โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน

หลักการฝึกซ้อมทางวิทยาศาสตร์ของ ดร. แจ็ค แดเนียลส์ สำหรับการวิ่งระยะทางไกล โดยเฉพาะมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน โดยเน้นย้ำว่ามาราธอนแตกต่างจากระยะสั้นเพราะส่วนใหญ่จะวิ่ง ต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตท ซึ่งทำให้ความเหนื่อยล้าเกิดจากการขาดแคลนเชื้อเพลิงมากกว่าการสะสมกรดแลคติก หัวใจสำคัญของวิธีการนี้คือการกำหนดความเข้มข้นในการฝึกซ้อมอย่างแม่นยำผ่านตัวชี้วัด VDOT เพื่อให้ทุก ๆ ไมล์มีวัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยาที่ชัดเจน โปรแกรมฝึกซ้อมถูกแบ่งออกเป็นหลายรูปแบบตามเป้าหมายของนักวิ่ง รวมถึง โปรแกรม A สำหรับนักวิ่งทั่วไปที่ต้องการพัฒนาประสิทธิภาพ และ โปรแกรม Elite สำหรับนักวิ่งที่มีปริมาณการวิ่งต่อสัปดาห์สูงมาก นอกจากนี้ยังมีแผน 18 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งเน้นที่การสร้างความทนทานของโครงสร้างกล้ามเนื้อ และการจำกัดระยะเวลาการวิ่งยาวไว้ไม่เกิน 2.5 ชั่วโมง เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การปฏิบัติตามความเร็วในการฝึกที่เหมาะสมกับสมรรถภาพปัจจุบันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการทำนายและบรรลุผลการแข่งขันที่คาดหวังได้จริง

1. ความแตกต่างทางสรีรวิทยาของการวิ่งทางไกล

สูตรการวิ่งของแดเนียลส์ (Daniels’ Running Formula) ได้เน้นย้ำถึง ความแตกต่างทางสรีรวิทยา (Physiological Differences) ที่สำคัญระหว่างการแข่งขันวิ่งทางไกล (ฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอน) กับการแข่งขันระยะสั้น (เช่น 5K หรือ 10K) ซึ่งความแตกต่างนี้เป็นรากฐานในการออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด.

1.1 การวิ่งต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตท (Sub-Lactate Threshold Running)

สิ่งที่แหล่งข้อมูลระบุว่าเป็นตัวแบ่งแยกระยะมาราธอน (และระยะทางยาวอื่น ๆ ที่ใช้เวลาวิ่งมากกว่าหนึ่งชั่วโมง) ออกจากการแข่งขันที่สั้นกว่าคือ นักวิ่งจะวิ่งส่วนใหญ่ของการแข่งขันในระดับความเข้มข้นที่ต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตท (Lactate Threshold). การวิ่งต่ำกว่าเกณฑ์นี้มีผลกระทบทางสรีรวิทยาที่สำคัญหลายประการ:

การสะสมกรดแลคติกที่จำกัด: นักวิ่งส่วนใหญ่จะไม่เกิดการสะสมกรดแลคติกมากนัก. การสะสมแลคติกจะถูกจำกัดอยู่ในช่วงเวลาสั้น ๆ ของการแข่งขันเท่านั้น เช่น ในช่วงเริ่มต้นและช่วงสุดท้าย.
ปราศจากความเครียดของกล้ามเนื้อเฉพาะที่ (Local Muscular Stress): นักวิ่งมาราธอนมักจะไม่ประสบปัญหาความเจ็บปวดเฉพาะที่ที่มักเกิดขึ้นระหว่างการแข่งขัน 5K หรือ 10K.
การระบายอากาศที่สบาย: การหายใจ (Ventilation) ค่อนข้างสบายตลอดการแข่งขัน.
อัตราการเต้นของหัวใจไม่ถึงค่าสูงสุด: หากมีการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราดังกล่าวจะไม่ถึงค่าสูงสุด เหมือนกับการแข่งขันในระยะทางที่สั้นกว่า.

1.1.1 ตัวจำกัดหลักทางสรีรวิทยาในการวิ่งทางไกล

เมื่อการสะสมแลคเตทไม่เป็นข้อจำกัดหลัก เป้าหมายและอุปสรรคทางสรีรวิทยาจึงเปลี่ยนไป. การวิ่งระยะยาวสร้างความต้องการที่สำคัญต่อระบบร่างกายในด้านที่การวิ่งระยะสั้นไม่จำเป็นต้องให้ความสำคัญมากนัก:

อุปทานเชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรต (Glycogen Economics): มาราธอนต้องการเชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เนื่องจากร่างกายเก็บไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อและตับในปริมาณที่จำกัด ซึ่งโดยทั่วไปเพียงพอสำหรับการวิ่งที่ความเข้มข้นสูงเพียง 90 ถึง 120 นาทีเท่านั้น. ความเหนื่อยล้า (Fatigue) ในมาราธอนจึงแสดงออกในรูปแบบที่ละเอียดอ่อนกว่าและมักเกิดจากการ เชื้อเพลิงหมด (Glycogen Depletion) มากกว่าความล้มเหลวของเส้นใยกล้ามเนื้อหรือความเป็นกรด.
การควบคุมอุณหภูมิร่างกาย (Thermoregulation): กลไกการควบคุมอุณหภูมิร่างกายเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากความร้อนจะสะสมตลอดการแข่งขันที่กินเวลานานกว่า 2 ชั่วโมง.
สมดุลของของเหลว (Fluid Maintenance): การรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย (hydration) เป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการแข่งขัน.
ความทนทานเชิงโครงสร้าง (Structural Durability): ระยะเวลาที่ยาวนานของมาราธอนสร้างความเครียดทางกลไกอย่างมากต่อเอ็นยึดข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อ จึงต้องมีการปรับตัวของโครงสร้างเพื่อทนทานต่อแรงกระแทกนับหมื่นครั้ง.

1.1.2 นัยยะต่อวัตถุประสงค์ในการฝึกซ้อม

เนื่องจากนักวิ่งส่วนใหญ่วิ่งต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตท วัตถุประสงค์หลักของการฝึกมาราธอนตามสูตรของแดเนียลส์จึงไม่ใช่การเพิ่มความทนทานต่อความเป็นกรด (Anaerobic Capacity).

การยกระดับเกณฑ์แลคเตท (Elevating Lactate Threshold): เป้าหมายหลักคือการ เพิ่มความเร็วที่นักวิ่งสามารถวิ่งได้ในขณะที่ยังคงใช้ระบบแอโรบิกเป็นหลัก. หากความเร็วเกณฑ์แลคเตทเพิ่มขึ้น เพซมาราธอนที่อยู่ต่ำกว่าเกณฑ์ก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย.
การประหยัดไกลโคเจน (Glycogen Sparing): โปรแกรมการฝึกซ้อมจะกำหนดเพซง่าย (E) และเพซมาราธอน (M) เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มกิจกรรมของเอนไซม์ที่จำเป็นในการออกซิไดซ์กรดไขมัน (Fat Oxidation) ซึ่งช่วยสงวนไกลโคเจนสำหรับการวิ่งในช่วงท้าย.
ความจำเพาะต่อการแข่งขัน: การวิ่งที่เพซมาราธอน (M) ถูกออกแบบมาเพื่อสร้างความจำเพาะต่อการแข่งขัน, การปรับตัวทางเศรษฐศาสตร์แอโรบิก (aerobic economy) และการฝึกการดื่มระหว่างการวิ่ง.

1.1.3 ความแตกต่างทางสรีรวิทยาของฮาล์ฟมาราธอน

สำหรับระยะฮาล์ฟมาราธอนนั้น ความต้องการทางสรีรวิทยาจะแตกต่างกันอย่างมากตามความเร็วของนักวิ่ง:

สำหรับนักวิ่งชั้นนำ: ผู้ที่วิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ในเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง. สำหรับคนกลุ่มนี้ ฮาล์ฟมาราธอนถือเป็น “การทดสอบเกณฑ์แลคเตทขั้นสูงสุด” (ultimate test of lactate threshold). พวกเขาจึงควรฝึกซ้อมโดยเน้นการฝึกซ้อมช่วง (Intervals) และการฝึกซ้อมแบบเกณฑ์ (Threshold Training) เหมือนกับการเตรียมตัววิ่ง 10K.
สำหรับนักวิ่งทั่วไป: ผู้ที่วิ่งฮาล์ฟมาราธอนใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง. สำหรับคนกลุ่มนี้ ความเครียดทางสรีรวิทยาหลายอย่างจะคล้ายกับสิ่งที่พวกเขาต้องเผชิญในการวิ่งมาราธอน เช่น ความร้อนและการขาดน้ำ. ดังนั้น แดเนียลส์จึงแนะนำให้คนกลุ่มนี้ ปฏิบัติตามตารางการฝึกมาราธอน โดยเน้นที่ความทนทานและเพซมาราธอน.

กล่าวโดยสรุป ความเข้าใจในความแตกต่างทางสรีรวิทยาที่ว่าการวิ่งทางไกลเป็นการทดสอบความทนทานต่อการหมดเชื้อเพลิง การจัดการความร้อน และการยกระดับเกณฑ์แลคเตท (แทนที่จะเป็นความทนทานต่อความเป็นกรด) เป็นหัวใจสำคัญในการสร้างสูตรการวิ่งของแดเนียลส์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกแบบเพซและปริมาณของการฝึกซ้อมเพื่อหลีกเลี่ยง “ระยะทางที่ไร้ประโยชน์” (junk miles).

หากเปรียบเทียบ การวิ่ง 5K นั้นเหมือนกับการทดสอบเครื่องยนต์รถแข่งในระยะเวลาสั้น ๆ ที่รอบเครื่องสูงสุด (วัดความทนทานต่อความเป็นกรด) แต่การวิ่งมาราธอนนั้นเหมือนกับการทดสอบรถยนต์ครอบครัวในการเดินทางข้ามประเทศอย่างต่อเนื่อง (วัดประสิทธิภาพการใช้เชื้อเพลิง ความสบายในการขับขี่ และความทนทานของตัวถัง) ภายใต้ความเข้มข้นที่ต่ำกว่า.

1.2 ปัจจัยที่จำกัดประสิทธิภาพหลักการวิ่งทางไกล (มาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน)

สูตรการวิ่งของแดเนียลส์ (Daniels’ Running Formula) ได้กำหนดความแตกต่างทางสรีรวิทยาของการวิ่งทางไกล (มาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน) โดยชี้ให้เห็นว่าปัจจัยที่จำกัดประสิทธิภาพหลัก ๆ ในการแข่งขันเหล่านี้แตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากการแข่งขันระยะสั้น (5K หรือ 10K) ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เน้นความจำเพาะต่อการแข่งขัน.

ปัจจัยจำกัดหลักในการวิ่งทางไกลมักจะเกี่ยวข้องกับการจัดการพลังงานและความทนทานเชิงโครงสร้าง มากกว่าความสามารถในการทนต่อความเป็นกรดของกล้ามเนื้อ

1.2.1 พื้นฐานทางสรีรวิทยา: การวิ่งต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตท

ปัจจัยสำคัญที่แยกการวิ่งมาราธอน (และระยะทางยาวที่ใช้เวลาวิ่งมากกว่าหนึ่งชั่วโมง) ออกจากการวิ่งระยะสั้นคือ นักวิ่งจะวิ่งส่วนใหญ่ของการแข่งขันต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตท (Lactate Threshold) ซึ่งส่งผลให้ความเป็นกรดในร่างกายไม่ใช่ปัจจัยจำกัดหลัก:

การสะสมกรดแลคติกที่จำกัด: การสะสมแลคติกมีจำกัดและเกิดขึ้นเพียงช่วงสั้น ๆ (เช่น ช่วงเริ่มต้นและช่วงสุดท้าย)
ปราศจากความเครียดเฉพาะที่: นักวิ่งจะไม่ประสบปัญหาความเจ็บปวดเฉพาะที่ของกล้ามเนื้อเหมือนที่เกิดขึ้นในการวิ่ง 5K หรือ 10K
อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าค่าสูงสุด: อัตราการเต้นของหัวใจจะไม่ถึงค่าสูงสุด
การระบายอากาศสบาย: การหายใจค่อนข้างสบายตลอดการแข่งขัน

ดังนั้น แดเนียลส์จึงระบุว่า เป้าหมายหลักของการฝึกมาราธอนจึงไม่ใช่การเพิ่มความทนทานต่อความเป็นกรด (anaerobic capacity) แต่เป็นการยกระดับระบบแอโรบิกทั้งหมดให้สูงขึ้น

1.2.2 ปัจจัยจำกัดหลักในการวิ่งมาราธอน (The Primary Limiters)

เมื่อความเป็นกรดไม่เป็นข้อจำกัดหลัก ปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับระยะเวลาที่ยาวนานของการแข่งขันจะเข้ามาแทนที่ โดยมีรายละเอียดดังนี้:

การหมดเชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate Fuel Supply):
- การแข่งขันระยะยาวสร้าง ความต้องการที่สำคัญต่ออุปทานเชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากร่างกายเก็บไกลโคเจนไว้ในปริมาณที่จำกัด ซึ่งโดยทั่วไปเพียงพอสำหรับการวิ่งความเข้มข้นสูงเพียง 90 ถึง 120 นาทีเท่านั้น
- ความเหนื่อยล้า (Fatigue) ในมาราธอนจึงเกิดขึ้นในรูปแบบที่ละเอียดอ่อนกว่าการวิ่งระยะสั้น โดยมักแสดงออกมาในรูปของการ เชื้อเพลิงหมดลง (depletion of fuel) (Glycogen Depletion) มากกว่าความล้มเหลวของเส้นใยกล้ามเนื้อ
การควบคุมอุณหภูมิร่างกาย (Body Temperature Mechanisms):
- การแข่งขันที่กินเวลานานกว่าสองชั่วโมง ทำให้เกิดความต้องการอย่างมากต่อ กลไกการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย เนื่องจากความร้อนจะสะสมตลอดการแข่งขัน
การรักษาสมดุลของของเหลว (Fluid Maintenance):
- การรักษา สมดุลของของเหลวในร่างกาย และการให้น้ำ (hydration) เป็นปัจจัยสำคัญที่อาจส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการแข่งขัน
ความทนทานเชิงโครงสร้าง (Structural Durability):
- ระยะทางที่ยาวนานมากและแรงกระแทกซ้ำ ๆ สร้าง ความเครียดทางกลไกอย่างมาก (massive mechanical stress) ต่อเอ็นยึดข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อ การฝึกซ้อมจึงต้องพัฒนาความทนทานของโครงสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกเพื่อรองรับ แรงกระแทกนับหมื่นครั้ง

1.2.3 ปัจจัยจำกัดในฮาล์ฟมาราธอน (Half-Marathon Limiters)

สูตรของแดเนียลส์ระบุว่าปัจจัยจำกัดหลักสำหรับฮาล์ฟมาราธอนจะแตกต่างกันไปตามระดับความสามารถของนักวิ่ง:

สำหรับนักวิ่งชั้นนำ (Elite Runners): ผู้ที่วิ่งได้ในเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง. สำหรับคนกลุ่มนี้ ฮาล์ฟมาราธอนคือ “การทดสอบเกณฑ์แลคเตทขั้นสูงสุด” (ultimate test of lactate threshold) ดังนั้น ปัจจัยจำกัดหลักคือ ความเร็วสูงสุดที่พวกเขาสามารถรักษาระดับเกณฑ์แลคเตทไว้ได้ (the intensity that can be maintained for just about one hour)
สำหรับนักวิ่งทั่วไป (Recreational Runners): ผู้ที่วิ่งใช้เวลาประมาณสองชั่วโมง. ปัจจัยจำกัดหลักจะคล้ายกับมาราธอน นั่นคือ ความร้อน (heat) และภาวะขาดน้ำ (dehydration) ซึ่งสะท้อนให้เห็นว่าสำหรับนักวิ่งกลุ่มนี้ ฮาล์ฟมาราธอนเป็นเหตุการณ์ที่ท้าทายในเชิงการจัดการเชื้อเพลิงและความทนทานเช่นเดียวกับมาราธอนขนาดย่อม

1.2.4 การฝึกซ้อมเพื่อจัดการปัจจัยจำกัด

ด้วยปัจจัยจำกัดเหล่านี้ แดเนียลส์จึงออกแบบโปรแกรมฝึกซ้อมมาราธอนให้เน้นการปรับตัวทางสรีรวิทยาเพื่อรับมือกับข้อจำกัดเหล่านี้:

การยกระดับเกณฑ์แลคเตท (T Pace): การฝึกซ้อมแบบเกณฑ์ (Threshold Training) มีเป้าหมายเพื่อ ยกระดับเกณฑ์แลคเตท ซึ่งจะเพิ่มความเร็วที่นักวิ่งสามารถวิ่งในเพซมาราธอนที่อยู่ต่ำกว่าเกณฑ์ได้
การประหยัดไกลโคเจน (M and E Pace): การฝึกซ้อมด้วยเพซง่าย (Easy – E) และเพซมาราธอน (Marathon – M) จะช่วยปรับปรุงเศรษฐศาสตร์แอโรบิกและกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่ใช้ ออกซิไดซ์กรดไขมัน (fatty acids) เพื่อให้ร่างกายสามารถสงวนไกลโคเจนไว้ใช้ในช่วงท้ายของการแข่งขันได้ (Glycogen Sparing)
ความจำเพาะและการฝึกปฏิบัติ: เพซมาราธอน (M) ถูกใช้ในการฝึกซ้อมเพื่อสร้างความจำเพาะต่อการแข่งขัน การปรับตัวทางเศรษฐศาสตร์แอโรบิก และเป็นช่วงเวลาสำหรับการ ฝึกปฏิบัติการดื่ม และการเติมเชื้อเพลิงระหว่างวิ่ง

สูตรของแดเนียลส์จึงเปรียบเสมือนการฝึกนักวิ่งให้กลายเป็น เครื่องจักรที่มีประสิทธิภาพด้านเชื้อเพลิง โดยมีการปรับปรุงประสิทธิภาพที่ระดับการวิ่งต่ำกว่าความพยายามสูงสุด เพื่อให้แน่ใจว่าเครื่องยนต์ (หัวใจและกล้ามเนื้อ) จะสามารถทำงานได้อย่างต่อเนื่องและมีเชื้อเพลิงเพียงพอสำหรับการเดินทางที่ยาวนานที่สุด.

2. โซนความเข้มข้นของการฝึก (5 Paces)

สูตรการวิ่งของแดเนียลส์ (Daniels’ Running Formula) อาศัยการจำแนกความเข้มข้นของการฝึกซ้อมออกเป็นโซนที่แม่นยำ 5 ระดับ (Paces) เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกซ้อมทุกไมล์มีวัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยาที่ชัดเจน และเป็นการทำงานที่ “น้อยที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด”. การกำหนดเพซเหล่านี้ใช้คะแนน VDOT ซึ่งประเมินความสามารถในการวิ่งปัจจุบันของนักกีฬา

ในบริบทของสูตรการวิ่งของแดเนียลส์ (Daniels’ Running Formula) สำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอนนั้น อัตราความเข้มข้นของการฝึกซ้อมแบบ Easy (E) และ Long (L) ถือเป็นรากฐานที่สำคัญที่สุดของโปรแกรม โดยมีเป้าหมายหลักในการสร้างฐานทางแอโรบิกที่แข็งแกร่งและความทนทานเชิงโครงสร้าง เพื่อรับมือกับความต้องการทางสรีรวิทยาของการวิ่งระยะไกล ซึ่งส่วนใหญ่เป็นการวิ่งที่ ต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตท

2.1 E Pace (Easy Running – เพซง่าย)

เพซง่าย (E) เป็นการวิ่งที่ความเข้มข้นต่ำสุดในห้าโซนการฝึกของแดเนียลส์ (59–74% ของ VO2max) และเป็นส่วนที่ใช้ในการสะสมระยะทางรวมรายสัปดาห์ (Weekly Mileage Goal)

วัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยา:

การปรับตัวระดับเซลล์: E pace มีวัตถุประสงค์เพื่อส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ เช่น การสร้างไมโทคอนเดรีย (mitochondrial biogenesis) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ และเพิ่มความหนาแน่นของหลอดเลือดฝอย (capillary density) (การเกิดหลอดเลือด)
สร้างความทนทานต่อการบาดเจ็บ: E pace ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ และสร้างความต้านทานต่อการบาดเจ็บ
การสร้างฐาน: E pace มีความสำคัญอย่างยิ่งใน Phase I (Base Conditioning) ของโปรแกรม ซึ่งเป็นช่วงที่นักวิ่งจะต้องคุ้นเคยกับการวิ่งอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ
การประหยัดไกลโคเจน: การฝึกซ้อมที่ E pace ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มกิจกรรมของเอนไซม์ที่ใช้ในการออกซิไดซ์กรดไขมัน (Fat Oxidation) ซึ่งมีความสำคัญต่อการ “ประหยัดไกลโคเจน” (glycogen sparing) สำหรับการแข่งขันมาราธอน

ความรู้สึกในการวิ่งและการใช้งาน:

ความรู้สึก: ควรวิ่งในลักษณะที่ สบายและสามารถพูดคุยได้ (conversational) หรือที่เรียกว่า “ปราศจากความเจ็บปวดหรือปัญหา”
เพซ: แดเนียลส์แนะนำว่า สำหรับนักวิ่งที่ช้ากว่า ควรใช้ เวลา ในการกำหนดระยะทางมากกว่าระยะทางจริง โดยกำหนดให้การวิ่ง E pace 1 ไมล์ เทียบเท่ากับเวลาประมาณ 6 นาที
การสะสมระยะทาง: การวิ่ง E pace ใช้เพื่อเติมเต็มระยะทางที่เหลือให้ถึงเป้าหมายรายสัปดาห์ หลังจากที่เสร็จสิ้นการฝึกซ้อมคุณภาพ (Q1, Q2)
ข้อควรระวัง: นักวิ่งทั่วไปมักทำผิดพลาดโดยการวิ่ง E run เร็วเกินไป ซึ่งเป็นการผลักตัวเองเข้าไปใน “โซนสีเทา” (grey zone) ที่ไม่ยากพอสำหรับการปรับตัวที่แรงขึ้น แต่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าที่ขัดขวางการฟื้นตัวสำหรับการฝึกซ้อมคุณภาพ
Strides: แนะนำให้เพิ่ม Strides (การวิ่งเร็ว 6-8 ครั้ง เป็นเวลา 20-30 วินาที) หลังจากการวิ่ง E run สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular firing patterns) โดยไม่สร้างภาระทางเมตาบอลิซึมมากเกินไป

2.1.1 L Pace (Long Run – เพซยาว)

L pace คือการวิ่งระยะยาวที่ความเข้มข้นเดียวกับ E pace โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความเครียดอย่างต่อเนื่องตามที่จำเป็นในแต่ละสัปดาห์

วัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยา:

ความทนทานเชิงโครงสร้าง (Structural Durability): L run มีเป้าหมายเพื่อปรับตัวต่อการหมดไกลโคเจน, ความทนทานเชิงโครงสร้าง และความเชื่อมั่นทางจิตใจ เนื่องจากการวิ่งมาราธอนสร้างความเครียดทางกลไกอย่างมากต่อร่างกาย การวิ่ง L run จึงช่วยปรับโครงสร้างของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อให้ทนทานต่อแรงกระแทกนับหมื่นครั้ง
การฝึกการเติมเชื้อเพลิง: แนะนำให้ใช้ L run และ M run เพื่อ ฝึกการดื่มน้ำและของเหลว (Practice drinking) ระหว่างการวิ่ง

ข้อจำกัดที่สำคัญ (2.5 ชั่วโมง):

แดเนียลส์กำหนดข้อจำกัดที่เข้มงวดสำหรับการวิ่ง L run เพื่อป้องกันผลตอบแทนที่ลดลง (diminishing returns) และความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
L run ไม่ควรเกิน 2.5 ชั่วโมง หรือ 25% (บางแหล่งระบุ 25-33%) ของระยะทางรวมต่อสัปดาห์ แล้วแต่ว่าอย่างไหนน้อยกว่า
การจำกัดเวลา 2.5 ชั่วโมงมีความสำคัญมาก โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งที่ช้ากว่า (เช่น ผู้ที่ใช้เวลา 3.5 ชั่วโมงขึ้นไปในการวิ่งมาราธอน) เนื่องจากเกินกว่า 2.5 ชั่วโมง ประโยชน์ทางสรีรวิทยาจะเริ่มคงที่ ในขณะที่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บทางออร์โทพีดิกส์และการสลายตัวของระบบจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก นักวิ่งที่ใช้เวลานานควรจำกัดระยะวิ่งยาวด้วยเวลา ไม่ใช่ระยะทาง

บริบทในโปรแกรมมาราธอน

ในขณะที่เพซ T (Threshold) และ M (Marathon) เป็น “การฝึกซ้อมคุณภาพ” ที่ขับเคลื่อนการปรับตัวของความเร็วในการวิ่งแอโรบิก (การยกระดับเกณฑ์แลคเตท) การวิ่ง E และ L pace เป็น รากฐาน ที่จำเป็นสำหรับการฝึกซ้อมมาราธอน:

การสร้างฐาน (Phase I): แนะนำให้นักวิ่งใช้เวลา 6 สัปดาห์ หรือนานกว่านั้น (2-3 เดือนสำหรับมือใหม่) ใน Phase I เพื่อสร้างฐานที่มั่นคงโดยการวิ่ง E pace และ L run
ความยืดหยุ่น: สำหรับนักวิ่งที่วิ่งเกิน 50 ไมล์ต่อสัปดาห์ แนะนำให้วิ่ง E pace สองครั้งต่อวัน (two-a-day runs) แทนที่จะเพิ่มระยะทางในการวิ่งครั้งเดียวให้ยาวขึ้น ซึ่งช่วยลดความเครียดทางกลไกต่อร่างกาย
การฟื้นตัว: การวิ่ง E pace ยังทำหน้าที่เป็นวันพักฟื้นที่จำเป็น โดยเฉพาะก่อนและหลังการแข่งขันหรือการฝึกซ้อมคุณภาพ (Q sessions) โดยทั่วไปควรรวม E run อย่างน้อยสามวันก่อนและหลังการแข่งขัน

2.2 Threshold (T)

เพซความเข้มข้นของการฝึกซ้อมแบบ Threshold (T) หรือที่เรียกว่าเพซเกณฑ์แลคเตท ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญและเป็นหัวใจหลักของการฝึกซ้อมคุณภาพ (Quality Work) ในสูตรการวิ่งของแดเนียลส์ (Daniels’ Running Formula) โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอน

T pace ถูกออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความสามารถทางสรีรวิทยาที่สำคัญที่สุดในการวิ่งระยะไกล ซึ่งไม่ได้อยู่ภายใต้ข้อจำกัดของกรดแลคติกมากเท่ากับระยะสั้น

2.2.1 คำจำกัดความและวัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยาของ T Pace

ระดับความเข้มข้นและความรู้สึก:
- T pace คือการวิ่งที่ความเข้มข้นระหว่าง 83–88% ของ VO2max
- ในแง่ของความรู้สึกส่วนตัว นักวิ่งจะรู้สึกว่าเป็นการวิ่งที่ “สบาย ๆ แต่หนัก” (comfortably hard) เป็นเพซที่สามารถรักษาได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 60 นาทีในการแข่งขัน
- ในการวิ่ง T run นั้น การหายใจไม่ควรรู้สึกเครียดมากเกินไป
- สำหรับนักวิ่งที่ช้ากว่า สามารถประมาณค่า T pace ได้ว่า 1 ไมล์ที่ T pace จะเท่ากับเวลาประมาณ 4.5 ถึง 5 นาที
วัตถุประสงค์หลัก:
- เนื่องจากมาราธอนส่วนใหญ่เป็นการวิ่ง ต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตท (sub-threshold event) เป้าหมายหลักของการฝึกซ้อมจึงไม่ใช่การเพิ่มความทนทานต่อความเป็นกรด
- วัตถุประสงค์ของ T pace คือการ ปรับปรุงความสามารถในการกำจัดแลคเตท และ ยกระดับความเร็ว ณ จุดที่เกิดการสะสมแลคเตท (Onset of Blood Lactate Accumulation – OBLA)
- หากความเร็วเกณฑ์แลคเตท (Threshold speed) เพิ่มขึ้น ความเร็วเพซมาราธอน (M pace) ที่อยู่ต่ำกว่าเกณฑ์ก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย
- T run ยังมีประโยชน์ในการทำให้การวิ่ง M pace และการวิ่ง Easy Long (L) run รู้สึกอยู่ในวิสัยที่ทำได้ง่ายขึ้น

2.2.2 รูปแบบการฝึกซ้อม T Pace

T pace สามารถทำได้ในสองรูปแบบหลัก ซึ่งช่วยให้นักวิ่งสามารถสะสมปริมาณการฝึกซ้อมที่ความเข้มข้นนี้ได้มากขึ้นกว่าการวิ่งต่อเนื่อง:

Tempo Runs (การวิ่งแบบต่อเนื่อง):
- คือความพยายามต่อเนื่องที่ T pace ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที รูปแบบนี้ช่วยสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจในการรักษาเพซที่ “สบาย ๆ แต่หนัก”
Cruise Intervals (การวิ่งช่วงสลับพัก):
- คือการวิ่งเป็นช่วง ๆ ที่ T pace (เช่น $5 \times 1$ ไมล์ หรือ $10 \times 3$ นาที) โดยมีการพักสั้น ๆ เพียง 1 ถึง 2 นาที ระหว่างแต่ละช่วง
- รูปแบบนี้ช่วยให้นักกีฬาสามารถ สะสมปริมาณรวมของเวลาที่ความเข้มข้น Threshold ได้มากกว่า ที่จะทำได้ในการวิ่งต่อเนื่อง (Tempo Run) ตัวอย่างเช่น นักวิ่งอาจไม่สามารถวิ่งต่อเนื่องที่ T pace ได้นาน 40 นาที แต่สามารถทำ $6 \times 1$ ไมล์ที่ T pace โดยพักสั้น ๆ เพื่อให้ได้เวลาสะสมรวม 35–40 นาทีของการกระตุ้นทางสรีรวิทยา

2.2.3 บทบาทของ T Pace ในบริบทของการวิ่งทางไกล

T pace ถูกรวมอยู่ในแผนการฝึกซ้อมทั้งหมดของแดเนียลส์ ตั้งแต่โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นไปจนถึงโปรแกรมระดับอีลิท:

ฮาล์ฟมาราธอน: สำหรับนักวิ่งชั้นนำที่วิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง การแข่งขันนี้ถือเป็น “การทดสอบเกณฑ์แลคเตทขั้นสูงสุด” (ultimate test of lactate threshold) ดังนั้น การฝึกซ้อมควรเน้นไปที่การฝึกซ้อมช่วง (Intervals) และ Threshold Training สำหรับนักวิ่งทั่วไปที่ใช้เวลาประมาณสองชั่วโมง การยกระดับเกณฑ์แลคเตทก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญ
โปรแกรมมาราธอน A (Program A): T pace ถูกนำเข้าสู่ Phase II (Early Quality) เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกซ้อมที่เข้มข้นใน Phase III
- Phase III (Crucible): เป็นช่วงที่ต้องใช้ความพยายามสูงสุด ซึ่งมีการเพิ่ม Threshold Workouts ที่ยาวขึ้น ตัวอย่างการฝึกซ้อมใน Phase III ของ Program A ได้แก่ การวิ่ง $4 \times 10$ ถึง 12 นาทีที่ T pace โดยมีช่วงพัก 2 นาที และการรวม T pace เข้ากับ M pace
- Phase IV (Taper): แม้จะเป็นช่วงลดปริมาณการฝึกซ้อม (Taper) แต่ T pace ยังคงถูกรวมอยู่ในการฝึกซ้อม เพื่อรักษาความเข้มข้นและความพร้อมของระบบ
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น (First-Timer Program): แม้แต่นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้นก็ควรฝึก T pace โดยใช้เพซที่รู้สึกว่า “สบาย ๆ แต่หนัก” T runs ในโปรแกรมนี้มักจำกัดไว้ที่ 20 ถึง 30 นาที และสามารถแบ่งออกเป็น 2-3 ช่วง
คำแนะนำสำหรับนักวิ่งที่ช้ากว่า: สำหรับนักวิ่งที่ไม่ได้มี VDOT ที่กำหนดไว้ ควรฝึก T pace โดยใช้ เวลา ในการกำหนดความเข้มข้นแทนระยะทาง

โดยสรุป T pace คือการฝึกซ้อมที่เน้นความเร็วที่สามารถคงไว้ได้อย่างต่อเนื่องยาวนาน โดยมีจุดมุ่งหมายทางสรีรวิทยาในการสร้าง “เพดาน” ทางแอโรบิกที่สูงขึ้น เพื่อให้นักวิ่งสามารถรักษาเพซมาราธอนที่เร็วขึ้นได้โดยยังคงใช้ระบบแอโรบิกเป็นหลัก

2.3 Marathon Pace (M)

อัตราความเข้มข้นของการฝึกซ้อมแบบ Marathon Pace (M) ถือเป็นองค์ประกอบที่สำคัญอย่างยิ่งในสูตรการวิ่งของแดเนียลส์ (Daniels’ Running Formula) สำหรับการวิ่งระยะไกล โดยเฉพาะมาราธอน เนื่องจากเป็นเพซที่ถูกกำหนดขึ้นมาเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะทางสรีรวิทยาและจิตวิทยา นั่นคือการ ฝึกความจำเพาะต่อการแข่งขัน (Race Specificity) และ การฝึกปฏิบัติการเติมเชื้อเพลิง (Practice Fueling)

2.3.1 M Pace: คำจำกัดความและความเข้มข้น

เพซมาราธอน (M Pace) คือความเร็วที่นักวิ่งตั้งใจจะใช้ในการแข่งขันมาราธอนจริง และเป็นหนึ่งในห้าโซนความเข้มข้นหลักของแดเนียลส์ (5 Paces):

ระดับความเข้มข้น: M pace จัดอยู่ในช่วงความเข้มข้น 75–84% ของ VO2max
ความรู้สึกในการวิ่ง: เป็นความเข้มข้นที่อยู่ในระดับ ปานกลาง (Moderate) โดยที่นักวิ่งต้องมีสมาธิในการรักษาเพซ แต่เป็นความเร็วที่ยังสามารถรักษาไว้ได้อย่างยั่งยืน
ตำแหน่งในระบบ: M pace ถูกกำหนดให้เป็นเพซที่อยู่ กึ่งกลางระหว่างเพซง่าย (E) และเพซเกณฑ์ (T) การหายใจในระหว่างการวิ่ง M pace ไม่ควรเครียด
การประมาณค่า: สำหรับนักวิ่งที่ช้ากว่า แดเนียลส์แนะนำให้พิจารณาว่า 1 ไมล์ที่ M pace เท่ากับเวลาประมาณ 5 นาที (ที่เพซมาราธอนของนักวิ่งแต่ละคน) หากใช้การกำหนดด้วยเวลาแทนระยะทาง

2.3.2 ฝึกความจำเพาะต่อการแข่งขัน (Race Specificity) และประสิทธิภาพ

M pace ถูกออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความต้องการทางสรีรวิทยาที่ไม่เหมือนใครของการวิ่งมาราธอน ซึ่งเกือบทั้งหมดเป็นการวิ่ง ต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตท

ความจำเพาะของเพซ (Specificity): วัตถุประสงค์หลักของ M pace คือ ความจำเพาะต่อการแข่งขัน (Race specificity) เพื่อฝึกร่างกายให้คุ้นเคยกับการใช้เพซที่ต้องการวิ่งในวันแข่งขันจริง
การประหยัดไกลโคเจน (Glycogen Sparing): การฝึกซ้อมที่ M pace มีบทบาทสำคัญในการ ปรับปรุงเศรษฐศาสตร์แอโรบิก (aerobic economy) การฝึกนี้จะกระตุ้นกิจกรรมของเอนไซม์ที่จำเป็นในการ ออกซิไดซ์กรดไขมัน (Fat Oxidation) ซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถ สงวนไกลโคเจน (carbohydrate stores) ที่มีจำกัดไว้ใช้สำหรับช่วงท้ายของการแข่งขันมาราธอน
การฝึกจิตใจ (Mental Hardening): M run เป็นการฝึกจิตใจ (mental hardening) โดยนักวิ่งควรเข้าสู่การฝึกซ้อมนี้ด้วย ทัศนคติที่ว่าการวิ่งนี้คือการดูตัวอย่าง (preview) ของสิ่งที่วางแผนจะทำในการแข่งขันมาราธอนจริง
การใช้งานในโปรแกรม (Phase III): M runs ถูกรวมอยู่ในการฝึกซ้อมคุณภาพที่ยากที่สุดใน Phase III ตัวอย่างเช่น โปรแกรม A มีการฝึกซ้อมที่กำหนดให้วิ่ง M pace 12 ถึง 13 ไมล์ (หรือ 100 นาที) โดยมี Easy Run (E pace) อยู่ด้านหน้าและด้านหลัง การฝึกซ้อมเหล่านี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้นักวิ่ง ถือเพซการแข่งขันได้เป็นระยะทางเกือบครึ่งหนึ่ง ของการแข่งขันจริง
การทดแทนการฝึก: ในกรณีที่นักวิ่งมีการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนเป็นรายการซ้อม สามารถใช้การแข่งขันนั้นเป็น การวิ่ง M pace ได้ ซึ่งจะบรรลุวัตถุประสงค์ของการฝึกซ้อมคุณภาพไปพร้อมกัน
สำหรับผู้เริ่มต้น: สำหรับนักวิ่งที่ตั้งเป้าหมายเพียงแค่ วิ่งให้จบ (First-Timer) การฝึกซ้อมที่รวม E runs, M runs และ runs ที่เร็วกว่าเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว โดยไม่จำเป็นต้องรวมการวิ่งระยะ 20+ ไมล์ในโปรแกรม

2.3.3 การฝึกปฏิบัติการเติมเชื้อเพลิง (Practice Fueling)

เนื่องจากการวิ่งมาราธอนสร้างความต้องการอย่างมากต่อ อุปทานเชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรต และ การรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย M pace จึงถูกใช้เป็นเพซฝึกซ้อมเพื่อจัดการกับปัจจัยจำกัดเหล่านี้:

ฝึกการดื่มระหว่างวิ่ง: M pace ถูกกำหนดไว้สำหรับการ ฝึกปฏิบัติการรับของเหลว (practicing fluid intake at speed)
แดเนียลส์แนะนำให้นักวิ่ง ฝึกดื่มน้ำ (Practice drinking) ในระหว่างการวิ่งระยะยาว (L runs) และ M runs
นักวิ่งควร ฝึกการดื่มระหว่างวิ่ง M pace และต้องพยายามอย่างเต็มที่ที่จะ จินตนาการว่าตนเองอยู่ในช่วงกลางของการแข่งขันมาราธอน การฝึกนี้มีความสำคัญเพราะ “การฝึกกระเพาะอาหาร” (gut training) เพื่อดูดซึมของเหลวขณะที่เลือดถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่เป็นสิ่งจำเป็นในการแข่งขันจริง

2.4 Interval (I) Pace

อัตราความเข้มข้นของการฝึกซ้อมแบบ Interval (I) Pace (เพซช่วง) ในสูตรการวิ่งของแดเนียลส์ (Daniels’ Running Formula) มุ่งเน้นไปที่การ เพิ่ม VO2max หรือพลังแอโรบิกสูงสุด (Aerobic Power) แม้ว่า I pace จะมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการวิ่งระยะสั้น แต่ในบริบทของการฝึกมาราธอน (ซึ่งเป็นการวิ่งส่วนใหญ่ที่ต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตท) บทบาทของมันจะถูกปรับให้เป็นส่วนเสริมของการฝึกความทนทาน

2.4.1 คำจำกัดความและวัตถุประสงค์ของ I Pace

วัตถุประสงค์หลัก: เพซช่วง (I Pace) มีวัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยาเพื่อ เพิ่มขีดความสามารถสูงสุดของ VO2max (Aerobic Power) และ กระตุ้นระบบแอโรบิกให้ถึงขีดจำกัด
ระดับความเข้มข้น: I pace อยู่ในระดับความเข้มข้นสูงมาก คือประมาณ 95–100% ของ VO2max
ความรู้สึกในการวิ่ง: เพซนี้ถูกจัดว่า ยาก (Hard) และต้องใช้ความพยายามอย่างมาก (Demanding) ซึ่งเทียบเท่ากับ เพซที่ใช้ในการแข่งขัน 5K
รูปแบบการฝึกและการพักฟื้น: การฝึก I pace มักจะทำเป็นช่วง ๆ ยาวประมาณ 3–5 นาที โดยมีช่วงพักฟื้นสลับกัน การพักฟื้น (Recovery) มักจะเท่ากับหรือน้อยกว่าเวลาที่ใช้ในการวิ่งช่วงนั้น ๆ
การกำหนดเพซ: สำหรับนักวิ่งชั้นนำ เพซ I สำหรับระยะ 1,000 เมตร ควรใช้เวลาประมาณ 3 นาที และ 1 ไมล์ ควรใช้เวลาประมาณ 4:30 นาที (ตามเพซ I ที่เหมาะสมของนักวิ่งแต่ละคน)

2.4.2 บทบาทของ I Pace ในบริบทของการวิ่งทางไกล

แม้ว่าการวิ่งมาราธอนจะเป็นการแข่งขันที่เน้นความทนทานแอโรบิกในระดับต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตท แต่ I pace ก็ยังคงมีบทบาทในการฝึกซ้อม เพื่อยกระดับความสามารถทางแอโรบิกโดยรวม:

ความสำคัญที่ลดลงในการวิ่งมาราธอน: เนื่องจากปัจจัยจำกัดหลักในการวิ่งมาราธอนคือการจัดการเชื้อเพลิงไกลโคเจนและการยกระดับเกณฑ์แลคเตท I pace จึงไม่ถือเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในโปรแกรมมาราธอน เมื่อเทียบกับเพซ T (Threshold) และ M (Marathon)
การรวม I Pace ในโปรแกรม A (Marathon Plan A): โปรแกรมมาราธอน A ซึ่งเป็นแผนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ไม่มีช่วง Repetition (R) อย่างเป็นทางการ อย่างไรก็ตาม I pace จะถูกรวมเข้าเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมคุณภาพในช่วง Phase III (Crucible) ซึ่งเป็นช่วงที่ต้องการความพยายามสูงสุด เพื่อกระตุ้นและเพิ่มเพดานแอโรบิกของนักวิ่ง (ดูตัวอย่างในสัปดาห์ที่ 9 และ 10 ของตารางโปรแกรม A)
การรวม I Pace ใน Elite Program: โปรแกรมสำหรับนักวิ่งระดับอีลิท (Elite Program) มีการรวม I pace เข้าไปในการฝึกซ้อมคุณภาพ (Q2) อย่างสม่ำเสมอ โดยมักจะผสมผสานกับการวิ่ง T pace และ R pace ซึ่งสะท้อนให้เห็นถึงความจำเป็นในการรักษาระดับความเข้มข้นและปริมาณการฝึกซ้อมที่สูงอย่างต่อเนื่อง

2.4.3 I Pace ในบริบทของฮาล์ฟมาราธอน

สำหรับระยะฮาล์ฟมาราธอน ความสำคัญของ I pace จะแตกต่างกันอย่างมากตามระดับความสามารถของนักวิ่ง:

สำหรับนักวิ่งชั้นนำ: ผู้ที่วิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง การแข่งขันนี้ถือเป็นการ “ทดสอบเกณฑ์แลคเตทขั้นสูงสุด” นักวิ่งกลุ่มนี้ควรฝึกซ้อมโดยพื้นฐานเหมือนกับการเตรียมตัววิ่ง 10K โดยเน้นการฝึกซ้อม Intervals และ Threshold Training ซึ่งถือเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันดังกล่าว
สำหรับนักวิ่งทั่วไป: ผู้ที่ใช้เวลาประมาณสองชั่วโมงในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ควรปฏิบัติตามตารางการฝึกมาราธอน แต่ยังคงได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมช่วง (Intervals) ในช่วงที่เหมาะสม

2.4.4 ข้อยกเว้น: การหลีกเลี่ยง I Pace สำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับนักวิ่งมาราธอนครั้งแรกหรือผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น (First-Timer) ซึ่งมีเป้าหมายเพียงแค่ วิ่งให้จบ โปรแกรมการฝึกซ้อมจะลดความสำคัญของ I pace ลงอย่างชัดเจน:

ไม่จำเป็นต้องใช้: เพื่อให้วิ่งมาราธอนจบได้อย่างประสบความสำเร็จ ไม่จำเป็นต้องรวมการฝึกซ้อมแบบ Repetition หรือ Interval ไว้ในโปรแกรม
ทางเลือกที่เน้นความเร็ว: แทนที่จะทำ I pace อย่างเป็นทางการ โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นจะแนะนำให้เพิ่ม Strides (การวิ่งสั้น ๆ เร็ว) $5-6$ ครั้ง เป็นเวลา $20-30$ วินาที หลังจากการวิ่ง E run $2-3$ ครั้งต่อสัปดาห์ Strides ช่วยรักษาการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular firing patterns) และพัฒนาเศรษฐศาสตร์การวิ่ง โดยไม่สร้างภาระทางเมตาบอลิซึมสูงเท่า I pace

2.5 Repetition Pace (R Pace)

ในการพิจารณาโซนความเข้มข้นของการฝึกซ้อม 5 ระดับ (5 Paces) ตามสูตรการวิ่งของแดเนียลส์ (Daniels’ Running Formula) นั้น Repetition Pace (R Pace) หรือเพซซ้ำ ถูกกำหนดขึ้นโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อ เพิ่มความเร็ว (Speed) และ ประสิทธิภาพการวิ่ง (Running Economy) แต่บทบาทของมันในบริบทของการฝึกซ้อมฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอนนั้นมีลักษณะที่เฉพาะเจาะจงและมักจะถูกลดความสำคัญลงเมื่อเทียบกับการวิ่งระยะสั้น

2.5.1 วัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยาของ R Pace

R pace เป็นอัตราความเข้มข้นที่สูงที่สุดในระบบของแดเนียลส์ (มากกว่า 100% ของ VO2max) โดยมีวัตถุประสงค์ที่ชัดเจน:

เพิ่มพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Power): R pace มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงความเร็วและพลังงานสูงสุดแบบไม่ใช้ออกซิเจน
ปรับปรุงเศรษฐศาสตร์การวิ่ง (Running Economy): วัตถุประสงค์ที่สำคัญคือการแก้ไข ความไม่มีประสิทธิภาพทางชีวกลศาสตร์ (biomechanical inefficiencies) ของนักวิ่ง ทำให้การวิ่งที่ความเร็วต่าง ๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ความรู้สึกในการวิ่ง: R pace ควรเป็นความเร็วที่รู้สึก เร็วและคล่องตัว (Fast and loose) ไม่ใช่การวิ่งที่หายใจหนัก (not “hard” breathing) แต่เป็นการวิ่งที่สร้างความเครียดทางกลไก (mechanically taxing)
รูปแบบการฝึก: R pace จะทำในรูปแบบช่วงสั้น ๆ (Short bouts) ประมาณ 200 ถึง 600 เมตร โดยจะต้องมีการพักฟื้นอย่างเต็มที่ (Full recovery required)

2.5.2 บทบาทที่จำกัดของ R Pace ในโปรแกรมมาราธอน

เนื่องจากมาราธอนเป็นกิจกรรมที่เน้นระบบแอโรบิกและวิ่งส่วนใหญ่อยู่ ต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตท การฝึก R pace ซึ่งมุ่งเน้นการพัฒนาพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนจึงถูกพิจารณาว่า ไม่สำคัญเท่า กับเพซ M (Marathon) และ T (Threshold) สำหรับนักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่

แหล่งข้อมูลระบุถึงการใช้งาน R pace ในโปรแกรมการฝึกซ้อมมาราธอนดังนี้:

Program A (Standard/Advanced Runners) – ไม่มีช่วง R อย่างเป็นทางการ:
- โปรแกรม A ซึ่งออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ไม่มีช่วง Repetition (R) อย่างเป็นทางการ
- แดเนียลส์ให้เหตุผลว่า สำหรับนักวิ่งมาราธอนทั่วไป ความเร็วและกลไกการวิ่ง (R pace) นั้นมีความสำคัญน้อยกว่าการเพิ่มประสิทธิภาพที่ความเร็วต่ำกว่าค่าสูงสุดผ่านการฝึกซ้อม M และ T
- แทนที่จะมีช่วง R อย่างเป็นทางการ โปรแกรม A จะใช้ Strides (การวิ่งสั้น ๆ เร็ว) เป็นเครื่องมือหลักในการปรับปรุงความเร็วและกลไกการวิ่ง
Strides (ทางเลือกที่สำคัญ):
- Strides คือการวิ่งสั้น ๆ เร็วประมาณ 6 ถึง 8 ครั้ง เป็นระยะเวลา 20 ถึง 30 วินาที โดยมีการพักฟื้นเต็มที่
- Strides ถูกแนะนำให้เพิ่มเข้าไปหลังจากการวิ่ง E pace (Easy runs) สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
- วัตถุประสงค์ของ Strides คือการ รักษาการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular firing patterns) และรักษาช่วงการเคลื่อนไหวของกลไกการวิ่ง (mechanical range of motion) โดยไม่สร้างภาระทางเมตาบอลิซึมที่สูง (high metabolic cost) หรือกระตุ้นการสะสมแลคเตท
Elite Program – มี R Pace แต่มีความจำเพาะ:
- โปรแกรมสำหรับนักวิ่งระดับอีลิท (Elite Program) เป็นข้อยกเว้น โปรแกรมนี้ถูกออกแบบมาเพื่อรักษาความเข้มข้นสูงอย่างต่อเนื่อง
- Elite Program มีการรวม R pace เข้าไปในการฝึกซ้อมคุณภาพ (Q2) โดยมักจะผสมผสานเข้ากับ I pace และ T pace ในช่วงการฝึกที่ซับซ้อน
- ตัวอย่างเช่น ในสัปดาห์ที่ 8 ของ Elite Program Q2 มีการฝึกซ้อม $6 \times (400$ เมตร R pace กับ 3 นาที E pace) และสัปดาห์ที่ 20 มี $4 \times (400$ เมตร R pace กับ 3 นาที E pace)
First-Timer Program (โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น):
- สำหรับนักวิ่งมาราธอนครั้งแรกที่มีเป้าหมายเพียงแค่ วิ่งให้จบ โปรแกรมจะละเว้นการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูงอย่างชัดเจน
- แดเนียลส์ระบุว่าผู้เริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องรวมการฝึกซ้อมแบบ Repetition หรือ Interval ไว้ในโปรแกรม
- นักวิ่งกลุ่มนี้ควรเน้นที่การวิ่ง Easy (E), Long (L), และ Marathon (M) เพื่อสร้างความทนทานเชิงโครงสร้างและความคุ้นเคยกับการใช้เชื้อเพลิง อย่างไรก็ตาม แผนสำหรับผู้เริ่มต้นยังคงแนะนำให้เพิ่ม Strides เข้ามาหลัง E runs เพื่อสร้างความฟิตของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

โดยสรุป R pace เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความเร็วและแก้ไขกลไกการวิ่ง แต่เนื่องจากความจำเพาะต่อการแข่งขันมาราธอนที่เน้นความทนทานแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง จึงมักจะถูกแทนที่ด้วย Strides ในโปรแกรมสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ เพื่อให้ได้รับประโยชน์ทางชีวกลศาสตร์โดยหลีกเลี่ยงภาระทางเมตาบอลิซึมที่สูง ซึ่งอาจขัดขวางการฟื้นตัวสำหรับการฝึกซ้อมคุณภาพ T และ M ที่สำคัญกว่า

3. การฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอน

สูตรการวิ่งของแดเนียลส์ (Daniels’ Running Formula) ไม่ได้นำเสนอแผนการฝึกซ้อมที่แยกต่างหากสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (Half-Marathon) แต่จะกำหนดแนวทางการฝึกซ้อมโดยพิจารณาจาก ความสามารถและเวลาที่ใช้ในการแข่งขัน ของนักวิ่งแต่ละคน เนื่องจากความต้องการทางสรีรวิทยาของฮาล์ฟมาราธอนนั้นแตกต่างกันอย่างมากระหว่างนักวิ่งชั้นนำและนักวิ่งทั่วไป

3.1 นักวิ่งชั้นนำ (Elite Runners) ที่สามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ในเวลาประมาณ หนึ่งชั่วโมง

สูตรการวิ่งของแดเนียลส์ (Daniels’ Running Formula) ไม่ได้นำเสนอแผนการฝึกซ้อมที่แยกต่างหากสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน แต่ใช้วิธีการกำหนดแนวทางการฝึกซ้อมตามความสามารถของนักวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับกลุ่ม นักวิ่งชั้นนำ (Elite Runners) ที่สามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ในเวลาประมาณ หนึ่งชั่วโมง

ในบริบทของการฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอน แหล่งข้อมูลระบุไว้อย่างชัดเจนว่า ความต้องการทางสรีรวิทยาของการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งระดับสูงนั้น แตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากมาราธอน และใกล้เคียงกับการแข่งขันระยะสั้นกว่า

3.1.1 ความท้าทายทางสรีรวิทยา: การทดสอบเกณฑ์แลคเตทขั้นสูงสุด

แดเนียลส์ชี้ให้เห็นว่าเป็นการยากที่จะกำหนดโปรแกรมการฝึกซ้อมเดียวสำหรับฮาล์ฟมาราธอน เนื่องจากความต้องการทางสรีรวิทยาแตกต่างกันตามความเร็วของนักวิ่ง

สำหรับนักวิ่งชั้นนำที่ทำเวลาได้ประมาณ หนึ่งชั่วโมง นั้น การแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนถือเป็น “การทดสอบเกณฑ์แลคเตทขั้นสูงสุด” (ultimate test of lactate threshold)
นี่คือระดับความเข้มข้นที่พวกเขาสามารถรักษาไว้ได้ เกือบหนึ่งชั่วโมง ซึ่งเป็นระยะเวลาที่สอดคล้องกับความสามารถในการรักษาระดับเกณฑ์แลคเตท (T Pace)
ดังนั้น เป้าหมายในการฝึกซ้อมจึงเน้นไปที่การ ยกระดับความเร็ว ณ จุดเกิดแลคเตทสะสม (OBLA) เพื่อให้สามารถวิ่งเพซที่เร็วขึ้นได้โดยยังคงอยู่ในความเข้มข้นที่ยั่งยืน

3.1.2 แนวทางการฝึกซ้อม: เน้น T และ I เหมือน 10K

เนื่องจากฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งชั้นนำเทียบเท่ากับการวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งที่ช้ากว่า แดเนียลส์จึงเสนอให้ใช้ตารางการฝึกซ้อมที่เน้นความเร็วและความอดทนในระดับสูง:

ฝึกเหมือน 10K: แดเนียลส์เสนอว่า นักวิ่งชั้นนำควรฝึกซ้อมโดยพื้นฐานเหมือนกับการเตรียมตัววิ่ง 10K
เน้น T Pace: Threshold training (T Pace) เป็นองค์ประกอบสำคัญ T pace คือการวิ่งที่ความรู้สึก “สบาย ๆ แต่หนัก” (comfortably hard) และมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงการกำจัดแลคเตท และเพิ่มความเร็วที่นักกีฬาสามารถวิ่งได้โดยยังคงอยู่ในระบบแอโรบิกเป็นหลัก การฝึกซ้อมแบบเกณฑ์ (Threshold repeats) เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่เป็นการทดสอบเกณฑ์แลคเตท
เน้น I Pace: Intervals (I Pace) ก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันดังกล่าว I pace (95–100% ของ VO2max) มีวัตถุประสงค์เพื่อ เพิ่ม VO2max (พลังแอโรบิกสูงสุด) ซึ่งแม้ว่าจะมีความสำคัญน้อยกว่า T pace สำหรับมาราธอน แต่ก็ยังจำเป็นในการผลักดันขีดจำกัดความเร็วสูงสุดสำหรับการแข่งขันระยะ 1 ชั่วโมง

3.1.3 ความแตกต่างจากนักวิ่งทั่วไป

แนวทางนี้แตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับคำแนะนำสำหรับ นักวิ่งฮาล์ฟมาราธอนทั่วไป (Recreational Runners) ที่ใช้เวลาประมาณ สองชั่วโมง ในการแข่งขัน

สำหรับนักวิ่งที่ใช้เวลานาน ความเครียดทางสรีรวิทยาที่สำคัญจะคล้ายกับมาราธอน เช่น ความร้อนและการขาดน้ำ
ดังนั้น นักวิ่งกลุ่มหลังนี้จึงควร ปฏิบัติตามตารางการฝึกมาราธอน โดยเน้นที่การวิ่งนาน 1–2 ชั่วโมง (L Pace) การวิ่ง Threshold (T Pace) และการฝึกซ้อมช่วง (I Pace) อย่างไรก็ตาม นักวิ่งที่ช้ากว่าก็ยังคงต้องใช้เวลาในการ ยกระดับเกณฑ์แลคเตท ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เช่นกัน

กล่าวคือ ในขณะที่นักวิ่งทั่วไปใช้ฮาล์ฟมาราธอนเป็นบทเรียนด้านความทนทานและการจัดการเชื้อเพลิง (เหมือนมาราธอนย่อส่วน) นักวิ่งชั้นนำใช้ฮาล์ฟมาราธอนเป็นบทเรียนด้านความเร็วและความทนทานในระดับสูง (เหมือน 10K ที่ยาวขึ้น) ซึ่งกำหนดการฝึกซ้อมที่เน้น T และ I เป็นหลัก

3.2 นักวิ่งทั่วไปที่ใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง 45 นาที ถึง 2 ชั่วโมง (Recreational Runners)

สูตรการวิ่งของแดเนียลส์ (Daniels’ Running Formula) ไม่ได้กำหนดตารางการฝึกซ้อมที่แยกต่างหากสำหรับฮาล์ฟมาราธอน แต่ใช้วิธีการกำหนดแนวทางการฝึกซ้อมตามความสามารถและเวลาที่คาดว่าจะใช้ในการแข่งขัน สำหรับกลุ่ม นักวิ่งทั่วไปที่ใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง 45 นาที ถึง 2 ชั่วโมง (Recreational Runners) ในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน แดเนียลส์แนะนำให้ใช้แนวทางการฝึกซ้อมแบบมาราธอน โดยเน้น ความทนทาน (Endurance) และ ประสิทธิภาพเชิงเมตาบอลิซึม (Economy) เป็นหลัก

3.2.1 ความจำเป็นในการฝึกแบบมาราธอน (Physiological Rationale)

สาเหตุหลักที่นักวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่ใช้เวลานานควรฝึกเหมือนมาราธอนคือความต้องการทางสรีรวิทยาที่ทับซ้อนกัน:

ความเครียดที่คล้ายคลึงกันกับมาราธอน: สำหรับนักวิ่งที่ใช้เวลาประมาณสองชั่วโมงในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ความเครียดหลายอย่างที่พวกเขาต้องเผชิญนั้นเหมือนกับสิ่งที่พวกเขาต้องเจอในมาราธอน ความเครียดเหล่านี้ได้แก่ ความร้อน (heat accumulation) และ ภาวะขาดน้ำ (dehydration) ซึ่งถือเป็นปัจจัยสำคัญเมื่อการแข่งขันใช้เวลานานเกินหนึ่งชั่วโมง
การจัดการเชื้อเพลิง: การแข่งขันที่ใช้เวลา 1.5–2 ชั่วโมง ยังคงสร้างความต้องการด้าน การจัดหาเชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรต และ การรักษาสมดุลของของเหลว ในลักษณะเดียวกับการวิ่งมาราธอน ซึ่งแตกต่างจากกิจกรรมระยะสั้น
ความเหนื่อยล้าที่ไม่เฉียบพลัน: เช่นเดียวกับมาราธอน ความเหนื่อยล้าในฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่ช้ากว่าจะแสดงออกมาในรูปแบบที่ละเอียดอ่อนกว่าการแข่งขันที่สั้นกว่า

3.2.2 แนวทางการฝึกซ้อมที่เน้น Endurance/Economy

แดเนียลส์เสนอแนะว่าการ ทำตามตารางการฝึกมาราธอน (following a marathon training schedule) อาจเป็นแนวทางที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งกลุ่มนี้ โดยพวกเขาควร คิดว่าตนเองเป็นนักวิ่งมาราธอนชั้นนำ (elite marathoner) และเตรียมตัวตามนั้น ซึ่งหมายถึงการเน้นองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับการวิ่งระยะไกล:

การวิ่งนาน (Long Runs – L Pace): การวิ่งในระยะเวลา หนึ่งถึงสองชั่วโมง ซึ่งเป็นการฝึกที่เน้นการปรับตัวต่อ ความทนทานเชิงโครงสร้าง (structural durability) และการปรับตัวต่อ การหมดไกลโคเจน (glycogen depletion adaptation) การฝึกซ้อมด้วยเพซง่าย (Easy – E pace) ยังช่วยส่งเสริมการปรับตัวของเซลล์ เช่น การสร้างไมโทคอนเดรีย (mitochondrial biogenesis) ซึ่งเป็นรากฐานของความทนทานแบบแอโรบิก
การฝึกซ้อมเพซเกณฑ์ (Threshold Runs – T Pace): แม้ว่านักวิ่งกลุ่มนี้จะเน้นความทนทาน แต่ก็ยังจำเป็นต้องใช้เวลาในการ ยกระดับเกณฑ์แลคเตท (maximizing their lactate threshold) การฝึกซ้อม T pace จะช่วยเพิ่มความเร็วที่นักวิ่งสามารถวิ่งได้โดยใช้ระบบแอโรบิกเป็นหลัก
การวิ่งเพซมาราธอน (Marathon Pace – M Pace): เนื่องจากปัจจัยทางสรีรวิทยาคล้ายมาราธอน การฝึกซ้อมด้วย M pace หรือการวิ่งระยะยาวที่เพซ M จะช่วยในเรื่อง ความจำเพาะต่อการแข่งขัน (race specificity) และปรับปรุง เศรษฐศาสตร์แอโรบิก (aerobic economy) เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะสงวนไกลโคเจนไว้
การฝึกซ้อมช่วง (Intervals – I Pace): การฝึกซ้อมที่แข็งแกร่งด้วย I pace ยังคงเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมตัว แม้ว่าการเน้นอาจไม่สูงเท่ากับนักวิ่งฮาล์ฟมาราธอนชั้นนำ

การปรับตัวเหล่านี้ทำให้ร่างกายสามารถรองรับแรงกระแทกทางกลไกได้หลายหมื่นครั้งตลอดการแข่งขัน และฝึกให้ร่างกายสามารถวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่า โดยยังคงใช้ระบบแอโรบิกเป็นหลัก

นอกจากนี้ แดเนียลส์ยังเตือนว่า การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่ความเข้มข้นที่ต้องใช้สำหรับการแข่งขัน อาจผลักดันให้นักวิ่งที่ช้ากว่า เกินเกณฑ์แลคเตท (over your lactate threshold) โดยไม่คาดคิด ซึ่งอาจทำให้เพซตกลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้น การฝึกซ้อมที่เน้นความทนทานและการยกระดับเกณฑ์แลคเตทจึงเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการความท้าทายนี้。

4. แผนการฝึกซ้อมมาราธอน

สูตรการวิ่งของแดเนียลส์ (Daniels’ Running Formula) ได้นำเสนอแผนการฝึกซ้อมมาราธอนที่แตกต่างกันสามประเภท เพื่อรองรับระดับความสามารถ ประสบการณ์ และเป้าหมายของนักวิ่งที่หลากหลาย ซึ่งสะท้อนให้เห็นว่าไม่มีโปรแกรมเดียวที่เหมาะสำหรับทุกคนในการเตรียมตัววิ่งมาราธอน

แผนการฝึกซ้อมมาราธอนทั้งสามประเภทที่แหล่งข้อมูลได้นำเสนอ ได้แก่:

1. Program A (Standard/Advanced Marathon Plan) เหมาะกับ นักวิ่งที่มีประสบการณ์ (Seasoned recreational runners) หรือนักวิ่งสมัครเล่นที่แข่งขันสูง และ • นักวิ่งมาราธอนครั้งแรกที่มีพื้นฐานการวิ่งที่ดีอยู่แล้ว

2. Elite Program (Continuous 18-Week Block) แผนนี้เป็นแนวทางที่เน้นความเข้มข้นและความเร็วในการฟื้นตัวอย่างต่อเนื่อง และแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจาก Program A ในเชิงโครงสร้าง เหมาะกับ นักวิ่งชั้นนำ/กึ่งชั้นนำ (Elite/Sub-elite) ,นักวิ่งที่มีประสบการณ์สูงและมีระยะสะสมต่อสัปดาห์สูง (มักจะ 90 ไมล์/150 กิโลเมตรขึ้นไป) หรือ ผู้ที่ตั้งเป้าหมายทำผลงานสูงสุด (Best Possible Performance)

3. Program for Completing a Marathon (First-Timer Plan) แผนนี้ถูกออกแบบมาเพื่อรองรับนักวิ่งที่มีเป้าหมายเพียงแค่การวิ่งมาราธอนให้จบ (Finisher) ด้วยสุขภาพที่ดีและจิตใจที่ดี เหมาะกับ เริ่มต้น (Novices) หรือผู้ที่มีพื้นฐานการวิ่งน้อยหรือไม่มาก่อน หรือ ผู้ที่มีเวลาจำกัดในการฝึกซ้อม

4.1 โปรแกรม A (Program A)

โปรแกรม A (Program A) เป็นหนึ่งในสามแผนการฝึกซ้อมมาราธอนที่สำคัญของสูตรการวิ่งของแดเนียลส์ (Daniels’ Running Formula) โดยถูกออกแบบมาเพื่อเป็นแนวทางมาตรฐานสำหรับนักวิ่งที่ต้องการผลงานที่ดีที่สุดภายใต้กรอบเวลาที่ยืดหยุ่น

4.1.1 กลุ่มเป้าหมายและโครงสร้าง

กลุ่มเป้าหมาย: Program A ถูกออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ (seasoned recreational runners) และนักวิ่งมาราธอนครั้งแรกที่มีพื้นฐานการวิ่งที่ดีอยู่แล้ว (first-time marathoners with a good background) โดยเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบแนวทางการฝึกมาราธอนแบบปกติ (typical marathon approach).
ระยะเวลา: เป็นตารางฝึกซ้อมรวม 24 สัปดาห์ โดยแบ่งออกเป็น 4 เฟสที่แตกต่างกัน (Phase I, II, III, และ IV).

4.1.2 ความยืดหยุ่นและการจัดการระยะทาง

Program A โดดเด่นด้วยความยืดหยุ่นในการปรับปริมาณการวิ่งตามความสามารถของแต่ละบุคคล:

การกำหนดระยะสูงสุด (Peak Mileage): โปรแกรมนี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้สามารถใช้งานได้กับระยะทางรวมต่อสัปดาห์ใด ๆ ก็ตาม นักวิ่งต้องเลือก “ระยะสูงสุด (peak mileage)” ที่เป็นไปได้ในฤดูกาลนั้น และกำหนดระยะทางในแต่ละสัปดาห์จากสัดส่วนของระยะสูงสุดนั้น (fraction of peak mileage).
การเพิ่มระยะอย่างค่อยเป็นค่อยไป: แดเนียลส์เน้นย้ำว่าควรเพิ่มระยะทางสะสมรวมต่อสัปดาห์ไม่เกิน 10 ไมล์ (หรือประมาณหนึ่งชั่วโมงของการวิ่งต่อสัปดาห์) และควรเพิ่มเพียง ทุก ๆ สามสัปดาห์ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ.
การวิ่งสองครั้งต่อวัน (Doubles): หากนักวิ่งสะสมระยะทางเกินประมาณ 50 ไมล์ต่อสัปดาห์ (50 miles per week) ควรพิจารณาการวิ่ง สองครั้งต่อวัน (two-a-day runs) แทนที่จะเพิ่มระยะทางในการวิ่งครั้งเดียวให้ยาวขึ้น ซึ่งช่วยลดความเครียดเชิงกลไก (mechanical stress).

4.1.3 โครงสร้างและการเน้นความเข้มข้น (5 Paces)

Program A มีการฝึกซ้อมที่เน้นความจำเพาะต่อมาราธอน (Marathon-specific training) ตลอดทั้งสามเฟสคุณภาพ (II, III, และ IV):

Phase I (Weeks 1-6): Base Conditioning
- วัตถุประสงค์คือการสร้างความต้านทานต่อการบาดเจ็บและสร้างฐานการวิ่งที่มั่นคง.
- เน้นที่การวิ่งง่าย (Easy – E pace) ที่สม่ำเสมอและสบาย.
- การวิ่งระยะยาว (L run) จะเริ่มต้นในสัปดาห์ที่ 4–6 โดยมีเพดานจำกัดที่ 2.5 ชั่วโมง หรือ 25% ของระยะทางรวมต่อสัปดาห์ แล้วแต่ว่าอย่างไหนน้อยกว่า.
- มีการเพิ่ม Strides (6–8 ครั้ง, 20–30 วินาที) หลังจากการวิ่ง E runs สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกซ้อมคุณภาพ.
Phase II (Weeks 7-12): Early Quality
- เป็นช่วงเตรียมร่างกายสำหรับ Phase III ที่เข้มข้นที่สุด.
- เริ่มมีการเพิ่มการฝึกซ้อมคุณภาพ (Quality Sessions – Q1/Q2).
- มีการแนะนำ Threshold training (T Pace) เพื่อปรับปรุงการกำจัดแลคเตท.
- ช่วงนี้เป็นช่วงที่ดีที่สุดในการรวมการวิ่งขึ้นเนิน (hill running) เข้าไปในการฝึกซ้อมช่วง (Interval sessions) หรือ Long runs แม้ว่า Program A จะไม่มีการฝึกซ้อม Repetition (R) อย่างเป็นทางการก็ตาม.
Phase III (Weeks 13-18): Crucible (ช่วงที่ยากที่สุด)
- เป็นเฟสที่ต้องใช้ความพยายามมากที่สุด (most demanding) เนื่องจากมีการเพิ่มระยะทางสะสม.
- มีการเพิ่ม T workouts ที่ยาวขึ้น และ M workouts (Marathon Pace) ที่เข้มข้นขึ้น. ตัวอย่างเช่น การวิ่ง M pace 12 ถึง 13 ไมล์ หรือ 100 นาที.
- มีการนำ I Pace (Intervals) เข้ามาใช้เพื่อกระตุ้นพลังแอโรบิกสูงสุด (VO2max).
- ในเฟสนี้ หากมีการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน ก็สามารถใช้แทน Q1 quality session ที่เป็น M run ได้.
Phase IV (Weeks 19-24): Taper and Peak
- เป็นเฟสคุณภาพสุดท้ายที่ควรจะมีความเครียดน้อยกว่า Phase III.
- ปริมาณการวิ่งลดลง (mileage is coming down) แต่ยังคงรักษาความเข้มข้นของการฝึกซ้อมไว้.
- การ Taper ถูกออกแบบมาอย่างระมัดระวัง เพื่อให้แน่ใจว่านักวิ่งจะมีความพร้อมสูงสุดในวันแข่งขัน.
- กฎทั่วไปในการฟื้นตัวคือต้องวิ่ง Easy (E days) อย่างน้อย 3 วันก่อน การแข่งขันใด ๆ และอย่างน้อย 3 วันหลัง การแข่งขัน.

4.1.4 บริบทในการเปรียบเทียบกับแผนอื่น

Program A มีความแตกต่างจากแผนการฝึกมาราธอนอื่น ๆ ของแดเนียลส์ในเชิงโครงสร้างและจุดเน้น:

คุณสมบัติ	Program A	Elite Program	First-Timer Program
โครงสร้าง	4 เฟสที่ชัดเจน (Modular progression).	เฟสต่อเนื่อง 18 สัปดาห์ (Continuous block).	แผน 18 สัปดาห์ที่เน้นความถี่และเวลา.
R Pace (Repetition)	ไม่มีช่วง R อย่างเป็นทางการ โดยใช้ Strides แทน.	มีการรวม R pace เข้ากับการฝึกซ้อมคุณภาพ Q2.	ไม่จำเป็นต้องรวมการฝึก R หรือ I.
ระยะ Long Run	จำกัดที่ 2.5 ชั่วโมง หรือ 25% ของระยะสะสมต่อสัปดาห์.	Long runs มีปริมาณมากและมีการผสม M/T.	จำกัดที่ 2.5 ชั่วโมง โดยไม่จำเป็นต้องทำ 20+ ไมล์.

Program A จึงเป็นแผนที่มีความสมดุล โดยให้ความสำคัญกับการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่จำเป็นสำหรับการวิ่งมาราธอน—การเพิ่มเกณฑ์แลคเตท (T) การปรับปรุงเศรษฐศาสตร์แอโรบิก (M) และการสร้างความทนทานเชิงโครงสร้าง (E/L)—โดยไม่สร้างความเครียดจากการฝึกซ้อมความเร็วสูงสุดแบบไม่ใช้ออกซิเจน (R) ที่ไม่จำเป็นสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่.

4.2 โปรแกรม Elite (Elite Program)

โปรแกรม Elite (Elite Program) ในสูตรการวิ่งของแดเนียลส์ (Daniels’ Running Formula) ถูกออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งระดับสูงที่ต้องการผลงานที่ดีที่สุด โดยมีความแตกต่างอย่างชัดเจนในด้านโครงสร้างและปรัชญาการฝึกซ้อมเมื่อเทียบกับ Program A และแผนสำหรับผู้เริ่มต้น

4.2.1 กลุ่มเป้าหมายและข้อกำหนดเบื้องต้น

กลุ่มเป้าหมาย: โปรแกรม Elite มุ่งเป้าไปที่ นักวิ่งชั้นนำ/กึ่งชั้นนำ (Elite/Sub-elite runners) นักวิ่งอาวุโสที่มีระยะสะสมต่อสัปดาห์สูง (high-mileage veterans) และผู้ที่มีพื้นฐานการวิ่งที่ดีและมีระยะสะสมต่อสัปดาห์สูง (มักจะ 90 ไมล์ หรือ 150 กิโลเมตรขึ้นไป) นักวิ่งกลุ่มนี้สามารถจัดการกับความเครียดในการฝึกซ้อมที่สูงและมีความสามารถในการฟื้นตัวที่รวดเร็ว
เป้าหมาย: คือการบรรลุ ผลงานที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (best possible performance)
ข้อกำหนดเบื้องต้น: ก่อนที่จะเข้าสู่ช่วงต่อเนื่อง 18 สัปดาห์นี้ นักวิ่งคาดว่าจะต้องผ่าน Phase I (Base Conditioning) มาแล้วอย่างน้อย 6 สัปดาห์ หรือนานกว่านั้น นักวิ่งต้องเข้าสู่ 18 สัปดาห์สุดท้ายนี้โดยมีระยะสะสมต่อสัปดาห์ใกล้เคียงกับ ระยะสูงสุด (peak weekly mileage) ที่ตั้งไว้สำหรับฤดูกาล

4.2.2 โครงสร้างและการจัดช่วงเวลา (Continuous Phase)

โครงสร้างต่อเนื่อง 18 สัปดาห์: โปรแกรม Elite แตกต่างจาก Program A (ซึ่งมี 4 เฟสที่ชัดเจน) โดยการรวมสิ่งที่ปกติจะเรียกว่า Phase II, III และ IV เข้าไว้ใน Phase ต่อเนื่อง 18 สัปดาห์
ปรัชญาการเพิ่มความเครียด: แผนนี้ออกแบบมาเพื่อ เพิ่มความเครียดประเภทต่าง ๆ ที่มีผลต่อตัวนักวิ่งอย่างต่อเนื่อง (steadily increase stress) ตลอดช่วง 18 สัปดาห์ แทนที่จะเปลี่ยนระบบที่ถูกกระตุ้นอย่างชัดเจนในช่วงเวลาที่แตกต่างกัน การทำเช่นนี้สะท้อนให้เห็นถึงการจัดช่วงเวลาขั้นสูง (advanced periodization) ที่มีการรักษาและกระตุ้นระบบพลังงานหลายระบบพร้อมกัน
ความยืดหยุ่น: เช่นเดียวกับ Program A นักวิ่งสามารถขยายระยะเวลาของโปรแกรมโดยการ ทำซ้ำสัปดาห์ฝึกซ้อม ที่พวกเขาชอบได้ แต่ไม่ควรทำซ้ำสัปดาห์ที่ต้องใช้ความพยายามสูงติดกัน

4.2.3 ความเข้มข้นและปริมาณการฝึกซ้อม (Workout Density)

โปรแกรม Elite กำหนดให้มีการฝึกซ้อมคุณภาพที่มีความหนาแน่นสูงอย่างต่อเนื่อง (High density of quality):

การฝึกซ้อมรายวัน: คาดหวังให้นักวิ่ง ฝึกซ้อมทุกวัน (train every day) โดยมีวันพักเป็นครั้งคราวเท่านั้น หากจำเป็น
การวิ่งสองครั้งต่อวัน (Doubles): แนะนำให้แบ่งการวิ่งออกเป็น สองครั้งต่อวัน แทนที่จะเพิ่มระยะทางในการวิ่งครั้งเดียวให้ยาวขึ้น เมื่อระยะทางรวมต่อสัปดาห์เกินกว่า 50 ไมล์
สองวันฝึกซ้อมคุณภาพ (Q1/Q2): แต่ละสัปดาห์ถูกออกแบบให้มีวันฝึกซ้อมคุณภาพหลัก สองวัน:
- Q1 (วันหยุดสุดสัปดาห์): มักจะตรงกับวันอาทิตย์ ซึ่งเป็นวันแข่งขันมาราธอน (race day) หรือการจำลองการแข่งขัน Q1 มักเป็นการวิ่งระยะยาวที่เข้มข้น เช่น Long runs ที่ยาวมาก (20+ ไมล์) หรือ Long runs ที่มีการผสมผสาน M/T pace
- Q2 (กลางสัปดาห์): มักจะเป็นวันพุธหรือพฤหัสบดี Q2 มักเกี่ยวข้องกับปริมาณงานคุณภาพที่สูงมาก โดยรวมการฝึก T, I และ R ไว้ในบล็อกเดียว
การรวมความเข้มข้นที่ซับซ้อน: โปรแกรมนี้มีการผสมผสานความเข้มข้นที่ซับซ้อนในเซสชันเดียวเพื่อจำลองสภาวะการแข่งขัน ตัวอย่างเช่น การวิ่ง M Pace (Marathon Pace) สลับกับ T Pace (Threshold Pace) เพื่อฝึกให้นักวิ่งสามารถฟื้นตัวจากการวิ่งที่ความเข้มข้นสูง (T) ขณะที่ยังคงรักษาเพซมาราธอน (M) ได้ ซึ่งเป็นการจำลองความสามารถในการรับมือกับการเร่งความเร็วในการแข่งขันแล้วกลับไปสู่จังหวะที่เร็วโดยไม่ล้ม
การฝึกความเร็ว (R/I Pace): ต่างจาก Program A ที่ใช้เพียง Strides โปรแกรม Elite มีการรวม I Pace (Intervals) และ R Pace (Repetition) เข้าไปใน Q2 อย่างเป็นทางการ เพื่อรักษาและเพิ่มพลังแอโรบิกสูงสุด (VO2max) และความเร็วเชิงกลไก (running economy)

4.2.4 การจัดการเพซและการปรับตัว

การกำหนดเพซ: เพซการฝึกซ้อมถูกกำหนดโดยใช้ VDOT จากผลการแข่งขันล่าสุด (ภายใน 6–8 สัปดาห์)
- นักวิ่งที่ช้ากว่าในโปรแกรมนี้ควรใช้ เวลา ในการกำหนดความเข้มข้นแทนระยะทาง เช่น 1 ไมล์ E ประมาณ 6 นาที, 1 ไมล์ M ประมาณ 5 นาที และ 1,000 เมตร I ประมาณ 3 นาที
การฟื้นตัว: วันอื่น ๆ ทั้งหมดนอกเหนือจาก Q1 และ Q2 เป็นการวิ่ง Easy (E Pace) โดยมีเป้าหมายเพื่อสะสมระยะทางรายสัปดาห์ มีการแนะนำให้เพิ่ม Strides (การวิ่งสั้น ๆ เร็ว) หลังการวิ่ง E runs ในวันรุ่งขึ้นหลัง Q1 และสองวันก่อน Q1 ถัดไป

โดยสรุป โปรแกรม Elite ของแดเนียลส์ถูกออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่ต้องการผลักดันขีดจำกัดความเร็วและความทนทานไปพร้อมกัน โดยใช้โครงสร้างต่อเนื่อง 18 สัปดาห์ที่เต็มไปด้วยการฝึกซ้อมคุณภาพที่มีความหนาแน่นสูงและซับซ้อน ซึ่งต้องอาศัยฐานความฟิตเดิมที่แข็งแกร่งมากและความสามารถในการฟื้นตัวที่รวดเร็ว

4.3 โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น/นักวิ่งครั้งแรก (First-Timer Program) เป็นแผนการฝึกซ้อมมาราธอนที่แดเนียลส์ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายหลักคือ การวิ่งให้จบ (completing the distance) ด้วยความพึงพอใจและสุขภาพที่ดี แผนนี้มีระยะเวลาฝึกซ้อมรวม 18 สัปดาห์ ซึ่งแตกต่างจาก Program A ที่มีระยะเวลา 24 สัปดาห์ และเน้นไปที่การสร้างความทนทานและความสม่ำเสมอมากกว่าความเข้มข้นสูงสุด

ในบริบทของประเภทแผนการฝึกมาราธอน แผนสำหรับผู้เริ่มต้นนี้มีความแตกต่างอย่างมากจากแผนระดับ Elite หรือ Program A โดยเน้นที่ปรัชญา “ความปลอดภัยต้องมาก่อน” และ “ความถี่เหนือความเข้มข้น”

4.3.1 ปรัชญาและเป้าหมายหลัก

เป้าหมายคือการจบ: นักวิ่งกลุ่มนี้มักมีเป้าหมายที่น่ายกย่องในการเข้าร่วมมาราธอนโดยไม่มีเจตนาที่จะวิ่งให้เร็ว แดเนียลส์เน้นย้ำว่านักวิ่งเหล่านี้สามารถบรรลุเป้าหมายได้ โดยไม่ต้องทำตามรูปแบบการฝึกซ้อมเดียวกับนักวิ่งชั้นนำ
การจัดการข้อจำกัดด้านเวลา: แผนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัดในการฝึกซ้อม (short-season runners) หากนักวิ่งมีพื้นฐานการวิ่งน้อยหรือไม่มีมาก่อน พวกเขาจะต้องเรียนรู้วิธีการใช้เวลาอยู่บนเท้า (spending time on your feet) ก่อน
ความทนทานเชิงโครงสร้าง: เนื่องจากผู้เริ่มต้นหลายคนอาจมีพื้นฐานการวิ่งน้อย การฝึกซ้อมจึงเน้นที่การสร้างความแข็งแรงเชิงโครงสร้างของกล้ามเนื้อและกระดูก และการสร้างนิสัยการวิ่ง (getting into the habit of running)

4.3.2 องค์ประกอบของการฝึกซ้อม (เน้น Easy และ M)

เพื่อที่จะวิ่งมาราธอนจบได้อย่างประสบความสำเร็จ แดเนียลส์ระบุว่า ไม่จำเป็นต้องรวมการวิ่งระยะ 20 ไมล์ขึ้นไป ไว้ในโปรแกรม และไม่จำเป็นต้องมีการฝึกซ้อมที่ซับซ้อน:

E Pace (Easy Runs): การวิ่งส่วนใหญ่เป็น Easy Pace (E) ซึ่งเป็นเพซที่สบายและสามารถพูดคุยได้ การวิ่ง E run ช่วยสร้างความต้านทานต่อการบาดเจ็บและพัฒนาโปรไฟล์แอโรบิก
การเพิ่มระยะทางสะสม: นักวิ่งในกลุ่มนี้ควรตั้งเป้าหมายระยะสะสมสูงสุดต่อสัปดาห์ (peak weekly mileage) ที่สมจริง โดยอาจอยู่ที่ 40 ไมล์หรือน้อยกว่า หากไม่มีพื้นฐานการวิ่งมาก่อน การฝึกซ้อมรายวันไม่ควรเกิน 30 นาที และอาจต้องแบ่งออกเป็นช่วงสั้น ๆ พร้อมพักเดิน
การฝึกซ้อม T Pace ที่เรียบง่าย: Threshold running (T) ถูกแนะนำให้ใช้โดยการกำหนดตาม ความรู้สึกส่วนตัว (subjectively) ว่าเป็น “สบาย ๆ แต่หนัก” (comfortably hard) การฝึก T run ควรถูกจำกัดด้วย เวลา มากกว่าระยะทาง (เช่น การสะสม T pace รวม 30 นาทีต่อครั้ง) โดยสามารถแบ่งออกเป็น 2-3 ช่วง (เช่น 10-15 นาที) พร้อมพักสั้น ๆ 1-2 นาที
M Pace (Marathon Pace): การวิ่ง M Pace (Marathon Pace) ถูกนำมาใช้ในโปรแกรม โดยมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อ ฝึกความจำเพาะต่อการแข่งขัน และ ฝึกปฏิบัติการเติมเชื้อเพลิง (practice drinking) M pace ควรเป็นเพซที่อยู่กึ่งกลางระหว่าง E และ T
Strides: แม้จะไม่มีการฝึกซ้อมแบบ Repetition (R) หรือ Intervals (I) อย่างเป็นทางการ แต่ยังมีการแนะนำให้เพิ่ม Strides (5-6 ครั้ง ครั้งละ 20-30 วินาที) หลังจากการวิ่ง E runs สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

4.3.3 การจัดการวิ่งระยะยาว (Long Run – L)

การจำกัดเวลา: แดเนียลส์กำหนดเพดานสำหรับ Long Run (L run) ไว้ที่ 2.5 ชั่วโมง หรือ 25-33% ของระยะทางรวมต่อสัปดาห์ แล้วแต่ว่าอย่างไหนน้อยกว่า การจำกัดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่ช้ากว่า เพราะจะช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการฟื้นตัวที่ล่าช้าอันเนื่องมาจากการวิ่งนานเกินไป
การพักเดิน (Walk Breaks): ผู้เริ่มต้นได้รับการสนับสนุนให้ แทรกการเดิน เข้าไประหว่างการวิ่งหากจำเป็น และควรถือว่าเวลาที่ใช้ในการเดินเป็น “ช่วงเวลาคุณภาพ” ที่สามารถใช้ในการจิบเครื่องดื่มหรือพักผ่อน

4.3.4 โครงสร้างแผน 18 สัปดาห์ (Phases)

Phase I (Weeks 1-6): เน้นที่การสร้างฐาน (Base Conditioning) และความสม่ำเสมอ โดยเป็นการวิ่ง E pace เป็นหลัก อาจรวมการเดินเข้าไปด้วย
Phase II (Weeks 7-12): เริ่มต้นการฝึกซ้อมคุณภาพเบื้องต้น มีการเพิ่ม Long Run (L) และ T run ที่มีความยาวต่อเนื่อง 20–30 นาที (อาจแบ่งช่วงได้)
Phase III (Weeks 13-18): ช่วงสุดท้ายที่ประกอบด้วยการสร้างความทนทานและ Taper มีการวิ่ง M pace ที่ยาวขึ้น (เช่น M run 12 ไมล์หรือ 2 ชั่วโมงในสัปดาห์ที่ 17) แดเนียลส์มีข้อแม้ว่า หาก 4 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน นักวิ่งยังไม่สามารถวิ่งได้ตามเป้าหมาย 15 ไมล์หรือ 2.5 ชั่วโมง ที่เพซมาราธอนที่คาดไว้ อาจต้องพิจารณาเลื่อนการแข่งขันออกไป

แผนสำหรับผู้เริ่มต้นนี้จึงเป็นแม่แบบที่เน้นความสอดคล้อง ความปลอดภัย และการปรับตัวของร่างกายเพื่อให้สามารถทนต่อระยะทางที่ยาวนาน โดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมที่หนักเกินความสามารถในการฟื้นตัว ซึ่งเป็นความเสี่ยงที่พบได้บ่อยในหมู่นักวิ่งหน้าใหม่

กล่าวโดยสรุป การฝึกซ้อมสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นคล้ายกับการเรียนรู้การประกอบรถยนต์จากชิ้นส่วนที่จำเป็นเท่านั้น โดยเน้นที่การทำให้เครื่องยนต์พื้นฐาน (E/L) ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและสามารถรักษาความเร็วที่เหมาะสม (M/T) ไว้ได้ตลอดระยะทางที่กำหนด โดยละเว้นองค์ประกอบด้านความเร็วสูง (I/R) ที่เป็นของนักวิ่งอาชีพ

5. หลักการและข้อควรระวัง

สูตรการวิ่งของแดเนียลส์ (Daniels’ Running Formula) สำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอนนั้นตั้งอยู่บนหลักการทางสรีรวิทยาที่แม่นยำ โดยมีปรัชญาหลักคือการใช้ ปริมาณการฝึกซ้อมที่น้อยที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด (least amount of work to get the maximum benefit) ซึ่งต้องอาศัยการปฏิบัติตามหลักการและข้อควรระวังหลายประการ

5.1 หลักการพื้นฐานในการฝึกซ้อมระยะยาว (Core Principles)

ความจำเพาะของความเข้มข้น (Specificity of Intensity):
- แดเนียลส์เน้นย้ำว่าการวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่คือการแข่งขันที่วิ่ง ต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตท (below your lactate threshold) ดังนั้น เป้าหมายหลักของการฝึกมาราธอนจึงไม่ใช่การเพิ่มความทนทานต่อความเป็นกรด (anaerobic capacity) แต่เป็นการ ยกระดับความเร็วที่นักวิ่งสามารถวิ่งได้ในขณะที่ยังคงใช้ระบบแอโรบิกเป็นหลัก ซึ่งทำได้โดยการยกระดับเกณฑ์แลคเตท (T Pace)
- การฝึกซ้อมทุกไมล์ต้องมี วัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยาที่ชัดเจน เพื่อหลีกเลี่ยง “ระยะทางที่ไร้ประโยชน์” (junk miles)
การยึดถือ VDOT ในการกำหนดเพซ:
- ควรใช้ คะแนน VDOT ซึ่งคำนวณจากผลการแข่งขันล่าสุด (เช่น 5K, 10K, หรือฮาล์ฟมาราธอน) เพื่อ กำหนดเพซการฝึกซ้อม (E, M, T, I, R) ที่แม่นยำ
- ควรใช้เวลาการแข่งขันจากช่วง หกถึงแปดสัปดาห์ก่อนหน้า หรือเวลาที่สะท้อนถึงระดับความฟิต ปัจจุบัน ในการกำหนดเพซ
ความสำคัญของการวิ่ง Easy (E Pace) และ Base Building:
- Phase I (Base Conditioning) ควรใช้เวลานานกว่า 6 สัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นหรือกลับมาฝึกซ้อมหลังหยุดพักนาน ซึ่งอาจใช้เวลาถึง 2-3 เดือน เพื่อสร้างฐานที่แข็งแกร่ง
- E pace (เพซง่าย) มีวัตถุประสงค์เพื่อส่งเสริมการปรับตัวของเซลล์ เช่น การสร้างไมโทคอนเดรีย (mitochondrial biogenesis) และเพิ่มความหนาแน่นของหลอดเลือดฝอย
- การสะสมระยะทางง่าย ๆ อย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนา ความทนทานเชิงโครงสร้าง (Structural Durability) ของเอ็นยึดข้อต่อและกล้ามเนื้อ เพื่อให้ทนต่อแรงกระแทกนับหมื่นครั้งในการวิ่งระยะยาว
การฝึกความจำเพาะต่อการแข่งขัน (M Pace) และการจัดการเชื้อเพลิง:
- M pace (Marathon Pace) มีความสำคัญต่อการ ฝึกความจำเพาะต่อการแข่งขัน และการปรับปรุง เศรษฐศาสตร์แอโรบิก (aerobic economy) โดยกระตุ้นการออกซิไดซ์กรดไขมัน (Fat Oxidation) ซึ่งช่วย สงวนไกลโคเจน (glycogen sparing)
- การฝึกปฏิบัติการเติมเชื้อเพลิง (Practice Fueling) เป็นส่วนสำคัญของ L runs และ M runs โดยนักวิ่งควรฝึกการรับประทานอาหาร/ของเหลวขณะวิ่งที่ความเร็วที่ต้องการ

5.2 ข้อควรระวังและข้อจำกัดที่เข้มงวด (Cautions and Limitations)

ข้อควรระวังในการวิ่ง Easy (E Pace):
- นักวิ่งสมัครเล่นมักทำผิดพลาดโดยการวิ่ง E run เร็วเกินไป ซึ่งทำให้เข้าสู่ “โซนสีเทา” (grey zone) ที่ไม่กระตุ้นการปรับตัวสูงสุด แต่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าที่ไม่จำเป็น ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวสำหรับการฝึกซ้อมคุณภาพ
- E runs ควรเป็นไปในลักษณะที่ สบายและสามารถพูดคุยได้ (conversational)
กฎ 2.5 ชั่วโมงสำหรับการวิ่งระยะยาว (The Long Run Limit):
- แดเนียลส์กำหนดข้อจำกัดที่เข้มงวดสำหรับการวิ่งระยะยาว (L run) โดยไม่ควรเกิน 2.5 ชั่วโมง หรือ 25% (หรือ 25-33%) ของระยะทางรวมต่อสัปดาห์ แล้วแต่ว่าอย่างไหนน้อยกว่า
- เหตุผลคือ ผลตอบแทนทางสรีรวิทยาจะลดลง (diminishing returns) หลัง 2.5 ชั่วโมง ในขณะที่ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บทางออร์โทพีดิกส์ (orthopedic injury) และการสลายตัวของระบบจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งที่ใช้เวลานานกว่า 4 ชั่วโมงในการวิ่งมาราธอน
ห้ามฝึกซ้อมตาม VDOT เป้าหมาย (Train at Current VDOT):
- เป็นสิ่งสำคัญที่นักวิ่งจะต้องไม่ฝึกซ้อมด้วย VDOT ที่กำหนดจากเวลาที่ตนเอง ต้องการ วิ่ง (Goal VDOT) แต่ต้องฝึกซ้อมด้วย VDOT ที่กำหนดจาก ผลการแข่งขันปัจจุบัน
- การทำนายเวลา (Prediction) จาก VDOT (เช่น 5K = 3:11 มาราธอน) ถือว่ามีการฝึกซ้อมมาราธอนและระยะทางสะสมที่เพียงพอแล้ว หากขาดการฝึกซ้อมที่เหมาะสม นักวิ่งอาจไม่สามารถทำเวลาที่ทำนายไว้ได้
การจัดการปริมาณการฝึกซ้อม (Volume Management):
- ควรเพิ่มระยะทางสะสมรวมต่อสัปดาห์ไม่เกิน 10 ไมล์ (หรือประมาณหนึ่งชั่วโมงของการวิ่ง) และควรเพิ่มเพียง ทุก ๆ สามสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายมีการปรับตัวและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- หากวิ่งเกิน 50 ไมล์ต่อสัปดาห์ ควรพิจารณาการวิ่ง สองครั้งต่อวัน (two-a-day runs) แทนการเพิ่มระยะทางในการวิ่งครั้งเดียวให้ยาวขึ้น เพื่อลดความเครียดทางกลไกต่อร่างกาย
การจัดการการบาดเจ็บและการฟื้นตัวจากการแข่งขัน:
- ห้ามชดเชยการฝึกซ้อมที่ขาดไป: หากขาดการฝึกซ้อมไป ควรยอมรับการสูญเสียความฟิตนั้น และ ไม่ควรพยายามเพิ่มความเข้มข้น หรือชดเชยการวิ่งที่พลาดไปในเซสชันอื่น เพราะจะนำไปสู่การบาดเจ็บ การหยุดพักหนึ่งวันดีกว่าการฝึกซ้อมหนักเกินไป
- เมื่อมีการแข่งขัน (Tune-up Race) ควรจัดให้มีวันวิ่ง Easy (E Pace) อย่างน้อย 3 วันก่อนการแข่งขัน และ อย่างน้อย 3 วันหลังการแข่งขัน ก่อนที่จะกลับไปฝึกซ้อมคุณภาพ
- เป้าหมายหลัก คือการเข้าสู่เส้นสตาร์ทมาราธอนด้วย สุขภาพที่ดีและจิตใจที่พร้อม

หลักการและข้อควรระวังเหล่านี้เปรียบเสมือน คู่มือการใช้เครื่องจักรที่ละเอียดอ่อน หากผู้ใช้เลือกเพซที่ไม่เหมาะสม (เช่น วิ่ง E pace เร็วเกินไป) หรือละเลยข้อจำกัดด้านเวลา (เช่น วิ่ง L run นานเกิน 2.5 ชั่วโมง) ก็อาจทำให้เครื่องจักร (ร่างกาย) เสียหายหรือทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพในวันแข่งขันจริง