แผนซ้อมเพื่อความฟิตขั้นสูง (Training for Fitness) ของ Jack Daniels ตอน Blue Advanced Plan และ Gold Elite Plan

แผนการฝึกซ้อมเพื่อความฟิตขั้นสูง (Training for Fitness) ของ Jack Daniels โดยเน้นที่แผน Blue Advanced Plan และ Gold Elite Plan โดยเฉพาะ แผนการฝึกซ้อมความฟิตเหล่านี้มีจุดประสงค์เพื่อสร้างรากฐานแอโรบิกทั่วไปที่ยั่งยืนและแข็งแกร่ง ต่างจากการฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันโดยเฉพาะซึ่งมุ่งเป้าไปที่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเพียงครั้งเดียว แผน Blue และ Gold แต่ละแผนมีระยะเวลา 16 สัปดาห์ โดยค่อยๆ เพิ่มความถี่และปริมาณการฝึกซ้อมขึ้นอย่างมาก (สูงถึง 75 ไมล์ต่อสัปดาห์ในแผน Gold) พร้อมทั้งนำเสนอจังหวะการฝึกซ้อมที่หลากหลาย (E, T, I, R) ตาม ค่า VDOT ของนักวิ่ง แม้ว่าแผนเหล่านี้จะนำไปสู่ความฟิตระดับสูง แต่เอกสารได้เน้นย้ำถึงข้อควรระวังที่สำคัญว่า นักวิ่งที่ต้องการวิ่งมาราธอนยังคงต้องเปลี่ยนไปใช้ โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน (Training for Race) ที่เฉพาะเจาะจง เนื่องจากการวิ่งยาวในแผนความฟิตนั้นมีระยะเวลาจำกัด.

จากการวิเคราะห์แหล่งข้อมูลเกี่ยวกับแผนฝึกความฟิตขั้นสูงของ Jack Daniels (Blue & Gold) พบว่าวัตถุประสงค์และการเปรียบเทียบหลักตั้งอยู่บนการสร้างฐานความฟิตแอโรบิกทั่วไปในระดับสูงสุด เพื่อให้สามารถเปลี่ยนไปสู่การฝึกเฉพาะสำหรับการแข่งขัน (Training for Race) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. วัตถุประสงค์และการเปรียบเทียบ

แผนการฝึกซ้อมของ Jack Daniels ในส่วนที่ III ที่เรียกว่า Training for Fitness (TFF) (การฝึกเพื่อความฟิต) นั้น ถูกออกแบบมาโดยมีวัตถุประสงค์หลักที่แตกต่างอย่างชัดเจนจากการฝึกเพื่อการแข่งขัน (Training for Race หรือ TFR) โดยเน้นไปที่การสร้างฐานสมรรถภาพทางกายที่ยั่งยืนและสุขภาพในระยะยาว

1.1 วัตถุประสงค์หลักของ Training for Fitness (TFF)

วัตถุประสงค์พื้นฐานของ TFF คือการสร้างสุขภาพแอโรบิกตลอดชีวิต และการส่งเสริมกิจกรรมทางกายอย่างต่อเนื่องเพื่อต่อสู้กับปัญหาต่าง ๆ เช่น โรคอ้วนและค่ารักษาพยาบาลที่สูง

1. ความฟิตคือความมุ่งมั่นที่ต่อเนื่อง: Daniels เน้นย้ำว่าความฟิตเป็น “ข้อเสนอที่ดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง” (ongoing proposition) ที่ไม่สามารถ “สะสม” ไว้ใช้ในภายหลังได้ ซึ่งหมายถึงการต้องพยายามอย่างสม่ำเสมอ
2. การพัฒนาทางสรีรวิทยาโดยทั่วไป: TFF มุ่งเน้นไปที่การยกระดับความสามารถทางแอโรบิกโดยรวม (Aerobic Proficiency) และการพัฒนาความสามารถทางสรีรวิทยาที่สำคัญ (General Physiological Capacities) เช่น VO2 max, ความประหยัดในการวิ่ง (running economy) และเกณฑ์แลคเตท (lactate threshold) การทำแต่ละระดับของ TFF จะให้ผลลัพธ์เป็นการเพิ่มขึ้นของ VO2 max ได้มากถึง 20% ใน 12–16 สัปดาห์ ตามแนวทางของ ACSM
3. การสร้างฐานรากสำหรับความก้าวหน้า: แผน TFF White -> Red -> Blue -> Gold ถูกออกแบบเป็นขั้นตอนต่อเนื่องเพื่อนำนักวิ่งไปสู่ระดับความเชี่ยวชาญที่เพิ่มขึ้น การจบแผน Blue หรือ Gold เป็นการสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งและมีความสามารถทางสรีรวิทยาสูงกว่าคนทั่วไปอย่างมาก

1.1.1. การเปรียบเทียบ TFF (Blue & Gold) กับ Training for Race (TFR)

Daniels สร้างความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่าง TFF (Part III) กับ TFR (Part IV) โดยเน้นที่จุดประสงค์ โครงสร้าง และระดับของความจำเพาะเจาะจง

พารามิเตอร์	Training for Fitness (TFF) [Part III]	Training for Race (TFR) [Part IV]
วัตถุประสงค์	ความสามารถทางแอโรบิกทั่วไป สุขภาพ และความทนทาน	ประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการแข่งขันเฉพาะระยะทาง (Optimized Performance)
เป้าหมายเวลา	มุ่งเน้นที่ความฟิตและความยั่งยืน (long-term running lifestyles) โดยไม่มีเป้าหมายเวลาการแข่งขันระดับสูง (elite time goals)	ตั้งเป้าหมายสถิติส่วนตัว (Personal Bests)
โครงสร้าง	มีความยืดหยุ่น สร้างความสามารถหลากหลาย (E, T, I, R) โดยหลีกเลี่ยงความเชี่ยวชาญเฉพาะทางมากเกินไปเพื่อลดความเสี่ยงของการหมดไฟ (burnout)	มีโครงสร้างสูง มีการกำหนดช่วง (periodization) และมุ่งเน้นความเข้มข้นที่เฉพาะเจาะจงสูง
ความเข้มข้น	ใช้ Pace หลัก E, L, T, I, R และ Strides	ใช้ Pace หลัก E, L, T, I, R และมักจะรวม Pace มาราธอน (M-Pace)
ปริมาณ (Load)	ปริมาณปานกลาง (เช่น Blue: 40–52 ไมล์/สัปดาห์; Gold: 60–75 ไมล์/สัปดาห์)	ปริมาณสูงขึ้นและมีความเข้มข้นที่สูงขึ้น

1.1.2 ข้อจำกัดที่สำคัญ: การวิ่ง Long Run (L)

ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดในบริบทของการแข่งขันระยะไกลคือ ข้อจำกัดของ Long Run ในแผน TFF:

• Long Run ใน TFF: ถูกจำกัดระยะเวลาไว้ที่ระดับปานกลางเพื่อสร้างฐานแอโรบิกโดยทั่วไป: แผน Blue จำกัดที่ 60 ถึง 90 นาที และแผน Gold จำกัดที่ 120 นาที (2 ชั่วโมง)
• การเตรียมตัวสำหรับมาราธอน: แหล่งข้อมูลระบุอย่างชัดเจนว่า ด้วยข้อจำกัดของ Long Run นี้ แผน Blue และ Gold “ยังไม่เพียงพอต่อการเตรียมตัวสำหรับมาราธอน” ดังนั้น นักวิ่งที่ตั้งเป้าหมายมาราธอนจะต้องเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมการฝึกมาราธอนเฉพาะทางที่อยู่ใน Part IV (Chapter 20)

1.1.3 การยกระดับความฟิตขั้นสูง (Blue และ Gold)

แผน Blue และ Gold คือจุดสูงสุดของ TFF ซึ่งเน้นการพัฒนาความพร้อมทางสรีรวิทยาในระดับสูงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันที่หลากหลายในอนาคต

1. แผน Blue (Advanced):
   • เป้าหมาย: ยกระดับความฟิตไปสู่ระดับที่สูงมาก ทำให้นักวิ่ง “เชี่ยวชาญในการดำเนินงานฝึกซ้อมที่หลากหลาย” และรู้สึกสบายในการแข่งขันถึง 10 ไมล์
   • โครงสร้าง: เป็นแผน 16 สัปดาห์ ที่ต้องการการฝึก 5 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์ โดยมีการรวมความเข้มข้นทั้งหมด (T, I, R) อย่างเป็นระบบใน 4 ระดับ (Level I–IV) ซึ่ง Level IV จะรวมความเครียดของ T-pace และ I-pace เข้าด้วยกันเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขัน
2. แผน Gold (Elite):
   • เป้าหมาย: บรรลุความฟิตสูงสุด (Peak/Elite fitness) ซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกปีติยินดีจากประสิทธิภาพที่เหนือกว่า (euphoria) และทำให้นักวิ่ง “มีความสามารถในการจัดการกับการฝึกวิ่งที่มีประสิทธิภาพทุกประเภท” ที่เลือกทำต่อไป
   • ความมุ่งมั่น: เป็นแผน 16 สัปดาห์ ที่ต้องการการฝึก 6 หรือ 7 วันต่อสัปดาห์ โดยมีปริมาณงานสูงระหว่าง 60 ถึง 75 ไมล์ต่อสัปดาห์ และอาจต้องมีการวิ่งสองครั้งต่อวัน (double runs) เพื่อรองรับปริมาณงานที่สูง

1.1.4 การจัดการความก้าวหน้าและการปรับตัว

TFF อาศัยระบบ VDOT เพื่อกำหนดความเร็วที่แม่นยำ (E, T, I, R) ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมสิ่งกระตุ้นทางสรีรวิทยา

• การเพิ่มความเร็ว (Intensity): หากนักวิ่งรู้สึกสบายกับแผน Blue/Gold แล้ว ควรปรับปรุงโดยการ ประเมิน VDOT ใหม่ ซึ่งจะกำหนดความเร็ว T, I, R ที่เร็วขึ้นโดยอัตโนมัติ โดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณการวิ่ง การปรับความเร็วไม่ควรทำบ่อยกว่าทุกสามหรือสี่สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างสมบูรณ์
• การเพิ่มปริมาณ (Load): หากต้องการเพิ่มฐานแอโรบิก (เช่น เตรียมตัวสำหรับ Gold) ควรเพิ่มระยะ Easy runs หรือใช้ Days 3/6 ที่เป็นทางเลือกในแผน Blue
• คำเตือนความเสี่ยง: มีคำแนะนำที่หนักแน่นว่า ไม่ควรเพิ่มทั้งความเร็วและปริมาณ (Load) ไปพร้อมกัน เนื่องจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นแบบทวีคูณ การเพิ่มตัวแปรเดียวในแต่ละครั้งเป็นการรักษาหลักการปรับตัวทางสรีรวิทยา
• การถดถอย (Regression): หากแผน Blue หรือ Gold พิสูจน์ว่า “หนักเกินกว่าที่คาดไว้” หรือนักวิ่งไม่สามารถรักษาความมุ่งมั่นไว้ได้ พวกเขาควร กลับไปที่แผน Red หรือเข้าสู่ช่วงการวิ่ง Easy อย่างต่อเนื่อง หรือพักโดยสมบูรณ์ตามแนวทางใน Chapter 4 การถดถอยนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการวิเคราะห์ Training Stress Balance (TSB) ซึ่งบ่งชี้ถึงความจำเป็นในการลดโหลดที่สะสมไว้ (ATL) เพื่อให้ร่างกายดูดซับความเครียดและฟื้นตัวได้

แผนการฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน (Training for Race หรือ TFR) ซึ่งอยู่ในส่วนที่ IV ของระเบียบวิธีของ Jack Daniels นั้น เป็นขั้นตอนต่อจากแผนฝึกความฟิต (Training for Fitness หรือ TFF) (Part III, ได้แก่ Blue และ Gold) โดยมีวัตถุประสงค์และการจัดการโครงสร้างที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

TFR มุ่งเน้นไปที่การบรรลุ ประสิทธิภาพสูงสุด (Optimized Performance) ในวันแข่งขันเป้าหมายเดียว ในขณะที่ TFF มุ่งเน้นที่การสร้างสุขภาพแอโรบิกทั่วไปและความทนทานในระยะยาว

1.2. วัตถุประสงค์หลักของ Training for Race (Part IV)

วัตถุประสงค์ของ TFR คือการปรับตัวทางสรีรวิทยาของนักวิ่งให้มีความจำเพาะเจาะจงสูงสุดเพื่อบรรลุเป้าหมายการแข่งขันที่กำหนดไว้:

1. เป้าหมายสถิติส่วนตัว (Personal Bests): TFR มุ่งเน้นการทำสถิติส่วนตัว (Personal Bests) โดยเฉพาะการวิ่งที่ต้องใช้ความพยายามเกือบสูงสุด เช่น การแข่ง 5K ที่วิ่งประมาณ 95–98% ของ VO_2 max หรือ 10K ที่วิ่งประมาณ 90–94% ของ VO_2 max
2. ความจำเพาะต่อระยะทาง (Specificity): แผน TFR จะทำงานย้อนกลับจากระยะทางเป้าหมาย (เช่น 5K, 10K, มาราธอน) โดยเน้นไปที่ความเร็วและปริมาณงานที่จำเป็นสำหรับเมตาบอลิซึมของระยะทางนั้น ๆ
3. การปรับโครงสร้างเพื่อจุดสูงสุดของฟอร์ม (Peak Performance): TFR ใช้กลยุทธ์การแบ่งช่วง (phased periodization) และมีช่วงการลดปริมาณงาน (tapering) โดยเฉพาะ เพื่อลดความเหนื่อยล้าที่สะสมและรักษาความฟิตให้ถึงขีดสุดในวันแข่ง

1.2.1. การเปรียบเทียบ TFR กับ TFF (Blue & Gold)

ความแตกต่างระหว่างแผน TFR กับแผน Blue และ Gold ใน TFF สามารถสรุปได้ดังนี้:

พารามิเตอร์	Training for Fitness (TFF) [Blue & Gold]	Training for Race (TFR) [Part IV]
จุดมุ่งเน้น	ความสามารถทางแอโรบิกทั่วไป สุขภาพ และความยืดหยุ่น	ประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการแข่งขันเฉพาะระยะทาง
ปริมาณงานและความเข้มข้น	ปริมาณงานปานกลางถึงสูง (Gold: 60–75 ไมล์/สัปดาห์) โดยมีความเข้มข้นที่หลากหลายแต่ไม่ถึงจุดสูงสุด	ปริมาณงานและความเข้มข้นที่สูงขึ้น (เช่น 70+ ไมล์) และความหนาแน่นของความเครียดสูงขึ้น
Pace ที่ใช้	E, L, T, I, R, Strides	E, L, T, I, R, และมักจะรวมถึง M-Pace (Marathon Pace)
Long Run (L)	ถูกจำกัด (Blue: สูงสุด 90 นาที; Gold: สูงสุด 120 นาที) เพื่อสร้างฐานแอโรบิกโดยไม่เกิดความเหนื่อยล้าสูงสุด	มีการยืดระยะ Long Run ให้ยาวขึ้นสำหรับการเตรียมวิ่งระยะไกล (เช่น มาราธอน/อัลตร้า)
โครงสร้างการฝึก	สร้างฐาน (Base-building) โดยหลีกเลี่ยงความเชี่ยวชาญเฉพาะทางมากเกินไปเพื่อลดการหมดไฟ	มีโครงสร้างที่เข้มงวด มีการแบ่งช่วงอย่างชัดเจน และมีช่วง Taper ก่อนการแข่งขัน TFR มักกำหนดให้มี สามเซสชันคุณภาพต่อสัปดาห์

1.2.2. TFR ในฐานะขั้นตอนถัดไปหลังจากการฝึกความฟิต

แผน TFF ขั้นสูง (Blue และ Gold) เป็นสิ่งที่จำเป็นและเป็นฐานรากก่อนที่จะเข้าสู่ TFR:

1. ความพร้อมในการเปลี่ยนผ่าน: นักวิ่งที่ประสบความสำเร็จในการทำแผน Blue หรือ Gold (ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าสามารถรับมือกับความเครียดในการฝึกซ้อมที่หลากหลายได้) ถือว่ามีความพร้อมทางสรีรวิทยาที่จะเปลี่ยนผ่านไปสู่โปรแกรมการแข่งขันเฉพาะทางใน Part IV หากนักวิ่งรู้สึกสบายกับแผน Blue/Gold แล้วแต่ต้องการทำลายสถิติส่วนตัว พวกเขาควรเปลี่ยนไปใช้ TFR
2. ความเสี่ยงในการฝึก: การพยายามเข้าสู่โปรแกรม TFR ที่มีภาระความเครียดสูงและปริมาณงานจำเพาะเจาะจงมาก โดยไม่มีฐานความสามารถทางสรีรวิทยาที่แข็งแกร่ง (ซึ่งสร้างจาก Blue หรือ Gold) จะ เพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บอย่างมาก
3. ความไม่เพียงพอสำหรับมาราธอน: แหล่งข้อมูลเน้นย้ำอย่างชัดเจนว่า แม้แต่แผน Gold ที่มีปริมาณงานสูงถึง 75 ไมล์ต่อสัปดาห์ ก็ยัง ไม่เพียงพอสำหรับการเตรียมตัวสำหรับมาราธอน เนื่องจาก Long Run ถูกจำกัดไว้ที่ 120 นาที นักวิ่งที่มีเป้าหมายมาราธอนจึงต้องเปลี่ยนไปใช้ โปรแกรมมาราธอนโดยเฉพาะ (Chapter 20) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ Part IV

1.3 พื้นฐานความเร็ว (VDOT)

พื้นฐานความเร็ว (VDOT) เป็นหลักการสำคัญและเป็นเครื่องมือเชิงโครงสร้างที่สำคัญที่สุดในระเบียบวิธีของ Jack Daniels ซึ่งใช้ควบคุมความเข้มข้นของการฝึกซ้อมในแผนฝึกความฟิตขั้นสูง (Training for Fitness หรือ TFF) เช่น Blue และ Gold โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริบทของวัตถุประสงค์และการเปรียบเทียบ VDOT เป็นตัวเชื่อมที่รับประกันความแม่นยำทางสรีรวิทยาในการฝึกซ้อมทุกระดับ

1.3.1 คำจำกัดความและวัตถุประสงค์ของ VDOT

VDOT เป็นมาตรวัดที่ได้รับจากการประเมินผลการแข่งขันล่าสุดของนักวิ่ง ซึ่งใช้ในการประมาณ ศักยภาพการวิ่งทางสรีรวิทยาในปัจจุบัน (current physiological running potential)

1. การกำหนดความเร็วที่แม่นยำและเป็นรายบุคคล: วัตถุประสงค์หลักของ VDOT คือการกำหนดความเร็วในการฝึกซ้อมที่แม่นยำและเป็นรายบุคคลสำหรับ Pace หลักทั้งหมด (Easy, Threshold, Interval, Repetition) การพึ่งพาระบบ VDOT นี้ “กำจัดความไม่แน่นอนในการกำหนดความเร็วในการฝึกซ้อมที่เหมาะสม”
2. การควบคุมสิ่งกระตุ้นทางสรีรวิทยา: สำหรับแผนขั้นสูงอย่าง Blue และ Gold การรักษาความแม่นยำทางสรีรวิทยาที่กำหนดโดย VDOT นั้นสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากความเข้มข้นของการฝึกซ้อม T (Threshold) หรือ I (Interval) หากเบี่ยงเบนไปจาก VDOT เพียงเล็กน้อย ก็อาจเปลี่ยนแปลงสิ่งกระตุ้นทางเมตาบอลิซึมที่ตั้งใจไว้ได้อย่างมาก
3. ประเภทของ Pace ที่ควบคุมโดย VDOT:
   • E (Easy): Pace พื้นฐานที่ใช้สำหรับการฟื้นตัวและการสร้างความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอย
   • T (Threshold): Pace ที่มุ่งเป้าไปที่เกณฑ์แลคเตท (Lactate Threshold) ซึ่งเป็นการวิ่งแบบ “ยากแบบสบาย ๆ” (comfortably hard) ที่สามารถคงไว้ได้ประมาณหนึ่งชั่วโมงในการแข่งขัน
   • I (Interval): Pace “ยาก” ที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มปริมาณออกซิเจนสูงสุด VO2 Maxซึ่งเป็นความเร็วที่สามารถรักษาได้ในการแข่งขัน 2-3 ไมล์
   • R (Repetition): Pace ที่วิ่งใกล้เคียงความเร็วการแข่งขัน 1 ไมล์ ซึ่งเน้นที่ความประหยัดในการวิ่ง (running economy) และการพัฒนาความเร็วเชิงระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

นักวิ่งที่เข้าร่วมแผน Blue และ Gold ต้องคุ้นเคยกับการใช้ตาราง VDOT (Chapter 3) เพื่อกำหนด Pace อย่างแม่นยำก่อนเริ่มฝึก

1.3.2 VDOT ในบริบทของการเปรียบเทียบ TFF และ TFR

ระบบ VDOT เป็นแกนหลักที่รองรับระเบียบวิธีของ Daniels ทั้งหมด ไม่ว่านักวิ่งจะเลือกเส้นทาง TFF (Training for Fitness: Blue/Gold) หรือ TFR (Training for Race: Part IV)

• TFF (Blue & Gold): แม้ว่าแผนความฟิตจะเน้นที่การสร้างความสามารถทางแอโรบิกทั่วไปและความทนทาน แต่ VDOT ก็ยังคงเป็นสิ่งจำเป็นในการกำหนด Pace เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกซ้อมมีความเข้มข้นที่เหมาะสมในการพัฒนา VO2 Max และเกณฑ์แลคเตท
• TFR (Part IV): ในแผนการแข่งขัน VDOT จะช่วยเพิ่มความแม่นยำสำหรับการฝึกซ้อมที่เน้นความจำเพาะสูง (specificity) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องฝึกซ้อมด้วย Pace ที่ใกล้เคียงกับ Pace การแข่งขันเป้าหมาย

การเปรียบเทียบนี้แสดงให้เห็นว่า VDOT ทำหน้าที่เป็นภาษาฝึกซ้อมสากล ซึ่งช่วยให้นักวิ่งสามารถเปลี่ยนผ่านจาก TFF ที่สร้างฐานราก ไปสู่ TFR ที่มีเป้าหมายการแข่งขันที่เจาะจงได้ราบรื่น

1.3.3 VDOT ในฐานะกลไกควบคุมความก้าวหน้า (Progression) ในแผนขั้นสูง

สำหรับนักวิ่งที่อยู่ในแผน Blue และ Gold ซึ่งมีปริมาณงานและความเครียดสูง VDOT มีบทบาทสำคัญในการบริหารจัดการโหลด (Load Management) อย่างปลอดภัย

1.3.3.1. การเพิ่มความเร็ว (Intensity) ผ่าน VDOT

หากนักวิ่งพบว่าการฝึกซ้อมในแผน Blue หรือ Gold นั้น ง่ายกว่าที่คาดไว้ หรือรู้สึกสบายตัวอย่างสม่ำเสมอ พวกเขามีความพร้อมทางสรีรวิทยาที่จะก้าวหน้า การเพิ่มความเร็ว (Intensity) ควรทำโดยการใช้ VDOT:

• ประเมิน VDOT ใหม่: นักวิ่งควรทำการประเมินหรือทดสอบ VDOT ใหม่โดยอิงจากผลการแข่งขันหรือเวลาที่วิ่งได้ล่าสุด
• การปรับ Pace โดยอัตโนมัติ: การอัปเดต VDOT จะทำให้ระบบ กำหนด Pace T, I, และ R ที่เร็วขึ้นโดยอัตโนมัติ ซึ่งเป็นการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกซ้อมที่มีคุณภาพ ในขณะที่ปริมาณรวม (เช่น ระยะทางรายสัปดาห์) ยังคงเดิม

1.3.3.2. หลักการปรับตัวแปรเดียว (Single Variable Adjustment)

คำแนะนำที่เข้มงวดที่สุดสำหรับการก้าวหน้าในแผนขั้นสูงคือ การเพิ่ม ตัวแปรเดียวเท่านั้น ในแต่ละครั้ง

• ป้องกันการบาดเจ็บ: การเพิ่มทั้งความเร็ว (VDOT ใหม่) และปริมาณการวิ่ง (ระยะทาง/ความถี่) ไปพร้อมกัน จะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บขึ้นแบบทวีคูณ
• VDOT จัดการความเร็ว: หากนักวิ่งต้องการเพิ่มความเร็ว (Intensity) พวกเขาต้องใช้ VDOT และ คงปริมาณการวิ่งเดิมไว้ หากต้องการเพิ่มปริมาณ (Load) พวกเขาควรเพิ่มระยะ Easy Run หรือใช้ Days 3/6 ที่เป็นทางเลือก ในขณะที่ความเร็ว (VDOT pace) ของ T, I, R ต้องคงที่

ดังนั้น VDOT จึงไม่เพียงแต่เป็นเครื่องมือในการระบุความเร็วเท่านั้น แต่ยังเป็นกลไกที่ใช้ในการ บริหารจัดการความเครียดในการฝึกซ้อม ของนักวิ่งระดับสูงอย่างมีระเบียบและปลอดภัยตามหลักการปรับตัวทางสรีรวิทยา

2. Blue Advanced Plan ( ระดับสูง)

แผนฝึกความฟิตขั้นสูงสีน้ำเงิน (Blue Advanced Plan) ของ Jack Daniels เป็นขั้นตอนสำคัญที่ยกระดับนักวิ่งจากการฝึกระดับกลางไปสู่ระดับความสามารถทางแอโรบิกที่สูงมาก โดยมีวัตถุประสงค์เฉพาะเจาะจงที่เน้นการสร้างฐานความทนทานและความหลากหลายในการฝึกซ้อม

2.1.1 ความเหมาะสมและข้อกำหนดเบื้องต้น (Suitability and Prerequisites)

แผน Blue Advanced Plan (Chapter 13) ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์และมีฐานความฟิตที่แข็งแกร่งอยู่แล้ว

• ผู้ที่มีคุณสมบัติ: นักวิ่งที่ควรเริ่มต้นแผน Blue คือผู้ที่ได้ สำเร็จ Red Level IV (ระดับการฝึกซ้อมที่อยู่ก่อนหน้า) หรือผู้ที่มี ประสบการณ์การวิ่งที่มากพอสมควร รวมถึงการเข้าร่วมการแข่งขันก่อนหน้านี้
• ความพร้อมของฐาน: แผนนี้ ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากเป็นแผนที่สมมติว่านักวิ่งมีฐานความฟิตที่มั่นคง (solid base) อยู่แล้ว และมีความคุ้นเคยกับการฝึกซ้อมหลายครั้งต่อสัปดาห์ รวมถึงทราบ Pace การฝึกซ้อมที่อิงตาม VDOT
• คำแนะนำก่อนเริ่ม: ก่อนเริ่มแผน Blue นักวิ่งควรทำความคุ้นเคยกับ ตาราง VDOT (Chapter 3) เพื่อกำหนด Pace การฝึกที่แม่นยำ (T, I, R) ซึ่งช่วยขจัดความไม่แน่นอนในการกำหนดความเร็วที่เหมาะสม

2.1.2. วัตถุประสงค์หลักและผลประโยชน์ (Core Objectives and Benefits)

วัตถุประสงค์ของแผน Blue คือการสร้างความสามารถทางสรีรวิทยาในระดับสูง และเตรียมความพร้อมให้กับนักวิ่งสำหรับความท้าทายในการฝึกซ้อมที่ซับซ้อนขึ้น

1. ยกระดับความฟิตขั้นสูง: เป้าหมายหลักคือการยกระดับนักวิ่งไปสู่ “ระดับความฟิตที่สูงมาก” (very high level of fitness) ซึ่งเป็นความฟิตที่สูงกว่าประชากรทั่วไปอย่างมาก
2. ความเชี่ยวชาญในการฝึกซ้อมที่หลากหลาย: นักวิ่งจะกลายเป็น “ผู้รอบรู้ในการดำเนินงานฝึกซ้อมที่หลากหลาย” (well versed in how to carry out a variety of workouts) โดยแผนจะมีการนำเสนอความเข้มข้นขั้นสูง (T, I, R) เข้ามาใช้อย่างเป็นระบบ
3. ความสบายในการแข่งขัน: ความฟิตที่ได้รับจากแผน Blue จะทำให้นักวิ่งรู้สึก “สบาย” (comfortable) ในการวิ่งแข่งขันในระยะทางและความเข้มข้นที่หลากหลาย โดยให้ความสบายในการแข่งขัน สูงสุด 10 ไมล์ (ประมาณ 16 กิโลเมตร)
4. การพัฒนาทางสรีรวิทยา: การฝึกซ้อมที่มีโครงสร้างแบบนี้มีความสำคัญในการพัฒนาทางสรีรวิทยา โดยเปิดโอกาสให้นักวิ่งสัมผัสกับ การฝึกซ้อมที่เหมือนนักวิ่งชั้นยอด (elite-like training) และช่วยพัฒนาความสามารถต่าง ๆ เช่น เกณฑ์แลคเตทที่ดีขึ้น

2.1.3. ความมุ่งมั่นและภาระการฝึก (Commitment and Training Load)

การบรรลุวัตถุประสงค์ของแผน Blue ต้องอาศัยความมุ่งมั่นและปริมาณการฝึกซ้อมที่สูงกว่าแผน Red อย่างชัดเจน:

• ความถี่ในการฝึก: กำหนดให้ฝึกซ้อม 5 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์ โดยมีวันฝึกซ้อมหลักอย่างน้อย 5 วัน (Days 1, 2, 4, 5, 7) และ Days 3/6 เป็นทางเลือก
• ปริมาณงานรายสัปดาห์: ปริมาณการวิ่งโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 40 ถึง 52 ไมล์ต่อสัปดาห์
• ระยะเวลาการวิ่ง: รวมประมาณ 4 ชั่วโมง 30 นาที ถึง 7 ชั่วโมง 15 นาที ต่อสัปดาห์
• Long Run (L): การวิ่งระยะยาว (L) ในแผน Blue ถูกกำหนดไว้ที่ 60 ถึง 90 นาที ตลอดทั้ง 16 สัปดาห์
• ความยืดหยุ่นในการจัดตาราง: นักวิ่งอาจต้องใช้การวิ่ง สองครั้งในหนึ่งวัน (double runs) หากจำเป็น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายระยะทางรวมต่อสัปดาห์

2.1.4. ข้อจำกัดในบริบทของการแข่งขันระยะไกล

แม้ว่าแผน Blue จะให้ความฟิตที่สูงมากและเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันที่หลากหลาย แต่ก็มีข้อจำกัดที่สำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับแผนฝึกเพื่อการแข่งขัน (TFR):

• เน้นความฟิตทั่วไป: แผน Blue จัดอยู่ในกลุ่ม Training for Fitness (TFF) ซึ่งเน้นการสร้างฐานแอโรบิกทั่วไปและความคงทนในระยะยาว โดย ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การทำสถิติส่วนตัว (Personal Bests) หรือความจำเพาะเจาะจงในการแข่งขัน
• ไม่เพียงพอสำหรับมาราธอน: แหล่งข้อมูลระบุอย่างชัดเจนว่า เนื่องจาก Long Run ถูกจำกัดไว้ที่ 90 นาที แผน Blue จึง “ยังไม่เพียงพอต่อการเตรียมตัวสำหรับมาราธอน” นักวิ่งที่ต้องการวิ่งมาราธอนจะต้องเปลี่ยนไปใช้ โปรแกรมมาราธอนเฉพาะทาง ที่อยู่ใน Part IV (Chapter 20)
• การเข้าร่วมการแข่งขันในช่วงฝึก: นักวิ่งสามารถเข้าร่วมการแข่งขันระยะสั้นถึงกลาง (เช่น 5K ถึง 10K หรืออาจถึงฮาล์ฟมาราธอนในบางกรณี) ในช่วงกลางแผนได้ โดยต้องปรับตารางการฝึกซ้อมโดยการ ลดวันคุณภาพลง 2–3 วันก่อนการแข่งขัน และวิ่ง Easy (E) เพื่อการฟื้นตัวหลังการแข่งขัน

2.2 ภาระผูกพันการฝึก

แผนฝึกความฟิตขั้นสูงสีน้ำเงิน (Blue Advanced Plan) ถูกจัดอยู่ในหมวดหมู่ Training for Fitness (TFF) ซึ่งมีภาระผูกพันการฝึกซ้อมที่สำคัญและเข้มงวดกว่าแผนระดับเริ่มต้นถึงระดับกลาง (White และ Red) โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างฐานความฟิตแอโรบิกในระดับสูง เพื่อรองรับการฝึกซ้อมที่หลากหลาย

ภาระผูกพันการฝึกซ้อมของ Blue Advanced Plan (Chapter 13) สามารถจำแนกได้ดังนี้:

2.2.1 ความมุ่งมั่นด้านความถี่และปริมาณ (Frequency and Volume Commitment)

แผน Blue Advanced Plan เป็นแผนที่มีโครงสร้างระยะเวลา 16 สัปดาห์ แบ่งออกเป็น 4 ระดับ (Level I–IV) ซึ่งเรียกร้องความมุ่งมั่นด้านเวลาและปริมาณการวิ่งที่สำคัญ:

1. ความถี่ในการฝึกซ้อม: นักวิ่งต้องฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ 5 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์
2. ปริมาณการวิ่งรายสัปดาห์: ปริมาณงานรายสัปดาห์โดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 40 ถึง 52 ไมล์
3. ระยะเวลาการวิ่งรวม: คิดเป็นเวลาวิ่งประมาณ 4 ชั่วโมง 30 นาที ถึง 7 ชั่วโมง 15 นาที ต่อสัปดาห์

2.2.2 โครงสร้างตารางและตัวเลือกความยืดหยุ่น

ภาระผูกพันด้านตารางเวลาในแผน Blue มีความเข้มงวด แต่ยังมีทางเลือกสำหรับการจัดการปริมาณงานที่จำเป็น:

• วันฝึกซ้อมหลัก: ตารางกำหนดให้มีวันฝึกซ้อมหลัก 5 วัน (Days 1, 2, 4, 5, 7) ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของแผน
• วันฝึกซ้อมทางเลือก: Days 3 และ Day 6 ถูกกำหนดให้เป็นวันฝึกซ้อมทางเลือก (optional additional training days) ซึ่งนักวิ่งสามารถใช้เพื่อเพิ่มปริมาณการวิ่ง Easy (E pace) หรือเพื่อรักษาปริมาณไมล์รวมต่อสัปดาห์
• การวิ่งสองครั้งต่อวัน (Double Runs): นักวิ่งต้องเตรียมพร้อมสำหรับความเป็นไปได้ในการ วิ่งสองครั้งในหนึ่งวัน หากจำเป็น เพื่อให้สามารถบรรลุเป้าหมายระยะทางรวมที่ต้องการต่อสัปดาห์

2.2.3 ภาระผูกพันด้านความเข้มข้นของการฝึก (Intensity Commitment)

ภาระผูกพันหลักของแผน Blue คือการสัมผัสและทนทานต่อความเข้มข้นของการฝึกคุณภาพทั้งหมด (T, I, R) อย่างเป็นระบบ:

• Pace ที่แม่นยำ: นักวิ่งมีความผูกพันที่จะต้องใช้ Pace การฝึกซ้อมที่แม่นยำและเป็นรายบุคคลตามระบบ VDOT สำหรับ Pace E (Easy), T (Threshold), I (Interval) และ R (Repetition)
• ความซับซ้อนของการฝึก: แผน Blue มีความซับซ้อนของตารางการฝึกซ้อมเพิ่มขึ้นในแต่ละระดับ:
  • Level I: แนะนำ R-pace (Repetition pace) และปริมาณ I-pace
  • Level II: เน้น T-pace (Threshold pace) อย่างต่อเนื่อง (เช่น 20 min T)
  • Level IV: เป็นการรวมความเครียดของ T และ I เข้าด้วยกันในเซสชันเดียว (เช่น 3 x 1,000m T ตามด้วย 3 x 800m I ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่มีความหนาแน่นสูงเพื่อทดสอบความพร้อมในการแข่งขัน
• Long Run (L) ที่สม่ำเสมอ: ภาระผูกพันในการวิ่งระยะยาว (L) ถูกกำหนดไว้อย่างคงที่ที่ 60 ถึง 90 นาที ที่ E pace ตลอดทั้ง 16 สัปดาห์

2.2.4. การจัดการภาระผูกพันและการปรับตัว

ภาระผูกพันที่สูงนี้กำหนดให้ต้องมีการจัดการโหลดการฝึกซ้อมอย่างระมัดระวัง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือการหมดไฟ:

• หากแผนหนักเกินไป: หากแผน Blue พิสูจน์แล้วว่า “หนักเกินกว่าที่คาดไว้” (more demanding than expected) นักวิ่งมีภาระผูกพันที่จะต้องปรับตัวโดย ลดความเครียดลง การดำเนินการนี้อาจรวมถึงการ:
  • กลับไปใช้แผน Red
  • เข้าสู่ช่วงการวิ่ง Easy อย่างต่อเนื่อง (steady easy running)
  • พักผ่อนอย่างสมบูรณ์ และปฏิบัติตามแนวทางความปลอดภัยในการกลับมาวิ่งตามที่ระบุใน Chapter 4
• การก้าวหน้าอย่างระมัดระวัง: หากภาระผูกพันจัดการได้สบาย (comfortable) นักวิ่งจะต้องเพิ่มความเครียดโดยการเพิ่ม ตัวแปรเดียวเท่านั้น โดยไม่เพิ่มทั้งความเร็วและปริมาณพร้อมกัน เนื่องจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นแบบทวีคูณ
  • หากต้องการเพิ่มความเร็ว (Intensity) ให้ ประเมิน VDOT ใหม่
  • หากต้องการเพิ่มปริมาณ (Load) ให้เพิ่มระยะ Easy Runs หรือใช้ Days 3/6

โดยสรุป ภาระผูกพันการฝึกของ Blue Advanced Plan คือการรักษาวินัยในการฝึกซ้อมความถี่สูง (5–7 วัน/สัปดาห์) ด้วยปริมาณงานสูง (40–52 ไมล์/สัปดาห์) ซึ่งรวมการฝึกซ้อมคุณภาพ T, I, R ที่เข้มข้น โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างความฟิตในระดับที่สูงมากและใช้งานได้หลากหลาย

2.3 การจัดการ Pace และ Workout ใร Blue Advanced Plan

แผน Blue Advanced Plan (แผนขั้นสูงสีน้ำเงิน) เป็นระดับการฝึกซ้อมที่มีโครงสร้างซับซ้อนและเข้มงวดในส่วนของ Training for Fitness (TFF) โดยการจัดการ Pace และ Workouts เป็นหัวใจสำคัญในการบรรลุวัตถุประสงค์ของการสร้างความฟิตแอโรบิกในระดับสูง

2.3.1. พื้นฐานของการจัดการ Pace: ระบบ VDOT

การจัดการ Pace ในแผน Blue Advanced Plan อาศัยระบบ VDOT เป็นพื้นฐานสำคัญ ซึ่งช่วยให้การฝึกซ้อมมีความแม่นยำทางสรีรวิทยาและเป็นไปตามศักยภาพของนักวิ่งแต่ละคน:

• ความแม่นยำทางสรีรวิทยา: VDOT (มาตรวัดศักยภาพการวิ่งตามผลการแข่งขันล่าสุด) ใช้กำหนดความเร็วเฉพาะบุคคลสำหรับ Pace หลักทั้งหมด ได้แก่ Easy (E), Threshold (T), Interval (I), และ Repetition (R) การพึ่งพาระบบนี้ช่วย “ขจัดความไม่แน่นอนในการกำหนดความเร็วในการฝึกซ้อมที่เหมาะสม”
• ความสำคัญในการฝึกคุณภาพ: ในแผนขั้นสูงเช่น Blue การรักษาความแม่นยำของ Pace ตาม VDOT เป็นสิ่งสำคัญยิ่ง เนื่องจากความเบี่ยงเบนเล็กน้อยระหว่างการฝึก T หรือ I สามารถ “เปลี่ยนแปลงสิ่งกระตุ้นทางเมตาบอลิซึมที่ตั้งใจไว้อย่างมาก”

การกำหนด Pace หลักในแผน Blue

1. E (Easy) Pace: Pace พื้นฐานที่ใช้สำหรับการฟื้นตัว การเพิ่มความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอย และการสร้างระยะทางพื้นฐาน
2. T (Threshold) Pace: Pace ที่มุ่งเป้าไปที่เกณฑ์แลคเตท อธิบายว่าเป็น “ยากแบบสบาย ๆ” (comfortably hard) สามารถคง Pace นี้ไว้ได้ประมาณหนึ่งชั่วโมงในการแข่งขัน
3. I (Interval) Pace: Pace ที่ “ยาก” มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มปริมาณออกซิเจนสูงสุด VO2 Max ซึ่งเป็นความเร็วที่สามารถรักษาได้ในการแข่งขัน 2 ถึง 3 ไมล์
4. R (Repetition) Pace: Pace ที่เร็วที่สุดในแผนการฝึกซ้อม มุ่งเน้นไปที่ความประหยัดในการวิ่ง (running economy) และการพัฒนาความเร็วเชิงระบบประสาทและกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวสำหรับ R-pace ต้องมีระยะทางอย่างน้อยเท่ากันของการวิ่ง E-pace หรือการเดินสลับวิ่ง E-pace

2.3.2 โครงสร้างและการจัด Workouts ใน Blue Advanced Plan

แผน Blue Advanced Plan เป็นแผน 16 สัปดาห์ แบ่งออกเป็น 4 ระดับ (Level I–IV) โดยมี 5 วันหลักในการฝึกซ้อม และ Day 3 กับ Day 6 เป็นทางเลือก โครงสร้าง Workouts มีการเพิ่มความเข้มข้นและความซับซ้อนอย่างเป็นระบบ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อรวมเอา Pace หลักทั้งหมด (T, I, R) เข้ามาใช้ในการพัฒนาศักยภาพโดยรวม

2.3.2.1. Level I (สัปดาห์ที่ 1–4): การแนะนำ R-Pace

• วัตถุประสงค์: แนะนำความเร็ว (R-pace) และสร้างปริมาณ T/I-pace เริ่มต้น
• Workouts คุณภาพหลัก:
  • Day 2: 8×400m R (ตามด้วยการพัก 400 เมตร E pace) เน้นการสร้างความประหยัดในการวิ่ง
  • Day 5: 4×1,200m T-pace (ตามด้วยการพัก 4 นาที E pace)

2.3.2.2. Level II (สัปดาห์ที่ 5–8): การเน้น T-Pace และ R-Pace ที่ซับซ้อน

• วัตถุประสงค์: เน้นความทนทานต่อเกณฑ์แลคเตท (T-pace) อย่างต่อเนื่อง
• Workouts คุณภาพหลัก:
  • Day 5: 20 min T pace แบบต่อเนื่อง ซึ่งเป็นรูปแบบการฝึก Threshold ที่สำคัญ
  • Day 2: มีการรวม R-pace ในรูปแบบซับซ้อน เช่น 4×(2×200m R+1×400m R)

2.3.2.3. Level III (สัปดาห์ที่ 9–12): การเพิ่มปริมาณ I-Pace

• วัตถุประสงค์: มุ่งเน้นไปที่การพัฒนาพลังงานแอโรบิกสูงสุด VO2 Max ผ่านปริมาณ Interval (I-pace) ที่สูงขึ้น
• Workouts คุณภาพหลัก:
  • Day 5: 5×1,000m I (พร้อมการพัก 3 นาที E pace) ซึ่งเป็นปริมาณ I-pace ที่สูง
  • Day 2: มีการใช้ R-pace ในชุดที่ยาวขึ้น

2.3.2.4. Level IV (สัปดาห์ที่ 13–16): การผสานความเครียด (Integration)

• วัตถุประสงค์: ทดสอบความพร้อมทางสรีรวิทยาโดยรวม โดยการรวมความเครียดที่แตกต่างกัน (T และ I) ใน Workouts เดียว เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน
• Workouts คุณภาพหลัก:
  • Day 2: เป็นการผสานความเครียดอย่างหนาแน่น โดยวิ่ง 3×(1,000m T พร้อมพัก 1 นาที) ตามด้วย 3×(800m I พร้อมพัก 2 นาที) การฝึกนี้ต้องการให้นักวิ่งสามารถเปลี่ยนผ่านระหว่างเส้นทางเมตาบอลิซึมต่าง ๆ ภายใต้ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น
  • Day 5: มีการผสาน R-pace และ T-pace เข้าด้วยกันในเซสชันเดียว

การวิ่ง Long Run (L)

ตลอดทั้ง 4 ระดับของแผน Blue Long Run (L) จะถูกจำกัดอยู่ที่ 60 ถึง 90 นาที โดยวิ่งด้วย E pace แหล่งข้อมูลระบุไว้อย่างชัดเจนว่า ด้วยข้อจำกัดของ Long Run นี้ แผน Blue ยังไม่เพียงพอต่อการเตรียมตัวสำหรับมาราธอน นักวิ่งมาราธอนต้องเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมเฉพาะทางใน Chapter 20 (Part IV)

2.3.3. การปรับ Pace และ Workouts เพื่อการก้าวหน้า

เมื่อนักวิ่งรู้สึกว่าสามารถจัดการกับ Pace และ Workouts ในแผน Blue ได้อย่างง่ายดาย พวกเขาควรปรับปรุงโดยการเพิ่ม ตัวแปรเดียวเท่านั้น เพื่อป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บ:

• การเพิ่มความเร็ว (Intensity): หากนักวิ่งมีความฟิตดีขึ้น ควร ประเมิน VDOT ใหม่ จากผลการแข่งขันล่าสุด การอัปเดต VDOT จะ กำหนด Pace T, I, และ R ที่เร็วขึ้นโดยอัตโนมัติ สำหรับปริมาณงานเดิม ซึ่งเป็นการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกซ้อมที่มีคุณภาพ
• การปรับ Workouts เพื่อแข่งขัน: หากนักวิ่งตัดสินใจเข้าร่วมการแข่งขันในช่วงกลางแผน (เหมาะสำหรับ 5K–10K):
  • ต้องลดวันคุณภาพลง (drop quality day)
  • ต้องจัดตารางใหม่เพื่อให้มี อย่างน้อย 2 วัน Easy (E pace) ก่อนถึงวันแข่งขัน

3. Gold Elite Plan

แผนฝึกความฟิตระดับยอดเยี่ยมสีทอง (Gold Elite Plan) ถือเป็นระดับสูงสุดในกรอบการทำงาน Training for Fitness (TFF) ของ Jack Daniels ซึ่งมีวัตถุประสงค์ในการสร้างความฟิตแอโรบิกในระดับที่สูงที่สุด โดยมีข้อกำหนดด้านความเหมาะสมและความมุ่งมั่นที่เข้มงวด

3.1.1 ความเหมาะสมและข้อกำหนดเบื้องต้น (Suitability and Prerequisites)

แผน Gold Elite Plan (Chapter 14) ถูกออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีฐานความฟิต ประสบการณ์ และความทุ่มเทในระดับสูงสุด:

1. ความสำเร็จจากแผนก่อนหน้า: ผู้ที่เหมาะสมกับแผน Gold คือนักวิ่งที่ ได้สำเร็จ Blue Level IV (ระดับการฝึกซ้อมที่อยู่ก่อนหน้า) อย่างสมบูรณ์
2. ประสบการณ์ที่กว้างขวาง: เหมาะสำหรับนักวิ่งที่มี ประสบการณ์ที่กว้างขวางและมีเวลามากพอ สำหรับการฝึกซ้อม
3. นักวิ่งที่มุ่งมั่นและต้องการการแข่งขัน: แผนนี้มีไว้สำหรับ นักวิ่งที่มีความมุ่งมั่นอย่างจริงจังและต้องการการแข่งขัน โดยไม่ได้มีไว้สำหรับนักวิ่งทั่วไป
4. ความตระหนักถึงเวลา: ผู้เข้าร่วมต้องตระหนักถึงภาระผูกพันด้านเวลาที่สำคัญ ซึ่งรวมถึงการเผื่อเวลาเพิ่มเติมสำหรับการยืดเหยียด, การอาบน้ำ, การเดินทาง, และการฟื้นตัว นอกเหนือจากเวลาวิ่งที่ระบุไว้

3.1.2 วัตถุประสงค์หลักและผลประโยชน์ (Core Objectives and Benefits)

วัตถุประสงค์ของแผน Gold คือการผลักดันนักวิ่งให้บรรลุความสามารถทางสรีรวิทยาในระดับสูงสุด โดยยังคงอยู่ในบริบทของการสร้างความฟิตทั่วไป (TFF)

1. บรรลุความฟิตสูงสุด (Peak/Elite Fitness): เป้าหมายหลักคือการยกระดับนักวิ่งให้ถึง ระดับความฟิตที่เป็นยอดเยี่ยม (Elite fitness) ซึ่งเป็นระดับความฟิตที่ สูงกว่าประชากรทั่วไปอย่างมาก
2. ความสามารถในการรับมือกับการฝึกซ้อม: การจบแผน Gold จะทำให้นักวิ่งมีฐานความฟิตที่แข็งแกร่งและ มีความสามารถในการจัดการกับการฝึกวิ่งที่มีประสิทธิภาพทุกประเภท ที่พวกเขาเลือกทำต่อไปได้
3. ความพร้อมสำหรับการแข่งขันที่หลากหลาย: แผนนี้จะเตรียมความพร้อมให้กับนักวิ่งสำหรับ การแข่งขันที่มีความพยายามสูงในระยะทางที่หลากหลาย โดยเฉพาะระยะทางที่สั้นถึงกลาง
4. ผลตอบแทนทางจิตใจ: การบรรลุความสำเร็จในระดับที่สูงมากเช่นนี้ ซึ่งมีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ทำได้ จะก่อให้เกิดความรู้สึก ปีติยินดีจากประสิทธิภาพที่เหนือกว่า (euphoria from superior performance) และความรู้สึกถึงความสำเร็จ
5. การพัฒนาทางสรีรวิทยา: แม้ว่าจะเป็น TFF แต่แผน Gold ก็พัฒนาความสามารถทางสรีรวิทยาที่สำคัญ (เช่น VO2 Max, running economy, และ lactate threshold) เพื่อสร้างความยืดหยุ่นทางร่างกาย (resilience)

3.1.3 ภาระผูกพันการฝึกซ้อม (Training Commitment)

เพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์ระดับยอดเยี่ยมนี้ แผน Gold จึงกำหนดภาระผูกพันด้านความถี่และปริมาณสูงสุดในบรรดาแผน TFF:

• ความถี่: กำหนดให้ฝึกซ้อม 6 หรือ 7 วันต่อสัปดาห์ โดยมี 6 วันหลักในการฝึกซ้อม และ Day 4 เป็นวันทางเลือก
• ปริมาณรายสัปดาห์: ปริมาณการวิ่งโดยทั่วไปจะสูงถึง 60 ถึง 75 ไมล์ต่อสัปดาห์ ซึ่งคิดเป็นประมาณ 7 ชั่วโมง 20 นาที ถึง 9 ชั่วโมง 40 นาที ของเวลาวิ่ง
• การจัดการตาราง: อาจต้องมีการ วิ่งสองครั้งในหนึ่งวัน (double runs) เพื่อรองรับปริมาณงานที่ต้องการ

3.1.4. ข้อจำกัดสำคัญในการเปรียบเทียบกับ TFR

แม้ว่า Gold Plan จะมีปริมาณงานและความเข้มข้นสูงมาก แต่ในบริบทของการเปรียบเทียบกับ Training for Race (TFR) แผนนี้ยังมีข้อจำกัดที่สำคัญเกี่ยวกับระยะทางเฉพาะ:

• Long Run ที่จำกัด: Long Run (L) ในแผน Gold ถูกกำหนดไว้อย่างคงที่ที่ 120 นาที (2 ชั่วโมง) ที่ E pace ตลอดทั้ง 16 สัปดาห์
• ความไม่เพียงพอสำหรับมาราธอน: แหล่งข้อมูลระบุอย่างชัดเจนว่า ด้วยข้อจำกัดของ Long Run ที่ 120 นาทีนี้ แผน Gold ยังไม่เพียงพอต่อการเตรียมตัวสำหรับมาราธอน นักวิ่งที่ต้องการวิ่งมาราธอนจึงต้องเปลี่ยนไปใช้ โปรแกรมมาราธอนเฉพาะทาง ที่อยู่ใน Part IV (Chapter 20) แทน
• การเปลี่ยนสู่ TFR: หลังจากสำเร็จแผน Gold แล้ว วัตถุประสงค์ต่อไปของนักวิ่งมักจะเป็นการเปลี่ยนไปสู่ โปรแกรมการแข่งขันเฉพาะทาง ใน Part IV หากพวกเขาต้องการกำหนดเป้าหมายเวลาทำสถิติส่วนตัว (Personal Bests)

3.2 แผนฝึก Gold Elite Plan

แผนฝึกความฟิตระดับยอดเยี่ยมสีทอง (Gold Elite Plan) ถือเป็นระดับสูงสุดในระบบ Training for Fitness (TFF) ของ Jack Daniels ซึ่งกำหนดภาระผูกพันในการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงและครอบคลุมที่สุด โดยเรียกร้องความทุ่มเทในระดับที่มักจะเทียบเท่ากับนักกีฬาอาชีพ เพื่อบรรลุความฟิตสูงสุด

ภาระผูกพันการฝึกซ้อมใน Gold Elite Plan สามารถแบ่งออกได้ดังนี้:

3.2.1. ความมุ่งมั่นด้านความถี่และปริมาณ (Frequency and Volume Commitment)

แผน Gold เป็นการลงทุนด้านเวลาและแรงกายตลอดระยะเวลา 16 สัปดาห์:

1. ความถี่ในการฝึกซ้อม: กำหนดให้มีการฝึกซ้อม 6 หรือ 7 วันต่อสัปดาห์ โดยมีวันฝึกซ้อมหลักอย่างน้อย 6 วัน (Day 1, 2, 3, 5, 6, 7) และ Day 4 เป็นทางเลือก
2. ปริมาณการวิ่งรายสัปดาห์: ปริมาณงานรายสัปดาห์จะสูงมาก อยู่ระหว่าง 60 ถึง 75 ไมล์
3. ระยะเวลาการวิ่งรวม: คิดเป็นเวลาวิ่งประมาณ 7 ชั่วโมง 20 นาที ถึง 9 ชั่วโมง 40 นาที ต่อสัปดาห์
4. เวลาเสริมที่จำเป็น: ผู้เข้าร่วมแผน Gold มีภาระผูกพันที่จะต้องรับทราบว่าต้องเผื่อเวลาเพิ่มเติมสำหรับการยืดเหยียด, การเปลี่ยนเสื้อผ้า, การอาบน้ำ, การเดินทาง, และการฟื้นตัว ซึ่งนอกเหนือจากเวลาวิ่งที่ระบุไว้ในตาราง

3.2.2 ภาระผูกพันด้านการจัดการตารางเวลา (Scheduling Commitment)

เนื่องจากปริมาณการวิ่งสูงมาก การจัดการตารางเวลาจึงเข้มงวดและอาจต้องใช้ความยืดหยุ่นสูง:

• การวิ่งสองครั้งต่อวัน (Double Runs): เพื่อรองรับปริมาณการวิ่งที่สูง นักวิ่ง “อาจต้องฝึกซ้อมสองครั้งในบางวัน” หรือใช้เทคนิคการวิ่งสองครั้งต่อวัน (double-run days) เพื่อให้บรรลุเป้าหมายระยะทางรวมต่อสัปดาห์
• Long Run ที่คงที่: ภาระผูกพันในการวิ่งระยะยาว (L) ถูกกำหนดอย่างเคร่งครัดที่ 120 นาที (2 ชั่วโมง) ด้วย E pace ตลอดทั้ง 4 ระดับของแผน

3.2.3 ภาระผูกพันด้านความเข้มข้น (Intensity Commitment)

ภาระผูกพันในการฝึกซ้อมคุณภาพนั้นสูงที่สุดในบรรดาแผน TFF โดยมีการใช้ Pace ที่แม่นยำตามระบบ VDOT:

• Workouts คุณภาพสูง: แผน Gold รวม Pace คุณภาพทั้งหมด (T, I, R) ในปริมาณที่สูงและซับซ้อน
  • Level II: มีการรวมเซ็ต R-pace ที่ซับซ้อนและปริมาณสูง เช่น 2 x (10 x 200m R)
  • Level IV: มีการฝึกซ้อมที่เข้มข้นที่สุดในแผน TFF โดยมีการรวม T-pace ในปริมาณสูงสุด (เช่น 6 x 1,000m T) และการผสมผสาน Pace R และ I เข้าด้วยกันในเซสชันเดียว
• ความแม่นยำของ VDOT: นักวิ่งมีภาระผูกพันที่จะต้องใช้ Pace ที่ถูกต้องตาม VDOT เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึก T และ I แต่ละครั้งจะให้สิ่งกระตุ้นทางสรีรวิทยาที่ตั้งใจไว้

3.2.4. ภาระผูกพันในการปรับตัวสำหรับการแข่งขัน (Race Protocol Commitment)

เนื่องจากนักวิ่งระดับ Gold มักเป็นนักวิ่งที่แข่งขันอย่างจริงจัง ภาระผูกพันในการปรับตารางเพื่อรองรับการแข่งขันจึงมีความเข้มงวด:

1. การลดปริมาณงานก่อนแข่ง (Taper): ต้องมีวัน Easy (E) สามวัน ทันทีก่อนการแข่งขัน
2. คุณภาพสุดท้าย: กำหนดให้วัน T-pace เป็นวันฝึกคุณภาพครั้งสุดท้ายก่อนการแข่งขัน
3. การฟื้นตัวหลังแข่ง: นักวิ่งมีภาระผูกพันที่จะต้องใช้ หนึ่งวัน Easy (E) สำหรับการฟื้นตัวหลังการแข่งขัน สำหรับทุกๆ ระยะทาง 3,000 เมตรที่แข่งขัน (เช่น การแข่งขัน 10K ต้องการพัก Easy สามวัน)

3.2.5. ภาระผูกพันในการจัดการความเครียดและการถดถอย (Stress Management)

ภาระผูกพันที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของแผน Gold คือการประเมินตนเองอย่างต่อเนื่องและเต็มใจที่จะปรับลดความเครียดที่สะสมไว้:

• การถดถอย (Regression): หากแผน Gold พิสูจน์ว่า “หนักเกินกว่าที่จะรักษาไว้ได้” นักวิ่งมีภาระผูกพันที่จะต้องกลับไปใช้แผนที่เบากว่า เช่น Blue หรือ Red หรือเลือกที่จะหยุดพักอย่างสมบูรณ์ และต้องปฏิบัติตามแนวทางการกลับมาวิ่งอย่างปลอดภัย
• การก้าวหน้าอย่างระมัดระวัง: หากนักวิ่งรู้สึกสบายกับภาระผูกพันปัจจุบัน พวกเขาต้องยึดมั่นในหลักการ การเพิ่มตัวแปรเดียวเท่านั้น โดยการเพิ่มความเร็วผ่านการอัปเดต VDOT หรือเพิ่มปริมาณ Easy Runs เท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บแบบทวีคูณ

3.3 การจัดการ Pace และ Workout Gold Elite Plan

แผนฝึกความฟิตระดับยอดเยี่ยมสีทอง (Gold Elite Plan) เป็นจุดสูงสุดของระบบ Training for Fitness (TFF) ของ Jack Daniels ซึ่งกำหนดให้มีการจัดการ Pace และ Workouts ที่เข้มงวด แม่นยำ และมีปริมาณสูงมาก เพื่อสร้างความพร้อมทางสรีรวิทยาในระดับยอดเยี่ยม

3.3.1 พื้นฐานความเร็ว: การจัดการ Pace ผ่าน VDOT

การจัดการ Pace ในแผน Gold Elite Plan มีรากฐานมาจากระบบ VDOT ซึ่งเป็นมาตรวัดศักยภาพการวิ่งทางสรีรวิทยาของนักวิ่ง VDOT มีบทบาทสำคัญในการกำจัดความไม่แน่นอนในการกำหนดความเร็วในการฝึกซ้อมที่เหมาะสม:

1. การกำหนด Pace ที่แม่นยำ: ระบบ VDOT ใช้ในการกำหนดความเร็วเฉพาะบุคคลสำหรับ Pace หลักทั้งหมด (E, T, I, R) เนื่องจากแผน Gold มีความเข้มข้นสูง การรักษาความแม่นยำทางสรีรวิทยาที่กำหนดโดย VDOT จึงเป็นสิ่งสำคัญ การเบี่ยงเบนเล็กน้อยของ Pace ระหว่างการฝึก T หรือ I สามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งกระตุ้นทางเมตาบอลิซึมที่ตั้งใจไว้อย่างมาก
2. ประเภทของ Pace ที่ใช้:
   • E (Easy) Pace: Pace พื้นฐานสำหรับการฟื้นตัวและการสร้างระยะทางฐาน รวมถึงการวิ่ง Strides สั้น ๆ (20–30 วินาที) ที่ช่วยรักษาระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
   • T (Threshold) Pace: Pace ที่มุ่งเน้นเกณฑ์แลคเตท (Lactate Threshold) ซึ่งเป็นความเร็วที่สามารถวิ่งได้ “ยากแบบสบาย ๆ” และสามารถคงไว้ได้ประมาณหนึ่งชั่วโมงในการแข่งขัน
   • I (Interval) Pace: Pace ที่ “ยาก” มุ่งเน้นการปรับปรุงปริมาณออกซิเจนสูงสุด (VO2​max) ซึ่งเป็นความเร็วที่เทียบเท่ากับการวิ่งแข่งขัน 2–3 ไมล์
   • R (Repetition) Pace: Pace ที่เร็วที่สุด เน้นความประหยัดในการวิ่งและความเร็ว โดยการพักฟื้นต้องเป็นระยะทางที่เท่ากันของการวิ่ง E-pace หรือการเดินสลับ E-pace

3.3.2. โครงสร้างและการจัด Workouts ตามระดับ (Levels I–IV)

แผน Gold มีระยะเวลา 16 สัปดาห์ แบ่งออกเป็น 4 ระดับ แต่ละระดับใช้เวลา 4 สัปดาห์ โดยมี 6 วันหลักในการฝึกซ้อมต่อสัปดาห์

ระดับ (สัปดาห์)	ลักษณะ Workouts หลัก	ตัวอย่าง Workouts ที่สำคัญ
Level I (1–4)	เน้นปริมาณ R-pace และ T-pace	Day 2: 10 x 400m R-pace (พัก 3 นาที E pace)
Level II (5–8)	เน้น I-pace และ R-pace ที่ซับซ้อนและปริมาณสูง	Day 2: 5 x 1,000m I-pace (พัก 3 นาที E-pace) Day 5: R-Pace: 2×(10×200m R-pace) โดยมีพัก 10 นาที E-pace ระหว่างเซ็ต
Level III (9–12)	การผสาน T-pace และ I-pace ที่ยาวนานขึ้น	Day 5: 5 x 6 min T-pace (พัก 1 นาที)
Level IV (13–16)	การรวมความเครียดระดับสูงและการเตรียมความพร้อมสำหรับแข่งขัน	Day 5: 6 x 1,000m T-pace (พัก 1 นาที) โดยมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย E-Pace: 20 min E ในช่วงเริ่มต้นและ 20 min E ในช่วงท้าย Day 2: ผสาน R-pace และ I-pace ในเซสชันเดียว เช่น – 4x 200m R-pacce ตามด้วย – 3 x1,000m I-pace และจบด้วย – 4 x 200m R-pace

3.3.2.1 Level I (1-4)

Level I ของแผนฝึกความฟิตระดับยอดเยี่ยมสีทอง (Gold Elite Plan) เป็นช่วงเริ่มต้น (สัปดาห์ที่ 1–4) ซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างปริมาณงานที่สูงและเริ่มใช้ Workouts คุณภาพที่เข้มข้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนำ R-Pace (Repetition Pace) เข้ามาใช้ในปริมาณที่สูง เพื่อพัฒนาความเร็วเชิงระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

3.3.2.1.1. การจัดการ Pace และ Workouts R-Pace ใน Gold Level I

Level I ของแผน Gold (Chapter 14) มีการกำหนด Workouts คุณภาพที่ Day 2 และ Day 5 โดย Workouts ของ Day 2 เน้นไปที่การใช้ R-Pace ในปริมาณที่สูง

1. Workouts ที่เน้น R-Pace ปริมาณสูง 10 x 400m @ R

• โครงสร้าง Workout (Day 2): Workouts นี้ประกอบด้วยการวิ่ง 10 x 400m ที่ R-Pace โดยมีโครงสร้างดังนี้:
  • วอร์มอัพ: 20 min E (Easy Pace)
  • ช่วงคุณภาพ: 10 รอบของการวิ่ง 400m ที่ R-Pace
  • การพักฟื้น (Recovery): ระหว่างการวิ่ง R-Pace แต่ละครั้ง นักวิ่งจะต้องพักฟื้นด้วย 3 นาที ด้วย E Pace
  • คูลดาวน์: 10 min E
  • ระยะเวลารวม: Workouts นี้ใช้เวลาประมาณ 70–75 นาที
• วัตถุประสงค์ของ R-Pace: R-Pace (Repetition Pace) เป็น Pace ที่วิ่งใกล้เคียงกับความเร็วการแข่งขัน 1 ไมล์ ซึ่งเป็นความเร็วที่เร็วที่สุดในแผนการฝึกซ้อม การฝึกนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนา ความประหยัดในการวิ่ง (running economy) และ ความเร็วเชิงระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular speed development)
• ปริมาณสูง: การวิ่ง 10 รอบของ 400m ที่ R-Pace ใน Gold Level I ถือเป็นปริมาณที่สูงของ Repetition Workouts ในช่วงเริ่มต้นของแผน เพื่อสร้างฐานความเร็วที่แข็งแกร่ง

2. การจัดการ Pace โดย VDOT

เช่นเดียวกับการฝึกคุณภาพทั้งหมดในแผน Blue และ Gold การจัดการ Pace ใน Workouts 10 x 400m R ต้องอาศัยระบบ VDOT เพื่อให้แน่ใจว่าความเร็ว R-Pace ที่ใช้มีความแม่นยำและเป็นไปตามศักยภาพทางสรีรวิทยาปัจจุบันของนักวิ่ง เนื่องจาก Gold Plan เป็นแผนที่มีความเข้มข้นสูง การใช้ Pace ที่ถูกต้องจึงสำคัญอย่างยิ่ง

3.3.2.1.2. Workouts คุณภาพอื่นใน Gold Level I

แม้จะเน้น R-Pace ใน Day 2 แต่ Level I ของ Gold Plan ยังคงเป็นช่วงการสร้างฐาน ซึ่งรวมถึงการแนะนำ T-Pace และการสร้างปริมาณ Long Run สูง:

• Workouts T-Pace (Day 5): Workouts ใน Day 5 ประกอบด้วย 20 min E,6 strides 20 min T-pace, 6 strides และ 20 min E ใช้เวลาประมาณ 50–60 นาที T-Pace (Threshold Pace) มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาความสามารถในการคง Pace ที่ “ยากแบบสบาย ๆ” (comfortably hard) และเพิ่มเกณฑ์แลคเตท
• Long Run (Day 7): Long Run (L) ถูกกำหนดไว้อย่างคงที่ที่ 120 นาที (2 ชั่วโมง) ด้วย E Pace ตลอดทั้ง 16 สัปดาห์ของแผน Gold การรักษาระยะ Long Run ที่ยาวนานนี้มีความสำคัญต่อการสร้าง Chronic Training Load (CTL) และความทนทานแอโรบิก

3.3.2.1.3 บริบทการจัดการ Pace และ Workouts โดยรวม

Level I ของ Gold Elite Plan เป็นการกำหนดภาระผูกพันการฝึกซ้อมที่สูงมากตั้งแต่สัปดาห์แรก โดยมีปริมาณงานรายสัปดาห์อยู่ที่ 60 ถึง 75 ไมล์

• ความมุ่งมั่น: นักวิ่งมีภาระผูกพันที่จะต้องฝึกซ้อม 6 หรือ 7 วันต่อสัปดาห์ และต้องมี VDOT ที่แม่นยำสำหรับการจัดการ Pace ใน Workouts คุณภาพที่หลากหลาย
• การเตรียมพร้อม: Workouts R-Pace ปริมาณสูงนี้ทำหน้าที่เป็นรากฐานที่จำเป็น เพื่อเตรียมความพร้อมของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะเข้าสู่ Workouts I-Pace ปริมาณสูงและ Workouts T/I แบบผสานใน Level II, III, และ IV
• การก้าวหน้า: หากนักวิ่งรู้สึกว่าสามารถทำ 10 x 400m R ได้อย่างง่ายดาย พวกเขาควรพิจารณา ประเมิน VDOT ใหม่ เพื่อให้ Pace R-Pace เร็วขึ้น ซึ่งเป็นการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกซ้อมโดยไม่เพิ่มปริมาณงาน ซึ่งเป็นหลักการสำคัญของการจัดการโหลด (Load Management)

3.3.2.2 Level II (5-8)

แผนฝึกความฟิตของ Jack Daniels ในระดับ II (Level II, สัปดาห์ที่ 5–8) ถือเป็นช่วงที่เพิ่มความซับซ้อนและปริมาณของ Workouts ที่เน้นความเร็วและความทนทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแผนระดับยอดเยี่ยมสีทอง (Gold Elite Plan) ซึ่งมีการจัดการ Pace และ Workouts ที่เข้มข้นที่สุดในบรรดาแผน Training for Fitness (TFF)

3.3.2.2.1. พื้นฐาน Pace และความแม่นยำ (Pace Management Foundation)

การจัดการ Workouts ใน Level II ทั้งหมดอาศัยระบบ VDOT เพื่อกำหนด Pace ที่แม่นยำสำหรับ I-Pace (Interval) และ R-Pace (Repetition) ความแม่นยำนี้เป็นสิ่งสำคัญ เพราะการเบี่ยงเบนเล็กน้อยของ Pace ใน Workouts ที่มีความเข้มข้นสูงสามารถ “เปลี่ยนแปลงสิ่งกระตุ้นทางเมตาบอลิซึมที่ตั้งใจไว้อย่างมาก”

• I-Pace (Interval): เป็นความเร็วที่ “ยาก” (hard) มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาปริมาณออกซิเจนสูงสุด VO2 Max ซึ่งเป็นความเร็วที่รักษาได้ในการแข่งขัน 2–3 ไมล์
• R-Pace (Repetition): เป็น Pace ที่เร็วที่สุด ใกล้เคียงกับ Pace การแข่งขัน 1 ไมล์ โดยเน้นที่ความประหยัดในการวิ่ง (running economy) และการพัฒนาความเร็วเชิงระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

3.3.2.2.2 Workouts I-Pace ใน Gold Elite Plan Level II

ใน Gold Elite Plan Level II (สัปดาห์ที่ 5–8) Workouts คุณภาพหลักใน Day 2 มุ่งเน้นไปที่ปริมาณ I-Pace สูง:

1. 5 x 1,000m @ I (Gold Level II, Day 2)

• โครงสร้าง Workout: ประกอบด้วย 20 min E (Easy Pace) ในการวอร์มอัพ และ 20 min E ในการคูลดาวน์ โดยมีช่วงคุณภาพหลักคือ 5 รอบของการวิ่ง 1,000m ที่ I-Pace
• การพักฟื้นที่สำคัญ: การพักฟื้นระหว่าง I-Pace แต่ละช่วงคือ 3 นาที ด้วย E Pace การพักฟื้นนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้หัวใจเต้นช้าลงเล็กน้อย แต่ยังคงรักษาระบบแอโรบิกให้ทำงานอย่างหนัก เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการปรับตัวของ VO2 Max
• วัตถุประสงค์: การวิ่ง 5 กิโลเมตรที่ I-Pace ใน Workouts เดียวถือเป็นการเน้น I-Pace ที่สูง (High-end I-pace focus) ซึ่งสร้างความทนทานต่อการใช้พลังงานแอโรบิกสูงสุดภายใต้ความเหนื่อยล้า

3.3.2.2.3. Workouts R-Pace ซับซ้อนมากใน Level II

Workouts R-Pace ซับซ้อนถูกนำมาใช้ใน Level II ของทั้ง Blue และ Gold Plan เพื่อพัฒนาความเร็วเชิงระบบประสาทและกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

R-Pace ซับซ้อนใน Gold Elite Plan Level II (Day 5)

Workouts ใน Gold Level II Day 5 ถือเป็น Workouts R-Pace ที่มีปริมาณสูงและซับซ้อนมากที่สุด:

• โครงสร้าง Workout: ประกอบด้วย 2 x (10 x 200m @ R-pace)
  • การพักย่อย: ระหว่างการวิ่ง 200m R แต่ละครั้ง นักวิ่งจะพักเพียง 1 นาที ด้วย E Pace
  • การพักระหว่างเซ็ต: หลังจากจบเซ็ตย่อย 10 ครั้งแรก จะมีการพักฟื้นด้วย 10 นาที E Pace ก่อนเริ่มเซ็ตที่สอง
• วัตถุประสงค์: Workouts นี้ใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 85–90 นาที โดยมีจุดประสงค์เพื่อฝึกให้นักวิ่งรักษาความประหยัดในการวิ่งและ Pace ที่รวดเร็วภายใต้ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น

R-Pace ซับซ้อนใน Blue Advanced Plan Level II (Day 2)

แม้จะไม่ซับซ้อนเท่า Gold แต่ Blue Level II ก็มีการแนะนำชุด R-Pace ที่ซับซ้อน:

• โครงสร้าง Workout: ประกอบด้วย 4 ชุด ของการวิ่ง 200m R จำนวนสองครั้ง และ 400m R จำนวนหนึ่งครั้ง โดยมีพัก 200m E หรือ 400m E ตามลำดับ
• วัตถุประสงค์: Workouts นี้เน้นที่โครงสร้าง Repetition ที่ซับซ้อนมากขึ้น เพื่อให้เกิดการปรับตัวต่อความเร็วอย่างต่อเนื่อง

บริบทการจัดการ Pace และ Workouts โดยรวม

Level II ของแผนขั้นสูงเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการสร้างความฟิตทั่วไป (General Aerobic Capacity) ก่อนที่จะเข้าสู่ Level III และ IV ซึ่งมีการผสานความเครียดที่หนาแน่นยิ่งขึ้น

• การก้าวหน้า: หากนักวิ่งสามารถจัดการ Pace และ Workouts ที่ซับซ้อนเหล่านี้ได้อย่างสบาย (comfortable) พวกเขาควรดำเนินการก้าวหน้าโดยการ เพิ่มความเร็ว (Intensity) เท่านั้น ผ่านการอัปเดต VDOT การเพิ่มทั้งความเร็วและปริมาณการวิ่งพร้อมกันจะ “เพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บขึ้นแบบทวีคูณ”
• การถดถอย: หาก Workouts I-Pace และ R-Pace เหล่านี้ “หนักเกินกว่าที่คาดไว้” นักวิ่งควรกลับไปใช้แผนที่เบากว่า (เช่น Red Plan) หรือเข้าสู่ช่วงการวิ่ง Easy อย่างต่อเนื่อง ซึ่งสอดคล้องกับการจัดการ Training Stress Balance (TSB) เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าสะสม

3.3.2.3 Level III (9-12)

Level III ของแผนฝึกความฟิตระดับยอดเยี่ยมสีทอง (Gold Elite Plan) ซึ่งครอบคลุมสัปดาห์ที่ 9–12 เป็นช่วงสำคัญที่มุ่งเน้นการจัดการ Pace และ Workouts เพื่อผสานความทนทานต่อ Threshold (T-Pace) และการพัฒนาพลังงานแอโรบิกสูงสุด (I-Pace) ในลักษณะที่ยั่งยืนและเข้มข้น

การจัดการ Pace ใน Level III อาศัยระบบ VDOT อย่างเคร่งครัด เพื่อกำหนด Pace T และ I ที่แม่นยำและเป็นรายบุคคล ความแม่นยำนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากความเบี่ยงเบนเล็กน้อยระหว่างการฝึก T หรือ I สามารถ “เปลี่ยนแปลงสิ่งกระตุ้นทางเมตาบอลิซึมที่ตั้งใจไว้อย่างมาก”

3.3.2.3.1. Workouts ที่เน้น I-Pace: 5×4 นาที @ I (Day 2)

Workouts ใน Day 2 ของ Gold Level III มุ่งเน้นไปที่การพัฒนา พลังงานแอโรบิกสูงสุด VO2 Max โดยใช้ I-Pace (Interval Pace)

• Pace และวัตถุประสงค์: I-Pace ถูกจัดเป็นความเร็วที่ “ยาก” (hard) ซึ่งเป็นความเร็วที่นักวิ่งสามารถรักษาได้ในการแข่งขัน 2 ถึง 3 ไมล์
• โครงสร้างและการพักฟื้น: Workouts ประกอบด้วยการวิ่ง 5 x 4 นาที ที่ I-Pace โดยมีการพักฟื้น 3 นาที ที่ E Pace (Easy Pace) ระหว่างแต่ละช่วง I
• บริบท: การฝึกนี้ใช้เวลาประมาณ 80 นาที รวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์ การพักฟื้นด้วย E Pace มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้บางส่วน แต่ยังคงรักษาระบบแอโรบิกให้ทำงานภายใต้ความเครียดที่สูง เพื่อขับเคลื่อนการปรับตัวของ VO2 Max

3.3.2.3.2. Workouts ที่เน้น T-Pace: T-Pace: 5×6 นาที @ T (Day 5)

Workouts ใน Day 5 ของ Gold Level III มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุง เกณฑ์แลคเตท (Lactate Threshold) และความสามารถในการวิ่งอย่างยั่งยืนที่ Pace นั้น

• Pace และวัตถุประสงค์: T-Pace ถูกเรียกว่า “ยากแบบสบาย ๆ” (comfortably hard) และเป็น Pace ที่สามารถคงไว้ได้ประมาณหนึ่งชั่วโมงในการแข่งขัน โดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการกำจัดแลคเตท
• โครงสร้างและการพักฟื้น: Workouts ประกอบด้วยการวิ่ง 5 x 6 นาที ที่ T-Pace โดยมีการพักฟื้นที่ สั้นมาก เพียง 1 นาที ระหว่างแต่ละช่วง T
• ความสำคัญของการพักสั้น: การพักฟื้นที่จำกัดเพียง 1 นาทีเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการ Workouts T-Pace ปริมาณสูงนี้ เนื่องจากช่วยให้ความเครียดทางสรีรวิทยาคงที่และอยู่ในระดับ Threshold อย่างต่อเนื่อง Workouts นี้ใช้เวลาประมาณ 65–70 นาที

3.3.2.3.3 การจัดการ Pace และ Workouts ในบริบทที่ใหญ่ขึ้น

Level III เป็นการฝึกที่เน้นความพยายามอย่างยั่งยืน (sustained hard efforts) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการสร้างฐานความฟิตในระดับยอดเยี่ยม (Gold Elite Plan)

• ปริมาณงานและความถี่: นักวิ่งมีภาระผูกพันในการฝึกซ้อม 6 หรือ 7 วันต่อสัปดาห์ โดยมีปริมาณงานรายสัปดาห์สูงถึง 60 ถึง 75 ไมล์ ซึ่งเป็นปริมาณที่สูงมากและต้องมีการจัดการโหลดการฝึกซ้อมอย่างระมัดระวัง
• Long Run: แม้ว่า Workouts คุณภาพ T และ I จะเข้มข้นสูง แต่ Long Run (L) ใน Day 7 ยังคงจำกัดอยู่ที่ 120 นาที ด้วย E Pace อย่างสม่ำเสมอ
• การก้าวหน้า: หากนักวิ่งสามารถจัดการ Workouts T/I Intervals ที่ซับซ้อนเหล่านี้ได้อย่างสบาย การก้าวหน้าควรทำโดยการ เพิ่มความเร็ว (Intensity) ผ่านการ ประเมิน VDOT ใหม่ แทนที่จะเพิ่มปริมาณการวิ่งหรือความถี่ โดยหลักการนี้ช่วยป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้นแบบทวีคูณจากการเพิ่มทั้งสองตัวแปรพร้อมกัน

3.3.2.4 Level IV (13-16)

แผนฝึกความฟิตระดับยอดเยี่ยมสีทอง (Gold Elite Plan) Level IV (สัปดาห์ที่ 13–16) เป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงสุดในระบบ Training for Fitness (TFF) โดย Workouts ในระดับนี้ถูกออกแบบมาเพื่อรวมความเครียด (Stressors) ทางสรีรวิทยาหลากหลายประเภทเข้าด้วยกัน ซึ่ง Workouts ที่เน้น T-Pace ปริมาณสูงสุด (Threshold Pace) เป็นองค์ประกอบสำคัญในการผลักดันขีดจำกัดความทนทานของนักวิ่ง

3.3.2.4.1. วัตถุประสงค์ของ Level IV และการจัดการ T-Pace

Level IV ของแผน Gold เป็นช่วงที่มุ่งเน้นความพร้อมในระดับยอดเยี่ยม (Elite readiness) โดยรวมเอาการฝึกซ้อมคุณภาพในปริมาณสูงสุด วัตถุประสงค์หลักคือการทดสอบและเพิ่มความทนทานต่อความพยายามอย่างต่อเนื่องและการเปลี่ยนผ่านระหว่างระบบเมตาบอลิซึมต่าง ๆ

3.3.2.4.2. Workouts T-Pace ปริมาณสูงสุด (6×1,000m T)

Workouts ที่เน้น T-Pace ปริมาณสูงสุดนี้ปรากฏใน Day 5 ของ Gold Level IV โดยมีวัตถุประสงค์หลักคือ การผลักดันความทนทานต่อเกณฑ์แลคเตทอย่างต่อเนื่อง (pushing sustained lactate threshold tolerance)

• โครงสร้าง Workout: Workouts นี้ประกอบด้วยการวิ่ง 6×1,000m ที่ T-Pace โดยมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย E-Pace: 20 min E ในช่วงเริ่มต้นและ E-Pace: 20 min E ในช่วงท้าย
• การพักฟื้นที่สั้นมาก: หัวใจสำคัญของ Workouts นี้คือการพักฟื้นที่ สั้นมาก เพียง 1 นาที ระหว่างการวิ่ง T-Pace แต่ละช่วง การพักฟื้นที่จำกัดนี้มีเจตนาเพื่อป้องกันไม่ให้หัวใจเต้นและระดับแลคเตทในเลือดลดลงมากเกินไป ทำให้ร่างกายต้องทำงานอย่างต่อเนื่องที่ระดับเกณฑ์แลคเตท
• ปริมาณ T-Pace สูงสุด: การวิ่ง T-Pace รวมเป็นระยะทาง 6 กิโลเมตร ((หรือ 6×1,000m) ถือเป็น เซสชัน T-Pace ปริมาณสูงสุด (maximal Threshold volume session) ในแผน

3.3.2.4.3. VDOT และความแม่นยำของ Pace

T-Pace (Threshold Pace) ถูกนิยามว่าเป็นการวิ่งที่ “ยากแบบสบาย ๆ” (comfortably hard running) ซึ่งมุ่งเป้าไปที่เกณฑ์แลคเตท การจัดการ Pace สำหรับ Workouts นี้ต้องอาศัยระบบ VDOT อย่างเคร่งครัด:

• ความแม่นยำของ Pace: ในระดับสูงเช่น Gold การรักษาความเร็ว T-Pace ที่แม่นยำตาม VDOT เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจาก Workouts มีความเข้มข้นสูง การเบี่ยงเบนเล็กน้อยอาจ “เปลี่ยนแปลงสิ่งกระตุ้นทางเมตาบอลิซึมที่ตั้งใจไว้อย่างมาก” ซึ่งจะบั่นทอนประสิทธิภาพของการฝึก

3.3.2.4.4 การจัดการ Workouts ที่หลากหลายใน Level IV

Workouts ใน Level IV ไม่ได้เน้นแค่ T-Pace เท่านั้น แต่ยังมีการรวม Workouts คุณภาพ (T, I, R) เข้าด้วยกันอย่างซับซ้อนภายในสัปดาห์ เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขัน

Workouts แบบบูรณาการ (Day 2)

ใน Day 2 ของ Gold Level IV มีการรวม Pace ที่แตกต่างกันเข้าด้วยกันในเซสชันเดียว ซึ่งเป็นการพัฒนาทั้งความเร็วและความทนทาน:

• Workouts นี้เริ่มต้นด้วย 20 min E ตามด้วย 4 x 200m R (เพื่อพัฒนาความประหยัดในการวิ่งและความเร็วเชิงระบบประสาทและกล้ามเนื้อ)
• จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้ Workouts 3 x 1,000m I (Interval Pace ที่มุ่งเน้น VO2 Max โดยมีการพักฟื้น 3 นาที E
• และจบด้วย 4 x 200m R อีกครั้ง
• วัตถุประสงค์: Workouts นี้เป็นการผสมผสาน R-pace และ I-pace เข้าด้วยกันอย่างมีปริมาณสูง ทำให้นักวิ่งต้องเปลี่ยนผ่านอย่างมีประสิทธิภาพระหว่างเส้นทางเมตาบอลิซึมที่แตกต่างกันภายใต้ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น

การจัดการ Long Run และโหลดโดยรวม

แม้ว่า Workouts คุณภาพจะสูงสุดใน Level IV แต่ Long Run (L) ใน Day 7 ยังคงจำกัดอยู่ที่ 120 นาที (2 ชั่วโมง) ที่ E-Pace อย่างคงที่ตลอดทั้งแผน การรักษาระยะ Long Run นี้ช่วยให้ฐานแอโรบิกมีความแข็งแกร่งเพียงพอที่จะดูดซับโหลดคุณภาพที่เข้มข้นนี้ได้

โดยรวมแล้ว Workouts T-Pace ปริมาณสูงสุดใน Level IV ของ Gold Elite Plan เป็นการฝึกซ้อมที่เน้นความทนทานต่อความพยายามในระดับสูงอย่างยั่งยืน ซึ่งเมื่อรวมกับ Workouts I และ R ที่ซับซ้อนอื่น ๆ ในสัปดาห์เดียวกัน ก็เป็นการนำนักวิ่งไปสู่จุดสูงสุดของความฟิตทั่วไป (Peak General Fitness) ก่อนที่จะเปลี่ยนไปสู่โปรแกรมการแข่งขันที่เฉพาะเจาะจงใน Part IV

3.3.3 การจัดการ Long Run (L)

การวิ่งระยะยาว (Long Run หรือ L) ถูกกำหนดไว้ที่ระยะเวลาคงที่ 120 นาที (2 ชั่วโมง) ด้วย E pace ตลอดทั้ง 16 สัปดาห์ของแผน Gold แม้จะมีปริมาณงานรายสัปดาห์ที่สูงถึง 60–75 ไมล์ แต่แหล่งข้อมูลระบุอย่างชัดเจนว่า ข้อจำกัดของ Long Run ที่ 120 นาที ทำให้แผน Gold ยังไม่เพียงพอต่อการเตรียมตัวสำหรับมาราธอน และแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้โปรแกรมมาราธอนเฉพาะทางใน Chapter 20 (Part IV) แทน

3.3.4 การจัดการความก้าวหน้าและการปรับ Pace

การจัดการ Pace และ Workouts ในแผน Gold ต้องเป็นไปตามหลักการ การเพิ่มตัวแปรเดียวเท่านั้น เพื่อป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้นแบบทวีคูณ:

• การเพิ่มความเร็ว (Intensity): หากนักวิ่งรู้สึกว่า Pace ปัจจุบันสบายเกินไป ควรทำการ ประเมิน VDOT ใหม่ การอัปเดต VDOT จะ กำหนด Pace T, I, R ที่เร็วขึ้นโดยอัตโนมัติ ให้กับปริมาณงานเดิม การปรับความเร็วไม่ควรทำบ่อยกว่าทุกสามหรือสี่สัปดาห์
• การเพิ่มปริมาณ (Load): หากต้องการเพิ่มระยะทาง ให้เพิ่มระยะ Easy Runs หรือใช้ Day 4 ที่เป็นวันทางเลือก โดยที่ Pace คุณภาพ (T, I, R) ต้องคงที่
• การถดถอย: หาก Workouts ในแผน Gold พิสูจน์ว่า “หนักเกินกว่าที่จะรักษาไว้ได้” นักวิ่งควรลดความเครียดโดยการกลับไปใช้แผน Blue หรือ Red ซึ่งสอดคล้องกับการวิเคราะห์ Training Stress Balance (TSB) ที่บ่งชี้ถึงความจำเป็นในการลดโหลด

3.3.5. โปรโตคอลการปรับ Workouts สำหรับการแข่งขัน

เนื่องจากนักวิ่งระดับ Gold มักจะเป็นนักวิ่งที่เข้าร่วมการแข่งขันอย่างจริงจัง จึงมีภาระผูกพันในการปรับตาราง Workouts อย่างเข้มงวดก่อนการแข่งขัน:

• การ Taper ก่อนแข่ง: ต้องวิ่ง Easy (E) สามวัน ทันที ก่อน การแข่งขัน
• การฝึกคุณภาพสุดท้าย: กำหนดให้การฝึก T-pace เป็น Workouts คุณภาพครั้งสุดท้ายก่อนการแข่งขัน
• การฟื้นตัวหลังแข่ง: ต้องมีวัน Easy (E) หนึ่งวันสำหรับการฟื้นตัวหลังการแข่งขัน สำหรับทุก ๆ ระยะทาง 3,000 เมตร ที่แข่งขัน (เช่น 10K ต้องการพัก Easy สามวัน)

4. การปรับและข้อควรระวัง (Post-Plan)

การปรับและการระมัดระวังหลังจบแผนฝึกความฟิตขั้นสูง (Blue Advanced Plan และ Gold Elite Plan) เป็นขั้นตอนสำคัญที่กำหนดทิศทางอาชีพการวิ่งของนักกีฬา โดยเน้นที่การประเมินสภาพร่างกาย การจัดการโหลดการฝึกซ้อม และการเปลี่ยนผ่านไปสู่เป้าหมายต่อไปอย่างปลอดภัย

4.1. เกณฑ์การประเมินและการตัดสินใจหลังจบแผน (Post-Plan Assessment)

หลังจากเสร็จสิ้นแผน Blue หรือ Gold (ซึ่งกินเวลารวม 16 สัปดาห์) นักวิ่งจะต้องประเมินผลลัพธ์ที่ได้รับ เช่น ความสบายในการวิ่ง ระดับความฟิต และแรงจูงใจ เพื่อตัดสินใจก้าวต่อไป:

1. ทำซ้ำเพื่อรักษาระดับ (Maintenance/Consolidation): หากนักวิ่งต้องการรักษาระดับความฟิตที่สูงไว้โดยไม่มีเป้าหมายการแข่งขันที่เจาะจง หรือหากต้องการตอกย้ำความแข็งแกร่ง สามารถเลือกทำซ้ำแผนเดิมได้ หรือเลือกใช้เฉพาะส่วนที่ชื่นชอบจากแผนต่าง ๆ เพื่อรักษาระดับความฟิต
2. ก้าวหน้าสู่ระดับถัดไป (Advancement): หากนักวิ่งจบแผน Blue Level IV ได้อย่างประสบความสำเร็จและแสดงให้เห็นถึงสุขภาพและความมุ่งมั่นที่สม่ำเสมอ และต้องการความท้าทายที่สูงขึ้น ก็ควรเปลี่ยนไปใช้แผน Gold Elite Plan หรือหากจบ Gold แล้วและต้องการความท้าทายต่อไป ก็สามารถเลือก Workouts ที่ยากขึ้นหรือสั้นลงได้
3. เปลี่ยนไปสู่การฝึกเพื่อการแข่งขัน (Transition to Race, Part IV): หากนักวิ่งรู้สึกมีความฟิตสูงแต่มีเป้าหมายทำสถิติส่วนตัว (Personal Bests) ในระยะทางเฉพาะ ควรเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมการฝึกเพื่อการแข่งขัน (Training for Race หรือ TFR) ที่อยู่ใน Part IV นักวิ่งที่จบ Gold Plan จะถือว่ามีฐานความฟิตที่แข็งแกร่งที่สุดและพร้อมรับมือกับการฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพทุกประเภทที่เลือกทำต่อไป

4.2. ข้อควรระวังและการถดถอยเมื่อแผนหนักเกินไป (Cautions and Regression)

การจัดการความเครียดสะสมเป็นภาระผูกพันที่สำคัญที่สุดในแผนขั้นสูง หากแผน Blue หรือ Gold พิสูจน์ว่า “หนักเกินกว่าที่คาดไว้” หรือไม่สามารถรักษาความมุ่งมั่นไว้ได้ จะต้องมีการปรับตัวเชิงกลยุทธ์เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือภาวะหมดไฟ:

• การถดถอยที่แนะนำ: นักวิ่งควร กลับไปใช้แผน Red ซึ่งเป็นแผนที่เบากว่า หรือเปลี่ยนไปสู่ช่วงของการ วิ่ง Easy อย่างสม่ำเสมอ โดยลด Workouts คุณภาพสูง (T, I, R) ลง
• การพักสมบูรณ์: ในกรณีของความเหนื่อยล้าที่รุนแรงหรือขาดแรงจูงใจ อาจจำเป็นต้อง หยุดพักการวิ่งโดยสมบูรณ์ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ หากมีการพัก จะต้องปฏิบัติตามแนวทางใน Chapter 4 อย่างเคร่งครัดสำหรับการกลับมาวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มภาระงานมากเกินไปในช่วงเริ่มต้น
• เหตุผลทางสรีรวิทยา: กลยุทธ์การถดถอยนี้ได้รับการยืนยันโดยการวิเคราะห์ Training Stress Balance (TSB) ซึ่งหากแผน “หนักเกินไป” หมายความว่า TSB ของนักกีฬาอาจติดลบมากเกินไป (เกิน -30) ซึ่งบ่งชี้ว่าอยู่ในโซนความเครียดรุนแรง (extreme strain) และต้องการการลดโหลดทันทีเพื่อให้ร่างกายดูดซับความเครียดได้

4.3 . การปรับตัวเพื่อความก้าวหน้าอย่างปลอดภัย (Progression Strategy)

หากนักวิ่งรู้สึกสบายกับภาระงานในแผน Blue หรือ Gold และพร้อมที่จะก้าวไปข้างหน้า ต้องปฏิบัติตามหลักการสำคัญของการจัดการโหลดการฝึกซ้อม: การเพิ่มตัวแปรเดียวเท่านั้น

การเพิ่มทั้งความเร็ว (Pace) และปริมาณการวิ่ง (Mileage/Frequency) ไปพร้อมกัน จะ เพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บขึ้นแบบทวีคูณ

ตัวแปรที่ต้องการเพิ่ม	วิธีการปรับตัวตามแผน	ข้อควรระวัง
ความเร็ว (Intensity)	หาก Pace T, I, R ปัจจุบันรู้สึกง่ายขึ้น ให้ ประเมิน VDOT ใหม่ การอัปเดต VDOT จะกำหนด Pace ที่เร็วขึ้นโดยอัตโนมัติ	ไม่ควรเพิ่มความเร็วบ่อยกว่าทุก สามถึงสี่สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างสมบูรณ์
ปริมาณ (Load)	หากต้องการสร้างฐานแอโรบิกที่ใหญ่ขึ้น ให้เพิ่มระยะ Easy Runs (E pace) ทีละน้อย (เช่น เพิ่มไมล์รายสัปดาห์ไม่เกิน 10%) หรือใช้ Days 3/6 (ใน Blue) หรือ Day 4 (ใน Gold) ที่เป็นวันทางเลือก	คงความเร็ว (Pace T, I, R) ที่กำหนดโดย VDOT เดิมไว้

4.4 การจัดการการแข่งขันและข้อจำกัดของมาราธอน

แม้ว่าแผน Blue และ Gold จะให้ความฟิตที่สูงมากสำหรับการแข่งขันหลายระยะ แต่ก็มีข้อจำกัดและข้อแนะนำที่สำคัญเมื่อนำไปใช้กับการแข่งขันจริง:

1. ข้อจำกัดมาราธอน: แหล่งข้อมูลระบุอย่างชัดเจนว่า เนื่องจาก Long Run (L) ในแผน Blue ถูกจำกัดที่ 90 นาที และ Gold ถูกจำกัดที่ 120 นาที แผนเหล่านี้จึง “ยังไม่เพียงพอต่อการเตรียมตัวสำหรับมาราธอน” หากนักวิ่งต้องการวิ่งมาราธอน จะต้องเปลี่ยนไปใช้ โปรแกรมมาราธอนเฉพาะทาง ที่อยู่ใน Part IV (Chapter 20) แทน
2. การปรับตัวสำหรับการแข่งขัน (Racing Adaptation): หากนักวิ่งต้องการเข้าร่วมการแข่งขันในช่วงกลางแผน (Blue เหมาะสำหรับ 5K–10K; Gold เหมาะสำหรับระยะที่ไกลกว่านั้น) ต้องมีการปรับตัว:
   • ก่อนการแข่งขัน: ต้องลดวันคุณภาพลง และจัดให้มี วัน Easy (E) อย่างน้อย 2 ถึง 3 วัน ก่อนถึงวันแข่งขัน และควรให้ T-pace เป็น Workouts คุณภาพสุดท้ายก่อนวันแข่ง
   • หลังการแข่งขัน: ต้องพัก Easy (E) หนึ่งวันสำหรับการฟื้นตัวหลังการแข่งขัน สำหรับทุกๆ ระยะทาง 3,000 เมตร ที่แข่งขัน (เช่น การแข่ง 10K ต้องการพัก Easy สามวัน)

4.5 การจัดการโหลดขั้นสูง (Advanced Load Management)

การจัดการโหลดขั้นสูง (Advanced Load Management) ถือเป็นหลักการที่สำคัญที่สุดสำหรับการรักษาวินัยในการฝึกซ้อมให้ยั่งยืน หลังจากการสำเร็จแผน Blue Advanced Plan หรือ Gold Elite Plan ซึ่งเป็นแผนที่กำหนดภาระผูกพันด้านความถี่และปริมาณงานในระดับสูงมาก (40–75 ไมล์ต่อสัปดาห์) การจัดการโหลดขั้นสูงนี้จะเข้ามามีบทบาทในการกำหนดทิศทางการฝึกซ้อมต่อไปเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการหมดไฟ (burnout)

4.5.1. หลักการพื้นฐานของการจัดการโหลด: การปรับตัวแปรเดียว

หลักการสำคัญที่สุดในการจัดการโหลดขั้นสูงหลังการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงคือ การมุ่งเน้นเพิ่มเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง

• ข้อห้ามที่สำคัญ: ห้ามเพิ่มความเร็ว (pace/intensity) และระยะทาง (duration/load) พร้อมกัน
• ความเสี่ยง: การเพิ่มทั้งสองตัวแปรพร้อมกันจะทำให้เกิดความเครียดที่สูงเกินกว่าที่ร่างกายจะฟื้นตัวได้ตามธรรมชาติ ซึ่ง อันตรายอย่างยิ่ง และจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บแบบทวีคูณ (exponentially) เนื่องจากเป็นการสร้างความเครียดต่อทั้งระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (จากปริมาณ) และระบบประสาท/เมตาบอลิซึม (จากความเข้มข้น) พร้อมกัน

4.5.2 กลยุทธ์การเพิ่มภาระผูกพัน (เมื่อรู้สึกสบาย)

หากนักวิ่งสามารถจัดการกับความเครียดในแผน Blue หรือ Gold ได้อย่างสม่ำเสมอ และรู้สึกว่าแผนปัจจุบัน “สบาย” เกินไป แสดงว่าร่างกายเกิดการปรับตัวแล้ว และสามารถก้าวหน้าได้โดยการปรับโหลดอย่างมีกลยุทธ์

1. การเพิ่มความเร็ว (Intensity)

หากการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ (T, I, R) รู้สึกว่าใช้ความพยายามน้อยกว่าที่ควรจะเป็นตามค่า VDOT ปัจจุบัน ควรเน้นการเพิ่มความเร็ว:

• ประเมิน VDOT ใหม่: ควร ประเมินค่า VDOT ใหม่ จากผลการแข่งขันหรือ Time Trial ล่าสุด
• ใช้ Paces ที่เร็วขึ้น: จากนั้นนำ paces ที่เร็วขึ้น ซึ่งคำนวณจาก VDOT ใหม่ มาใช้กับโครงสร้างแผนเดิม (Blue หรือ Gold) วิธีนี้จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายคุณภาพ (T, I, R) โดยไม่เปลี่ยนแปลงปริมาณหรือความถี่รวม
• ความถี่ในการปรับ: ไม่ควรเพิ่มความเร็วในการฝึกซ้อมบ่อยเกินกว่า ทุกสัปดาห์ที่สามหรือสี่ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการปรับตัวกับความเครียดระดับใหม่

2. การเพิ่มปริมาณ (Load / Duration)

หากเป้าหมายคือการสร้างฐานแอโรบิกที่ใหญ่ขึ้น หรือเตรียมพร้อมสำหรับแผนที่มีปริมาณสูงขึ้น (เช่น Gold Plan หรือ Race Plan) ควรเพิ่มระยะทาง:

• การเพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป: ควรเพิ่มปริมาณวิ่งรวมต่อสัปดาห์ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกาย (โดยเฉพาะเอ็นและข้อต่อ) สามารถปรับตัวได้
• วิธีดำเนินการ: สามารถทำได้โดยการขยายระยะเวลาของ Easy runs (E pace) อย่างค่อยเป็นค่อยไป หรือใช้ประโยชน์จากวันฝึกซ้อมเสริมที่เป็นทางเลือก (Optional Days) ที่ระบุไว้ในตาราง

4.5.3. การจัดการความเหนื่อยล้าและการลดภาระ (เมื่อเรียกร้องสูงเกินไป)

การจัดการโหลดขั้นสูงรวมถึงการรู้ว่าเมื่อใดควรลดภาระผูกพันลงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือภาวะโอเวอร์เทรนนิ่ง (Overtraining):

• สัญญาณเตือน: หากแผน Blue หรือ Gold พิสูจน์แล้วว่า เรียกร้องสูงเกินไปกว่าที่คาดไว้ หรือไม่สามารถรักษาความสม่ำเสมอไว้ได้ ควรมีการปรับแผนทันที
• การถดถอยเชิงกลยุทธ์:
  • กลับไปใช้แผนที่ง่ายกว่า: กลับไปใช้ Red Plan หรือเลือกทำ ส่วนที่ชอบของแผนใดก็ได้ เพื่อคงสภาพ
  • ช่วงพักฟื้น: เข้าสู่ช่วงของการ วิ่ง Easy (E-pace) อย่างเดียว โดยลดการออกกำลังกายที่มีคุณภาพลง
  • พักโดยสมบูรณ์: หากเกิดความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง อาจต้องพักการวิ่งโดยสมบูรณ์เป็นเวลาหลายสัปดาห์ และต้อง ปฏิบัติตามแนวทางการกลับมาวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปใน Chapter 4 อย่างเคร่งครัด เพื่อหลีกเลี่ยงการรับภาระงานมากเกินไปในทันที
• การตรวจสอบทางสรีรวิทยา: การถดถอยนี้ได้รับการยืนยันโดยหลักการจัดการโหลดการฝึกซ้อม (Training Stress Balance – TSB) หากนักวิ่งรู้สึกเหนื่อยล้ามาก แสดงว่า TSB อาจถูกผลักดันเข้าสู่โซนความเครียดที่รุนแรง (extreme strain zone) (เกิน -30) ซึ่งจำเป็นต้องมีการลดโหลดทันทีเพื่อให้ร่างกายดูดซับความเครียดที่สะสมมา (Acute Training Load – ATL)

4.5.4. การตัดสินใจหลังจบแผน (Post-Plan Assessment)

การจบแผน 16 สัปดาห์เป็นการบรรลุ ระดับความฟิตสูงสุด การจัดการโหลดขั้นสูงในระยะ Post-Plan จึงเป็นกระบวนการตัดสินใจขั้นสุดท้าย:

1. ก้าวสู่การแข่งขันเฉพาะทาง: หากเป้าหมายคือการทำเวลาส่วนตัวที่ดีที่สุด (PBs) ในการแข่งขันเฉพาะกิจ นักวิ่งควรเปลี่ยนไปใช้ โปรแกรม Training for Race (Part IV) เนื่องจากแผน Blue/Gold ไม่ได้เน้นความเฉพาะเจาะจงของระยะทาง
2. ข้อจำกัดมาราธอน: แม้จะจบ Gold Plan (L Run 120 นาที) แล้ว การจัดการโหลดขั้นสูงสำหรับมาราธอนยังต้องการ โปรแกรมมาราธอนเฉพาะทาง (Chapter 20) เนื่องจากระยะวิ่งยาวในแผน Gold ไม่เพียงพอต่อการเตรียมตัววิ่งมาราธอนอย่างแท้จริง