนิคการวิ่งที่ดีเยี่ยม (excellent form) และ ประสิทธิภาพสูงสุด (top technique/efficiency) ได้ตลอดการวิ่งแต่ละครั้ง
   • การวิ่งที่สั้นช่วยให้ร่างกายสามารถเน้นไปที่การเสริมสร้าง การปรับตัวทางชีวกลศาสตร์ (biomechanical adaptations) ที่ต้องการ เช่น การเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง (running economy) และประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular efficiency)
   • หากระยะเวลา workbout นานเกินไป ความเหนื่อยล้าจะเริ่มเข้ามาแทรกแซง ทำให้ฟอร์มการวิ่งแย่ลง ซึ่งจะบิดเบือนวัตถุประสงค์หลักของการฝึก R Training
3. การเลือกความยาว Rep ตามเป้าหมาย:
   • แหล่งข้อมูลยังแนะนำการเลือกความยาวของ Rep ที่แตกต่างกันตามวัตถุประสงค์ที่เฉพาะเจาะจง:
     • สำหรับการพัฒนา ความเร็วของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular speed work) แนะนำให้วิ่ง Reps ที่มีความยาวประมาณ 30-60 วินาที
     • สำหรับการพัฒนา ความทนทานต่อความเร็ว (speed endurance) Reps ขนาด 200-400 เมตร เป็นที่นิยม
     • สำหรับการกระตุ้นที่แข็งแกร่งขึ้นสำหรับ นักวิ่งระยะกลาง (middle-distance stimulus) และสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ 600 เมตร อาจถูกนำมาใช้
   • สำหรับ นักวิ่งเริ่มต้น (Beginner) เป้าหมายคือการเรียนรู้จังหวะก้าวขาที่เร็วและฟอร์มการวิ่ง โดยเน้นไปที่การวิ่งที่ใช้ความพยายามน้อย (low-key efforts) และ Reps ที่สั้นมาก ๆ ประมาณ 20-30 วินาที เพื่อลดความเหนื่อยล้า
4. ความสัมพันธ์กับการฟื้นตัว (Recovery):
   • ระยะเวลาของ workbout มีความสัมพันธ์โดยตรงกับระยะเวลาการฟื้นตัวที่จำเป็น
   • หลักการสำคัญคือต้องพักฟื้นจนกว่าจะรู้สึกสดชื่นและสามารถวิ่งใน Rep ถัดไปได้ด้วยคุณภาพและประสิทธิภาพที่ดีเยี่ยมเช่นเดียวกับครั้งแรก
   • แนวทางการฟื้นตัวคือการพักเป็นระยะเวลา 2 ถึง 4 เท่าของระยะเวลา workbout
   • ตัวอย่าง: หากวิ่ง 1 นาที อาจพักฟื้น 4 นาที หรือ 400 เมตร (ประมาณ 70-90 วินาที) อาจพัก 3-4 นาที
   • การพักฟื้นที่เพียงพอหลัง workbout ที่เข้มข้นแต่สั้นนั้นจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อรักษารูปแบบการวิ่งที่ดี ความเร็ว และพลังงานไว้ได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อการพัฒนาประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และ Running Economy

โดยสรุปแล้ว ระยะเวลา workbout ที่สั้นและจำกัดเป็นหลักการสำคัญของ Repetition Training ที่ออกแบบมาเพื่อให้นักวิ่งสามารถรักษาคุณภาพ ความเร็ว และฟอร์มการวิ่งที่ดีที่สุดได้ในแต่ละรอบ ซึ่งนำไปสู่การพัฒนาประสิทธิภาพในการวิ่งโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้านความเร็วและ Running Economy ซึ่งแตกต่างจากการฝึกประเภทอื่น ๆ ที่อาจมี workbout ที่ยาวนานกว่า

2.3 การฟื้นตัว (Recovery)

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่งนั้น การฟื้นตัว (Recovery) ถือเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดและเป็นหัวใจหลักที่แตกต่างจากการฝึกวิ่งประเภทอื่น ๆ ซึ่งการทำความเข้าใจและการปฏิบัติเรื่องการฟื้นตัวอย่างถูกต้องนั้น มีผลโดยตรงต่อการบรรลุวัตถุประสงค์ของการฝึก R Training โดยเฉพาะการพัฒนาความเร็วและประสิทธิภาพในการวิ่ง

บทบาทและความสำคัญของการฟื้นตัว (Recovery) ใน R Training:

1. หลักปรัชญาของการฟื้นตัวเต็มที่ (Full Recovery):
   • ความแตกต่างจาก Interval Training: แตกต่างจากการฝึก Interval ที่มักจะใช้ช่วงพักที่สั้นและไม่สมบูรณ์เพื่อกระตุ้นระบบแอโรบิก R Training เน้นการฟื้นตัวที่ยาวนานและเต็มที่ โดยถือเป็นคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดที่ทำให้การฝึกแบบ Repetition แตกต่างออกไป
   • กฎเหล็ก: หลักการสำคัญคือการพักฟื้นจนกว่านักวิ่งจะรู้สึก สดชื่นและพร้อมอย่างเต็มที่ ที่จะวิ่งซ้ำในครั้งต่อไปได้ด้วยคุณภาพ ประสิทธิภาพ และฟอร์มการวิ่งที่ดีเยี่ยมเหมือนกับการวิ่งครั้งแรก หลักการนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะวัตถุประสงค์ทั้งหมดของการฝึกคือการเสริมสร้างรูปแบบการวิ่งที่ดีและความเร็ว ซึ่งจะไม่สามารถทำได้หากนักวิ่งรู้สึกเหนื่อยล้า
2. แนวทางการกำหนดระยะเวลาการฟื้นตัว:
   • แนวทางทั่วไป: แหล่งข้อมูลแนะนำให้พักฟื้นเป็นระยะเวลา 2 ถึง 4 เท่าของระยะเวลาการวิ่ง (workbout)
   • ตัวอย่าง: หากวิ่ง 1 นาที อาจพักฟื้น 4 นาที หรือการวิ่ง 400 เมตร (ประมาณ 70-90 วินาที) อาจพัก 3-4 นาที
   • การฟื้นตัวแบบ Subjective: การกำหนดระยะเวลาการฟื้นตัวจะขึ้นอยู่กับความรู้สึกของนักวิ่งเป็นหลัก โดย鼓勵ให้นักวิ่งฟังร่างกายของตนเองแทนที่จะยึดติดกับนาฬิกาจับเวลา เนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น การนอนหลับ ความเครียด และความเหนื่อยล้าโดยรวม ล้วนส่งผลต่อการฟื้นตัวของนักวิ่งแต่ละคน
   • การใช้ Heart Rate Recovery เป็นแนวทาง: ระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีควรแสดงอัตราการเต้นของหัวใจลดลง 18-20 ครั้งต่อนาทีหรือมากกว่า ภายในหนึ่งนาทีหลังจากหยุดออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ซึ่งสามารถใช้เป็นแนวทางในการประเมินความพร้อมในการวิ่งครั้งต่อไปได้
3. กิจกรรมระหว่างการฟื้นตัว:
   • กิจกรรมในช่วงพักฟื้นสามารถทำได้หลากหลาย เช่น การจ็อกกิ้งเบา ๆ การเดิน หรือแม้กระทั่งการยืดเหยียดร่างกาย โดยทำอะไรก็ได้ที่ช่วยให้นักวิ่งเตรียมพร้อมสำหรับการออกแรงเร็วครั้งต่อไป
4. ความสำคัญของการไม่เร่งการฟื้นตัว:
   • ผลเสียของการพักน้อยเกินไป: เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะ ไม่ควรรีบเร่งการฟื้นตัว เพราะการทำเช่นนั้นจะนำไปสู่การลดประสิทธิภาพของกลไกการวิ่งและทำให้วัตถุประสงค์ของการฝึกไม่สำเร็จ การพักน้อยเกินไปจะเปลี่ยนการกระตุ้นจากกล้ามเนื้อและระบบประสาทไปสู่ความเหนื่อยล้าแบบแอโรบิกแทน
   • สัญญาณเตือน: หากนักวิ่งพบว่าแม้จะพักฟื้นนานถึงสี่เท่าของเวลาที่วิ่งแล้วก็ยังไม่รู้สึกสดชื่น นั่นเป็นสัญญาณบ่งบอกว่า Pace ที่ใช้อาจจะเร็วเกินไป หรือได้วิ่งมามากพอสำหรับการฝึกครั้งนั้นแล้ว ความรู้สึก “ขาตาย” (dead-legged) เป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่านักวิ่งพักผ่อนไม่เพียงพอ
5. ประโยชน์ทางสรีรวิทยาและชีวกลศาสตร์จากการฟื้นตัวที่เหมาะสม:
   • รักษาฟอร์มและคุณภาพ: การพักที่ยาวนานช่วยให้สามารถรักษารูปแบบการวิ่งที่ดี ความเร็ว และพลังไว้ได้ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular efficiency) และ Running Economy
   • ป้องกันการบาดเจ็บ: การฟื้นตัวที่เพียงพอช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกิดจากการฝึกหนัก

โดยสรุปแล้ว การฟื้นตัวเป็นองค์ประกอบสำคัญที่สุดใน R Training ที่ต้องให้ความสำคัญสูงสุด การพักฟื้นอย่างเต็มที่ตามหลักการและแนวทางที่ระบุไว้ จะช่วยให้นักวิ่งสามารถรักษาคุณภาพของการวิ่งแต่ละรอบ เสริมสร้างกลไกการวิ่งที่ดี เพิ่มความเร็ว และพัฒนาพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของการฝึก Repetition Training ได้อย่างยั่งยืน

3. รูปแบบการฝึกซ้อม

Repetition (R) Training ไม่ได้เป็นเพียงรูปแบบการฝึกซ้อมที่แยกเดี่ยว แต่เป็นหลักการพื้นฐานที่สามารถประยุกต์ใช้ในรูปแบบการฝึกอื่น ๆ ที่เทียบเท่าหรือเสริมกัน ซึ่งล้วนมีเป้าหมายในการพัฒนาความเร็ว (speed), ประสิทธิภาพในการวิ่ง (running economy) และพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic capacity) เช่นเดียวกับการฝึก R Training ดั้งเดิม

รูปแบบการฝึกที่เทียบเท่าและเสริมกันเหล่านี้มีดังต่อไปนี้:

3.1Fartlek Training

Fartlek Training หรือ “Speed Play” เป็นรูปแบบการฝึกวิ่งที่ยืดหยุ่น ซึ่งถือเป็นหนึ่งในวิธีการฝึกที่เทียบเท่าและเสริมกันกับ Repetition (R) Training โดยยังคงยึดหลักการพื้นฐานในการพัฒนาความเร็ว (speed), ประสิทธิภาพในการวิ่ง (running economy) และพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic capacity)

Fartlek Training (Speed Play) ในบริบทของรูปแบบการฝึกที่เทียบเท่า/เสริม:

1. คำนิยามและลักษณะเฉพาะ:
   • ที่มาของชื่อ: คำว่า “Fartlek” มาจากภาษาสวีเดน แปลว่า “speed play” หรือ “การเล่นกับความเร็ว”
   • รูปแบบที่ยืดหยุ่นและไม่มีโครงสร้าง: Fartlek เป็นการฝึกที่ไม่มีโครงสร้างตายตัวมากนัก โดยจะผสมผสานความเร็วในการวิ่งที่หลากหลายเข้าไว้ในการฝึกครั้งเดียว ซึ่งอาจเป็นการวิ่งง่ายๆ สลับกับการวิ่งขึ้นเนิน และรวมถึงการวิ่งด้วยความเร็วแบบ Interval (I-pace) และ Threshold (T-pace)
   • ตัวอย่างความยืดหยุ่น: การฝึกแบบ Fartlek สามารถไม่มีโครงสร้างเลยก็ได้ เช่น การวิ่งตามจำนวนก้าวที่กำหนดแล้วจ็อกกิ้งพักเป็นจำนวนก้าวที่เท่ากัน หรือสามารถทำตามลำดับที่กำหนดไว้ล่วงหน้าได้ นอกจากนี้ ยังมีตัวอย่างการฝึก Fartlek ที่ผสมผสาน T, I และ R paces เข้าไว้ในการวิ่งครั้งเดียว แสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นสูง
2. หลักการที่คล้ายคลึงกับ R Training:
   • การใช้ความเร็วที่หลากหลาย รวมถึง R-pace: Fartlek จะรวมเอาช่วงการวิ่งที่ความเร็ว R-pace เข้าไปด้วย ซึ่งเป็นการกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบไม่ใช้ออกซิเจนที่คล้ายคลึงกับการฝึก R Training ดั้งเดิม
   • วัตถุประสงค์เดียวกัน: Fartlek มีวัตถุประสงค์ในการเพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกซ้อม ในขณะเดียวกันก็ยังคงให้ประโยชน์ต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบไม่ใช้ออกซิเจนที่คล้ายคลึงกับ R Training ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาความเร็วและประสิทธิภาพในการวิ่ง
3. ประโยชน์ของ Fartlek Training:
   • เพิ่มความหลากหลายและความน่าสนใจ: การฝึกแบบ Fartlek ช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรการฝึกซ้อม ทำให้การฝึกไม่น่าเบื่อและกระตุ้นได้ดีขึ้น
   • คุณภาพการฝึกโดยไม่กดดัน: Fartlek สามารถเป็นเครื่องมือที่มีคุณค่าสำหรับวันที่นักวิ่งรู้สึกเฉื่อยชาแต่ยังต้องการออกกำลังกายที่มีคุณภาพโดยไม่ต้องกดดันเรื่องการทำความเร็วตามเป้าหมายที่แน่นอน
   • พัฒนาประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ: การผสมผสานความเร็วที่แตกต่างกัน รวมถึงช่วงที่วิ่งด้วยความเร็วสูง คล้ายคลึงกับการฝึก R Training ทำให้ Fartlek ช่วยพัฒนาประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular efficiency) ซึ่งนำไปสู่การประสานงานที่ดีขึ้นและการหดตัวของกล้ามเนื้อที่เร็วขึ้น
   • เสริมสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน: การวิ่งในช่วงที่เร็วกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic pathways) ทำให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานในสถานการณ์ที่ต้องการความเร็วอย่างกะทันหันได้ดีขึ้น

โดยสรุปแล้ว Fartlek Training เป็นวิธีการที่ยืดหยุ่นในการประยุกต์ใช้หลักการของ R Training เพื่อพัฒนาความเร็ว ประสิทธิภาพในการวิ่ง และพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเสริมสร้างกลไกการวิ่งและระบบประสาทและกล้ามเนื้อผ่านการเล่นกับความเร็วในรูปแบบที่ไม่เคร่งครัดมากนัก

3.2 Cruise Repetitions

Cruise Repetitions เป็นรูปแบบการฝึกที่ปรับเปลี่ยนมาจาก Repetition (R) Training ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มของรูปแบบการฝึกที่เทียบเท่าและเสริมกัน โดยมีเป้าหมายในการพัฒนาความเร็ว ประสิทธิภาพในการวิ่ง และพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นเดียวกัน แต่มีลักษณะเฉพาะบางประการที่แตกต่างออกไป

Cruise Repetitions ในบริบทของรูปแบบการฝึกที่เทียบเท่า/เสริม:

1. คำนิยามและการปรับเปลี่ยน:
   • การปรับเปลี่ยนจาก R Training: Cruise Repetition เป็นการปรับเปลี่ยนจาก R Training มาตรฐาน
   • ความเร็วที่ใช้: รูปแบบการฝึกนี้เกี่ยวข้องกับการวิ่งเป็นชุด (series of runs) โดยใช้ความเร็ว Threshold (T) pace สำหรับนักวิ่งที่ฝึกเพื่อการแข่งขันระยะ 10K ขึ้นไป หรือใช้ความเร็ว Interval (I) pace สำหรับนักวิ่งที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันระยะสั้นกว่า
2. หลักการสำคัญที่คล้ายคลึงกับ R Training:
   • การฟื้นตัวเต็มที่: หัวใจสำคัญที่คล้ายคลึงกับ R Training คือการใช้ การฟื้นตัวเต็มที่ (full recoveries) ระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง ซึ่งเป็นจุดที่แตกต่างจากการพักสั้น ๆ ที่มักใช้ในการฝึกแบบ Cruise Interval ทั่วไป หลักการนี้สอดคล้องกับปรัชญาของ R Training ที่ต้องการให้นักวิ่งรู้สึกสดชื่นและสามารถวิ่งใน Rep ถัดไปได้ด้วยคุณภาพและประสิทธิภาพที่ดีเยี่ยม
3. ลักษณะเฉพาะและประโยชน์:
   • ระยะเวลา/ระยะทางที่ยาวขึ้น: Cruise Reps มักจะมีระยะเวลาที่นานกว่าขีดจำกัด 2 นาทีของการวิ่ง Repetition มาตรฐาน โดยบ่อยครั้งเกี่ยวข้องกับการวิ่งในระยะ 800-, 1,000- หรือ 1,200 เมตร
   • การออกกำลังกายที่มีคุณภาพแต่ความเครียดต่ำ: การฝึกประเภทนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงวันสุดท้ายก่อนการแข่งขันสำคัญ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีคุณภาพแต่มีความเครียดต่ำ (low-stress quality workout)
   • พัฒนา “Finishing Kick”: Cruise Reps สามารถช่วยในการพัฒนา “finishing kick” หรือการเร่งความเร็วในช่วงเข้าเส้นชัยที่แข็งแกร่ง
   • ทางเลือกสำหรับนักวิ่งเริ่มต้น: นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นทางเลือกที่มีความเครียดน้อยกว่าสำหรับนักวิ่งเริ่มต้นได้อีกด้วย ช่วยให้ผู้เริ่มต้นเรียนรู้จังหวะก้าวขาที่เร็วและฟอร์มการวิ่งโดยมีแรงกดดันน้อยลง
4. การประยุกต์ใช้ในตารางการฝึก:
   • สำหรับนักวิ่งเริ่มต้น: ในช่วงเริ่มต้น (Beginner, Weeks 1-4) อาจใช้ Cruise Reps ในรูปแบบการวิ่ง 6×200 เมตร ที่ความเร็ว R-ish (ง่ายถึงปานกลาง ไม่ใช่ All-out) โดยมีการจ็อกกิ้งพัก 1-2 นาที
   • สำหรับนักวิ่งระดับกลางและประสบการณ์: สามารถใช้ Cruise Repetitions เป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมตัวขั้นสุดท้ายก่อนการแข่งขัน โดยเฉพาะในสัปดาห์สุดท้ายเพื่อคงความคมชัดและลดความเมื่อยล้า (tapering)
   • การปรับแผนการฝึก: ในช่วง 7-10 วันก่อนการแข่งขันหลัก นักวิ่งควรเปลี่ยนไปใช้ Cruise Reps หรือลดปริมาณ R Training ที่แท้จริงลงประมาณ 50% เพื่อคงความสดของขาและความคมชัดในการแข่งขัน

สรุปได้ว่า Cruise Repetitions เป็นรูปแบบการฝึกที่ผ่อนคลายกว่า R Training มาตรฐานเล็กน้อย แต่ยังคงรักษาหลักการสำคัญของการฟื้นตัวเต็มที่ไว้ ซึ่งทำให้เป็นเครื่องมือที่มีคุณค่าในการพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเตรียมตัวขั้นสุดท้ายก่อนการแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมและมี “finishing kick” ที่แข็งแกร่งโดยไม่สร้างความเครียดมากเกินไป

3.3 การวิ่งขึ้นเนิน (Hill Running)

การวิ่งขึ้นเนิน (Hill Running) เป็นรูปแบบการฝึกที่สำคัญซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มของวิธีการฝึกที่เทียบเท่าและเสริมกันกับการฝึก Repetition (R) Training โดยยังคงยึดหลักการพื้นฐานและมีเป้าหมายในการพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่งที่คล้ายคลึงกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการสร้างพละกำลัง ความเร็ว และประสิทธิภาพในการวิ่ง

การวิ่งขึ้นเนิน (Hill Running) ในบริบทของรูปแบบการฝึกที่เทียบเท่า/เสริม:

1. หลักการที่สอดคล้องกับ R Training:
   • การวิ่งขึ้นเนินถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึก Repetition Training ที่ใช้หลักการพื้นฐานเดียวกันคือ การออกกำลังกายที่เข้มข้นและสั้น (intense, short workbouts) ตามด้วย การฟื้นตัวที่ยาวนานและเต็มที่ (long, full recoveries) หลักการฟื้นตัวที่ยาวนานนี้มีความสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าแต่ละรอบของการวิ่งขึ้นเนินจะสามารถทำได้อย่างมีคุณภาพและรักษารูปแบบการวิ่งที่ดีที่สุด
2. ประโยชน์ทางสรีรวิทยาและชีวกลศาสตร์:
   • สร้างพละกำลัง (Power): ประโยชน์เฉพาะของการวิ่งขึ้นเนินคือการช่วยสร้างพละกำลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มความเร็วและการเคลื่อนที่อย่างระเบิดพลัง
   • ปรับปรุงประสิทธิภาพในการวิ่ง (Running Economy): การวิ่งขึ้นเนินช่วยสอนให้ร่างกายวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
   • พัฒนาความเร็ว (Speed): ทั้งพละกำลังและประสิทธิภาพในการวิ่งล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการเพิ่มความเร็วโดยรวมของนักวิ่ง
   • ประโยชน์ต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular Benefits): การวิ่งขึ้นเนินช่วยพัฒนาประโยชน์ต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อหลายอย่างที่คล้ายคลึงกับการฝึก R Training ทั่วไป ซึ่งรวมถึงการเพิ่มประสิทธิภาพของการเรียกใช้งานหน่วยสั่งการของกล้ามเนื้อและการประสานงานที่ดีขึ้น
   • กระตุ้นระบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Stimulus): การวิ่งขึ้นเนินที่เข้มข้นจะยังคงกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนของร่างกาย
3. คำแนะนำและข้อควรระวัง:
   • การใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill Training): แหล่งข้อมูลหลายแหล่งแนะนำให้ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill) สำหรับการฝึกวิ่งขึ้นเนิน
   • เหตุผล: การใช้ลู่วิ่งช่วย กำจัดส่วนที่เป็นทางลง ของการวิ่งขึ้นเนิน ซึ่งสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บเฉพาะประเภทที่เรียกว่า “landing-shock injury” (การบาดเจ็บจากแรงกระแทกจากการลงเท้า) การปรับความชันบนลู่วิ่งช่วยให้นักวิ่งสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบขึ้นเนิน ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับลักษณะการวิ่งลงเนินที่มีแรงกระแทกซ้ำๆ
   • การควบคุมสภาพแวดล้อม: ลู่วิ่งไฟฟ้ายังให้สภาพแวดล้อมที่มีการควบคุมสูง ซึ่งช่วยให้นักวิ่งสามารถกำหนดความเร็วและความชันที่แม่นยำได้ ทำให้สามารถมุ่งเน้นไปที่ฟอร์มการวิ่ง การหายใจ และรอบขาได้โดยไม่มีสิ่งรบกวนจากปัจจัยภายนอก

โดยสรุปแล้ว การวิ่งขึ้นเนินเป็นรูปแบบการฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงและเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมในการประยุกต์ใช้หลักการของ R Training เพื่อพัฒนาพละกำลัง ความเร็ว และประสิทธิภาพในการวิ่ง ด้วยการเน้นการขึ้นเนินที่เข้มข้นและการฟื้นตัวที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการวิ่งลงเนิน

3.4 Strides

Strides เป็นรูปแบบการฝึกวิ่งที่จัดอยู่ในกลุ่มของวิธีการฝึกที่เทียบเท่าและเสริมกันกับการฝึก Repetition (R) Training แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำกว่า R Training แบบเต็มตัว แต่ Strides ก็ยังคงใช้หลักการพื้นฐานเดียวกันในการพัฒนาความเร็ว ประสิทธิภาพในการวิ่ง และประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

Strides ในบริบทของรูปแบบการฝึกที่เทียบเท่า/เสริม:

1. คำนิยามและลักษณะเฉพาะ:
   • รูปแบบการฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงแต่ความเข้มข้นต่ำ: Strides ถูกนิยามว่าเป็นรูปแบบการฝึก Repetition ที่มีความเข้มข้นต่ำแต่มีประสิทธิภาพสูง
   • ระยะเวลาและความเร็ว: โดยทั่วไป Strides คือการวิ่งประมาณ 20 วินาที ด้วยความเร็วที่ใกล้เคียงกับ R Pace ของนักวิ่ง บางแหล่งระบุว่าเป็นการวิ่งระยะสั้นมาก (very short) และใกล้ความเร็วสูงสุด (near-max efforts)
   • การเน้นย้ำ: เน้นไปที่การเรียนรู้การก้าวขาที่เร็วและฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้องโดยมีแรงกดดันต่ำ (low-key efforts)
2. หลักการที่คล้ายคลึงกับ R Training (Pace & Recovery):
   • Pace (ความเร็ว): Strides ทำที่ความเร็วที่ “ประมาณ” R Pace หรือใกล้เคียง R-ish pace ซึ่งเป็นการกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงใยกล้ามเนื้อแบบเร็วที่จำเป็นสำหรับการวิ่งเร็ว
   • Recovery (การฟื้นตัว): หลักการสำคัญของการพักฟื้นคล้ายกับ R Training คือการพักฟื้นที่ยาวนาน การพักฟื้นระหว่าง Strides ควรมีอย่างน้อย 60 วินาที หรือนานพอที่จะทำให้นักวิ่งรู้สึกเบาและผ่อนคลายสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป แหล่งข้อมูลยังระบุว่า การพักระหว่าง Strides ควรเป็นการเดินหรือจ็อกกิ้งช้าๆ อย่างน้อย 60 วินาที การพักฟื้นที่ยาวนานนี้ช่วยรักษารูปแบบการวิ่งที่ดี คุณภาพ และพลัง ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
3. ประโยชน์และวัตถุประสงค์:
   • สำหรับผู้เริ่มต้น: Strides เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งมือใหม่ในการเริ่มต้นฝึกแบบ Repetition โดยมีความเสี่ยงน้อยที่สุด ช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการวิ่งความเร็วสูงโดยไม่สร้างความเครียดมากเกินไป
   • ปรับปรุงกลไกการวิ่ง (Running Mechanics): การรวม Strides เข้าไปช่วยเสริมสร้างกลไกการวิ่งและ Running Economy ที่เหมาะสม การทำซ้ำด้วยฟอร์มที่ดีจะฝึกใยกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการวิ่งที่ประหยัดพลังงาน
   • พัฒนาประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular Development): Strides ให้การกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่คล้ายกันกับ R Training หรือการวิ่งสปรินต์สั้นๆ ช่วยให้ระบบประสาทเรียนรู้ที่จะสร้างการเคลื่อนไหวที่เร็วขึ้นและประหยัดพลังงานมากขึ้น
   • พัฒนา Speed และ Leg Turnover: มีส่วนช่วยในการเรียนรู้จังหวะก้าวขาที่เร็ว (fast leg turnover) และพัฒนาความเร็ว
4. การประยุกต์ใช้ในตารางการฝึก:
   • การเพิ่มในระหว่าง/ท้ายการวิ่ง: Strides สามารถเพิ่มเข้าไปในระหว่างหรือตอนท้ายของการวิ่งง่ายๆ (easy runs) ใช้ในช่วง cool-down หรือแม้แต่หลังจากการฝึก Threshold sessions
   • การวางแผนการฝึก:
     • ระดับเริ่มต้น (Beginner): ใน Phase 1 (สัปดาห์ที่ 1-4) ของนักวิ่งเริ่มต้น แนะนำให้ทำ 4-6 Strides ประมาณ 20 วินาที ในช่วงท้ายของการวิ่ง Easy Run 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยพักเดินหรือจ็อกกิ้งช้าๆ อย่างน้อย 60 วินาที
     • ระดับกลาง (Intermediate): ใน Phase 1 (สัปดาห์ที่ 1-4) ของนักวิ่งระดับกลาง อาจเพิ่มเป็น 6-10 Strides ในช่วงท้ายของการวิ่ง Easy Run 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
     • Warm-up: Strides เป็นส่วนหนึ่งที่แนะนำในขั้นตอน Warm-up ก่อนเริ่มการฝึก R Training ที่เข้มข้น เพื่อเตรียมระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

โดยสรุป Strides เป็นเครื่องมือการฝึกที่ยืดหยุ่นและมีคุณค่า ซึ่งใช้หลักการพื้นฐานของ R Training ในการพัฒนาความเร็ว ประสิทธิภาพการวิ่ง และประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือใช้เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพและการบำรุงรักษาฟอร์มการวิ่ง

3.5 การฝึกบนลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill Training)

การฝึกบนลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill Training) ไม่ใช่รูปแบบการฝึกที่แยกต่างหากโดยสิ้นเชิง แต่เป็น เครื่องมือที่มีคุณค่า ที่ใช้ในการดำเนินการฝึก Repetition (R) Training และรูปแบบการฝึกที่เทียบเท่า/เสริมกัน เพื่อช่วยให้นักวิ่งบรรลุวัตถุประสงค์ในการพัฒนาความเร็ว ประสิทธิภาพในการวิ่ง และพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน

บทบาทและประโยชน์ของการฝึกบนลู่วิ่งไฟฟ้าในบริบทของ Repetition Training:

1. สภาพแวดล้อมที่ถูกควบคุมอย่างสูง:
   • ลู่วิ่งไฟฟ้าให้สภาพแวดล้อมที่สามารถควบคุมได้อย่างแม่นยำ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการฝึก R Training ที่เน้นความเข้มข้นสูงและฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้อง
   • นักวิ่งสามารถกำหนดความเร็ว (pace) และความชัน (grade) ได้อย่างแม่นยำ ทำให้สามารถรักษา Repetition Pace ที่เหมาะสมได้อย่างสม่ำเสมอ
2. การมุ่งเน้นที่ฟอร์มการวิ่งและกลไก:
   • ด้วยการกำจัดปัจจัยรบกวนภายนอก เช่น ลมหรือสภาพภูมิประเทศที่แตกต่างกัน นักวิ่งสามารถมุ่งเน้นไปที่ฟอร์มการวิ่ง การหายใจ และรอบขาได้อย่างเต็มที่ สิ่งนี้สอดคล้องกับหลักการของ R Training ที่ให้ความสำคัญกับการรักษาเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสม (proper running technique) เพื่อเสริมสร้างการปรับตัวทางชีวกลศาสตร์ที่ต้องการ
3. การประยุกต์ใช้เฉพาะกับการวิ่งขึ้นเนิน (Hill Running):
   • แหล่งข้อมูลหลายแห่งแนะนำอย่างชัดเจนให้ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับการฝึกวิ่งขึ้นเนิน (Hill Training)
   • วัตถุประสงค์หลัก: เพื่อ กำจัดส่วนที่เป็นทางลง ของการวิ่งขึ้นเนิน ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บเฉพาะที่เรียกว่า “landing-shock injury” (การบาดเจ็บจากแรงกระแทกจากการลงเท้า) การใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าช่วยให้นักวิ่งสามารถเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งขึ้นเนินในการสร้างพละกำลังและปรับปรุงประสิทธิภาพในการวิ่ง โดยลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งลงเนินที่มีแรงกระแทกซ้ำๆ
4. การปรับความชันเพื่อจำลองการวิ่งกลางแจ้ง:
   • เพื่อปรับการวิ่งบนลู่วิ่งให้เทียบเท่ากับการวิ่งกลางแจ้งอย่างเหมาะสม แนะนำให้ตั้งความชันไว้ที่ 1 ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ ความชันเล็กน้อยนี้จะช่วยชดเชยการขาดแรงต้านลม และยังช่วยลดแรงกระแทกจากการลงเท้าได้เล็กน้อย
5. ข้อควรพิจารณา:
   • ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าคือการสะสมความร้อนในร่างกาย ซึ่งสามารถบรรเทาได้ด้วยการใช้พัดลม

โดยสรุปแล้ว การฝึกบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นตัวช่วยที่สำคัญในการดำเนินการฝึก Repetition Training ช่วยให้นักวิ่งสามารถประยุกต์ใช้หลักการของการออกกำลังกายที่สั้น เข้มข้น และเน้นฟอร์มการวิ่ง ด้วยความแม่นยำและสภาพแวดล้อมที่ควบคุมได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการฝึกวิ่งขึ้นเนิน เพื่อเพิ่มประโยชน์และลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ

4. การวางแผน & ปรับโปรแกรม

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่งนั้น การวางแผนและการปรับโปรแกรมถือเป็นหัวใจสำคัญเพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพ ยั่งยืน และลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ ซึ่งต้องอาศัยหลักการของ Progressive Overload, Periodization, การจำกัด ปริมาณการฝึกประจำสัปดาห์, และการ ปรับเปลี่ยนตามการตอบสนองของร่างกาย

4.1 Progressive Overload (การเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง)

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่งนั้น Progressive Overload (การเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง) ถือเป็นหลักการพื้นฐานที่สำคัญอย่างยิ่งในการวางแผนและปรับโปรแกรม เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพและนำไปสู่การพัฒนาสมรรถภาพอย่างยั่งยืน

Progressive Overload ในบริบทของการวางแผนและปรับโปรแกรม R Training:

1. คำนิยามและหลักการพื้นฐาน:
   • หลักการหลัก: Progressive Overload คือหลักการสำคัญที่รองรับการฝึกทั้งหมด รวมถึง R Training เป็นการค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นหรือความยากของการออกกำลังกายเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อท้าทายร่างกายและกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวอย่างต่อเนื่อง
   • วัตถุประสงค์: การประยุกต์ใช้หลักการนี้อย่างมีกลยุทธ์จะช่วยป้องกันไม่ให้นักวิ่งไปถึงจุดที่การออกกำลังกายไม่ท้าทายหรือไม่เกิดผลอีกต่อไป (plateaus)
2. วิธีการประยุกต์ใช้ Progressive Overload ใน R Training:
   • สำหรับการฝึก R Training นักวิ่งสามารถทำ Progressive Overload ได้หลายวิธี:
     • การเพิ่มปริมาณการวิ่ง R-pace ทั้งหมด: เพิ่มระยะทางรวมที่วิ่งด้วย R-pace ในแต่ละสัปดาห์
     • การเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งแต่ละรอบ (Repetition): เพิ่มระยะเวลาที่ใช้ในการวิ่งแต่ละ Rep หรือเพิ่มระยะทางของ Rep (เช่น จาก 200 เมตรเป็น 400 เมตร)
     • การเพิ่มความเร็ว (Pace): เมื่อความฟิตของนักวิ่งดีขึ้น VDOT (ค่าที่แสดงระดับความฟิต) ก็จะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ Pace ทั้งหมด รวมถึง R Pace ก็จะเร็วขึ้นตามธรรมชาติ นักวิ่งสามารถเพิ่มความเร็วในการวิ่ง Reps ได้ตามความฟิตที่พัฒนาขึ้น
3. ประโยชน์ของ Progressive Overload:
   • การกระตุ้นการปรับตัว: การเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องจะบังคับให้ร่างกายต้องปรับตัวและแข็งแรงขึ้น เพื่อรับมือกับความต้องการที่เพิ่มขึ้นของการฝึก
   • การพัฒนาอย่างต่อเนื่อง: ช่วยให้นักวิ่งสามารถพัฒนาความเร็ว ประสิทธิภาพในการวิ่ง (running economy) และพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นวัตถุประสงค์หลักของ R Training
4. แนวทางปฏิบัติและข้อควรระวังในการวางแผน:
   • การเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป: เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและป้องกันภาวะชะงักงัน (plateaus) ควรจำกัดการเพิ่มภาระประจำสัปดาห์ไม่เกิน 10% การเพิ่มภาระที่เร็วเกินไปอาจนำไปสู่การฝึกเกินกำลัง (overtraining) และการบาดเจ็บได้
   • การจำกัดปริมาณการฝึกประจำสัปดาห์: Progressive Overload ต้องทำภายใต้ขีดจำกัดปริมาณการฝึกประจำสัปดาห์ที่ชัดเจน เพื่อไม่ให้เกิดการฝึกเกินกำลัง
     • ปริมาณการวิ่ง R-pace ทั้งหมดไม่ควรเกิน 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ปัจจุบัน และมีขีดจำกัดสูงสุดต่อครั้งที่ 5 ไมล์ หรือ 8,000 เมตร
     • หากฝึกโดยใช้ระยะเวลา เวลาทั้งหมดที่ใช้ในการวิ่ง R-pace ไม่ควรเกิน 3% ของเวลาวิ่งทั้งหมดต่อสัปดาห์ และมีขีดจำกัดสูงสุดต่อครั้งที่ 20 นาที
   • การฟังร่างกาย: ในขณะที่ปฏิบัติตามหลัก Progressive Overload นักวิ่งควรสังเกตสัญญาณเตือนจากร่างกาย เช่น ความสามารถในการรักษาฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้อง ความเมื่อยล้าที่มากเกินไป หรืออาการ “ขาตาย” (dead-legged) หากเกิดสัญญาณเหล่านี้ อาจต้องปรับลด Pace ลง หรือเพิ่มระยะเวลาการพักฟื้นให้ยาวนานขึ้นก่อน
   • การปรับโปรแกรมตามระดับนักวิ่ง: หลัก Progressive Overload ถูกนำมาใช้ในตารางการฝึกสำหรับนักวิ่งทุกระดับ
     • นักวิ่งเริ่มต้น: จะค่อยๆ เริ่มด้วย Strides และเพิ่มระยะเวลาการวิ่ง R-pace อย่างช้าๆ โดยเน้นที่คุณภาพและความเครียดต่ำ
     • นักวิ่งระดับกลางและมีประสบการณ์: จะเพิ่มจำนวน Reps หรือระยะเวลาของการวิ่ง Reps ที่ยาวขึ้น โดยยังคงอยู่ในกฎ 5% ของระยะทางประจำสัปดาห์

โดยสรุปแล้ว Progressive Overload เป็นหลักการสำคัญที่ช่วยให้นักวิ่งสามารถเพิ่มความท้าทายให้กับการฝึก R Training ได้อย่างเป็นระบบ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและแข็งแรงขึ้นอย่างต่อเนื่อง การวางแผนและปรับโปรแกรมโดยคำนึงถึงหลักการนี้ควบคู่ไปกับการปฏิบัติตามขีดจำกัดที่แนะนำและการฟังการตอบสนองของร่างกาย จะเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จและการพัฒนาที่ยั่งยืนในการฝึก Repetition Training

4.2 ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์ (Weekly Volume Limits)

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่งนั้น ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์ (Weekly Volume Limits) ถือเป็นองค์ประกอบที่สำคัญอย่างยิ่งในการวางแผนและปรับโปรแกรม เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกมีประสิทธิภาพ ยั่งยืน และลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บและภาวะฝึกเกินกำลัง

ความสำคัญและหลักการของปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์:

1. วัตถุประสงค์หลัก: การกำหนดและปฏิบัติตามขีดจำกัดปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อ ป้องกันการฝึกเกินกำลัง (overtraining) และอาการ “ขาตาย” (dead-legged feeling) ซึ่งสามารถขัดขวางประสิทธิภาพในการแข่งขันได้ การยึดมั่นในขีดจำกัดเหล่านี้ช่วยให้มั่นใจว่าลักษณะการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงจะไม่เป็นภาระมากเกินไปหรือใช้เวลานานเกินไป ซึ่งจะช่วยรักษาสมรรถภาพของนักวิ่งในการฟื้นตัวและฝึกซ้อมในครั้งถัดไป การฝึก R Training เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ ดังนั้นการเกินขีดจำกัดจะทำให้วัตถุประสงค์ของการฝึกเสียไป
2. ขีดจำกัดปริมาณการวิ่ง R-Pace ที่แนะนำ:
   • อิงตามระยะทาง (Mileage-based): สำหรับนักวิ่งที่คำนวณการฝึกจากระยะทางวิ่งต่อสัปดาห์ ปริมาณการวิ่ง R-pace ทั้งหมด ไม่ควรเกิน 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ปัจจุบัน และมีขีดจำกัดสูงสุดต่อครั้งที่ 5 ไมล์ หรือ 8,000 เมตร
     • ตัวอย่าง: นักวิ่งที่วิ่ง 60 ไมล์ต่อสัปดาห์ ไม่ควรวิ่ง R-pace เกิน 3 ไมล์ในการฝึกครั้งเดียว
   • อิงตามระยะเวลา (Duration-based): สำหรับนักวิ่งที่คำนวณการฝึกจากระยะเวลาทั้งหมดที่วิ่งต่อสัปดาห์ เวลาทั้งหมดที่ใช้ในการวิ่ง R-pace ไม่ควรเกิน 3% ของเวลาวิ่งทั้งหมดต่อสัปดาห์ และมีขีดจำกัดสูงสุดสำหรับ Repetition session ครั้งเดียวที่ 20 นาที
3. ข้อควรเน้นย้ำ: เป็นขีดจำกัดสูงสุด ไม่ใช่เป้าหมายที่ต้องทำให้ถึง: สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือ ตัวเลขเหล่านี้คือ ขีดจำกัดสูงสุด (upper limits) ไม่ใช่ปริมาณที่ต้องทำเสมอไป นักวิ่งจำนวนมากอาจทำน้อยกว่านี้ก็ยังได้รับประโยชน์

การวางแผนและปรับโปรแกรมโดยใช้ Weekly Volume Limits:

1. Progressive Overload (การเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง): หลักการนี้ช่วยให้นักวิ่งสามารถเพิ่มปริมาณการวิ่ง R-pace โดยรวม ระยะเวลาของการวิ่งแต่ละรอบ หรือความเร็วได้ แต่ต้องทำภายในขีดจำกัดปริมาณต่อสัปดาห์ เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ควรจำกัดการเพิ่มภาระประจำสัปดาห์ไม่เกิน 10%
2. การปรับโปรแกรมตามระดับนักวิ่ง:
   • นักวิ่งเริ่มต้น (Beginner): ในช่วงเริ่มต้น (Phase 1) จะเน้นที่การทำ Strides ซึ่งมีปริมาณ R-pace ต่ำมาก และค่อยๆ เพิ่มเป็นการฝึก R-pace ที่เฉพาะเจาะจงในปริมาณที่น้อย เช่น 6×30 วินาที ซึ่งยังคง “อยู่ต่ำกว่าขีดจำกัดปริมาณประจำสัปดาห์อย่างมาก”
   • นักวิ่งระดับกลาง (Intermediate): สามารถเพิ่มจำนวน Repetitions หรือระยะเวลาของการวิ่งแต่ละรอบได้ แต่ต้อง “คงอยู่ภายใต้กฎ 5% ของระยะทางประจำสัปดาห์เสมอ”
   • นักวิ่งที่มีประสบการณ์ (Experienced): สามารถเพิ่มปริมาณ R-pace ทั้งหมดให้เข้าใกล้ขีดจำกัด 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ อาจรวม Reps ที่ยาวขึ้นถึง 800 เมตรสำหรับนักวิ่งที่เร็วกว่า และนักวิ่งที่มีประสบการณ์สูงอาจทำ R session ได้ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงที่เฉพาะเจาะจง แต่ต้องมีการแบ่งช่วงการฝึกอย่างระมัดระวังและมีการฟื้นตัวอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชัน อย่างไรก็ตาม แม้จะเพิ่มความถี่ ปริมาณรวมต่อสัปดาห์ยังคงต้องอยู่ภายใต้ 5 ไมล์/8 กม.
3. การปรับเปลี่ยนในช่วงแข่งขัน:
   • ในสัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขันที่สำคัญ ควร ลดปริมาณ R-pace ทั้งหมดลงเกือบ 50% เพื่อลดความเมื่อยล้าและรักษาสภาพความสดของขา (freshness) โดยมักจะเปลี่ยนไปใช้ Cruise Repetitions แทน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีคุณภาพแต่ความเครียดต่ำกว่า
4. สมดุลกับโปรแกรมการฝึกโดยรวม:
   • R Training ควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกที่สมดุล โดยปกติแล้ว R Training จะคิดเป็นเพียง 10-15% ของเวลาการฝึกทั้งหมด ยกเว้นในช่วงพัฒนาความเร็วที่เฉพาะเจาะจง การฝึกส่วนใหญ่ควรเน้นที่การพัฒนาแอโรบิกผ่านการวิ่ง Easy Run และ Threshold Work R Training ให้ประโยชน์น้อยที่สุดต่อการพัฒนา VO₂max เมื่อเทียบกับการฝึก Interval
5. ข้อควรระวังและสัญญาณเตือน:
   • การทำผิดพลาดโดยการ เกินขีดจำกัดปริมาณ เป็นความเสี่ยงที่สำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นและสามารถนำไปสู่การฝึกเกินกำลัง การหมดไฟ และการบาดเจ็บได้ หากพบว่า “kick” ในการแข่งขันหายไป อาจเป็นสัญญาณของการฝึก R-pace มากเกินไป การรักษาสมดุลและฟังเสียงร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญสูงสุด

โดยสรุปแล้ว Weekly Volume Limits เป็นแนวทางที่สำคัญในการควบคุมความเข้มข้นของการฝึก Repetition Training เพื่อให้แน่ใจว่านักวิ่งจะได้รับประโยชน์สูงสุดในด้านความเร็ว ประสิทธิภาพในการวิ่ง และพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน โดยหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบจากการฝึกเกินกำลังและการบาดเจ็บ

4.3 การปรับโปรแกรมตามเวลา (Periodization)

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่งนั้น การปรับโปรแกรมตามเวลา (Periodization) เป็นหลักการสำคัญในการวางแผนและจัดตารางการฝึกอย่างเป็นระบบ เพื่อให้เกิดการพัฒนาสมรรถภาพสูงสุด ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และทำให้นักวิ่งสามารถพร้อมสำหรับการแข่งขันในช่วงเวลาที่เหมาะสม

1. คำนิยามและหลักการพื้นฐานของ Periodization:

• การสร้างความฟิตอย่างเป็นระบบ: สูตรการฝึกของ Jack Daniels เน้นการแบ่งช่วงการฝึก (periodization) ซึ่งเป็นการสร้างความฟิตอย่างเป็นระบบโดยการแบ่งการฝึกออกเป็นช่วงๆ ที่มีเป้าหมายเฉพาะ การแบ่งช่วงการฝึกจะช่วยให้นักวิ่งสามารถพัฒนาสมรรถภาพได้อย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ

2. บทบาทของ R Training ในแต่ละช่วงของการฝึก:

• ช่วงเน้นความเฉพาะเจาะจง (Specificity Phase): R Training มักจะถูกเน้นเป็นพิเศษในช่วงนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันระยะ 800 เมตร หรือ 1500 เมตร ซึ่งต้องการความเร็วและประสิทธิภาพทางชีวกลศาสตร์สูง
• ช่วงเตรียมตัวขั้นสุดท้ายก่อนการแข่งขัน (Final Preparation/Peak Phase): R Training จะได้รับการเน้นมากที่สุดในช่วงเตรียมตัวขั้นสุดท้ายก่อนการแข่งขัน โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งระยะ 800-1500 เมตร อย่างไรก็ตาม ในช่วง 3-4 สัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขันที่สำคัญ (final weeks leading up to a key competition) หรือช่วงสัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน (final peak phase) ปริมาณ R-pace ทั้งหมดจะถูก ลดลงเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ เพื่อคงความสดของขา (freshness) และลดการสะสมความล้า การปรับเปลี่ยนนี้มักจะรวมถึงการเปลี่ยนไปใช้ Cruise Repetitions ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีคุณภาพแต่สร้างความเครียดน้อยกว่า เพื่อช่วยพัฒนา “finishing kick” ที่แข็งแกร่ง

3. การปรับโปรแกรมตามระดับนักวิ่ง:

• นักวิ่งเริ่มต้น (Beginner, 0-2 ปี):
  • Phase 1 (สัปดาห์ที่ 1-4): เน้นการปูพื้นฐานโดยการรวม Strides เข้าไปในช่วงท้ายของการวิ่ง Easy Run เพื่อทำความคุ้นเคยกับการวิ่งเร็วอย่างผ่อนคลายโดยมีความเครียดต่ำ
  • Phase 2 (สัปดาห์ที่ 5-8): เริ่มต้นการฝึก R-pace โดยเฉพาะ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยปริมาณที่น้อยมาก ซึ่งต่ำกว่าขีดจำกัดปริมาณการฝึกประจำสัปดาห์อย่างมาก
  • ตัวอย่างการก้าวหน้า: มีตัวอย่างที่เริ่มต้นด้วย Cruise Reps (การวิ่ง 6×200 เมตร ที่ความเร็ว R-ish พร้อมพักจ็อกกิ้ง 1-2 นาที) และค่อยๆ เพิ่มจำนวนหรือระยะเวลา Reps ทุก 2 สัปดาห์
• นักวิ่งระดับกลาง (Intermediate, 2-5 ปี):
  • Phase 1 (สัปดาห์ที่ 1-4): สร้างฐานระยะทางที่สม่ำเสมอ และรวม Strides เข้าไป
  • Phase 2 (สัปดาห์ที่ 5-8): เริ่มต้นด้วยการฝึก R-pace โดยเฉพาะ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มจำนวน Repetitions หรือระยะเวลาของการวิ่งแต่ละรอบ โดยยังคงอยู่ในกฎ 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์
  • Phase 3 (สัปดาห์ที่ 9-12): เมื่อใกล้ถึงการแข่งขัน เป้าหมาย การฝึกจะมีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้น โดยอาจรวม R-pace หรือ Fartlek sessions ที่ซับซ้อนขึ้น และใช้ Cruise Repetitions สำหรับการเตรียมตัวขั้นสุดท้าย มีตัวอย่างแผน 8 สัปดาห์ที่แสดงการก้าวหน้าและการลดปริมาณ R-pace ในช่วงสัปดาห์ตัดก่อนการแข่งขัน
• นักวิ่งที่มีประสบการณ์ (Experienced, 5+ ปี):
  • Phase 1 (สัปดาห์ที่ 1-4): ยังคงเน้นการสร้างฐาน โดยอาจรวม R-pace session 1 ครั้งต่อสัปดาห์ที่เน้นฟอร์มการวิ่ง
  • Phase 2 (สัปดาห์ที่ 5-8): เพิ่มปริมาณ R-pace ทั้งหมดให้เข้าใกล้ขีดจำกัด 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ อาจรวม Reps ที่ยาวขึ้นถึง 800 เมตร และเพิ่ม Quality Workout อื่นๆ เช่น Threshold Run
  • Phase 3 (สัปดาห์ที่ 9-12): ในช่วง Peak ก่อนการแข่งขันสำคัญ จะต้อง ลดปริมาณ R-pace ลงถึง 50% เพื่อรักษาสภาพความสดของขา และหันไปเน้นการวิ่ง Race Pace หรือ Cruise Repetitions แทน นักวิ่งที่มีประสบการณ์สูงอาจทำ R session ได้ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงที่เฉพาะเจาะจง แต่ต้องมีการแบ่งช่วงการฝึกอย่างระมัดระวังและมีการฟื้นตัวอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชัน

4. การบูรณาการกับแผนการฝึกโดยรวม:

• สัดส่วนของ R Training: R Training ควรคิดเป็นเพียง 10-15% ของเวลาการฝึกทั้งหมด ยกเว้นในช่วงพัฒนาความเร็วที่เฉพาะเจาะจง การฝึกส่วนใหญ่ควรเน้นการพัฒนาแอโรบิกผ่าน Easy Running และ Threshold Work
• ความถี่: นักวิ่งทั่วไปส่วนใหญ่ควรทำ R session เพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ มีเพียงนักกีฬาที่มีประสบการณ์สูงมากเท่านั้นที่อาจทำได้มากกว่า โดยต้องมีการแบ่งช่วงการฝึกอย่างระมัดระวัง
• การฟื้นตัวที่เพียงพอ: การแบ่งช่วงการฝึกอย่างระมัดระวังเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจาก R Training มีภาระต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อสูง จำเป็นต้องมีการฟื้นตัวอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่าง R session

5. การปรับเปลี่ยนตามความฟิตและการตอบสนองของร่างกาย:

• การปรับความเร็ว: เมื่อความฟิตของนักวิ่งดีขึ้น ค่า VDOT (ค่าที่แสดงระดับความฟิต) จะเพิ่มขึ้น ทำให้ Pace ทั้งหมด รวมถึง R Pace ก็จะเร็วขึ้นตามธรรมชาติ นักวิ่งสามารถเพิ่มระยะเวลาหรือจำนวน Repetitions ภายในขีดจำกัดปริมาณการฝึกประจำสัปดาห์ได้ โดยใช้หลัก Progressive Overload
• สัญญาณเตือน: การปรับโปรแกรมควรพิจารณาจากสัญญาณเตือน เช่น การไม่สามารถรักษารูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมได้, ความเมื่อยล้าต่อเนื่องนานกว่า 48 ชั่วโมง, ประสิทธิภาพในการฝึกครั้งถัดไปลดลง, หรือการสูญเสียความเร็ว “kick” ในการแข่งขัน หากเกิดสัญญาณเหล่านี้ อาจต้องลด Pace ลง หยุดการฝึกในเซสชันนั้น หรือลดปริมาณ R Training ลง

สรุปได้ว่า การปรับโปรแกรมตามเวลา (Periodization) เป็นกรอบการทำงานที่สำคัญในการวางแผน Repetition Training เพื่อนำนักวิ่งไปสู่เป้าหมายการแข่งขันอย่างมีประสิทธิภาพ โดยการจัดการปริมาณและความเข้มข้นของ R Training ในแต่ละช่วงอย่างรอบคอบ ควบคู่ไปกับการฟื้นตัวที่เพียงพอและการตอบสนองต่อสัญญาณของร่างกาย

4.4 ความถี่

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่งนั้น ความถี่ (Frequency) ของการฝึกเป็นปัจจัยสำคัญในการวางแผนและปรับโปรแกรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยต้องคำนึงถึงระดับประสบการณ์ของนักวิ่งและช่วงเวลาการฝึกที่แตกต่างกัน

ความถี่ของการฝึก Repetition (R) Training:

1. สำหรับนักวิ่งทั่วไป (Recreational Runners):
   • แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่แนะนำให้ทำ R Training เพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับนักวิ่งทั่วไปส่วนใหญ่ นี่คือแนวทางมาตรฐานเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและฟื้นตัวอย่างเพียงพอ
   • ตารางฝึกประจำสัปดาห์ตัวอย่างสำหรับนักวิ่งทุกระดับ (Beginner, Intermediate, Experienced) ที่ให้มาในแหล่งข้อมูลก็แสดงให้เห็นว่ามีการฝึก R-Pace Workout เพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ในวันอังคาร
2. สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์สูง (Very Experienced Athletes) และช่วงเวลาเฉพาะเจาะจง:
   • นักวิ่งที่มีประสบการณ์สูงมากเท่านั้นที่อาจสามารถฝึก R Training ได้บ่อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยต้องมีการวางแผนการแบ่งช่วงการฝึก (periodization) อย่างระมัดระวัง
   • ในบางช่วงเวลาที่เน้นความเฉพาะเจาะจง (specialized phases) โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งระยะ 800-1500 เมตร นักวิ่งที่มีประสบการณ์สูงอาจทำ R session ได้สูงสุดถึง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
   • R Training มักจะได้รับการเน้นมากที่สุดในช่วง เตรียมตัวขั้นสุดท้ายก่อนการแข่งขัน (final preparation phase) โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งระยะ 800-1500 เมตร
3. การฟื้นตัวที่สำคัญระหว่างเซสชัน (Recovery Between Sessions):
   • เนื่องจาก R Training มีภาระต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อสูงมาก จึงจำเป็นต้องมีการฟื้นตัวอย่างเพียงพอระหว่างเซสชัน การทำ R Training ติดต่อกันโดยไม่มีการพักผ่อนที่เพียงพออาจนำไปสู่การฝึกเกินกำลังได้
   • หากนักวิ่งที่มีประสบการณ์สูงเลือกที่จะฝึก R Training มากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ จะต้องเว้นระยะเวลาการฟื้นตัวอย่างน้อย 48 ชั่วโมงหรือมากกว่า ระหว่าง R session แต่ละครั้ง
4. ความถี่ของกิจกรรมคล้าย R Training (สำหรับผู้เริ่มต้น):
   • สำหรับนักวิ่งเริ่มต้น (Beginner) ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการฝึก R Training โดยตรง แหล่งข้อมูลแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำ Strides
   • ในช่วง Phase 1 (สัปดาห์ที่ 1-4) ของนักวิ่งเริ่มต้น ควรทำ Strides 4-6 ครั้ง ในช่วงท้ายของการวิ่ง Easy Run 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นการฝึกที่คล้าย R-pace ในความเข้มข้นที่ต่ำกว่า เพื่อเตรียมความพร้อมของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
   • หลังจากนั้นใน Phase 2 (สัปดาห์ที่ 5-8) ผู้เริ่มต้นจะเปลี่ยนมาทำ R-pace workout ที่เฉพาะเจาะจงเพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์
5. การปรับความถี่ตามช่วงการฝึก (Periodization):
   • การปรับโปรแกรมตามเวลา (Periodization) เป็นระบบการสร้างความฟิตโดยแบ่งการฝึกออกเป็นช่วงๆ ที่มีเป้าหมายเฉพาะ R Training จะถูกรวมอยู่ในช่วงการฝึกที่เฉพาะเจาะจงเพื่อวัตถุประสงค์ที่ต้องการ
   • โดยทั่วไป R Training ควรคิดเป็นเพียง 10-15% ของเวลาการฝึกทั้งหมด ยกเว้นในช่วงพัฒนาความเร็วที่เฉพาะเจาะจง สัดส่วนที่น้อยนี้แสดงให้เห็นว่าความถี่ของการฝึก R Training มักจะต่ำเมื่อเทียบกับการฝึกประเภทอื่น ๆ เช่น Easy Running หรือ Threshold Work
6. สัญญาณเตือนเมื่อความถี่มากเกินไป:
   • การฝึก R Training บ่อยเกินไป หรือมีปริมาณที่มากเกินไป เป็นความเสี่ยงสำคัญที่อาจนำไปสู่การฝึกเกินกำลัง (overtraining) และอาการ “ขาตาย” (dead-legged) ซึ่งส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพในการแข่งขัน
   • หากนักวิ่งรู้สึก “kick” ในการแข่งขันหายไป อาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าฝึก R-pace มากเกินไป การฝึกเกินขีดจำกัดปริมาณ (weekly volume limits) โดยการฝึกบ่อยเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

โดยสรุปแล้ว ความถี่ของการฝึก Repetition Training ควรถูกกำหนดอย่างรอบคอบ โดยส่วนใหญ่นักวิ่งทั่วไปจะทำเพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะที่นักวิ่งที่มีประสบการณ์สูงอาจเพิ่มความถี่ได้ในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจง ภายใต้ข้อจำกัดที่เข้มงวดของปริมาณการฝึกและการฟื้นตัวที่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวและพัฒนาได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

5. ตารางฝึกสำหรับ Recreational Runners

ตารางฝึกสำหรับ Recreational Runners โดยแบ่งออกตามระดับประสบการณ์ของผู้ฝึก เพื่อให้สามารถนำ Repetition (R) Training ไปปรับใช้ได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัย ซึ่งทั้งหมดนี้อยู่ภายใต้หลักการของการวางแผนและปรับโปรแกรมที่ถูกต้อง

5.1 หลักการสำคัญ

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่ง Recreational Runners นั้น การวางแผนและปรับโปรแกรมให้มีประสิทธิภาพและยั่งยืนจำเป็นต้องยึดมั่นใน หลักการสำคัญ หลายประการ หลักการเหล่านี้เป็นรากฐานที่ช่วยให้นักวิ่งสามารถพัฒนาความเร็ว ประสิทธิภาพในการวิ่ง และพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้อย่างปลอดภัยและต่อเนื่อง

หลักการสำคัญในการวางแผนและปรับโปรแกรม R Training สำหรับ Recreational Runners:

1. Warm-up และ Cool-down ที่ไม่สามารถละเลยได้ (Non-Negotiable Elements):
   • Warm-up: เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับ R Training ที่มีความเข้มข้นสูง ควรประกอบด้วยการวิ่งแอโรบิกเบาๆ 5-10 นาที การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (dynamic stretches) และการทำ Strides 3-6 ครั้ง เพื่อเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และคลายข้อต่อ เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดทางกายภาพ
   • Cool-down: สำคัญไม่แพ้กัน ควรค่อยๆ ลดความเข้มข้นของการวิ่งลงจากจ็อกกิ้งเป็นการเดินเป็นเวลา 5-10 นาที ตามด้วยการยืดเหยียดแบบคงที่ (static stretching) เพื่อช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ และลดอาการตึงและเจ็บปวดหลังการออกกำลังกาย
   • หากขาดส่วนใดส่วนหนึ่งไป ประสิทธิภาพของการฝึกทั้งหมดจะลดลง และความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น
2. การควบคุมปริมาณการฝึกประจำสัปดาห์ (Weekly Volume Limits):
   • เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันการฝึกเกินกำลัง (overtraining) และอาการ “ขาตาย” (dead-legged feeling)
   • ตามระยะทาง: ปริมาณการวิ่ง R-pace ทั้งหมดไม่ควรเกิน 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ปัจจุบัน และสูงสุดไม่เกิน 5 ไมล์ (หรือประมาณ 8,000 เมตร) ในการฝึกครั้งเดียว
   • ตามระยะเวลา: เวลาทั้งหมดที่ใช้ในการวิ่ง R-pace ไม่ควรเกิน 3% ของเวลาวิ่งทั้งหมดต่อสัปดาห์ และสูงสุดไม่เกิน 20 นาที ในการฝึก R session ครั้งเดียว
   • หมายเหตุ: ตัวเลขเหล่านี้คือ ขีดจำกัดสูงสุด ไม่ใช่ปริมาณที่ต้องทำเสมอไป นักวิ่งหลายคนอาจทำน้อยกว่านี้ก็ยังได้รับประโยชน์
3. ความถี่ของการฝึก R Training (Frequency):
   • สำหรับนักวิ่ง Recreational Runners ส่วนใหญ่ ควรทำ R session เพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์
   • เฉพาะนักวิ่งที่มีประสบการณ์สูงมากเท่านั้นที่อาจทำได้บ่อยกว่านั้น (สูงสุด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงที่เฉพาะเจาะจง) แต่ต้องมีการแบ่งช่วงการฝึกอย่างระมัดระวังและมีการฟื้นตัวอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชัน
   • ผู้เริ่มต้นอาจเริ่มด้วย Strides 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อนที่จะเปลี่ยนเป็น R session ที่เฉพาะเจาะจง 1 ครั้งต่อสัปดาห์
4. หลักการ Progressive Overload (การเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง):
   • คือการค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นหรือความยากของการออกกำลังกายเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวและแข็งแรงขึ้นอย่างต่อเนื่อง
   • สามารถทำได้โดยการเพิ่มปริมาณการวิ่ง R-pace ทั้งหมด เพิ่มระยะเวลาของการวิ่งแต่ละรอบ หรือเพิ่มความเร็ว (pace)
   • ควรจำกัดการเพิ่มภาระประจำสัปดาห์ไม่เกิน 10% เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและป้องกันภาวะชะงักงัน
5. การฟื้นตัวอย่างเต็มที่ (Full Recovery):
   • เป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดที่ทำให้ R Training แตกต่างจากการฝึก Interval
   • หลักการคือ พักฟื้นจนกว่าจะรู้สึกสดชื่นอย่างเต็มที่และพร้อมที่จะวิ่ง Rep ถัดไปได้ด้วยคุณภาพและประสิทธิภาพที่ดีเยี่ยมเช่นเดียวกับครั้งแรก
   • แนวทางทั่วไปคือพักเป็นระยะเวลา 2 ถึง 4 เท่าของระยะเวลา Workbout
   • การรีบพักฟื้นจะลดทอนประสิทธิภาพของกลไกการวิ่งและทำให้วัตถุประสงค์ของการฝึกเสียไป
6. เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ (Quality over Quantity):
   • R Training มุ่งเน้นไปที่การรักษาเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมและประสิทธิภาพสูงสุดในแต่ละรอบ
   • หากฟอร์มการวิ่งเริ่มแย่ลงเนื่องจากความเหนื่อยล้า ควรเพิ่มระยะเวลาการพักฟื้นก่อนที่จะลด Pace ลง
   • การทำผิดพลาดโดยการลดระยะเวลาพักฟื้นจะเปลี่ยน Reps ให้กลายเป็น Interval และทำให้เสียวัตถุประสงค์หลักของการฝึกไป
7. การปรับโปรแกรมตามเวลา (Periodization):
   • R Training ควรถูกบูรณาการเข้ากับแผนการฝึกโดยรวมที่เป็นระบบ ซึ่งแบ่งออกเป็นช่วงๆ (เช่น ช่วงสร้างฐาน, ช่วงพัฒนา, ช่วง Peak)
   • R Training มักจะได้รับการเน้นมากที่สุดในช่วงเตรียมตัวขั้นสุดท้ายก่อนการแข่งขัน โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งระยะสั้นถึงกลาง
   • ในช่วง Peak ก่อนการแข่งขันที่สำคัญ ควร ลดปริมาณ R-pace ทั้งหมดลงเกือบ 50% เพื่อรักษาสภาพความสดของขา และอาจเปลี่ยนไปใช้ Cruise Repetitions แทน
   • โดยทั่วไป R Training ควรคิดเป็นเพียง 10-15% ของเวลาการฝึกทั้งหมด นอกเหนือจากช่วงพัฒนาความเร็วที่เฉพาะเจาะจง
8. การฟังเสียงร่างกายและการปรับเปลี่ยน (Listening to the Body & Adjustment):
   • นักวิ่งควรฟังร่างกายของตนเองแทนที่จะยึดติดกับตัวจับเวลา เนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น การนอนหลับ ความเครียด และความเหนื่อยล้า ล้วนส่งผลต่อการฟื้นตัว
   • ควรสังเกตสัญญาณเตือน เช่น ไม่สามารถรักษารูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมได้, ความเมื่อยล้าต่อเนื่องนานกว่า 48 ชั่วโมง, ประสิทธิภาพในการฝึกครั้งถัดไปลดลง, หรือความรู้สึก “ขาตาย” หากเกิดสัญญาณเหล่านี้ อาจต้องลด Pace ลง, หยุดการฝึกในเซสชันนั้น, หรือลดปริมาณ R Training ลง
9. องค์ประกอบการฝึกเสริม (Complementary Training Elements):
   • R Training ควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมที่สมดุล ซึ่งรวมถึงการวิ่ง Easy Run (80% ของปริมาณทั้งหมด) เพื่อพัฒนาฐานแอโรบิก, การวิ่ง Tempo/Threshold เพื่อปรับปรุง Lactate Threshold
   • การฝึกความแข็งแรง (strength training) และ Plyometrics ยังช่วยปรับปรุง Running Economy และ Power ซึ่งช่วยเสริมผลลัพธ์ของ R Training
   • การพักผ่อน การนอนหลับ และโภชนาการที่ดี ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นตัว

โดยสรุปแล้ว นักวิ่ง Recreational Runners ทุกระดับ (เริ่มต้น, ระดับกลาง, มีประสบการณ์) ควรนำหลักการเหล่านี้ไปปรับใช้ในการวางแผนและปรับโปรแกรม R Training ของตนเองอย่างรอบคอบ เพื่อให้สามารถพัฒนาสมรรถภาพได้อย่างยั่งยืน ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และพร้อมสำหรับการแข่งขันในวันสำคัญ

5.2 Tier 1: Beginner

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่ง Recreational Runners นั้น แหล่งข้อมูลได้จัดทำตารางฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นในระดับ Tier 1: Beginner โดยมีหลักการสำคัญ วัตถุประสงค์ และแนวทางการปฏิบัติที่ชัดเจน เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกเป็นไปอย่างปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และช่วยสร้างพื้นฐานที่แข็งแกร่งก่อนที่จะก้าวไปสู่ระดับที่สูงขึ้น

Tier 1: Beginner (นักวิ่งเริ่มต้น: ประสบการณ์ 0-2 ปี)

1. คุณสมบัติเบื้องต้นของนักวิ่งเริ่มต้น:
   • นักวิ่งในระดับนี้ควรรักษาสภาพความฟิตพื้นฐานได้แล้ว โดยสามารถวิ่งต่อเนื่องได้เป็นระยะเวลา 30 นาทีขึ้นไป
   • มีระยะทางวิ่งพื้นฐานประจำสัปดาห์อย่างน้อย 15-20 ไมล์ (ประมาณ 24-32 กิโลเมตร)
   • ไม่มีอาการบาดเจ็บเมื่อเร็วๆ นี้
2. วัตถุประสงค์หลักของการฝึก R Training สำหรับผู้เริ่มต้น:
   • เป้าหมายหลักคือการ เรียนรู้การก้าวขาที่เร็ว (fast leg turnover) และฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้อง (proper form)
   • เน้นการแนะนำกลไกของการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงอย่างปลอดภัย โดยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือการฝึกเกินกำลัง (overtraining)
   • เป็นการพัฒนาประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular development) และประสิทธิภาพในการวิ่ง (running economy) ในระดับพื้นฐาน
3. การวางแผนโปรแกรมตามเวลา (Periodization) สำหรับผู้เริ่มต้น:
   • Phase 1 (สัปดาห์ที่ 1-4: Foundation Phase):
     • ลักษณะและวัตถุประสงค์: ช่วงนี้มุ่งเน้นที่ ฟอร์มและจังหวะ (form and rhythm) มากกว่าความเร็ว โดยใช้ความพยายามต่ำ (low-key efforts) เพื่อลดความเครียดและเตรียมความพร้อมของร่างกาย
     • รูปแบบการฝึก: แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำ Strides ซึ่งเป็นรูปแบบการฝึก R Training ที่มีความเข้มข้นต่ำแต่มีประสิทธิภาพสูง
     • รายละเอียด Strides: ทำ 4-6 ครั้ง แต่ละครั้งวิ่งประมาณ 20 วินาที หรือ 100 เมตร ที่ความเร็ว R-ish (ง่ายถึงปานกลาง ไม่ใช่เต็มที่)
     • การฟื้นตัว: การพักฟื้นระหว่าง Strides ควรเป็นการเดินหรือจ็อกกิ้งช้าๆ อย่างน้อย 60 วินาที หรือนานพอที่จะรู้สึกเบาและผ่อนคลายสำหรับ Rep ถัดไป ซึ่งสอดคล้องกับหลักการฟื้นตัวเต็มที่ของ R Training
     • ความถี่: ควรทำ Strides ในช่วงท้ายของการวิ่ง Easy Run 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
     • ตารางรายสัปดาห์ตัวอย่าง: วันอังคาร: Easy Run (30 นาที) + 4-6 Strides
     • ทางเลือก: สามารถเริ่มต้นด้วย Cruise Reps ที่สร้างความเครียดน้อยกว่า เช่น 6×200 เมตร ที่ความเร็ว R-ish พร้อมพักจ็อกกิ้งเบาๆ 1-2 นาที
   • Phase 2 (สัปดาห์ที่ 5-8: Transition Phase):
     • การเปลี่ยนผ่าน: ในช่วงนี้จะเปลี่ยนไปสู่การฝึก R-pace ที่เฉพาะเจาะจง 1 ครั้งต่อสัปดาห์
     • รูปแบบการฝึก: ตัวอย่างการฝึกคือ 6×30 วินาที ที่ R pace พร้อมพักฟื้น 1-2 นาที
     • ปริมาณการฝึก: ปริมาณการฝึก R-pace ในช่วงนี้จะยังคง “ต่ำกว่าขีดจำกัดปริมาณประจำสัปดาห์อย่างมาก” ซึ่งสอดคล้องกับกฎ 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์หรือ 3% ของเวลาวิ่งรวม
     • Progressive Overload (การเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง): การก้าวหน้าในการฝึกช่วง 6-8 สัปดาห์ อาจทำได้โดยการเพิ่ม Reps 1-2 ครั้งทุก 2 สัปดาห์ หรือเพิ่มระยะเวลา Reps เช่น เป็น 6×250 เมตร โดยยังคงรักษาระยะเวลาพักฟื้นให้เพียงพอต่อการรักษาฟอร์มการวิ่งที่ดี
4. หลักการสำคัญเพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้น:
   • Pace (ความเร็ว): สำหรับการตั้ง R Pace หากไม่มีข้อมูล Race Pace สามารถเริ่มต้นด้วยความเร็วประมาณ 90-95% ของความเร็วสปรินต์สูงสุด หรือความเร็วที่สามารถรักษาระยะเวลา 1-2 นาทีแบบเต็มที่โดยมีการฟื้นตัวเต็มที่
   • ระยะเวลา Workbout: โดยทั่วไปควรใช้เวลาไม่เกิน 2 นาที หรือระยะทางไม่เกิน 600 เมตร โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นควรใช้ Reps ที่สั้นมาก (20-30 วินาที) เพื่อลดความเมื่อยล้า
   • การฟื้นตัว (Recovery): เป็นหัวใจสำคัญ เน้นการพักฟื้นอย่างเต็มที่ (full recovery) จนรู้สึกสดชื่นพร้อมสำหรับ Rep ถัดไป โดยใช้แนวทางพัก 2-4 เท่าของเวลาวิ่ง
   • การเน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ: ควรให้ความสำคัญกับการรักษาเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสม (proper running technique) และฟอร์มการวิ่งที่ดีในแต่ละ Rep หากฟอร์มเริ่มแย่ลง ควรเพิ่มระยะเวลาพักฟื้นก่อนที่จะลดความเร็ว
   • Warm-up และ Cool-down: มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งและไม่ควรละเลย การวอร์มอัพควรละเอียดเพื่อเตรียมระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
   • การฟังเสียงร่างกายและการปรับเปลี่ยน: นักวิ่งควรฟังร่างกายของตนเอง หากรู้สึกเหนื่อยล้าหรือไม่สามารถทำ Pace เป้าหมายได้แม้จะพักฟื้นเต็มที่แล้ว อาจเป็นสัญญาณว่าควรลด Pace ลง หรือได้วิ่งมามากพอแล้ว การฝึกเกินกำลังเป็นความเสี่ยงที่สำคัญสำหรับผู้เริ่มต้น

โดยสรุปแล้ว การฝึก Repetition Training สำหรับนักวิ่งเริ่มต้น (Tier 1) จะเน้นไปที่การสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งในการวิ่งด้วยความเร็วสูงผ่าน Strides และ Cruise Reps ในปริมาณที่น้อย ด้วยความเร็วที่เหมาะสม และที่สำคัญที่สุดคือการฟื้นตัวอย่างเต็มที่และเน้นคุณภาพของฟอร์มการวิ่งเป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวและพัฒนาได้อย่างยั่งยืนก่อนที่จะก้าวไปสู่การฝึกที่เข้มข้นขึ้น

5.3 Tier 2: Intermediate (นักวิ่งระดับกลาง)

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่ง Recreational Runners นั้น แหล่งข้อมูลได้จัดทำตารางฝึกสำหรับผู้ที่อยู่ในระดับ Tier 2: Intermediate (นักวิ่งระดับกลาง) โดยมีคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงเพื่อให้นักวิ่งสามารถพัฒนาสมรรถภาพได้อย่างต่อเนื่องและปลอดภัย

Tier 2: Intermediate (นักวิ่งระดับกลาง: ประสบการณ์ 2-5 ปี)

1. คุณสมบัติเบื้องต้นของนักวิ่งระดับกลาง:
   • นักวิ่งในระดับนี้ควรรักษาระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ได้อย่างสม่ำเสมอที่ 25-35 ไมล์ (ประมาณ 40-56 กิโลเมตร)
   • มีประสบการณ์ในการฝึก Tempo และ Interval Training มาก่อน
   • มีเวลาวิ่ง 5K ล่าสุดเพื่อใช้ในการคำนวณ VDOT (ค่าที่แสดงระดับความฟิต) ซึ่งเป็นแนวทางที่เป็นระบบในการกำหนดความเร็ว R Pace ที่เหมาะสม
2. วัตถุประสงค์หลักของการฝึก R Training สำหรับนักวิ่งระดับกลาง:
   • เป้าหมายคือการพัฒนา ความทนทานต่อความเร็ว (speed endurance) และ ประสิทธิภาพในการวิ่ง (running economy)
   • นักวิ่งระดับกลางสามารถจัดการกับการวิ่งแบบ Repetition ที่มี ช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นและปริมาณที่สูงขึ้น ได้ ในขณะที่ยังคงรักษาหลักการสำคัญของการฟื้นตัวที่สมบูรณ์และการดำเนินการที่มีคุณภาพ
3. การวางแผนโปรแกรมตามเวลา (Periodization) สำหรับนักวิ่งระดับกลาง: แหล่งข้อมูลได้แบ่งการฝึกออกเป็นช่วงๆ เพื่อการก้าวหน้าที่เหมาะสม:
   • Phase 1 (สัปดาห์ที่ 1-4: การสร้างฐาน):
     • ยังคงเน้นการสร้างฐานระยะทางวิ่งที่สม่ำเสมอ
     • รวม Strides 6-10 ครั้ง เข้าไปในช่วงท้ายของการวิ่ง Easy Run 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
     • การวิ่ง Tempo หรือ Long Run ประจำสัปดาห์ยังคงเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความทนทานในช่วงนี้
   • Phase 2 (สัปดาห์ที่ 5-8: การแนะนำ R-pace Workout):
     • เริ่มแนะนำการฝึก R-pace ที่เฉพาะเจาะจง 1 ครั้งต่อสัปดาห์
     • เริ่มต้นด้วยปริมาณที่ต่ำ และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้ง (Repetitions) หรือระยะเวลาของการวิ่งแต่ละรอบอย่างค่อยเป็นค่อยไป
     • ตัวอย่างการก้าวหน้า: อาจเริ่มด้วย 8×200 เมตร ที่ R pace และค่อยๆ เพิ่มเป็น 4×400 เมตร หรือมากกว่านั้น โดยต้องอยู่ภายใต้กฎ 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ เสมอ
   • Phase 3 (สัปดาห์ที่ 9-12: การเข้าใกล้การแข่งขัน):
     • เมื่อเข้าใกล้การแข่งขันเป้าหมาย การฝึกจะมีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้น
     • ตัวอย่าง: อาจเป็นการวิ่ง 10-12×400 เมตร ที่ R pace หรืออาจเป็น Fartlek session ที่ซับซ้อนขึ้นซึ่งรวมเอาช่วง R-pace เข้าไปด้วย
     • สำหรับการปรับจูนขั้นสุดท้าย (final tune-up) ก่อนการแข่งขัน อาจใช้ Cruise Repetitions
4. ตารางฝึกประจำสัปดาห์และบล็อกการฝึกตัวอย่าง:
   • ตารางประจำสัปดาห์ตัวอย่าง (Weeks 5-8):
     • วันจันทร์: พัก หรือ Easy Run
     • วันอังคาร: R-Pace Workout: 8×200 เมตร พร้อมพักฟื้นเต็มที่
     • วันพุธ: Easy Run (45 นาที)
     • วันพฤหัสบดี: Threshold Run หรือ Easy Run
     • วันศุกร์: พัก หรือ Easy Run
     • วันเสาร์: Long Run (60-90 นาที)
     • วันอาทิตย์: พัก
   • เซสชันตัวอย่าง (ทำ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ แทนที่ Easy Run 1 ครั้ง):
     • Warm-up 15-20 นาที + Drills + 4-6 Strides
     • 8-12 x 400 เมตร ที่ R pace (หรือผสม 200+400 เมตร) พร้อมพักฟื้น 2.5-4 นาที (จ็อกกิ้ง/เดินตามความจำเป็น)
     • Cool down 10-15 นาที
     • ปริมาณ R รวม: 8×400 เมตร = 3.2 กิโลเมตร (ซึ่งยังอยู่ในกฎ 5% สำหรับนักวิ่งที่วิ่ง 60+ กิโลเมตรต่อสัปดาห์)
     • การก้าวหน้า: หลังจาก 2-3 สัปดาห์ อาจเพิ่มจำนวน Reps (เช่น จาก 10 เป็น 12 ครั้ง) หรือเปลี่ยนเป็น Cruise Reps ที่เบาลงในสัปดาห์ถัดไป
   • บล็อก 8 สัปดาห์ตัวอย่าง (สำหรับนักวิ่งระดับกลาง):
     • สัปดาห์ที่ 1 (เริ่มต้น): 6 × 200 เมตร @ R, พัก 1–2 นาที
     • สัปดาห์ที่ 2: สัปดาห์ฟื้นตัว (ไม่มี R)
     • สัปดาห์ที่ 3: 8 × 300 เมตร @ R, พัก 2.5 นาที
     • สัปดาห์ที่ 4: 10 × 200 เมตร @ R, พัก 1.5 นาที
     • สัปดาห์ที่ 5: 8 × 400 เมตร @ R, พัก 3 นาที
     • สัปดาห์ที่ 6: ลดปริมาณ (Cruise Reps) 3 × 800 เมตร ที่ T pace พร้อมพักฟื้นเต็มที่
     • สัปดาห์ที่ 7: 12 × 300 เมตร @ R, พัก 3–4 นาที (ปริมาณ R สูงสุด)
     • สัปดาห์ที่ 8: สัปดาห์แข่งขันหรือ Taper: 4 × 400 เมตร Cruise-Rep ที่ T/I pace พร้อมพักฟื้นเต็มที่
     • ข้อควรจำ: รักษาระยะทาง R รวมให้ ไม่เกิน 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ และสังเกตความเมื่อยล้า
5. หลักการสำคัญเพิ่มเติมที่ใช้กับนักวิ่งระดับกลาง:
   • Pace (ความเร็ว): R pace จะเร็วกว่า I pace ประมาณ 6 วินาทีต่อ 400 เมตร สำหรับนักวิ่ง 5K ขึ้นไป และใช้ VDOT system เพื่อการคำนวณที่เหมาะสมกับความฟิตปัจจุบัน
   • Recovery (การฟื้นตัว): ยังคงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุด โดยต้องพักฟื้นจนกว่าจะรู้สึกสดชื่นและพร้อมสำหรับการวิ่งครั้งถัดไป ระยะเวลาพักฟื้นโดยทั่วไปคือ 2-4 เท่าของเวลา Workbout
   • Weekly Volume Limits (ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์): นักวิ่งระดับกลางสามารถเพิ่มปริมาณ R-pace ได้ แต่ต้อง ไม่เกิน 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ หรือสูงสุด 5 ไมล์/8,000 เมตร เพื่อป้องกันการฝึกเกินกำลัง
   • Frequency (ความถี่): สำหรับนักวิ่งระดับกลาง ควรทำ R session เพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างเพียงพอ
   • Progressive Overload (การเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง): ค่อยๆ เพิ่มจำนวน Reps หรือระยะทาง R รวมประมาณ 10-20% ทุก 2 สัปดาห์ โดยต้องสังเกตระยะทางรวมและการฟื้นตัวอยู่เสมอ
   • การปรับการฟื้นตัวก่อน Pace: หากฟอร์มการวิ่งเริ่มแย่ลง ควรเพิ่มระยะเวลาพักฟื้นให้ยาวนานขึ้นก่อนที่จะลด Pace ลง เพราะวัตถุประสงค์คือคุณภาพ
   • การเตรียมตัวก่อนการแข่งขัน (Race Prep): 7-10 วันก่อนการแข่งขัน ควรเปลี่ยนไปใช้ Cruise Reps หรือลดปริมาณ R Training จริงลงประมาณ 50% เพื่อคงความสดของขาและความคมชัด

โดยสรุปแล้ว ตารางฝึกสำหรับนักวิ่งระดับกลาง (Tier 2) ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้นักวิ่งสามารถพัฒนาความทนทานต่อความเร็วและประสิทธิภาพในการวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย โดยการเพิ่มปริมาณและความซับซ้อนของการฝึก R Training อย่างเป็นขั้นเป็นตอน ควบคู่ไปกับการยึดมั่นในหลักการสำคัญของการฟื้นตัวเต็มที่ การควบคุมปริมาณ และการปรับเปลี่ยนตามการตอบสนองของร่างกาย

5.4 Tier 3: Experienced (นักวิ่งที่มีประสบการณ์: ประสบการณ์ 5+ ปี)

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่ง Recreational Runners นั้น แหล่งข้อมูลได้จัดทำตารางฝึกสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในระดับ Tier 3: Experienced (นักวิ่งที่มีประสบการณ์: ประสบการณ์ 5+ ปี) โดยมีคำแนะนำที่ละเอียดและเน้นการปรับปรุงสมรรถภาพสูงสุด เพื่อให้นักวิ่งสามารถบรรลุเป้าหมายการแข่งขันที่เฉพาะเจาะจงได้

Tier 3: Experienced (นักวิ่งที่มีประสบการณ์: ประสบการณ์ 5+ ปี)

1. คุณสมบัติเบื้องต้นของนักวิ่งที่มีประสบการณ์:
   • นักวิ่งในระดับนี้สามารถใช้ขีดจำกัดปริมาณการวิ่ง R-pace ที่แนะนำ 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ ได้อย่างเต็มที่
   • อาจมีการรวม Repetitions ที่ยาวขึ้นถึง 800 เมตร ในการฝึก
   • มีความสามารถในการจัดการ R session ได้สูงสุดถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงที่เฉพาะเจาะจง แต่ต้องมีการแบ่งช่วงการฝึก (periodization) ที่ครอบคลุม
   • มีประสบการณ์ในการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องมากกว่า 5 ปี
   • มักจะมีระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ที่ 60 กิโลเมตร (40 ไมล์) ขึ้นไป
2. วัตถุประสงค์หลักของการฝึก R Training สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์:
   • เป้าหมายคือการ ปรับความคมชัดของการเร่งความเร็วในช่วงเข้าเส้นชัย (sharpen race kick) และความเร็วสูงสุด (top speed) เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด
   • การฝึก Repetition จะเน้นหนักขึ้นในช่วงการฝึกที่เฉพาะเจาะจง เพื่อตอบสนองความต้องการของการแข่งขัน
   • ยังคงเน้นไปที่การปรับปรุงประสิทธิภาพในการวิ่ง (running economy) และประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular efficiency) อย่างต่อเนื่อง
3. การวางแผนโปรแกรมตามเวลา (Periodization) สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์: แหล่งข้อมูลได้แบ่งการฝึกออกเป็นช่วงๆ เพื่อการก้าวหน้าที่เหมาะสมและสามารถทำ Peak Performance ได้:
   • Phase 1 (สัปดาห์ที่ 1-4: การสร้างฐาน):
     • ยังคงเน้นการสร้างฐานความฟิต (base building)
     • สามารถรวม R-pace session 1 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเน้นที่ ฟอร์มการวิ่ง (form)
     • ตัวอย่าง: 12-16×200 เมตร ที่ R pace
   • Phase 2 (สัปดาห์ที่ 5-8):
     • เพิ่มปริมาณการวิ่ง R-pace ทั้งหมดให้เข้าใกล้ ขีดจำกัด 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์
     • สามารถรวม Repetitions ที่ยาวขึ้นถึง 800 เมตร สำหรับนักวิ่งที่เร็วกว่า
     • นอกจาก R Training แล้ว เฟสนี้ยังสามารถรวมการออกกำลังกายคุณภาพอื่นๆ เช่น Threshold Run เพื่อสร้างความฟิตโดยรวม
   • Phase 3 (สัปดาห์ที่ 9-12: Final Peak Phase ก่อนการแข่งขันสำคัญ):
     • เป็นช่วงที่มีความสำคัญอย่างยิ่งในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน
     • ควร ลดปริมาณการวิ่ง R-pace ทั้งหมดลงถึง 50% อย่างมีกลยุทธ์
     • การลดปริมาณนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อ ป้องกันความรู้สึก “ขาตาย” (dead legs) และเพื่อให้มั่นใจว่านักวิ่งจะมีความสดและมี “finishing kick” ที่แข็งแกร่งในวันแข่งขัน
     • การเปลี่ยนไปเน้นการวิ่งที่ Race Pace หรือ Cruise Repetitions มักจะถูกนำมาใช้ในช่วงนี้ Cruise Reps ให้คุณภาพการฝึกโดยมีความเครียดน้อยกว่า เหมาะสำหรับช่วง Tapering
4. ตารางฝึกประจำสัปดาห์และตัวอย่างเซสชัน:
   • ตารางประจำสัปดาห์ตัวอย่าง (สัปดาห์ที่ 9-12 หรือช่วง Peak Phase):
     • วันจันทร์: พัก หรือ Easy Run
     • วันอังคาร: R-Pace Workout: 12×400 เมตร พร้อมพักฟื้นเต็มที่
     • วันพุธ: Easy Run (45 นาที)
     • วันพฤหัสบดี: Threshold Run หรือ Easy Run
     • วันศุกร์: พัก หรือ Easy Run
     • วันเสาร์: Long Run (90-120 นาที)
     • วันอาทิตย์: พัก
   • เซสชันตัวอย่าง (R-Pace Workout):
     • Warm-up + Drills + Strides (ตามที่แนะนำ)
     • 12-20×400 เมตร ที่ R pace พร้อมพักฟื้น 3-4 นาที
     • หรือ 20×200 เมตร ที่ R pace ที่เร็วกว่าเล็กน้อย พร้อมพักฟื้น 1-2 นาที
     • อาจผสมผสาน Reps เช่น 10×400 เมตร + 6×200 เมตร ใน microcycle อื่น
     • Cool down 10-15 นาที
5. ปริมาณการฝึกประจำสัปดาห์ (Weekly Volume Limits):
   • นักวิ่งที่มีประสบการณ์ควรควบคุมระยะทางรวมของการวิ่ง R-pace ไม่ให้เกิน 5 ไมล์ (ประมาณ 8 กิโลเมตร) ต่อสัปดาห์ หรือแยกทำเป็น 2 เซสชัน R-pace ที่เบาลง (สำหรับนักวิ่งระดับสูงเท่านั้น)
   • การทำเกินขีดจำกัดนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและลดประสิทธิภาพในการแข่งขันได้
6. ความถี่ของการฝึก (Frequency):
   • แม้ว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์สูงอาจทำ R session ได้ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงที่เฉพาะเจาะจง แต่การทำเช่นนั้นต้องมีการแบ่งช่วงการฝึกที่ระมัดระวังอย่างยิ่ง
   • สิ่งสำคัญคือต้องเว้นระยะเวลาการฟื้นตัวอย่างน้อย 48 ชั่วโมงหรือมากกว่า ระหว่าง R session แต่ละครั้ง เนื่องจาก R Training มีภาระต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อสูง
   • ตารางฝึกตัวอย่างยังคงแสดง R-Pace Workout เพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ในวันอังคาร ซึ่งเป็นแนวทางที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับนักวิ่ง Recreational ส่วนใหญ่
7. การปรับโปรแกรมก่อนการแข่งขัน (Race Preparation/Tapering):
   • ในช่วง 7-10 วันก่อนการแข่งขันหลัก ควรเปลี่ยนไปใช้ Cruise Reps หรือลดปริมาณ R Training จริงลงประมาณ 50%
   • การทำเช่นนี้จะช่วยให้ขามีความสดและพร้อมสำหรับการแข่งขัน โดยยังคงรักษาความคมชัดของความเร็วไว้
8. หลักการสำคัญที่ยังคงต้องยึดมั่น:
   • Pace: ใช้ VDOT system เพื่อกำหนด R pace ที่เหมาะสมกับระดับความฟิตปัจจุบัน
   • Recovery: การฟื้นตัวเต็มที่ (full recovery) ยังคงเป็นหัวใจสำคัญที่สุด โดยพักจนกว่าจะรู้สึกสดชื่นและสามารถทำ Rep ถัดไปได้ด้วยคุณภาพและฟอร์มที่ดีเยี่ยม
   • Progressive Overload: ยังคงใช้หลักการเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง (ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์) โดยการเพิ่มจำนวน Reps หรือระยะทางรวมของ R-pace ภายในขีดจำกัดที่กำหนด
   • Warm-up & Cool-down: ยังคงเป็นองค์ประกอบที่ไม่สามารถละเลยได้ เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายและช่วยฟื้นตัว
   • การฟังเสียงร่างกาย: สังเกตสัญญาณเตือน เช่น ความรู้สึก “ขาตาย” (dead-legged) หรือการสูญเสีย “kick” ในการแข่งขัน ซึ่งอาจบ่งชี้ว่าฝึก R-pace มากเกินไป หรือฟื้นตัวไม่เพียงพอ หากเกิดปัญหานี้ ควรปรับลดปริมาณหรือเพิ่มการฟื้นตัว
   • สมดุลของโปรแกรม: R Training ควรเป็นส่วนเล็กๆ ของโปรแกรมการฝึกที่สมดุล โดยเน้น Easy Run และ Threshold Work เป็นหลัก (R Training คิดเป็นเพียง 10-15% ของเวลาการฝึกทั้งหมด)

โดยสรุปแล้ว นักวิ่งที่มีประสบการณ์ (Tier 3) จะใช้ R Training เพื่อปรับความคมชัดของความเร็วและ “finishing kick” โดยมีการวางแผนโปรแกรมอย่างละเอียดและเป็นระบบยิ่งขึ้น การเพิ่มปริมาณและความซับซ้อนของการฝึกจะทำภายใต้ขีดจำกัดที่เข้มงวด และมีการปรับเปลี่ยนอย่างมีกลยุทธ์ในช่วงก่อนการแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการทำ Peak Performance ได้อย่างยั่งยืน

5.5 ตัวอย่างตารางฝึกรายสัปดาห์ (Weekly Sample)

แหล่งข้อมูลได้ให้ ตัวอย่างตารางฝึกรายสัปดาห์ (Weekly Sample) สำหรับนักวิ่ง Recreational Runners ในแต่ละระดับประสบการณ์ เพื่อเป็นกรอบแนวทางในการนำ Repetition (R) Training ไปปรับใช้ โดยยึดมั่นในหลักการสำคัญของการฝึกประเภทนี้ ตารางเหล่านี้ไม่ได้เป็นข้อบังคับตายตัว แต่ควรปรับเปลี่ยนตามจุดแข็ง จุดอ่อน และความต้องการในการฟื้นตัวของแต่ละบุคคล

หลักการทั่วไปที่ใช้ในตารางฝึกรายสัปดาห์ทุกระดับ:

ก่อนที่จะลงรายละเอียดในแต่ละระดับ ควรทราบว่าตารางตัวอย่างเหล่านี้ถูกออกแบบมาภายใต้หลักการสำคัญหลายประการ:

• Warm-up และ Cool-down: การวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่สามารถละเลยได้สำหรับทุกเซสชัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง R Training
• ความถี่ (Frequency): สำหรับนักวิ่ง Recreational Runners ส่วนใหญ่ แนะนำให้ทำ R session เพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์
• ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์ (Weekly Volume Limits): การวิ่ง R-pace ทั้งหมดไม่ควรเกิน 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ หรือสูงสุดไม่เกิน 5 ไมล์ (8,000 เมตร) หรือไม่เกิน 3% ของเวลาวิ่งรวม หรือสูงสุด 20 นาที ในการฝึกครั้งเดียว
• การฟื้นตัว (Recovery): การพักฟื้นอย่างเต็มที่ระหว่าง Reps เป็นหัวใจสำคัญเพื่อให้สามารถรักษาคุณภาพและฟอร์มการวิ่งที่ดีได้

ตัวอย่างตารางฝึกรายสัปดาห์สำหรับ Recreational Runners (อ้างอิงจาก Table 3):

1. Tier 1: Beginner (นักวิ่งเริ่มต้น: สัปดาห์ที่ 1-4)
   • เป้าหมาย: เรียนรู้จังหวะก้าวขาที่เร็วและฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้อง โดยเน้นความเครียดต่ำและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
   • ตารางตัวอย่าง:
     • วันจันทร์: พัก
     • วันอังคาร: Easy Run (30 นาที) + 4-6 Strides (Strides ประมาณ 20 วินาที พร้อมพักเดินหรือจ็อกกิ้งช้าๆ อย่างน้อย 60 วินาที)
     • วันพุธ: Easy Run (30 นาที)
     • วันพฤหัสบดี: Easy Run (30 นาที)
     • วันศุกร์: พัก
     • วันเสาร์: Easy Run (45-60 นาที)
     • วันอาทิตย์: พัก
   • คำอธิบายเพิ่มเติม: ในช่วงเริ่มต้นนี้ การทำ Strides เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแนะนำการวิ่งแบบ Repetition โดยมีความเสี่ยงน้อยที่สุด ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วย Cruise Reps เช่น 6×200 เมตร ที่ R-ish pace (ง่ายถึงปานกลาง) พร้อมพักจ็อกกิ้งเบาๆ 1-2 นาที
2. Tier 2: Intermediate (นักวิ่งระดับกลาง: สัปดาห์ที่ 5-8)
   • เป้าหมาย: สร้างความฟิตพื้นฐานเพื่อเพิ่มปริมาณและความซับซ้อนของการฝึก R Training พัฒนาความทนทานต่อความเร็วและประสิทธิภาพในการวิ่ง
   • ตารางตัวอย่าง:
     • วันจันทร์: พัก หรือ Easy Run
     • วันอังคาร: R-Pace Workout: 8×200 เมตร พร้อมพักฟื้นเต็มที่ (พักฟื้น 2.5-4 นาที โดยการจ็อกกิ้ง/เดินตามความจำเป็น)
     • วันพุธ: Easy Run (45 นาที)
     • วันพฤหัสบดี: Threshold Run หรือ Easy Run
     • วันศุกร์: พัก หรือ Easy Run
     • วันเสาร์: Long Run (60-90 นาที)
     • วันอาทิตย์: พัก
   • คำอธิบายเพิ่มเติม: นักวิ่งระดับกลางจะเริ่มทำ R-pace workout ที่เฉพาะเจาะจง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเริ่มต้นด้วยปริมาณที่ต่ำและค่อยๆ เพิ่มจำนวนหรือระยะเวลาของ Reps ตัวอย่าง 8×200 เมตรที่ R pace อยู่ภายใต้กฎ 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ บล็อก 8 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งระดับกลางยังแสดงการก้าวหน้าของ Reps ที่เพิ่มขึ้น (เช่น 6x200m ไป 12x300m) และการใช้ Cruise Reps ในช่วงสัปดาห์ตัดก่อนการแข่งขัน
3. Tier 3: Experienced (นักวิ่งที่มีประสบการณ์: สัปดาห์ที่ 9-12)
   • เป้าหมาย: ปรับความคมชัดของการเร่งความเร็วในช่วงเข้าเส้นชัยและความเร็วสูงสุด เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดตามความต้องการของการแข่งขัน
   • ตารางตัวอย่าง:
     • วันจันทร์: พัก หรือ Easy Run
     • วันอังคาร: R-Pace Workout: 12×400 เมตร พร้อมพักฟื้นเต็มที่ (พักฟื้น 3-4 นาที)
     • วันพุธ: Easy Run (45 นาที)
     • วันพฤหัสบดี: Threshold Run หรือ Easy Run
     • วันศุกร์: พัก หรือ Easy Run
     • วันเสาร์: Long Run (90-120 นาที)
     • วันอาทิตย์: พัก
   • คำอธิบายเพิ่มเติม: นักวิ่งที่มีประสบการณ์จะเพิ่มปริมาณ R-pace ทั้งหมดให้เข้าใกล้ขีดจำกัด 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ สามารถรวม Reps ที่ยาวขึ้นถึง 800 เมตรสำหรับนักวิ่งที่เร็วกว่า หรือผสม Reps แบบต่างๆ เช่น 10×400 เมตร + 6×200 เมตร ในช่วง Peak ก่อนการแข่งขันที่สำคัญ ควร ลดปริมาณ R-pace ทั้งหมดลงถึง 50% และอาจเปลี่ยนไปเน้นการวิ่ง Race Pace หรือ Cruise Repetitions เพื่อคงความสดของขา

การปรับเปลี่ยนและข้อควรระวังสำหรับตารางฝึก:

• Progressive Overload: การเพิ่มจำนวน Reps หรือระยะทางรวมของ R-pace ควรทำอย่างช้าๆ ประมาณ 10-20% ทุก 2 สัปดาห์ โดยต้องสังเกตระยะทางรวมและการฟื้นตัวอยู่เสมอ
• ปรับการฟื้นตัวก่อนปรับความเร็ว: หากฟอร์มการวิ่งเริ่มแย่ลง ควรเพิ่มระยะเวลาพักฟื้นให้ยาวนานขึ้นก่อนที่จะลด Pace ลง เพราะวัตถุประสงค์คือคุณภาพ
• Race Prep: 7-10 วันก่อนการแข่งขันหลัก ควรเปลี่ยนไปใช้ Cruise Reps หรือลดปริมาณ R Training จริงลงประมาณ 50% เพื่อให้ขามีความสดและพร้อม
• การฟังเสียงร่างกาย: สัญญาณเตือน เช่น ไม่สามารถรักษารูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมได้, ความเหนื่อยล้าต่อเนื่องนานกว่า 48 ชั่วโมง, หรือประสิทธิภาพในการฝึกครั้งถัดไปลดลง บ่งชี้ว่าอาจต้องปรับโปรแกรม
• สมดุลของโปรแกรม: R Training ควรเป็นส่วนเล็กๆ ของโปรแกรมการฝึกที่สมดุล โดยเน้น Easy Run ประมาณ 80% และ Threshold Work เป็นหลัก

โดยสรุปแล้ว ตัวอย่างตารางฝึกรายสัปดาห์เหล่านี้เป็นเครื่องมือที่มีโครงสร้างเพื่อช่วยให้นักวิ่ง Recreational Runners สามารถนำ Repetition Training ไปปฏิบัติได้จริง โดยคำนึงถึงระดับประสบการณ์ ปริมาณที่เหมาะสม การฟื้นตัวที่เพียงพอ และการปรับเปลี่ยนตามหลักการเพื่อการพัฒนาที่ยั่งยืนและปลอดภัย

6. องค์ประกอบสนับสนุน และ ข้อควรระวัง

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่งนั้น นอกจากองค์ประกอบหลักอย่าง Pace และ Recovery แล้ว ยังมี องค์ประกอบสนับสนุน (Supporting Elements) ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก และ ข้อควรระวัง (Essential Cautions) ที่จำเป็นต้องทราบเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการฝึกเกินกำลัง ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นส่วนสำคัญในการวางแผนและปรับโปรแกรมการฝึกที่ยั่งยืน

I. องค์ประกอบสนับสนุนที่ช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของการฝึก R Training:

6.1 การวอร์มอัพ (Warm-up) และ การคูลดาวน์ (Cool-down)

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่งนั้น การวอร์มอัพ (Warm-up) และ การคูลดาวน์ (Cool-down) ถือเป็น องค์ประกอบสนับสนุนที่ไม่สามารถละเลยได้ (Non-Negotiable Elements) ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความสำเร็จ ความปลอดภัย และประสิทธิภาพของการฝึกโดยรวม พวกมันช่วยเสริมผลลัพธ์ของการฝึก R Training และยังทำหน้าที่เป็นข้อควรระวังสำคัญเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

I. การวอร์มอัพ (Warm-up): องค์ประกอบสำคัญที่ไม่สามารถละเลยได้

1. ความสำคัญของการวอร์มอัพ:
   • การวอร์มอัพอย่างละเอียดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทุกการออกกำลังกาย แต่มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับ R Training ซึ่งเป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงและต้องอาศัยการเตรียมความพร้อมของร่างกาย
   • ช่วยเตรียมร่างกายสำหรับความเครียดทางกายภาพที่กำลังจะเกิดขึ้น
   • ช่วยเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และทำให้ข้อต่อคลายตัว
   • เตรียมระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้พร้อม
   • Jack Daniels เน้นย้ำว่าการวอร์มอัพที่มีคุณภาพจะช่วยให้การวิ่ง Repetition แต่ละครั้งมีคุณภาพสูงและรู้สึกเหมือนเป็น Rep ที่ดีที่สุดในชุด
2. องค์ประกอบของการวอร์มอัพที่เหมาะสม:
   • กิจกรรมแอโรบิกเบาๆ (Light Aerobic Activity): ควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งเบาๆ หรือเดินเร็วเป็นเวลา 5-10 นาที บางแหล่งแนะนำ 10-20 นาที
   • การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretches): เช่น การหมุนแขนและการแกว่งขา เพื่อคลายข้อต่อและเพิ่มความยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังมี Drills เช่น A-skips และ high knees เพื่อช่วยฝึกกลไกการวิ่งและรอบขา
   • Strides: แนะนำให้ทำ 3-6 ครั้ง (แต่ละครั้งประมาณ 30 วินาที หรือ 4×100 เมตร) ก่อนเริ่ม R session เพื่อเตรียมระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

II. การคูลดาวน์ (Cool-down): การจบการฝึกที่สำคัญไม่แพ้กัน

1. ความสำคัญของการคูลดาวน์:
   • การคูลดาวน์มีความสำคัญไม่แพ้การวอร์มอัพ และไม่ควรข้ามไปโดยเด็ดขาด
   • ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายกลับสู่ภาวะปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป
   • ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดอาการตึงและเจ็บปวดของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
2. องค์ประกอบของการคูลดาวน์ที่เหมาะสม:
   • การลดความเข้มข้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป: เริ่มต้นด้วยการลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายแอโรบิก โดยค่อยๆ ลดจากจ็อกกิ้งเป็นการเดินเป็นเวลา 5-10 นาที
   • การยืดเหยียดแบบคงที่ (Static Stretching): หลังจากลดความเข้มข้นแล้ว ให้ตามด้วยการยืดเหยียดแบบคงที่
   • ควรจบด้วยการคูลดาวน์เบาๆ พร้อมการเคลื่อนไหวเล็กน้อย (light mobility)

III. ผลของการละเลย Warm-up และ Cool-down (ข้อควรระวัง):

• แหล่งข้อมูลเน้นย้ำว่า ระบบที่สมบูรณ์ประกอบด้วยการวอร์มอัพ การฝึก และการคูลดาวน์ ซึ่งเป็นความสัมพันธ์แบบพึ่งพาอาศัยกัน (symbiotic relationship)
• หากส่วนใดส่วนหนึ่งของห่วงโซ่นี้ขาดไป ประสิทธิภาพของการฝึกทั้งหมดจะลดลง
• และที่สำคัญคือ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
• การไม่วอร์มอัพอย่างเพียงพอจะทำให้ร่างกายไม่พร้อมสำหรับภาระที่เข้มข้นของ R Training ซึ่งอาจนำไปสู่ฟอร์มการวิ่งที่แย่ลงและความเครียดต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ และการไม่คูลดาวน์ที่เหมาะสมจะขัดขวางกระบวนการฟื้นตัวตามธรรมชาติของร่างกาย

โดยสรุปแล้ว การวอร์มอัพและคูลดาวน์ไม่ใช่เพียงแค่สิ่งที่ “ควรทำ” แต่เป็น “สิ่งที่ต้องทำ” ในการฝึก Repetition Training สำหรับนักวิ่ง Recreational Runners ทุกคน เพื่อให้มั่นใจว่าการฝึกจะนำไปสู่การพัฒนาความเร็วและประสิทธิภาพในการวิ่งได้อย่างปลอดภัยและยั่งยืน

6.2 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและปัจจัยจำกัด

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่งนั้น ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (Common Mistakes) และ ปัจจัยจำกัด (Limiting Factors) เป็นส่วนสำคัญของ “องค์ประกอบสนับสนุน & ข้อควรระวัง” ที่นักวิ่งทุกคนต้องทำความเข้าใจและหลีกเลี่ยง เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกมีประสิทธิภาพ ปลอดภัย และนำไปสู่การพัฒนาอย่างยั่งยืน การละเลยข้อควรระวังเหล่านี้สามารถขัดขวางความก้าวหน้า เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และลดประสิทธิภาพในการแข่งขันได้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและปัจจัยจำกัดในการฝึก R Training:

1. การฟื้นตัวไม่เพียงพอ (Inadequate Recovery):
   • ข้อผิดพลาดสำคัญ: นี่คือข้อผิดพลาดหลักที่มักเกิดขึ้นและเป็นสิ่งที่แยก R Training ออกจากการฝึก Interval อย่างชัดเจน การรีบพักฟื้นระหว่าง Reps โดยไม่ให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างเต็มที่เป็นความผิดพลาดร้ายแรง
   • ผลที่ตามมา: การพักน้อยเกินไปจะนำไปสู่การ ฟอร์มการวิ่งที่แย่ลง (deterioration of running mechanics) ซึ่งทำให้วัตถุประสงค์หลักของการฝึกในการปรับปรุง Running Economy หายไป นอกจากนี้ยังเพิ่ม ความเครียดสะสม (mounting stress) และ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และจะเปลี่ยนการกระตุ้นจากกล้ามเนื้อและระบบประสาทไปสู่ความเหนื่อยล้าแบบแอโรบิกแทน
   • สัญญาณเตือน: ความรู้สึก “ขาตาย” (dead-legged feeling) เป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่านักวิ่งพักผ่อนไม่เพียงพอ หากพักฟื้นนานถึง 4 เท่าของเวลาวิ่งแล้วยังไม่รู้สึกสดชื่น นั่นเป็นสัญญาณว่า Pace อาจเร็วเกินไป หรือได้วิ่งมามากพอแล้วสำหรับเซสชันนั้น
   • แนวทางแก้ไข: ควรพักฟื้นจนกว่าจะรู้สึก สดชื่นและพร้อมอย่างเต็มที่ ที่จะวิ่ง Rep ถัดไปได้ด้วยคุณภาพและประสิทธิภาพที่ดีเยี่ยม ควรเพิ่มระยะเวลาการพักฟื้นให้ยาวนานขึ้นก่อนที่จะลดความเร็ว Pace ลง หากฟอร์มการวิ่งเริ่มแย่ลง
2. การฝึกเกินปริมาณ (Exceeding Volume Limits) และการฝึกเกินกำลัง (Overtraining):
   • ข้อผิดพลาดสำคัญ: การไม่ปฏิบัติตามขีดจำกัดปริมาณการฝึกประจำสัปดาห์เป็นข้อผิดพลาดร้ายแรง ซึ่งเป็นความเสี่ยงอย่างมากสำหรับผู้เริ่มต้น การทำ R Training มากเกินไป ไม่ว่าจะบ่อยเกินไปหรือหนักเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงได้
   • ขีดจำกัดที่แนะนำ:
     • ตามระยะทาง: ปริมาณการวิ่ง R-pace ทั้งหมดไม่ควรเกิน 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ปัจจุบัน และมีขีดจำกัดสูงสุดต่อครั้งที่ 5 ไมล์ หรือ 8,000 เมตร
     • ตามระยะเวลา: เวลาทั้งหมดที่ใช้ในการวิ่ง R-pace ไม่ควรเกิน 3% ของเวลาวิ่งทั้งหมดต่อสัปดาห์ และมีขีดจำกัดสูงสุดต่อครั้งที่ 20 นาที
     • สิ่งสำคัญคือ ขีดจำกัดเหล่านี้คือ ขีดจำกัดสูงสุด ไม่ใช่ปริมาณที่ต้องทำเสมอไป
   • ผลที่ตามมา: การทำเกินขีดจำกัดเหล่านี้สามารถนำไปสู่การ ฝึกเกินกำลัง (overtraining), การหมดไฟ (burnout), เพิ่ม ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ, และทำให้ “kick” ในการแข่งขันหายไป
3. ฟอร์มการวิ่งที่ไม่ดี (Poor Form) และกลไกการวิ่งที่เสื่อมลง (Mechanics Deterioration):
   • ข้อผิดพลาดสำคัญ: หากกลไกการวิ่งแย่ลงเนื่องจากความเหนื่อยล้า วัตถุประสงค์หลักของ R Training ในการปรับปรุง Running Economy จะหายไป
   • แนวทางแก้ไข: ควรเน้นที่เทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมและ ให้ความสำคัญกับคุณภาพมากกว่าปริมาณ ในแต่ละ Rep หากฟอร์มเริ่มเสีย ควรลดความเร็วลง หรือเพิ่มระยะเวลาพักฟื้น
4. การไม่มีแผนการฝึกที่มีโครงสร้าง (Not Having a Structured Plan):
   • ข้อผิดพลาดสำคัญ: การไม่ยึดติดกับแผนการฝึกที่มีโครงสร้างมักนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ปานกลางและการฝึกที่ไร้ทิศทาง
   • แนวทางแก้ไข: การปฏิบัติตามหลัก Progressive Overload และมีแผนการฝึกที่ชัดเจนจะช่วยให้มีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง
5. การละเลยสัญญาณเตือนจากร่างกาย (Ignoring Warning Signs from the Body):
   • ข้อผิดพลาดสำคัญ: นักวิ่งควรฟังร่างกายของตนเองแทนที่จะยึดติดกับนาฬิกาจับเวลา เนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น การนอนหลับ ความเครียด และความเหนื่อยล้า ล้วนส่งผลต่อการฟื้นตัว
   • สัญญาณเตือนที่ต้องปรับโปรแกรม:
     • ไม่สามารถทำ Pace เป้าหมายได้แม้จะพักฟื้นเต็มที่แล้ว
     • มีอาการปวดกล้ามเนื้อต่อเนื่องนานกว่า 48 ชั่วโมง
     • ประสิทธิภาพในการฝึกครั้งถัดไปลดลง
     • ขาดความกระตือรือร้น หรืออ่อนเพลียมากเกินไป
     • ความเร็วหรือ “kick” ในการแข่งขันหายไป
     • ไม่สามารถรักษารูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมได้เมื่อเริ่มเหนื่อยล้า
   • แนวทางแก้ไข: หากพบสัญญาณเหล่านี้ อาจต้องลด Pace ลง, หยุดการฝึกในเซสชันนั้น, หรือลดปริมาณ R Training ลง
6. การหลีกเลี่ยงทางลงเนินที่หนักระหว่าง Reps (Avoid Hard Downhills):
   • ข้อควรระวังเฉพาะ: การวิ่งลงเนินหนักๆ ระหว่าง Reps โดยเฉพาะในการฝึกวิ่งขึ้นเนิน (Hill Reps) อาจนำไปสู่การบาดเจ็บเฉพาะที่เรียกว่า “landing-shock injury”
   • แนวทางแก้ไข: แนะนำให้ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับการฝึกวิ่งขึ้นเนิน เพื่อกำจัดส่วนที่เป็นทางลง
7. ข้อจำกัดทางสรีรวิทยา (Physiological Limitations):
   • ข้อควรจำ: R Training ให้ประโยชน์น้อยที่สุดในการปรับปรุง VO₂max เมื่อเทียบกับการฝึก Interval
   • แนวทางแก้ไข: นักวิ่งจึงต้องการโปรแกรมที่สมดุลซึ่งรวมถึงการสร้างฐานแอโรบิกด้วยการวิ่ง Easy Run และ Threshold Work (โดย R Training ควรคิดเป็นเพียง 10-15% ของเวลาการฝึกทั้งหมด)
8. ความหลากหลายของแต่ละบุคคล (Individual Variation):
   • ปัจจัยจำกัด: งานวิจัยแสดงให้เห็นถึงความหลากหลายอย่างมากในการปรับตัวของระบบประสาทและกล้ามเนื้อต่อการฝึกความเข้มข้นสูง บางคนมีการพัฒนาอย่างเห็นได้ชัด (5-8%) ในขณะที่บางคนมีการพัฒนาเล็กน้อย โดยเฉพาะผู้ที่มีกลไกการวิ่งที่มีประสิทธิภาพอยู่แล้ว
   • แนวทางแก้ไข: การรับรู้ถึงความแตกต่างนี้ช่วยให้นักวิ่งปรับโปรแกรมตามการตอบสนองของตนเองอย่างแท้จริง แทนที่จะเปรียบเทียบกับผู้อื่น

โดยสรุปแล้ว การทำความเข้าใจและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการให้ความสำคัญกับการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ การปฏิบัติตามขีดจำกัดปริมาณการฝึก และการฟังเสียงร่างกาย จะเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้นักวิ่งสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึก Repetition Training และพัฒนาประสิทธิภาพได้อย่างยั่งยืนและปลอดภัย

6.3 องค์ประกอบเสริมที่ช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของการฝึก

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่งนั้น องค์ประกอบเสริม (Complementary Elements) มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในบริบทของ “องค์ประกอบสนับสนุน & ข้อควรระวัง” โดยองค์ประกอบเหล่านี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก R Training โดยตรง ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และส่งเสริมการฟื้นตัวที่เหมาะสม ทำให้การฝึกมีความยั่งยืนและนำไปสู่การพัฒนาสมรรถภาพสูงสุด

องค์ประกอบเสริมที่ช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของการฝึก R Training:

1. Warm-up และ Cool-down ที่ไม่สามารถละเลยได้ (Non-Negotiable Elements):
   • Warm-up (การวอร์มอัพ): เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งและขาดไม่ได้สำหรับ R Training ซึ่งมีความเข้มข้นสูง
     • วัตถุประสงค์: เพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ, เพิ่มการไหลเวียนของเลือด, คลายข้อต่อ, เตรียมร่างกายสำหรับความเครียดทางกายภาพ และเตรียมระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้พร้อม
     • องค์ประกอบ: ควรประกอบด้วยการวิ่งแอโรบิกเบาๆ หรือเดินเร็ว 5-10 นาที (บางแหล่งแนะนำ 10-20 นาที) ตามด้วยการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (dynamic stretches) เช่น การหมุนแขนและการแกว่งขา และการทำ Strides 3-6 ครั้ง (แต่ละครั้งประมาณ 30 วินาที หรือ 4×100 เมตร) ก่อนเริ่ม R session เพื่อเตรียมระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
     • ผลลัพธ์: การวอร์มอัพที่มีคุณภาพจะช่วยให้แต่ละ Rep มีคุณภาพสูงและรู้สึกเหมือนเป็น Rep ที่ดีที่สุดในชุด
   • Cool-down (การคูลดาวน์): สำคัญไม่แพ้การวอร์มอัพและไม่ควรข้ามไป
     • วัตถุประสงค์: ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายกลับสู่ภาวะปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป และลดอาการตึงและเจ็บปวดหลังการออกกำลังกาย
     • องค์ประกอบ: เริ่มด้วยการลดความเข้มข้นของการวิ่งลงจากจ็อกกิ้งเป็นการเดินเป็นเวลา 5-10 นาที ตามด้วยการยืดเหยียดแบบคงที่ (static stretching)
   • ข้อควรระวัง: หากขาดส่วนใดส่วนหนึ่งไป ประสิทธิภาพของการฝึกทั้งหมดจะลดลง และความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น
2. การฝึกความแข็งแรงและ Plyometrics (Strength & Plyometrics):
   • ประโยชน์: ช่วยปรับปรุง Running Economy (ประสิทธิภาพในการวิ่ง) และ Power (พละกำลัง) ซึ่งส่งผลให้การถ่ายโอนพลังงานไปยังการก้าวขาที่เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
   • หลักฐาน: การฝึกความต้านทานหนักแบบควบคุมและ Plyometrics แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในการปรับปรุง Running Economy
   • การประยุกต์ใช้: การฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้
3. Drills และ Cadence Work (การฝึกท่าวิ่งและรอบขา):
   • ประโยชน์: เช่น A-skips, high knees, และ strides ช่วยฝังกลไกการวิ่งที่มีประสิทธิภาพ (economy) และรอบขาที่เร็ว (leg turnover) ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งที่ประหยัดพลังงาน
4. การฟื้นตัว, การนอนหลับ, โภชนาการ, และการจัดการความเครียด (Recovery, Sleep, Nutrition, Stress Management):
   • ความสำคัญ: R Training มีภาระต่อระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) และระบบประสาทและกล้ามเนื้อสูง ดังนั้น การฟื้นตัวจึงมีความสำคัญพอๆ กับการฝึกเอง
   • องค์ประกอบ: การพักผ่อนที่เพียงพอ (proper sleep), โภชนาการที่ดี (nutrition), และการจัดการความเครียด (stress management) เป็นสิ่งสำคัญต่อการฟื้นตัวและประสิทธิภาพโดยรวม
5. การบูรณาการกับแผนการฝึกที่ครอบคลุม (Integration with Comprehensive Training):
   • R Training ควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกที่สมดุล ไม่ใช่การฝึกแบบแยกเดี่ยว
   • Easy Running: ควรคิดเป็นประมาณ 80% ของปริมาณการวิ่งทั้งหมด เพื่อพัฒนาฐานแอโรบิก
   • Weekly Tempo Runs: เพื่อปรับปรุง Lactate Threshold (เกณฑ์แลคเตท)
   • สัดส่วน: R Training ควรคิดเป็นเพียง 10-15% ของเวลาการฝึกทั้งหมด ยกเว้นในช่วงพัฒนาความเร็วที่เฉพาะเจาะจง เนื่องจาก R Training ให้ประโยชน์น้อยที่สุดในการปรับปรุง VO₂max เมื่อเทียบกับการฝึก Interval

โดยสรุปแล้ว องค์ประกอบเสริมเหล่านี้มีความจำเป็นอย่างยิ่งในการสนับสนุนการฝึก Repetition Training ให้เกิดผลลัพธ์สูงสุด และช่วยให้นักวิ่งสามารถพัฒนาได้อย่างปลอดภัยและยั่งยืน การละเลยองค์ประกอบเหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็นการวอร์มอัพ คูลดาวน์ การฝึกความแข็งแรง หรือการจัดการการฟื้นตัว ล้วนแล้วแต่เป็น “ข้อควรระวัง” ที่อาจบั่นทอนประสิทธิภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

6.4 สัญญาณเตือนให้ปรับโปรแกรม

ในการฝึก Repetition (R) Training สำหรับนักวิ่งนั้น การสังเกตและตอบสนองต่อ สัญญาณเตือนให้ปรับโปรแกรม (Warning Signs for Program Modification) ถือเป็นองค์ประกอบที่สำคัญอย่างยิ่งภายใต้บริบทของ “องค์ประกอบสนับสนุน & ข้อควรระวัง” การรับรู้สัญญาณเหล่านี้และดำเนินการปรับเปลี่ยนอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ การฝึกเกินกำลัง และเพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกจะนำไปสู่การพัฒนาที่ยั่งยืน

สัญญาณเตือนที่ควรพิจารณาในการปรับโปรแกรม:

แหล่งข้อมูลระบุสัญญาณเตือนหลายอย่างที่บ่งชี้ว่าโปรแกรมการฝึก R Training อาจจำเป็นต้องได้รับการปรับเปลี่ยน:

1. ไม่สามารถรักษาก้าวเป้าหมายได้แม้จะพักฟื้นเต็มที่แล้ว: หากนักวิ่งไม่สามารถทำความเร็ว R Pace ที่กำหนดได้ แม้จะพักฟื้นอย่างเต็มที่แล้ว นี่เป็นสัญญาณว่า Pace อาจเร็วเกินไป หรือร่างกายได้ออกกำลังกายเพียงพอสำหรับเซสชันนั้นแล้ว
2. ความรู้สึก “ขาตาย” (Dead-legged feeling): ความรู้สึกหนักที่ขาหรือ “ขาตาย” เป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่านักวิ่งพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือมีการฝึก R Volume ที่มากเกินไป
3. ความเหนื่อยล้าคงอยู่เกิน 48 ชั่วโมง หรืออาการปวดเมื่อยไม่หาย: หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อ (soreness) หรือความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องนานกว่า 48 ชั่วโมง แสดงว่าร่างกายอาจฟื้นตัวไม่เพียงพอ
4. ประสิทธิภาพลดลงในการฝึกครั้งถัดไป: หากสังเกตเห็นว่าประสิทธิภาพในการฝึกครั้งถัดไปลดลงอย่างต่อเนื่อง อาจเป็นสัญญาณของการฟื้นตัวไม่เพียงพอหรือการฝึกเกินกำลัง
5. การสูญเสียความกระตือรือร้นหรือความอ่อนเพลียมากเกินไป: การขาดความกระตือรือร้นหรือรู้สึกอ่อนเพลียอย่างมาก เป็นสัญญาณของการฝึกเกินกำลังและผลกระทบต่อสภาพจิตใจ
6. ความเร็วหรือ “Finishing Kick” ในการแข่งขันหายไป: หากนักวิ่งพบว่า “kick” ในช่วงเข้าเส้นชัยของตนเองหายไปในระหว่างการแข่งขัน อาจเป็นสัญญาณว่าฝึก R-pace มากเกินไป
7. รูปแบบการวิ่งแย่ลงเมื่อเริ่มเหนื่อยล้า: หากฟอร์มการวิ่งและกลไกการวิ่งเริ่มเสื่อมลงในระหว่าง Reps เนื่องจากความเหนื่อยล้า แสดงว่าร่างกายไม่สามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้ ซึ่งจะทำให้วัตถุประสงค์ของการฝึกเสียไป
8. การพักฟื้น 4 เท่าของเวลา Workbout ยังไม่เพียงพอ: หากพบว่าแม้จะพักเป็นระยะเวลา 4 เท่าของเวลาที่ใช้ในการวิ่ง Rep แล้ว ก็ยังไม่รู้สึกสดชื่นพร้อมสำหรับ Rep ถัดไป แสดงว่า Pace อาจเร็วเกินไป หรือได้ทำ Reps มากพอแล้ว

สาเหตุและผลที่ตามมาของการละเลยสัญญาณเตือน:

สัญญาณเตือนเหล่านี้มักเชื่อมโยงกับข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการฝึก R Training ได้แก่:

• การฟื้นตัวไม่เพียงพอ: การรีบพักฟื้นระหว่าง Reps โดยไม่ให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างเต็มที่ เป็นข้อผิดพลาดสำคัญที่นำไปสู่ฟอร์มการวิ่งที่แย่ลง ความเครียดสะสม และความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• การฝึกเกินปริมาณ (Exceeding Volume Limits): การทำ R Training เกินขีดจำกัดปริมาณที่แนะนำ (เช่น 5% ของระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ หรือ 5 ไมล์/8,000 เมตร) สามารถนำไปสู่การฝึกเกินกำลัง ความรู้สึก “ขาตาย” และลดประสิทธิภาพในการแข่งขัน
• ฟอร์มการวิ่งที่ไม่ดี: หากฟอร์มการวิ่งแย่ลง วัตถุประสงค์หลักของการฝึก R Training ในการปรับปรุง Running Economy ก็จะหายไป

การละเลยสัญญาณเตือนเหล่านี้อาจทำให้ความก้าวหน้าของนักวิ่งหยุดชะงัก เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และลดประสิทธิภาพในการแข่งขันโดยรวม

แนวทางแก้ไขและปรับโปรแกรมเมื่อพบสัญญาณเตือน:

เมื่อพบสัญญาณเตือนข้างต้น แหล่งข้อมูลแนะนำการปรับเปลี่ยนโปรแกรมดังนี้:

1. เพิ่มระยะเวลาพักฟื้น: หากฟอร์มการวิ่งเริ่มแย่ลง ควรเพิ่มระยะเวลาการพักฟื้นให้ยาวนานขึ้นก่อนที่จะลดความเร็ว Pace ลง
2. ลด Pace ลง: หากพักฟื้นนานแล้วแต่ยังไม่สดชื่น หรือไม่สามารถรักษาก้าวเป้าหมายได้ ควรลดความเร็ว Pace ลง
3. หยุดเซสชันการฝึก: หากร่างกายไม่สามารถทำ Reps ได้อย่างมีคุณภาพ ควรหยุดการฝึกในเซสชันนั้นทันที
4. ลดปริมาณ R Training: หากมีอาการ “ขาตาย” หรือ “kick” ในการแข่งขันหายไป ควรลดปริมาณ R Training โดยรวมลง
5. เปลี่ยนไปใช้ Cruise Reps: ในช่วง 7-10 วันก่อนการแข่งขันหลัก ควรเปลี่ยนไปใช้ Cruise Reps หรือลดปริมาณ R Training จริงลงประมาณ 50% เพื่อคงความสดของขาและความคมชัดในการแข่งขัน
6. พิจารณาการพักเพิ่ม: การฟังเสียงร่างกายและพักในวันที่รู้สึกอ่อนเพลียหรืออยู่ในช่วงการฝึกที่หนัก (heavy mileage block) เป็นสิ่งสำคัญ
7. ทบทวนแผนการฝึกโดยรวม: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโปรแกรมมีความสมดุล โดยมี Easy Running เพียงพอสำหรับการพัฒนาแอโรบิก และ R Training ไม่ได้มีปริมาณที่มากเกินไป

โดยสรุปแล้ว การทำความเข้าใจและตอบสนองต่อสัญญาณเตือนให้ปรับโปรแกรมเหล่านี้เป็นหัวใจสำคัญของการ ควบคุมตนเองอย่างมีสติ (mindful self-regulation) ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่ไม่สามารถละเลยได้ในการวางแผนและปรับโปรแกรม Repetition Training เพื่อให้การฝึกมีความยั่งยืน ปลอดภัย และนำไปสู่การพัฒนาสมรรถภาพสูงสุดสำหรับนักวิ่ง Recreational Runners ทุกคน