CitytrailTalk EP232 Running Metrics for Training Load

การกระจายความเข้มข้น (Intensity Distribution)

การกระจายความเข้มข้น (Intensity Distribution) ซึ่งเป็นแง่ทางคุณภาพที่ช่วยระบุว่านักวิ่งใช้พลังงานไปอย่างไรในแต่ละโซนสรีรวิทยา เพื่อให้มั่นใจว่าการซ้อมนั้น “หนักพอ” หรือ “เบาพอ” ในการกระตุ้นการพัฒนาโดยไม่ก่อให้เกิดภาระที่เกินขีดจำกัด,,

ข้อมูลจากแหล่งข้อมูลระบุถึงรายละเอียดของการกระจายความเข้มข้นในบริบทของการตรวจสอบภาระงานไว้ดังนี้:

1. การเปลี่ยนภาระงานภายนอกให้เป็นภาระงานภายใน (Internal Load)

การกระจายความเข้มข้นช่วยให้นักวิ่งเข้าใจความแตกต่างระหว่าง ภาระงานภายนอก (External Load) เช่น ระยะทางหรือความเร็ว กับ ภาระงานภายใน (Internal Load) ซึ่งเป็นความเครียดทางชีวภาพที่ร่างกายได้รับจริง,

• TRIMP (Training Impulse): เป็นตัวชี้วัดพื้นฐานที่รวมระยะเวลาและความเข้มข้นของอัตราการเต้นของหัวใจเข้าด้วยกัน เพื่อสะท้อนว่าการซ้อมที่ความเข้มข้นสูงจะสร้างความเครียดต่อร่างกายในระดับที่ เพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณ (Exponentially) ไม่ใช่แบบเส้นตรง,,
• sRPE (session-RPE): แหล่งข้อมูลระบุว่าเป็นวิธีที่ได้รับการยอมรับในการวัดภาระงานภายในผ่านความรู้สึกเหนื่อย ซึ่งเป็น “ตัวตรวจสอบภายในขั้นสูงสุด” ที่สะท้อนความเครียดสะสมที่นาฬิกาอาจวัดไม่ได้,,

2. หลักการ Polarization และการหลีกเลี่ยง “หลุมดำ” (The Black Hole)

หัวใจสำคัญของการกระจายความเข้มข้นคือการรักษาสมดุลตาม กฎ 80/20 (Polarized Ratio),,

• สัดส่วนที่เหมาะสม: ควรใช้เวลาประมาณ 80% ในระดับความเข้มข้นต่ำ (Zone 1-2) เพื่อสร้างฐานแอโรบิกและช่วยให้ร่างกายฟื้นฟู และอีก 20% ในระดับความเข้มข้นสูง (Zone 3-5) เพื่อพัฒนาศักยภาพสูงสุด,,
• Grey Zone หรือ Black Hole: แหล่งข้อมูลเตือนว่าการซ้อมในระดับ “ปานกลาง” (Zone 3) มากเกินไป จะทำให้ร่างกายสะสมความล้าโดยไม่ได้รับประโยชน์ทางแอโรบิกหรืออะนาโรบิกที่ชัดเจน ทำให้นักวิ่งเหนื่อยเกินกว่าจะซ้อมวันหนักให้มีคุณภาพ แต่ก็ซ้อมเร็วเกินกว่าที่จะพักผ่อนได้จริง,,

3. ความแปรผันของภาระงาน (Training Monotony)

การกระจายความเข้มข้นยังหมายถึงการสร้าง “ความต่าง” (Contrast) ของภาระงานในแต่ละวัน,,

• ค่า Monotony: หากนักวิ่งซ้อมแบบเดิมทุกวันโดยไม่มีความแตกต่างของความเข้มข้น ค่าความซ้ำซากจะพุ่งสูงขึ้น (> 2.0) ซึ่งร่างกายจะหยุดการปรับตัวและมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน (URTI) หรือการบาดเจ็บ,,
• การจัดการความเค้น (Training Strain): ภาระงานรวมที่หนักจะสามารถจัดการได้หากมีความซ้ำซากต่ำ แต่หากซ้อมหนักด้วยความเข้มข้นที่เท่ากันทุกวัน (High Load + High Monotony) จะนำไปสู่จุดแตกหักของร่างกาย,,

4. ความทนทานเชิงโครงสร้างและประสิทธิภาพ (Durability & Efficiency)

ในบริบทของการตรวจสอบงานวิ่งระยะไกล การกระจายความเข้มข้นต้องคำนึงถึงความพร้อมของร่างกายด้วย:

• Marathon Shape: เป็นการตรวจสอบความสมดุลระหว่างระยะวิ่งรวมรายสัปดาห์กับระยะการวิ่งยาว เพื่อให้มั่นใจว่า “ถังน้ำมัน” และความทนทานของกระดูกและเอ็นแข็งแรงพอสำหรับเป้าหมาย,,
• Aerobic Decoupling ($P_a:HR$): ใช้ตรวจสอบความเสถียรของหัวใจต่อความเร็ว หากหัวใจทำงานหนักขึ้น (Drift > 5%) ในขณะที่รักษาความเร็วคงที่ แสดงว่าฐานแอโรบิกยังไม่มั่นคงพอและต้องกลับไปเน้นการซ้อมที่ความเข้มข้นต่ำให้มากขึ้น,,

สรุปแนวทางแก้ไขเมื่อการกระจายความเข้มข้นผิดปกติ,,

สัญญาณเตือน (Red Flag)	ความหมาย	วิธีแก้ไข
Monotony > 2.0	ซ้อมเหมือนเดิมทุกวัน	เพิ่มวันพักหรือวันวิ่งฟื้นฟูที่เบาจริงๆ เพื่อสร้างความต่าง,,
Polarized Ratio ผิดเพี้ยน	วิ่งวันสบายเร็วเกินไป	“ช้าลงเพื่อที่จะเร็วขึ้น” โดยจำกัดความเข้มข้นในวันวิ่งปกติให้อยู่ในระดับที่คุยได้,,
Decoupling > 5%	ขาดความทนทานแอโรบิก	ลดความเร็วลงหรือเพิ่มเวลาในช่วงการสร้างฐาน (Base Phase) ให้ยาวขึ้น,,

การตรวจสอบการกระจายความเข้มข้นอย่างเป็นระบบจะช่วยให้นักวิ่งสามารถบริหารจัดการ ความฟิต (CTL) และ ความล้า (ATL) ให้อยู่ในจุดที่เหมาะสมที่สุด (Sweet Spot) เพื่อก้าวไปสู่จุดสูงสุดของสมรรถภาพโดยไม่ประสบความล้มเหลวทางชีวภาพไปเสียก่อน,,

ภาระงานสะสม (Cumulative Load)

ภาระงานสะสม (Cumulative Load) คือการติดตามการสะสมของความเครียด (Stress) ในช่วงเวลาต่างๆ (เป็นวัน, สัปดาห์ หรือเดือน) เพื่อบริหารจัดการความล้าและระดับความฟิตของนักวิ่ง, โดยเน้นที่คำถามว่า “ทำไปมากน้อยแค่ไหน” ในช่วงเวลาที่ผ่านมา

ตัวชี้วัดในกลุ่มนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างความสมดุลระหว่างแรงกระตุ้นจากการซ้อมและการพักผ่อน เพื่อป้องกันสภาวะล้าเกิน (Overtraining) และการบาดเจ็บ, สรุปประเด็นสำคัญจากแหล่งข้อมูลได้ดังนี้:

5. แบบจำลองความฟิตและความล้า (Fitness-Fatigue Model)

ภาระงานสะสมมักถูกตรวจสอบผ่านแบบจำลองทางคณิตศาสตร์ที่เชื่อมโยงระหว่างระดับความฟิตและความล้าเข้าด้วยกัน โดยมีตัวชี้วัดหลักคือ:

• TSS (Training Stress Score): เป็นคะแนนที่บอกความหนักของแต่ละเซสชั่น โดยอิงจากระดับความฟิตของนักวิ่งแต่ละคน (100 คะแนนเท่ากับวิ่งในระดับ Threshold เป็นเวลา 1 ชั่วโมง),, ตัวเลขนี้ช่วยให้สามารถเปรียบเทียบภาระงานของแต่ละการซ้อมได้อย่างยุติธรรม (Apples-to-apples),
• ATL (Acute Training Load) หรือ “ความล้า” (Fatigue): คือค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักของ TSS ในช่วง 7 วันล่าสุด สะท้อนถึงความเหนื่อยล้าที่ร่างกายได้รับในปัจจุบัน,,
• CTL (Chronic Training Load) หรือ “ความฟิต” (Fitness): คือค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักของ TSS ในช่วง 42 วัน (6 สัปดาห์) สะท้อนถึง “ฐาน” หรือความสามารถของร่างกายในการรองรับงานหนัก,, ยิ่งค่า CTL สูง ร่างกายจะยิ่งทนทานต่อภาระงานได้มากขึ้น
• TSB (Training Stress Balance) หรือ “ฟอร์ม” (Form): คำนวณจาก $CTL – ATL$ เพื่อดูความพร้อมของร่างกาย,, หากค่า TSB เป็นลบ (-10 ถึง -30) แสดงว่ากำลังอยู่ในช่วงสร้างความฟิตที่มีคุณภาพ แต่หาก ต่ำกว่า -30 จะถือเป็นเขตอันตรายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือป่วย,,,

6. การใช้ ACWR เป็นตัวป้องกันการบาดเจ็บ

แหล่งข้อมูลระบุว่า ACWR (Acute to Chronic Workload Ratio) คือ “ตัวชี้วัดทองคำ” สำหรับการป้องกันการบาดเจ็บในบริบทของภาระงานสะสม,

• ค่านี้จะเปรียบเทียบภาระงานในสัปดาห์นี้ (Acute) กับสิ่งที่คุณเตรียมพร้อมมาในช่วงเดือนที่ผ่านมา (Chronic),
• ช่วงที่เหมาะสม (Sweet Spot): คือ 0.8 – 1.3,,
• เขตอันตราย: หากค่า ACWR มากกว่า 1.5 แสดงว่ามีการเพิ่มโหลดที่เร็วเกินไป (Spike) ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บขึ้น 2 ถึง 4 เท่าอย่างมีนัยสำคัญ,,

7. บทบาทของความหลากหลายในภาระงาน (Training Strain)

ภาระงานสะสมไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณงานรวมเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับ ความซ้ำซาก (Monotony) ของการซ้อมด้วย,

• Training Strain: คำนวณจาก ภาระงานรวมรายสัปดาห์ คูณกับความซ้ำซาก,,
• แหล่งข้อมูลระบุว่า ร่างกายสามารถทนต่อภาระงานที่หนักได้หากมีความแปรผัน (เช่น มีวันหนักสลับวันเบาที่ชัดเจน) แต่หาก ภาระงานสูงร่วมกับความซ้ำซากสูง (Monotony > 2.0) ร่างกายจะเข้าสู่จุดแตกหัก (Breaking point) และมักจะตามมาด้วยอาการป่วยภายใน 10 วัน,,

8. การตรวจสอบประสิทธิภาพเชิงสรีรวิทยาเสริม

นอกเหนือจากตัวเลขภาระงานสะสม แหล่งข้อมูลแนะนำให้ตรวจสอบคุณภาพของภาระงานนั้นผ่านตัวชี้วัดเสริม:

• Efficiency Factor (EF): วัดว่าความฟิตที่เพิ่มขึ้น (CTL สูงขึ้น) ทำให้ประสิทธิภาพดีขึ้นจริงหรือไม่ (วิ่งได้เร็วขึ้นในขณะที่หัวใจเต้นเท่าเดิม)
• Aerobic Decoupling ($P_a:HR$): ตรวจสอบความทนทานแอโรบิก หากหัวใจ “ดีด” (Drift) มากกว่า 5% ระหว่างการซ้อมที่ความเร็วคงที่ แสดงว่าฐานร่างกายยังไม่แน่นพอสำหรับภาระงานนั้นๆ,

9. การนำไปใช้ตามช่วงเวลาการซ้อม (Periodization)

• ช่วงสร้างฐาน (Base): เน้นเพิ่ม CTL อย่างมั่นคง (Ramp Rate 4-8 แต้มต่อสัปดาห์) และลดค่า Decoupling ให้ต่ำกว่า 5%,
• ช่วงซ้อมหนัก (Build): รักษาสมดุล TSB ให้อยู่ระหว่าง -15 ถึง -30,
• ช่วงเตรียมแข่ง (Taper): ลด ATL ลงอย่างรวดเร็วเพื่อให้ TSB ขยับขึ้นเป็นบวก (+15 ถึง +25) ในวันแข่ง เพื่อให้ร่างกายสดชื่นที่สุด,,

สรุป: การตรวจสอบภาระงานสะสมช่วยเปลี่ยนการซ้อมจาก “การเดา” ให้เป็น “วิทยาศาสตร์ที่คำนวณได้” เพื่อให้มั่นใจว่านักวิ่งกำลังสร้างรากฐานที่แข็งแกร่ง (CTL) โดยไม่เพิ่มความล้า (ATL) หรือแรงเค้น (Strain) จนเกินขีดจำกัดทางชีวภาพของร่างกายครับ,

ตัวบ่งชี้เสริม (Additional Indicators)

ตัวบ่งชี้เสริม (Additional Indicators) ในบริบทที่กว้างขึ้นของการตรวจสอบภาระงานในการวิ่ง (Workload Monitoring) คือเครื่องมือขั้นสูงที่ใช้เพื่อวิเคราะห์ คุณภาพ ของการฝึกซ้อมและ การตอบสนองเชิงสรีรวิทยา ของร่างกายแบบเรียลไทม์, ซึ่งตัวบ่งชี้เหล่านี้ช่วยให้นักวิ่งและโค้ชสามารถปรับเปลี่ยนแผนการซ้อมได้แบบวันต่อวัน เพื่อให้เกิดความสมดุลระหว่างความเครียดจากการซ้อมและการฟื้นฟู,

รายละเอียดของตัวบ่งชี้เสริมที่สำคัญตามที่ระบุในแหล่งข้อมูลมีดังนี้:

10. RPE-Load (Subjective Load)

• นิยาม: เป็นการวัดภาระงานแบบไม่อาศัยอัลกอริทึม โดยอาศัยความรู้สึกของนักกีฬาเป็นหลัก
• สูตรคำนวณ: ค่าความรู้สึกเหนื่อย (Session RPE สเกล 1–10) คูณกับระยะเวลาที่ซ้อม (นาที),,
• ความสำคัญ: แหล่งข้อมูลระบุว่านี่คือ “ตัวตรวจสอบภายในขั้นสูงสุด” (Ultimate internal check) เนื่องจากคอมพิวเตอร์ไม่สามารถรับรู้ถึงความเครียดจากการทำงานหรือการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอได้ แต่สมองและร่างกายของนักวิ่งสามารถรับรู้ได้
• การวินิจฉัย: หากค่า TRIMP ต่ำ (หัวใจบอกว่าซ้อมเบา) แต่ค่า RPE-Load กลับสูง (นักวิ่งรู้สึกว่าหนักมาก) นี่คือสัญญาณชัดเจนของ ภาวะล้าเกินหน้าที่ (Non-Functional Overreaching) หรืออาการเริ่มต้นของการเจ็บป่วย ซึ่งควรหยุดพักทันที

11. Efficiency Factor (EF)

• นิยาม: เป็นตัวตรวจสอบการพัฒนาแอโรบิกแบบเรียลไทม์ โดยดูความสัมพันธ์ระหว่างผลงานที่ทำได้ (Output) กับต้นทุนทางสรีรวิทยา (Input)
• สูตรคำนวณ: ความเร็วเฉลี่ยที่ปรับค่าความชันแล้ว (NGP) หารด้วยอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย
• การแปลความหมาย: หากค่า EF เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในช่วง 4-8 สัปดาห์ แสดงว่านักวิ่งมีความฟิตมากขึ้น คือสามารถวิ่งได้ไกลขึ้นต่อจังหวะการเต้นของหัวใจหนึ่งครั้ง และหากค่า EF เริ่มนิ่ง (Plateau) แสดงว่าฐานแอโรบิก “เต็ม” แล้ว และพร้อมที่จะเข้าสู่ช่วงซ้อมที่หนักขึ้น (Threshold work)

12. Aerobic Decoupling ($P_a:HR$)

• นิยาม: วัดความเสถียรของความสัมพันธ์ระหว่างความเร็วและหัวใจในระหว่างการวิ่งแบบคงที่ (Steady-state run) เพื่อดูอาการ หัวใจดีด (Cardiac Drift),
• เกณฑ์การตัดสิน:
  • ดี: ค่าการแยกตัว (Decoupling) น้อยกว่า 5%,
  • แย่: มากกว่า 5% แสดงว่าความทนทานแอโรบิกยังไม่เพียงพอสำหรับระยะทางหรือความเร็วนั้นๆ
• การแก้ไข: หากพบค่าที่แย่ ควรลดความเร็วลง หรือขยายช่วงการสร้างฐาน (Base phase) ให้ยาวนานขึ้นจนกว่าหัวใจจะนิ่ง

13. Variability Index (VI)

• นิยาม: ใช้ตรวจสอบความสม่ำเสมอในการรักษาระดับความเร็ว (Pacing) ในช่วงการวิ่งแบบ Tempo หรือการแข่งขัน
• สูตรคำนวณ: NGP หารด้วยความเร็วเฉลี่ย
• เกณฑ์การตัดสิน: ค่าที่เหมาะสมคือ น้อยกว่าหรือเท่ากับ 1.05 หากมากกว่า 1.06 แสดงว่ามีการวิ่งแบบกระชากสลับผ่อน (Surge-and-fade) ซึ่งทำให้สิ้นเปลืองพลังงานทางเมแทบอลิซึมมากกว่าปกติ

14. อัตราส่วนการพักต่อการซ้อม (Work-to-Rest Ratio) ใน HIIT

• นิยาม: เป็นตัวควบคุมความเข้มข้นและเป้าหมายของระบบพลังงานสำหรับการซ้อมหนัก (HIIT)
• ตัวอย่าง: การซ้อม VO2max มักใช้สัดส่วน 1:1 (ซ้อม 3 นาที/พัก 3 นาที) ขณะที่การซ้อม Threshold อาจใช้สัดส่วน 2:1 หรือ 3:1

สรุปบทบาทในภาพรวมของการตรวจสอบภาระงาน

ในบริบทของการตรวจสอบภาระงาน ตัวบ่งชี้เสริมเหล่านี้ทำหน้าที่เป็น ข้อมูลคุณภาพ ที่ช่วยยืนยันความแม่นยำของตัวบ่งชี้หลัก (เช่น CTL หรือ TSS):

• CTL/ATL บอกถึงแนวโน้มภาระงานในระยะยาว แต่ Aerobic Decoupling และ EF ให้ข้อมูลย้อนกลับทันทีว่าการซ้อมนั้นได้ผลจริงหรือไม่
• ช่วยแยกแยะระหว่าง ภาระงานภายนอก (External Load) เช่น ระยะทาง และ ภาระงานภายใน (Internal Load) เช่น การตอบสนองของร่างกาย
• ช่วยให้นักวิ่งสามารถรักษา ความสด (TSB) และ ความทนทานเชิงโครงสร้าง (Marathon Shape) ให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัยและพร้อมสำหรับการแข่งขันสูงสุด

Presentation Dec ( NotebookKM)