Jack Daniels’ Running Formula | How to Plan a Peak Race Season

——————————————————————————–

บทนำ (Introduction)

เคยสงสัยไหมว่าทำไมนักวิ่งบางคนซ้อมหนักแทบตาย แต่สถิติกลับไม่พัฒนาขึ้นอย่างที่หวัง? หรือเคยได้ยินคำว่า ‘ซ้อมอย่างฉลาด’ (Train Smart) แล้วอดคิดไม่ได้ว่าแท้จริงแล้วมันหมายความว่าอะไรกันแน่? คำถามเหล่านี้คือสิ่งที่นักวิ่งสาย endurance ทุกคนต้องเคยเผชิญ และบ่อยครั้งคำตอบไม่ได้อยู่ที่การเพิ่มความหนักหน่วง แต่คือการวางแผนอย่างมีระบบ

คำตอบของปัญหานี้อยู่ที่ “การวางแผนการซ้อมตามฤดูกาล” (Seasonal Planning) ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญในปรัชญาของ Jack Daniels, PhD โค้ชวิ่งระดับตำนานและนักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่สร้างนักวิ่งระดับโลกมานับไม่ถ้วน แทนที่จะอัดการซ้อมทุกรูปแบบเข้าไปในทุกสัปดาห์ Daniels ได้นำเสนอโมเดลการซ้อม 4 ระยะ (4-Phase Model) ที่ค่อยๆ พัฒนาร่างกายทีละขั้น เพื่อลดความเสี่ยงบาดเจ็บและนำนักวิ่งไปสู่จุดพีคในวันที่ต้องการได้อย่างสมบูรณ์แบบ

บทความนี้จะสรุปแก่นสำคัญจากปรัชญาของ Jack Daniels (อ้างอิงเนื้อหาจาก CitytrailTalk EP215) เพื่อช่วยให้นักวิ่งทุกคนเข้าใจและนำหลักการทั้ง 4 เฟสนี้ไปปรับใช้กับแผนการซ้อมของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน

TLDR;

แก่นสำคัญ: แผนการซ้อม 4 ระยะ (4-Phase Training Model) ของ Jack Daniels

หัวข้อที่ 1: หัวใจของการจัดตารางซ้อม (Periodization) — ทำไมคุณถึงซ้อมทุกอย่างพร้อมกันไม่ได้

แนวคิดหลักของการวางแผนการซ้อมตามช่วงเวลา (Periodization) นั้นเรียบง่ายแต่ทรงพลัง นั่นคือร่างกายไม่สามารถพัฒนาทุกระบบไปพร้อมกันได้ การซ้อมที่มีประสิทธิภาพคือการลำดับความสำคัญและประเภทของการซ้อมให้ถูกช่วงเวลา ไม่ใช่การอัดการซ้อมความเร็ว (Speed), การซ้อมความทนทาน (Endurance), และการซ้อมความแข็งแกร่ง (Strength) รวมกันในทุกสัปดาห์

การวางแผนเป็นเฟสมีประโยชน์มหาศาล เพราะมันช่วยสร้างรากฐานความแข็งแกร่งทีละขั้น ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมที่หนักเกินไป และที่สำคัญที่สุดคือการพานักวิ่งไปสู่จุดพีคในวันแข่งขันด้วยสภาพร่างกายที่สดชื่นและพร้อมเต็มที่ ไม่ใช่หมดแรงไปเสียก่อน

“คุณไม่สามารถฝึกทุกอย่างได้ตลอดเวลา การวิ่งที่มีประสิทธิภาพคือการจัดลำดับความเครียด (Stress) ให้ถูกจังหวะ” — Jack Daniels, PhD

หัวข้อที่ 2: Phase I (Foundation & Injury Prevention) — รากฐานต้องแน่น: ทำไมการวิ่งช้า (Easy Run) ถึงสร้างนักวิ่งที่เร็วได้

วัตถุประสงค์หลักของ Phase I คือการสร้างฐานแอโรบิก (Aerobic Base) ที่แข็งแกร่ง, ปรับสภาพเซลล์และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้พร้อมรับการฝึกที่หนักขึ้น, และป้องกันการบาดเจ็บ นี่คือรากฐานที่สำคัญที่สุดของการซ้อมในเฟสถัดไปทั้งหมด

กิจกรรมหลักในเฟสนี้คือการวิ่งด้วยความเร็วสบายๆ หรือ Easy Pace (E-Pace) เป็นส่วนใหญ่ โดยเน้นที่การสร้างความสม่ำเสมอในการซ้อม การเพิ่มระยะทางรวมต่อสัปดาห์ (Mileage) ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและระมัดระวัง โดย Daniels แนะนำว่าไม่ควรเพิ่มบ่อยกว่าทุกๆ 3 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวอย่างเต็มที่

ในช่วงท้ายของเฟสนี้ อาจมีการเสริม Strides (การวิ่งสั้นๆ 20-40 วินาที ด้วยรอบขาที่เร็วแต่ผ่อนคลาย) ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อรักษากลไกการวิ่งที่เร็ว (Running Mechanics) โดยไม่สร้างภาระให้ระบบแอโรบิกมากเกินไป

หัวข้อที่ 3: Phase II (Early Quality) — ปรับจูนกลไก: เสริมความเร็วและความประหยัดพลังงาน

Phase II คือการเริ่มต้นใส่การซ้อมที่เร็วขึ้น หรือที่เรียกว่า Quality Workout โดยมีเป้าหมายหลักเพื่อพัฒนากลไกการวิ่ง (Mechanics) และความประหยัดพลังงาน (Running Economy) ไม่ใช่การสร้างความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด

การซ้อมหลัก (Q1) ในเฟสนี้คือ Repetition Training (R-Pace) ซึ่งเป็นการวิ่งระยะสั้นๆ (เช่น 200-400 เมตร) ที่ความเร็วระดับการแข่งขัน 1 ไมล์ (Mile Race Pace) สลับกับการพักที่นานเพียงพอเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เต็มที่ การพักที่นานนี้เองคือหัวใจสำคัญ เพราะมันช่วยให้เราสามารถวิ่งแต่ละรอบได้อย่างมีคุณภาพสูงสุด โดยเน้นที่การพัฒนากลไกและความเร็วเป็นหลัก

การเตรียมความพร้อมด้านกลไกในเฟสนี้ คือกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายสามารถรับมือกับความเครียดที่หนักหน่วงของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Stress) ใน Phase III ได้ โดยไม่ต้องเผชิญกับภาระที่หนักเกินไปทั้งด้านกลไกและแอโรบิกพร้อมๆ กัน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อย่างมหาศาล

หัวข้อที่ 4: Phase III (Transition Quality) — เฟสสุดโหด: สร้างพลังแอโรบิกให้ถึงขีดสุด

Phase III ถือเป็นช่วงที่หนักและท้าทายที่สุดทั้งทางร่างกายและจิตใจ โดยมีเป้าหมายเพื่อพัฒนาระบบแอโรบิกให้ไปถึงขีดจำกัดสูงสุด หรือที่รู้จักกันในชื่อ VO₂max

การซ้อมหลัก (Q1) ในเฟสนี้คือ Interval Training (I-Pace) ซึ่งเป็นการวิ่งที่ความเร็วระดับการแข่งขัน 5 กิโลเมตร (5K Race Pace) เป็นระยะเวลานานขึ้น (เช่น 3-5 นาที) สลับกับการพักแบบ Active Recovery (เช่น จ็อกกิ้ง) ที่สั้นลง การซ้อมประเภทนี้จะกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างหนักหน่วง เพื่อเพิ่มศักยภาพสูงสุดของร่างกายในการนำออกซิเจนไปใช้

ในช่วงนี้ นักวิ่งไม่ควรเพิ่มระยะทางรวมต่อสัปดาห์ แต่ควรมุ่งเน้นไปที่การทำ Quality Workout ให้มีคุณภาพและให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูร่างกายเป็นพิเศษ ทั้งการนอนหลับและโภชนาการ

หัวข้อที่ 5: Phase IV (Final Quality) — เตรียมความพร้อมสู่สนามแข่ง: เปลี่ยนความฟิตให้เป็นผลงาน

Phase IV คือช่วงสุดท้ายของการเตรียมตัว ซึ่งเป้าหมายจะเปลี่ยนจาก “การสร้างความฟิต” มาเป็น “การเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน” ทุกรายละเอียดของการซ้อมจะมุ่งเน้นไปที่วันแข่งโดยเฉพาะ

การซ้อมในเฟสนี้จะเน้นไปที่การใช้จุดแข็งของตัวเองให้เป็นประโยชน์ และการจำลองสภาพการแข่งขันจริงให้มากที่สุด ซึ่งหมายถึงการปรับตัวให้เข้ากับสภาพอากาศที่คาดว่าจะเจอในวันแข่ง, การฝึกซ้อมในช่วงเวลาเดียวกับเวลาปล่อยตัวจริง, หรือแม้กระทั่งการวางแผนรับมือกับการเดินทางข้ามไทม์โซน

ความจำเพาะเจาะจงนี้ยังรวมไปถึงประเภทการซ้อมด้วย ตัวอย่างที่ชัดเจนคือความแตกต่างในการซ้อมช่วงสุดท้ายของนักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งระยะกลาง นักวิ่งมาราธอนมักจะลดการซ้อมที่เร็วมากๆ อย่าง R-Pace ลง และหันไปเน้นการซ้อม Threshold และ Long Run เพื่อสร้างความทนทานที่ความเร็วแข่ง ในขณะที่นักวิ่ง 1,500 เมตร อาจทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม คือเน้นการซ้อม R-Pace เพื่อลับความเร็วให้คมกริบที่สุดก่อนลงสนาม

การซ้อมหลัก (Q1) ในเฟสนี้คือ Threshold Training (T-Pace) หรือการวิ่งที่ความเร็ว “เกือบสูงสุดที่ยังสามารถประคองไปได้เป็นเวลานาน” (ประมาณ 1 ชั่วโมง) เพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการทนทานต่อการสะสมของเสียและยืนระยะความเร็วสูงได้นานขึ้น ในช่วงนี้อาจมีการซ้อม R-Pace หรือ I-Pace บ้างเล็กน้อยเพื่อรักษาความเฉียบคม แต่หัวใจหลักคือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเร็วและระยะทางของเป้าหมาย

หัวข้อที่ 6: การพักตามแผน (Planned Breaks) — กุญแจสู่ความยั่งยืนที่ถูกลืม

ในปรัชญาของ Jack Daniels การหยุดพัก 2-4 สัปดาห์อย่างน้อยปีละครั้ง ไม่ใช่การถอยหลัง แต่คือ “เฟสหนึ่งของการฝึกซ้อม” ที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการพัฒนาในระยะยาว

การพักตามแผนมีประโยชน์มหาศาล มันช่วยให้ร่างกายและจิตใจได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่จากความเครียดที่สะสมมาตลอดฤดูกาล ช่วยรักษาอาการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ที่อาจลุกลาม และที่สำคัญที่สุดคือช่วยให้เรากลับมาเริ่มต้นฤดูกาลใหม่ด้วยความกระตือรือร้นและสดชื่นกว่าเดิม พร้อมที่จะท้าทายเป้าหมายที่สูงขึ้น

“มองการหยุดพักว่าคือส่วนหนึ่งของแผนโดยรวม มันคือก้าวสำคัญที่จะนำไปสู่การซ้อมที่ดีขึ้นและผลงานที่เหนือกว่า”

บทสรุป (Conclusion)

สิ่งที่ทำให้ปรัชญาของ Jack Daniels ยังคงใช้ได้ผลเสมอไม่ว่าเวลาจะผ่านไปนานแค่ไหน คือการมองการซ้อมวิ่งเป็นกระบวนการทางวิทยาศาสตร์ที่มีลำดับขั้นตอนชัดเจน มันไม่ใช่แค่การวิ่งให้หนักขึ้นหรือเร็วขึ้นเพียงอย่างเดียว แต่คือการวางแผนอย่างชาญฉลาดเพื่อกระตุ้นร่างกายให้ถูกที่ ถูกเวลา และถูกวิธี

ลองมองย้อนกลับไปที่แผนการซ้อมของคุณในปัจจุบัน คุณกำลังพยายามทำทุกอย่างพร้อมกันหรือไม่? หรือคุณได้วางรากฐานที่แข็งแรงพอที่จะรองรับการซ้อมที่หนักขึ้นแล้วหรือยัง? การจัดลำดับความสำคัญของการซ้อมในแต่ละช่วงเวลา อาจเป็นกุญแจสำคัญที่ปลดล็อกศักยภาพที่คุณตามหามาตลอด

“สถิติที่ดีที่สุดครั้งต่อไปของคุณ อาจไม่ได้มาจากการวิ่งที่หนักขึ้น แต่อาจมาจากการวางแผนที่ฉลาดขึ้น”

การวางแผนฤดูกาล วิ่งตาม สูตร แจ็ค แดเนี่ยลส์

หลักการพื้นฐานและการประเมินในการวางแผนฤดูกาลวิ่งตามสูตรของ Daniels (Daniels’ Running Formula) เป็นองค์ประกอบสำคัญที่ทำให้แผนการฝึกซ้อมมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ โดยเน้นที่การจัดช่วงเวลาการฝึกซ้อม (Periodization) และการประเมินความสามารถทางสรีรวิทยาของนักวิ่งแต่ละคนอย่างแม่นยำ

1.1. หลักการพื้นฐานของการวางแผนตามช่วงเวลา (Fundamental Principles of Periodization)

แหล่งข้อมูลระบุว่าการวางแผนฤดูกาลฝึกซ้อมควรเป็นแนวทางที่เป็นระบบและง่ายต่อการปฏิบัติ ซึ่งใช้ได้ผลทั้งกับนักวิ่งที่ต้องการฝึกซ้อมด้วยตนเองและนักกีฬาที่มีโค้ชดูแลอย่างใกล้ชิด

ความเป็นปัจเจกบุคคลและการปรับตัว

ไม่มีใครมีคำตอบทั้งหมดว่าอะไรดีที่สุดสำหรับนักวิ่งแต่ละคน เนื่องจากแต่ละคนตอบสนองต่อรูปแบบการฝึกซ้อมแต่ละประเภทแตกต่างกันอย่างมาก ดังนั้น แผนการฝึกซ้อมจึงต้องสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับความต้องการเฉพาะบุคคลได้

โครงสร้างในอุดมคติและลำดับที่แน่นอน

รูปแบบที่เหมาะสมที่สุด (Ideal Model) สำหรับการวางแผนฤดูกาลคือ 24 สัปดาห์ ซึ่งแบ่งออกเป็น สี่ช่วง (Four Phases) ช่วงละ 6 สัปดาห์ ช่วงเวลาเหล่านี้จะต้องทำให้เสร็จสิ้นตามลำดับเสมอ โดยแต่ละช่วงสร้างเสริมความพร้อมให้กับช่วงถัดไป

ช่วงการฝึกซ้อมทั้งสี่ ได้แก่:

Phase I (FI – Foundation and Injury Prevention): การวิ่งที่ง่ายและสม่ำเสมอเพื่อสร้างรากฐาน, การปรับตัวของเซลล์, และการป้องกันการบาดเจ็บ
Phase II (EQ – Early Quality): เน้นที่กลไกการวิ่ง, ความประหยัดในการวิ่ง (running economy), และการพัฒนาความเร็วบางส่วน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นการฝึกซ้ำ (Reps)
Phase III (TQ – Transition Quality): เป็นช่วงที่ยากที่สุด โดยเน้นที่การฝึกแบบช่วง (Intervals) ที่ยาวเพื่อพัฒนา VO₂max และกำลังแอโรบิก
Phase IV (FQ – Final Quality): การเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันด้วยการวิ่งแบบเกณฑ์ (Threshold Running), การฝึกซ้อมด้านยุทธวิธี, และการทำผลงานที่ดีที่สุด

การจัดการความเครียดตามลำดับ (Sequential Stress Isolation)

การจัดเรียงลำดับของช่วงฝึกซ้อมมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากเป็นการจัดการความเครียดสะสมทางสรีรวิทยา หากนักวิ่งพยายามรวมการฝึกซ้อมทุกประเภท (ความเร็วสูง, แอโรบิกกำลังสูง, และปริมาณ) เข้าด้วยกันพร้อมกัน ความเครียดเชิงกลและหัวใจและหลอดเลือดจะนำไปสู่การบาดเจ็บหรือความเหนื่อยล้าก่อนกำหนด ดังนั้น:

Phase II (EQ) จะเน้นไปที่ความเครียดเชิงกล (Repetition) ก่อน
Phase III (TQ) จะเน้นไปที่ความเครียดแอโรบิกที่สูงขึ้น (Interval)

วัตถุประสงค์โดยรวม

หลักการสำคัญในการจัดตั้งฤดูกาลฝึกซ้อมคือการทำให้แน่ใจว่าแผนจะ:

สร้างความต้านทานต่อการบาดเจ็บ
เตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมประเภทต่าง ๆ ที่จะมาถึง
พัฒนาระบบพลังงานที่เป็นประโยชน์ต่อการแข่งขันหลัก
นำนักวิ่งเข้าสู่การแข่งขันด้วยความมั่นใจและรู้สึกสดชื่น ไม่ใช่เหนื่อยล้า

1.2. การประเมินและการกำหนดความเข้มข้น (Assessment and Intensity Determination)

การประเมินที่แม่นยำเป็นขั้นตอนแรกที่จำเป็นก่อนการสร้างแผนการฝึกซ้อมใดๆ

การประเมินข้อมูลพื้นฐานของนักวิ่ง

ก่อนวางแผน นักวิ่งต้องตอบคำถามเกี่ยวกับปัจจัยสำคัญหลายประการ:

เวลาที่มีให้สำหรับการฝึกซ้อม: (ทั้งรายวันและตลอดฤดูกาล)
ระดับความฟิตในปัจจุบันและประวัติการฝึกซ้อม
จุดแข็งและจุดอ่อน: ในระบบการวิ่งที่แตกต่างกัน
ความชอบและความไม่ชอบส่วนบุคคล
วันแข่งขันเป้าหมายและวัตถุประสงค์ด้านผลงาน

VDOT: ตัวชี้วัดความฟิตทางวิทยาศาสตร์

ระดับความฟิตในปัจจุบันจะถูกประเมินโดยใช้วิธีทางวิทยาศาสตร์ที่เรียกว่า VDOT ซึ่งคำนวณจากผลการแข่งขันล่าสุดของนักวิ่ง

หน้าที่ของ VDOT: ค่า VDOT ที่ได้จะกำหนดความเร็วที่แม่นยำสำหรับการฝึกซ้อมทุกระดับความเข้มข้น: Easy (E), Marathon (M), Threshold (T), Interval (I), และ Repetition (R)
ความสำคัญ: VDOT เป็นมาตรวัดที่ไม่สามารถต่อรองได้ซึ่งกำหนดความเข้มข้นในการฝึกซ้อม หากไม่มีคะแนน VDOT ที่แม่นยำ ความเร็วในการฝึกซ้อมที่กำหนดไว้สำหรับ T, I, R จะไม่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของระบบสรีรวิทยาที่กำหนดเป้าหมายในแต่ละช่วงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การวางแผนแบบย้อนกลับ (Backward Planning)

กระบวนการวางแผนเริ่มต้นจากการกำหนดเป้าหมายสุดท้าย: วันทำผลงานสูงสุด (Goal or Peak Performance Date) ซึ่งจะถูกทำเครื่องหมายไว้ทางขวาของช่วงเวลา

จากนั้นจึงทำงานย้อนกลับไปเพื่อจัดสรรเวลาให้กับ Phase IV (FQ) และช่วงการฝึกซ้อมที่นำไปสู่ช่วงนั้น (TQ, EQ, FI)

การจัดลำดับความสำคัญของช่วงฝึกซ้อมเมื่อมีเวลาน้อย

หากมีเวลาน้อยกว่า 24 สัปดาห์ จะมีการใช้ระบบจัดลำดับความสำคัญรายสัปดาห์เพื่อตัดสินใจจัดสรรเวลา:

ลำดับความสำคัญสูงสุด: คือ Phase I (FI) และ Phase IV (FQ)
- สัปดาห์ที่มีลำดับความสำคัญอันดับที่ 1, 2, และ 3 จะถูกจัดสรรให้กับ Phase I.
- สัปดาห์ที่มีลำดับความสำคัญถัดไป (4, 5, 6) จะถูกจัดสรรให้กับ Phase IV.
การเสียสละ: หากต้องตัดช่วงใดออกเนื่องจากมีเวลาน้อยมาก แนะนำให้ตัด Phase II (EQ) ออก เนื่องจาก Phase III (TQ) ซึ่งเน้นที่การเพิ่มกำลังแอโรบิก (VO₂max) มีแนวโน้มที่จะเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันใน Phase IV ได้ดีกว่า Phase II

1.3. การประเมินและการปรับปรุงหลังการหยุดพัก (Assessment and Adjustment Post-Break)

การหยุดพักตามแผน (Planned Breaks) ถือเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญและเป็นบวกของแผนโดยรวม ซึ่งช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ อย่างไรก็ตาม เมื่อกลับมาฝึกซ้อม นักวิ่งต้องทำการปรับเปลี่ยนที่สำคัญสองประการ คือ ความเข้มข้นและปริมาณ (ระยะทาง)

การปรับความเข้มข้น (Intensity Adjustment)

การหยุดพักทำให้ VDOT ลดลง ดังนั้นความเร็วในการฝึกซ้อมทั้งหมดจะต้องถูกปรับลดลง

การปรับ VDOT ตามน้ำหนัก: หากน้ำหนักตัวมีการเปลี่ยนแปลงระหว่างหยุดพัก จะต้องมีการปรับ VDOT ตามการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักก่อน
การใช้ปัจจัย FVDOT: จากนั้นจึงใช้ปัจจัยการลดลงของ VDOT (FVDOT) มาคูณกับ VDOT ก่อนการหยุดพักเพื่อกำหนด VDOT ใหม่
- FVDOT-1 ใช้สำหรับการหยุดพักที่ไม่มีการออกกำลังกายเสริม (Cross-Training)
- FVDOT-2 ใช้สำหรับการหยุดพักที่มีการออกกำลังกายเสริมอย่างขยันขันแข็ง (Cross-Training) ซึ่งช่วยรักษาความฟิตไว้ได้มากกว่า
- มีการระบุว่าความฟิตจะลดลงสูงสุดไม่เกิน 20% (ปัจจัย 0.800) แม้จะหยุดพัก 72 วันขึ้นไป

การปรับปริมาณระยะทาง (Mileage/Duration Adjustment)

ตารางจะให้คำแนะนำในการปรับปริมาณระยะทางรายสัปดาห์ โดยอิงตามระยะเวลาที่หยุดพัก:

การกลับมาฝึกซ้อมจะต้องมุ่งเน้นที่การวิ่ง Easy (E) Pace เท่านั้น ในปริมาณที่ลดลงตามสัดส่วน
เช่น หากหยุดพัก 6 ถึง 28 วัน (Category II): ครึ่งแรกของการกลับมาจะวิ่งที่ 50% ของปริมาณก่อนการหยุดพัก และครึ่งหลังจะวิ่งที่ 75% ของปริมาณก่อนการหยุดพัก
ข้อควรระลึก: ไม่ควรลงแข่ง จนกว่าจะสำเร็จช่วงการฝึกซ้อมอย่างน้อยหนึ่งช่วงอย่างสมบูรณ์ และไม่ควรเร่งการฝึกซ้อมเพื่อ “ชดเชยเวลาที่เสียไป” เพราะหลักการระบุว่าการฟื้นคืนระดับความฟิตเดิมนั้นง่ายกว่าการไปถึงระดับนั้นตั้งแต่แรก

1.4. การประเมินสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์และอายุต่างกัน

สูตรของ Daniels ยังรวมถึงการประเมินและการปรับเปลี่ยนหลักการสำหรับกลุ่มนักวิ่งที่ต่างกัน:

นักวิ่งอายุน้อย (ก่อนวัยเจริญเติบโต): ควรเน้นที่การพัฒนาความเร็ว (Repetition) และกลไกการวิ่ง (Skill) ก่อนความทนทาน การฝึกแบบ Interval (I) ควรลดลงเหลือเพียงการบำรุงรักษาหรือตัดออกไปเลย
ผู้ใหญ่ที่เพิ่งเริ่มต้นวิ่ง: มักมีแรงจูงใจด้านสุขภาพ ควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งแอโรบิกง่าย ๆ และเมื่อเริ่มทำ Quality Work ควรเน้นที่ Threshold (T) Training เป็นหลัก และลดการฝึก Repetition/Interval ที่มีความเครียดสูงลง T-pace ให้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ต้องการด้วยความเครียดเชิงกลที่ต่ำกว่าการฝึกความเร็วสูง
ผู้ที่เล่นกีฬาอื่น: ควรนำเอาความต้องการของกีฬาอื่นมาพิจารณาในการวางแผน เช่น หากเล่นบาสเกตบอล (ซึ่งมีการวิ่งเร็ว) ก็สามารถลดเวลาในการฝึก Repetition ลงได้

2. การกำหนดกรอบเวลาของฤดูกาล
(Step 1: Map Your Season)

ตามบริบทของการวางแผนฤดูกาลวิ่งตามสูตรของ Daniels (Daniels’ Running Formula) ขั้นตอนที่ 1: การกำหนดกรอบเวลาของฤดูกาล (Step 1: Map Your Season) ถือเป็นรากฐานที่สำคัญที่สุดในการออกแบบแผนการฝึกซ้อมทั้งหมด เนื่องจากเป็นขั้นตอนการประเมินเบื้องต้นและกำหนดเป้าหมายสุดท้าย ซึ่งกำหนดทิศทางของการฝึกซ้อมตลอดฤดูกาล

แหล่งข้อมูลกล่าวถึงองค์ประกอบหลักของขั้นตอนนี้ ดังนี้:

2.1. การประเมินเบื้องต้นและข้อมูลที่จำเป็น (Initial Assessment and Data)

ก่อนที่จะเริ่มกำหนดกรอบเวลา โค้ชหรือนักวิ่งจะต้องตอบคำถามหลายข้อที่เกี่ยวข้องกับตัวนักวิ่งแต่ละคน เนื่องจากไม่มีใครมีคำตอบทั้งหมดว่าอะไรดีที่สุดสำหรับนักวิ่งแต่ละคน และทุกคนตอบสนองต่อประเภทการฝึกซ้อมแตกต่างกันไป

ปัจจัยสำคัญที่ต้องนำมาพิจารณาในขั้นนี้ ได้แก่:

เวลาที่มีให้สำหรับการฝึกซ้อม (ทั้งรายวันและตลอดฤดูกาล)
ระดับความฟิตในปัจจุบัน และประวัติการฝึกซ้อม
จุดแข็งและจุดอ่อน ในระบบการวิ่งที่แตกต่างกัน
ความชอบและความไม่ชอบส่วนบุคคล
วันแข่งขันเป้าหมายและวัตถุประสงค์ด้านผลงาน

นอกจากนี้ การประเมินระดับความฟิตในปัจจุบันยังต้องมีการประเมินทางวิทยาศาสตร์โดยใช้คะแนน VDOT ซึ่งจะเป็นเมตริกที่ไม่สามารถต่อรองได้ที่ใช้ในการกำหนดความเร็วในการฝึกซ้อมทั้งหมดสำหรับฤดูกาล

2.2 การกำหนดวันทำผลงานสูงสุดและการวางแผนย้อนกลับ (Peak Date and Backward Planning)

ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยการกำหนดเป้าหมายสุดท้ายของการฝึกซ้อม

การวาดกรอบเวลา: นักวิ่งจะต้องร่างกรอบเวลาบนกระดาษ
การกำหนดเป้าหมายสุดท้าย: ทำเครื่องหมายที่ด้านขวาที่สุดของกรอบเวลานั้นว่าเป็น วันทำผลงานสูงสุด (Goal or Peak Performance Date) ช่วงเวลานี้คือช่วงที่นักวิ่งต้องการทำผลงานที่ดีที่สุดของฤดูกาล ไม่ว่าจะเป็นการแข่งขันชิงแชมป์ครั้งเดียวหรือการแข่งขันต่อเนื่องหลายสัปดาห์
การวางแผนย้อนกลับ: กระบวนการวางแผนจะต้อง ทำงานย้อนกลับ จากวันทำผลงานสูงสุด (Phase IV/FQ) เพื่อกำหนดวันที่เริ่มต้นและสิ้นสุดของช่วงการฝึกซ้อมที่นำไปสู่ช่วงนั้น (Phase I, II, และ III)

2.3. โครงสร้างอุดมคติและปัจจัยที่ส่งผลต่อกรอบเวลา (Ideal Structure and Influencing Factors)

รูปแบบอุดมคติ

รูปแบบในอุดมคติสำหรับการวางแผนฤดูกาลฝึกซ้อมคือ 24 สัปดาห์ ซึ่งแบ่งออกเป็น สี่ช่วง (Four Phases) ช่วงละ 6 สัปดาห์เท่ากัน โครงสร้างนี้ช่วยให้มีเวลาเพียงพอสำหรับการปรับตัวทางสรีรวิทยาภายในแต่ละบล็อกการพัฒนา

ช่วงการฝึกซ้อมทั้งสี่ ได้แก่: Phase I (FI), Phase II (EQ), Phase III (TQ), และ Phase IV (FQ)

การจัดลำดับที่แน่นอน

แหล่งข้อมูลเน้นย้ำถึงกฎที่สำคัญที่สุดของการวางแผน: ช่วงการฝึกซ้อมจะต้องทำให้เสร็จสิ้นตามลำดับเสมอ (FI → EQ → TQ → FQ) เนื่องจากแต่ละช่วงสร้างเสริมความพร้อมให้กับช่วงถัดไป

ปัจจัยที่ส่งผลต่อกรอบเวลา

กรอบเวลา 24 สัปดาห์นี้ไม่สามารถทำได้เสมอไปในทางปฏิบัติ เนื่องจากได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย เช่น นักวิ่งในโรงเรียนมัธยมมักจะมีส่วนร่วมในกีฬาอื่นในฤดูกาลที่ต่างกัน สภาพอากาศและสิ่งอำนวยความสะดวกก็เป็นปัจจัยสำคัญที่กำหนดโครงสร้างของบล็อกการฝึกซ้อมต่างๆ

2.4. การจัดการกรอบเวลาเมื่อมีเวลาน้อย (Flexible Duration System)

หากนักวิ่งไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับฤดูกาลฝึกซ้อมเต็ม 24 สัปดาห์ Daniels ได้จัดเตรียมระบบการกำหนดลำดับความสำคัญรายสัปดาห์ (priority weekly numbering system) เพื่อตัดสินใจจัดสรรเวลาให้กับแต่ละช่วงอย่างเหมาะสม

ลำดับความสำคัญ

เมื่อมีเวลาน้อย นักวิ่งควรพิจารณา Phase I (FI) เป็นอันดับแรก และ Phase IV (FQ) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันขั้นสุดท้ายเป็นอันดับที่สอง

สัปดาห์ที่มีลำดับความสำคัญสูงสุด (1, 2, 3) จะถูกจัดสรรให้กับ Phase I (FI: Foundation and Injury Prevention) เพื่อสร้างฐาน
สัปดาห์ที่มีลำดับความสำคัญถัดมา (4, 5, 6) จะถูกจัดสรรให้กับ Phase IV (FQ: Final Quality) เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน

ตัวอย่างการจัดสรรเวลาแบบยืดหยุ่น

หากมี 6 สัปดาห์: จะจัดสรร 3 สัปดาห์ให้กับ Phase I และ 3 สัปดาห์ให้กับ Phase IV โดยข้าม Phase II และ III ไป
หากมี 10 สัปดาห์: จะจัดสรร 3 สัปดาห์ Phase I, 1 สัปดาห์ Phase II, 3 สัปดาห์ Phase III และ 3 สัปดาห์ Phase IV

การตัดช่วงการฝึกซ้อม

หากจำเป็นต้องตัดช่วงการฝึกซ้อมออกเนื่องจากมีเวลาจำกัดมาก แนะนำให้ตัด Phase II (EQ) ออก เนื่องจาก Phase III (TQ) ซึ่งเน้นการพัฒนา VO₂max มีแนวโน้มที่จะเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันใน Phase IV ได้ดีกว่า Phase II หากมีการตัดสัปดาห์ของ Phase II ออก เวลาที่เหลือควรรวมเข้ากับ Phase III แต่ยังคงต้องรักษาลำดับ (Phase I, ตามด้วย Phase III, ตามด้วย Phase IV)

2.5. วัตถุประสงค์โดยรวมของขั้นตอนการวางแผน

วัตถุประสงค์หลักในการจัดตั้งฤดูกาลฝึกซ้อมคือการทำให้แน่ใจว่าแผนจะ:

สร้างความต้านทานต่อการบาดเจ็บ
เตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมประเภทต่าง ๆ ที่จะมาถึง
พัฒนาระบบพลังงานที่เป็นประโยชน์ต่อการแข่งขันหลัก
นำนักวิ่งเข้าสู่การแข่งขันด้วยความมั่นใจและรู้สึกสดชื่น ไม่ใช่เหนื่อยล้า

3.การทำความเข้าใจแต่ละ Phase
(Step 2: Break Your Program Into Phases)

ขั้นตอนที่ 2: การทำความเข้าใจแต่ละ Phase (Step 2: Break Your Program Into Phases) คือการนำกรอบเวลาที่กำหนดไว้ในขั้นตอนที่ 1 มาแบ่งออกเป็นช่วงการฝึกซ้อมที่ชัดเจน (Periodization) โดยแต่ละช่วงมีวัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกันและจะต้องดำเนินการตามลำดับเสมอ

การวางแผนฤดูกาลฝึกซ้อมในอุดมคติคือ 24 สัปดาห์ ซึ่งประกอบด้วยสี่ช่วง ช่วงละ 6 สัปดาห์ หลักการพื้นฐานคือการจัดการความเครียดตามลำดับ (Sequential Stress Isolation) เพื่อให้แน่ใจว่าการปรับตัวของร่างกายเกิดขึ้นอย่างเป็นระบบ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

แหล่งข้อมูลได้อธิบายรายละเอียดของแต่ละช่วงการฝึกซ้อมไว้ดังนี้:

Phase I: Foundation and Injury Prevention (FI)

Phase I เป็นช่วงแรกสุดของแผนการฝึกซ้อม ซึ่งทำหน้าที่เป็น รากฐาน และเป็นช่วงที่มี ลำดับความสำคัญสูงสุด (Priority 1, 2, 3) หากฤดูกาลฝึกซ้อมมีเวลาน้อย

วัตถุประสงค์หลัก (Primary Purpose – Q1): เพื่อสร้างรากฐานแอโรบิกที่มั่นคง ส่งเสริมการปรับตัวของเซลล์ (cellular adaptation) และป้องกันการบาดเจ็บผ่านการวิ่งที่ง่ายและสม่ำเสมอ (Easy, Steady Running)
กิจกรรมสำคัญ: เน้นที่การวิ่งด้วย Easy Pace (E) และการทำ Strides (ST) (การวิ่งเร่งความเร็วสั้น ๆ 20-40 วินาที ด้วยจังหวะขาที่รวดเร็ว)
การจัดการระยะทาง (Mileage Management): ในช่วงนี้ นักวิ่งต้องระวังไม่เพิ่มระยะทางรายสัปดาห์เร็วเกินไป โดยแนะนำว่าไม่ควรเพิ่มระยะทางบ่อยกว่า ทุกสัปดาห์ที่สาม
ความสำคัญ: ประโยชน์ของการวิ่งแบบต่อเนื่องและวิ่งในระยะทางที่สะสมไว้ในช่วงนี้จะยังคงอยู่ แม้ว่าการเน้นความสำคัญของการฝึกซ้อมจะเปลี่ยนไปสู่ความเข้มข้นที่สูงขึ้นในภายหลัง

Phase II: Early Quality (EQ)

Phase II เป็นช่วงของการแนะนำการฝึกซ้อมที่เร็วขึ้น ซึ่งเตรียมความพร้อมทางกลไกก่อนที่จะเข้าสู่ความเครียดทางแอโรบิกที่หนักหน่วง

วัตถุประสงค์หลัก (Primary Purpose – Q1): เพื่อปรับปรุงกลไกการวิ่ง (mechanics) ประหยัดพลังงานในการวิ่ง (running economy) และพัฒนาความเร็วพื้นฐาน
กิจกรรมสำคัญ: ส่วนใหญ่เป็นการฝึกซ้อมแบบ Repetition (R) Pace (เช่น การวิ่ง 200 เมตร หรือ 400 เมตร ด้วยความเร็วประมาณเพซที่ใช้แข่ง 1 ไมล์)
เหตุผลของลำดับ: การฝึกซ้อม R-pace มุ่งเน้นไปที่ความเครียดเชิงกลเป็นหลัก และไม่ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด/ระบบแอโรบิกเครียดมาก การทำเช่นนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความพร้อมทางกลไกก่อนที่จะเผชิญกับการฝึก Interval (I) ที่เครียดต่อระบบแอโรบิกอย่างสูงใน Phase III
การจัดการแผนที่ยืดหยุ่น: หากมีเวลาน้อย Phase II (EQ) เป็นช่วงที่ แนะนำให้ตัดออก หากจำเป็นต้องลดเวลาลงอย่างมาก เนื่องจาก Phase III (TQ) มีแนวโน้มที่จะเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันขั้นสุดท้าย (FQ) ได้ดีกว่า หากมีการตัดเวลาของ Phase II ออก เวลาที่เหลือควรรวมเข้ากับ Phase III

Phase III: Transition Quality (TQ)

Phase III เป็นช่วงที่ต้องการความมุ่งมั่นทางร่างกายและจิตใจสูงที่สุด โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อยกระดับขีดจำกัดความฟิตสูงสุดของนักวิ่ง

วัตถุประสงค์หลัก (Primary Purpose – Q1): เน้นที่การเพิ่ม กำลังแอโรบิกสูงสุด (VO₂max) โดยเป็นการฝึกซ้อมแบบช่วง Interval (I) Pace ที่ยาวขึ้น
กิจกรรมสำคัญ: Long Intervals (เช่น การวิ่งช่วง 800 เมตรถึง 1,600 เมตร ที่ความเร็วประมาณเพซแข่ง 5K) สำหรับนักวิ่งระยะกลางถึงระยะไกล (5K, 10K) การฝึก I-pace ถือเป็นหัวใจสำคัญ สำหรับนักวิ่งระยะ 800 เมตรถึง 1,500 เมตร อาจเน้นที่ Repetition Training เป็นหลักเพื่อเพิ่มพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน
การจัดการความเครียด: นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มระยะทางรวมรายสัปดาห์ใน Phase III เนื่องจากความเข้มข้นของการฝึกซ้อมสูงอยู่แล้ว ควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและโภชนาการ
การแข่งขัน: การเข้าร่วมการแข่งขันในช่วงนี้ (เช่น การแข่งระยะทางที่สั้นกว่าหรือยาวกว่าอีเวนต์หลัก) สามารถแทนที่การฝึกซ้อมที่หนักหน่วงที่กำหนดไว้ได้ และมักจะนำไปสู่ผลงานที่ยอดเยี่ยมอย่างน่าประหลาดใจ

Phase IV: Final Quality (FQ)

Phase IV คือช่วงสุดท้ายที่นำไปสู่การทำผลงานสูงสุด (Peak Performance) ซึ่งเป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันอย่างเฉพาะเจาะจง

วัตถุประสงค์หลัก (Primary Purpose – Q1): การเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันและการเน้น Threshold (T) Running รวมถึงการวิ่งตามเพซมาราธอน (Marathon Pace – M) สำหรับนักวิ่งระยะไกล
กิจกรรมสำคัญ: การวิ่งแบบเกณฑ์ (Threshold Pace) ซึ่งเป็นการวิ่งที่ยากแต่สบาย (comfortably hard) และมีความสำคัญต่อการปรับปรุงความสามารถในการจัดการกรดแลคติก การวิ่ง T-pace มักทำในรูปแบบ Tempo Run แบบต่อเนื่อง (จำกัดที่ประมาณ 20 นาที) หรือ Cruise Intervals
ความเฉพาะเจาะจง (Specificity): การฝึกซ้อมในช่วงนี้ต้องปรับให้สอดคล้องกับ สภาพการแข่งขันจริง ให้มากที่สุด เช่น การปรับตัวให้เข้ากับสภาพอากาศ ความสูงจากระดับน้ำทะเล หรือการฝึก Quality Workouts ในช่วงเวลาเดียวกับที่ทำการแข่งขันจริง
การเน้นจุดแข็ง: ในช่วง FQ ควรมุ่งเน้นไปที่การใช้ จุดแข็ง ที่มีอยู่ของนักวิ่งให้เกิดประโยชน์สูงสุด และลดการใช้เวลาไปกับการแก้ไขจุดอ่อนที่ควรได้รับการแก้ไขตั้งแต่ต้นฤดูกาล
การลดปริมาณงาน: แม้ว่าความเข้มข้นจะคงอยู่ แต่ปริมาณระยะทางรวมรายสัปดาห์และปริมาณงาน Quality (Volume) จะลดลงในสัปดาห์ที่นำไปสู่การแข่งขันที่สำคัญ (Taper) เพื่อให้นักวิ่งรู้สึกสดชื่น

สรุปการจัดการความเข้มข้นในแต่ละ Phase (Quality Focus by Phase)

ในแต่ละช่วง นักวิ่งควรมีเซสชันฝึกซ้อมที่มีคุณภาพ (Quality Session) โดยแบ่งเป็น Q1 (หลัก), Q2 (รอง), และ Q3 (บำรุงรักษา) เพื่อให้แน่ใจว่ามีการพัฒนาหลายระบบพร้อมกัน

ตารางต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่ากิจกรรมหลัก (Q1) และรอง (Q2) ถูกจัดลำดับความสำคัญอย่างไรตามระยะทางที่มุ่งเน้น:

ช่วงการฝึกซ้อม	800m ถึง 3,000m	5K ถึง 15K และ Cross Country	มาราธอน
I (FI)	Easy runs/strides	Easy runs/strides	Easy runs/strides
II (EQ) Q1	Reps หรือ Hills	Reps หรือ Hills	Reps หรือ Interval
III (TQ) Q1	Reps/Intervals	Interval	Interval หรือ Threshold/Long
IV (FQ) Q1	Reps	Threshold	Threshold/Marathon Pace
IV (FQ) Q2	Threshold	Interval/Reps	Threshold/Long

การกำหนดค่า Q2 และ Q3 มีความสำคัญต่อ การบำรุงรักษา ระบบที่เคยฝึกอย่างหนักใน Phase ก่อนหน้า ตัวอย่างเช่น หากการฝึก Phase II เน้น R-pace เป็น Q1 เมื่อเข้าสู่ Phase III และ Q1 เปลี่ยนเป็น I-pace, R-pace จะถูกลดระดับลงเป็น Q2 หรือ Q3 เพื่อรักษาความเร็วที่พัฒนาไว้ไม่ให้หายไป

4. ขั้นตอนที่ 3 และ 4 จะมุ่งเน้นไปที่การนำรายละเอียดการฝึกซ้อมเชิงคุณภาพ (Quality Training)

การวางแผนฤดูกาลวิ่งตามสูตรของ Daniels ถูกแบ่งออกเป็นขั้นตอนที่เป็นระบบ โดยหลังจากที่กำหนดกรอบเวลาและทำความเข้าใจช่วงการฝึกซ้อม (Phases) แล้ว ขั้นตอนที่ 3 และ 4 จะมุ่งเน้นไปที่การนำรายละเอียดการฝึกซ้อมเชิงคุณภาพ (Quality Training) มาจัดเรียงลงในตารางรายสัปดาห์ เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ทางสรีรวิทยาที่ต้องการโดยไม่นำไปสู่ภาวะการฝึกเกิน (Overtraining) หรือการบาดเจ็บ

ขั้นตอนที่ 3: การกำหนดปริมาณงานคุณภาพ (Determining Quality Load)

ขั้นตอนที่ 3 คือการกำหนดปริมาณและประเภทของการฝึกซ้อมเชิงคุณภาพที่จะรวมไว้ในแต่ละสัปดาห์ของช่วงการฝึกซ้อมที่เลือกไว้,

4.1. ระบบ Q1, Q2, Q3

โดยทั่วไปแล้ว โปรแกรมการฝึกซ้อมที่มีคุณภาพสูงจะพยายามรวม ประเภทของการฝึกซ้อมเชิงคุณภาพสองหรือสามประเภท ไว้ในแต่ละสัปดาห์,

Q1 (Primary Quality): คือ การเน้นหลัก ในสัปดาห์นั้น ซึ่งพัฒนาระบบความฟิตที่มีความสำคัญสูงสุดในช่วงเวลานั้นๆ,,,
Q2 (Secondary Quality): คือ การเน้นรอง ที่ให้ความสนใจกับระบบการฝึกซ้อมที่แตกต่างออกไป แต่ยังมีความสำคัญต่อองค์ประกอบความฟิตอื่น ๆ,,,
Q3 (Maintenance Quality): คือ การบำรุงรักษา ซึ่งจะดำเนินการเป็นครั้งคราว,, โดย Q3 มักใช้เพื่อรักษาผลประโยชน์ที่ได้รับจากช่วงการฝึกซ้อมก่อนหน้า (เช่น การทำ Repetition work ใน Phase III เพื่อรักษาความเร็วที่สร้างไว้ใน Phase II),

4.2. การจัดการปริมาณงาน (Workload Management)

การสลับความหนัก: แนะนำให้หมุนเวียนปริมาณงานคุณภาพ โดยอาจมีสามเซสชันคุณภาพในสัปดาห์หนึ่ง ตามด้วยสองเซสชันในสัปดาห์ถัดไป, ซึ่งเป็นการสลับสัปดาห์ที่หนักขึ้นและง่ายขึ้นของการฝึกซ้อม โดยทั่วไปแล้ว ในช่วงการฝึกซ้อม 6 สัปดาห์ จะมีเซสชันคุณภาพรวม 15 ครั้ง (Q1 หกครั้ง, Q2 หกครั้ง, และ Q3 สามครั้ง),
ข้อควรระวัง: ไม่ควรพยายามรวมความเร็วการฝึกซ้อมทุกประเภท (Marathon, Threshold, Interval, Repetition) เข้าไว้ในสัปดาห์เดียว เว้นแต่จะทำในปริมาณที่จำกัดและรวมเข้าด้วยกัน (เช่น ในการฝึกแบบ Fartlek),
ปริมาณจำกัดตาม VDOT: Daniels กำหนดขีดจำกัดปริมาณงานคุณภาพในแต่ละเซสชันโดยสัมพันธ์กับระยะทางรวมรายสัปดาห์ เพื่อป้องกันความเครียดสะสม:
- R-pace (Repetition): ไม่ควรเกิน 5% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์.
- I-pace (Interval): ไม่ควรเกิน 8% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์ (หรือ 10 กม. แล้วแต่จำนวนใดจะน้อยกว่า),,.
- T-pace (Threshold): ไม่ควรเกิน 10% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์,.

4.3. การจัดลำดับความสำคัญตาม Phase

การเน้นหลัก (Q1) จะเปลี่ยนไปตาม Phase ที่กำลังฝึกอยู่,:

Phase I (FI): Q1 คือการวิ่ง Easy.
Phase II (EQ): Q1 คือ Reps (หรือ Hill repeats) เพื่อพัฒนาความเร็วและกลไกการวิ่ง,.
Phase III (TQ): Q1 คือ Intervals (เพื่อพัฒนา VO₂max) สำหรับนักวิ่งระยะ 5K ถึง 15K,.
Phase IV (FQ): Q1 คือ Threshold Running สำหรับนักวิ่งระยะกลางและไกล (5K, 15K) หรือ Threshold/Marathon Pace สำหรับนักวิ่งมาราธอน, ในขณะที่นักวิ่ง 800-3000 เมตร ยังคงให้ Reps เป็น Q1.

ขั้นตอนที่ 4: การวางแผนตารางรายสัปดาห์ (Plotting a Weekly Schedule)

ขั้นตอนที่ 4 คือการกำหนดว่าการฝึกซ้อมเชิงคุณภาพ (Q1, Q2, Q3) จะจัดวางลงในวันใดของสัปดาห์ โดยให้ความสำคัญกับการฟื้นตัวและการบูรณาการการแข่งขัน,

4.4. การกำหนดวันและการฟื้นตัว

การจัดลำดับความสำคัญของ Q1: ควรจัดตาราง Q1 ไว้ ต้นสัปดาห์ (เช่น วันอังคาร) เพื่อให้นักวิ่งมีแนวโน้มที่จะทำสำเร็จภายใต้เงื่อนไขที่ดี (เช่น สภาพอากาศที่ดี) และเพื่อให้ร่างกายยังมีความสดใหม่,,
การจัด Q2: หากตารางการแข่งขันเอื้ออำนวย ควรมี Q2 ตามมา Q2 ควรสร้างความเครียดที่แตกต่างจาก Q1 (เช่น ถ้า Q1 คือ I-run, Q2 อาจเป็น T-run)
การจัด Long Run (L): การวิ่งระยะยาวมักจะถูกสันนิษฐานว่าเป็นวันอาทิตย์ และจัดเป็นการวิ่งที่ Easy Pace (E), อย่างไรก็ตาม หากนักวิ่งเชี่ยวชาญในระยะ 10K ขึ้นไป Long Run อาจนับเป็นวันคุณภาพได้ในบางครั้ง,

4.5. กลยุทธ์การจัดตารางแบบต่อเนื่อง (Back-to-Back Quality Days)

ในสัปดาห์ที่มีการแข่งขัน (โดยเฉพาะการแข่งขันวันเสาร์) กลยุทธ์หนึ่งที่ Daniels แนะนำคือการจัดเซสชันคุณภาพแบบ ต่อเนื่อง ในวันอังคารและวันพุธ (Q1/Q2),

ข้อดี: การทำเช่นนี้ทำให้มีวัน Easy สองวันเพื่อพักฟื้นหลังจากการแข่งขันในวันเสาร์ที่ผ่านมา และมีวัน Easy สองวันก่อนการแข่งขันในวันเสาร์ที่จะถึงนี้, นอกจากนี้ยังช่วยให้นักวิ่งไม่เร่งความเร็วเกินไปในวันอังคาร เพราะรู้ว่าต้องรักษาพลังงานไว้สำหรับวันพุธด้วย,

4.6 . การบูรณาการการแข่งขัน (Integrating Competitions)

เมื่อมีการแข่งขันในตารางรายสัปดาห์ การแข่งขันนั้น ๆ จะ แทนที่ การฝึกซ้อมคุณภาพที่กำหนดไว้,

การแทนที่ตามประเภทความเครียด:
- การแข่งขันที่ใช้เวลา 8 ถึง 30 นาที (เช่น 5K หรือ 10K) จะเน้นความเครียดแอโรบิกสูง ดังนั้นจึงถือว่าเป็นการแทนที่ Interval (I) Workout ที่ดี,
- การแข่งขันที่สั้นกว่า 3,000 เมตร หรือการแข่งขันหลายรายการใน Meet เดียว ถือเป็นการแทนที่ Repetition (R) Workout,
การเพิ่มงานหลังการแข่งขัน: ในบางกรณี (เช่น การแข่งระยะทางสั้น) นักวิ่งอาจเพิ่มการวิ่งคุณภาพเสริมทันทีหลังการแข่งขันเพื่อเติมเต็มปริมาณงานของวันนั้นให้สมบูรณ์, เช่น การวิ่ง Repetition 200 เมตรหลังจากการแข่งวิ่งผลัด
การเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันสำคัญ: ในสัปดาห์ที่นำไปสู่การแข่งขันสำคัญ (Qualifying หรือ Championship Meets) กลยุทธ์คือการ ลดระยะทางรวมรายสัปดาห์และปริมาณงานคุณภาพ (Volume) ลง แต่ คงความเข้มข้น ของการวิ่งไว้, อย่างไรก็ตาม กฎสำคัญคือ ไม่ควรเพิ่มความเข้มข้น (ความเร็ว) ในสัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขันที่สำคัญ เพราะอาจนำไปสู่อาการปวดกล้ามเนื้อ การวิ่งคุณภาพครั้งสุดท้ายก่อนการแข่งขันสำคัญมักจะจัดขึ้น 4 หรือ 5 วันก่อนวันแข่ง

4.7 การเปลี่ยนแปลง Phase (Switching Phases)

เมื่อโปรแกรมเปลี่ยนไปสู่ Phase ใหม่ (เช่น จาก Phase II เป็น Phase III) สิ่งที่ต้องทำคือง่ายมากคือ เปลี่ยนความหมาย ของ Q1, Q2, และ Q3 ตามการเน้นการฝึกซ้อมใหม่ของ Phase นั้น ๆ และดำเนินการฝึกซ้อมตามตารางใหม่ต่อไป การทำเช่นนี้ช่วยให้โค้ชและนักวิ่งยังคงมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาระบบสรีรวิทยาที่สำคัญตามช่วงเวลาที่กำหนดตลอดฤดูกาล.

5.ขั้นตอนที่ 5: การพักตามแผนและการกลับมาฝึก (Step 5: Planned Breaks and Recovery Integration/Returning to Running After a Planned Break)

ขั้นตอนที่ 5: การพักตามแผนและการกลับมาฝึก (Step 5: Planned Breaks and Recovery Integration/Returning to Running After a Planned Break) เป็นส่วนสำคัญของกรอบการวางแผนฤดูกาลวิ่งตามสูตรของ Daniels (Daniels’ Running Formula) โดยไม่ได้มองว่าการหยุดพักเป็นความล้มเหลว แต่เป็น ระยะหนึ่งของการฝึกซ้อม ที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูทางร่างกายและจิตใจ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายระยะยาว

5.1. ความจำเป็นและการวางแผนการหยุดพัก (The Necessity and Timing of Scheduled Downtime)

วัตถุประสงค์ของการหยุดพักตามแผน

การหยุดพักตามแผนเป็นการให้โอกาสทั้งร่างกายและจิตใจในการจัดกลุ่มใหม่ หลังจากการฝึกซ้อมและการแข่งขันที่อาจหนักหน่วง

การฟื้นฟูทางกายภาพ: ช่วยให้การบาดเจ็บเล็กน้อยที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม (ซึ่งไม่รุนแรงพอที่จะหยุดการฝึก) ได้มีโอกาสหายขาดเต็มที่ก่อนที่จะกลับมาฝึกซ้อมหนัก
การฟื้นฟูทางจิตใจ: สุขภาพที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นเมื่อนักวิ่งฝึกซ้อมในระดับปานกลางและมีวิถีชีวิตที่มีความเครียดต่ำ การหยุดพักยังช่วยให้นักวิ่งกลับมาพร้อมกับความกระตือรือร้นที่ได้รับการฟื้นฟูและรู้สึกสดชื่นทางร่างกายและจิตใจ
การปรับตัวที่เป็นประโยชน์: ในบางกรณี การหยุดพักอาจนำไปสู่นิสัยใหม่ เช่น การกินอาหารมากขึ้น ซึ่งสามารถช่วยให้นักวิ่งสร้างคลังเหล็กที่ลดลงระหว่างการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงได้

ระยะเวลาและการจัดกำหนดการ

ระยะเวลาที่แนะนำ: Daniels แนะนำให้หยุดพักอย่างจริงจังอย่างน้อย หนึ่งครั้งต่อปี ระยะเวลาขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึกซ้อมที่ผ่านมา แต่โดยทั่วไปแนะนำให้หยุดพักประมาณ สองสามสัปดาห์ หรือช่วงเวลาที่ยาวขึ้นระหว่าง สี่ถึงหกสัปดาห์ (สำหรับการฟื้นตัวอย่างครอบคลุม)
การวางแผน: การหยุดพักควรถือเป็นส่วนหนึ่งของการวางแผนฤดูกาล โดยให้ ทำงานย้อนกลับ จากส่วนที่สำคัญที่สุดของฤดูกาลที่กำลังจะมาถึง เพื่อดูว่าการหยุดพักจะเหมาะสมที่สุดเมื่อใด
การหยุดพักที่ไม่จำเป็น: หากนักวิ่งประสบปัญหาการหยุดชะงักที่ไม่ได้วางแผนไว้ก่อนหน้านี้ (เช่น การเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ) ซึ่งให้การฟื้นตัวทางร่างกายและจิตใจที่จำเป็นแล้ว อาจไม่จำเป็นต้องหยุดพักตามแผนอีก
ความคิดเชิงบวก: นักวิ่งไม่ควรกลัวการสูญเสียความฟิต แต่ควรมองว่าการหยุดพักเป็น ขั้นตอนสำคัญและมีประโยชน์ ในการบรรลุเป้าหมายระยะยาว โดยพิจารณาว่าเป็นการฝึกซ้อมระยะหนึ่ง (an actual phase of training)

กิจกรรมระหว่างการหยุดพัก

การหยุดพักตามแผนอาจประกอบด้วยกิจกรรมหลายรูปแบบ:

การหยุดวิ่งโดยสมบูรณ์: การพักจากกิจกรรมทางกายที่มีโครงสร้างโดยสิ้นเชิง
การวิ่งเบา: สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ การวิ่งเบา ๆ ทุกวันอาจไม่ถือว่าเป็นความเครียดที่สำคัญ แต่เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่ “ไม่เคลื่อนไหว”
การออกกำลังกายเสริม (Cross-Training): เช่น การเล่นสกีวิบาก กิจกรรมอื่น ๆ หรือการออกกำลังกายเสริมอื่น ๆ
การเสริมสร้างความแข็งแรง: เป็นโอกาสที่ดีในการดำเนินการตามโปรแกรมเสริมสร้างความแข็งแรง การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืดเหยียด และการผ่อนคลาย

5.2. หลักการและขั้นตอนการกลับมาฝึกซ้อม (Returning to Running Protocols)

เมื่อการหยุดพักสิ้นสุดลงและนักวิ่งพร้อมที่จะกลับมาฝึกซ้อมอย่างจริงจัง มีข้อแนะนำที่สำคัญที่ต้องปฏิบัติตาม:

5.2.1. หลักการสำคัญ

ห้ามเร่ง: อย่าให้ความกังวลว่า “เสียเวลาไป” นำไปสู่การเร่งการฝึกซ้อมเพื่อชดเชย
ความมั่นใจ: ต้องมีความมั่นใจในแผนการฝึกซ้อม
การพักฟื้นก่อนคุณภาพ: หากมีการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายอย่างมาก หรือมีการเจ็บป่วย/การบาดเจ็บร้ายแรง, การตั้งครรภ์ หรือการผ่าตัด นักวิ่งต้องฟื้นฟูความแข็งแรงและน้ำหนักตัวที่ปกติและแข็งแรงก่อนที่จะเข้าสู่ช่วงการฝึกซ้อมเชิงคุณภาพ (ซึ่งอาจหมายถึงการขยายช่วง Phase I)
ห้ามแข่ง: อย่าเข้าร่วมการแข่งขัน จนกว่าจะสำเร็จช่วงการฝึกซ้อมอย่างน้อยหนึ่งช่วงโดยสมบูรณ์
หลักการฟื้นฟู: หลักการสำคัญคือ การฟื้นคืนระดับความฟิตเดิมนั้น ง่ายกว่า การบรรลุระดับนั้นเป็นครั้งแรก

5.2.2. การปรับความเข้มข้น (Intensity Adjustment)

ความฟิตที่ลดลงในช่วงหยุดพักส่งผลให้ค่า VDOT ลดลง ดังนั้นความเร็วในการฝึกซ้อมทั้งหมด (Easy, Marathon, Threshold, Interval, Repetition) จะต้องถูกปรับลดลง

การปรับ VDOT ตามน้ำหนัก: หากน้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงระหว่างหยุดพัก จะต้องคำนวณ VDOT ที่ปรับตามน้ำหนัก (weight-adjusted VDOT) ก่อน
การใช้ปัจจัยการลดลงของ VDOT (FVDOT): ค่า VDOT ที่ปรับแล้วจะถูกนำมาคูณด้วยปัจจัย FVDOT ที่เหมาะสมตามระยะเวลาที่หยุดพัก และการออกกำลังกายเสริมหรือไม่

เวลาหยุดพัก (วัน)	FVDOT-1 (ไม่มี Cross-Training)	FVDOT-2 (มี Cross-Training)
7 วัน (1 สัปดาห์)	0.994	0.997
14 วัน (2 สัปดาห์)	0.973	0.986
28 วัน (4 สัปดาห์)	0.931	0.965
72 วันขึ้นไป	0.800 (การเสื่อมถอยสูงสุด)	0.900

ตัวอย่าง: หากหยุดพัก 2 สัปดาห์โดยไม่มีการออกกำลังกายเสริม VDOT ใหม่จะเท่ากับ 97.3% ของ VDOT เดิม
ข้อสังเกต: การเสื่อมถอยของความฟิตจะไม่เกิน 20% แม้จะหยุดพักเป็นเวลานาน

5.2.3. การปรับปริมาณระยะทาง (Mileage/Duration Adjustment)

การปรับปริมาณการฝึกซ้อมรายสัปดาห์ (Mileage/Load) จะต้องดำเนินการตามหมวดหมู่ที่กำหนดไว้ ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่หยุดพัก โดยจะต้องเน้นการวิ่งด้วย Easy Pace (E) เท่านั้น ในปริมาณที่ลดลง

หมวดหมู่	เวลาหยุดพัก	การปรับปริมาณงาน (Workload Adjustment)	ระยะเวลาการกลับมาฝึกซ้อม
II	6 ถึง 28 วัน	ครึ่งแรก: E @ 50% ของภาระก่อนหยุดพัก ครึ่งหลัง: E @ 75% ของภาระก่อนหยุดพัก	เท่ากับเวลาที่หยุดพัก
III	4 ถึง 8 สัปดาห์	หนึ่งในสามแรก: E @ 33% หนึ่งในสามที่สอง: E @ 50% หนึ่งในสามสุดท้าย: E @ 75% พร้อม Strides (ST)	เท่ากับเวลาที่หยุดพัก
IV	8 สัปดาห์ขึ้นไป	มีตารางการเพิ่มขึ้นทีละ 3 สัปดาห์ โดยเริ่มต้นที่ E @ 33% (สูงสุด 30 ไมล์ต่อสัปดาห์) และค่อยๆ เพิ่มเป็น 100% พร้อมการแนะนำ ST, R, และ T ในภายหลัง	15 สัปดาห์รวม

ผลของ Cross-Training: การออกกำลังกายเสริมมีผลอย่างมากต่อการรักษาความฟิต ซึ่งทำให้อัตราส่วนการลดลงของ VDOT น้อยลง และช่วยรักษาความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อกำลังฟื้นตัว
ตัวอย่าง: นักวิ่งที่หยุดพัก 2 สัปดาห์ (หมวดหมู่ II) โดยมีระยะทาง 40 ไมล์ต่อสัปดาห์ก่อนหน้านั้น จะวิ่ง 20 ไมล์ในสัปดาห์แรก (50%) และ 30 ไมล์ในสัปดาห์ที่สอง (75%) โดยวิ่งที่ Easy Pace ทั้งหมด ซึ่งกำหนดโดย VDOT ที่ปรับลดลงแล้ว

หลังจากปฏิบัติตามกรอบเวลาการกลับมาฝึกซ้อมตามที่กำหนดในตารางเหล่านี้แล้ว นักวิ่งจึงจะสามารถกลับไปสู่ปริมาณและวิธีการฝึกซ้อมแบบปกติที่กำหนดไว้ใน Phase ต่างๆ ได้