VDOT : The Season Plan 1-2 การวางแผนซ้อมในฤดูแข่งขัน

VDOT Training Series

Jack Daniel ‘s Running Formaula

Translated by CityTrailTALK

EP104   The Season Plan 1-2 การวางแผนซ้อมในฤดูแข่งขัน

ลุง Jack ขึ้นต้นบทนี้ด้วยการบอกว่า ไม่มีโปรแกรมการซ้อมที่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ละคนไม่เหมือนกัน (ทั้งสภาพร่างกายและความสามารถ) ยิ่งไปกว่านั้น แต่ละคนก็ตอบสนองการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน ถึงแม้จะมีแผนการซ้อมเหมือนกัน ในบทนี้ ลุงเลยนำเสนอการจัดทำแผนการซ้อมให้ง่ายที่นักวิ่งสามารถเข้าใจและนำไปสร้างแผนการซ้อมให้กับตัวเองได้ หรือเอาไปวางแผนการซ้อมให้คนอื่นได้

ในช่วงแรกลุง Jack ได้กล่าวถึงแนวคิดในการแบ่งระยะการซ้อมในแต่ละฤดูกาลออกเป็นระยะ โดยกำหนดให้ฤดูกาลซ้อมที่เหมาะสมมากที่สุดมี 4 ระยะ แต่ต้องคำนึงถึงเวลาในแต่ละฤดูกาลว่าสั้นหรือยาวเท่าไร

ถ้ามีเวลาไม่มากพอ ก็จะมีคำแนะนำการจัดแผนการซ้อมให้สอดคล้องกับเวลาที่มีอยู่ และกำหนดแนวทางการใส่แผนการซ้อมหนัก (quality run) ทั้งในช่วงที่มีการแข่งขันและไม่มีการแข่งขัน

ก่อนจะจัดแผนการซ้อม จะต้องทราบข้อมูลของนักวิ่งเพื่อประกอบการจัดตารางซ้อม โดยมีคำถามดังนี้

1. ระดับสมรรถภาพร่างกายของนักวิ่งปัจจุบันอยู่ระดับไหน ความพร้อมในการฝึกซ้อมและแข่งขันมีมากเท่าไร
2. เวลาทั้งหมดที่จะนำมากำหนดฤดูกาลซ้อมมีมากน้อยเท่าไร (ระยะเวลาตั้งแต่เริ่มซ้อมไปถึงวันแข่ง)
3. วัน-เวลาที่นักวิ่งสามารถซ้อมได้
4. จุดแข็ง จุดอ่อนของนักวิ่ง ในแต่ละด้านได้แก่ speed, endurance (lactate threshold),  V̇O₂max (areobic capacity), Running economy, ระยะเวลาที่วิ่งได้แต่ละสัปดาห์
5. การซ้อมแบบไหนที่นักวิ่งชอบ และการวิ่งแบบไหนที่นักวิ่งตอบสนองด้านจิตใจมากที่สุด
6. นักวิ่งตั้งเป้าลงแข่งขันรายการใด เมื่อไร
7. เป้าหมายเวลาในการลงรายการนั้น
8. สภาพสิ่งแวดล้อม อากาศตลอดฤดูกาลแข่งขัน อุปกรณ์ และโอกาสในการเข้าซ้อม

เมื่อทราบข้อมูลนักวิ่งก็เริ่มวางแผนทีละขั้น

Step1: Map Your Season

เริ่มต้นการกำหนดช่วงเวลาการซ้อม (Season) โดยการเขียน block เวลาเป็น 4 block บนกระดาษ (ตามรูป) block ขวาสุดคือ วันที่กำหนดเป็นเป้าหมายในการซ้อม หรือ วันที่ Peak Performance (ร่างกายพัฒนาสูงสุดพร้อมลงแข่ง) การกำหนดตารางเวลาเป็น block แบบนี้ สามารถใช้ได้กับเป้าหมายสูงสุดเพื่อลงแข่งครั้งเดียว หรือ เป็นตารางกาเวลาซ้อมที่เป็นการพัฒนาไปสู่การลงแข่งแบบซีรี่ส์ที่ใช้เวลาแข่งหลายสัปดาห์ก็ได้ (นักวิ่งแข่งระยะสั้น) ในช่วงเวลาการซ้อมสุดท้าย หรือ final quality phase (FQ) จะเป็นจุดที่ร่างกายพัฒนาความสามารถถึงจุดสูงสุดที่พร้อมลงแข่งในฤดูกาลนั้น

นักวิ่งที่ฝึกเพื่อลงแข่งมาราธอนส่วนใหญ่จะสามารถจัดตารางซ้อมได้ง่ายกว่านักวิ่งระยะกลาง (น้อยกว่า 10km) นักวิ่งมาราธอนมักจะมีเป้าหมายลงแข่งที่ชัดเจนในช่วงเวลาข้างหน้าทำให้การซ้อมสามารถโฟกัสไปที่งานแข่งเป้าหมาย ไม่ต้องกังวลกับรายการแข่งก่อนหรือหลังการวิ่งในรายการที่ตั้งเป้าไว้ นอกจากนี้ รูปแบบการฝึกซ้อมยังมีหลากหลายที่สามารถนำมาปรับใช้ในการซ้อมเพื่อเตรียมความพร้อมลงแข่งได้ และยังมีความยืดหยุ่นและจัดการให้สอดคล้องกับเงื่อนไขข้อจำกัดได้

ในตารางซ้อมตัวอย่างด้านบน แบ่งแต่ละช่วงออกเป็น 6 สัปดาห์ ซึ่งเป็นเวลาที่เหมาะสมในการเตรียมตัวเพื่อพัฒนาร่างกายไปยังจุด Peak Performance แต่นักวิ่งบางคนก็มีช่วงเวลาที่สามารถฝึกซ้อมได้ เช่น มีเวลาเพียง 12 สัปดาห์ เป็นข้อจำกัดในการซ้อม

Step 2: Break Your Program Into Phases

ถ้าไม่มีข้อจำกัดเรื่องเวลา ลุง Jack เชื่อว่าระยะเวลา 24 สัปดาห์ เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมในการฝึกซ้อมเพื่อไปมาราธอน โดยแบ่งออกเป็น 4 phases แต่ละ phase มี 6 สัปดาห์

Phase 1 – Foundation and injury prevention (FI) phase หรือ ช่วงสร้างพื้นฐานการวิ่งป้องกันการบาดเจ็บ 

Phase 2 – Early quality (EQ) phase เป็นช่วงพัฒนากลไกในการวิ่ง (Mechanics) ท่าวิ่งประหยัดพลังงานในขณะวิ่งเร็ว (Running economy) และความเร็วในการวิ่ง (Speed) 

Phase 3 – Transition quality (TQ) phase เป็นช่วงการฝึกซ้อมที่หนักที่สุด โดยเน้นการวิ่งแบบ long intervals

Phase 4 – Final quality (FQ) phase ที่เน้นการวิ่ง Threshold running โดยมีการวิ่งแบบ reps หรือ intervals ไม่มาก ซึ่งการวางแผนใน phase นี้จะขึ้นอยู่กับรายการที่จะลงแข่งเป็นสำคัญ

ถ้าให้สัมพันธ์กับรูปแบบการซ้อมวิ่ง ในแต่ละ phase ไล่เรียงไปจะใส่โปรแกรมการวิ่งในแต่ละ 6 สัปดาห์ คือ easy running, reps, intervals, และปิด 6 สัปดหา์สุดท้ายด้วย threshold running แต่นักวิ่งบางคนก็ไม่ได้มีเวลาฝึกซ้อมครบทั้ง 24 สัปดาห์ การจัดตารางซ้อมจึงต้องปรับให้สอดคล้องกับเวลาที่มี (แต่ก็ต้องยอมรับประสิทธิภาพของร่างกายที่จะพัฒนาตามเวลาฝึกซ้อมที่มีจำกัด) โดยใช้แนวคิดดังนี้

ภาพด้านล่างแสดง phase การซ้อมเป็น 4 phases (1 block = 1 phase) ในการซ้อม ก็จะซ้อมจาก phase I (ด้านซ้ายสุด) phase II, phase III, และ phase IV ตามลำดับ ในแต่ละ block จะมีตัวเลข 6 ชุด แทนจำนวนสัปดาห์ที่สามารถจัดตารางซ้อมได้ โดยให้ลำดับความสำคัญของ phase การซ้อม (ถ้ามีเวลาซ้อมได้ถึง 24 สัปดาห์ซึ่งเป็นจำนวนสัปดาห์ที่ดีที่สุด แต่ละ phase ก็จะซ้อม phase ละ 6 สัปดาห์) เช่นเดียวกับนักวิ่งที่มีเวลาซ้อมเพียง 2 และ 3 สัปดาห์ แผนการซ้อมก็จะอยู่ใน phase I – FI

การจัดเรียง phase เพื่อกำหนดแผนการซ้อม ลุง Jack จะเริ่มจากคำถามที่ว่า ถ้านักวิ่งไม่เคยซ้อมอะไรมาก่อน แล้วบอกว่ามีเวลาซ้อม 1 สัปดาห์ก่อนลงแข่ง ลุง Jack ก็ดูตารางที่มีเลข 1 ซึ่งอยู่ใน phase I หรือ Foundation and injury prevention phase ก็คือใส่โปรแกรมการซ้อมสร้างพื้นฐานและป้องกันการบาดเจ็บซึ่งก็คือ easy run (อันนี้เป็นวิธีการวางแผนตารางซ้อมนะครับ ถ้าถามว่าเวลาสัปดาห์เดียวพอไหม คงตอบว่าไม่พอแน่นอน ต้องใช้บุญเก่าอย่างเดียว)

ถ้านักวิ่งมีเวลาซ้อม 6 สัปดาห์ เมื่อไปดูตัวเลขในภาพด้านล่าง ก็จะได้แผนการซ้อม phase I -FI 3 สัปดาห์ และ phase IV – FQ อีก 3 สัปดาห์ รวมเป็น 6 สัปดาห์ เมื่อไปซ้อม ก็จะซ้อมใน phase I จนครบ 3 สัปดาห์แล้ว แผนการซ้อมในสัปดาห์ที่ 4,5, และ 6 ก็จะเป็นแผนการซ้อมเพื่อเตรียมลงแข่งขัน หรือ Final quality phase ที่เน้น Threshold run ทั้ง 3 สัปดาห์

ถ้านักวิ่งมีเวลาซ้อม 10 สัปดาห์ เมื่อไปดูตัวเลขในภาพด้านล่าง ก็จะได้แผนการซ้อม phase I -FI 3 สัปดาห์, phase IV – FQ 3 สัปดาห์, phase III – TQ 3 สัปดาห์, และ phase II อีก 1 สัปดาห์ รวมเป็น 10 สัปดาห์ เมื่อไปซ้อม ก็จะซ้อมใน phase I จนครบ 3 สัปดาห์แล้ว ก็ซ้อมใน phase II เพียงแค่ 1 สัปดาห์ ซึ่งเป็นการซ้อมแบบ Early quality หรือ คุณภาพเบื้องต้น (วิ่งหนักเบื้องต้น) จะเป็นพวก Repetition run จากนั้นต่อด้วยการซ้อมใน phase 3 จำนวน 3 สัปดาห์ ที่เป็นการซ้อมแบบ Transition quality เป็นช่วงการซ้อมหนักประเภท Interval run และปิดท้ายด้วย แผนการซ้อมเพื่อเตรียมลงแข่งขัน หรือ Final quality phase ใน 3 สัปดาห์สุดท้าย (สัปดาห์ที่ 8, 9 ,และ 10) จบแผนการซ้อม ก็ลงแข่งพอดีครบ 10 สัปดาห์ตามเวลาที่มี 

ลุง Jack ก็ให้แนวทางเพิ่มเติมว่า ถ้าคิดว่าการซ้อม phase II เพียงสัปดาห์เดียวไม่ได้ประโยชน์นัก ก็เอา 1 สัปดาห์นี้ไปรวมใน phase III รวมเป็นการซ้อมใน phase III นี้ 4 สัปดาห์ก็ได้

ถ้ามีเวลามากกว่า 24 สัปดาห์ ก่อนจะถึงวันลงแข่ง ก็ควรจะใส่เวลาเพิ่มใน phase ที่ควรพัฒนา คือ phase I (FI) เพื่อสร้างพื้นฐานการวิ่งให้แข็งแกร่งรองรับการวิ่งที่เร็วมากขึ้น โดยเฉพาะการซ้อมเพื่อลงแข่งมาราธอน

ในกรณีที่มีเวลาเพิ่มมากขึ้น ก็ควรเพิ่มเวลาใน phase II เพื่อพัฒนาท่าทางการวิ่งในขณะวิ่งเร็ว (จุดด้อยของคนส่วนใหญ่) ส่วน

จากตารางโดยสรุป ความสำคัญของแต่ละ phase ในการทำแผนการซ้อม จะเริ่มจาก phase I (FI) ตามด้วย phase IV (FQ) ต่อด้วย phase III (TQ) ปิดท้ายด้วย phase II (EQ) 

ในแนวทางการวางแผนการซ้อมของผู้ฝึกสอนบางคน จะมองนักวิ่งและกำหนดสัปดาห์ที่เหมาะสมในการซ้อมของแต่ละคน ที่อาจจะมากกว่าหรือน้อยกว่า 24 สัปดาห์ก็ได้ แต่ก็ยังใช้แนวคิดในการกำหนดช่วงเวลาการซ้อมในแต่ละ phase ตามตารางด้านบนได้

โดยสรุปในการสร้างแผนการซ้อมในแต่ละ season จะพัฒนาสมรรถภาพดังนี้

• สร้างความแข็งแรง ป้องกันการบาดเจ็บ
• เตรียมร่างกายสำหรับการวิ่งซ้อมวิ่งใน phase ซ้อมที่จะเข้มข้นขึ้น 
• พัฒนาระบบของร่างกายเพื่อรองรับการแข่งขัน
• สร้างความมั่นใจและความสดชื่นพร้อมที่จะลงแข็งขัน

ในแต่ละ phase ของการซ้อม ควรจะใส่ quality training ที่สนับสนุนเป้าหมายการซ้อมใน phase นั้นๆ ลุง Jack เรียกเป้าหมายการซ้อมหลักในแต่ละ phase ว่า Q1 (quality 1) แต่ปรกติแล้ว ก็จะมีเวลาที่จะใส่แผนการซ้อมเพื่อพัฒนาเป้าหมายรองลงไป หรือ Q2 และบางครั้งก็ยังมีเวลาเพียงพอที่จะพัฒนาเป้าหมายที่ 3 หรือ Q3 แต่ไม่บ่อยนักที่ควรจะใส่แผนการซ้อมเพื่อเป้าหมายทั้ง Q1, Q2, และ Q3 ซึ่งต้องซ้อมใน pace M, T, I และ R ภายใน 1 สัปดาห์ แต่ถ้าจะทำ ก็ต้องทำในปริมาณที่จำกัด และผสมผสาน (combination) แต่ละ pace เช่นการซ้อมแบบ fartlek

ถ้ามีการซ้อมหลายๆ รูปแบบ (pace) ควรจะจัดเรียงการซ้อมตามลำดับ เช่น repetitions ก่อน intervals (reps pace จะเร็วกว่า interval pace) แต่การซ้อม pace อื่นให้ซ้อมจาก pace ช้ากว่าไป pace เร็วกว่า กล่่าวคือ M, T pace

Phase IV: Final Quality Trianing

แผนการซ้อมใน phase นี้ เพื่อเตรียมร่างกายไปวิ่งในสภาพและเงื่อนไขที่เหมือนกับสนามจริง โดยมี 2 ประเด็นหลักที่ต้อนเน้นใน phase นี้ คือ ซ้อมในสภาพที่เหมือนกับสนามแข่ง และ มุ่งเน้นที่ความแข็งแรงของนักวิ่ง

ใน phase นี้ ควรเตรียมการซ้อมให้เหมือนสภาพสนามจริงๆ ให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินก่อนลงแข่ง ถ้าสนามมีอากาศที่ร้อน ก็ต้องมีการซ้อมในสภาพอากาศร้อนด้วย ถ้าเส้นทางอยู่ในที่สูงจากระดับน้ำทะเลมาก ก็ต้องซ้อมบนที่สูง ถ้าสนามอยู่ในเขตเวลาต่างกันมาก ก็ต้องซ้อมในเวลานั้น ถ้าเวลาแข่งอยู่ในช่วงเช้ามาก ก็ต้องใส่โปรแกรมการซ้อมในตอนเช้าเช่นกัน

เรื่องถัดไปที่ต้องพิจารณาวางแผนซ้อมใน phase นี้คือ ประเภทของการซ้อม 

ก่อนอื่นต้องพิจารณาดูว่า อะไรคือจุดแข็ง อะไรคือจุดอ่อนของนักวิ่ง โดยทั่วไปแล้ว การซ้อมเพื่อพัฒนาจุดอ่อนจะเน้นอยู่ในโปรแกรมการซ้อมใน phase แรกๆ ของ season และในช่วงท้ายๆ ใกล้วันแข่งขัน จะซ้อมเพื่อต่อยอดจุดแข็งให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น นักวิ่งระยไกลมีจุดอ่อนที่ความเร็ว ควรจะซ้อมพัฒนาความเร็วในช่วงต้น season แต่ใน phase FQ (phase สุดท้ายก่อนแข่ง) จะเน้นพัฒนา endurance ซึ่งเป็นจุดแข็งของนักวิ่งระยะไกล 

บางคนจะลงแข่งมาราธอน แต่จุดอ่อนอยู่ที่ endurance หรือ การวิ่งระยะไกล ในกรณีนี้ โปรแกรมการซ้อมควรจะสอดคล้องกับรายการที่จะลงแข่งด้วย คือ ต้องมีการซ้อมพวก threshold และ long run เพราะจะใกล้เคียงกับการลงแข่งมากกว่า ที่จะเน้นซ้อมความเร็ว ถึงแม้จุดแข็งของนักวิ่งจะอยู่ที่ความเร็วก็ตาม 

Phase III: Transition Quality Training

phase นี้จะมีแผนการซ้อมที่เข้มข้นมาก (เหนื่อยสุดๆ แน่นอน) โดยแผนการซ้อมจะต้องออกแบบให้สอดคล้องกับรายการที่จะลงแข่ง (event-specific) โดยความหนักของแผนการซ้อมจะต่อยอดจาก phase II ที่ออกแบบการซ้อมเพื่อรองรับความเข้มข้นใน phase นี้ และความหนักของ phase นี้จะสร้างสมรรถร่างกายเต็มที่ (good transition – อัพร่าง) เพื่อเข้าสู่ phase สุดท้ายเพื่อเตรียมตัวลงแข่งขัน

เป้าหมายที่เป็น event-specific ที่สอดคล้องกับการแข่งขันระยะสั้น ก็จะเน้นพัฒนา V̇O₂max (intervals) เช่นลงแข่ง 5k, 10k แต่ถ้าลงแข่งในระยะสั้นกว่านั้น เช่น 800m, 1500m จะเน้น anaerobic training (repetitions) 

ถ้าลงแข่งระยะมาราธอน ใน phase III นี้ ก็คงต้องเน้นการซ้อมให้ได้ความเร็วและความอึดใกล้เคียงกับตอนลงแข่งมาราธอน การซ้อม Long Run ที่ความเร็ว Marathon Pace (M) จึงเป็นเป้าหมายหลัก รวมถึงการพัฒนา Lactate Threshold เพื่อให้สามารถวิ่งได้เร็วและนานขึ้น

อย่างไรก็ตาม ต้องดูว่าผลการซ้อมจะตอบสนองกับแผนการซ้อมดีหรือไม่ นักวิ่งบางคนอาจจะตอบสนองกับแผนการซ้อมแบบหนึ่งดีกว่าแบบหนึ่ง เช่น ซ้อม intervals แล้วผลโดยรวมดีกว่า reps ก็อาจจะต้องปรับแผนการซ้อมเพื่อให้เป้าหมายใน phase นี้บรรลุตามต้องการ

สิ่งสำคัญในการซ้อมใน phase III นี้คือ ต้องซ้อมใน phase I (FI) และ phase II (EQ) เพื่อให้ร่างกายพร้อมเต็มที่ในการซ้อมใน phase III ที่แผนการซ้อมจะหนัก ถ้าร่างกายซ้อมใน phase ่ก่อนหน้านี้ไม่เพียงพอหรือเหมาะสม นอกจากนักวิ่งอาจจะไม่สามารถซ้อมได้ตามแผนความหนักที่กำหนดแล้ว ยังมีโอกาสที่จะบาดเจ็บได้ การปรับแผนการซ้อมให้เข้มข้นน้อยลง เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บ ก็เท่ากับว่าร่างกายไม่ได้ซ้อมในระดับความหนักตามเป้าหมาย ส่งผลให้ peak performance ในช่วงแข่งขัน ไม่เพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมายได้ 

ที่จำเป็นต้องให้ความสำคัญมากขึ้นใน phase นี้คือ โภชนาการที่ดีและการพักผ่อนที่เพียงพอ ร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพื่อไปซ่อมแซมและสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกายสูงขึ้น กระบวนการเหล่านี้จะเกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่นอนหลับอย่างเพียงพอและเต็มที่ 

ข้อควรระวังในการซ้อมคือ ต้องซ้อมตามแผนโดยเฉพาะความเร็วที่กำหนดซึ่งเข้มข้มเพียงพอ ต้องไม่ซ้อมเร็วไปกว่านั้น ที่สำคัญคือ อย่าเพิ่มระยะวิ่ง (mileage) มากเกินไปใน phase นี้ เพื่อถนอมร่างกายไว้ซ้อมความเร็ว และที่จริงการซ้อมวิ่งให้ได้ระยะทางที่สอดคล้องกับการแข่งขัน ต้องวางแผนซ้อมใน phase I และ phase II ก่อนเข้า phase III

ใน phase III นี้ เป็น phase ที่ท้าทายจิตใจนักวิ่งอย่างมาก เพราะมันหนักหนาสาหัสทีเดียว ถ้าจิตใจไม่เข้มแข็งพอ จะอยากลดความเข้มข้นการซ้อมหรือไม่ซ้อมตามแผน แต่แผนการซ้อมก็สามารถยืดหยุ่นได้บ้าง เช่น วันที่มีแผนการซ้อมหนักวันอังคาร ถ้าไม่สะดวกหรือดูแล้วอากาศไม่ดี ก็เลื่อนเป็นวันจันทร์หรือวันพุธ หรือเลื่อนเป็นวันอื่นก็ได้ แต่ต้องอยู่ในสัปดาห์นั้น

การแข่งขันที่ใส่ในแผนการซ้อมใน phase III นี้ จะส่งผลดีมากกับการพัฒนา performance และสร้างความมั่นใจได้มากขึ้น เพราะการแข่งขัน จะสามารถทดแทนแผนการฝึกซ้อมที่หนักได้ดี และบางทีก็ส่งผลดีมากกว่าอย่างน่าประหลาดใจ ถึงแม้ร่างกายจะไม่อยู่ในระดับ peak performance ก็ตาม การใส่การแข่งขันแทนที่โปรแกรมที่ต้องซ้อมหนัก ก่อนแข่ง 2-3 วัน และหลังแข่ง 2-3 วัน ควรจะเป็นการวิ่งแบบ easy run และใน 6 สัปดาห์ของ phase 3 นี้ ไม่ควรลงแข่งเกิน 2 รายการ และจะเป็นการสร้างง stress ให้หนักกว่าตอนแข่งในรายการเป้าหมาย การลงแข่งในระยะทางที่สั้นกว่าจะเหมาะสมกว่า เช่น ถ้าลงมาราธอน ก็หารายการลง half ก็จะดี

Phase II: Early Quality Training 

ในการวางแผนซ้อม phase II – Early Quality เป็นการซ้อมแบบคุณภาพเบื้องต้น (ซ้อมหนักเบื้องต้น) ลุง Jack จะถามคำถามแรกว่า นักวิ่งมีความสามารถซ้อมแบบไหนได้บ้าง (เคยซ้อมมาหนักมากน้อยแค่ไหน) และถามว่า การซ้อมแบบไหนที่จะเตรียมสภาพร่างกายของนักวิ่งให้พร้อมใน phase ถัดไป ซึ่งคือ phase TQ และ FQ ช่วงเวลา phase II ที่ยาวเพียงพอ จะช่วยให้การซ้อมตลอด season ของนักวิ่ง สามารถทำได้ตามเป้าหมาย ซ้อมหนักได้ตามแผนการซ้อมใน phase ถัดไป เพราะมีการเตรียมร่างกายให้คุ้นเคยกับ quality training บ้างแล้ว

ลุง Jack จะใส่แผนการวิ่งเช่น Repetition เพื่อพัฒนา Running economy และพัฒนากล้ามเนื้อเพื่อเตรียมความพร้อมในการซ้อมที่หนักว่าอย่าง Interval training ใน phase III และมีการเน้นทำ stride ด้วยตั้งแต่การ warm-up, cool-down และทำระหว่างหรือหลัง Long run ก็ได้) 

เนื่องจากการซ้อมแบบ Repetition ไม่ได้ส่งผลต่อ ระบบการไหลเวียนหัวใจ และ aerobic system เท่าการซ้อมแบบ Intervals ใน phase II นี้ จึงมีการใส่การซ้อมแบบ Intervals แบบเบื้องต้นเข้าไปด้วย แต่ทั้งนี้ผู้ออกแบบแผนการซ้อมต้องดูภาพรวมของตารางซ้อมทั้งหมดว่า จะวางแผนการซ้อมให้เหมาะสมกับนักวิ่งอย่างไร และสอดคล้องกับ phase ถัดๆ ไปที่เหมาะสมอย่างไร

Phase I: Foundation and Injury Prevention Training 

หัวใจของการซ้อมใน phase นี้ คือ การวิ่งแบบ easy run ด้วย pace นิ่งๆ คงที่ เพื่อให้มีการพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ ลดโอกาสในการบาดเจ็บ (ต้องไม่เพิ่มระยะทางเร็วเกินไป) ประโยชน์ที่ได้จากการซ้อม easy run ด้วย pace นิ่งๆ บนระยะทางไกล ที่ส่งผลต่อความแข็งแรงอดทนของกล้ามเนื้อ ถึงแม้จะไม่ได้เน้นหนักการซ้อมแบบนี้ใน phase ถัดๆ ไป แต่ประสิทธิภาพร่างกายแบบนี้ก็จจะไม่ได้ลดลงถึงแม้จะลดการซ้อมในลักษณะนี้ลงก็ตาม

สิ่งที่ต้องระมัดระวังคือ อย่าใจร้อน อย่าเพิ่มความเร็ว หรือ ระยะทางเร็วเกินไป ลุง Jack แนะนำว่า ไม่ควรเพิ่มระยะบ่อยเกินไป อย่างมากก็ไม่เกินสัปดาห์เว้นสัปดาห์ (ไม่เพิ่มติดต่อกันทุกสัปดาห์) เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ 

ต้องเข้าใจสัญญาณของความล้าหรือการซ้อมวิ่งที่เพิ่มมากขึ้นเร็วไป ต้องมีวันพักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย การพักทำให้ร่างกายพัฒนามากขึ้น การไม่พักทำให้ร่างกายถดถอย หลังการพักจะทำให้รักษาความรู้สึกที่อยากวิ่งต่อไปได้

ส่วนหนึ่งของเป้าหมายใน phase นี้คือ การวิ่งให้ได้ระยะทางตามแผน ด้วยความเร็วคงทีแบบ easy pace แต่อย่าเข้าใจผิดว่าจะต้องวิ่งให้ได้ระยะไกลเหมือนใน phase นี้ เมื่อต้องเข้าแผนการซ้อมใน phase II, III, IV เพราะใน phase ถัดๆ ไป เป้าหมายการฝึกซ้อมจะแตกต่างกัน ไม่จำเป็นต้องวิ่งให้ได้ระยะทางมากเท่า phase นี้ 

phase I ยังเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สร้างความคุ้นเคยให้ร่างกาย ร่าง routine การซ้อม ปรับลักษณะการทานอาหารให้ดีขึ้น ปรับการนอนให้ดีขึ้น เมื่อได้ routine ที่ดีก็จะเป็นพื้นฐานในการวางชีวิตการซ้อมใน phase ถัดไปที่ต้องใช้ความพยายามในการซ้อมมากขึ้น

EP105 The Season Plan 2-2   การวางแผนซ้อมในฤดูแข่งขัน

Step 3: Determine How Much Quality Training

ลำดับถัดไปในการจัดแผนการซ้อม คือ การกำหนดความเร็วและระยะทางในการซ้อมแต่ละรูปแบบการวิ่งในแต่ละ phase ลุง Jack จะใส่ Quality traing 2-3 รูปแบบในแต่ละสัปดาห์  quality training แบบแรกจะเน้นพัฒนาเป้าหมาย แรก (Q1) รูปแบบที่สองก็พัฒนาเป้าหมายที่สอง (Q2) และบางครั้งจะใส่ quality training รูปแบบที่สาม เพื่อรักษาสมรรถภาพของร่างกายที่เน้นการซ้อมใน phase ก่อนหน้านั้น ผู้ฝึกสอนบางคนจะใส่การแข่งขันเข้าไปด้วย

นักวิ่งจะต้องวิ่งไปตามระยะที่กำหนดในแต่ละสัปดาห์ (ไม่วิ่งเกิน) และค่อยๆ เพิ่มความเร็วใน quality running ในแต่ละสัปดาห์ สิ่งที่ไม่ควรเปลี่ยนคือรูปแบบ quality training ที่วางไว้ เพื่อให้สามารถติดตามผลการวิ่งทั้งระยะ แต่ต้องรวมถึงความเร็วด้วย อาจจะใช้วิธีที่แนะนำในบทที่ 2 ก็ได้ (Mileage Training Points) 

Step 4: Plot a Weekly Schedule

ในแต่ละสัปดาห์ ให้ plot ผลการซ้อมหลัก (Q1) เพื่อดูความก้าวหน้า เช่น ใน phase III ที่เน้น Interval training ก็ plot pace และ ระยะทางที่วิ่งด้วย I pace 

อย่างที่เกริ่นไปก่อนหน้านี้ว่า ในแผนการฝึกซ้อมจะมีการใส่รูปแบบการซ้อมรอง (Q2) เพื่อเตรียมความพร้อมใน phase ถัดไป (ที่มี intensity ที่มากกว่าใน phase ปัจจุบัน) และอาจจะตามด้วยรูปแบบการซ้อมที่รักษาสมรรถภาพที่ซ็อมมาแล้ว (Q3) ซึ่งไม่จำเป็นต้องใส่รูปแบบนี้ทุกสัปดาห์

ถ้าเป็นการวางแผนการซ้อมเต็มรูปแบบในการใส่ quality training ของลุง Jack เขาจะใส่ รูปแบบการซ้อมเพื่อสร้างสมรรถภาพ Q1 และ Q2 ในทุกสัปดาห์ และรูปแบบการซ้อมเพื่อรักษาสมรรถภาพ Q3 สัปดาห์เว้นสัปดาห์ ดังนั้นใน 6 สัปดาห์แต่ละ phase จะมี quality training ทั้งหมด 15 session สัปดาห์แรก 3 session สัปดาห์ที่สอง 2 sessions แล้วก็สลับกันไปจนครบ 6 สัปดาห์ ถ้าสัปดาห์ในมีการลงแข่ง ก็แทนที่ Q3 หรือ Q2 (ถ้าสัปดาห์นั้นไม่มี Q3) ในสัปดาห์นั้นไป ในการเรียงลำดับรูปแบบการซ้อมเพื่อ Q1 ต้องจัดเป็น session แรกในแต่ละสัปดาห์ ตามด้วย Q2 และ Q3 (ถ้ามี) เพื่อให้ร่างกายสดพร้อมที่สุดเพื่อเป้าหมายแรก Q1 ส่วนรูปแบบการซ้อมเพื่อ Q2, Q3 ถ้าทำไม่ได้ตามกำหนด ก็ยังไม่เสียหายเท่ากับการซ้อมเพื่อ Q1 ไม่ได้ตามเป้าหมาย

Mix in Competitions With Quality Training

จากที่ลุง Jack ได้ให้แนวคิดในการวางรูปแบบการซ้อมเพื่อพัฒนา Q1, Q2, และ Q3 (ถ้ามี) ตามลำดับ ระหว่างสัปดาห์ ก็จะมีการวิ่งที่ไม่ใช่ quality training (Q1, Q2, Q3) ซึ่งจะเป็นการวิ่งเพื่อฟื้นฟู หรือ Easy run 

รูปแบบการจัด quality training สลับกับ Easy run และ วันพักฟื้นฟู จะมีรูปแบบที่หลากหลาย แต่ต้องเรียงลำดับไป สามารถจัดตารางซ้อมที่แตกต่างกันได้ดับภาพด้านล่างนี้ (E = Easy run, Q1. Q2, Q3 = Quality run for 1st, 2nd, 3rd target ตามลำดับ) 

ถ้ามีการแข่งขันในสัปดาห์นั้น ให้แทนที่ Q3 หรือ Q2 (ถ้าสัปดาห์นั้นไม่มี Q3)   

ในตารางด้านบน รูปแบบที่ 2 จะเป็นการซ้อม quality run แบบ back-to-back (Q1 ต่อ Q2) ในวันพุธ-พฤหัส ซึ่งดูเหมือนหนัก แต่มีข้อดีที่สามารถใส่รายการแข่งขันในวันอาทิตย์ได้ (รายการแข่งที่เป็นส่วนหนึ่งของการซ้อม ไม่ใช่หวังเอาถ้วย) และทำให้มีเวลาพักหรือ Easy run 2 วันก่อนแข่ง และ 2 วันหลังแข่งก่อนที่จะเข้า quality run Q1 และการซ้อมแบบติดต่อกัน ทำให้นักวิ่งซ้อมตามแผนที่กำหนด ไม่อยากวิ่งให้เร็วขึ้น มากขึ้น เพราะเกรงว่าจะล้าหรือไม่พร้อมที่จะซ้อม quality run Q2 ในวันถัดไปได้

ถ้ารายการแข่งในสัปดาห์นั้นเป็นรายการสำคัญ quality run ควรมีอย่างมากแค่ 2 session (Q1, Q2) และต้องมีเวลาพักหรือแค่ Easy run อย่างน้อย 3 วันก่อนลงแข่ง แต่ลุง Jack แนะนำว่า ควรมีแค่ quality run Q1 และมีเวลา 4 วันวิ่ง Easy run หรือพัก ก่อนลงแข่งรายการสำคัญ และในสัปดาห์นั้น ให้ลดระยะทางวิ่งลง และ แต่สามารถคงความเร็ว (pace) ได้ ห้ามเพิ่มความเร็ว เพราะนั่นจะทำให้กล้ามเนื้อเจ็บอักเสบลดประสิทธิภาพลง

ยิ่งถ้าเป็นรายการวิ่งแข่งรายการเป้าหมายด้วยแล้ว ต้องเพิ่มวันพักเป็นอย่างน้อย 5 วัน และถ้าจะมี quality run ในสัปดาห์ช่วงก่อนแข่ง ก็ควรเป็นแค่การ strides หรือ repetition ไม่เกิน 200m ด้วยความเร็วที่เคยวิ่ง ต้องไม่วิ่งเร็วกว่าที่เคยซ้อมเด็ดขาด 

Programs for Less Experienced Runners

นักวิ่งที่มาเริ่มวิ่งเมื่อตอนเป็นวัยผู้ใหญ่ (ลุง Jack เน้นการฝึกซ้อมนักวิ่งในระบบการศึกษาที่มีตั้งแต่เด็ก วัยรุ่นและวัยหนุ่มสาวระดับมหาวิทยาลัย) ควรเริ่มวิ่งแบบ Easy run เป็นหลักจนร่างกายพัฒนาสมรรถภาพถึงระดับหนึ่งที่สามารถวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะทางไกลได้ ก็สามารถทดสอบลงรายการแข่งขัน แล้วซ้อมวิ่งเร็วขึ้นได้ แต่แผนการฝึกซ้อมที่แนะนำถ้าจะซ้อม quality training ควรจะเน้น Threshold training ที่ยังพอจะทำให้การซ้อมสนุกได้มากกว่า Interval หรือ Repetition training ที่ต้องการความแข็งแรงและมีแรงกดดันมากกว่า

Training Emphases for the Four Phases

ตารางด้านล่างเป็นตัวอย่างแผนการฝึกซ้อม quality training ที่เน้นการสร้างสมรรถภาพแต่ละประเภท สำหรับแต่ละระยะการแข่งขันเป้าหมาย

ถ้าดูในตาราง quality training สำหรับการวางเป้าหมายลงแข่งมาราธอน 

phase I จะเน้น Easy runs/strides เป็นหลัก

phase II quality training หลักจะเป็น Reps หรือ Interval (ลุ่ง Jack เน้น Reps เพื่อสร้าง Running economy)

phase III เน้น Interval หรือ Threshold หรือ Long run (ลุง Jack เน้น Intervals เพื่อพัฒนา V̇O₂max) 

phase IV เน้น Threshold เพื่อพัฒนา Lactate threshold

Step 5: Include Planned Breaks

การวางแผนหยุดพักจากการซ้อมหลังจากจบ season แล้ว ก็สำคัญมาก ที่จะฟื้นฟูทั้งร่างกายและจิตใจให้กลับมามีความพร้อมที่จะเข้าสูใน season ถัดไป การซ้อมติดต่อกันไปตลอดปี นอกจากไม่เปิดโอกาสให้ร่างกายได้พัก ได้ซ่อมแซมอาการบาดเจ็บที่มีอยู่บ้าง(แต่ไม่ถึงกับหนัก) จิตใจที่เข้มแข็ง มุ่งมั่น อาจจะลดทอนลงจากความอ่อนล้า ความหนักจาก season ที่ผ่านมา 

ในช่วงหยุดพักตามแผน สามารถหาชนิดกีฬาอื่นๆ นอกจากการวิ่งทำก็ได้ การหยุดการซ้อมไปช่วงระยะเวลาหนึ่ง อาจจะ 2-6 สัปดาห์ หรือนานกว่านิดหน่อย อาจจะทำให้สมรรถภาพร่างกายลดลงได้ แต่การกลับมาด้วยร่างกายที่ได้รับการฟื้นฟู จิตใจที่ฮึกเหิม เบิกบาน แล้วเข้าสู่แผนการซ็อมใหม่ จะช่วยให้สมรรถภาพร่างกายกลับคืนมาอย่างรวดเร็วและพัฒนาไปมากกว่าเดิมได้ดียิ่งขึ้น

ดังนั้นการวางแผนการหยุด (break) ระหว่าง season จึงเป็นเรื่องจำเป็นที่ต้องกำหนดให้ชัดเจน ก่อนที่จะตั้งเป้าหมายใหม่ แล้วเข้าสู่ season ใหม่