VDOT Blue Advanced Plan

Jack Daniel 

Translated by CityTrailTALK

EP124 ซ้อมยกระดับความสามารถ

แผนการซ้อมนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ผ่าน Level IV ของ Red Plan หรือเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ผ่านสนามแข่งมาแล้ว นักวิ่งที่ซ้อมแผนนี้ จะใช้เวลาซ้อมอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ โดยที่บางวันจะมีการซ้อมถึง 2 ครั้ง (เช่น เช้า-เย็น) เพื่อให้ได้ระยะเป้าหมายประจำสัปดาห์ (weekly mileage) ที่กำนหดให้วิ่งประมาณ 64-83 km ต่อสัปดาห์ หรือเวลาเป้าหมายประมาณ 4:30 ถึง 7:15 ชั่วโมง ถ้ามีรายการลงแข่งในสุดสัปดาห์ ให้มีวันวิ่ง easy run อย่างน้อย 2 วันก่อนลงแข่ง และตัด quality training ออก 1 วันในสัปดาห์นั้น 

โปรแกรมนี้ต้องซ้อมอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ โดยวันซ้อมหลักควรเป็นวันที่ 1,2,4,5,7 ถ้าต้องการซ้อมมากกว่า 5 วัน วันซ้อมที่ 3 และ วันที่ 6 ของสัปดาห์จะเป็นทางเลือกในการซ้อมหรือจะไม่ซ้อมก็ได้ 

หลังจากซ้อมครบตามโปรแกรม Blue Plan แล้ว นักวิ่งจะมีประสบการณ์อย่างมากในการซ้อมที่หลากหลายประเภทการซ้อม (ทั้งวิ่ง Repetition, Tempo, Interval) สามารถวิ่งได้อย่างสบายในการแข่งขัน ได้ทุกความเร็ว แต่อย่างไรก็ตาม ระยะทางที่ซ้อมในโปรแกรมนี้ยังไม่ไกลมากพอที่จะลงแข่งระยะมาราธอน ซึ่งถ้าต้องการลงแข่งมาราธอน ก็ต้องใช้โปรแกรมการซ้อมที่ออกแบบมาเพื่อมาราธอน 

แต่ถ้าโปรแกรมซ้อมนี้รู้สึกหนักไป นักวิ่งควรจะย้อนกลับไปซ้อม The Red Plan ก่อน พอซ้อมจบก็ควรจะเว้นช่วงไปวิ่ง steady easy run ก่อน ก่อนที่เข้าซ้อม The Blue Plan นี้ 

แต่ถ้ารู้สึกว่าแผนนี้ยังสบายๆ ก็สามารถข้ามไปซ้อม The Gold Elite Plan ได้ แต่นักวิ่งบางคนยังไม่อยากข้ามขั้น ก็ยังสามารถใช้โปรแกรมการซ้อมใน part IV ของโปรแกรมนี้ได้ เพราะ Gold Plan ออกแบบมาเพื่อนักวิ่งจริงจังในการแข่งขันเพื่อชิงรางวัล ซึ่งจะหนักกว่าโปรแกรมการซ้อมทั่วไป