Lactate Threshold

Lactate Threshold คือ อะไร :

Lactate Threshold (LT) – คำนี้มีคำจำกัดความมากมายและผู้คนโต้แย้งกันว่าอะไรคือวิธีที่ถูกต้องในการกำหนด คำตอบคือไม่มีคำจำกัดความที่เป็นที่ยอมรับในระดับสากล เพื่อให้ง่ายเราจะนิยาม LT ว่าเป็นความพยายามอย่างมั่นคงสูงสุดที่สามารถรักษาได้โดยไม่ต้องให้ สารแลกเตท เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง บทความอื่นอาจใช้คำจำกัดความที่แตกต่างกัน แต่เราเชื่อว่าสิ่งนี้ดีที่สุดเพราะมันแสดงถึงปรากฏการณ์ทางสรีรวิทยาที่มีความสำคัญต่อประสิทธิภาพความอดทน ถ้ายังงงให้อ่านต่อไปครับ

source : Lactate.com

สมการที่นำไปสู่ Performance หรือ การวิ่งที่ได้สถิติเวลาดีที่สุด เกิดจาก VO2Max, Running Economy และ Lactate Threshold ต้องถึงพร้อมทั้ง 3 อย่าง นักวิ่งจะสามารถไปถึงเป้าหมายที่ฝันไว้

model of performance for endurance athletes

ทำความรู้จัก คำศัพท์ที่เกี่ยวข้อง

Max Heart Rate คืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคน ปรกติจะสัมพันธ์กับอายุ เพศ และสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคน Max HR ที่ถูกต้อง จะได้จากการทดสอบการวิ่งหรือทำกิจกรรมที่มีความหนักในระดับสูงสุดที่ร่างกายทำได้ แต่การประมาณ Max HR สำหรับบุคคลทั่วไปแบบง่ายๆ จะใช้สูตร Max HR = 220 -อายุ แต่สมการนี้อาจจะไม่ถูกต้องสำหรับแต่ละคน

VO2 Max คือ ความสามารถของร่างกายในการลำเลียง O2 จากภายนอกนำไปสู่เซลกล้ามเนื้อ เพื่อใช้ O2 เพื่อผลิตพลังงานในระดับสูงสุด คนที่มี VO2Max สูง ก็จะมีความสามารถในการผลิตพลังงานเพื่อให้ร่างกายใช้ทำกิจกรรมได้สูงกว่าคนที่มี ตัวนี้ต่ำกว่า

Running Economy คือ ความสามารถในการทำกิจกรรม เช่น นักวิ่งที่มี Running Economy ดีกว่า (ใช้พลังงานน้อยกว่าในการวิ่งระยะทางที่เท่ากัน) ก็จะวิ่งได้เร็วกว่าคนที่มี Running Economy ต่ำกว่า

Aerobic Threshold คือ ระดับที่ (ความเร็วในการวิ่งหรืออัตราการเต้นหัวใจ) เริ่มมีการใช้ระบบผลิตพลังงานแบบ Anaerobic System สูงขึ้น แต่ระดับ lactate ในเลือดยังอยู่ในสถานะคงที่ (การนำไปใช้ได้ทันกับการผลิต lactate)

Anaerobic Threshold คือ ระดับที่ (ความเร็วในการวิ่งหรืออัตราการเต้นหัวใจ) เริ่มมีการสะสมตัวของ lactate ถึงระดับ 4 mmol/l (มิลลิโมลของ lactate เมื่อเทียบกับเลือด 1 ลิตร)

Lactate Threshold : คือ จุดเดียวกับ Anaerobic Threshold ซึ่งเมื่อเลยจุดนี้แล้ว ร่างกายจะตอบสนองให้ลดความเร็วในการวิ่งลง หรือลดความเข้มข้นของการทำกิจกรรมลง)

piruvate : ถูกผลิตจาก anaerobic system พร้อมกับพลังงานที่ผลิตได้ และถ้าไม่ได้ถูกนำไปใช้ต่อในกระบวนการผลิตพลังงานแบบ Aerobic system ตัว Pyruvate จะถูกเปลี่ยนเป็น Lactate พร้อมปล่อย ประจุไฮโดรเจน ทำให้เกิดสภาพเป็นกรด ในเลือดและกล้ามเนื้อ

Photo by RUN 4 FFWPU on Pexels.com

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับระบบการผลิตพลังงานของร่างกายที่มี 2 ระบบ คือ

  1. Aerobic System หรือระบบการสร้างพลังงานโดยใช้ O2 ซึ่งผลิตพลังงานได้จาก Carbohydrate, Fat, และ Protein
  2. Anaerobic System หรือระบบการสร้างพลังงานโดยไม่ใช้ O2

Aerobic System (หมายเลข 1 ในภาพด้านล่าง) เป็นระบบที่ป้อนพลังงานหลักให้กับร่างกาย โดยมีวัตถุดิบที่ป้อนเข้าระะบบ Aerobic System เพื่อผลิตพลังงานได้แก่ Fat และรองลงมาคือ Carbohydrate (Protein จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานเป็นส่วนน้อยและร่างกายจะใช้เมื่อมีความจำเป็น)

แต่เนื่องจากความต้องการพลังงานของร่างกายมีปริมาณความต้องการที่แตกต่างกันและต้องการในระยะเวลาที่แตกต่างกัน ร่ายจะเลือกการผลิตพลังงานให้สอดคล้องกับความต้องการในการทำกิจกรรมของร่างกาย

ในลิงค์นี้จะอธิบายกระบวนการผลิตพลังงานในระบบ Aerobic System ซึ่งจะเห็นว่า การผลิตพลังงานในระบบนี้ที่ใช้ Fat จะต้องใช้เวลานานกว่าและผลิตพลังงานได้น้อยกว่า การใช้ Carbohydrate ผลิตพลังงานถึง 3 เท่า

http://www.lactate.com/triathlon/lactate_triathlon_aerobic_energy.html

ดังนั้นการออกกำลังกายในช่วงแรก ร่างกายจะดึงเอา Carbohydrate มาใช้ผลิตพลังงาน การออกกำลังเพื่อต้องการเผาผลาญไขมัน (เพื่อลดความอ้วน) จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายในระยะเวลาที่นานขึ้นจนร่างกายนำเอา Fat มาใช้ผลิตพลังงาน

แต่ถ้าร่างกายต้องการพลังงานในปริมาณที่สูงขึ้นและเร็วขึ้นจนการผลิตพลังงานแบบ Aerobic System ไม่สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ ร่างกายจะเพิ่มการผลิตพลังงานแบบ Anaerobic System (หมายเลข 4 ในภาพด้านบน) ซึ่งผลิตพลังงานได้เร็วกว่า Aerobic System หลายเท่า เพื่อให้ได้พลังงานจำนวนมากและทันกับความต้องการของร่างกาย

Anaerobic System เป็นระบบการผลิตพลังงานโดยไม่ใช้ O2 ซึ่งเมื่อผลิตพลังงานออกมาแล้ว จะมีผลพลอยได้เป็น Pyruvate ซึ่ง Pyruvate ตัวนี้จะถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงานอีกทีโดยระบบการผลิตพลังงานแบบ Aerobic System แต่ในกรณีที่ขีดความสามารถในการผลิตพลังงานแบบ Aerobic System ในขณะใดขณะหนึ่งไม่สามารถใช้ Pyruvate ได้หมด ร่างกายจะเปลี่ยน Pyruvate ไปเป็น Lactate (หรือ Lactic Acid) ซึ่งจะปลดปล่อย Hydrogen ion ออกมาซึ่งมีผลให้เลือดและกล้ามเนื้อมีสภาพเป็นกรด

ถ้าปริมาณของ Lactate ในกระแสเลือดสูงเกินระดับ 4 mmol/l (มิลลิโมลต่อเลือดหนึ่งลิตร) ร่างกายจะเกิดการตอบสนองทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการเจ็บปวด เมื่อยล้า ประสิทธิภาพการทำงานลดลงหรือทำให้เกิดความรู้สึกคลื่นไส้อาเจียน ทำให้สมองสั่งให้ร่างกายลดความเข้มข้นของกิจกรรมที่ทำ เช่น ลดความเร็วในการวิ่งลง เพื่อให้การผลิต Lactate ลดลง (เปิดโอกาสให้ร่างกายนำ Pyruvate ไปใช้เพื่อลดปริมาณการสะสมของ Lactate) จนมีระดับที่ต่ำกว่า 4 mmol/l

จุดที่ร่างกายเริ่มมี Lactate สูงกว่า 4 mmol/l เรียกว่า Lactate Threshold หรือ Anaerobic Threshold จุดนี้จึงเป็นจุดที่จำกัดขีดความสามารถของร่างกายในการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้น ทำให้ร่างกายไม่สามารถทำกิจกรรมนั้นต่อได้ แต่ถ้าร่างกายดำเนินกิจกรรมในความเข้มข้นสูงแต่รักษาระดับ Lactate ไม่ให้สูงกว่า 4 mmol/l ได้ ร่างกายก็จะสามารถดำเนินกิจกรรมนั้นๆ ต่อเนื่องได้ในช่วงเวลายาวนานระดับหนึ่งโดยไม่ต้องลดความเข้มข้นของกิจกรรมนั้นๆ เช่น ถ้าเป็นนักวิ่งก็ยังคงรักษาเพซได้

รายละเอียดกระบวนการผลิตพลังงานแบบ Anaerobic System และกลไกในการสะสมตัวของ Lactate สามารถอ่านได้ที่ลิงค์นี้

http://www.lactate.com/threshold.html

การพัฒนายกระดับ Lactate Threshold จึงเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนา Performance ของนักกีฬา โดยการเพิ่มระดับ Lactate Threshold นั้นสามารถทำได้โดย i) Increase Lactate utilization, ii) Decrease Lactate production และ iii) Increase Lactate clearance

การซ้อมวิ่งเพื่อยกระดับ Lactate Threshold จะเน้นการฝึกวิ่ง Tempo และ LSD

olbrecht model of performance - metabolic only
ในการออกกำลังกาย ร่างกายได้ใช้ทั้งสองระบบ ไปพร้อมๆกัน

Matt Mosman อธิบายขั้นตอนการเกิดแลกเตท กระบวนการ Glycolysis ,Pyruvate Lactate Threshold


aerobic threshold : ร่างกายเริ่ม มีการใช้ an aerobic system มากขึ้น แต่ร่างกายยังกำจัดของเสียและกรด แลกติกได้ทัน

anaerobic threshold : เมื่อออกกำลังกายหนักขึ้น ทำให้กรดแลกติดออกมามากขั้น จนร่างกาย ขจัดไม่ทัน และเกิน 4 มิลิโม /ลิตร ทำให้ร่างกายทนไม่ได้ จะเกิดอาการ ปวดเมื่อย ล้า หรือ ค่านี้ เรียกว่า Lactate Threshold นั่นเอง

lactate shuttle : ร่างกาย ส่งกรดแลกติกในเลือดไปยังเซลอื่นๆให้กล้ามเนื้ออื่นๆให้ช่วยใช้

Maximum Lactate Steady State : ช่วงความเร็ว ที่ร่างกายทนได้ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายผลิตพลังงานและขจัดแลกเตทโดยไม่เหลือกรดแลกติดสะสม เป็นจุดที่ใช้กำหนดเป็นเพดานการซ้อม เช่น วิ่งเพซแข่ง 1Km และมีช่วงพัก สลับกันเป็นเซ็ต

Matt Mosman บอกว่า Maximum Lactate Steady State มันเป็นค่าที่สำคัญมากกว่า VO2 Max ซะอีก

Comparisons of athletes using their V4 lactate curves
ค่ากรด Lacate ที่ นักกีฬา ทนได้

ทำไมต้องฝึก ฝึกอย่างไร ขออ้างอิง จากวิดิโอของ Legacy Endurance

เมื่อระดับการฝึกหนักขึ้น ระดับกรดแลกติกจะสูงขึ้น ไปเรื่อยๆ
จุดที่ ร่างกายเริ่มขจัดกรดแลกติกไม่ทัน คือ anaerobic threshold หรือ Lactae Threshold ถ้าเรายังฝึกแบบเข้มข้นเลยเขตนี้ออกไป ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าหมดแรง
แผนภาพนี้ แกนตั้งคือ heart Rateช่นนักกีฬาที่มี Resting HR = 50 ,Max Hr=190 เมื่อเริ่มออกกำลังกาย ระดับอัตราการเต้นหัวใจจะอยู่ช่วงโซน 1-2
เมื่อนักกีฬา ได้วัด ระดับ Lacate Theshold แล้ว จะอยู่ระดับประมาณ 85-90% MaxHR จะทำการฝึกซ้อม Tempo ให้อยู่ระดับปริ่มๆกับ LT ที่เรียกว่า LT Maximum Steady State
ใช้การซ้อมแบบ อินเตอร์วอลผสมกับเทมโป้ ที่ความหนักสูงสุดให้ปริ่มขอบ LT Max Steady State เมื่อฝึกซ้อมบ่อยๆจะช่วยยกระดับ LT
การฝึก เพื่อยกระดับ Lactae Threshold

วิดิโอการ วัด Lactate Threshold โดยใช้ Garmin Sport Watch

หวังว่าข้อมูลไม่ overload ไปนะครับผม มีความเห็นใดๆเชิญคอมเม้นท์กันได้เลยครับ

เรียบเรียงโดย

Jirapong Loh ( Jo)

Taweewut Wai ( Mhu)

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

%d bloggers like this: