กินอย่างไรให้ดูดี (Nutrition for Runners) ตอนที่ 2 ไขมันพระเอกหรือผู้ร้ายกันแน่



EP62  CitytrailTalk Podcast

ฟังพอดคาสตอนนี้กัน ครับ

กินอย่างไรให้ดูดี (Nutrition for Runners) 2

ไขมัน เยอะเกินไปจนเป็นผู้ร้าย

การรับสารอาหารที่มี Fat (ไขมัน) ดูเหมือนจะไม่ใช่ปัญหาของคนส่วนใหญ่ เพราะเมนูอาหารจานเดียวที่นิยมรับประทานกันทั่วไป มักจะมีไขมันเป็นส่วนประกอบ โดยเฉพาะพวก อาหารผัดๆ ทอดๆ ที่ปรุงกันง่าย สะดวก รวดเร็ว มากกว่าการปรุงอาหารด้วยวิธีการแบบอื่นๆ การบริโภคอาหารที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบทำให้คนไทยได้รับไขมันมากเกินความต้องการ 

แต่ทว่าคนที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่หรือคนอ้วน กลับไม่ได้อ้วนจากการได้รับไขมันมากเกินไป แต่ปัญหาเกิดจากการได้รับ Carbohydrate มากเกินความต้องการต่างหาก ทำให้ร่างกายเปลี่ยน Carbohydrate ที่เหลือใช้ ไปเก็บอยู้ในรูปไขมัน โดยสาเหตุหลักเกิดจากการทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (High Glycemic Index) น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว กระตุ้นให้ร่างกายหลัง Insulin เพื่อมารักษาระดับน้ำตาลโดยการดึงน้ำตาลออกจากเลือดไปเก็บเป็นไขมัน ทำให้น้ำตาลลดลงเร็ว กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหิว กระตุ้นให้ทานมากขึ้น เป็นวงจรทำให้เกิดความอ้วน

ปัญหาเรื่องความอ้วน เลยเกิดจากการกิน Carbohydrate มากกว่าการกิน Fat (แต่ก็มีคนที่บริโภคไขมันมากเกินไปแล้วอ้วนเช่นกัน) แต่ไม่ว่าจะอ้วนด้วยสาเหตุใด เมื่อเข้าไปอยู่ในร่างกาย มันก็คือ ถูกเปลี่ยนสภาพเป็นไขมันสะสมแล้วก็นำไปสู่ปัญหาสุขภาพเหมือนกัน

ปัญหาสุขภาพที่เกิดจากความอ้วนหรือการมีไขมันมากเกินไป แบ่งได้ 3 กรณี

1) ไขมันในเลือดสูงเกินไป — นำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดัน 

2) ไขมันในชั้นใต้ผิวหนังมากเกินไป — ทำให้รูปร่างไม่สวยงาม น้ำหนักตัวมากเกินไปจนส่งผลกระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น ที่ต้องรับน้ำหนักมากขึ้น

3) ไขมันในช่องท้องมากเกินไป — นำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดัน 

ปัญหาที่ 1 ไขมันในเลือดสูงเกินไป

ก่อนอื่นต้องทำความรู้จักกับตัวปัญหาก่อน คือ Colesterol 

Colesterol จัดเป็นสารในกลุ่ม Steroid มีลักษณะคล้ายไขมัน (waxy) แต่ไม่ใช่ไขมัน (Fat) ที่เรารู้จักกันที่เป็นหนึ่งใน Macronutrient ที่ให้พลังงาน Colesterol จึงให้ค่าพลังงานเป็น ศูนย์ 

Colesterol เป็นสารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เป็นองค์ประกอบของผนังเซลล์ เป็นสารตั้งต้นที่ร่างกายนำไปใช้สร้างวิตามิน D เมื่อเจอแสงแดด เป็นวัตถุดิบในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด ใช้สร้างเส้นใยประสาท ร่างกายจึงสร้างได้เองมาใช้อย่างเพียงพอ ในร่างกายคนทั่วไปจะสร้างขึ้นมาใช้ประมาณวันละ 1 gram และในร่างกายคนเราจะมี Colesterol ทั้งหมดประมาณ 35 gram ที่ล่องลอยอยู่ในทั่วร่างกายและในกระแสเลือด

Colesterol ไม่ใช่ตัวปัญหา แต่ตัวมันเองกลับมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ร่างกายสร้าง Colesterol ขึ้นจาก ตับ เป็นแหล่งผลิตใหญ่ รองลงมาจะเป็น ลำไส้เล็ก ต่อมหมวกไต และ อวัยวะสืบพันธุ์ แต่ตัวมันเองไม่ละลายในน้ำ การเดินทางไปยังปลายทางทั่วร่างกายจึงต้องใช้พาหนะพาไป ซึ่งก็คือ Lipoprotein 

LDL

Lipoprotein ที่พา Colesterol จาก ตับ ไปยังปลายทาง คือ Low Density Lipoprotein หรือ LDL โดย LDL จะไปจับเอา Colesterol กลายเป็น LDL-C โดยเดินทางไปพร้อมกับกระแสเลือดในเส้นเลือดแดง แต่ระหว่างทาง LDL-C ที่มีมากเกินไป ก็ไปจับตามเส้นเลือดแดง ก่อให้เกิดปัญหาเส้นเลือดแดงแข็งหนาจนตีบตัน อันเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด (ถ้าไปเกิดที่หัวใจ ก็เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ถ้าไปเกิดที่สมองก็เป็น โรคหลอดเลือดสมองตีบ ถ้าไปเกิดที่อวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ก็เป็นโรคหลอดเลือดแดงส่วนปลายตีบ) 

อาหารที่เป็นแหล่งของ LDL หรือไขมันเลว ได้แก่  อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว น้ำตาลทรายขัดขาว แป้งสีขาว

LDL > 130 เข้าข่ายสูง ต้องปรับพฤติกรรมเพื่อทำให้ลดลง ควรมีต่ำกว่า 100

HDL

ในทางตรงกันข้าม Lipoprotein ที่พา Colesterol ที่เหลือใช้และตกหล่นในเลือดกลับไปคืนตับเพื่อกำจัดทิ้ง คือ High Density Lipoprotein หรือ HDL โดย HDL เมื่อไปจับ Colesterol แล้วจะกลายเป็น HDL-C แล้วเดินทางพากลับ ลดตัวปัญหาที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด 

อาหารซึ่งเป็นแหล่งของ HDL หรือไขมันดี ได้แก่ หัวหอม น้ำมันโอเมกา 3 ปลา อาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต ธัญพืช

การออกกำลังกายจะเป็นปัจจัยสำคัญที่เพิ่ม HDL มากกว่าการทานอาหาร

HLD < 40 เข้าข่ายต่ำ ต้องปรับพฤติกรรมเพื่อทำให้เพิ่มขึ้น ควรมีสูงกว่า 60

Triglyceride

ตัวสร้างปัญหาที่พบในกระแสเลือดไม่ได้มี Colesterol เพียงอย่างเดียว ยังมีอีกตัวคือ Triglyceride 

Triglyceride คือ Fat (ไขมัน) นั่นเอง เป็น Fat ที่เราได้รับจากการทานอาหารที่มีไขมันโดยตรง และ Fat ที่เปลี่ยนสภาพจาก Carbohydrate ที่เหลือใช้ (กินมากเกินไป หรือ ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย)

ตัว Triglyceride ก็ต้องอาศัยพาหนะพาตัวมันจากลำไส้เล็กที่ดูดซึม Triglyceride จากอาหาร ไปส่งยังเซลล์ปลายทาง พาหนะตัวนี้ชื่อ Chylomicron และพาหนะที่พา Triglyceride จากที่เก็บสะสมในร่างกาย (ในพุงเรา หรือใต้ผิวหนังทั่วร่างกาย) ไปส่งยังเซลล์ปลายทางคือ Very Low Density Lipoprotein หรือ VLDL

กรณี Chylomicron เมื่อนำ Triglyceride ที่ได้จากอาหารไปส่งยังเซลล์ปลายทางแล้วจะสลายตัว ถ้าไม่มีอาหารตกถึงท้องภายใน 12 ชั่วโมง Chylomicron ก็จะสลายตัวไป

ในการตรวจเลือดเพื่อดูสภาวะไขมันในเลือด จึงต้องตรวจหา Total Colesterol, LDL-C, HDL-C, และ Triglyceride (ไม่ต้องตรวจหา Chylomicron เพราะก่อนตรวจให้อดอาหารก่อน 12 ชั่วโมง) และโดยส่วนใหญ่หลายโรงพยาบาลมักจะตรวจหาแค่ Total Colesterol, HDL-C, และ Triglyceride และหา LDL-C โดยใช้สูตรคำนวณของ Friedewald Formula

LDL-C = Total Cholesterol − HDL-C − Triglyceride/5 (โดยที่ Triglyceride < 400 mg/dL)

ค่า Triglyceride/5 ใกล้เคียงกับ VLDL-C (Colesterol ที่เกาะ VLDL)

โดยสรุปแล้ว ค่าไขมันที่เลือด ที่เราพูดกัน เราจะเน้นไปที่ปัญหาของ Colesterol ที่ไปเกาะตามเส้นเลือดแดง โดยตัวปัญหาที่พา Colesterol ตกหล่นระหว่างทางจน Colesterol ไปก่อปัญหาคือ LDL และ VLDL เป็นปัญหาแรก และค่า Triglyceride เป็นปัญหาที่สอง

ค่า Triglyceride ควรต่ำกว่า 150

สำหรับค่า Total Colesterol หรือบางทีเรียก Colesterol เฉยๆ ควรต่ำกว่า 200 แต่ทั้งนี้ให้ดูค่า LDC และ HDL ประกอบด้วยว่า อยู่ในเกณฑ์ปรกติหรือไม่ เพราะในบางกรณี Total Colesterol สูงกว่า 200 แต่เกิดจาก HDL สูง ซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกาย และ LDL ต่ำกว่า 130 ซึ่งก็เป็นผลดีต่อร่างกาย ค่า Total Colesterol ที่สูงกว่า 200 จึงไม่เป็นปัญหาแต่อย่างใด

ปัญหาที่ 2 ไขมันใต้ผิวหนังมากเกินไป

เมื่อร่างกายได้รับไขมันเข้ามาในปริมาณมากจนไม่สามารถเผาผลาญได้ทัน ไขมันก็จะเข้ามาสะสมอยู่ภายในช่องท้อง (Visceral Fat) เป็นอันดับแรก และอันดับต่อมาก็จะเป็นชั้นใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) สามารถแบ่งออกได้ 3 ชั้น คือ

  1. ชั้นไขมันใต้ผิวหนังด้านบน เป็นชั้นไขมันที่อยู่ติดผิวหนังมากที่สุด (หากเกิดอุบัติเหตุที่กรีดลงผิวหนังเข้าไปลึก จะเห็นไขมันสีขาวซึ่งก็คือไขมันใต้ผิวหนังด้านบนสุด) หน้าที่ของมัน คือการห่อหุ้มต่อมเหงื่อและรากขน โดยจะมีเส้นเลือดและเส้นประสาทแทรกอยู่ในไขมันชั้นนี้และทำหน้าที่หล่อเลี้ยงต่อมต่าง ๆ
  2. ชั้นไขมันใต้ผิวหนังด้านกลาง มักจะพบเจออยู่ตามแขน ขา หรือส่วนที่ผิวหนังหนา ๆ แต่ถ้าหากเป็นผิวบาง เช่น หนังตา สันจมูก จะไม่มีชั้นไขมันใต้ผิวหนังในชั้นนี้
  3. ชั้นไขมันใต้ผิวหนังด้านล่าง จะรองรับการกระแทกต่าง ๆ โดยชั้นนี้จะมีลักษณะเป็นพังผืด และชั้นไขมันที่จับตัวกันเป็นก้อนกลม ถ้าหากมีมากเกินไปก็จะทำให้เกิด “เซลลูไลท์” หรือลักษณะผิวแบบเปลือกส้ม มักจะพบได้ตามต้นขา และหน้าท้อง

ไขมันชั้นใต้ผิวหนังมีประโยชน์หลายอย่างได้แก่

  • เป็นแหล่งสะสมพลังงานของร่างกายที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย
  • ช่วยรักษาอุณหภูมิในร่างกายให้เกิดความสมดุล
  • ช่วยทำหน้าที่เหมือนถุงลมนิรภัยในการรับแรงกระแทก กรณีที่เกิดอุบัติเหตุเพื่อไม่ให้อวัยวะภายในได้นับอันตราย
  • วิตามินบางชนิด ที่จะละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A วิตามิน E วิตามิน K สามารถละลายได้ในไขมันชั้นนี้
  • มีการหลั่งสารที่จะทำหน้าที่ในการสื่อสารระหว่างเซลล์ได้ในชั้นนี้
  • มีความเกี่ยวข้องกับการทำงานของฮอร์โมนเพศ

แต่ถ้ามีการสะสมหนามากจนเข้าข่ายอ้วน ความเสี่ยงสำคัญที่เกิดขึ้น จะเกิดกับอวัยวะที่ต้องรับน้ำหนักตัวที่มากเกินไปเช่น อาการเจ็บที่ข้อเข่า ขา และเท้า แต่ข้อเสียที่สำคัญที่สุดของการมีขั้นไขมันใต้ผิวหนังที่หนาคือ รูปร่างที่ดูไม่สวยงาม ซึ่งส่งผลต่อการดำรงชีวิตได้

ปัญหาที่ 3 ไขมันในช่องท้องมากเกินไป

ไขมันในช่องท้อง  (Visceral Fat) เกิดจากการสะสมตัวของสารอาหารประเภทไขมันในอาหารที่ร่างกายเผาผลาญเป็นพลังงานไม่หมดในแต่ละวัน ทำให้ไปเกาะอยู่ตามบริเวณระหว่างกล้ามเนื้อท้องกับอวัยวะภายในช่องท้อง ในลักษณะแทรกตัวอยู่ตามเนื้อเยื่อของเซลล์ต่าง ๆ ด้วยเหตุนี้จึงถูกจัดให้อยู่ในกลุ่มไขมันใต้ชั้นผิวหนัง ทำให้เมื่อมองจากภายนอกแล้วเห็นเป็นพุงป่องออกมา แต่ถ้าหากลองอัลตร้าซาวด์ดูจะพบว่าอวัยวะภายในของเรากำลังถูกห่อหุ้มไว้ด้วยถุงไขมันสีเหลือง

เราอาจจะเคยเห็นบางคนที่ดูผอมเก้งก้าง แต่เมื่อถอดเสื้อออกมากลับลงพุงในแบบที่เราคาดไม่ถึงมาก่อน นั่นก็สามารถบ่งบอกได้ระดับหนึ่งแล้วว่า ไขมันในช่องท้องสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นคนผอม หรือคนอ้วน (เพียงแค่อาจจะพบได้มากในคนอ้วนมากกว่าเท่านั้นเอง) 

สาเหตุสำคัญอีกประการที่ทำให้เกิดภาวะไขมันในช่องท้อง นอกจากเรื่องของการทานอาหารที่มากกว่าพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ ก็คือเรื่องของการไม่ชอบออกกำลังกาย ไม่ชอบเคลื่อนไหวร่างกาย ในทางการแพทย์พบว่ากลุ่มคนเหล่านี้ ถึงแม้จะทานอาหารน้อย แต่ก็ยังมีโอกาสพบภาวะไขมันในช่องท้องได้ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้หมดนั่นเอง

ไขมันในช่องท้อง เป็นไขมันในที่อันตรายกว่าไขมันบริเวณอื่นมากที่สุด เพราะไขมันในชั้นนี้สามารถละลายเข้าสู่กระแสเลือดไปสะสมตามอวัยวะต่าง ๆ  ได้ อีกทั้งยังเผาผลาญออกให้หมดยากกว่าไขมันในบริเวณอื่นด้วย ซึ่งถ้าหากเรายังไม่รีบสลายไขมันของเก่าที่สะสมค้างอยู่ เจ้าไขมันกลุ่มนี้ก็จะไปขัดขวางทางเดินของเลือดไม่ให้ไปหล่อเลี้ยงเซลล์เนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกายของเรา  ด้วยเหตุนี้เองเราจึงมีโอกาสป่วยด้วยโรคร้ายต่าง ๆ ตามมา

เมื่อไรที่เราปล่อยให้ไขมันในช่องท้องของเราสะสมเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ จะส่งผลร้ายต่ออวัยวะหลัก ๆ ได้แก่ สมอง หัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ และตับ เพราะเมื่อเกิดการสะสมไขมันตามเนื้อเยื่อเซลล์ในอวัยวะเหล่านี้แล้วจะทำให้ระบบการไหลเวียนโลหิตในร่างกายติดขัด ร่างกายเกิดการกระตุ้นสร้างไขมันเลว (LDL) หรือ คอเลสเตอรอลออกมามากกว่าไขมันดี (HDL) ผลคือ ร่างกายเราจะอ่อนแอลงด้วยโรคเรื้อรัง 10 อันดับต่อไปนี้  

  • โรคเบาหวานประเภท 2 เกิดจากการที่ไขมันกระตุ้นให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน จึงนำไปสู่การเป็นโรคเบาหวานประเภท 2  
  • โรคไขมันในเลือดสูง เกิดจากการที่ร่างกายกระตุ้นการสร้างไขมันเลว หรือ คอเลสเตอรอลมากกว่าไขมันดี 
  • โรคความดันโลหิตสูง เกิดจากการที่ร่างกายมีระดับอินซูลินในเลือดสูง จึงนำไปสู่การเป็นโรคความดันโลหิตสูง
  • โรคหลอดเลือดหัวใจขาดเลือด เกิดจากการที่ไขมันไปเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือด ส่งผลให้ระบบการไหลเวียนโลหิตผิดปกติ 
  • โรคหัวใจ ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เกิดจากการที่ไขมันไปเกาะอยู่ตามหลอดเลือดหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานหนักมากกว่าปกติ 
  • โรคอัลไซเมอร์ เกิดจากการที่มีไขมันไปอุดตันตามหลอดเลือดแดง ทำให้สมองมีเลือดไปเลี้ยงไม่พอ เกิดอาการสมองฝ่อตัว 
  • โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) เกิดจากการที่ไขมันสะสมตามผนังหลอดเลือดแล้วไปขัดขวางการไหลเวียนของเลือด ทำให้หลอดเลือดในสมองตีบ นำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองได้ 
  • ภาวะภูมิแพ้ เกิดจากการที่ไขมันไปอุดตันอยู่ตามหลอดเลือดที่ทำให้ร่างกายเกิดการไหลเวียนของเลือดผิดปกติ จึงส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายทำงานผิดปกติ 
  • ภาวะไขมันพอกตับ เกิดจากการที่ไขมันไปขัดขวางการเผาผลาญน้ำตาล และยังสามารถนำไปสู่การเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อีกด้วย 
  • ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) เกิดจากการที่ไขมันไปขัดขวางการขยายตัวของปอด ทำให้หายใจไม่เป็นปกติ มีความเสี่ยงที่ร่างกายจะหยุดหายใจขณะนอนหลับ

วิธีดูว่าเรามีไขมันในช่องท้องมากเกินไปหรือไม่ ก็คงดูจากลักษณะทางกายภาพได้ไม่ยาก หรือจะวัดรอบเอวแล้วดูว่า รอบเอวเกินมาตรฐานหรือไม่ โดยมาตรฐานกำหนดที่ 90 เซนติเมตรสำหรับผู้ชาย และ 80 เซนติเมตรสำหรับผู้หญิงหรือจะใช้วิธีคำนวณคร่าว คือ นำส่วนสูงมาหารสอง  เช่น 160 หาร 2 = 80 หากได้ตัวเลขมากกว่าค่ารอบเอวมาตรฐาน นั่นหมายถึงกำลังอ้วนลงพุง

ไขมันที่อันตรายที่สุด – คนผอมก็มีได้

http://www.doodeedai.com/content/50/most-dangerous-fat

ไขมันดี (HDL) และไขมันไม่ดี (LDL) มีความสัมพันธ์ชัดเจนกับการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

https://www.thaihealth.or.th/blog/myblog/topic/308/108health/348/All/884/ldl,+hdl+(+ไขมันดีและไขมันไม่ดี+)/

เอกสารประกอบการสอนเรื่อง เมแทบอลิซึมของไลโปโปรตีน

Click to access Lipoprotein%20metabolism%2056.pdf

ไตรกลีเซอไรด์และเอชดีแอล

https://www.doctor.or.th/article/detail/5887

ภาวะไขมันในช่องท้อง ภัยร้ายที่คนผอมก็ต้องระวัง

https://health.kapook.com/view107702.html

เรียบเรียงโดย Jirapong Loh

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

%d bloggers like this: