How to Recover From a Marathon

เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายหลังวิ่งมาราธอน กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่ง (ขา เท้า) ร่างกายโดยรวม (ความเหนื่อยล้า lactate พลังงานพร่อง)จิตใจ

Photo by RUN 4 FFWPU on Pexels.com

Skeletal Muscle เกิดความเสียหาย ทำให้เจ็บ ล้า จากการศึกษาพบว่า กล้ามเนื้อน่องหลังวิ่งมาราธอน จะเกิดการอักเสบและมีกล้ามเนื้อบางส่วนทำงานด้วยประสิทธิภาพลงอย่างชัดเจน และต้องใช้เวลาในการฟื้นสภาพกลับมาดังเดิมใน 14 วัน

ฟังพอดคาสตอนนี้กัน

Cellular damage เกิดความเสียหายระดับเซลล์ มีการผลิต creatinine kinase (CK) สูงขึ้น ที่บ่งบอกถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อสลาย เกิด myoglobin สูงในกระแสเลือด 3-4 วันหลัววิ่ง ถ้ามี myoglobin สูงมากเกินไป จะทำให้ไตวายได้ อาการเช่นนี้ ร่างกายต้องการเวลา 7-10 วันในการพักเพื่อฟื้นฟูจาก cellular damage

พลังงานหมด ไกลโคเจนหมด อ่อนเพลีย Lactate ในเลือดสูง 

Immune system ภูมิคุ้มกันด้อยลง ทำให้ป่วยง่าย (อาการเหมือนกับ overtraining) ร่างกายต้องพักอย่างน้อย 3 วันเพื่อฟื้นฟูระบบ immune system และต้องกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณค่าทางโภชนาการสูง

How to recover after running a marathon

แนวทางฟื้นฟูร่างกาย ที่รวมถึงการจัดการ โภชนาการ กายภาพ cross training และ แผนการวิ่ง เป็นเวลา 3 สัปดาห์หลังมาราธอน มีรายละเอียดดังนี้

Immediately post race

หลังเข้าเส้นชัย ต้องทำให้ร่างกายอบอุ่น (ถ้าวิ่งในอากาศหนาว) แต่ถ้าวิ่งในที่ร้อนก็ไม่ต้อง

เข้าห้องน้ำไปฉี่ เพื่อปล่อยของเสียที่สะสมในร่างกายออกไปให้มากที่สุด

จ๊อกช้าๆ หรือเดินต่อไปสัก 500m – 1 km เพื่อให้ร่างกายกำจัด Lactate

หาอะไรที่ให้พลังงานทาน (คาร์โบไฮเดรต) เช่น กล้วย energy bars, sport drink ผลไม้ เพื่อเติมไกลโคเจนกลับเข้ากล้ามเนื้อ ถ้ากินอะไรไม่ลง ให้หยิบของกินแล้วเดิน/จ๊อก กำจัด Lactate ต่อ

ถ้ามี ice bath ควรลงไปแช่ร่างกายช่วงล่าง (ตั้งแต่เอวถึงเท้า – ถ้าทำได้) 15 นาที น้ำควรจะเย็น 10-15 องศา ตอนแรกจะรู้สึกปวด ให้ทนไปสักพัก จะเริ่มชา หายปวดแช่ต่อได้

Day 1-3 

ไม่ควรวิ่ง อย่างมากก็แค่เดิน เพราะวิ่งจะทำให้เท้าและขารับแรงกระแทกในขณะที่กล้ามเนื้อยังฟื้นฟูไม่เต็มที่

Cross training เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ก็ยังไม่ควร

Recovery tips and tricks: แช่น้ำอุ่น 10-15 นาที และทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ, ทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก คาร์โบไฮเดรตบ้าง เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย ทานผลไม้เพื่อรับ Vitamin C เพื่อสร้างภูมิคุ้มกันโรค

นวดคลายกล้ามเนื้อด้วยจะดี แต่อย่านวดแบบกดเจ็บแรงๆ (deep tissue massage) นวดเบาๆ หรือใช้ foam roll เบาๆ

Day 4-7

วิ่งเบาๆ วิ่งแค่ 1 วันพอ ระยะ 3-6 km

Cross training ทำแค่ 2 วัน (optional) ทำได้วันละ 30-40 นาที แบบเบาๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น อย่างทำหนักเกินไป

Tips: กินอาหารเพื่อสุขภาพ สามารถนวดแบบกดลึกได้ แช่น้ำเย็น 5 นาที แล้วสลับไปแช่น้ำร้อน 5 นาที  ทำ 2-3 ครั้ง จบด้วยน้ำเย็น เพื่อช่วยเร่งการฟื้นฟูของร่างกาย

ก่อนนอน 1 ชั่วโมง นวดขาเบาๆ แล้วแช่น้ำอุ่นผสมดีเกลือฝรั่ง (epsom salt) แล้วขึ้นมายืดเหยียด ทำให้นอนหลับสบาย

Day 7-14

วิ่งได้ 3-4 วัน วันละ 6-10 km

cross training (optional) ทำได้ 3 วัน 1 วันสบายๆ 2 วันปานกลาง 30-45 นาที

Day 14-21 

ค่อยๆ เริ่มวิ่งจนกลับเข้าตารางซ้อมเต็มรูปแบบได้

Cross training 1 easy, 1 medium, 1 hard session 40-50 นาที

เคล็ดลับการฟื้นตัวจากอัลตร้ามาราธอนที่ดีที่สุดในโลก

การแข่ง Ultramarathon ทำร้ายร่างกายของเราได้อย่างไร?
ultramarathons ส่วนใหญ่ มีแนวโน้มที่จะใช้เวลานานกว่ามาราธอนและมักจะวิ่งบนภูมิประเทศที่ขรุขระมากขึ้น

Photo by Frank Cone on Pexels.com

การวิ่งแข่งระยะไกลพิเศษ 50 ไมล์นั้นหนักเกินกว่าสองเท่าของกล้ามเนื้อของคุณเหมือนกับการวิ่งมาราธอน
ระยะทางที่ไกลออกไปและเนินเขาสูงชันที่คุณจะพบในช่วงอุลตร้ามาราธอนหมายความว่าคุณจะต้องสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อขามากขึ้น

อันที่จริงงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2550 ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์ของยุโรปพบว่าเครื่องหมายทางชีวภาพของความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบได้รับการยกระดับอย่างมีนัยสำคัญใน ultramarathoners ที่วิ่งแข่งระยะทาง 200 กม.

ที่สำคัญนักวิจัยพบว่าความเสียหายของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงครึ่งหลังของการแข่งขัน สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าความเสียหายของกล้ามเนื้อในระหว่างการทำ ultramarathon ไม่ใช่กระบวนการเชิงเส้น

ดังนั้นการแข่งขันห้าสิบไมล์อาจจะยากสำหรับคุณมากกว่าการวิ่งมาราธอนมากกว่าสองเท่า

จากการวิจัยโดย Proske และ Morgan ที่มหาวิทยาลัย Monash ในออสเตรเลียการหดตัวของกล้ามเนื้อผิดปกติทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเสียหายมากกว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อศูนย์กลาง


น่าเสียดายสำหรับคนที่ชอบ วิ่งแข่งขันเทรลทางไกล การวิ่งลงเขาเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ทำร้ายกล้ามเนื้อที่รุนแรงที่สุดที่คุณสามารถทำได้

ในความเป็นจริงการศึกษาพบได้ว่า การรักษานักวิ่งที่วิ่งเทรลมักเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อมักมาจากใช้ จากการวิ่งลงเนิน ทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย! เนื่องจากการแข่งอัลตร้ารา มาราธอนมักจะครอบคลุมเส้นทางที่เป็นเนินมากกว่าการแข่งบนถนนทั่วไปนี่จะเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหายมากขึ้น

พบว่ามีนักวิ่งอัลตร้าถึงมากถึง 68% ที่เกิดการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนภายใน 2 สัปดาห์หลังการแข่งขัน

รายงานการศึกษาต่าง ๆ พบว่าทุก ๆ 33-68% ของนักวิ่ง ultramarathon จบลงด้วยการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนภายในสองสัปดาห์หลังจากเสร็จสิ้นการแข่ง

การทานอาหารเสริมวิตามินซี 600 มก. เป็นเวลาสิบสี่วันหลังจากอัลตร้าสามารถลดความเสี่ยงของการป่วยเป็นหวัดติดเชื้อ

การวิ่งอัลตร้าต้องอาศัยสมาธิที่มากกว่าการวิ่งอื่น ๆ
หนึ่งตัวแปรสุดท้ายที่ต้องพิจารณาคือการใช้พลังงานจดจ่อในช่วงแข่งขันเป็นเวลายาวนาน
การมุ่งเน้นและจดจ่อกับการวิ่งติดต่อ ห้าถึง แปดหรือสิบสองชั่วโมงนั้นใช้พลังงานจำนวนมหาศาล

ดังที่เราค้นพบเมื่อไม่นานมานี้เมื่อเราบอกคุณว่านักวิ่งควรหลีกเลี่ยงการทำสิ่งที่ท้าทายทางจิตใจหรือใช้ความพยายามหรือความตั้งใจอย่างมากก่อนการแข่งขันหรือการแข่งขันที่สำคัญ

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญพิเศษ

ปราชญ์ชาวแคนาดา

ใจเย็น ๆ
อย่ากลัวที่จะใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ในการออกจากการฝึกซ้อมและเมื่อคุณกลับมาฝึกซ้อมกลับมาช้ามากด้วยเสียงเบาและความเข้มต่ำเป็นเวลาอย่างน้อยหลายสัปดาห์
เทรวิสเมซี

ความอดทนเป็นหลักการที่สำคัญที่สุดสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว การกลับมาฝึกซ้อมอย่างหนัก / ยาวเร็วเกินไปก็คือการต่อต้าน

Ellie Greenwood

ใช้เวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากอัลตร้า ซึ่งควรรวมถึงวันที่เหลือจากการทำกิจกรรมมากกว่าปกติและการวิ่งใด ๆ ควรสั้นและผ่อนคลายอย่างมาก
ฉันยังแนะนำให้เน้นการนอนให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการในช่วงเวลานี้และรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

สเตฟานีฮาว

อัลตร้านั้นแตกต่างจาก

ใจเย็น ๆ

อย่ากลัวที่จะใช้เวลาหลายวันถึงหลายสัปดาห์หยุดโดยสิ้นเชิงจากการฝึกซ้อมและเมื่อคุณกลับมาฝึกซ้อมกลับมาช้ามากแบบเบาและความเข้มต่ำเป็นเวลาอย่างน้อยหลายสัปดาห์

การฝึกซ้อมสำหรับอัลตร้าคือทั้งหมดเกี่ยวกับการผลักดันตัวเองเกินกว่าความเหนื่อยล้าเกินกว่าความเจ็บปวดและอาจเกินเหตุผลการฟื้นคืนจากสิ่งเดียวคือการหยุดพัก

reference :
https://runnersconnect.net/ultra-recover-quickly/

บทความ และแปลโดย
Jirapong Loh

Taweewut Wai

25 เคล็ดลับการฟื้นตัวจากอัลตร้ามาราธอนที่ดีที่สุดในโลกการแข่ง Ultramarathon เอาชนะร่างกายของฉันได้อย่างไร?ultramarathons ส่วนใหญ่ (ดีคนนิยม anyways) มีแนวโน้มที่จะนานกว่ามาราธอนและมักจะวิ่งบนภูมิประเทศที่ขรุขระมากขึ้นการวิ่งแข่งระยะไกลพิเศษ 50 ไมล์นั้นหนักเกินกว่าสองเท่าของกล้ามเนื้อของคุณเหมือนกับการวิ่งมาราธอนระยะทางที่ไกลออกไปและเนินเขาสูงชันที่คุณจะพบในช่วงอุลตร้ามาราธอนหมายความว่าคุณจะต้องสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อขามากขึ้นอันที่จริงงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2550 ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์ของยุโรปพบว่าเครื่องหมายทางชีวภาพของความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบได้รับการยกระดับอย่างมีนัยสำคัญใน ultramarathoners ที่วิ่งแข่งระยะทาง 200 กม.การวิ่งแข่งระยะไกลพิเศษ 50 ไมล์นั้นหนักเกินกว่าสองเท่าของกล้ามเนื้อของคุณเหมือนกับการวิ่งมาราธอนระยะทางที่ไกลออกไปและเนินเขาสูงชันที่คุณจะพบในช่วงอุลตร้ามาราธอนหมายความว่าคุณจะต้องสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อขามากขึ้นอันที่จริงงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2550 ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์ของยุโรปพบว่าเครื่องหมายทางชีวภาพของความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบได้รับการยกระดับอย่างมีนัยสำคัญใน ultramarathoners ที่วิ่งแข่งระยะทาง 200 กม.ที่สำคัญนักวิจัยพบว่าความเสียหายของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงครึ่งหลังของการแข่งขัน สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าความเสียหายของกล้ามเนื้อในระหว่างการทำ ultramarathon ไม่ใช่กระบวนการเชิงเส้นดังนั้นการแข่งขันห้าสิบไมล์อาจจะยากสำหรับคุณมากกว่าการวิ่งมาราธอนมากกว่าสองเท่ามันแย่ลง:จากการวิจัยโดย Proske และ Morgan ที่มหาวิทยาลัย Monash ในออสเตรเลียการหดตัวของกล้ามเนื้อผิดปกติทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเสียหายมากกว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อศูนย์กลาง 2น่าเสียดายสำหรับแฟน ๆ ของการแข่งขันเทรลทางไกลการวิ่งลงเขาเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อนอกรีตที่รุนแรงที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในความเป็นจริงมันมีประสิทธิภาพมากที่การศึกษาการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อมักใช้การวิ่งลงเนินเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย! เนื่องจากอุลตร้ารา ธ อนมักจะครอบคลุมเส้นทางที่เป็นเนินมากกว่าการแข่งบนถนนทั่วไปนี่จะเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหายมากขึ้นผู้ประสบความสำเร็จมากถึง 68% ที่ประสบความสำเร็จจากการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนภายใน 2 สัปดาห์หลังการแข่งขันเหตุผลในการพักผ่อนก็คือความเจ็บป่วยรายงานการศึกษาต่าง ๆ พบว่าทุก ๆ 33-68% ของนักทำ ultramarathon จบลงด้วยการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนภายในสองสัปดาห์หลังจากเสร็จสิ้นการเป็นพิเศษ 3, 4เรามีเทคนิคเล็กน้อยที่แขนเสื้อของเราเพื่อจำกัดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยซึ่งการวิจัยบางอย่างสามารถสำรองได้:การทานอาหารเสริมวิตามินซี 600 มก. เป็นเวลาสิบสี่วันหลังจากอัลตร้าสามารถลดความเสี่ยงของการป่วย 3การวิ่งที่ต้องอาศัยสมาธิที่มากกว่าการวิ่งอื่น ๆหนึ่งตัวแปรสุดท้ายที่ต้องพิจารณาคือการกู้คืนจิตการมุ่งเน้นและจดจ่อกับการทำงานเป็นเวลาห้าแปดหรือสิบสองชั่วโมงนั้นใช้พลังงานจิตจำนวนมหาศาลนี่คือข้อตกลง:ในขณะที่ไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับ ultramarathoners โดยเฉพาะอย่างยิ่งปรากฏการณ์พลังงานทางจิตและความมุ่งมั่นในฐานะทรัพยากรที่ จำกัด และ จำกัด มีการแสดงให้เห็นอย่างชัดเจน 5ดังที่เราค้นพบเมื่อไม่นานมานี้เมื่อเราบอกคุณว่านักวิ่งควรหลีกเลี่ยงการทำสิ่งที่ท้าทายทางจิตใจหรือใช้ความพยายามหรือความตั้งใจอย่างมากก่อนการแข่งขันหรือการออกกำลังกายที่สำคัญเริ่มต้นการกู้คืนของคุณโดยใช้ 25 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญพิเศษปราชญ์ชาวแคนาดาใจเย็น ๆอย่ากลัวที่จะใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ในการออกจากการฝึกซ้อมและเมื่อคุณกลับมาฝึกซ้อมกลับมาช้ามากด้วยเสียงเบาและความเข้มต่ำเป็นเวลาอย่างน้อยหลายสัปดาห์เทรวิสเมซีความอดทนเป็นหลักการที่สำคัญที่สุดสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว การกลับมาฝึกซ้อมอย่างหนัก / ยาวเร็วเกินไปก็คือการต่อต้าน”เร็วเกินไป” คืออะไรนั่นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและแต่ละเชื้อชาติ ให้ร่างกายของคุณเป็นไกด์ของคุณ ถ้าบางสิ่งรู้สึกหนักเกินไปก็อาจเป็นได้ หากสงสัยว่ามีความอดทนเพิ่มมากขึ้นอาจทำให้ความเร็วและความคมชัดเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นทอมโฟร์แมนการฝึกอบรมสำหรับอัลตร้าคือทั้งหมดเกี่ยวกับการผลักดันตัวเองเกินกว่าความเหนื่อยล้าเกินกว่าความเจ็บปวดและอาจเกินเหตุผลการกู้คืนจากสิ่งเดียวคือการหยุดพัก เกี่ยวกับการรับรู้ว่าการแข่งขันเรียกเก็บภาษีระบบของคุณครอบครัวเพื่อนและงานของคุณMike Wardianฉันมีเคล็ดลับสำหรับการกู้คืน แต่ฉันคิดว่าถ้าฉันสามารถให้คำแนะนำเพียงเล็กน้อยหรือถ้าผู้คนจะให้ความสนใจกับสิ่งหนึ่งที่ฉันคิดว่ามีบางอย่างที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณคือการเคลื่อนไหวต่อไปโดยที่ฉันหมายถึงหลังการแข่งขันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นงานใหญ่สิ่งสุดท้ายที่คุณรู้สึกว่าทำคือเดินไปรอบ ๆ ว่ายน้ำเล่น แต่ฉันรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเรื่องง่ายเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ร่างกายเริ่มกระบวนการบำบัดEllie Greenwoodใช้เวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากอัลตร้า ซึ่งควรรวมถึงวันที่เหลือจากการทำกิจกรรมมากกว่าปกติและการวิ่งใด ๆ ควรสั้นและผ่อนคลายอย่างมากฉันยังแนะนำให้เน้นการนอนให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการในช่วงเวลานี้และรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสเตฟานีฮาวอัลตร้านั้นแตกต่างจาก

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s