มาคุยกันเรื่องVO2 Max

https://www.podbean.com/media/share/pb-dxi5p-b1d551

#CitytrailTalk EP33 : มาคุย กันเรื่อง VO2 Max 

Ep นี้ มาคุย ความหมายของ VO2 Max กัน  อัตรา ค่าปริมาณ ฮฮกซิเจน สูงสุด ในหนึ่งนาที ช่วงที่ออกกำลังกายแอโรบิกใช้แรงสูงสุด ใช้วัดความฟิต ประสิทธิภาพ สุขภาพ นักกีฬา ปกติจะต้อง วัดที่แลบ โดยโจ ได้แชร์ประสบการณ์การวัด VO2 Max จาก คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์ และ ค่าที่วัดได้ค่าต่างๆมาอธิบาย การนำผลไปใช้กำหนดโปรแกรมฝึกซ้อม เพื่อ พัฒนา 

ยังมีคุยเรื่องการวัด VO2 Max จาก นาฬิกา garmin ด้วยครับ ตอนนี้ ยาวหน่อย ลองฟังกันดู ฟังตอนวิ่งนี่เหมาะเลย ฝากคอมเมนท์ กันหน่อยครับว่า รู้สึกอย่างไร ยาว สั้นไป หรือ อื่นๆ

ฟังพอดคาส ตอนนี้กัน

Repost จาก Facebook Jo

หลายคนที่เพิ่งเริ่มออกมาวิ่ง อาจจะคิดแบบนี้ อยากจะวิ่ง แต่อาการเหนื่อยมันทรมานไปหน่อยทำให้ไม่อยากวิ่ง

เหนื่อยมากๆเข้า เลยทำให้คนถอดใจเลิกวิ่งไปเลย

+++

ผมไปเจอกระทู้พันทิปเรื่อง “ล้วงความลับการทำงานของเครื่องวิ่งในฟิตเนส” https://pantip.com/topic/32345560 ผู้เขียนสรุปหลักการคำนวณการใช้พลังงานขณะวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill) ที่อ้างอิงถึง สมการของ ACSM (The American College of Sports Medicine) ที่คำนวณการใช้พลังงานขณะวิ่งว่า

อัตราการใช้พลังงานในการวิ่งที่วัดกันเป็น กิโลแคลอรี หรือ kcal (บางคนเรียกสั้นๆ ว่า Cal ก็ให้เข้าใจว่าอันเดียวกันครับ) คือการวัดอัตราการใช้ปริมาณอ็อกซิเจน (Volume of O2 – VO2) แล้วนำไปเทียบว่า 

“การใช้อ็อกซิเจน (VO2) ไป 1 ลิตร จะใช้พลังงานไป 5 kcal”

แต่ก่อนอื่นก็ต้องไปคำนวณหา VO2 ก่อนว่า วิ่งมาแล้ว เราใช้ VO2 ไปเท่าไหร่ โดยใช้สูตรคำนวณ 

VO2 = (0.2 x Speed) + (0.9 x Speed x Grade) + 3.5 

(VO2 นี้มีหน่วยเป็น mL/min/kg คือ ปริมาณอ็อกซิเจนเป็น มิลลิลิตรที่ใช้ไปใน 1 นาที ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)

โดยที่ Speed = ความเร็ว (เมตร/นาที) Grade = ความชัน

แสดงว่ายิ่งวิ่งเร็ว ยิ่งใช้ VO2 เยอะ ถ้าวิ่งบนที่ชัน ก็ใช้ VO2 เยอะ (ก็แน่ละ ใครๆ เขาก็รู้)

แต่จากสูตรนี้ ต้องเอา VO2 ที่ได้ ไปคูณกับน้ำหนักตัว (kg) และ เวลาที่ใช้วิ่ง (min) จะได้ อ็อกซิเจน (O2) ที่ใช้ไปทั้งหมด แล้วนำไป คูณ 5/1,000 ก็จะได้เป็นพลังงานที่ใช้ไปในการวิ่งเป็น kcal
(ใครตัวเบากว่า ก็ใช้ อ็อกซิเจนน้อยกว่า ทางลัดในการเพิ่มความเร็ว วิ่งแล้วเหนื่อยน้อยลง ใช้พลังงานน้อยกว่า ต้องลดน้ำหนักครับ)

+++

แล้วไปเกี่ยวอะไรกับความเหนื่อยละครับ

มันเกี่ยวตรงที่ VO2 ครับ 

VO2 มันคืออัตราที่เลือดนำอ็อกซิเจน (O2) ไปให้เซลล์กล้ามเนื้อเพื่อใช้เปลี่ยนเป็นพลังงาน ถ้าร่างกายของเรา เอาปริมาณ O2 ที่เพียงพอไปใช้ได้ นั่นแปลว่า เราจะมีพลังงานเพียงพอในการทำกิจกรรม หรือ วิ่งได้ตามความเร็ว ความชัน ที่เราวิ่งอยู่ โดยยังหายใจปรกติ 

แต่ถ้าลำเลียงเอา O2 ไปใช้ไม่พอ มันก็เกิดการตอบสนองโดยการหายใจเร็วมากขึ้นๆ นั่นก็คือ อาการเหนื่อย อาการหอบของเรานั่นเอง ยิ่งต้องการ O2 มากเท่าไหร่ ประสิทธิภาพร่างกายนำ O2 เข้าไปให้เซลล์กล้ามเนื้อได้ไม่ดี ก็ต้องหายใจถี่ๆ ขึ้นเพื่อเอาปริมาณ O2 เข้าไปมากๆ เป็นการตอบสนอง ประสิทธิภาพตัวนี้แหละครับที่ทำให้คนเราแตกต่างกัน บางคนวิ่ง pace 6 ก็เหนื่อยหอบหายใจถี่ปานจะขาดใจ ในขณะที่อีกคนวิ่ง pace 4 ยังสบายๆ พูดไปคุยไปได้เลย

กลไกของร่างกายอีกอย่างหนึ่งที่ช่วยให้เกิดการลำเลียงอ็อกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น คือ อัตราการเต้นของหัวใจ การเหนื่อยหอบ คือ เร่งสูด O2 เข้าไป แต่เมื่อไปถึงเม็ดเลือดแดงแล้ว หัวใจต้องเต้นเร็วขึ้น เพื่อสูบฉีดเลือดเอาไปเลี้ยงร่างกาย คนที่เหนื่อยหอบจึงมีอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นด้วย 

เพิ่มเติมอีกหน่อยครับ นอกจากความสามารถของร่างกายในการจับ O2 และลำเลียงไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว การฝึกหายให้ ให้สูบลมหายใจเข้าไปแต่ละทีได้อากาศเข้าไปเยอะๆ ก็ช่วยทำให้ร่างกายได้ O2 มากขึ้น อาจารย์สอนวิ่งทุกท่านเลยสอนให้หายใจด้วยกระบังลม หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องแฟบ และต้องหายใจลึกๆ ถ้าทำไม่เป็น ให้หายใจเข้า 2-3 จังหวะ แล้วค่อยหายใจออก 1 จังหวะ ก็จะช่วยทำให้เหนื่อยน้อยลง (ที่ความเร็ววิ่งเท่าเดิม)

+++

อาจารย์เปา เขียนอธิบาย VO2 และ VO2max ไว้ในบทความนี้ http://www.patrunning.info/show.php?Category=board&No=110327

อาจารย์เปาบอกว่า ตัวการในการจับอ็อกซิเจน O2 คือ “เม็ดเลือดแดง” ถ้ามีเม็ดเลือดแดงมาก ก็จับ O2 ได้มาก แล้วลำเลียงไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อผลิตเป็นพลังงาน ถ้า O2 พอ ก็ไม่เหนื่อยหอบ 

+++

แล้วทำไงให้เม็ดเลือดแดงมีมากขึ้นล่ะ

ก็ซ้อมไงครับ ซ้อมแบบให้เหนื่อยด้วยครับ ซ้อมแบบชิลล์ๆ วิ่งสบายๆ ก็ได้ประโยชน์อย่างอื่น แต่ไม่ได้ทำให้เม็ดเลือดแดงมากขึ้นอย่างรวดเร็ว 

มันก็หลักการเดียวกับการซ้อมพัฒนาขีดความสามารถร่างกายครับ คือ ต้องซ้อมให้ปริ่มเพดาน เพื่อบอกร่างกายว่า ถ้ายังดำรงสถานะของร่างกาย (ในที่นี้คือ มีเม็ดเลือดแดงเพียงเท่านี้) จะมีชีวิตอยู่ต่อไปลำบากแล้ว ต้องสร้างเม็ดเลือดแดง เพื่อพัฒนาความสามารถในการจับ O2 และลำเลียงไปใช้ให้มากขึ้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น 

ยิ่งไปซ้อมวิ่งในที่ที่มี O2 เบาบาง เช่น พื้นที่สูงจากระดับน้ำทะเลมากๆ ความกดอากาศต่ำ การหายใจเข้าไป 1 ที ได้อ็อกซิเจนในปริมาณที่น้อยกว่า การหายใจบนพื้นราบ ร่างกายก็ต้องยิ่งตอบสนองเพื่อความอยู่รอดโดยการสร้างเม็ดเลือดแดงให้มีปริมาณมากขึ้นไปอีก เพื่อจับ O2 ให้ได้มากขึ้นจากที่มันมีอยู่น้อย พวกนักวิ่งชาวเคนยา หรือ เอธิโอเปีย ที่อาศัยอยู่บนที่สูงจากระดับน้ำทะเลกว่า 2,000 เมตร จึงได้เปรียบในการฝึกซ้อมระบบหายใจ

+++

แล้ว VO2max คืออะไรละครับ 

ก็ต้องกลับไปดูสมการ 

VO2 = (0.2 x Speed) + (0.9 x Speed x Grade) + 3.5

โดยปรับความเร็วหรือความชันเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ จนกระทั่งเราทนไม่ไหว บอกพอแล้ว นั่นคือระดับ VO2 สูงสุด หรือ Maximum Volume of Oxygen consumed by the muscles during exercise หรือเขียนย่อๆ ว่า VO2max 

ระดับ VO2max จะสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจ คือที่ระดับนี้ จะเป็น อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือ Maximum Heart Rate หัวใจจะเต็นเร็วกว่านี้ไม่ได้แล้ว เพราะจะมีเลือดไม่พอ(สูบฉีดเร็วเกินไป)จะทำให้หัวใจวายได้

การวัดระดับ VO2max เลยทำให้รู้ว่า ใครมีระดับ VO2max สูง ก็จะมีความสามารถในการลำจับเอาอ็อกซิเจนแล้วลำเลียงไปใช้เผาผลาญเป็นพลังงานได้มาก ก็จะวิ่งได้เร็วขึ้น (แปรความย้อนสมการข้างบนนั่นเอง) 

นาฬิกาที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ จึงสามารถคำนวณ VO2max ให้เราใช้เป็นข้อมูลดูสมรรถภาพและผลของการซ้อมวิ่งของเราได้

(อาจารย์เปาเปรียบเทียบ VO2max สูงเหมือน เครื่องยนต์ 3 ลิตร 6 สูบ 24 วาล์ว เทียบกับ VO2max ต่ำกว่า แบบ เรื่องยนต์ 2.5 ลิตร 4 สูบ 16 วาล์ว พลังเครื่องยนต์ ความเร็ว อัตราเร่ง ต่างกันลิบลับ)

+++

แล้วซ้อมยังไงถึงเพิ่ม VO2max ได้มากๆ 

ก็ตอบอย่างข้างบนนะครับ คือ ต้องซ้อมให้เหนื่อย 

แล้วการซ้อมที่ให้เหนื่อยแบบมีประสิทธิภาพมากที่สุด ก็คือการซ้อมแบบ Interval Training หรือการลงคอร์ท นั่นเอง 

ก็คือวิ่งให้ปริ่มเพดานความเหนื่อย ประมาณ 90%-95% ของ Maximum Heart Rate ก็พอครับ ตามทฤษฎีบอกว่าไปถึง 100% ได้ (ถ้าไม่น็อคซะก่อน) แต่ทางปฏิบัติแล้ว ต้องคำนึงถึงความปลอดภัย การป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ และ การไม่ทำให้รู้สึกทรมานเกินไปจนถอดใจเลิกซ้อมไม่เอาอีกแล้ว 

+++

แต่ใช่ว่า การซ้อมแบบ Tempo หรือวิ่งด้วยความเหนื่อย 70%-80% ของ Maximum Heart Rate จะไม่ได้ช่วยเรื่องการพัฒนาความเร็ว การวิ่งเแบบ Tempo ก็ช่วยพัฒนาความเร็วได้แน่นอนครับ แต่ช้ากว่า Interval แต่ข้อดีของ Tempo คือ ทรมานน้อยกว่า จะทำให้เกิดความยั่งยืนในการซ้อมแบบต่อเนื่องได้มากกว่า บางคนซ้อมแต่ Tempo ก็ขึ้นชั้นแนวหน้าได้เหมือนกัน

+++

โดยสรุปแล้ว การใส่โปรแกรมซ้อมแบบ Interval Training 1 วันในรอบสัปดาห์ จะช่วยพัฒนา VO2max หรือพัฒนาระบบหายใจ หรือ ทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นทันอกทันใจนั่นเอง

ใครสามารถอดทนฝึกซ้อม Interval ให้พัฒนาขึ้นไปได้อย่างต่อเนื่อง การก้าวขึ้นสู่ระดับแนวหน้าหรือขึ้นโพเดี้ยมจึงอยู่ใกล้แค่เอื้อม

Photo by RUN 4 FFWPU on Pexels.com

Repost จาก Facebook โจ #2

คราวที่แล้ว ผมเขียนถึง ความเหนื่อย เกี่ยวพันกับเรื่อง VO2 หรือ อัตราการใช้อ็อกซิเจน (O2) เพื่อนำไปเปลี่ยนเป็นพลังงาน การลำเลียง O2 เป็นหน้าที่ของเม็ดเลือดแดง การซ้อมให้เหนื่อยสุดๆ แบบ Interval หรือเหนื่อยเอาเรื่องแบบ Tempo ก็ไปเพิ่มเม็ดเลือดแดง ทำให้เหนื่อยช้าลง วิ่งได้เร็วขึ้น

อาจารย์เปา เล่าในบทความที่ผมอ้างอิงในข้อเขียนคราวที่แล้วว่า เคยมีนักวิ่งที่รู้ข้อเท็จจริงนี้ เก็บเม็ดเลือดแดงของตัวเองก่อนแข่ง แล้วฉีดกลับเข้าไปตอนจะลงแข่ง ทำให้ใช้ร่างกายเกินพิกัดจนเป็นอันตราย

ด้วยข้อเท็จจริงในความสำคัญของเม็ดเลือดแดง ผมเลยสรุปว่า การบริจาคเลือด ทำให้สูญเสียเม็ดเลือดแดงไปบางส่วน อาจมีผลต่อ สมรรถนะของร่างกายถ้าลงแข่งหลังจากบริจาคเลือดไม่นานพอที่ร่างกายจะสร้างเม็ดเลือดมาทดแทนได้ 

ถ้าอยู่ในช่วงการซ้อม ก็อาจจะไม่เป็นประเด็นสำคัญเท่าไร อาจจะเหนื่อยเร็วกว่าปรกติ อาจจะซ้อมในระดับความเข้มข้นที่น้อยลงบ้าง ก็คงไม่เป็นไร

แต่ถ้าใกล้ช่วงลงสนาม และต้องการทำสถิติเวลา ควรจะไปบริจาคหลังแข่งจะดีกว่า แต่ถ้าต้องการบริจาคก่อนแข่ง ผมเคยอ่านผ่านๆตาว่า ควรก่อนสัก 1 เดือนครับ ร่างกายน่าจะสร้างเม็ดเลือดแดงมาชดเชยที่สูญเสียไปกับการบริจาคเลือดครับ (ถ้าผู้ท่านใดทราบ ขอคำแนะนำด้วยครับ)

ถ้าเพื่อนนักวิ่ง ไม่ได้ตั้งใจทำสถิติเวลาตอนลงสนาม การบริจาคเลือดก็ไม่เป็นอุปสรรคใดๆครับ บริจาคได้ตามอัธยาศัย เพียงแต่พักผ่อนและกินธาตุเหล็กเสริมแค่นั้นครับ

+++

สำหรับผม ลองเปลี่ยนจากการบริจาคเลือดแบบปรกติ (whole blood) มาบริจาคเกล็ดเลือด ที่เอาเลือดเราไปปั่นแยกเอาเฉพาะเกล็ดเลือดไปให้ผู้ป่วย แล้วคืนเม็ดเลือดแดงกลับให้เราเหมือนเดิม ไม่สูญเสียเม็ดเลือดแดง และน่าจะสรุปได้ว่า ไม่สูญเสียสมรรถภาพของร่างกาย พร้อมลงสนามได้ตลอดเวลา (ถ้าได้วีซ่า😄)

นอกจากข้อดีของผู้บริจาคทึ่ไม่สูญเสียเม็ดเลือดแดงแล้ว ยังมีความต้องการเกล็ดเลือดมากพอสมควร นำไปให้ผู้ป่วยที่ต้องผ่าตัด หรือโรคที่ต้องการเกล็ดเลือด เท่าที่สอบถามเจ้าหน้าที่ บอกว่า บริจาคแล้วส่งไปให้ผู้ป่วยทันที มีคนรอใช้

+++

อุปสรรคของการบริจาคเกล็ดเลือดคือ ต้องไปที่สภากาชาด (ถ.อังรีดูนังต์) และใช้เวลา 1:30 ชั่วโมง ค่อนข้างนาน ในขณะที่บริจาคเลือดใช้เวลาประมาณ 10 นาที

+++

มีการบริจาคส่วนประกอบเลือดที่ไม่ได้เอาเม็ดเลือดแดงอีกประเภทคือ การบริจาคพลาสมา ซึ่งเอาไปทำยา ใช้เวลาบริจาคประมาณ 40 นาที แต่ผู้บริจาคพลาสมา ต้องกลับไปทานอาหารที่เน้นโปรตีนมากๆ เพราะพลาสมามีส่วนประกอบเป็นโปรตีน ดูท่าทางจะไม่เหมาะสำหรับพวกเล่นเวท คงไปแย่งโปรตีนที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อ (ผมสรุปเองนะครับ ถ้าท่านใดทราบข้อเท็จจริง รบกวนขอคำแนะนำด้วยครับ)

+++

เมื่อเดือนที่แล้ว ผมมาที่กาชาด แจ้งความต้องการบริจาคเกล็ดเลือด แต่ผมมีประวัติเคยบริจาคเกล็ดเลือดครั้งแรกและครั้งเดียวเมื่อ 15 ปีที่แล้ว เขาเลยให้ไปบริจาคพลาสมาก่อน วันนี้เลยได้มีโอกาสมาบริจาคเกล็ดเลือดครับ

+++

คนที่สนใจบริจาคส่วนประกอบเลือด ไม่ว่าจะเป็น พลาสมา หรือ เกล็ดเลือด สามารถมาบริจาคได้โดยแจ้งเจ้าหน้าที่ว่าต้องการบริจาค พลาสมา หรือ เกล็ดเลือด เขาจะแนะนำให้ครับ

+++

เจ้าหน้าที่บอกว่า ถ้ามีเวลา สะดวกมาที่กาชาด อยากให้มาบริจาคเกล็ดเลือดมากกว่าครับ มีความต้องการมากกว่า คนบริจาคไม่มากครับ

แล้ว นาฬิกา Garmin ที่วัด VO2 Max ได้นี่ เค้าทำอย่างไร
ในคู่มือ การ์มินบอกแค่ใส่ HR จะคาดอกหรือใช้ที่ ข้อมือก็ได้ ใส่ไปวิ่งอย่างน้อย สิบนาทีก็วัด VO2 Max ได้แล้ว แต่ การ์มินจะต้อง วัด Max Heart rate และ Resting Heart rate ของเราไว้ก่อน

จากการค้นข้อมูล ทาง การ์มินใช้ การคำนวณ จาก FirstBeat ซึ่งเขานำค่า pace, HR มาทำการคำนวณ โดยเปรียบเทียบกับ ค่าที่มีการวัดจริง

ขั้นตอนการคำนวณ ของ Firstbeat
ขั้นตอนการคำนวณต่อไปนี้ใช้สำหรับการประมาณค่า VO2max:
1) ข้อมูลพื้นหลังส่วนบุคคล (อายุอย่างน้อย) ถูกบันทึกไว้
2) บุคคลนั้นเริ่มออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ที่ใช้วัด
อัตราการเต้นของหัวใจและความเร็ว
3) ข้อมูลที่รวบรวมไว้ถูกแบ่งเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน
ช่วงและความน่าเชื่อถือของกลุ่มข้อมูลที่แตกต่างกันคือ
คำนวณ
4) ส่วนข้อมูลที่น่าเชื่อถือที่สุดใช้สำหรับการประเมิน
ระดับความแอโรบิคของบุคคล (VO2max) โดยใช้การพึ่งพาแบบเชิงเส้นหรือแบบไม่เชิงเส้นระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจและข้อมูลความเร็ว

เลือกข้อมูลที่เชื่อถือได้เท่านั้นที่ใช้สำหรับการประมาณค่า VO2max
หนึ่งในคุณสมบัติหลักของวิธีนี้คือการตรวจหาช่วงเวลาที่เชื่อถือได้สำหรับการตรวจจับ VO2max รูปที่ 1 แสดงตัวอย่างว่าระดับการออกกำลังกายสามารถตรวจพบได้อย่างน่าเชื่อถือในระหว่างการใช้งานที่ไม่สามารถควบคุมได้ เช่นวิ่ง ซิตี้รัน การตรวจสอบความน่าเชื่อถือรวมถึงการตรวจจับโหมดการออกกำลังกายและการตรวจสอบความน่าเชื่อถือของข้อมูล มีบางสถานการณ์ที่การแยกส่วนข้อมูลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการประเมินระดับความน่าเชื่อถือ ยกตัวอย่างเช่นสถานการณ์ที่ตรวจพบโดยอัตโนมัติเช่นวิ่งบนพื้นนุ่ม ๆ บนเนินเขาสูงชันหยุดที่สัญญาณไฟจราจร (ที่ความเร็วเป็นศูนย์ แต่อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น) หรือผลของการไหลเวียนของหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายระยะยาว

การเปรียบเทียบแนวคิดการทดสอบ VO2max ระหว่างการประเมินในห้องปฏิบัติการแบบดั้งเดิม (ทางซ้าย) และการประเมิน VO2max ในชีวิตจริง Firstbeat (ทางขวา)

การตรวจสอบความถูกต้อง ของแบบจำลอง FirstBeat

Firstbeat VO2max ได้รับการพัฒนาเทียบกับค่า VO2max ที่วัดในห้องปฏิบัติการ (รูปที่ 3) และผ่านการตรวจสอบด้วยโหมดการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ความแม่นยำของวิธีการที่ใช้สำหรับการทำงานคือ 95% (ค่าเฉลี่ยเปอร์เซ็นต์ข้อผิดพลาด MAPE ~ 5%) ขึ้นอยู่กับฐานข้อมูลของ 2690 ที่ดำเนินการได้อย่างอิสระวิ่งจาก 79 นักวิ่งที่มีการทดสอบ VO2max สี่ครั้งระหว่างการเตรียม 6-9 -month ระยะเวลาสำหรับการวิ่งมาราธอน ในการวัดส่วนใหญ่ข้อผิดพลาดต่ำกว่า 3.5 มล. / กก. / นาทีและข้อผิดพลาดกระจายอย่างสม่ำเสมอทั่วค่าเฉลี่ย สำหรับมุมมองข้อผิดพลาดในการทดสอบ submaximal ทางอ้อมโดยทั่วไปคือ 10-15% และในการทดสอบในห้องปฏิบัติการโดยตรงประมาณ 5%

รูปที่ 4. ค่าเฉลี่ยเปอร์เซ็นต์ข้อผิดพลาดแบบสัมบูรณ์ (MAPE) สำหรับการประมาณค่า VO2max ของวิธี Firstbeat (ด้านบน) และเปอร์เซ็นต์ของจำนวน (%) ของการออกกำลังกาย 2690 ครั้ง ได้รับการประเมิน VO2max ที่สัมพันธ์กับระยะทางวิ่ง (ต่ำกว่า)

ดังที่แสดงในรูปที่ 4 ข้อผิดพลาดในการประมาณอยู่ใกล้กับ 5% ในการทำงานแล้วโดยมีช่วงเวลาสั้น ๆ ของข้อมูลและใน 75% ของการออกกำลังกาย VO2max ได้รับการประเมินเรียบร้อยแล้วหลังจากใช้งาน 2 กิโลเมตร วิธีการดังกล่าวได้รับการตรวจสอบด้วยการขี่จักรยานที่ดำเนินการอย่างอิสระโดยนักปั่นจักรยาน 29 คนซึ่งมีอัตราการใช้ถีบและอัตราการเต้นหัวใจ ความแม่นยำของวิธีการเมื่อใช้กับการปั่นจักรยานคือ 92% (MAPE ~ 5%) นอกจากนี้ข้อมูลจาก 42 ที่ดำเนินการอย่างอิสระเดิน 32 คนที่มีระดับการออกกำลังกายที่หลากหลายได้รับการเก็บรวบรวมและเปรียบเทียบกับข้อมูลการทดสอบในห้องปฏิบัติการโดยตรง ผลการวิจัยพบว่าเมื่อนำไปใช้ในการเดิน MAPE คือ ~ 6%

เปรียบเทียบการวัด VO2 Max ด้วยวิธี ของ FirstBeat มีค่าเฉลี่ย ความผิดพลาด 5% แต่ทำให้เราวัดได้ย่อยขึ้น เมื่อทำงานร่วมกับ นาฬิกาข้อมือ ของ การ์มิน


Fitness level (VO2max) classification for men ตารางค่าความฟิต จากค่า VO2 Max ของ ผู้ชายแบ่งตามช่วงอายุ

Fitness level (VO2max) classification for women ตารางค่าความฟิต จากค่า VO2 Max ของ ผู้หญิงแบ่งตามช่วงอายุ

นาฬิกา garmin forerunner วัด VO2 max ได้เที่ยงตรงแค่ไหน

รีเบคก้ามัวร์และเพื่อนร่วมงานของเธอที่ Eastern Michigan นำโดยแอนดรูว์เพียร์สันนักศึกษาระดับปริญญาตรีใช้เครื่องทดสอบ VO2 max ลู่วิ่ง เทียบกับ Garmin gorerunner 235 คนที่มีเซ็นเซอร์ข้อมือเพื่อวัด VO2 max ในอาสาสมัคร 23 คน

ในกรณีนี้ค่าเฉลี่ย VO2 สูงสุดในห้องปฏิบัติการคือ 52.4 มล. / กก. / นาทีเมื่อเทียบกับ 49.3 มล. / กก. / นาทีด้วยนาฬิกา – ดังนั้นนาฬิกาที่มีเซ็นเซอร์ข้อมือจะวัด VO2 max ต่ำกว่าค่าจากแลบ ซึ่งขัดแย้งกับผลจาก การศึกษา มหาวิทยาลัย เซาท์อิลลินอยส์ยังไม่มีข้อสรุปของการขัดแย่งผลทดลองนี้ แต่มันแสดงให้เห็นว่าเราควรระมัดระวังในการสรุปข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลลัพธ์ทั้งสองชุด ซึ่งมีผลจากเกีความผันแปรของข้อมูลแต่ละครั้งและพวกเขากล่าวค่า VO2 msx จากนาฬิกาต่ำกว่าค่า VO2 max ของแล็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีค่าสูงกว่า (สูงกว่า 50 ค่าทั่วไปที่พบในนักวิ่งเร็วกว่า 20: 00 นาที ในระยะ 5K)

Race Prediction

หนึ่งในแอปพลิเคชั่นที่น่าสนใจที่สุดสำหรับข้อมูล VO2max คือการทำนายเวลาการแข่งขัน ในนักวิ่งประจำการการปรับปรุง VO2max อาจส่งผลให้เวลาในการแข่งขันดีขึ้นดังนั้นการคาดการณ์เวลาการแข่งขันบนพื้นฐานของ VO2max นั้นค่อนข้างตรงไปตรงมา

ในนักกีฬาชั้นยอด (Elite) VO2max ไม่ได้เป็นเพียงตัวกำหนดประสิทธิภาพการแข่งขันที่ดีเนื่องจากพวกเขาทุกคนมี VO2max สูงและระยะห่างระหว่างนักกีฬานั้นน้อย ดังนั้นปัจจัยอื่น ๆ ทางสรีรวิทยาชีวกลศาสตร์และจิตวิทยาส่งผลต่อการแข่งขันอย่างมีนัยสำคัญตัว

อย่างเช่นหากนักวิ่งประจำที่ปรับปรุง VO2max ของตนเพิ่มขึ้น 2ml / kg / นาทีเวลาการแข่งขันมาราธอนสามารถปรับปรุง 15 นาทีที่น่าประหลาดใจในขณะที่การเพิ่ม VO2max ที่เท่ากันนี้ ในนักกีฬาชั้นยอดสามารถปรับปรุงเวลาการแข่งขันมาราธอนเพียงครั้งเดียวและ ครึ่งนาที!

ไม่ว่าในกรณีใดการคาดการณ์เวลาการแข่งขันจะให้ข้อเสนอแนะที่น่าสนใจและเป็นรูปธรรมเกี่ยวกับระดับความฟิตปัจจุบันและการประเมินความสามารถที่คาดหวังในการแข่งขัน ดูตัวอย่างการทำนายเวลาการแข่งขัน จากค่า VO2 Max ของแจ็คแดเนียลส์ ด้านล่างนี้

 
ลองกด Race Predictor ได้ใน Garmin ดูนะครับ อยู่ใน My Stat เป็น เวลาที่ ยังไม่เคยทำได้เลยครับ แฮร่
ผลของภาระการฝึกที่แตกต่างกันต่อการพัฒนาระดับความฟิต การโหลดการฝึกอบรมที่ดีที่สุดส่งผลให้เกิดความก้าวหน้าในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

หากปริมาณการฝึก (จำนวนและ / หรือความเข้มข้น) ต่ำเกินไปเมื่อเทียบกับระดับความฟิตปัจจุบันของบุคคล ค่า VO2max จะไม่เพิ่มขึ้นและสามารถเริ่มลดลงได้ .
หากภาระการฝึกอบรมสูงเกินไประดับความฟิตอาจลดลงเนื่อง

ภาระการฝึกอบรมที่เหมาะสมการพัฒนาระดับการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุด
ด้วยเหตุนี้การตรวจสอบระดับความฟิตจึงเป็นส่วนสำคัญของการฝึกและการฝึกสอน รูปด้านบน แสดงตัวอย่างว่าช่วงเวลาของภาระการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน (แถบสีดำ) ส่งผลต่อการพัฒนาระดับความฟิต

สรุป

แอโรบิกออกกำลังกายหรือความสามารถแอโรบิก (VO2max) หมายถึงการเผาผลาญแอโรบิกในระดับสูงสุดของบุคคลกล่าวคือความสามารถในการใช้ออกซิเจนเป็นพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ระดับความแอโรบิคนั้นมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับความเสี่ยงต่อโรคและการเสียชีวิตที่ลดลงคุณภาพชีวิตที่ดีระดับสมรรถนะและความสามารถในการทำงาน

จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าการมีความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสูงนั้นจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและการลดลงนั้นยิ่งใหญ่กว่าที่ได้รับโดยการออกกำลังกาย

เห็นได้ชัดว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำคาดว่าจะออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีกว่า แต่การออกกำลังกายเฉพาะในระดับความเข้มต่ำอาจไม่เพิ่มความ VO2 Max ดังนั้นจึงได้รับการแนะนำว่า “ให้ความสำคัญกับความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคำ ในความหนักที่เหมาะสมกับระดับความฟิต จะช่วยเพิ่มระดับ VO2 Max

บทความโดย

Jirapong ( Jo )
Taweewut ( Mhu)

Reference

https://www.runnersworld.com/gear/a20856601/can-your-watch-estimate-your-vo2-max/

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

%d bloggers like this: