VDOT The Gold Elite Plan

Jack Daniel 

Translated by CityTrailTALK

EP125 VDOT Gold Elite Plan

The Gold Plan ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่ผ่านการซ้อมในโปรแกรม The Blue Plan Level IV หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์สูงและเวลาที่มากพอที่จะซ้อมเพื่อการแข่งขันในระยะต่างๆ โดยนักวิ่งจะซ้อมถึง 6-7 วันต่อสัปดาห์ และบางวันอาจจะต้องซ้อมถึง 2 sessions เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย weekly mileage (96-120km) หรือ weekly duration (7:20-9:40 hrs) แผนนี้สามารถใข้เป็นแผนในการซ้อมลงแข่งมาราธอนได้ แต่ลุง Jack แนะนำให้ซ้อมตามที่ออกแบบมาเพื่อลงมาราธอนโดยเฉพาะซึ่งกำหนดตารางซ้อม 18 สัปดาห์ในบทถัดไป

ในแผนนี้มีโปรแกรมหลัก 6 วัน นักวิ่งสามารถแบ่งโปแกรมการวิ่งในบางวันเป็น 2 sessions ได้ หรือวิ่งให้จบใน session เดียว  โดยกำหนดวันที่ 4 เป็นวันพัก (ถ้าวิ่ง 6 วัน) หรือจะวิ่งซ้อมทั้ง 7 วันก็ได้

ถ้ามีการกำหนดรายการแข่งขันแทรกในโปรแกรมซ้อม ให้ใส่ Easy run ก่อนวันแข่ง 3 วัน แทนในโปรแกรม โดย quality training (ก่อน E-running 3 วัน) ในสัปดาห์นั้นควรเป็น T-pace และหลังลงวิ่งแข่งก็ใส่ Easy run อีก 3 วันเช่นกัน

ถ้านักวิ่งไม่ใช่แนวหน้าล่ารางวัล The Gold Plan อาจจะหนักไปหน่อย มีการซ้อมในระดับความเข้มข้นสูง (hight intensity) และไม่ได้ออกแบบมาเพื่อลงแข่งระยะใดระยะหนึ่งโดยเฉพาะ แต่ออกแบบมาเพื่อลงแข่งได้ทุกระยะ โดยต้องใส่โปรแกรมที่พัฒนาสมรรถภาพร่างกายเฉพาะเพิ่มเข้าไปด้วย แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าจะลงมาราธอน ควรใช้โปแกรมที่ออกแบบเพื่อลงวิ่งมาราธอนจะเหมาะสมกว่า

ถ้าซ้อมไปแล้วรู้สึกหนักเกินไป ให้ย้อนไปซ้อมใน The Blue Plan แทนโดยเลือกเฉพาะ part ที่ต้องการพัฒนาการวิ่งโดยไม่ต้องย้อนวิ่งต้้งแต่เริ่มต้นของ The Blue Plan