เจาะลึกเทคนิคโกงเนินฉบับ Jeff Galloway ที่จะเปลี่ยนการขึ้นเขาให้เป็นเรื่องประหยัดพลังงาน ช่วยคุมกล้ามเนื้อให้สดใหม่ และลดความเสี่ยงอุบัติเหตุเพื่อให้คุณวิ่งเทรลได้สนุกจนจบเส้นทาง

——————————————————————————–

INTRODUCTION

ลองจินตนาการดูนะครับ คุณกำลังวิ่งไปตามทางเทรลที่สวยงาม แต่แล้วก็ต้องเผชิญกับเนินยาวที่ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุด ด้วยความอยาก “เอาชนะ” คุณจึงตัดสินใจกัดฟันเร่งเครื่องเพื่อขึ้นไปให้ถึงยอดให้เร็วที่สุด แต่ผลที่ได้คืออัตราการเต้นของหัวใจพุ่งทะลุเพดาน ปอดแสบเหมือนจะระเบิด และขาที่เคยเบาสบายกลับหนักอึ้งเหมือนถ่วงด้วยตะกั่ว

ความผิดพลาดนี้ไม่ได้จบลงแค่ที่ยอดเนินนะครับ เพราะเมื่อต้องวิ่งลงเขาในจังหวะถัดไป ขาที่ล้าจนเกินขีดจำกัดจะสูญเสียความสามารถในการทรงตัวและการควบคุม แรงกระแทกจากการลงเขาจะกลายเป็นความทรมาน และความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุจะเพิ่มขึ้นทวีคูณเพียงเพราะเราใช้พลังงานหมดไปกับการ “สู้” กับเนินนั่นเองครับ

ปัญหานี้แก้ไขได้ครับ หากเราเปลี่ยนวิธีคิดและเทคนิคการขึ้นเนินเสียใหม่ โดยอ้างอิงจากหนังสือ “Trail Running – The Complete Guide” ของ Jeff Galloway ผมจะพาทุกคนไปเรียนรู้วิธีการขึ้นเนินที่ชาญฉลาด เพื่อเก็บแรงไว้ใช้ในส่วนที่เหลือของการเดินทางอย่างมีประสิทธิภาพครับ

——————————————————————————–

1. ขึ้นเนินไม่ต้องชนะ—ต้อง ‘รอด’ (Effort Over Pace)

ในการวิ่งเทรล เราต้องสลัดภาพจำจากการวิ่งถนนที่ต้องรักษา “Pace” (ความเร็ว) ตลอดเวลาออกไปครับ เมื่อเจอเนิน Galloway เน้นย้ำให้เราเปลี่ยนมาโฟกัสที่ “Effort” (ความเหนื่อย) แทน เป้าหมายคือการรักษาจังหวะการหายใจให้คงที่เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะ “Redlining” หรือสภาวะที่เหนื่อยจนเกินขีดจำกัดตั้งแต่ช่วงต้น

Reflective Analysis: การพยายามรักษาความเร็วเดิมขณะขึ้นเนินคือกับดักที่อันตรายที่สุดครับ มันจะดูดพลังงานของคุณไปจนหมดเกลี้ยง การขึ้นเนินที่ฉลาดไม่ใช่การไปให้เร็วที่สุด แต่คือการขึ้นไปถึงยอดด้วยสภาพที่ยัง “สด” พอจะวิ่งต่อได้ทันทีครับ

เอาไปใช้วันนี้:

• Conversational Rule: ใช้กฎการพูดเป็นประโยคครับ ถ้าคุณหอบจนพูดไม่จบประโยค แสดงว่าคุณมาเร็วเกินไปแล้ว ลองผ่อนเครื่องลงดูนะครับ
• Monitor Breathing: เลิกพะวงกับตัวเลขบนหน้าปัดนาฬิกา แล้วกลับมาฟังจังหวะการหายใจของตัวเองแทนครับ

——————————————————————————–

2. ‘เดิน’ คือกลยุทธ์ ไม่ใช่ความพ่ายแพ้ (Walking is Strategy)

Galloway สอนเสมอว่าการเดินคือเครื่องมือชั้นยอดในการจัดการความเหนื่อยล้า (Fatigue) การยอมเดินไม่ได้หมายความว่าคุณอ่อนแอ แต่มันคือกลยุทธ์ที่ทำให้นักวิ่งเทรลที่เก่งที่สุดยังคงความสดของกล้ามเนื้อไว้ได้จนถึงกิโลเมตรสุดท้ายครับ

Reflective Analysis: การ “ลดทิฐิ” แล้วเปลี่ยนมาเดินตั้งแต่วินาทีแรกที่เริ่มเหนื่อย คือเครื่องหมายของนักวิ่งที่ใช้สมองนำทางครับ งานวิจัยชี้ชัดว่าการเดินขึ้นเนินชันให้ผลลัพธ์ในแง่ของเวลาไม่ต่างจากการฝืนวิ่งมากนัก แต่ประหยัดพลังงานได้มหาศาลกว่ากันมากครับ

เอาไปใช้วันนี้:

• สลับมาเดิน (Walk break) ทันทีที่เจอทางชัน หรือเมื่อเริ่มรู้สึกว่าการหายใจเริ่มหนักขึ้น อย่ารอจนหมดแรงค่อยเดินนะครับ
• ใช้ก้าวเดินที่สั้นและนุ่มนวล เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เสถียรที่สุด ลองทำดูครับ

——————————————————————————–

3. ‘Power-hike’ คือเกียร์ ไม่ใช่เบรก (Power-hike as a Tool)

เทคนิค Power-hike ไม่ใช่การเดินทอดน่องแบบท่องเที่ยว แต่มันคือการเปลี่ยน “เกียร์” ของร่างกาย Galloway แนะนำให้เราเปลี่ยนมาใช้เกียร์นี้ “ก่อน” ที่ความเหนื่อยจะทำให้ท่าทางการวิ่ง (Form) เสียไปครับ

Reflective Analysis: การเปลี่ยนเกียร์อย่างถูกจังหวะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อและเอ็นร้อยหวาย (Muscle-tendon network) ของขาช่วงล่างไม่ให้ถูกใช้งานหนักเกินไปจนเสี่ยงต่อการบาดเจ็บครับ

เอาไปใช้วันนี้:

• รักษาตัวให้ตรง: แม้จะเป็นการเดินขึ้นเขาที่ชันมาก ห้ามโน้มตัวไปข้างหน้า ตามสัญชาตญาณนะครับ ให้ทรงตัวตั้งตรงตั้งฉากกับพื้นโลก (Upright) เพื่อประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อ
• ใช้กลไกข้อเท้า (Ankle mechanism) ช่วยดันส่งตัวไปข้างหน้าเบาๆ เพื่อรักษาโมเมนตัมครับ

——————————————————————————–

4. ตัวตรงเหมือน ‘หุ่นเชิด’ (The Puppet on a String Posture)

Galloway ให้ภาพจำที่ทรงพลังคือ “Puppet on a String” หรือหุ่นเชิดที่มีเชือกดึงจากกลางศีรษะขึ้นสู่ท้องฟ้าครับ การรักษาลำตัวให้ตั้งตรง (Upright Posture) ไม่โน้มไปข้างหน้าหรือเอนไปข้างหลัง คือหัวใจสำคัญของการหายใจ

Reflective Analysis: หลายคนชอบก้มตัวมองพื้นขณะขึ้นเนิน ซึ่งการ “โน้มตัว” (Leaning forward) จะทำให้ปอดส่วนล่างถูกกดทับ ออกซิเจนเข้าไปได้ไม่เต็มที่ และทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักเกินความจำเป็นเพื่อประคองร่างกายครับ การยืดตัวตรงจะช่วยเปิดปอดและลดความสิ้นเปลืองพลังงานได้ทันทีครับ

เอาไปใช้วันนี้:

• จินตนาการว่ามีเชือกดึงกลางศีรษะของคุณให้ตัวตรงอยู่เสมอครับ
• หายใจด้วยท้อง (Belly breaths) ลึกๆ เพื่อป้องกันอาการจุกเสียด (Side pain) และรับออกซิเจนได้สูงสุดครับ

——————————————————————————–

5. ก้าวสั้น = ประหยัดแรง + คุมลื่น (Short Strides & Light Touch)

เทคนิคการ “Shuffling” หรือการซอยก้าวสั้นๆ คือไม้ตายของการขึ้นเนินครับ ก้าวยาวๆ (Overstriding) คือศัตรูตัวร้ายที่ทำให้กล้ามเนื้อล้าเร็วและเสียการทรงตัวได้ง่าย

Reflective Analysis: ก้าวสั้นๆ แบบ “Baby steps” ช่วยให้คุณตอบสนองต่ออุปสรรคบนพื้นเทรล เช่น รากไม้หรือหินลอย ได้รวดเร็วกว่าก้าวยาวครับ และยังช่วยลดแรงกระแทกจากการลงน้ำหนักที่รุนแรงได้อีกด้วย

เอาไปใช้วันนี้:

• ยกเท้าให้ต่ำจากพื้นที่สุด (Minimal bounce) เพื่อประหยัดพลังงานจากการยกตัว
• โฟกัสที่การซอยเท้าแบบ “Shuffling” แทนการยกเข่าสูงครับ ลองดูนะครับ มันจะช่วยให้คุณไปได้เรื่อยๆ โดยไม่ล้า

——————————————————————————–

6. ขึ้นเนินพัง = ลงเขาพัง (The Fatigue Spillover)

Galloway เตือนเสมอว่าการใช้แรงขึ้นเนินที่มากเกินไปจะส่งผลร้ายแรงต่อการลงเขาครับ หากกล้ามเนื้อล้าจากการขึ้นเนิน การควบคุมการลงเขาแบบ Eccentric control จะทำได้แย่ลงมาก ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการบาดเจ็บ

Reflective Analysis: หากคุณเหนื่อยเกินไปในขาขึ้น ขาของคุณจะไม่มีแรงพอที่จะเบรกหรือควบคุมทิศทางในขาลง ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงในการล้ม (Falls) หรืออุบัติเหตุการกระแทกกับต้นไม้ (Tree impact injuries) ได้ง่ายมากครับ เป้าหมายของเราคือขึ้นเนินเพื่อให้เหลือแรงไปสนุกกับทางลงอย่างปลอดภัยครับ

เอาไปใช้วันนี้:

• กั๊กแรงไว้ 10–20% เสมอเมื่อถึงยอดเนิน อย่าใส่หมดก๊อกครับ
• เมื่อถึงจุดสูงสุด ให้เดินต่ออีก 4–5 ก้าวเพื่อรีเซ็ตจังหวะการหายใจและจังหวะร่างกายก่อนเริ่มวิ่งลงครับ

——————————————————————————–

7. 3 ความผิดพลาดยอดฮิตที่ต้องแก้ (Common Mistakes & Fixes)

1. Attacking the Hill (บ้าพลัง): พยายามเอาชนะเนินด้วยความเร็ว แก้ไขด้วยการรักษาความเหนื่อย (Effort) ให้คงที่เหมือนวิ่งทางราบแทนครับ
2. Late Hiking (เปลี่ยนเกียร์ช้า): รอจนหอบแฮกค่อยเริ่มเดิน วิธีแก้คือเปลี่ยนมาใช้ Power-hike ทันทีที่เริ่มเห็นทางชันหรืออุปสรรคครับ
3. Overstriding (ก้าวยาวเกินไป): ทำให้กล้ามเนื้อแฮมสตริงล้าและเสี่ยงบาดเจ็บ แก้ด้วยการซอยก้าวให้สั้นและนุ่มนวล (Light touch) ครับ

เอาไปใช้วันนี้:

• หากคุณรู้สึกล้าที่ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) แสดงว่าคุณอาจก้าวยาวเกินไปแล้วครับ ลองซอยให้สั้นลงนะครับ
• ลองฝึกวิ่งให้เงียบที่สุด (Light Touch Drill) เพื่อลดแรงกระแทกและฝึกการวางเท้าที่ประหยัดพลังงานครับ

——————————————————————————–

8. ฝึกให้เก่งด้วย Hill Drills ง่าย ๆ (Beginner-Friendly Drills)

• Cadence Drill: นับจำนวนครั้งที่ “เท้าซ้าย” สัมผัสพื้นในช่วง 30 วินาที แล้วลองฝึกเพิ่มจำนวนก้าวให้เร็วขึ้น (ซอยเท้าให้ถี่ขึ้น) โดยที่ก้าวต้องสั้นลงครับ
• Hill Repeats (Strength): หาเนินที่ชันพอประมาณ ฝึกวิ่งขึ้น-ลงสั้นๆ เพียง 5 วินาทีแบบเบาๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้ข้อเท้าครับ
• Light Touch Drill: เลือกช่วงเทรลที่ทางค่อนข้างนิ่ง ฝึกวิ่งโดยพยายามไม่ให้เกิดเสียงฝีเท้า เพื่อฝึกจังหวะการลงเท้าที่เบาและประหยัดแรงครับ

เอาไปใช้วันนี้:

• ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง บนสนามหญ้าหรือเนินในสวนสาธารณะดูครับ จะช่วยให้คุณเก่งเนินขึ้นมาก

——————————————————————————–

• เมื่อไหร่ควรเปลี่ยนเป็น Power-hike: ทันทีที่เริ่มเจอทางชัน มีอุปสรรคเยอะ หรือเมื่อเริ่มหายใจแรงจนพูดเป็นประโยคไม่ได้
• 2 Beginner Interval Presets:
  • Preset A: วิ่ง 30 วินาที / เดิน 30 วินาที (สำหรับเนินสโลปน้อย)
  • Preset B: วิ่ง 15 วินาที / เดิน 45 วินาที (สำหรับทางที่ชันมาก)
• The Effort Rule: รักษารูปแบบการหายใจขณะขึ้นเนินให้เหมือนกับตอนที่คุณวิ่งอยู่บนทางราบ

——————————————————————————–

CONCLUSION

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพียงเล็กน้อย เช่น การซอยก้าวให้สั้นลง หรือการยอม “เดินก่อนที่จะล้า” จะช่วยให้การวิ่งเทรลของคุณเหนื่อยน้อยลงและมีความสุขมากขึ้นครับ ดังที่ Jeff Galloway มักจะย้ำเตือนนักวิ่งอยู่เสมอว่า:

“Touching the earth in a natural environment engages parts of the mind-body network that are not activated on other runs.” — Jeff Galloway

The Challenge: ในการซ้อมครั้งหน้า ลองท้าทายตัวเองดูนะครับ ลองสลับมา “เดิน” ตั้งแต่ก้าวแรกที่เจอเนินเลย แล้วสังเกตดูว่าคุณจะเหลือแรงไว้สนุกกับทางลงเขาได้มากกว่าเดิมแค่ไหน?

——————————————————————————–

KEY TAKEAWAYS

• เน้นรักษาความเหนื่อย (Effort) ให้คงที่มากกว่าความเร็ว เพื่อป้องกันร่างกายเข้าสู่สภาวะ Redlining
• การเดินคือกลยุทธ์ที่ช่วยรักษาความสดของกล้ามเนื้อไว้จนจบเส้นทาง
• รักษาท่าทาง “หุ่นเชิด” (Puppet on a string) โดยยืนตัวตรงห้ามโน้มตัว เพื่อเปิดปอดให้รับออกซิเจนได้สูงสุด
• ซอยก้าวสั้นและลงเท้าให้เบา (Short strides & Light touch) เพื่อการควบคุมและสมดุลที่ดี
• กั๊กแรงขาขึ้น เพื่อลดความเสี่ยงอุบัติเหตุการล้มและการกระแทกต้นไม้ในตอนลงเขา

——————————————————————————–

CTA (CALL TO ACTION) ติดตามฟังรายละเอียดเชิงลึกและเทคนิคเพิ่มเติมได้ใน CitytrailTalk EP237 และอย่าลืมติดตาม Trail Series ตอนต่อไปเพื่อยกระดับการวิ่งเทรลของคุณให้เก่งและสนุกขึ้นครับ!