Introduction: ก้าวข้ามกำแพงความเร็วด้วยวิทยาศาสตร์การวิ่ง

สำหรับนักวิ่งหลายคน ความรู้สึกท้อแท้เมื่อผลการวิ่งไม่พัฒนาอาจเป็นเรื่องที่คุ้นเคยเป็นอย่างดี คุณซ้อมอย่างสม่ำเสมอ มีวินัยในตารางซ้อม แต่กลับพบว่าตัวเองติดอยู่กับที่ ความเร็วไม่เพิ่มขึ้น ไม่สามารถยืนระยะความเร็วสูงได้นานกว่าเดิม นี่คือภาวะที่เรียกว่า “Performance Plateau” หรือกำแพงที่ขวางกั้นศักยภาพของคุณไว้

หากคุณกำลังเผชิญกับปัญหานี้ การฝึกซ้อมแบบ “I-Pace” ตามหลักการของโค้ชระดับตำนาน ดร. แจ็ค แดเนียลส์ (Dr. Jack Daniels) อาจเป็นคำตอบที่คุณตามหา I-Pace ไม่ใช่แค่การวิ่งเร็ว แต่เป็นวิธีการฝึกซ้อมที่ออกแบบมาอย่างเป็นวิทยาศาสตร์ เพื่อทะลายขีดจำกัดของระบบแอโรบิก หรือเพดานความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายโดยเฉพาะ

หัวใจของการฝึก I-Pace คือการวิ่งด้วยความเข้มข้นที่แม่นยำ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายทำงานที่ระดับการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO₂max) การฝึกในรูปแบบวิ่งเร็วสลับพัก (Interval) นี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้คุณสามารถสะสม “เวลา” ที่ร่างกายทำงานในสภาวะสูงสุดนี้ได้นานที่สุด ซึ่งเป็นสิ่งที่การวิ่งเร็วต่อเนื่องจนหมดแรงไม่สามารถทำได้ บทความนี้จะเจาะลึกทุกแง่มุมของการฝึก I-Pace ตั้งแต่หลักการทางวิทยาศาสตร์ โครงสร้างการซ้อม ไปจนถึงโปรแกรมสำหรับนักวิ่งทุกระดับ เพื่อช่วยให้คุณก้าวข้ามกำแพงและปลดล็อกความเร็วใหม่ของตัวเอง

——————————————————————————–

1. ทำไมต้อง I-Pace? เข้าใจหัวใจของการฝึกเพื่อความทนทาน

การจะเข้าใจว่าทำไม I-Pace ถึงได้ผล เราต้องเริ่มจากพื้นฐานที่สำคัญที่สุดของการวิ่งทนทาน นั่นคือ VO₂max และความแตกต่างระหว่าง “ความเข้มข้น” กับ “ความเร็ว”

VO₂max คืออะไร และทำไมจึงสำคัญต่อนักวิ่ง?

VO₂max คือ อัตราการนำเข้า ลำเลียง และใช้ออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถทำได้ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักที่สุด พูดง่ายๆ คือเป็นตัวชี้วัดขีดความสามารถสูงสุดของ “เครื่องยนต์แอโรบิก” ในตัวคุณ ค่า VO₂max ที่สูงขึ้นหมายถึงสมรรถภาพทางแอโรบิกที่ดีขึ้น ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความสามารถในการวิ่งทนทานและยืนระยะที่ความเร็วสูงได้นานขึ้น

นิยามของ I-Pace ตามหลัก Jack Daniels

การฝึก I-Pace (Interval Pace) คือการซ้อม Interval ที่มีโครงสร้างชัดเจนเพื่อพัฒนาระบบแอโรบิกและ VO₂max โดยเฉพาะ โดยมีนิยามคือการวิ่งที่ความเข้มข้น 95-100% ของ VO₂max ซึ่งสอดคล้องกับ 98-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (HRmax)

เป้าหมายหลักของการฝึก I-Pace ไม่ใช่การวิ่งให้เร็วที่สุด แต่คือการสร้างแรงกดดันที่เหมาะสมและแม่นยำต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อพัฒนากำลังของระบบแอโรบิก (Aerobic Power) ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการส่งเลือดที่มีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ

หัวใจสำคัญ: ความเข้มข้น (Intensity) ไม่ใช่ความเร็ว (Speed)

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดคือการคิดว่าการซ้อม Interval ต้องวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่สำหรับ I-Pace แล้ว “ความเข้มข้น” คือปัจจัยที่สำคัญที่สุด

• Intensity (ความเข้มข้น): คือระดับความหนักหรือแรงกดดันทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นกับร่างกาย (เช่น %VO₂max)
• Speed (ความเร็ว): คือความเร็วในการวิ่งจริงๆ ที่วัดได้ (เช่น เพซต่อกิโลเมตร)

หลักการของแจ็ค แดเนียลส์ ชี้ให้เห็นว่า เพื่อจะรักษาระดับ “ความเข้มข้น” ที่ 95-100% ของ VO₂max ให้คงที่เมื่อต้องวิ่งขึ้นเนินหรือต้านลมแรง นักวิ่งจำเป็นต้องลด “ความเร็ว” ของตัวเองลง ในทางกลับกัน การวิ่งเร็วกว่า I-Pace ที่กำหนดบนทางเรียบ ไม่ได้ช่วยเพิ่มประโยชน์ทางแอโรบิกให้มากขึ้นแต่อย่างใด แต่กลับสร้างความเครียดแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic) และเพิ่มการสะสมของกรดแลคติกโดยไม่จำเป็น

สิ่งนี้นำไปสู่ปรัชญาพื้นฐานที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของ ดร. แดเนียลส์ คือการใช้ “ความเข้มข้นที่น้อยที่สุดที่ยังคงให้ผลลัพธ์ตามที่เราต้องการ” เสมอ สำหรับ VO₂max ความเข้มข้นนั้นก็คือ I-Pace การวิ่งที่เร็วกว่านั้นคือพลังงานที่สูญเปล่าซึ่งจะบั่นทอนคุณภาพของการฝึกซ้อมโดยรวม

——————————————————————————–

2. กลไกทางร่างกาย: สิ่งที่คุณกำลังฝึกจริงๆ เมื่อซ้อม I-Pace

โครงสร้างการวิ่งเร็วสลับพักของ I-Pace ไม่ได้ถูกกำหนดขึ้นมาลอยๆ แต่มีเหตุผลทางสรีรวิทยารองรับอย่างชัดเจน เพื่อให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการซ้อม

กฎ 2 นาที: เหตุผลที่ต้องวิ่งยาว 3-5 นาที

ร่างกายของเราไม่ได้เข้าสู่สภาวะการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO₂max) ทันทีที่เริ่มวิ่งเร็ว แต่มีสิ่งที่เรียกว่า “ช่วงหน่วงเวลา 2 นาที” (2-minute lag time) ซึ่งหมายความว่าต้องใช้เวลาประมาณ 2 นาทีในการวิ่งที่ความเข้มข้นระดับ I-Pace เพื่อให้ร่างกายไต่ระดับไปถึงจุด VO₂max

นี่คือเหตุผลว่าทำไมรอบวิ่ง (Workbout) ที่มีระยะเวลา 3-5 นาทีจึงเหมาะสมที่สุด ตัวอย่างเช่น ในรอบวิ่ง 5 นาที ร่างกายจะใช้เวลา 2 นาทีแรกเพื่อไปให้ถึง VO₂max และจะใช้เวลาอีก 3 นาทีที่เหลือวิ่งอยู่ในสภาวะ VO₂max จริงๆ ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เราต้องการสะสมให้ได้มากที่สุด ในทางตรงกันข้าม หากคุณซ้อมด้วยการวิ่งสั้นๆ เช่น วิ่ง 1 นาที 20 รอบ โดยพักจนหายเหนื่อยสนิทในแต่ละรอบ คุณจะสะสมเวลาที่ VO₂max ได้เท่ากับศูนย์ เพราะร่างกายไม่เคยไปถึงสภาวะเป้าหมายในแต่ละรอบเลย

พลังของการพักแบบ Active Recovery

การวิ่งเร็วสลับการพัก (Active Recovery) มีประสิทธิภาพในการสะสมเวลาที่ VO₂max มากกว่าการวิ่งเร็วต่อเนื่องเพียงครั้งเดียวจนหมดแรง เพราะมันช่วยให้คุณสามารถทำรอบวิ่งคุณภาพสูงซ้ำๆ ได้หลายรอบ

ประโยชน์ของการพักแบบ Active Recovery หรือการจ็อกเบาๆ ระหว่างรอบนั้นมีมากกว่าแค่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การจ็อกเบาๆ ช่วยเร่งกระบวนการกำจัดกรดแลคติกในเลือด และที่สำคัญที่สุดคือ ช่วยป้องกันไม่ให้ค่า VO₂ ตกลงไปถึงระดับพัก ซึ่งส่งผลให้ในการวิ่งรอบถัดไป ร่างกายสามารถกลับไปสู่จุด VO₂max ได้เร็วขึ้นอย่างน่าทึ่ง (บางครั้งใช้เวลาเพียง 30 วินาทีหรือน้อยกว่า) แทนที่จะต้องเริ่มต้นกระบวนการ 2 นาทีใหม่ทุกครั้ง

ผลลัพธ์ที่ได้: ร่างกายที่แข็งแกร่งและมีประสิทธิภาพขึ้น

การฝึก I-Pace อย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายเกิดการปรับตัวที่สำคัญหลายอย่าง ซึ่งส่งผลให้คุณเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งขึ้น:

• การทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Function): กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น สามารถบีบตัวส่งเลือดได้ในปริมาณที่มากขึ้นต่อครั้ง (Increased Stroke Volume)
• การใช้ออกซิเจนที่กล้ามเนื้อ (Muscular Oxygen Utilization): เพิ่มความหนาแน่นของไมโทคอนเดรีย (แหล่งสร้างพลังงานในเซลล์) และเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยที่ไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ (Capillarization) ทำให้ใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น
• การเพิ่มขึ้นของ VO₂max (VO₂max Increase): เป็นวิธีการฝึกที่ตรงจุดและมีประสิทธิภาพที่สุดในการยกระดับเพดานความสามารถทางแอโรบิกของคุณ

——————————————————————————–

3. โครงสร้างของการฝึก I-Pace ที่ได้ผล

เพื่อให้การฝึก I-Pace ของคุณเกิดประสิทธิภาพสูงสุดและปลอดภัย จำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน 3 ข้อต่อไปนี้อย่างเคร่งครัด

หลักการข้อที่ 1: Workbout Duration (ระยะเวลาของแต่ละรอบ)

• ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับรอบวิ่งเร็วแต่ละรอบคือ 3 ถึง 5 นาที
• เหตุผล: เป็นช่วงเวลาที่ยาวพอที่จะสะสมเวลาที่ VO₂max ได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็สั้นพอที่จะไม่ทำให้เกิดการสะสมของกรดแลคติกมากเกินไปจนทำให้ล้า โดยทั่วไปไม่ควรวิ่งแต่ละรอบนานเกิน 5 นาที
• สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ ระยะเวลานี้อาจเทียบเท่ากับระยะทางประมาณ 800 เมตร, 1,000 เมตร หรือ 1,200 เมตร

หลักการข้อที่ 2: Recovery Interval (การพักระหว่างรอบ)

• การพักควรเป็นแบบ Active Recovery หรือการจ็อกเบาๆ
• ระยะเวลาในการพักควร เท่ากับหรือน้อยกว่า ระยะเวลาของรอบวิ่งที่เพิ่งจบไปเล็กน้อย (อัตราส่วนการวิ่งต่อการพักที่ 1:1 ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี)

หลักการข้อที่ 3: Total Volume (ปริมาณการซ้อมทั้งหมด)

• มีกฎ 2 ข้อในการจำกัดปริมาณการซ้อม I-Pace ในแต่ละสัปดาห์:
  1. จำกัดระยะทางรวมของการวิ่งเร็ว (Quality Running) ที่ I-Pace ให้ไม่เกิน 8% ของระยะทางวิ่งรวมต่อสัปดาห์ ของคุณในปัจจุบัน
  2. มีเพดานสูงสุดที่ 10 กิโลเมตร (หรือ 30 นาที) ของการวิ่ง I-Pace ทั้งหมดในหนึ่ง session ไม่ว่าระยะทางวิ่งต่อสัปดาห์ของคุณจะสูงแค่ไหนก็ตาม
• เหตุผล: กฎสองข้อนี้ช่วยป้องกันการฝึกซ้อมที่หนักเกินไป (Overtraining) ทั้งสำหรับนักวิ่งที่วิ่งน้อยและนักวิ่งที่วิ่งเยอะ

ตัวอย่างโปรแกรมซ้อม I-Pace

จากหลักการข้างต้น นี่คือตัวอย่างโครงสร้างการซ้อมที่คุณสามารถนำไปปรับใช้ได้:

• 5 x 800 เมตร @ I-Pace พักระหว่างรอบด้วยการจ็อกเบาๆ 3 นาที
• 4 x 1000 เมตร @ I-Pace พักระหว่างรอบด้วยการจ็อกเบาๆ 4 นาที
• 6 x 3 นาที @ I-Pace พักระหว่างรอบด้วยการจ็อกเบาๆ 3 นาที

——————————————————————————–

4. ปรับการซ้อมตามระดับนักวิ่ง: จากมือใหม่สู่ขั้นสูง

การฝึก I-Pace ควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและพัฒนาขึ้นตามระดับความฟิต นี่คือตัวอย่างแผนการซ้อม 12 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งแต่ละระดับที่สร้างขึ้นจากหลักการของ Jack Daniels

นักวิ่งมือใหม่ (Beginner Runner)

เป้าหมายหลักคือการสร้างความคุ้นเคยและความทนทานต่อความเข้มข้นระดับ I-Pace โดยเริ่มจากรอบสั้นๆ และพักนาน

• Phase 1 (สัปดาห์ที่ 1-4): สร้างความคุ้นเคยด้วย Interval ตามเวลา
  • ตัวอย่าง: 4 x (วิ่งเร็ว 1 นาที / จ็อก 2 นาที)
• Phase 2 (สัปดาห์ที่ 5-8): เพิ่มระยะเวลารอบวิ่งและปรับอัตราส่วนการพักให้สมดุล
  • ตัวอย่าง: 6 x (วิ่งเร็ว 90 วินาที / จ็อก 90 วินาที)
• Phase 3 (สัปดาห์ที่ 9-12): เพิ่มปริมาณและความทนทาน
  • ตัวอย่าง: 6 x (วิ่งเร็ว 2 นาที / จ็อก 2 นาที)

นักวิ่งระดับกลาง (Intermediate Runner)

เป้าหมายคือการสะสมเวลาในโซน 3-5 นาทีให้ได้มากที่สุด และเริ่มเพิ่มความหนาแน่นของการซ้อม

• Phase 1 (สัปดาห์ที่ 1-4): เริ่มด้วย Interval ตามระยะทางแบบคลาสสิก
  • ตัวอย่าง: 8 x 400 เมตร @ I-Pace พร้อมพักจ็อก 1 นาที (อัตราส่วนพัก 1:1)
• Phase 2 (สัปดาห์ที่ 5-8): เพิ่มระยะทางของรอบวิ่งเพื่อสะสมเวลาที่ VO₂max มากขึ้น
  • ตัวอย่าง: 5 x 800 เมตร @ I-Pace พร้อมพักจ็อกเท่ากับเวลาที่ใช้วิ่ง 800 เมตร
• Phase 3 (สัปดาห์ที่ 9-12): เพิ่มความหนาแน่นโดยลดเวลาพักลงเล็กน้อย
  • ตัวอย่าง: 5 x 800 เมตร @ I-Pace พร้อมลดเวลาพักจ็อกลงเหลือ 80-90% ของเวลาวิ่ง

นักวิ่งมีประสบการณ์ (Experienced Runner)

เป้าหมายคือการเพิ่มปริมาณการซ้อมให้เข้าใกล้เพดาน 30 นาที และใช้โปรแกรมที่ซับซ้อนขึ้นเพื่อความท้าทายทั้งร่างกายและจิตใจ

• Phase 1 (สัปดาห์ที่ 1-4): ซ้อมด้วยจำนวนรอบที่มากขึ้นและระยะทางไกลขึ้น
  • ตัวอย่าง: 4 x 1200 เมตร @ I-Pace พร้อมพักจ็อกแบบ 1:1
• Phase 2 (สัปดาห์ที่ 5-8): ใช้โปรแกรมแบบผสมเพื่อความหลากหลายและลดความจำเจทางจิตใจ
  • ตัวอย่าง: Ladder Workout 400m-800m-1200m-800m-400m ทั้งหมดที่ I-Pace พร้อมพักระหว่างรอบอย่างเหมาะสม
• Phase 3 (สัปดาห์ที่ 9-12): ผลักดันเวลารวมของการวิ่ง I-Pace ให้เข้าใกล้ 30 นาที
  • ตัวอย่าง: 5 x 1200 เมตร @ I-Pace (หากค่า VDOT ทำให้วิ่งจบได้ภายใน 5 นาที) พร้อมการคุมเวลาพักอย่างมีวินัย

——————————————————————————–

5. เคล็ดลับจากโค้ช: ซ้อมอย่างไรให้ได้ผล ไม่เจ็บ และไม่ล้าเกินไป

การนำหลักการไปปฏิบัติให้ถูกต้องคือหัวใจสำคัญ นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้การซ้อม I-Pace ของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด

1. Pacing is Paramount (การคุมเพซคือสิ่งสำคัญที่สุด): ไม่ว่าจะเป็นรอบสั้นหรือยาวยาว ทุกรอบใน session ควรวิ่งด้วย “I-Pace เดียวกัน” หากคุณรู้สึกว่ารอบสั้นๆ นั้นง่ายเกินไป วิธีปรับที่ถูกต้องคือ “ลดเวลาพัก” ไม่ใช่ “เพิ่มความเร็ว”
2. Listen to Your Body and the Environment (ฟังร่างกายและสภาพแวดล้อม): ปรับลดความเร็วลงเพื่อรักษาความเข้มข้นให้คงที่เมื่อต้องวิ่งขึ้นเนินหรือต้านลมแรง โดยมีกฎง่ายๆ ในการรับมือกับลมคือ:
   • กฎข้อที่ 1: วันอากาศร้อน (Warm Days): วิ่งเร็วตอนลมส่งท้าย (tailwind) เพื่อรับลมช่วย และจ็อกพักตอนต้านลม (headwind) เพื่อให้ลมช่วยระบายความร้อน
   • กฎข้อที่ 2: วันอากาศเย็น (Cold Days): ทำตรงกันข้าม วิ่งเร็วตอนต้านลมเพื่อจำกัดเวลาที่ต้องปะทะลมหนาว และจ็อกพักตอนลมส่งท้ายเพื่อรักษาความอบอุ่น
3. Consistency Over Heroics (ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าการซ้อมหนักแค่วันเดียว): ความสำเร็จในระยะยาวมาจากความสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงความคิดที่จะทำ “สถิติใหม่ในการซ้อม” (Workout PR) การปรับเพิ่มความเร็วของ I-Pace ควรทำก็ต่อเมื่อซ้อมอย่างต่อเนื่องมาแล้ว 4-6 สัปดาห์ หรือมีผลการแข่งขันใหม่ที่ยืนยันว่าฟิตขึ้นจริง
4. Mistakes to Avoid (ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง):
   • วิ่งเร็วเกินไป (Sprinting the Intervals): ย้ำอีกครั้งว่า I-Pace ไม่ใช่การสปรินต์สุดแรงเกิด
   • พักแบบเฉยๆ (Passive Recovery): การจ็อกเบาๆ มีประโยชน์กว่าการหยุดยืนหรือเดิน
   • ซ้อมหนักเกินไป (Exceeding Volume Limits): อย่าลืมกฎ 8% และเพดาน 30 นาที/10 กม.

“ฝึกน้อยแต่แม่นยำ ดีกว่าซ้อมหนักแต่พัง”

---

6. I-Pace vs. R-Pace: ใช้ต่างกันอย่างไร?

ในระบบของแจ็ค แดเนียลส์ ยังมีการซ้อมความเร็วอีกประเภทที่เรียกว่า R-Pace (Repetition) ซึ่งมักสร้างความสับสนกับ I-Pace

R-Pace คือการซ้อมที่เร็วกว่า I-Pace มาก โดยมีเป้าหมายหลักเพื่อพัฒนา ประสิทธิภาพการวิ่ง (Running Economy), ฟอร์มการวิ่ง และ พละกำลังแบบแอนแอโรบิก ไม่ใช่การพัฒนา VO₂max โดยตรง

ตารางด้านล่างนี้เปรียบเทียบความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการฝึกทั้งสองประเภท:

คุณลักษณะ (Characteristic)	Interval Training (I-Pace)	Repetition Training (R-Pace)
เป้าหมายหลัก (Primary Goal)	เพิ่ม VO₂max (Aerobic Power)	ปรับปรุง Economy และ Speed (Anaerobic Power)
ความเข้มข้น (Intensity)	95-100% VO₂max	105-120% VO₂max (เร็วกว่า Pace 5K)
ระยะเวลาต่อรอบ (Workbout Duration)	3-5 นาที	สั้นมาก (ไม่เกิน 90 วินาที)
การพัก (Recovery)	Active Jog, สั้น (เท่ากับหรือน้อยกว่ารอบวิ่ง)	พักเต็มที่ (ยาวกว่ารอบวิ่ง 2-3 เท่า)

สรุปได้ว่า I-Pace และ R-Pace คือเครื่องมือสองชิ้นสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง นักวิ่งควรเข้าใจว่ากำลังใช้เครื่องมือชิ้นไหน และเพื่อวัตถุประสงค์อะไร

——————————————————————————–

Conclusion: ถึงเวลาปลดล็อกศักยภาพของคุณแล้ว

การฝึก I-Pace อย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอคือหนึ่งในเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดในการยกระดับการวิ่งของคุณ มันไม่เพียงช่วยเพิ่มค่า VO₂max ซึ่งเป็นเพดานความสามารถทางแอโรบิก แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งในทุกระยะ และสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจจากการเอาชนะความท้าทายในการซ้อม

ลองนำการซ้อม I-Pace หนึ่ง session ต่อสัปดาห์เข้าไปในตารางฝึกรอบถัดไปของคุณ โดยเริ่มจากโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นและค่อยๆ พัฒนาขึ้นอย่างระมัดระวัง แล้วคุณจะพบว่ากำแพงความเร็วที่เคยขวางกั้นอยู่ สามารถทลายลงได้ด้วยการฝึกอย่างชาญฉลาดและเป็นวิทยาศาสตร์

ฟังรายละเอียดฉบับเต็มและตัวอย่างการซ้อมเพิ่มเติมได้ใน Podcast EP214: “I-Pace – วิ่งเร็วสลับพัก เพื่อเพิ่ม VO₂max อย่างได้ผล” และร่วมแสดงความคิดเห็นหรือแชร์ประสบการณ์การซ้อม I-Pace ของคุณได้ที่คอมเมนต์ด้านล่าง!