กินอย่างไรให้ดูดี (Nutrition for Runners)

#CitytrailTalk Podcast EP61

ฟังพอดคาสตอนนี้กัน


เราเรียนกันมาแต่เด็กว่า อาหารแบ่งเป็น 5 หมู่ ได้แก่ Carbohydrate, Protein, Fat, Vitamin, และ Mineral

แต่ถ้าแบ่งตามปริมาณความต้องการของร่างกายจะแบ่งเป็น 

  1. Macronutrients คืออาหารที่ต้องการปริมาณมากในแต่ละวัน ได้แก่ Carbohydrate, Protein, Fat
  2. Micronutrients คืออาหารที่ต้องการเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน Vitamin, Mineral

สัดส่วน Macronutrients ที่เหมาะสมในแต่ละวัน

Macronutrients ที่ร่างกายต้องการเป็นสัดส่วนคร่าวๆ ดังนี้ 

สมมติว่าสัดส่วนอาหารในมื้อหนึ่งต้องการสัดส่วนดังนี้

Carbohydrate 50%

Protein 20%

Fat 30%

ปริมาณที่ต้องการจะคำนวณจากสัดส่วนพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน เช่น ถ้าร่างกายต้องการวันละ 2,000 kcal ต่อวัน จะมาจาก

Carbohydrate 50% = 1,000 kcal = 250 gram

Protein 20% = 400 kcal = 100 gram

Fat 30% = 600 kcal = 67 gram

Carbohydrate 

เป็นแหล่งพลังงานหลักที่ย่อยสลายง่าย ให้พลังงานได้เร็ว ทั่วร่างกาย และสามารถเก็บสะสมในรูป Glycogen ในกล้ามเนื้อและตับเพื่อใช้เป็นพลังงานสำรอง

Carbohydrate มาจากอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลทุกชนิด ได้แก่

  • อาหารประเภทธัญพืชหรือทำจากธัญพืช (เช่น ข้าว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ถั่ว ฯลฯ) 
  • พืชผักบางชนิด (เช่น มัน ข้าวโพด ฟักทอง ฯลฯ)
  • ผลไม้ที่มีรสหวาน (เช่น ทุเรียน ลำไย ฯลฯ)
  • ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม (เช่น ขนม น้ำผึ้ง น้ำหวาน ฯลฯ)

Carbohydrate สามารถแบ่งตามความสามารถในการเปลี่ยนไปเป็นพลังงานได้ 2 ประเภท คือ

  • ประเภทที่เปลี่ยนพลังงานเร็ว (Simple Carbohydrates) หรือ High Glycemic Index (ดัชนีน้ำตาลสูง, GI > 55) ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว กระตุ้นการหลั่งอินซูรินออกมามาก 
  • ประเภททยอยเปลี่ยนเป็นพลังงาน (Complex Carbohydrate) หรือ Low Glycemic Index (ดัชนีน้ำตาลต่ำ, GI < 55)  ย่อยช้า ค่อยๆ ดูดซึม น้ำตาลในเลือดคงที่ (ร่างกายใช้ทัน) อินซูรินไม่ออกมามาก

Glycemic Load (GL) คืออะไร?

     Glycemic Load  คือ ค่าที่ประเมินปริมาณน้ำตาลในอาหาร ที่ทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้น โดยที่น้ำตาล 1กรัม ให้ระดับ Glycemic Load 1 หน่วย

พูดง่ายๆคือ ค่าที่เทียบปริมาณน้ำตาลในอาหาร1เสิร์ฟ (แต่ไม่ได้หมายถึงว่ามีน้ำตาลกี่กรัม)

.

การจัดระดับGlycemic Load

  • 1เสริฟของอาหารที่มีGlycemic Load ไม่เกิน 10 จัดว่าเป็น Low Glycemic Load
  • 1เสริฟของอาหารที่มีGlycemic Load ระหว่าง 11 -19 จัดว่าเป็น Medium Glycemic Load
  • 1เสริฟของอาหารที่มีGlycemic Load ตั้งแต่ 20 ขึ้นไป จัดว่าเป็น High Glycemic Load

.

Glycemic Index กับ Glycemic Load(GI) ต่างกันอย่างไร

         Glycemic Index คือ ค่าที่บอกความสามารถของอาหาร ที่เมื่อเราทานเข้าไปแล้ว จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล แล้วถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด แล้วทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด ขึ้นเร็วมากน้อยแค่ไหน เมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเท่ากับ 100

อ้างอิง https://www.ezygodiet.com/%E0%B8%94%E0%B8%B1%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B8%B5%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A5%E0%B9%83%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3/

Simple Carbohydrate เหมาะสำหรับการกินก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ในกิจกรรมได้เร็ว ควรกินก่อน 1-2 ชั่วโมง (กินใกล้เวลาทำกิจกรรมมากเกินไป ร่างกายยังไม่สามารถเปลี่ยนได้ทันและอาจจะจุกได้ การกิน Simple Carbohydrate ระหว่างมื้ออาหาร จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ร่างกายจะหลั่งอินซูรินมาเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไขมัน น้ำตาลในเลือดจะลดลงจนทำให้เกิดความรู้สึกหิว กระตุ้นให้ร่างกายกินอาหารมากขึ้นกว่าปรกติ

Complex Carbohydrate เหมาะสำหรับกินในมื้ออาหารทั่วไป เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ เปลี่ยนไปเป็นพลังงานและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูง ทำให้ไม่หิวเร็ว ไม่กระตุ้นให้ร่างกายอยากกินอาหาร

Protien 

ร่างกายใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ และใช้ในการสร้างสารชีวเคมีที่สำคัญ เช่น เอนไซม์ ฮอร์โมน เป็นต้น

แหล่ง Protein มาจาก

  • เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ 
  • นมแลผะผลิตภัณฑ์จากนม
  • พืชและผลิตภัณฑ์จากพืชบางชนิด (เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง)

อาหารที่มี Protein สูงมักจะมีไขมันด้วย ไม่ว่าจะเป็นอาหาร Protein ที่มาจากสัตว์หรือมาจากพืช การทานอาหาร Protein จึงได้ไขมันด้วย

ปริมาณ Protein ที่ควรได้รับในแต่ละวัน จะขึ้นอยู่กับความต้องการในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแต่ละคน สามารถแบ่งระดับความต้องการได้ดังนี้

  • คนทั่วไปที่เพียงต้องการ Protein เพื่อใช้สร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ต้องการ Protein ประมาณ 0.8 gram Protein ต่อ น้ำหนักตัว (kg)
  • คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเบื้องต้น (หุ่นนายแบบไม่หนา) ต้องการ Protein ประมาณ 1.0-1.6 gram Protein ต่อ น้ำหนักตัว (kg)
  • นักเพาะกายที่ต้องการกล้ามเนื้อหนาๆ โตๆ ต้องการ Protein ประมาณ 1.7 gram Protein ต่อ น้ำหนักตัว (kg)

Protein ที่ใช้ไม่หมด ส่วนหนึ่งจะเก็บเป็นไขมัน ส่วนหนึ่งจะถูกขับออกเป็นของเสีย

Protein มีองค์ประกอบสำคัญคือ กรดอะมิโน (Amino Acid) 20 ตัว โดยมีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ตัวที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากการทานอาหารเข้าไป แต่โดยปรกติแล้ว ถ้าได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์มักจะได้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบ 9 ตัว แต่ถ้าได้รับจากพืช จำเป็นต้องทานพืชที่ให้โปรตีนมากกว่า 1 ชนิดเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบ 9 ตัว

ในจำนวน 9 ตัวของกรดอะมิโนที่จำเป็น จะมีกรดอะมิโนในกลุ่ม BCAAs 3 ตัว ได้แก่ ไอโซลิวซีน (Isoleucine), ลิวซีน (Leucine) และวาลีน (Valine) ถูกใช้เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายและเล่นกีฬา และใช้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มีการวิจัย 8 ชิ้นที่ชี้ว่า อาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนในกลุ่ม BCAAs เป็นส่วนประกอบ สามารถช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดความเหนื่อยล้าหลังจากเล่นกีฬาได้อย่างดีมาก

Fat

ร่างกายต้องการ Fat เพื่อใช้ละลายวิตามิน A D E K 

Fat เป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ได้ในระยะยาว และยังเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

แหล่ง Fat มาจาก

  • น้ำมันจากสัตว์และพืช 
  • เนื้อสัตว์ 
  • พืชบางชนิด

Fat แบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ 

1) Saturated Fat เป็น ไขมันจากสัตว์ ปาล์ม มะพร้าว กินมากไป ทำให้เพิ่ม LDL

2) Unsaturated Fat แบ่งย่อยเป็น 

  • Cis-Form (Mono — น้ำมันมะกอก, Poly — น้ำมันถั่วเหลือง) โดย Fat ประเภทนี้พบในธรรมชาติ  เป็นตัวควบคุม LDL
  • Trans-Form (มาการีน) ไม่พบในธรรมชาติแต่ผลิตขึ้นโดยการเติม Hydrogen ลงใน Cis-Form Unsaturated Fat เพื่อให้เปลี่ยนสภาพกลายเป็นของแข็งและไม่หืนเมื่อเก็บไว้นาน เป็นตัวการที่เพิ่ม LDL  และเป็นตัวสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด 

อาหารประเภท Micronutrients

Vitamin และ Mineral

ต้องการในปริมาณเล็กน้อยแต่จำเป็น เพื่อให้กลไกต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างปรกติและไม่เป็นโรค

Vitamin ที่มีผลต่อ Performance การวิ่ง ได้แก่ Vitamin A (พืชผักที่มีเบต้าแคโรทีน ผักใบเขียวหลายชนิด), Vitamin B1, B2, B6, B12 (เนื้อสัตว์ นม ไข่ ธัญพืช), Vitamin C (ผักผลไม้หลายชนิด), และ Vitamin D (นม ไข่ ปลา)

Mineral ที่สำคัญในการวิ่ง 

Sodium และ Potassium (เกลือแร่) ไม่จำเป็นต้องกินเพิ่มเติม แต่จะสูญเสียมากระหว่างวิ่ง ให้เติมระหว่างวิ่งจาก เครื่องดื่มพวก Sport drink หรือ Energy Gel

Calcium เพื่อเสริมให้กระดูกแข็งแรง พบได้ในอาหารพวกผักใบเขียว เมล็ดพืช อาหารทะเล นม

Iron ช่วยเพิ่มเม็ดเลือดแดง ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ พบได้ในผักใบเขียว เนื้อสัตว์ เลือด ไข่แดง ถั่ว

นอกเหนือจากอาหารทั้ง 5 หมู่แล้ว การดื่มน้ำให้เพียงพอและเหมาะสมก็เป็นเรื่องสำคัญในการซ้อมและลงแข่งขันวิ่ง 

ก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำ 500cc – 1,000 cc แต่ก่อนวิ่ง 30 นาทีไม่ควรดื่มน้ำเกิน 300 cc

ระหว่างวิ่ง 30-45 นาทีแรก ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำก็ได้ แต่หลังจากนั้น ควรดื่มน้ำ 200cc-300cc ทุกๆ 15-30 นาที สำหรับ Sport Drink อาจจะดื่มได้ถ้าวิ่งเกิน 1 ชั่วโมง แต่ให้ควบคุมให้ดีสำหรับนักวิ่งที่ต้องการลดน้ำหนัก

ถ้าร่างกายสูยเสียน้ำมากกว่า 2% ของน้ำหนักตัว จะทำให้เกิดความผิดปรกติของร่างกาย

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s