แผนการฝึกวิ่ง 5K ถึง 15K ของ Jack Daniels

แผนการฝึกซ้อม 5K ถึง 15K ของ Jack Daniels ซึ่งเป็นระบบการแบ่งช่วงเวลา 24 สัปดาห์ที่ออกแบบมาเพื่อจัดการกับความท้าทายทางสรีรวิทยาของ ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม ในการวิ่งระยะกลาง แผนดังกล่าวใช้ ระบบ VDOT เพื่อกำหนดอัตราความเร็วการฝึกซ้อมที่แม่นยำห้าประเภท (E, M, T, I, R) โดยมีเป้าหมายหลักในการเพิ่มขีดความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2max) และ เกณฑ์แลคเตท แผนนี้แบ่งออกเป็นสี่ระยะ โดยจะก้าวหน้าจาก การสร้างรากฐาน (Phase I) ไปสู่การพัฒนาความเร็วและ ความประหยัดในการวิ่ง (Phase II) จากนั้นเน้นการฝึกซ้อม ความเข้มข้นสูงสุด (Phase III) และจบลงด้วย การลดความเครียด ก่อนการแข่งขัน (Phase IV) ซึ่งมีทางเลือกให้เลือกระหว่าง Plan A (การคงสภาพที่สูงขึ้น) หรือ Plan B (เน้นการฟื้นตัวที่มากขึ้น) เพื่อให้สอดคล้องกับความสามารถในการฟื้นตัวของแต่ละบุคคล ข้อความเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการยึดมั่นใน ข้อจำกัดด้านปริมาณ การฝึกซ้อมที่เข้มงวดและการรักษาวินัยในการ ฟื้นตัวหลังการแข่งขัน เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

1.เป้าหมายทางสรีรวิทยา (Physiological Targets) และปัจจัยความเครียด (Stressors) ในการฝึกซ้อม 5K–15K

การฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันระยะกลาง (5K ถึง 15K) ซึ่ง Daniels อธิบายว่าเปลี่ยนจาก “เข้มข้น” (intense) ไปเป็นเพียง “หนัก” (hard) หรือ “โหดร้ายและเหนื่อยล้า” (cruel and often fatiguing) ถูกออกแบบมาเพื่อจัดการกับความต้องการทั้งด้านความเข้มข้นและระยะเวลาที่ยาวนาน

เป้าหมายหลัก (Primary Targets) และปัจจัยความเครียด (Stressors) ทางสรีรวิทยาเป็นองค์ประกอบสำคัญของระบบการฝึกซ้อม 5K–15K 24 สัปดาห์ของ Jack Daniels ซึ่งถูกออกแบบมาเพื่อรับมือกับความท้าทายเฉพาะตัวของการแข่งขันระยะกลางที่ต้องใช้ทั้งความเข้มข้นสูงและระยะเวลาที่ต่อเนื่องยาวนาน

1.1เป้าหมายหลักทางสรีรวิทยา (Primary Targets)

Jack Daniels เน้นย้ำว่าในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน 5K ถึง 15K นั้น นักวิ่งจะต้องพัฒนาความสามารถทางสรีรวิทยาหลัก 3 ประการให้ถึงขีดความสามารถสูงสุด:

ความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (Aerobic Capacity หรือ VO2max): เป้าหมายคือการฝึกฝนและพัฒนาความสามารถในการใช้ออกซิเจนให้ถึงขีดสูงสุด ไม่ใช่เพียงแค่การรักษาไว้เท่านั้น การพัฒนากำลังแอโรบิกสูงสุดถือเป็นรากฐานสำคัญของสมรรถภาพการวิ่งระยะกลาง
เกณฑ์แลคเตท (Lactate Threshold – LT): ต้องฝึกฝนเกณฑ์แลคเตทให้ถึงขีดความสามารถสูงสุด เกณฑ์นี้เป็นตัวกำหนด “เพดาน” ของความพยายามที่สามารถรักษาไว้ได้อย่างยั่งยืนในการแข่งขันระยะกลาง
ความประหยัดในการวิ่ง (Running Economy): ต้องได้รับการปรับปรุงให้ดียิ่งขึ้นอย่างต่อเนื่อง การฝึกซ้อมแบบ Repetition (R) ไม่เพียงแต่นำไปสู่การพัฒนาความเร็วเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงความประหยัดในการวิ่ง ซึ่งมีส่วนช่วยให้เกณฑ์แลคเตท (LT) ถูกยกขึ้นไปสู่เพซการวิ่งที่เร็วขึ้นด้วย

เป้าหมายโดยรวมของการมุ่งเน้นทั้งสามด้านนี้คือการทำให้ความเร็วที่ใกล้เคียงกับความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดของนักวิ่ง (โดยทั่วไปคือเพซการแข่งขัน 5K หรือ 10K) กลายเป็น “ที่ยอมรับได้” (acceptable) หรืออย่างน้อยก็ “น่าพอใจ” (pleasant) สำหรับการวิ่งเป็นระยะเวลานาน

บริบทของปัจจัยความเครียด (Stressors)

Daniels สร้างความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างลักษณะของปัจจัยความเครียดหลักในการแข่งขันระยะสั้นกับระยะกลาง:

ความเครียดจากการแข่งขันระยะสั้น (Shorter Races – 3K หรือน้อยกว่า): ความเครียดหลักมาจาก ความเข้มข้นของแลคเตทในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ความท้าทายของนักวิ่งคือการต่อสู้กับการสะสมทางชีวเคมีที่รบกวนการทำงานของกล้ามเนื้อ
ความเครียดจากการแข่งขันระยะกลาง (Medium Races – 5K ถึง 15K): ศัตรูหลักเปลี่ยนไปเป็น ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม (Total Body Fatigue) ความรู้สึกไม่สบายตัวนี้มักจะแพร่กระจายไปทั่วร่างกายจนยากที่จะระบุจุดที่รู้สึกไม่สบายได้อย่างชัดเจน (“เพราะมันอยู่ทุกที่”) ความท้าทายที่สำคัญคือการเรียนรู้ที่จะรับมือกับ ความรู้สึกเครียดโดยรวมที่สม่ำเสมอ (consistent feeling of overall stress) ตลอดระยะเวลาการแข่งขันที่ยาวนาน (13-60 นาที)

การจัดการเป้าหมายหลักเพื่อลดความเครียด

โปรแกรมการฝึกซ้อมของ Daniels ถูกออกแบบมาเพื่อจัดการกับความเหนื่อยล้าโดยรวม (Total Body Fatigue) โดยการสร้างการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่เฉพาะเจาะจงผ่านความเข้มข้นการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน (E, T, I, R):

เป้าหมายหลัก	วิธีการฝึกซ้อมหลัก	ผลที่ได้ต่อความเหนื่อยล้าโดยรวม
VO2max (Aerobic Capacity)	Interval (I) Training (95–100% VO2max)	เพิ่มขีดจำกัดสูงสุดของแอโรบิก ทำให้เพซการแข่งขันที่ต้องการคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ที่ต่ำลงของความสามารถสูงสุด ลดภาระงานสัมพัทธ์และชะลอความเหนื่อยล้า
Lactate Threshold (LT)	Threshold (T) Training (83–88% VO2max)	ปรับปรุงประสิทธิภาพการจัดการและรีไซเคิลแลคเตท (Lactate Shuttle) การปรับตัวนี้ช่วยชะลอการสะสมของผลผลิตเมตาบอลิซึมที่เป็นสัญญาณไปยังสมองให้ลดประสิทธิภาพ (Central Fatigue)
Running Economy	Repetition (R) Training (≥ 100% VO2max)	ปรับปรุงประสิทธิภาพเชิงกล้ามเนื้อและประสาท การวิ่งเร็วด้วยฟอร์มที่ดีขึ้นจะลดต้นทุนการใช้ออกซิเจนที่เพซที่กำหนด ซึ่งเท่ากับช่วยยกเกณฑ์ LT ไปสู่ความเร็วที่เร็วขึ้น

ดังนั้น การพัฒนาเป้าหมายหลักทั้งสามประการนี้ไปสู่ขีดจำกัดสูงสุดจึงเป็นการเตรียมความพร้อมทางสรีรวิทยาที่จำเป็น ในขณะเดียวกัน การสัมผัสกับความรู้สึกไม่สบายในการฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบใน Phase III (ช่วงที่หนักที่สุด) ยังช่วย “ปรับเทียบการรับรู้ความเจ็บปวด” ของระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) เพื่อทำให้ความพยายามในระดับสูงที่ก่อให้เกิด ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม นั้น “ยอมรับได้” ในที่สุด

1.2 ปัจจัยความเครียดหลักในการแข่งขันระยะกลาง (5K–15K)

ระบบการฝึกซ้อมของ Jack Daniels สำหรับระยะ 5K ถึง 15K ได้กำหนดลักษณะของปัจจัยความเครียดในการแข่งขัน (Race Stressors) อย่างชัดเจน โดยวางความเครียดเหล่านี้ให้อยู่ในบริบทของเป้าหมายทางสรีรวิทยาที่สำคัญ (Physiological Targets) ที่ต้องได้รับการพัฒนา

Daniels จัดประเภทการแข่งขันระยะ 5K ถึง 15K ว่าเป็นการวิ่งที่มีความต้องการทั้งด้านความเข้มข้นและระยะเวลาที่ยาวนาน การแข่งขันเหล่านี้ถูกอธิบายว่าเปลี่ยนจาก “เข้มข้น” (intense) ไปเป็นเพียง “หนัก” (hard) หรือ “โหดร้ายและเหนื่อยล้า” (cruel and often fatiguing)

1.2.1. ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม (Total Body Fatigue) คือศัตรูหลัก

ในกรณีของการแข่งขันระยะกลาง (5K ถึง 15K) ศัตรูหลักทางสรีรวิทยาคือ ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม (total body fatigue) ความเหนื่อยล้าลักษณะนี้มีความแตกต่างจากการแข่งขันระยะสั้นอย่างชัดเจน:

ความไม่สบายตัวที่แพร่หลาย: นักวิ่งมักจะระบุจุดที่ไม่สบายตัวได้ยาก “เพราะมันอยู่ทุกที่” (probably because it’s everywhere)
ความเครียดที่สม่ำเสมอ: ระดับความไม่สบายตัวนั้น ไม่จำเป็นต้องแย่ลงเรื่อย ๆ ตลอดการแข่งขัน แต่ความท้าทายที่สำคัญของนักวิ่งคือการเรียนรู้ที่จะรับมือกับ ความรู้สึกเครียดโดยรวมที่สม่ำเสมอ (consistent feeling of overall stress) ตลอดช่วงระยะเวลาการแข่งขันที่ยาวนาน (ประมาณ 13–15 นาที ถึงหนึ่งชั่วโมงหรือนานกว่าเล็กน้อย)

ความเหนื่อยล้าโดยรวมนี้มักจะเกี่ยวข้องกับ ความเหนื่อยล้าส่วนกลาง (Central Fatigue) ซึ่งเป็นการที่ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) สั่งการให้ลดประสิทธิภาพลงเพื่อป้องกันตัวเอง จากสัญญาณความเครียดจากกล้ามเนื้อและระบบเมตาบอลิซึม

1.2.2. ความแตกต่างจากปัจจัยความเครียดของการแข่งขันระยะสั้น

Daniels สร้างความแตกต่างระหว่างปัจจัยความเครียดของระยะกลางกับระยะสั้น (3,000 เมตรหรือน้อยกว่า):

ความเครียดระยะสั้น: มาจาก ความเข้มข้นของแลคเตทในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง (steadily increasing rise in blood-lactate concentration) ความท้าทายของนักวิ่งคือความสามารถในการต่อสู้กับ “การจู่โจมอย่างโหดเหี้ยม” (unmerciful attack) ของแลคเตทต่อกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง
ความเครียดระยะกลาง: ความท้าทายไม่ได้จำกัดอยู่แค่การสะสมของแลคเตทเท่านั้น แต่เป็นการจัดการกับ ภาระทางกายภาพและจิตใจโดยรวม ที่ต้องแบกรับไว้ตลอดระยะเวลาการแข่งขันที่นานกว่า

การจัดการความเครียดผ่านเป้าหมายทางสรีรวิทยา

เนื่องจากความเครียดหลักคือ ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม โปรแกรมการฝึกซ้อม 24 สัปดาห์จึงมุ่งเน้นการพัฒนาเป้าหมายทางสรีรวิทยาหลัก 3 ประการ เพื่อให้ความเร็วในการแข่งขัน (ซึ่งใกล้เคียงกับความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด) กลายเป็น “ที่ยอมรับได้” (acceptable) หรืออย่างน้อยก็ “น่าพอใจ” (pleasant):

เป้าหมายทางสรีรวิทยา (Primary Targets)	วิธีการจัดการปัจจัยความเครียด
ความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2max)	การฝึก Interval (I) Pace ที่ความเข้มข้น 95–100% VO2max การเพิ่ม VO2max ทำให้เพซการแข่งขันที่ต้องวิ่ง กลายเป็นเปอร์เซ็นต์ที่ต่ำลงของความสามารถสูงสุด, ลดความเหนื่อยล้าสัมพัทธ์
เกณฑ์แลคเตท (Lactate Threshold – LT)	การฝึก Threshold (T) Pace ที่ 83–88% VO2max ช่วยให้ร่างกายปรับปรุงประสิทธิภาพในการกำจัดและรีไซเคิลแลคเตท ซึ่งชะลอการสะสมของผลผลิตเมตาบอลิซึมที่ส่งสัญญาณความเหนื่อยล้าไปยังสมอง
ความประหยัดในการวิ่ง (Running Economy)	การฝึก Repetition (R) Pace (≥ 100% VO2max) ซึ่งถึงแม้จะเน้นความเร็ว แต่ก็ปรับปรุงประสิทธิภาพเชิงกลไกและระบบประสาท ทำให้ร่างกายใช้พลังงานน้อยลงในการรักษาความเร็วที่กำหนด

การฝึกซ้อมเพื่อการปรับตัวทางจิตวิทยาและความทนทาน

โปรแกรมการฝึกซ้อมโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน Phase III (Weeks 13–18) ซึ่งเป็น ช่วงที่สร้างความเครียดสูงสุด ถูกออกแบบมาเพื่อเผชิญหน้ากับความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวมโดยตรง:

การปรับเทียบการรับรู้ความเจ็บปวด: การสัมผัสกับความรู้สึกไม่สบายในการฝึกซ้อมอย่างตั้งใจและเป็นระบบ (เช่น การวิ่ง Interval ระยะยาว หรือ Threshold Interval ที่มีความหนาแน่นสูง) ทำให้ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ถูกปรับสภาพ (recalibrate) การรับรู้ความเจ็บปวดและความเครียด เพื่อทำให้ความพยายามในระดับสูงนั้น “ยอมรับได้” ในการแข่งขันจริง
การเน้นย้ำวินัยการวางเพซ: Daniels เตือนว่า ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในการแข่งขันระยะไกลคือภายในนาทีแรก การออกตัวเร็วเกินไปทำให้เกิด “หนี้เมตาบอลิซึม” (metabolic debt) ที่ไม่สามารถกู้คืนได้ และเร่งให้เกิดความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวมเร็วขึ้น ดังนั้น กลยุทธ์การแข่งขันที่กำหนดไว้คือการ “วิ่งด้วยสมองในช่วงสองในสามแรก” เพื่อสงวนทรัพยากรทางสรีรวิทยา และใช้ “หัวใจ” ในการเร่งเข้าเส้นชัยในช่วงสุดท้าย

กล่าวโดยสรุป ปัจจัยความเครียดหลักของการแข่งขัน 5K–15K คือ ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวมที่สม่ำเสมอและยาวนาน ซึ่งระบบการฝึกซ้อมของ Daniels ต่อสู้กับความเครียดนี้โดยการพัฒนาระบบแอโรบิก (VO2max และ LT) ให้ถึงขีดสุด และการปรับสภาพระบบประสาทส่วนกลางเพื่อเรียนรู้ที่จะทนทานต่อความไม่สบายตัวนั้น

1.3 การเปรียบเทียบปัจจัยความเครียดในการแข่งขัน (Race Stressors Comparison)

Daniels จัดประเภทการแข่งขันระยะ 5K ถึง 15K ว่าเปลี่ยนจาก “เข้มข้น” (intense) ไปเป็นเพียง “หนัก” (hard) หรือ “โหดร้ายและเหนื่อยล้า” (cruel and often fatiguing) การแข่งขันเหล่านี้เป็นความต้องการที่สมดุลระหว่างความเข้มข้นและระยะเวลาที่ต่อเนื่อง โดยมีช่วงเวลาที่ใช้ในการแข่งขันตั้งแต่ประมาณ 13–15 นาที ถึงหนึ่งชั่วโมงหรือนานกว่าเล็กน้อย

1.3.1. การเปรียบเทียบกับรายการระยะสั้น (Shorter Races: 3K หรือน้อยกว่า)

ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ Daniels ระบุคือที่มาของความรู้สึกไม่สบายตัวระหว่างการแข่งขัน:

ปัจจัยความเครียดหลัก: ในการแข่งขันระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง (เช่น 3,000 เมตรหรือน้อยกว่า) ความเครียดหลักทางสรีรวิทยามาจาก ความเข้มข้นของแลคเตทในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง (steadily increasing rise in blood-lactate concentration)
ความท้าทาย: ความท้าทายของนักวิ่งคือความสามารถในการต่อสู้กับ “การจู่โจมอย่างโหดเหี้ยม” (unmerciful attack) ของแลคเตทต่อกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง
เป้าหมายการฝึกซ้อม: การฝึกซ้อมสำหรับระยะสั้นจะเน้นไปที่ความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนและความเร็วแท้ (raw speed) โดยมีเส้นกราฟแลคเตทที่สูงชัน

1.3.2. การเปรียบเทียบกับรายการระยะยาว (Longer Races: Half-Marathon หรือ Marathon)

แม้ว่าแหล่งข้อมูลจะไม่ได้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับมาราธอนโดยตรงเท่าระยะสั้น แต่ก็มีการเปรียบเทียบในเชิงความเข้มข้นและเวลา:

ปัจจัยความเครียดหลัก: การแข่งขันระยะยาว (half-marathon และนานกว่านั้น) อาศัยความทนทานที่ต่ำกว่าเกณฑ์ (sub-threshold endurance) และการจัดการเชื้อเพลิง (fuel management) เป็นหลัก
ปัจจัยจำกัด: นักวิ่งมาราธอนให้ความสำคัญกับการพัฒนาฐานแอโรบิก การจัดการเชื้อเพลิง และความประหยัดในการวิ่งที่ความเข้มข้นปานกลาง
ระยะเวลา: ระยะ 5K–15K ยังคงสั้นเกินไปที่การหมดลงของเชื้อเพลิง (glycogen depletion) จะเป็นปัจจัยจำกัดหลักเหมือนที่เกิดขึ้นกับนักวิ่งมาราธอน

1.3.3. ปัจจัยความเครียดเฉพาะตัวของการแข่งขัน 5K–15K

เนื่องจากระยะ 5K–15K อยู่ในช่วงกลางที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูงใกล้เคียงกับ VO2max และต้องรักษาความเร็วไว้เป็นระยะเวลานาน (13 ถึง 60 นาที) ปัจจัยความเครียดจึงเปลี่ยนไป:

ศัตรูหลัก: ศัตรูหลักคือ ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม (Total Body Fatigue)
ลักษณะของความไม่สบายตัว: ความรู้สึกไม่สบายตัวนี้มีความแพร่หลาย (diffuse) และมักจะ ยากที่จะระบุจุดที่รู้สึกไม่สบายได้อย่างชัดเจน (“เพราะมันอยู่ทุกที่”)
ความสม่ำเสมอของความเครียด: ระดับความไม่สบายตัวในระยะกลาง ไม่ได้แย่ลงเรื่อย ๆ ตลอดการแข่งขัน เสมอไป แต่ความท้าทายคือการเรียนรู้ที่จะรับมือกับ ความรู้สึกเครียดโดยรวมที่สม่ำเสมอ (consistent feeling of overall stress) เป็นระยะเวลานาน

เป้าหมายทางสรีรวิทยาเพื่อจัดการความเครียด

การรับมือกับ “ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม” (Total Body Fatigue) ที่เป็นลักษณะเฉพาะของระยะ 5K–15K จำเป็นต้องพัฒนาความสามารถทางสรีรวิทยาหลักสามประการไปสู่จุดสูงสุด:

ความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2max): เพื่อเพิ่ม “เพดาน” แอโรบิกสูงสุด โดยการฝึกซ้อมแบบ Interval (I) training ซึ่งจะทำให้เพซการแข่งขันที่ต้องวิ่งนั้นเป็นเปอร์เซ็นต์ที่ต่ำลงของความสามารถสูงสุด ลดความเหนื่อยล้าสัมพัทธ์
เกณฑ์แลคเตท (Lactate Threshold – LT): เพื่อเพิ่มความเร็วที่สามารถรักษาไว้ได้ก่อนที่แลคเตทจะสะสมอย่างรวดเร็ว โดยการฝึกซ้อมแบบ Threshold (T) training ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการจัดการแลคเตท (Lactate Clearance) และชะลอสัญญาณความเหนื่อยล้าส่วนกลาง (Central Fatigue)
ความประหยัดในการวิ่ง (Running Economy): เพื่อลดต้นทุนพลังงานในการวิ่งด้วยความเร็วที่กำหนด การฝึกซ้อมแบบ Repetition (R) training จะช่วยปรับปรุงความประหยัดในการวิ่ง ซึ่งมีส่วนช่วยยกเกณฑ์แลคเตทให้เร็วขึ้น

กล่าวคือ การฝึกซ้อมของ Daniels สำหรับระยะ 5K–15K นั้นเป็นการผสมผสานความเข้มข้นสูงสุด (I pace) เพื่อให้ “เร็วเท่ากับนักวิ่งระยะสั้น” เข้ากับความทนทานสูง (T pace และ M pace) เพื่อให้ “แข็งแกร่งเท่ากับนักวิ่งมาราธอน” โดยมีเป้าหมายสุดท้ายคือการทำให้ความเร็วที่ใกล้เคียงกับความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดนั้น “ยอมรับได้” หรืออย่างน้อยก็ “น่าพอใจ” ตลอดระยะเวลาการแข่งขันที่ยาวนาน

การรับมือกับความเครียดนี้ยังรวมถึงการปรับสภาพจิตใจ (psychological fortitude) และการฝึกสมองให้ยอมรับความไม่สบายตัวที่สม่ำเสมอ (consistent stress) โดย Daniels ย้ำเตือนว่า “ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในการแข่งขันระยะไกลคือภายในนาทีแรก” ซึ่งหมายความว่าการวิ่งระยะกลางนี้ต้องใช้ “สมองในการวิ่งในช่วงสองในสามแรก” เพื่อรักษาทรัพยากร และค่อยใช้ “หัวใจ” ในการเร่งเข้าเส้นชัยในช่วงสุดท้าย ซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่สำคัญในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวมที่ไม่สามารถกู้คืนได้จากการออกตัวเร็วเกินไป。

2. ระบบ VDOT เป็นแกนหลักทางคณิตศาสตร์ เพื่อกำหนดความเข้มข้นของการฝึกซ้อมทุกประเภท

ระบบการฝึกซ้อม 5K–15K 24 สัปดาห์ของ Jack Daniels ใช้ระบบ VDOT เป็นแกนหลักทางคณิตศาสตร์ เพื่อกำหนดความเข้มข้นของการฝึกซ้อมทุกประเภท โดย VDOT คือค่าประมาณเชิงปริมาณของศักยภาพแอโรบิกในปัจจุบันของนักวิ่ง ซึ่งได้มาจากผลการแข่งขันล่าสุดหรือที่คาดการณ์ไว้ การสอบเทียบความเร็วที่แม่นยำนี้ถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้มั่นใจว่าสิ่งกระตุ้นการฝึกซ้อมแต่ละอย่างมีความเฉพาะเจาะจงต่อการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่ต้องการ

ระบบ VDOT กำหนดความเข้มข้นของการฝึกซ้อมออกเป็น 5 ประเภทหลัก ซึ่งแต่ละประเภทมีเป้าหมายทางสรีรวิทยาและบทบาทเฉพาะตัวในการต่อสู้กับปัจจัยความเครียดหลักของการแข่งขันระยะกลาง (Total Body Fatigue)

2.1 Easy (E) Pace

เพซ Easy (E Pace) เป็นองค์ประกอบที่สำคัญและเป็นพื้นฐานที่สุดในระบบการฝึกซ้อมของ Jack Daniels ซึ่งใช้ระบบ VDOT ในการกำหนดความเข้มข้นสำหรับการวิ่งระยะ 5K ถึง 15K

E Pace มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างรากฐานทางสรีรวิทยาเพื่อรองรับความเข้มข้นที่สูงขึ้นในภายหลัง และทำหน้าที่เป็นเครื่องมือหลักในการฟื้นฟูร่างกายเพื่อต่อสู้กับปัจจัยความเครียดหลักของการแข่งขันระยะกลาง (Total Body Fatigue)

2.2.1 คำจำกัดความและความเข้มข้นของ Easy (E) Pace

E Pace ถูกกำหนดโดยระบบ VDOT เพื่อกระตุ้นการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่เฉพาะเจาะจง โดยมีความเข้มข้นต่ำ:

ความเข้มข้นเป้าหมาย: E Pace อยู่ในช่วงความเข้มข้น 60–70% ของ VO2max หรือ 60–70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax)
ความรู้สึกในการวิ่ง: ความสำคัญของ E Days คือ ความเข้มข้นของการวิ่งจะต้องสบาย (comfortable) ควรวิ่งด้วยความรู้สึก สบายอย่างแท้จริง (genuinely easy) และสามารถ สนทนา (hold a conversation throughout) ได้ หากไม่สามารถสนทนาได้ แสดงว่าคุณวิ่งเร็วเกินไป
ช่วงเพซ: E Pace เป็นหนึ่งในสองเพซ (ร่วมกับ M Pace) ที่ถูกกำหนดเป็นช่วงความเร็ว (range) แทนที่จะเป็นความเร็วที่เฉพาะเจาะจง

2.1.2. วัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยาหลัก

ถึงแม้จะเป็นการวิ่งด้วยความเข้มข้นต่ำ แต่ E Pace มีเป้าหมายทางสรีรวิทยาที่สำคัญและเป็นรากฐานสำหรับความสำเร็จในระยะ 5K–15K:

สร้างฐานแอโรบิก (Aerobic Base): E Pace มีวัตถุประสงค์หลักในการสร้าง ฐานแอโรบิก และ ความทนทานโดยรวม
การฟื้นตัว (Recovery): E Pace เป็นการวิ่งที่ส่งเสริมการฟื้นตัว E Days สามารถใช้เพื่อฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมคุณภาพที่หนัก
การปรับตัวระดับเซลล์: การวิ่ง E Pace ใน Phase I ช่วยกระตุ้นการปรับตัวระดับเซลล์ เช่น การเพิ่ม ความหนาแน่นของไมโทคอนเดรีย (Mitochondrial density) และการขยายตัวของ เครือข่ายหลอดเลือดฝอย (Capillary networks) ซึ่งช่วยเพิ่มการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ
การคงรักษาระยะทาง: E Days ถูกใช้เพื่อ รักษาระยะทางรวมรายสัปดาห์ที่ต้องการ (maintain your desired weekly mileage totals) โดยไม่มีข้อจำกัดด้านปริมาณที่เข้มงวด (Volume Constraint) เช่นเดียวกับ I Pace หรือ R Pace

2.1.3. บทบาทของ E Pace ในระบบการแบ่งช่วงเวลา 24 สัปดาห์

E Pace เป็นองค์ประกอบหลักที่สอดแทรกอยู่ในทุกเฟสของโปรแกรม 24 สัปดาห์:

Phase I (Weeks 1–6) – การสร้างรากฐาน: Phase I ถูกจัดเป็นช่วงของการ วิ่ง Easy (easy running) และการสร้างนิสัยการฝึกซ้อม ใน 3 สัปดาห์แรก นักวิ่งระยะกลางจะถูกกำหนดให้วิ่งที่ E Pace เพียงอย่างเดียว E Pace ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับระยะทางที่เพิ่มขึ้นและการฝึกซ้อมประจำวันหลังจากการหยุดพัก
Phase II–IV (Weeks 7–24) – การฟื้นฟูและการรักษาความสม่ำเสมอ: ในช่วงที่เน้นการฝึกซ้อมคุณภาพ (Phase II และ III) และช่วงลดความเข้มข้น (Phase IV) แต่ละสัปดาห์จะมี 3 หรือ 4 วันที่เป็น E Days เพื่อรองรับการฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมคุณภาพ (T, I, R)
E Pace และ Long Run: Long Run (L run) ซึ่งมักถูกกำหนดในช่วง Weeks 4–6 เป็นต้นไป จะมีเพซที่ใกล้เคียงกับ E Pace โดยมีข้อจำกัดที่ว่า Long Run ต้องไม่เกิน 25% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์ หรือ 1.5 ชั่วโมง (เลือกค่าที่น้อยกว่า)

2.1.4. ข้อแนะนำและข้อควรระวังในการใช้ E Pace

Daniels เน้นย้ำว่า การฝึก E Pace ที่ถูกต้องถือเป็นวินัยที่สำคัญ:

หลีกเลี่ยง “ความผิดพลาด” ใน E Pace: ความผิดพลาดทั่วไปคือการ วิ่ง Easy Runs เร็วเกินไป การวิ่งด้วยเพซ “ปานกลาง” (moderate pace) จะ บั่นทอนการฟื้นตัว และขัดขวางไม่ให้ E Runs บรรลุวัตถุประสงค์ในการสร้างฐานแอโรบิก
การเพิ่ม Strides: แนะนำให้เพิ่ม strides (การเร่งความเร็วสั้นๆ) 6 ถึง 8 ครั้งเข้าไปในการวิ่ง E Runs อย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วง Weeks 4–6 เป็นต้นไป การทำ strides นี้ช่วยรักษาความเฉียบคมของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular coordination) สำหรับเพซที่เร็วขึ้นโดยไม่ก่อให้เกิดความเหนื่อยล้าสะสมของการฝึกซ้อมคุณภาพ
การฟื้นตัวหลังการแข่งขัน: ใน Phase IV (ช่วงลดความเข้มข้น) Daniels กำหนดกฎที่เข้มงวดว่าต้องอนุญาตให้มี วันพักฟื้นแบบ Easy หนึ่งวัน สำหรับระยะทางที่แข่งขันทุก 3,000 เมตร ซึ่ง E Pace เป็นกุญแจสำคัญในการจัดการการฟื้นตัวหลังการแข่งขันอย่างเหมาะสม

2.2 Threshold (T) Pace

Threshold (T) Pace (เพซเกณฑ์) เป็นส่วนสำคัญของระบบ VDOT ของ Jack Daniels และมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาความอดทนทางสรีรวิทยาเพื่อรับมือกับ ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม (Total Body Fatigue) ซึ่งเป็นปัจจัยความเครียดหลักของการแข่งขันระยะกลาง (5K ถึง 15K)

2.2.1. คำจำกัดความและความเข้มข้นของ Threshold (T) Pace

T Pace ถูกกำหนดอย่างแม่นยำตามระบบ VDOT เพื่อกระตุ้นการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่เฉพาะเจาะจง:

ความเข้มข้นเป้าหมาย: T Pace อยู่ในช่วงความเข้มข้น 83–88% ของ VO2max หรือ 88–92% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax)
ลักษณะของความพยายาม: T Pace คือความพยายามที่ต้องรักษาไว้ได้อย่างต่อเนื่อง (sustained efforts) เป็นความเร็วที่ทำให้รู้สึก ไม่สบายอย่างจงใจ (deliberately uncomfortable) โดยนักวิ่งควรรู้สึกว่า ถูกท้าทายให้ต้องรักษาเพซไว้ แต่ไม่ใช่การวิ่งที่ง่าย
ความเร็วสัมพัทธ์: เพซ T มักจะช้ากว่าเพซการแข่งขัน 5K ประมาณ 10–15 วินาทีต่อไมล์
รูปแบบการฝึก: การฝึก T Pace สามารถทำได้ในรูปแบบการวิ่งแบบต่อเนื่อง (continuous runs) ที่เรียกว่า Tempo Run ซึ่งกินเวลา 20–40 นาที หรือเป็น “Cruise Intervals” ซึ่งเป็นการวิ่งซ้ำที่เพซ T โดยมีช่วงพักสั้น ๆ

2.2.2. บทบาททางสรีรวิทยาหลัก: การปรับปรุงเกณฑ์แลคเตท

วัตถุประสงค์หลักของการฝึก T Pace คือการพัฒนา เกณฑ์แลคเตท (Lactate Threshold – LT) ให้ถึงขีดความสามารถสูงสุด

การกำหนด “เพดาน” ความพยายาม: เกณฑ์แลคเตททำหน้าที่เป็น “เพดาน” (ceiling) ของความเข้มข้นที่นักวิ่งสามารถรักษาไว้ได้อย่างยั่งยืนในการแข่งขันระยะกลาง
การจัดการแลคเตท (Lactate Clearance): การวิ่ง T Pace อย่างต่อเนื่องจะปรับปรุงประสิทธิภาพของร่างกายในการ กำจัดและรีไซเคิลแลคเตท ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่า Lactate Shuttle ความพยายามที่ LT นี้จะบังคับให้กลไกทางสรีรวิทยา เช่น ระบบเอนไซม์และตัวขนส่งที่เยื่อหุ้มเซลล์ (membrane transporters) มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการดึงแลคเตทออกจากเส้นใยกล้ามเนื้อที่ผลิต
ผลต่อความเหนื่อยล้า: การปรับตัวนี้ ชะลอการสะสมของผลผลิตเมตาบอลิซึม ที่ส่งสัญญาณความเครียดไปยังสมอง (Central Nervous System – CNS) ซึ่งจะช่วยยับยั้ง ความเหนื่อยล้าส่วนกลาง (Central Fatigue) และทำให้นักวิ่งสามารถรักษาเพซที่เร็วขึ้นไว้ได้เป็นระยะเวลานานขึ้น
การปรับตัวของเซลล์: การใช้เวลาที่เพซเกณฑ์ช่วยสอนให้ร่างกายกำจัดแลคเตทได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังช่วยเพิ่ม ความหนาแน่นของไมโทคอนเดรีย (mitochondrial density)

2.2.3. การนำ T Pace ไปใช้ในระบบการแบ่งช่วงเวลา 24 สัปดาห์

การฝึก T Pace ถูกนำเข้าสู่โปรแกรมอย่างเป็นระบบเพื่อสร้างความเครียดที่เฉพาะเจาะจง:

Phase I (Weeks 1–6) – การสร้างรากฐาน

ในช่วงเริ่มต้นนี้จะ ไม่มีการฝึก T Pace เนื่องจากเฟสนี้เน้นที่การวิ่ง Easy (E Pace) เพื่อสร้างฐานแอโรบิกเท่านั้น

Phase II (Weeks 7–12) – การปรับตัวเข้าสู่คุณภาพ

T-runs จะ ถูกนำมาใช้ ร่วมกับ Repetition (R) และ Interval (I)
ในสัปดาห์ที่มีการฝึกคุณภาพ 3 วัน T-runs มักจะถูกกำหนดให้เป็น Q2 หรือ Q3
เพื่อเพิ่มความหลากหลาย อาจมีการเปลี่ยน T-run ไปเป็น M Pace Run (Marathon Pace) ซึ่งกินเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง ในทุก ๆ สองสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นระบบแอโรบิกด้วยความเข้มข้นที่ต่ำกว่า

Phase III (Weeks 13–18) – ความเครียดสูงสุด

T-training ยังคงมีความสำคัญอย่างมากในเฟสที่เครียดที่สุดนี้ โดยมักจะถูกกำหนดเป็น Q2
การเน้นย้ำจะอยู่ที่รูปแบบที่รุนแรงขึ้น เช่น การวิ่ง Tempo Run แบบต่อเนื่อง หรือ Cruise Intervals ระยะยาว
Cruise Intervals เช่น การทำซ้ำ 7–10 ครั้งที่ T pace เป็นระยะ 1 ไมล์ โดยมีการพักเพียง 1 นาที จะถูกใช้เพื่อ เพิ่มเวลาทั้งหมดที่ใช้ในการวิ่งใกล้เกณฑ์แลคเตท ให้ได้มากที่สุด ด้วยการพักที่สั้น

Phase IV (Weeks 19–24) – การรักษาสมรรถภาพ

ในช่วงลดความเข้มข้น (taper) นี้ การฝึก Interval ระยะยาวจะถูกยกเลิกไป แต่ T-Pace ยังคงอยู่
T-runs ถูกใช้ในรูปแบบที่สั้นลงและมีความเข้มข้นสูงอย่างเหมาะสม เช่น Cruise Intervals (ตัวอย่างเช่น 4 x 1 ไมล์ T pace พร้อมพัก 1 นาที) หรือ Threshold runs ที่มีความยาวปานกลาง เพื่อ รักษาความคมชัด ของสมรรถภาพแอโรบิกและป้องกันการสูญเสียการปรับตัวของ LT

2.2.4. T Pace ในบริบทของ VDOT Training Intensities

การกำหนด T Pace ที่ 83–88% VO2max อย่างแม่นยำมีความสำคัญ เพื่อป้องกันไม่ให้นักวิ่งตกลงไปใน “โซนสีเทา” (gray zone) ซึ่งเป็นความพยายามในระดับปานกลางที่ไม่สามารถให้ผลการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่ชัดเจนได้

การฝึก T Pace ที่ถูกต้องช่วยเติมเต็มความสามารถของ I Pace (VO2max) และ R Pace (Running Economy) การปรับปรุง ความประหยัดในการวิ่ง ผ่าน R Pace จะช่วยให้เกณฑ์ LT (T Pace) ถูกยกไปสู่ความเร็วที่เร็วขึ้นด้วย
โดยรวมแล้ว T Pace คือกุญแจสำคัญที่ทำให้นักวิ่ง สามารถวิ่งด้วยเพซที่ใกล้เคียงกับความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (เช่น เพซ 5K หรือ 10K) ได้อย่าง “ยอมรับได้” (acceptable) หรืออย่างน้อยก็ “น่าพอใจ” (pleasant) ตลอดช่วงระยะเวลาการแข่งขันที่ต้องเผชิญกับความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม

2.3 Interval (I) Pace

Interval (I) Pace เป็นหนึ่งในความเข้มข้นของการฝึกซ้อมหลักห้าประเภทภายใต้ระบบ VDOT ของ Jack Daniels ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนากำลังแอโรบิกสูงสุด และเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการกับ ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม (Total Body Fatigue) ซึ่งเป็นปัจจัยความเครียดหลักของการแข่งขันระยะ 5K ถึง 15K

2.3.1. คำจำกัดความทางสรีรวิทยาและความเข้มข้น VDOT

I Pace หรือ Interval Pace คือความเร็วที่ออกแบบมาเพื่อผลักดันความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดของนักวิ่งให้ถึงขีดจำกัด

ความเข้มข้นเป้าหมาย: I Pace อยู่ในช่วงความเข้มข้น 95–100% ของ VO2max หรือ 90–96% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax)
ความเร็วสัมพัทธ์: โดยทั่วไปแล้ว I Pace จะใกล้เคียงกับ เพซการแข่งขัน 5K หรือ เพซการแข่งขัน 10K สำหรับนักวิ่งบางราย
ระยะเวลาและความพยายาม: ความพยายามที่ I Pace มักจะเป็นการวิ่งแบบทำซ้ำ (repeats) ที่ใช้เวลาประมาณ 3 ถึง 5 นาที

2.3.2. บทบาทหลักทางสรีรวิทยา: การเพิ่มเพดานแอโรบิก

วัตถุประสงค์หลักของ I Pace คือการ เพิ่มกำลังแอโรบิกสูงสุด (Maximize Aerobic Power หรือ VO2max)

การเพิ่มขีดจำกัดสูงสุด: การฝึกซ้อมที่ I Pace จะเน้นย้ำไปที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างเต็มที่ บังคับให้หัวใจสูบฉีดเลือดออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และกระตุ้นการปรับตัวในระดับเซลล์ เช่น การเพิ่ม ความหนาแน่นของไมโทคอนเดรีย
การรับมือกับความเหนื่อยล้าโดยรวม: โดยการเพิ่มขีดจำกัด VO2max อย่างสัมบูรณ์ เพซการแข่งขันที่จำเป็นต้องใช้ (เช่น 10K) จะคิดเป็น เปอร์เซ็นต์ที่ต่ำลง ของความสามารถสูงสุดใหม่ของนักวิ่ง การลดภาระงานสัมพัทธ์นี้จะช่วย ชะลอการเริ่มความเหนื่อยล้า และลดการรับรู้ถึงความพยายามที่ต้องใช้ ซึ่งสอดคล้องกับเป้าหมายโดยรวมในการทำให้ความเร็วสูงใกล้ VO2max กลายเป็น “ที่ยอมรับได้” (acceptable)
การจัดการแลคเตท: การฝึก Interval ที่มีความเข้มข้นสูงยังช่วยพัฒนาตัวขนส่งแลคเตท (lactate transporters) โดยเฉพาะ MCT4 ซึ่งช่วยในกระบวนการ Lactate Shuttling

2.3.3. การดำเนินการและการควบคุมปริมาณ (Volume Constraint)

เนื่องจาก I Pace มีความเข้มข้นสูงและสร้างความเครียดสูงสุด การจัดการปริมาณและการพักฟื้นจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมหนักเกินไป (overtraining) และการบาดเจ็บ

ข้อจำกัดด้านปริมาณที่เข้มงวด: ปริมาณรวมของระยะทางที่วิ่งด้วย I Pace ในการฝึกซ้อมใด ๆ จะต้องไม่เกิน 8% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์ หรือ 10 กิโลเมตร (เลือกค่าที่น้อยกว่า)
การพักฟื้น: การพักฟื้นระหว่างการวิ่งซ้ำ (Intervals) ควรเป็น การวิ่งเหยาะ ๆ แบบง่าย ๆ (easy jogging) เป็นระยะเวลา 2 ถึง 4 นาที การพักฟื้นแบบ “บางส่วน” (partial recovery) เช่นนี้มีความสำคัญ เนื่องจากช่วยรักษาการกระตุ้น VO2max ที่สูงไว้ได้นานกว่าการพักฟื้นอย่างเต็มที่
ความผิดพลาด: Daniels เตือนว่าการวิ่ง I Pace ที่ช้าเกินไปจะทำให้ความพยายามตกอยู่ใน “โซนสีเทา” (gray zone) ซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่มุ่งเป้าหมายไปที่ VO2max

2.3.4. บทบาทของ I Pace ในระบบการแบ่งช่วงเวลา 24 สัปดาห์

I Pace ถูกนำมาใช้อย่างเป็นระบบและเป็นกลยุทธ์ตามช่วงเวลาการฝึกซ้อม (Periodization):

Phase I (Weeks 1–6): ไม่มี การฝึก I Pace ในช่วงสร้างฐานนี้ เนื่องจากเน้นที่การวิ่ง Easy (E Pace) เพื่อสร้างรากฐานแอโรบิกและความทนทานของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
Phase II (Weeks 7–12): การฝึก I Sessions เริ่มถูกนำมาใช้ โดยมักจะกำหนดให้เป็น Q3 ในช่วงปลายสัปดาห์ ช่วงนี้เป็นช่วงของการ ปรับตัวเข้าสู่การวิ่งคุณภาพ
Phase III (Weeks 13–18): ช่วงนี้เป็น ช่วงที่มีความเครียดสูงสุด การฝึก I Training จะถูกเน้นย้ำเป็นหลัก โดยเฉพาะในรูปแบบของ Long Intervals (การทำซ้ำยาว) การฝึก I Pace มักถูกกำหนดให้เป็น Q1 (การฝึกซ้อมคุณภาพหลักของสัปดาห์)
- ตัวอย่างการฝึก: การวิ่งแบบทำซ้ำ 4 ถึง 5 นาที (1,200 เมตรถึง 1 ไมล์) ที่ I Pace โดยมีการวิ่งเหยาะ ๆ เพื่อพักฟื้น 3 ถึง 4 นาที
Phase IV (Weeks 19–24): ในช่วงลดความเข้มข้น (taper) นี้ การฝึก Interval ระยะยาวจะถูกยกเลิกไป อย่างไรก็ตาม เพื่อรักษาความเฉียบคมของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular sharpness) I Pace ยังคงถูกรักษาไว้ในรูปแบบที่มีความเครียดต่ำกว่า เช่น:
- การวิ่ง Acceleration Runs ซึ่งเป็นการวิ่งที่เริ่มต้นช้าและเร่งความเร็วไปจนถึงเพซใกล้เคียง I Pace ในช่วง 400 เมตรสุดท้าย
- การฝึกซ้อมแบบ Fartlek ที่มีการทำงานที่ความเข้มข้น I Pace สั้น ๆ

การใช้ I Pace อย่างเป็นกลยุทธ์โดยเฉพาะใน Phase III ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายสัมผัสกับความไม่สบายตัวในการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง ช่วยปรับสภาพระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) และทำให้ความพยายามในการแข่งขันที่ระดับ VO2max นั้นสามารถทนทานได้ในทางจิตวิทยา

ภาพเปรียบเทียบ: หากระบบแอโรบิกของนักวิ่งเปรียบเสมือนเครื่องยนต์ I Pace คือการฝึกที่เน้นการขยายขนาดของเครื่องยนต์ให้ใหญ่ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (เพิ่ม VO2max) เพื่อให้เพซที่ต้องใช้ในการแข่งขันจริง (เช่น การเดินทางด้วยความเร็วคงที่) นั้นใช้พลังงานเพียงเศษเสี้ยวของศักยภาพสูงสุดของเครื่องยนต์นั้น ทำให้สามารถรักษาความเร็วสูงไว้ได้นานขึ้นก่อนที่ “ความร้อนสูงเกินไป” (ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม) จะเกิดขึ้น

2.4 Repetition (R) Pace

Repetition (R) Pace (เพซการทำซ้ำ) เป็นความเข้มข้นที่สูงที่สุดในระบบ VDOT ของ Jack Daniels และมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาความสามารถทางสรีรวิทยาหลักที่จำเป็นสำหรับการแข่งขันระยะกลาง (5K–15K) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการปรับปรุง ความประหยัดในการวิ่ง (Running Economy) ซึ่งช่วยให้นักวิ่งรับมือกับ ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม (Total Body Fatigue) ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

2.4.1. คำจำกัดความและความเข้มข้น VDOT ของ R Pace

R Pace ถูกกำหนดให้เป็นการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงมาก ซึ่งเกินกว่าขีดจำกัดความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2max) เล็กน้อย:

ความเข้มข้นเป้าหมาย: R Pace คือความเร็วที่ ≥ 100% VO2max หรือ 85–96% HRmax
ลักษณะความพยายาม: R Pace เป็นการวิ่งที่ต้องรักษาฟอร์มและเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ เพซนี้มีความเร็วสูง (เช่นเดียวกับความเร็วในการวิ่ง 200 เมตรบนลู่วิ่ง)
รูปแบบและการพักฟื้น: R-workouts ประกอบด้วยความพยายามที่ สั้นและรวดเร็ว (โดยทั่วไปคือ 200–400 เมตร) และต้องมีการ พักฟื้นอย่างเต็มที่ (full recovery) ระหว่างการทำซ้ำ การพักฟื้นเต็มที่นี้ช่วยให้ระบบประสาทฟื้นตัวได้อย่างสมบูรณ์ และทำให้การวิ่งรู้สึก ค่อนข้างสบาย (relatively comfortable)

2.4.2. บทบาททางสรีรวิทยาหลัก: ความประหยัดและประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

วัตถุประสงค์หลักของ R Pace แตกต่างจากการพัฒนา VO2max (I Pace) หรือ Lactate Threshold (T Pace) โดยตรง ดังนี้:

การปรับปรุงความประหยัดในการวิ่ง (Running Economy): R Pace เป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงความประหยัดในการวิ่ง การฝึกซ้อมเร็วด้วยฟอร์มที่ดีเยี่ยมนี้จะฝึกให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานประสานกันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (neuromuscular coordination) ทำให้ร่างกายใช้พลังงานและออกซิเจนน้อยลงในการรักษาความเร็วที่กำหนด
ผลกระทบต่อเกณฑ์แลคเตท (LT): เมื่อความประหยัดในการวิ่งดีขึ้น จะช่วย ยกระดับเกณฑ์แลคเตท (LT) ไปสู่เพซการวิ่งที่เร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าการวิ่งที่ความเร็วในการแข่งขันจะใช้ความพยายามสัมพัทธ์น้อยลง
การทำให้ความเร็วสูง “ยอมรับได้”: ในท้ายที่สุด R-training จะทำให้ความเร็วที่กำหนด (เช่น เพซการแข่งขัน 5K/10K) สามารถ “ยอมรับได้” (acceptable) หรืออย่างน้อยก็ “น่าพอใจ” (pleasant) สำหรับระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น

2.4.3. การควบคุมปริมาณและการนำไปใช้ในระบบ 24 สัปดาห์

เนื่องจาก R Pace มีความเข้มข้นสูง แต่มีวัตถุประสงค์เพื่อรักษาคุณภาพของฟอร์ม Daniels จึงกำหนดข้อจำกัดด้านปริมาณที่เข้มงวด:

ข้อจำกัดปริมาณ: ระยะทางรวมที่วิ่งด้วย R Pace ในการฝึกซ้อมใด ๆ ต้องไม่เกิน 5% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์ ข้อจำกัดนี้ช่วยควบคุมความเครียดสะสมและรับประกันว่านักวิ่งจะสามารถรักษาฟอร์มที่สมบูรณ์แบบได้ตลอดการวิ่งซ้ำ

R Pace ถูกนำมาใช้ในช่วงการแบ่งช่วงเวลาดังนี้:

Phase I (Weeks 1–6): ในช่วง Weeks 4–6 R Pace ถูกนำมาใช้ในรูปแบบของ strides (การเร่งความเร็วสั้น ๆ 6 ถึง 8 ครั้ง) ที่ส่วนท้ายของการวิ่ง Easy (E Runs) อย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ Strides เหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการรักษา ความเฉียบคมของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular coordination) โดยไม่เพิ่มความเหนื่อยล้าสะสม
Phase II (Weeks 7–12): เป็นช่วงที่มีการแนะนำ R-workouts ที่มีโครงสร้าง R-workouts มักจะถูกกำหนดให้เป็น Q1 (การฝึกซ้อมคุณภาพหลัก) ในช่วงต้นสัปดาห์ การฝึกนี้เป็นการ ปรับตัวเข้าสู่การวิ่งคุณภาพ (adjustment to quality running)
Phase III (Weeks 13–18): แม้ว่าการเน้นหลักจะอยู่ที่ I Pace แต่ R Pace ยังคงถูกรวมอยู่ในการฝึกซ้อม โดยส่วนใหญ่จะใช้เป็น Q3 หรือใช้ร่วมกับ I-workouts
Phase IV (Weeks 19–24): ในช่วงลดความเข้มข้น (taper) R Pace ยังคงถูกรักษาไว้เพื่อ คงความเฉียบคม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบของ Repetition สั้นๆ และ Acceleration Runs (การวิ่ง 2 ไมล์ที่เร่งความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ จน 400 เมตรสุดท้ายอยู่ที่ I Pace) Acceleration Runs เป็นวิธีการที่ชาญฉลาดในการฝึกความเร็วและฟอร์ม โดยไม่ต้องสร้างความเครียดทางเมตาบอลิซึมเท่ากับการฝึก Interval แบบเต็มรูปแบบ

2.5 เพซมาราธอน (Marathon Pace หรือ M Pace)

เพซมาราธอน (Marathon Pace หรือ M Pace) เป็นหนึ่งในระดับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมที่กำหนดโดยระบบ VDOT ของ Jack Daniels ซึ่งถูกนำมาใช้ในระบบการฝึกซ้อม 5K–15K เพื่อส่งเสริมประสิทธิภาพของแอโรบิกและการปรับตัวต่อความเหนื่อยล้าโดยรวม (Total Body Fatigue)

2.5.1. คำจำกัดความทางสรีรวิทยาและความเข้มข้น VDOT ของ M Pace

M Pace ถูกออกแบบมาเพื่อการวิ่งระยะยาวที่ความเข้มข้นปานกลาง โดยมีวัตถุประสงค์เฉพาะทางสรีรวิทยา:

ความเข้มข้นเป้าหมาย: M Pace อยู่ในช่วงความเข้มข้น 75–84% ของ VO2max หรือ 80–90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax)
ลักษณะความพยายาม: M Pace เป็นความเร็วที่ต้องรักษาไว้สำหรับความพยายามที่ยาวนาน และถูกกำหนดให้เป็น ช่วงความเร็ว (range) ในทำนองเดียวกับ E Pace
วัตถุประสงค์หลักทางสรีรวิทยา: M Pace มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุง ประสิทธิภาพเมตาบอลิซึม (การใช้ไขมัน) (metabolic efficiency) และการฝึกฝน เพซการแข่งขันระยะยาว หรือ ประสิทธิภาพแอโรบิก (Aerobic Efficiency)

2.5.2. บทบาทของ M Pace ในการจัดการความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม

สำหรับนักวิ่งระยะ 5K ถึง 15K ซึ่งมีปัจจัยความเครียดหลักคือ ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม (Total Body Fatigue) M Pace มีบทบาทสำคัญในการจำลองสภาวะที่ร่างกายต้องทำงานหนักภายใต้ความเหนื่อยล้าสะสม:

การจำลองความเหนื่อยล้า: M Pace Runs จะช่วยให้นักวิ่งเรียนรู้วิธีการ วิ่งด้วยความเข้มข้นปานกลางขณะที่ร่างกายอ่อนล้า ซึ่งเป็นการจำลองสภาวะการแข่งขันจริงที่นักวิ่งกำลังวิ่งด้วยเพซเกณฑ์แลคเตท (T Pace) แต่รู้สึกถึง ความเหนื่อยล้าสะสมจากการวิ่งหนักมา 40 นาที
การรักษาความฟิตแอโรบิก: การวิ่งที่ M Pace ช่วย รักษาความฟิตของแอโรบิก (aerobic fitness) ในขณะที่ให้วัตถุประสงค์ที่แตกต่างออกไปเล็กน้อยจากการฝึกซ้อม T Pace โดยตรง

2.5.3. การใช้ M Pace ในระบบการแบ่งช่วงเวลา 24 สัปดาห์

ในระบบการฝึกซ้อม 5K–15K M Pace ไม่ได้เป็นเพซคุณภาพหลัก แต่ถูกใช้เป็น ทางเลือก (substitute) สำหรับการฝึกซ้อม Threshold (T) Pace:

Phase II (Weeks 7–12): Daniels แนะนำให้ แทนที่ การฝึกซ้อม T Pace ด้วย M Pace run ที่กินเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ทุก ๆ สองสัปดาห์หรือมากกว่านั้น การทำเช่นนี้เป็นการเปลี่ยนแปลงสิ่งกระตุ้นเมตาบอลิซึม (metabolic stimulus) โดยยังคงให้ประโยชน์ทางแอโรบิกที่คล้ายคลึงกันแต่มีความเข้มข้นที่ต่ำกว่า T Pace
Phase III (Weeks 13–18): ในช่วงที่สร้างความเครียดสูงสุดนี้ (Most Stressful Phase) นักวิ่งยังสามารถ พิจารณาแทนที่ T run ด้วย M run เป็นครั้งคราว เพื่อรักษาสมดุลของความเครียด

2.5.4. ข้อจำกัดและรูปแบบการใช้

ข้อจำกัดด้านปริมาณ: แม้ว่าแหล่งที่มาจะระบุว่า M Pace มักใช้สำหรับการวิ่งที่กินเวลา 60–90 นาที แต่ไม่มีการกำหนดข้อจำกัดด้านปริมาณที่เข้มงวดเป็นเปอร์เซ็นต์ของระยะทางรวมรายสัปดาห์ เช่นเดียวกับ I Pace (≤ 8%) หรือ R Pace (≤ 5%)

3. การแบ่งช่วงเวลา (Periodization) 24 สัปดาห์ของ Jack Daniels สำหรับการฝึกซ้อมระยะ 5K–15K

ระบบการแบ่งช่วงเวลา (Periodization) 24 สัปดาห์ของ Jack Daniels สำหรับการฝึกซ้อมระยะ 5K–15K ถูกออกแบบมาเพื่อจัดการกับความเครียดหลักของการแข่งขันระยะกลาง ซึ่งก็คือ ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม (Total Body Fatigue) โดยการพัฒนากำลังแอโรบิกสูงสุด (VO2max) เกณฑ์แลคเตท (LT) และความประหยัดในการวิ่ง (Running Economy) ให้ถึงขีดจำกัดสูงสุด

โปรแกรมนี้แบ่งออกเป็นสี่ช่วง (Phase) แต่ละช่วงใช้เวลา 6 สัปดาห์ โดยมีการเพิ่มความเครียดทางสรีรวิทยาอย่างเป็นระบบและจำกัดปริมาณการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูงอย่างเคร่งครัดตามระบบ VDOT

3.1 Phase I (ช่วงการสร้างรากฐาน) (สัปดาห์ที่ 1 ถึง 6)

Phase I (ช่วงการสร้างรากฐาน) เป็นช่วงเริ่มต้น 6 สัปดาห์ (สัปดาห์ที่ 1 ถึง 6) ของระบบการแบ่งช่วงเวลา 24 สัปดาห์ของ Jack Daniels ซึ่งทำหน้าที่เป็นรากฐานที่สำคัญสำหรับการเตรียมความพร้อมของนักวิ่งระยะ 5K ถึง 15K

3.1.1. จุดประสงค์และปรัชญาของ Phase I

Phase I ถูกกำหนดให้เป็นช่วงของการสร้างฐานพื้นฐาน (foundation building) ที่มีความเข้มข้นต่ำ

วัตถุประสงค์หลัก: สร้างฐานแอโรบิก (aerobic base), การยืดเหยียด (stretching), การฝึกความแข็งแรง (strengthening exercises), และการกลับเข้าสู่ความสม่ำเสมอของการฝึกซ้อมประจำวันหลังจากหยุดพักไป
ความสากล: Phase I นี้ เหมือนกันสำหรับนักวิ่งที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันทุกระยะทาง (อย่างน้อยในแง่ของประเภทการวิ่งที่จำเป็นต้องทำ)
การปรับตัวทางสรีรวิทยา: Phase I เป็นช่วงที่เกิดการปรับตัวในระดับเซลล์ (cellular level) โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่ม ความหนาแน่นของไมโทคอนเดรีย (Mitochondrial density), การขยายตัวของ เครือข่ายหลอดเลือดฝอย (Capillary networks), การเพิ่มความสามารถในการเก็บไกลโคเจน, และการเสริมสร้าง เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective tissues) การสร้างความแข็งแกร่งของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นใน Phase ที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น

3.1.2. โครงสร้างการฝึกซ้อมและเพซที่ใช้ (Weeks 1–6)

ตลอด Phase I นักวิ่งจะต้องควบคุมความเข้มข้นของการวิ่งให้ต่ำโดยเจตนา:

สัปดาห์ที่ 1–3: เน้นเพซ Easy (E Pace) เท่านั้น

ในช่วงสามสัปดาห์แรก นักวิ่งระยะกลางจะถูกกำหนดให้วิ่งที่ Easy (E) pace เพียงอย่างเดียว โดยไม่มีการฝึกซ้อมคุณภาพอื่น ๆ
การวิ่งควรเป็นไปอย่างสม่ำเสมอและง่าย (steady, easy running) โดยความเข้มข้นจะต้อง สบายอย่างแท้จริง (genuinely easy) และสามารถ สนทนา (hold a conversation throughout) ได้
วัตถุประสงค์: ปริมาณระยะทางควรเพียงพอเพื่อให้บรรลุเป้าหมายระยะทางรวมรายสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 4–6: การนำ Long Run และ Strides มาใช้

ในช่วงท้ายของ Phase I การฝึกซ้อมจะมีความหลากหลายมากขึ้น:

Long Run (L Run): นักวิ่งระยะกลางสามารถเพิ่มการวิ่งระยะยาว (Long run) เข้าไปในแผนรายสัปดาห์ได้
Strides: แนะนำให้เพิ่ม 6 ถึง 8 ครั้งของการเร่งความเร็วสั้น ๆ (strides) เข้าไปในการวิ่ง Easy Runs อย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ Strides เป็นการวิ่งที่รวดเร็วแต่มีการพักฟื้นเต็มที่ ซึ่งช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานประสานกัน (neuromuscular coordination) สำหรับเพซที่เร็วขึ้น โดยไม่ก่อให้เกิดความเหนื่อยล้าสะสม ของการฝึกซ้อมความเร็วที่มีโครงสร้าง
Supplemental Training: แนะนำให้มีการฝึกซ้อมเสริม (Supplemental training) เช่น การฝึกความแข็งแรง, การยืดเหยียด, หรือการฝึกแกนกลางลำตัว (core work) 3–4 วันต่อสัปดาห์

3.1.3. ข้อจำกัดและคำแนะนำที่สำคัญ

Daniels ให้คำเตือนและข้อจำกัดที่เข้มงวดสำหรับการบริหารจัดการปริมาณและความเครียดใน Phase I เพื่อให้การสร้างรากฐานประสบความสำเร็จและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ:

ข้อจำกัดการเพิ่มระยะทางรวม: นักวิ่งไม่ควร เพิ่มระยะทางรวมรายสัปดาห์บ่อยกว่าทุก ๆ สามสัปดาห์ การเพิ่มปริมาณเร็วเกินไปเป็นความผิดพลาดที่พบบ่อยและเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บ
ข้อจำกัด Long Run: Long Run จะต้องไม่ยาวเกินกว่า 25% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์ หรือ 1.5 ชั่วโมง (เลือกค่าที่น้อยกว่า)
คำเตือนความเข้มข้น: ความผิดพลาดทั่วไปคือการ วิ่ง Easy Runs เร็วเกินไป การวิ่งด้วยเพซปานกลางจะขัดขวางการฟื้นตัวและลดประสิทธิภาพของการสร้างฐานแอโรบิก
ห้ามข้าม Phase I: นักวิ่งที่รีบเร่งอยากเริ่มฝึกซ้อมความเร็วอาจพยายามย่อ Phase I ซึ่งเป็นความผิดพลาดที่พบบ่อย เนื่องจาก Phase นี้มีความจำเป็นสำหรับการปรับตัวของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

โดยสรุป Phase I เป็นช่วงเวลา 6 สัปดาห์ที่เน้น ความสม่ำเสมอ และ ความเข้มข้นต่ำ เพื่อสร้างความทนทานในระดับเซลล์และโครงสร้างทางกายภาพ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรองรับความเข้มข้นที่สูงขึ้นใน Phase II และ Phase III ที่มีเป้าหมายเพื่อเอาชนะความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวมในการแข่งขันระยะ 5K–15K

3.2 Phase II (ช่วงคุณภาพเริ่มต้น) สัปดาห์ที่ 7 ถึง 12

Phase II (ช่วงคุณภาพเริ่มต้น) ซึ่งครอบคลุม สัปดาห์ที่ 7 ถึง 12 ในระบบการแบ่งช่วงเวลา 24 สัปดาห์ของ Jack Daniels ถือเป็นจุดเปลี่ยนที่สำคัญในการฝึกซ้อม โดยเปลี่ยนจากช่วงการสร้างฐานพื้นฐาน (Phase I) ไปสู่การแนะนำการฝึกซ้อมที่มีคุณภาพและมีความเข้มข้น

วัตถุประสงค์หลักของ Phase II คือการ ปรับตัวเข้าสู่การวิ่งที่มีคุณภาพ (adjusting to quality running) ซึ่งเป็นการปูทางสำหรับการรับมือกับ ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม (Total Body Fatigue) ซึ่งเป็นปัจจัยความเครียดหลักของการแข่งขันระยะ 5K ถึง 15K

3.2.1. การแนะนำการฝึกซ้อมคุณภาพ (Quality Workouts)

ในช่วง Phase II นี้ มีการนำเพซการฝึกซ้อมที่มีคุณภาพเข้ามาใช้ 3 ประเภทหลัก ได้แก่ Repetition (R), Threshold (T), และ Interval (I):

ก. การฝึกซ้อม Repetition (R Pace)

วัตถุประสงค์หลัก: การฝึกซ้อม Repetition (R) มีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากช่วยให้เกิดการปรับตัวเข้าสู่การวิ่งที่เร็วขึ้น
ประโยชน์ทางสรีรวิทยา: Reps พัฒนา ความประหยัดในการวิ่ง (Running Economy) และการหมุนของขาที่รวดเร็วและเบา เนื่องจากมีการพักฟื้นเต็มที่ระหว่างการวิ่งซ้ำ (full recoveries) การวิ่งด้วย R Pace จึงให้ความรู้สึกที่ ค่อนข้างสบาย (relatively comfortable)
ข้อจำกัด: ปริมาณรวมของระยะทางที่วิ่งด้วย R Pace ในช่วง Phase II และตลอดโปรแกรม ต้องมีสัดส่วน ไม่เกิน 5% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์ การเริ่มต้นด้วย R Pace ใน Phase II เป็นองค์ประกอบสำคัญของระเบียบวิธีของ Daniels เพื่อให้แน่ใจว่านักวิ่งจะฝึกความเร็วด้วยกลไกการวิ่งที่ดีที่สุด

ข. การนำ Threshold (T Pace) และ Interval (I Pace) มาใช้

Threshold (T) Runs: T Runs ถูกนำมาใช้ในช่วงนี้ ซึ่งเป็นการวิ่งเพื่อสร้างความทนทานที่เพซเกณฑ์แลคเตท โดย T Runs อาจอยู่ในรูปแบบของการวิ่งแบบต่อเนื่อง (continuous tempo runs) หรือ Cruise Intervals
Interval (I) Sessions: I Sessions (เพซที่ 95–100% VO2max) จะถูก เพิ่มเข้ามาในช่วงท้ายของแต่ละสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการพัฒนา VO2max ปริมาณรวมของ I Pace ที่วิ่งจะต้องไม่เกิน 8% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์ หรือ 10 กิโลเมตร (เลือกค่าที่น้อยกว่า)
ทางเลือก Marathon (M) Pace: Daniels แนะนำว่านักวิ่งอาจ แทนที่ การฝึก Threshold Session ด้วยการวิ่ง Marathon-pace (M) run ที่กินเวลาประมาณ หนึ่งชั่วโมง ทุก ๆ สองสัปดาห์หรือมากกว่านั้น

3.2.2. โครงสร้างประจำสัปดาห์และการจัดตารางเวลา

Phase II ถูกกำหนดให้มีการฝึกซ้อมที่มีคุณภาพ สองถึงสามวัน ต่อสัปดาห์ (Quality Days: Q1, Q2, Q3) ร่วมกับการวิ่งระยะยาว (L Run) หนึ่งวัน และการวิ่ง Easy Days (E Days) สามถึงสี่วัน

การจัดลำดับ Q Days: เมื่อมีวันคุณภาพสามวันในสัปดาห์ ควรจัดให้ Q1 (การฝึกซ้อมหลัก) อยู่ในวันจันทร์ Q2 ในวันพุธหรือพฤหัสบดี และ Q3 ในวันศุกร์หรือวันเสาร์ หากมีวันคุณภาพเพียงสองวัน ควรจัด Q1 ในวันจันทร์หรืออังคาร และ Q2 ในวันพฤหัสบดีหรือศุกร์
การอุ่นเครื่อง/คูลดาวน์: การวิ่งคุณภาพทุกครั้งต้องมี การอุ่นเครื่อง และจบด้วย คูลดาวน์ และการยืดเหยียด
การฝึกซ้อมเสริม: ควรทำ Supplemental Training (เช่น การฝึกความแข็งแรงและการยืดเหยียด) ต่อเนื่องสัปดาห์ละสามวัน
การแข่งขัน: อนุญาตให้มีการแข่งขันที่มีความเข้มข้นต่ำ (low-key race) เข้ามาแทนที่ Interval Session ที่กำหนดไว้ในช่วงสุดสัปดาห์ได้ หากการแข่งขันมีความเครียดน้อยมาก อาจพิจารณาเพิ่ม 6 ถึง 8 ครั้งของ Repetition 200s หลังการแข่งขัน แต่ควรหลีกเลี่ยงการแทนที่ Q1 เพราะมักเป็นประเภทของการฝึกซ้อมหลักสำหรับ Phase นี้

3.2.3. ข้อจำกัดและการปรับตัวของร่างกาย

การเพิ่มระยะทางรวม: นักวิ่งสามารถเพิ่มระยะทางรวมรายสัปดาห์ได้ แต่ต้อง ไม่เกิน 10 ไมล์ ทุก ๆ สามสัปดาห์ (หรือตามหลักการทั่วไปคือไม่เพิ่มบ่อยกว่าทุก ๆ สามสัปดาห์)
การปรับตัวทางสรีรวิทยา: ใน Phase II นี้ การปรับตัวทางสรีรวิทยาเริ่มเปลี่ยนจากการสร้างฐานอย่างเดียวไปสู่การปรับปรุงความเข้มข้น:
- เกณฑ์แลคเตท เริ่มดีขึ้น
- ความประหยัดในการวิ่ง ดีขึ้นผ่านการฝึกซ้อมความเร็วซ้ำ ๆ
- รูปแบบการเกณฑ์หน่วยกล้ามเนื้อ (motor unit recruitment patterns) ถูกปรับให้เหมาะสม ซึ่งหมายถึงการเรียนรู้วิธีวิ่งเร็วอย่างมีประสิทธิภาพ
- ระบบหัวใจเริ่มตอบสนองต่อความเข้มข้นที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง

โดยสรุป Phase II เป็นช่วงที่ร่างกายเรียนรู้ที่จะรับมือกับการวิ่งที่เร็วขึ้นผ่านการฝึกซ้อม R Pace และเริ่มสร้างความทนทานต่อความเข้มข้นที่ใกล้เคียงการแข่งขันด้วย T Pace และ I Pace ก่อนที่จะเข้าสู่ Phase III ที่มีความเครียดสูงสุด

3.3 Phase III หรือช่วงความเครียดสูงสุด (Peak Intensity) สัปดาห์ที่ 13 ถึง 18

เฟส III (Phase III) หรือช่วงความเครียดสูงสุด (Peak Intensity) เป็นช่วงเวลา 6 สัปดาห์ ตั้งแต่ สัปดาห์ที่ 13 ถึง 18 ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญและเป็นช่วงที่สร้างความตึงเครียดสูงสุด (most stressful phase) ในระบบการฝึกซ้อม 24 สัปดาห์ของ Jack Daniels สำหรับการวิ่งระยะ 5K ถึง 15K

ในช่วงนี้ โปรแกรมจะเน้นการจำลองและปรับตัวต่อ ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม (Total Body Fatigue) ซึ่งเป็นปัจจัยความเครียดหลักของการแข่งขันระยะกลาง

3.3.1. ลักษณะและความเครียดหลักของ Phase III

Phase III ถูกออกแบบมาเพื่อผลักดันสมรรถภาพของนักวิ่งให้ถึงขีดจำกัดสูงสุด:

ความเข้มข้นคือความเครียดหลัก: ความเครียดหลักในช่วงนี้มาจาก ความเข้มข้นของการฝึกซ้อม (intensity) ไม่ใช่ปริมาณระยะทาง (mileage)
การเพิ่มระยะทาง: แม้ว่าปริมาณระยะทางรวมรายสัปดาห์อาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (ไม่เกิน 10 ไมล์ ทุก ๆ สามสัปดาห์) แต่การเพิ่มปริมาณไม่ถือเป็นความเครียดหลักของ Phase นี้
จุดประสงค์: วัตถุประสงค์คือการสร้างความฟิตสูงสุด (Build peak fitness) และเตรียมความพร้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจให้สามารถ ยอมรับความรู้สึกเครียดโดยรวมที่สม่ำเสมอ (consistent feeling of overall stress) ที่เกิดขึ้นตลอดการแข่งขันระยะกลาง

3.3.2. เป้าหมายทางสรีรวิทยาและการฝึกซ้อมหลัก

Phase III มุ่งเน้นการพัฒนาเป้าหมายทางสรีรวิทยาหลักสองประการไปสู่ขีดจำกัดสูงสุด โดยใช้การฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูงตามระบบ VDOT:

ก. Interval Training (I Pace) – การเพิ่ม VO2max

จุดเน้นหลัก: Long Interval Training (การฝึกซ้อม Interval ระยะยาว) เป็นจุดเน้นหลักของ Phase III และมักถูกกำหนดให้เป็น Q1 (การฝึกซ้อมคุณภาพหลัก) ในช่วงต้นสัปดาห์
รูปแบบ: การวิ่งที่ I Pace (95–100% VO2max) โดยมักเป็นความพยายามที่ยาวนาน 4 ถึง 5 นาที (ประมาณ 1,200 เมตรถึง 1 ไมล์)
การพักฟื้น: ใช้การพักฟื้นแบบวิ่งเหยาะ ๆ (recovery jogs) เป็นเวลา 3 ถึง 4 นาที ระหว่างการทำซ้ำ
ข้อจำกัดด้านปริมาณ: ปริมาณรวมของระยะทางที่วิ่งด้วย I Pace ในการฝึกซ้อมจะต้องไม่เกิน 8% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์ หรือ 10 กิโลเมตร (เลือกค่าที่น้อยกว่า)

ข. Threshold Training (T Pace) – ความทนทานต่อ LT

จุดเน้น: การฝึกซ้อม Threshold (T) Training ก็ได้รับการเน้นย้ำอย่างมากเช่นกัน โดยมักจะถูกกำหนดให้เป็น Q2
รูปแบบ: เน้นที่การวิ่งแบบต่อเนื่อง (steady tempo type) หรือ Cruise Intervals ระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Cruise Intervals (เช่น การทำซ้ำ 7 ถึง 10 ครั้งที่ T Pace เป็นระยะ 1 ไมล์ พร้อมพักเพียง 1 นาที) ถูกใช้เพื่อ เพิ่มเวลาทั้งหมดที่ใช้ในการวิ่งใกล้เกณฑ์แลคเตท ให้ได้มากที่สุด
ทางเลือก: ยังคงมีการพิจารณาที่จะ แทนที่ การวิ่ง T run ด้วยการวิ่ง Marathon (M) run เป็นครั้งคราวเช่นเดียวกับที่ทำใน Phase II

ค. การรวมการแข่งขันและการฝึก Repetition (R Pace)

Races/Fartlek: การแข่งขันที่ใช้เวลาประมาณ 12 ถึง 30 นาที สามารถนำมาใช้แทน Interval Sessions ในช่วงปลายสัปดาห์ (Q3) ได้ เนื่องจากให้ประโยชน์ทางสรีรวิทยาที่คล้ายคลึงกับการฝึก Interval ที่เข้มข้น
R Pace: การฝึกซ้อม Repetition (R) ยังคงเป็นส่วนหนึ่งของตารางการฝึกซ้อมในช่วงนี้ เพื่อรักษา ความประหยัดในการวิ่ง (Running Economy) และความเฉียบคมของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

3.3.3. โครงสร้างประจำสัปดาห์และการบริหารจัดการความเครียด

Phase III มีการจัดตารางให้มีการฝึกซ้อมคุณภาพ สามวัน ต่อสัปดาห์ (Q1, Q2, Q3) โดยมี Long Run หนึ่งวัน และ Easy Days (E Days) ที่เหลือ:

การจัดลำดับความสำคัญ: Q1 (Long Intervals) เป็นการฝึกซ้อมที่สำคัญที่สุด โดยปกติจะอยู่ใกล้ช่วงต้นสัปดาห์
การจัดการความเหนื่อยล้า: เนื่องจาก Phase III มีความเครียดสูงที่สุด นักวิ่งต้อง เฝ้าระวังการสะสมของความเหนื่อยล้า สัญญาณของการฝึกซ้อมหนักเกินไป (overtraining) ได้แก่ การไม่สามารถทำเพซตามเป้าหมายได้, ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง, และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงขึ้น
การปรับตัว (Adaptation): หากนักวิ่งประสบปัญหาในการฟื้นตัวระหว่างการฝึกซ้อม Daniels อนุญาตให้ลดวันคุณภาพเหลือเพียง 2 วันต่อสัปดาห์ (Q1 และ Q2 หรือ Q3) และควรจัดวันคุณภาพเหล่านี้ให้อยู่ในวันจันทร์-พฤหัสบดี หรือ อังคาร-ศุกร์ เพื่อเพิ่มระยะเวลาการพักฟื้นระหว่างเซสชันที่หนัก หรืออาจพิจารณาขยาย Phase III เป็น 8 สัปดาห์ โดยการลดจำนวนครั้งของการฝึกซ้อมลง

โดยรวมแล้ว Phase III คือช่วงที่นักวิ่งเข้าสู่ จุดสูงสุดของความฟิต (Peak Fitness) โดยการใช้ Interval และ Threshold Training อย่างหนักเพื่อขยายขีดจำกัดทางสรีรวิทยา และปรับสภาพจิตใจให้ทนทานต่อความเครียดสูงและสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งในการแข่งขันระยะ 5K–15K

3.4. Phase IV (ช่วงประสิทธิภาพสูง/การลดความเข้มข้น) สัปดาห์ที่ 19 ถึง 24

Phase IV (ช่วงประสิทธิภาพสูง/การลดความเข้มข้น) เป็นช่วงสุดท้ายของระบบการแบ่งช่วงเวลา 24 สัปดาห์ของ Jack Daniels โดยกินเวลาตั้งแต่ สัปดาห์ที่ 19 ถึง 24 เฟสนี้แสดงถึงการเปลี่ยนผ่านครั้งสำคัญจากการ สร้างความฟิต ใน Phase III ไปสู่การ แสดงความฟิต ในวันแข่งขัน

3.4.1. วัตถุประสงค์และปรัชญาของ Phase IV

Phase IV ถูกมองว่าเป็น “ช่วงประสิทธิภาพสูง” (high-performance phase) ปรัชญาหลักของเฟสนี้คือ:

วันแข่งขันต้องหนักที่สุด: ความพยายามที่หนักที่สุดควรสงวนไว้สำหรับวันแข่งขัน ไม่ใช่สำหรับการฝึกซ้อม
การคงความเฉียบคม: เป้าหมายคือการรักษาความฟิตที่สร้างขึ้นมาอย่างหนักใน Phase III ในขณะที่อนุญาตให้ร่างกายและระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ฟื้นตัวเต็มที่
หลีกเลี่ยงการทดลอง: นี่ไม่ใช่เวลาสำหรับการทดลองใด ๆ นักวิ่งควรยึดติดกับประเภทการฝึกซ้อมที่คุ้นเคยซึ่งให้คุณภาพที่ดีโดยมีความเครียดจำกัด

3.4.2. กลยุทธ์การลดความเข้มข้น (Tapering Strategy)

การลดความเข้มข้นใน Phase IV ถูกจัดการอย่างระมัดระวังเพื่อเพิ่มความสดใหม่ของร่างกายในวันแข่งขันโดยไม่สูญเสียสมรรถภาพทางสรีรวิทยา:

ก. การลดปริมาณระยะทาง (Volume Reduction)

ระยะทางรวมรายสัปดาห์: ระยะทางรวมรายสัปดาห์มักจะลดลงบ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนักวิ่งทำระยะทางรวมสูงมากใน Phase III
- นักวิ่งที่วิ่งรวม เกิน 50 ไมล์ต่อสัปดาห์ แนะนำให้ลดปริมาณลงประมาณ 20%
- นักวิ่งที่ทำระยะทางรวมต่ำกว่า 50 ไมล์ต่อสัปดาห์ มักจะสามารถรักษาระยะทางปัจจุบันไว้ได้
Long Run (L): การวิ่งระยะยาวจะสั้นลงเล็กน้อย แต่ยังคงต้องอยู่ภายใต้ข้อจำกัดที่ว่า ไม่เกิน 25% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์ หรือสูงสุด 2 ชั่วโมง (เลือกค่าที่น้อยกว่า)

ข. การลดความเข้มข้นของการฝึกซ้อม

ยกเลิก Long Intervals: การฝึกซ้อม Interval ระยะยาวที่มีโครงสร้างซับซ้อนและสร้างความเครียดสูงสุดใน Phase III จะ ถูกยกเลิกไป
คงการฝึกซ้อมคุณภาพ: การฝึกซ้อมคุณภาพจะสั้นลงและสร้างความเหนื่อยล้าน้อยลง แต่ยังคงรักษาความเฉียบคมด้วยการฝึกซ้อม Threshold (T) runs และ Repetitions (R) สั้น ๆ นอกจากนี้อาจรวมเซสชัน Fartlek ซึ่งรวมถึงงาน Interval สั้น ๆ เข้ามาด้วย

3.4.3. การคงความเฉียบคมของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการแข่งขันในเพซที่เร็ว (ซึ่งตรงกันข้ามกับความเฉื่อยที่อาจเกิดจากการลดความเข้มข้น) Phase IV จึงมีการใช้รูปแบบการฝึกที่เน้นความเร็วอย่างชาญฉลาด:

Acceleration Runs: การวิ่งที่เริ่มต้นช้ามากและเพิ่มความเร็วขึ้น 5 วินาทีต่อ 400 เมตร โดย 400 เมตรสุดท้ายจะวิ่งที่เพซใกล้เคียง Interval (I) pace การวิ่งนี้ช่วยสร้างความเร็วและปรับปรุง Running Economy โดยไม่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าทางเมตาบอลิซึมเท่ากับการทำ Interval เต็มรูปแบบ
Strides: ควรมีการวิ่ง Strides 4 ถึง 6 ครั้ง ในวัน Easy Runs อย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ และควรมีการวิ่ง Strides เบา ๆ 4 ถึง 6 ครั้ง ก่อนการแข่งขันชิงแชมป์
Threshold Training: T Pace (Threshold) ยังคงใช้เพื่อรักษาความทนทานแอโรบิกและความคมชัดของเพซ โดยอาจอยู่ในรูปแบบของ Cruise Intervals (การวิ่ง T Pace หลายครั้งพร้อมพักสั้น ๆ) หรือ T Runs ที่มีความยาวปานกลาง

3.4.4. ข้อกำหนดในการฟื้นตัวจากการแข่งขัน (Recovery Protocols)

การฟื้นตัวจากการแข่งขันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งใน Phase IV:

การฟื้นตัวตามระยะทาง: นักวิ่งต้องอนุญาตให้มี วันพักฟื้นแบบ Easy (E day) หนึ่งวัน สำหรับระยะทางที่แข่งขันทุก ๆ 3,000 เมตร ตัวอย่างเช่น การแข่งขัน 10K (ประมาณ 3x3K) จะต้องมีวันพักฟื้น Easy อย่างน้อย 3 วัน ก่อนจะมีการฝึกซ้อมที่ตึงเครียดครั้งต่อไป
การเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันสำคัญ: ก่อนการแข่งขันชิงแชมป์ที่สำคัญ ควรมี 3 หรือ 4 วัน Easy Days (รวมถึงการทำ Strides เบา ๆ ) ก่อนวันแข่งขัน
จำนวนวันคุณภาพ: ในสัปดาห์ที่มีการแข่งขันที่ไม่สำคัญมาก อาจอนุญาตให้มี 2 วันคุณภาพปานกลางก่อนวันแข่งขันได้ แต่สำหรับ การแข่งขันที่สำคัญ แนะนำให้มี วันคุณภาพเพียง 1 วัน ในช่วงต้นสัปดาห์

3.4.5. Phase IV: แผน A เทียบกับ แผน B

Daniels เสนอทางเลือกสองแบบสำหรับ Phase IV เพื่อตอบสนองความต้องการด้านความสดใหม่และการฟื้นตัวที่แตกต่างกัน:

คุณสมบัติ	Plan A: High Maintenance	Plan B: Recovery Focus
จำนวนวันคุณภาพต่อสัปดาห์	ผสมผสาน 2 หรือ 3 วันคุณภาพต่อสัปดาห์	คงที่ 2 วันคุณภาพต่อสัปดาห์ (การแข่งขันนับเป็นวันคุณภาพหนึ่งวัน)
ความเครียดรวม	สูงกว่า	ปานกลาง/ลดลง เน้นการฟื้นตัว
เหมาะสำหรับ	นักวิ่งที่มีความฟิตสูงมาก, มีความสามารถในการฟื้นตัวที่ดีเยี่ยม, หรือผู้ที่ต้องการสิ่งกระตุ้นความเร็วอย่างสม่ำเสมอ	นักวิ่งที่เน้นการแข่งขันชิงแชมป์รายการเดียว, มีข้อจำกัดด้านการฟื้นตัว, หรือผู้ที่สะสมความเหนื่อยล้าได้ง่าย

Daniels อนุญาตให้นักวิ่งสามารถ เลือกสัปดาห์หรือการฝึกซ้อมที่เหมาะสมที่สุด จากแผนใดก็ได้มาผสมผสานกันใน Phase IV โดยหลักการคือ หากรู้สึกเหนื่อยล้า ควรเลือกใช้ Plan B ซึ่งเป็นแนวทางที่เน้นการพักฟื้นมากกว่า

4. ข้อจำกัดที่เข้มงวด (Key Constraints) และ กลยุทธ์การดำเนินการ (Strategy)

ระบบการฝึกซ้อม 5K–15K 24 สัปดาห์ของ Jack Daniels ไม่ได้เป็นเพียงการรวบรวมตารางการวิ่งเท่านั้น แต่ยังประกอบด้วย ข้อจำกัดที่เข้มงวด (Key Constraints) เพื่อควบคุมความเครียด และ กลยุทธ์การดำเนินการ (Strategy) เพื่อให้แน่ใจว่าการปรับตัวทางสรีรวิทยาเกิดขึ้นอย่างเหมาะสมและนำไปสู่การแข่งขันที่มีประสิทธิภาพ

ในบริบทของการจัดการความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม (Total Body Fatigue) ซึ่งเป็นปัจจัยความเครียดหลักของระยะ 5K–15K นั้น ข้อจำกัดและกลยุทธ์เหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง

4.1 ข้อจำกัดปริมาณสูงสุดที่สำคัญ (Maximum Volume Constraints)

ในการฝึกซ้อม 5K–15K ตามระบบการแบ่งช่วงเวลา 24 สัปดาห์ของ Jack Daniels นั้น ข้อจำกัดด้านปริมาณสูงสุด (Volume Constraints – Max) ถือเป็นกลไกสำคัญในการควบคุมความเครียดจากการฝึกซ้อม เพื่อป้องกันการฝึกซ้อมหนักเกินไป (overtraining) การบาดเจ็บ และเพื่อให้แน่ใจว่าการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่ต้องการจะเกิดขึ้นอย่างเฉพาะเจาะจง

ข้อจำกัดเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์โดยรวมที่ช่วยให้นักวิ่งบรรลุเป้าหมายหลักทางสรีรวิทยา (VO2max, Lactate Threshold, Running Economy) เพื่อรับมือกับ ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม (Total Body Fatigue) ซึ่งเป็นความท้าทายหลักของการแข่งขันระยะกลาง

Daniels กำหนดข้อจำกัดสูงสุดที่เข้มงวดสำหรับทั้งปริมาณรวมของระยะทางรายสัปดาห์ (Weekly Mileage) การวิ่งระยะยาว (Long Run) และการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูง (Quality Workouts)

4.1.1. ข้อจำกัดของการเพิ่มระยะทางรวมรายสัปดาห์ (Mileage Progression Constraint)

การเพิ่มปริมาณระยะทางรวมเร็วเกินไปเป็น “ความผิดพลาดที่พบบ่อย” ที่นำไปสู่การบาดเจ็บ เพื่อป้องกันปัญหานี้ Daniels จึงกำหนดข้อจำกัดที่เข้มงวดสำหรับการเพิ่มระยะทางใน Phase I, II และ III ดังนี้:

ความถี่ในการเพิ่ม: นักวิ่ง ไม่ควรเพิ่มระยะทางรวมรายสัปดาห์บ่อยกว่าทุก ๆ สามสัปดาห์ หลักการนี้เป็นหลักการพื้นฐานในโปรแกรมของ Daniels เนื่องจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective tissues) ปรับตัวช้ากว่าความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด
ปริมาณการเพิ่ม: ใน Phase II (สัปดาห์ที่ 7–12) และ Phase III (สัปดาห์ที่ 13–18) การเพิ่มระยะทางควรทำอย่างระมัดระวัง โดยเพิ่มขึ้นไม่เกิน 10 ไมล์ (ประมาณ 16 กิโลเมตร) ในทุก ๆ สามสัปดาห์

4.1.2. ข้อจำกัดของการวิ่งระยะยาว (Long Run – L Constraint)

การวิ่งระยะยาว (Long Run หรือ L Run) มีความสำคัญในการสร้างฐานแอโรบิกและความทนทาน แต่ต้องจำกัดปริมาณเพื่อลดความเครียดทางโครงสร้าง:

ขีดจำกัดปริมาณสูงสุด: การวิ่งระยะยาวจะต้องจำกัดอยู่ที่ค่าที่ น้อยกว่า ระหว่าง 25% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์ หรือระยะเวลา
- ใน Phase I (สัปดาห์ที่ 1–6) ขีดจำกัดสูงสุดคือ 1.5 ชั่วโมง
- ใน Phase IV (สัปดาห์ที่ 19–24) ขีดจำกัดสูงสุดคือ 2 ชั่วโมง
- การลดระยะทาง Long Run เล็กน้อยใน Phase IV นั้นเป็นที่ยอมรับได้ โดยยังคงต้องยึดตามกฎ 25% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์ หรือสูงสุด 2 ชั่วโมง

4.1.3. ข้อจำกัดปริมาณการฝึกซ้อมคุณภาพ (VDOT Volume Constraints)

เพื่อรักษาความเข้มข้นของการฝึกซ้อมแต่ละประเภทให้เฉพาะเจาะจงและลดความเสี่ยงของการอ่อนล้าสะสม Daniels ได้กำหนดข้อจำกัดสูงสุดสำหรับปริมาณรวมของระยะทางที่วิ่งในเพซที่มีความเข้มข้นสูง:

ประเภทเพซ	สัญลักษณ์	วัตถุประสงค์หลัก	ข้อจำกัดปริมาณสูงสุด
Repetition Pace	R	Running Economy, Speed, Form	ระยะทางรวมต้อง ไม่เกิน 5% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์
Interval Pace	I	VO2max Development	ระยะทางรวมต้องไม่เกิน 8% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์ หรือ 10 กิโลเมตร (เลือกค่าที่น้อยกว่า)
Threshold Pace	T	Lactate Threshold	ไม่มีข้อจำกัดปริมาณที่ระบุอย่างเข้มงวดเป็นเปอร์เซ็นต์ของระยะทางรวมรายสัปดาห์ในแหล่งที่มานี้ แต่ความยาวของการวิ่งต่อเนื่องโดยทั่วไปคือ 20–40 นาที หรือการทำซ้ำ 5–15 ครั้ง

4.1.4. กลยุทธ์การลดปริมาณใน Phase IV (Tapering)

ใน Phase IV (สัปดาห์ที่ 19–24) ซึ่งเป็นช่วงลดความเข้มข้น (Taper) กลยุทธ์หลักคือการลดความเครียดโดยรวมลงเพื่อเพิ่มความสดใหม่ของร่างกายสำหรับการแข่งขัน:

การลดระยะทาง: นักวิ่งที่ทำระยะทางรวม มากกว่า 50 ไมล์ต่อสัปดาห์ ใน Phase III ควรพิจารณา ลดปริมาณลงประมาณ 20% ใน Phase IV
การรักษาปริมาณที่ต่ำ: นักวิ่งที่ทำระยะทางรวม ต่ำกว่า 50 ไมล์ต่อสัปดาห์ มักจะสามารถ รักษาระดับปริมาณปัจจุบันไว้ได้ การตัดสินใจนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และควรมีการบันทึกเพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองต่อปริมาณโหลดที่ลดลงอย่างไร

4.1.5. การจัดการข้อจำกัดในทางปฏิบัติ

การปฏิบัติตามข้อจำกัดด้านปริมาณสูงสุดนี้มีความสำคัญเชิงกลยุทธ์:

ป้องกันโซนสีเทา: การจำกัดปริมาณ I Pace (≤ 8% ของระยะทางรวม) ช่วยป้องกันไม่ให้นักวิ่งทำ Interval มากเกินไปจนกลายเป็นการวิ่งที่ความเข้มข้นต่ำกว่าเป้าหมาย (Sub-maximal effort) ซึ่งจะทำให้เซสชันนั้นตกอยู่ใน “โซนสีเทา” (gray zone) ที่ให้ประโยชน์ทางสรีรวิทยาน้อยลง
การฟื้นตัว: ข้อจำกัดสำหรับ R Pace (≤ 5%) ช่วยให้แน่ใจว่ามีการ พักฟื้นอย่างเต็มที่ (full recovery) ระหว่างการทำซ้ำ เพื่อให้ระบบประสาทสามารถฝึกฝนฟอร์มการวิ่งที่สมบูรณ์แบบได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุง Running Economy
ความยืดหยุ่น: ข้อจำกัดด้านปริมาณของ Long Run ช่วยให้นักวิ่งสามารถรักษาระยะทางรวมรายสัปดาห์ได้โดยไม่สะสมความเครียดจากการวิ่งระยะทางที่ยาวนานเกินไปในวันเดียว

โดยสรุป ข้อจำกัดด้านปริมาณสูงสุดที่กำหนดโดย Daniels เป็นการดำเนินการเชิงกลยุทธ์ที่ออกแบบมาเพื่อควบคุม “ปริมาณ” ของความเครียดที่ร่างกายได้รับ เพื่อให้ “ความเข้มข้น” ของการฝึกซ้อมสามารถกระตุ้นการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่ต้องการได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

4.2 การวางแผนการแข่งขันและระเบียบการฟื้นตัว (Race and Recovery Protocols)

ในระบบการฝึกซ้อม 5K–15K ของ Jack Daniels การวางแผนการแข่งขันและระเบียบการฟื้นตัว (Race and Recovery Protocols) ถือเป็นกลยุทธ์สำคัญและเป็นข้อจำกัดหลักที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด เพื่อให้แน่ใจว่านักวิ่งจะเข้าสู่การแข่งขันด้วยความสดใหม่สูงสุด (maximal freshness) โดยไม่สูญเสียสมรรถภาพทางสรีรวิทยาที่สร้างมาอย่างยากลำบากใน Phase III

กลยุทธ์เหล่านี้มุ่งเน้นการจัดการกับความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม (Total Body Fatigue) ซึ่งเป็นปัจจัยความเครียดหลักของการแข่งขันระยะกลาง

4.2.1. กลยุทธ์การวางเพซและการแข่งขัน (Race Strategy and Pacing)

Daniels ให้ความสำคัญอย่างยิ่งต่อการวางแผนการแข่งขันอย่างมีวินัย โดยถือเป็นส่วนสุดท้ายที่ต้องนำการปรับตัวทางสรีรวิทยาไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ:

ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุด (The Biggest Mistake)

Daniels เตือนอย่างชัดเจนว่า “ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในการแข่งขันระยะไกลคือภายในนาทีแรก” การออกตัวเร็วเกินไปทำให้เกิดหนี้เมตาบอลิซึมที่ไม่สามารถกู้คืนได้ และเร่งให้เกิดความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวมเร็วขึ้น

กลยุทธ์ “สมองและหัวใจ” (Head and Heart Strategy)

กลยุทธ์การวางเพซที่กำหนดสำหรับระยะ 5K ถึง 15K คือการใช้ความสามารถทางสติปัญญาและทางสรีรวิทยาที่ฝึกมา:

วิ่งด้วยสมองในช่วงสองในสามแรก: นักวิ่งควร “วิ่งด้วยสมองในช่วงสองในสามแรก” ของการแข่งขันระยะกลาง โดยมีเป้าหมายเพื่อไปถึงจุดที่ต้องการเร่งเข้าเส้นชัย การควบคุมเพซนี้ช่วยสงวนทรัพยากรทางสรีรวิทยาที่พัฒนามาตลอดการฝึกซ้อม
แข่งด้วยหัวใจในช่วงสุดท้าย: จากนั้น “แข่งต่อไปด้วยหัวใจ” ในช่วงที่เหลือ

การใช้การแข่งขันแทนการฝึกซ้อม (Racing as a Quality Session)

การแข่งขันที่มีความเครียดต่ำ: ใน Phase II (สัปดาห์ที่ 7–12) สามารถใช้การแข่งขันที่มีความสำคัญต่ำ (low-key race) เข้ามาแทนที่ Interval Session (I session) ในช่วงสุดสัปดาห์ได้
การแข่งขันใน Phase III: การแข่งขันที่มีระยะเวลาประมาณ 12 ถึง 30 นาที สามารถใช้แทน Interval Sessions ในช่วงปลายสัปดาห์ (Q3) ได้ เนื่องจากให้ประโยชน์ทางสรีรวิทยาที่คล้ายคลึงกับการฝึก Interval ที่เข้มข้น

4.2.2. ระเบียบการลดความเข้มข้นก่อนการแข่งขัน (Pre-Race Tapering Protocols)

Phase IV (สัปดาห์ที่ 19–24) เป็นช่วงที่การฝึกซ้อมจะกลายเป็น “น้อยลงและหนักน้อยลง” เพื่อเพิ่มความสดใหม่สำหรับการแข่งขัน

การกำหนดวันคุณภาพก่อนการแข่งขัน (Quality Days Scaling)

การจัดการจำนวนวันคุณภาพ (Quality Days – Q Days) ใน Phase IV ขึ้นอยู่กับความสำคัญของการแข่งขันนั้น ๆ:

การแข่งขันที่ไม่สำคัญมาก: อนุญาตให้มี สองวันคุณภาพในระดับปานกลาง (two moderate quality days) ก่อนวันแข่งขันได้
การแข่งขันชิงแชมป์หรือการแข่งขันสำคัญ: แนะนำให้มี วันคุณภาพเพียงหนึ่งวันในช่วงต้นสัปดาห์ (one early-week quality day) โดยปกติคือวันจันทร์หรืออังคาร

วันพักฟื้นก่อนการแข่งขัน (Easy Days Before Championship Race)

ก่อนการแข่งขันชิงแชมป์ที่สำคัญ Daniels แนะนำให้มี 3 หรือ 4 วัน Easy Days ซึ่งในช่วงวัน Easy Days เหล่านี้ ควรมีการวิ่ง Strides (การเร่งความเร็วสั้น ๆ) 4 ถึง 6 ครั้งแบบเบา ๆ เพื่อรักษาความเฉียบคมของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

การหลีกเลี่ยงการทดลอง (Avoiding Experimentation)

ใน Phase IV (ช่วงสุดท้าย) ไม่ใช่เวลาสำหรับการทดลอง ใด ๆ นักวิ่งควรยึดติดกับประเภทการฝึกซ้อมที่คุ้นเคยซึ่งให้คุณภาพที่ดีโดยมีความเครียดจำกัด

4.2.3. ข้อจำกัดสำคัญในการฟื้นตัวหลังการแข่งขัน (Post-Race Recovery Constraints)

Daniels ได้กำหนดระเบียบการฟื้นตัวหลังการแข่งขันอย่างชัดเจน ซึ่งถือเป็นข้อจำกัดที่จำเป็นอย่างยิ่งในการบริหารจัดการความเครียดโดยรวม:

กฎการฟื้นตัว 3,000 เมตร (The 3,000m Recovery Rule)

กฎ: Daniels แนะนำให้กำหนด หนึ่งวันพักฟื้นแบบ Easy (E day) สำหรับระยะทางที่แข่งขันทุก ๆ 3,000 เมตร
การใช้งาน: กฎนี้เป็นตัวกำหนดว่าสามารถรวมวันคุณภาพในการฝึกซ้อมสัปดาห์ถัดไปได้หรือไม่ ตัวอย่างเช่น การแข่งขัน 10K (ประมาณ 3 x 3,000 เมตร) จะต้องมี อย่างน้อย 3 วัน Easy Days หลังการแข่งขัน ก่อนที่จะมีการฝึกซ้อมที่ตึงเครียดครั้งต่อไป
การปรับตาราง: หากมีการแข่งขันในวันเสาร์ก่อนหน้า การฝึกซ้อมคุณภาพของสัปดาห์ถัดไปอาจต้องเลื่อนไปเป็นวันอังคารและวันพุธ เพื่อให้มีการพักฟื้นที่เพียงพอ

4.2.4. กลยุทธ์การลดความเข้มข้นใน Phase IV (Plan A vs. Plan B)

ใน Phase IV Daniels เสนอทางเลือกในการลดความเข้มข้นสองรูปแบบ เพื่อให้นักวิ่งสามารถเลือกกลยุทธ์ที่เหมาะสมกับความสามารถในการฟื้นตัวของตนเอง:

คุณสมบัติ	Plan A: High Maintenance	Plan B: Recovery Focus
จำนวนวันคุณภาพต่อสัปดาห์	สลับระหว่าง 2 หรือ 3 วันคุณภาพ	คงที่ 2 วันคุณภาพต่อสัปดาห์ (การแข่งขันนับเป็นหนึ่งวันคุณภาพ)
ความเครียดรวม	สูงกว่า	ปานกลาง/ลดลง เน้นการฟื้นตัว
ความเหมาะสม	นักวิ่งที่มีความฟิตสูงมาก, ฟื้นตัวได้เร็ว, หรือต้องการสิ่งกระตุ้นความเร็วอย่างสม่ำเสมอ	นักวิ่งที่สะสมความเหนื่อยล้าได้ง่าย, เน้นการแข่งขันชิงแชมป์รายการเดียว, หรือต้องการการพักผ่อนเพิ่ม

กลยุทธ์: นักวิ่งสามารถเลือกสัปดาห์หรือการฝึกซ้อมที่เหมาะสมที่สุดจากแผนใดก็ได้มาผสมผสานกันใน Phase IV โดยหลักการคือ หากรู้สึกเหนื่อยล้า ควรเลือกใช้ Plan B ซึ่งเป็นแนวทางที่เน้นการพักฟื้นมากกว่า

4.3 กลยุทธ์การแข่งขัน (Race Strategy)

กลยุทธ์การแข่งขัน (Race Strategy) ในระบบการฝึกซ้อม 5K–15K ของ Jack Daniels เป็นส่วนสำคัญของกลยุทธ์และข้อจำกัดโดยรวม (Key Constraints & Strategy) ซึ่งมุ่งเน้นการใช้ความฟิตที่สะสมมาอย่างชาญฉลาด เพื่อเอาชนะ ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม (Total Body Fatigue) ซึ่งเป็นปัจจัยความเครียดหลักของการแข่งขันระยะกลาง

4.3.1 ข้อจำกัดและกลยุทธ์การวางเพซ (Pacing Strategy)

Daniels ให้คำแนะนำที่เข้มงวดและชัดเจนเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้นและดำเนินกิจกรรมการแข่งขันระยะกลาง (5K ถึง 15K)

กฎข้อผิดพลาดที่ร้ายแรงที่สุด

Daniels ระบุว่า ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในการแข่งขันระยะไกลคือภายในนาทีแรก การออกตัวเร็วเกินไปในระยะ 5K–15K จะทำให้เกิด หนี้เมตาบอลิซึมที่ไม่สามารถกู้คืนได้ (unrecoverable metabolic debt) ซึ่งจะเร่งให้เกิด ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม เร็วขึ้นอย่างมาก

กลยุทธ์ “วิ่งด้วยสมองและหัวใจ”

กลยุทธ์การแข่งขันที่กำหนดไว้เน้นย้ำถึงวินัยในการวางเพซที่ฝึกฝนมาตลอด 24 สัปดาห์ โดยแบ่งการแข่งขันออกเป็นสองส่วนหลัก:

วิ่งด้วยสมองในช่วงสองในสามแรก: นักวิ่งควร “วิ่งด้วยสมองในช่วงสองในสามแรก” (Run with your head during the first two thirds) ของการแข่งขันระยะกลาง จุดประสงค์ของวินัยในช่วงแรกนี้คือ การสงวนทรัพยากรทางสรีรวิทยา เพื่อให้ไปถึงจุดที่ต้องการสำหรับช่วงเร่งเข้าเส้นชัย นักวิ่งควรวางแผนวิ่งในกิโลเมตร/ไมล์แรกที่ เพซเป้าหมายหรือช้ากว่าเล็กน้อย
แข่งด้วยหัวใจในช่วงสุดท้าย: จากนั้นให้ “แข่งต่อไปด้วยหัวใจ” (race the rest of the way with your heart) ในช่วงสุดท้าย

กลยุทธ์นี้เป็นการใช้การฝึกซ้อมคุณภาพ (T pace, I pace) เพื่อให้เกิด วินัยการวางเพซ (Pacing discipline) ในช่วงแรก และใช้ ความสามารถในการทนทานต่อความเครียด ที่สร้างขึ้นใน Phase III และ IV ในช่วงสุดท้ายของการแข่งขัน

4.3.2. การใช้การแข่งขันเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อม

การแข่งขันจริงสามารถนำมาใช้แทนการฝึกซ้อมคุณภาพ (Quality Sessions) ได้อย่างมีกลยุทธ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน Phase II และ Phase III:

ในช่วง Phase II และ III: การแข่งขันที่มีระยะเวลาประมาณ 12 ถึง 30 นาที สามารถนำมาใช้แทน Interval Sessions (Q3) ในช่วงปลายสัปดาห์ได้ เนื่องจากให้ ประโยชน์ทางสรีรวิทยาที่คล้ายคลึงกัน กับการฝึก Interval ที่เข้มข้น
การจัดการ Q Days: หากมีการแข่งขันในสัปดาห์นั้น การแข่งขันจะนับเป็นหนึ่งในวันคุณภาพ (Q day) แต่ควรหลีกเลี่ยงการเสียสละ Q1 (การฝึกซ้อมคุณภาพหลักของสัปดาห์) เว้นแต่จำเป็นอย่างยิ่ง

4.3.3. ข้อจำกัดและระเบียบการเตรียมพร้อมก่อนการแข่งขัน (Pre-Race Protocols)

ในช่วง Phase IV ซึ่งเป็นช่วงลดความเข้มข้น (Taper) กลยุทธ์คือการรับประกันความสดใหม่สูงสุด (maximal freshness) โดยผ่านข้อจำกัดที่ควบคุมความเครียด:

ความสำคัญของการแข่งขัน: วันแข่งขันควรเป็นวันที่หนักที่สุด ไม่ใช่วันฝึกซ้อม
การลดวันคุณภาพ: ในสัปดาห์ที่มีการแข่งขันสำคัญ (championship race) ควรมี วันคุณภาพเพียงหนึ่งวันในช่วงต้นสัปดาห์ หากเป็นการแข่งขันที่ไม่สำคัญมาก อาจอนุญาตให้มี สองวันคุณภาพในระดับปานกลาง ก่อนวันแข่งขันได้
วัน Easy Days ก่อนการแข่งขันสำคัญ: Daniels แนะนำให้มี สามหรือสี่วัน Easy Days ก่อนการแข่งขันชิงแชมป์ที่สำคัญ ในช่วงวัน Easy Days เหล่านี้ ควรมีการวิ่ง Strides (การเร่งความเร็วสั้น ๆ) 4 ถึง 6 ครั้งแบบเบา ๆ เพื่อรักษาความเฉียบคมของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
การหลีกเลี่ยงการทดลอง: ใน Phase IV (ช่วงสุดท้าย) ไม่ควรทำการทดลองใด ๆ กับเพซ, การเปลี่ยนอุปกรณ์ใหม่, หรือกลยุทธ์การเติมพลังงานที่ไม่คุ้นเคย

4.3.4. ข้อจำกัดในการฟื้นตัวหลังการแข่งขัน (Post-Race Recovery Constraint)

การฟื้นตัวเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์การฝึกซ้อม โดยมีข้อจำกัดที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อให้แน่ใจว่าการฟื้นตัวเพียงพอเพื่อรองรับความเครียดในการฝึกซ้อมครั้งถัดไป:

กฎการฟื้นตัว 3,000 เมตร: Daniels แนะนำให้กำหนด หนึ่งวันพักฟื้นแบบ Easy (E day) สำหรับระยะทางที่แข่งขันทุก ๆ 3,000 เมตร ของระยะทางที่แข่งขัน การทำเช่นนี้เป็นการกำหนดว่าสามารถเพิ่มวันคุณภาพในการฝึกซ้อมครั้งต่อไปได้เมื่อใด
ตัวอย่าง: หากนักวิ่งแข่งขันระยะ 10K (ประมาณ 3 x 3,000 เมตร) จะต้องมี อย่างน้อย 3 วัน Easy Days เพื่อฟื้นตัวก่อนที่จะกลับไปทำการฝึกซ้อมที่ตึงเครียดครั้งต่อไป

4.4 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (Common Mistakes)

ในการฝึกซ้อม 5K–15K ภายใต้ระบบ 24 สัปดาห์ของ Jack Daniels ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (Common Mistakes) มักจะเกี่ยวข้องกับการละเลยข้อจำกัดหลัก (Key Constraints) และกลยุทธ์ที่ออกแบบมาเพื่อควบคุมความเครียดโดยรวม (Total Body Fatigue) ซึ่งเป็นปัจจัยความเครียดหลักของการแข่งขันระยะกลาง

ข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็นข้อผิดพลาดในการฝึกซ้อม (Training Implementation Errors) และข้อผิดพลาดในวันแข่งขัน (Race Execution Errors):

4.4.1. ข้อผิดพลาดในการดำเนินการฝึกซ้อม (Training Implementation Errors)

ข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อมมักเกี่ยวข้องกับการละเลยความเข้มข้นที่ถูกต้อง การฟื้นตัว และการควบคุมปริมาณที่กำหนดโดยระบบ VDOT

ก. การละเมิดข้อจำกัดด้านปริมาณและการเพิ่มระยะทาง

การเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป: ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือการเพิ่มระยะทางรวมรายสัปดาห์บ่อยเกินไป เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective tissues) ปรับตัวช้ากว่าความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด Daniels แนะนำว่า ไม่ควรเพิ่มระยะทางรวมรายสัปดาห์บ่อยกว่าทุก ๆ สามสัปดาห์ และไม่ควรเพิ่มเกิน 10 ไมล์ ในทุก ๆ สามสัปดาห์ การเพิ่มปริมาณอย่างรวดเร็วเป็นกลไกการบาดเจ็บที่พบบ่อย
การละเมิดข้อจำกัดปริมาณคุณภาพ: การฝึกซ้อมคุณภาพที่มีความเข้มข้นสูงเกินปริมาณที่กำหนดจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าสะสมและการบาดเจ็บ การเกินขีดจำกัดปริมาณสำหรับ I Pace (Interval) (ไม่เกิน 8% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์ หรือ 10K) หรือ R Pace (Repetition) (ไม่เกิน 5% ของระยะทางรวมรายสัปดาห์) จะบั่นทอนคุณภาพของการฝึกซ้อมครั้งถัดไป

ข. ความผิดพลาดเกี่ยวกับความเข้มข้นและการพักฟื้น

วิ่ง Easy Runs (E Pace) เร็วเกินไป: นักวิ่งหลายคนวิ่งด้วยเพซ “ปานกลาง” (moderate pace) ซึ่งไม่เร็วพอที่จะกระตุ้นการปรับตัวของ Threshold และไม่ช้าพอที่จะส่งเสริมการฟื้นตัว การวิ่งที่ความเข้มข้นที่ไม่สบายอย่างแท้จริงจะ บั่นทอนการฟื้นตัว และลดประสิทธิภาพของการสร้างฐานแอโรบิก E Pace ควรอยู่ในช่วงที่สามารถสนทนาได้
วิ่ง Interval (I) หรือ Threshold (T) ไม่ตรงเพซ: ระบบ VDOT อาศัยความแม่นยำของเพซ การวิ่ง T Pace เร็วเกินไป หรือ I Pace ช้าเกินไป จะทำให้ความพยายามตกอยู่ใน “โซนสีเทา” (gray zone) ของความพยายามระดับปานกลางที่ไม่เฉพาะเจาะจง ซึ่งจะลดประโยชน์ทางสรีรวิทยา
การละเลย Easy Runs และการพักฟื้น: การลด Easy Runs เพื่อเพิ่ม Quality Workouts จะทำให้เกิดภาวะหมดไฟ (burnout) และสะสมความเหนื่อยล้า Easy Runs มีความสำคัญในการสร้างฐานแอโรบิกและฟื้นฟูระบบประสาทส่วนกลาง (CNS)
การไม่ปรับตัวต่อความเหนื่อยล้า: การยึดติดกับแผนอย่างเคร่งครัดเมื่อร่างกายอ่อนล้า (under-recovered) นำไปสู่การบาดเจ็บ การไม่ปรับตัวต่อความเหนื่อยล้า เป็นความผิดพลาดที่พบบ่อย นักวิ่งควรติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate) หากสูงกว่าปกติ 5 ครั้งต่อนาทีขึ้นไป ควรเปลี่ยนไปวิ่ง Easy Day แทน

ค. ความผิดพลาดด้านโครงสร้างและการเตรียมความพร้อม

การข้าม Phase I: นักวิ่งที่รีบร้อนอยากเริ่มฝึกซ้อมความเร็วอาจพยายามย่อ Phase I (สัปดาห์ที่ 1–6) ซึ่งเป็นความผิดพลาดที่พบบ่อย เนื่องจาก Phase นี้มีความจำเป็นต่อการปรับตัวของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและความหนาแน่นของไมโทคอนเดรีย
การละเลยการยืดเหยียดและความแข็งแรง: การละเลย Supplemental Training (การฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว, สะโพก, กล้ามเนื้อก้น และความยืดหยุ่น) ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การละเลย Strides และ Acceleration Runs: การละเลยการฝึก R pace ใน Phase II หรือการละเลย Strides/Acceleration Runs ใน Phase IV จะทำให้สูญเสียการปรับปรุง ความประหยัดในการวิ่ง (Running Economy) และความเฉียบคมของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
การไม่พักฟื้นหลังการแข่งขันที่เพียงพอ: การไม่ปฏิบัติตามกฎการฟื้นตัว 1 Easy Day ต่อ 3,000 เมตรที่แข่งขัน ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าสะสมและลดประสิทธิภาพของการฝึกซ้อมคุณภาพครั้งถัดไป

4.4.2. ข้อผิดพลาดในการแข่งขัน (Race Execution Errors)

ข้อผิดพลาดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกลยุทธ์การวางเพซและการเตรียมตัวในวันแข่งขัน ซึ่งมักจะเป็นผลมาจากการขาดความอดทนทางจิตใจหรือความรู้ทางสรีรวิทยา

ก. การออกตัวเร็วเกินไป (Starting Too Fast)

ข้อผิดพลาดที่ร้ายแรงที่สุด: Daniels เน้นย้ำว่า “ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในการแข่งขันระยะไกลคือภายในนาทีแรก”
ผลกระทบ: การออกตัวเร็วเกินไปจะทำให้เกิด หนี้เมตาบอลิซึมที่ไม่สามารถกู้คืนได้ (unrecoverable metabolic debt) และเร่งให้เกิด ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยรวม เร็วขึ้นอย่างมาก
การป้องกัน: นักวิ่งควรวางแผนวิ่ง ด้วยสมองในช่วงสองในสามแรก ของการแข่งขัน โดยวิ่งไมล์แรก/กิโลเมตรแรกที่เพซเป้าหมายหรือช้ากว่าเล็กน้อย

ข. การทดลองในวันแข่งขัน (Experimentation)

การหลีกเลี่ยง: Phase IV ไม่ใช่เวลาสำหรับการทดลอง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การลองใช้รองเท้าใหม่ สารอาหารใหม่ หรือกลยุทธ์การเติมพลังงานที่ไม่เคยทดสอบในวันแข่งขันอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร (GI distress) หรือแผลพุพอง

ดังนั้น กลยุทธ์การฝึกซ้อมที่กำหนดโดย Daniels จึงมีเป้าหมายโดยตรงในการป้องกันข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้ โดยอาศัยความแม่นยำของ VDOT และการควบคุมปริมาณอย่างเคร่งครัด เพื่อสร้างความฟิตที่สูงสุดอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ