VDOT Fitness and Intensity Benchmark

Jack Daniel 

Translated by CityTrailTALK

ความสามารถทางกายภาพที่ต้องการของนักวิ่งทางไกล ประกอบด้วย V̇O2max, Lactate Threshold, Speed, และ Running Economy  การซ้อมแต่ละประเภท ไม่ว่าจะเป็น easy run, marathon pace run, interval training, และ repetition training ก็เพื่อพัฒนาองค์ประกอบทางกายภาพที่สำคัญข้างต้น

การวัด V̇O₂max, Running Economy, และ Lactate Threshold ให้ได้แม่นยำ ก็ต้องไป Lab ที่มีค่าใช้จ่ายสูง และในหลายๆ ที่ก็ไม่มี Lab ให้บริการ ในแนวทางของลุง Jack จะวัดระดับสมรรถภาพทางกาย (Fitness – ความฟิต) จากผลการวิ่งที่ผ่านมา เพื่อใช้กำหนดความหนักในการฝึกซ้อม 

VDOT – A Measure of Your Current Running Ability

ความเร็วที่ V̇O₂max หรือ vV̇O₂max คือ ความเร็วที่วิ่งได้ 10-12 นาที (แล้วต้องลดความเร็วลง) คนที่มีความสามารถในการวิ่งเท่ากัน จะมี vV̇O₂max เท่ากัน ซึ่งตัวเลขนี้สะท้อนความสามารถโดยรวมทั้ง Running Economy และ V̇O₂max โดยบางคนมีตัวแรกมากกว่าตัวหลัง บางคนมีตัวหลังมากกว่าตัวแรก แต่ถ้า vV̇O₂max เท่ากัน ก็หมายถึงมีความสามารถในการวิ่งเท่ากัน ที่ระดับความสามารถเดียวกันจะมี VDOT เท่ากัน

ลุง Jack จะใช้ VDOT value ในการกำหนดระดับความเร็วในการซ้อมทุกแบบการซ้อมที่กล่าวข้างต้น

หลักการในการกำหนด VDOT value ของลุง Jack จะวัดความเข้มข้นของการวิ่ง (Intensity) โดยวัดจากระยะเวลาที่ใช้วิ่งสัมพันธ์กับ สัดส่วนของ V̇O₂max ไม่ได้หาความสัมพันธ์กับระยะทางที่วิ่งได้ เพราะในการวิ่งแต่ละความเร็วนั้น จะทำให้เกิดการสะสม Lactate ที่แตกต่างกัน (อัตราการสร้างหักด้วยอัตราการใช้) ถ้าวิ่งเร็วมาก ก็จะใช้(กำจัด)ไม่ทันการสร้าง ก็เกิดการสะสมจนต้องลดความเร็วลง ในขณะที่วิ่งด้วยความเร็วที่ช้ากว่า การสะสม Lactate จะมีระดับต่ำกว่า วิ่งได้ระยะเวลาที่ยาวนานกว่า การวัด Fitness ของนักวิ่งแต่ละคน จึงวัด Intensity จากระยะเวลาที่วิ่งได้ที่สัมพันธ์กับ สัดส่วนของ V̇O₂max 

นักวิ่งที่วิ่ง 50 นาทีได้ระยะทาง 10km แต่อีกคนวิ่ง 50 นาทีแต่ได้ระยะ 16km นักวิ่งทั้งคู่วิ่งด้วย Intensity เท่ากัน แต่นักวิ่งคนหลังจะมีระดับ Fitness มากกว่า 

ลุง Jack กับ Gilbert จึงสร้างความสัมพันธ์ระหว่าง Fraction of V̇O₂max กับระยะเวลาที่วิ่งได้ เพื่อสร้างสูตรคำนวณ VDOT value ของนักวิ่งโดยใช้ความสามารถที่วิ่งได้ (ระยะเวลาที่ใช้วิ่ง) ในระยะทางที่แข่ง (การหา VDOT value จึงป้อน 2 ค่า คือ ระยทางที่ลงแข่งกับเวลาที่วิ่งได้)

 Using VDOT to Establish Training Intensities

ในการกำหนด Training Intensities จะกำหนด pace 5 ประเภทคือ
Easy (E) and Long Run

Marathon (M) Pace

Threshold (T) (tempo or cruise-interval pace)

Interval (I) pace

Repetition (R) pace

ตารางแสดง ความเข้มข้นของการซ้อมแต่ละแบบ เทียบกับ VO2 max

Daniels’ 2.2 + Six-Second Rule

ในแผนการฝึกซ้อมที่พัฒนา Speed กับ Endurance ได้ดีเท่าๆ กัน จะได้ความสามารถในการวิ่งในระยะทางที่เพิ่มขึ้นเท่าตัว ด้วยเวลา 2.2 เท่า กล่าวคือ

ระยะ 400m ใช้เวลา 1.0X วินาที

ระยะ 800m ใช้เวลา 2.2X วินาที

ระยะ 1,600m ใช้เวลา (2.2)(2.2X)

Interval pace (I) ที่เหมาะสมคือความเร็ววิ่งระยะ 400m = X วินาที

ในการกำหนด Repetition pace (R) = X – 6 (วินาที)

Threshold (T) pace = X + 6 (วินาที) (แต่ถ้านักวิ่ง วิ่งระยะ 1km ช้ากว่า pace 3:30 ความเร็วนี้อาจจะหนักไปหน่อย)

Adjusting Training Intensities

ลุง Jack แนะนำให้คงระดับ Intensity ของโปรแกรมการฝึกซ้อม (ความเร็วที่วิ่งแต่ละประเภทการวิ่ง) อย่างน้อย 3 สัปดาห์ ถึงแม้จะมีผลการวิ่งใหม่และคำนวณได้ VDOT value ที่สูงขึ้นก็ตาม (ถ้าครบ 3 สัปดาห์แล้วค่อยเพิ่ม Intensity ตาม VDOT value) แต่ถ้าไม่มีผลการวิ่งใหม่มาคำนวณ ก็ควรคงระดับ Intensity ของโปรแกรมการฝึกซ้อมประมาณ 4-6 สัปดาห์แล้วค่อยเพิ่ม Intensity ขึ้น 1 หน่วยของ VDOT value 

ในการเปิดตาราง (หรือคำนวณ) VDOT ด้วยเวลาที่วิ่งได้ในระยะทาง 1,500m โดยในตารางจะมีระบุ pace วิ่ง 10km นั่นไม่ได้แปลว่าคนที่ใช้สถิติ 1,500m จะสามารถวิ่งระยะ 10km ได้เวลาตามตาราง แต่หมายถึงว่า ถ้าซ้อมตามนี้แล้วจะสามารถวิ่งได้ 10km ตามเวลาในตารางนั่นเอง

Gauging With Heart Rate

ตามที่ทราบกันว่า Heart Rate จะสามารถบ่งบอกระดับความสามารถของนักกีฬาได้ แต่ถ้าดูปัจจัยที่มีผลต่อการเต้นของหัวใจที่มีประกอบด้วย อัตราการไหลของเลือด (blood flow) ระดับสมรรถภาพ (fitness) และปริมาณ oxygen ที่ขนส่งไปตามกระแสเลือด (oxygen being transported) แต่ในความเป็นจริงแล้วยังมี ปัจจัยอื่น เช่น อุณหภูมิของอากาศ เสื้อผ้าที่สวมใส่ สภาพร่างกายในวันนั้น และ ระดับของเหลวในร่างกาย เป็นต้น

ระหว่างการออกกำลังกาย เลือดจะเพิ่มการไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งาน และไปที่ผิวหนังด้วย (เพื่อระบายความร้อน) 

การไหลของเลือดไปยังแต่ละส่วนของร่างกาย ขึ้นอยู่กับความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดเลือด (cardiac output) ระดับแรงต้านในหลอดเลือด โดยสิ่งที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจอาจจะเกิดจาก

• เลือดข้นขึ้น เพราะขาดน้ำ
• อากาศร้อน เพราะเลือดจะถูกส่งไปผิวหนังมากขึ้นเพื่อระบายความร้อน จึงถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อน้อยลง
• สมรรถภาพร่างกายขณะนั้นลดลง
• ความสามารถในการขนส่ง oxygen ลดลง (เม็ดเลือดแดงน้อยลง) เกิดจากขาดธาตุเหล็ก

เนื่องจากมีเงื่อนไขที่นอกเหนือจากสมรรถภาพร่างกายที่มีผลกระทบกับ HR ในการวัต HR เพื่อใช้ประเมินผลการซ้อม จึงต้องให้ความสำคัญกับเงื่อนไขที่มีผลกระทบ การวัดจึงต้องแบ่งประเภท HR ดังนี้

Morning (Resting) Heart Rate 

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อตืนนอน (wake-up) หรือ หัวใจขณะพัก คนทั่วไปมีอัตราเฉลี่ย 60 แต่ world record วัดได้ต่ำถึง 30 ครั้งต่อนาที

Resting HR ที่วัดทุกเช้าที่ค่อยๆ ลดลง แสดงถึงสมรรถภาพร่างกายที่ดีขึ้น 

แต่ถ้าสูงขึ้น แสดงว่าเข้าสภาวะ overtraining (ซ้อมหนักไป) หรือ dehydration (ขาดน้ำ) หรือ poor nutrition (ขาดสารอาหาร) 

Exercise Heart Rate

โดยทั่วไปแล้ว ระดับการเต้นของหัวใจจะแสดงถึงระดับความหนักในการซ้อม แต่อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น อัตราการเต้นของหัวใจยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ ด้วย ดังนั้น การปรับ ความเข้มข้นของการฝึกซ้อม (intensity) เพื่อรักษาระดับ HR อาจจะไม่ได้หมายถึง ความหนักในการซ้อมเท่ากันกับที่เคยซ้อมที่ระดับ HR เดียวกัน อาจจะหมายถึงการซ้อทหนักมากขึ้น หรือ การซ้อมที่เบาลง เมื่อเทียบกับการซ้อมในวันก่อนหน้านี้ที่ HR ระดับเดียวกัน

ตัวอย่างเช่น ถ้าเคยซ้อมวิ่งที่ระดับพื้นราบระดับน้ำทะเล ด้วย HR ระดับหนึ่ง แต่เมื่อไปซ้อมวิ่งบนที่สูง (high altitude) ความกดอากาศทำให้เลือดขน oxygen ได้น้อยกว่าบนที่ราบระดับน้ำทะเล หัวใจจึงเต้นเร็วขึ้นเพื่อขนเลือดปริมาณมากขึ้นชดเชยเพื่อให้ได้ oxygen ส่งไปกล้ามเนื้อให้เพียงพอ นั่นแสดงว่า การฝึกซ้อมที่ระดับ Intensity เดียวกัน (ใช้กล้ามเนื้อในระดับความหนักเท่ากัน หรือ วิ่งด้วยความเร็วเดียวกัน) HR ของการซ้อมในที่สูง ก็จะสูงกว่า HR การซ้อมบนที่ราบระดับน้ำทะเล 

ถ้าเราซ้อมโดยลดระดับ HR ลงให้เท่ากับที่เคยซ็อมที่พื้นราบระดับน้ำทะเล แสดงว่า การซ้อมน้ำมีระดับ Intensity ต่ำกว่า การได้ประโยชน์จากการฝึกซ้อมนั้นก็น้อยกว่าแผนการฝึกซ้อม

เช่นเดียวกับการวิ่งในอากาศที่ร้อน เลือดจำนวนหนึ่งจะถูกแบ่งส่วนไหลมาเลี้ยงผิวหนังเพื่อระบายความร้อน HR จึงสูงขึ้นเพื่อปั๊มเลือดเพิ่มขึ้นชดเชยไปยังกล้ามเนื้อให้เพียงพอ ถ้าต้องการลดระดับ HR ก็แสดงว่าต้องลดความเร็วในการวิ่งลง นั่นหมายถึงลด Intensity ลงนั่นเอง 

(ในหนังสือลุง Jack ไม่ได้กล่าวถึง ผลกระทบของการวิ่งที่ HR ระดับสูง ที่ถึงแม้จะเกิดจากปัจจัยอื่นๆ เช่น อากาศร้อน หรือ ระดับความสูง ว่าจะส่งผลอย่างไร)

Recovery Heart Rate

ในการซ้อมที่นักวิ่งวัด Recovery HR (อัตราการเต้นของหัวใจฟื้นตัว – ลดลงจากความเหนื่อยจากการซ้อม) สิ่งที่นักวิ่งต้องคำนึงคือ ปัจจัยที่มีผลกระทบกับ HR ซึ่งมีหลายปัจจัยที่อาจจะมีผลเช่นเดียว Resting HR (เช่นการขาดน้ำ overtraining)

การใช้ HR เป็นตัวระบุถึงระดับการฟื้นร่างกายจากความเหนื่อย (Recovery) จึงเป็นสิ่งที่ต้องประเมินระดับที่เหมาะสมของแต่ละคน โดยคำนึงถึงระดับ Resting HR และ Max HR 

เช่น ถ้าต้องการให้ HR ลดลงมาที่ 120 bpm คนที่มี Resting HR 70 และ Max HR 200 ต้องใช้เวลามากกว่าคนที่มี Resting HR 40 และ Max HR 160 bpm 

การวัด Resting HR ไม่ยาก วัดได้จากนาฬิกา หรือ วัดตอนตื่นนอน (wake-up HR) แต่การวัด Max HR โดยการใช้สูตรคำนวณ Max HR = 220 – age จะไม่แม่นยำมากนัก ต้องทดสอบหรือเก็บจากสถิติในอดีตที่ผ่านมา โดย Max HR จริงที่ได้ อาจจะสูงหรือต่ำกว่า 220 – age ก็ได้ ซึ่งการสูงหรือตำกว่าสูตรนี้ ไม่ได้หมายความว่าจะมีสมรรถภาพร่างกายดีมากน้อยต่างกัน (แนวหน้าก็มี Max HR ต่ำก็ได้ สูงก็ได้) 

Benefit of Heart Rate Monitoring

การใช้ HR เป็นแนวทางในการฝึกซ้อม จะมีประโยชน์มากเมื่อเข้าใจข้อจำกัดและโปรแกรมการฝึกซ้อม โดยสามารถใช้ HR วัดระดับ Intensity แทน pace ได้ โดยเฉพาะสภาพการฝึกซ้อมที่มีเงื่อนไขต่างกัน โดย pace ไม่สามารถบ่งบอกระดับ intensity ได้ เช่น วิ่งบนทางราบ วิ่งขึ้นทางชัน ที่ pace ต่างกันแน่นอน แต่สามารถใช้ HR บ่งบอกถึงระดับ intensity ได้

และเมื่อสภาพการวิ่งที่เหมือนกัน ในระยะทางที่เท่ากัน ที่ pace เดียวกัน แต่ส่งผลให้ HR ต่างกัน อาจจะชี้ให้เห็นถึงความผิดปรกติที่ต้องมีการประเมินและหาสาเหตุเพื่อแก้ไข

อย่างไรก็ตาม ในการวัดระดับ intensity ถ้าสามารถใช้ pace วัดได้ ก็ใช้ pace ถ้าไม่ได้ ก็ใช้ HR แต่สิ่งสำคัญคือ ต้องวัดความรู้สึกจากร่างกายด้วย (exertion scale) หรือ ฟังร่างกายนั่นเอง ซึ่งบางครั้ง HR ระดับเดียวกัน หรือ pace เดียวกัน แต่ความรู้สึกต่างกันโดยสิ้นเชิง ก็ต้องให้ความสำคัญกับความรู้สึก นั่นคือดีที่สุด

Test Efforts

เมื่อซ้อมไปตามโปรแกรมแล้ว เราก็ควรทดสอบร่างกาย เพื่อให้ทราบความก้าวหน้าของการซ้อมว่าเป็นอย่างไร โดยกำหนดโปรแกรมการซ้อมแบบต่างๆ เพื่อวัดความรู้สึกว่า วิ่งตามโปรแกรมทดสอบแล้วรู้สึกอย่างไร ถ้าใช้ความพยายามน้อยลง หรือรู้สึกสบายขึ้น แสดงว่าผลการซ้อมตอบสนองในทางที่ดี (test effort) โดยตัวอย่างโปรแกรม test effort มีดังนี้

(ก่อนทดสอบ ต้อง warm up เหมือนตอนลงแข่ง อย่างน้อยต้องวิ่ง easy run ไม่น้อยกว่า 10 นาที แล้วตามด้วย dynamic stretching และ stride 4-5 เที่ยว)

ทดสอบโดยการวิ่ง 400m x 8 Recovery แต่ละเที่ยว 1 นาที

ให้วิ่ง 400m ด้วยความเร็วคงที่ โดยรอบที่ 1-4 ให้วิ่งด้วย 1-mile pace 

รอบที่ 5-8 ให้วิ่งเร็วขึ้น (กด pace ให้ต่ำกว่า 1-mile pace) แต่ต้องวิ่งด้วยความเร็วคงที่ตลอด 400m และให้คงความเร็วไปจนถึงรอบที่ 8 (ถ้าวิ่งช้าลงในรอบท้ายๆ แสดงว่าเร็วไป) ถ้าวิ่งเร็วกว่า pace 3 (400m วิ่งเร็วกว่า 71 วินาที) ให้วิ่ง 10 รอบ 

ในการทดสอบโปรแกรมนี้ ให้ทำแค่ 2 ครั้งในการซ้อม 1 season ทำในช่วงกลางของแต่ละ phase

ทดสอบโดยการวิ่ง 200m x 16 Recovery แต่ละเที่ยว 30 วินาที

ให้วิ่ง 200m ด้วยความเร็วคงที่ โดยรอบที่ 1-8 ให้วิ่งด้วย 1-mile pace (ความเร็วเดียวกับการทดสอบโดยการวิ่ง 400m) รอบที่ 9-16 ให้วิ่งเร็วขึ้น (กด pace ให้ต่ำกว่า 1-mile pace) แต่ต้องวิ่งด้วยความเร็วคงที่ตลอด 200m และให้คงความเร็วไปจนถึงรอบที่ 16 (ถ้าวิ่งช้าลงในรอบท้ายๆ แสดงว่าเร็วไป) ถ้าวิ่งเร็วกว่า pace 3 (200m วิ่งเร็วกว่า 35 วินาที) ให้วิ่ง 20 รอบ 

ทดสอบโดยการวิ่ง 3-mile-plus tempo test 

ให้วิ่งแบบ Tempo ที่ Threshold (T) pace (เร็วคงที่ตลอดระยะ 3miles หรือ 4.8 km ต่อเนื่อง) แล้วตามด้วยการวิ่งทดสอบ 1 km หรือ 1 mile 

ถ้าปรกติในโปรแกรมซ้อม tempo วิ่ง 3 mile (4.8 km) ให้วิ่งด้วย T pace ต่ออีก 1,000m แต่ถ้าปรกติวิ่ง tempo 4 mile (6.4 km) ให้วิ่งด้วย T pace ต่ออีก 1,600m

การทดสอบนี้ต้องการให้วิ่งในระยะที่มากกว่าการซ้อมที่ความเร็วเดียวกับการซ้อม (ถ้าซ้อมได้ผลดี ต้องวิ่งต่อได้สบาย)

ดูความก้าวหน้าโดยวัดความรู้สึกหรือ HR ตอนซ้อน Tempo 

ให้ดู HR จากผลการซ้อม Tempo หรือให้คะแนนความรู้สึกว่าใช้ความพยายามระดับไหนในการซ้อม (ถ้าการซ้อมได้ผลดี HR จะลดลง หรือ รู้สึกใช้ความพยายามลดลง)

ทดสอบโดยการวิ่ง Cruise-interval test ตามด้วย Recovery แต่ละเที่ยว 1 นาที

ให้วิ่ง cruise interval ตามโปรแกรมที่ใช้ซ้อม แล้ววัดความรู้สึก หรือ HR ว่าใช้ความพยายามระดับไหนในการซ้อม (ถ้าการซ้อมได้ผลดี HR จะลดลง หรือ รู้สึกใช้ความพยายามลดลง)

ทดสอบโดยการวิ่ง Cruise-plus test

ให้วิ่ง cruise interval ตามโปรแกรมซ้อม โดยให้ที่ cruise interval pace ในระยะที่น้อยลง 1 mile แล้วเปลี่ยนเป็น tempo pace หรือ T pace ใน 1 mile สุดท้ายแทน แล้ววัดความรู้สึกว่าเป็นอย่างไร เช่น ปรกติซ้อม cruise interval 5 mile ก็ให้วิ่งแค่ 4 mile โดย 1 mile สุดท้ายให้วิ่ง T pace แล้วพัก 1 นาที แล้วค่อยวิ่งต่อ

+++

ถ้าเราวัดสภาพร่างกายและความรู้สึกในตอนต้นก่อนใช้โปรแกรมการซ้อม แล้วซ้อมตามโปรแกรมตาม pace ที่คำนวณได้จาก VDOT จะทำให้นักวิ่งสามารถประเมินสมรรถภาพโดยรวมได้

•