กินอย่างไรให้ดูดี (Nutrition for Runners 3) ตอน ตามหา 6-Pack สุดขอบฟ้า

EP63: กินอย่างไรให้ดูดี (Nutrition for Runners 3)

ตามหา 6-Pack สุดขอบฟ้า

ฟังพอดคาสตอนนี้กัน

ถ้าถามว่าอยากมีกล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด 

คนที่ชอบเล่นเวทก็คงให้คำตอบแตกต่างกันไป อกบ้าง แขนบ้าง ไหล่บ้าง แต่ถ้าถามคนทั่วไป ส่วนใหญ่อาจจะตอบว่า อยากมีกล้ามหน้าท้อง หรือ 6-Pack Abs

6-Pack เป็นเพียงกล้ามเนื้อชุดเล็กอยู่ในเสื้อ แต่หลายคนก็อยากจะมี นอกจากดูดีแล้ว 6-Pack ยังบ่งบอกถึงการมีสุขภาพดี ไม่มีปัญหาไขมันในช่องท้อง ไม่มีปัญหาไขมันใต้ผิวหนัง และก็คงไม่มีปัญหาไขมันในเลือด

หลายคนคิดว่า การมี 6-Pack นั้น ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย บางคนวิ่งสัปดาห์กว่า 100 km เดือนละกว่า 400km 6-Pack ก็ปรากฏให้เห็นอย่างเลือนลาง 6-Pack จะปรากฏให้เห็นได้ ไขมันใต้ผิวหนังต้องบางลงไป ไขมันในช่องท้อง ที่เอาออกยากที่สุด ก็ต้องหายไป

แต่ถึงไม่ง่าย แต่การสร้าง 6-Pack สามารถทำได้ เพียงแค่เข้าใจสมดุลพลังงานของร่างกาย (Energy Balance)  

ไขมันลดลง ต้องเป็น Negative Engergy Balance (ใช้มากกว่ากิน)

ไขมันลดลง = ใช้พลังงาน – กินพลังงาน

ชีวิตจริงก็ไม่ได้ง่ายเหมือนสมการทางคณิตศาสตร์ เรามาเรียนรู้แนวทางในการสร้าง 6-Pack กันครับ 

อย่างแรกต้องทราบว่า เราใช้พลังงานในแต่ละวันมากน้อยเท่าไร

ปริมาณการใช้พลังงานของร่างกาย

ในแต่ละวัน ร่างกายต้องการพลังงานมาใช้ในกิจกรรมเพื่อการดำรงชีวิต แต่ละคนก็มีความต้องการพลังงานที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆ อย่าง เช่น ปัจจัยทางร่างกาย (อายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก) ปัจจัยภายนอก (กิจกรรมที่ดำเนินไปในแต่ละวัน) ในการคำนวณพลังงานที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน เราจะพิจารณาปริมาณพลังงานแยกกันดังนี้ 

1) พลังงานขั้นต่ำเพื่อให้อวัยวะทั่วร่างกายทำงานได้เป็นปรกติ (โดยสมมติว่านอนนิ่งๆ ไม่เคลื่อนไหวตลอด 24 ชั่วโมง) ส่วนนี้เรียกว่า Basal Metabolic Rate (BMR) ถ้าร่างกายไม่สามารถผลิตพลังงานตอบสนองพลังงานขั้นต่ำนี้ จะเกิดปัญหาต่อร่างกาย

2) พลังงานทั้งหมดเพื่อใช้ในการดำรงชีวิต ซึ่งนับรวมพลังงานขั้นต่ำเพื่อให้อวัยวะทั่วร่างกายทำงานได้เป็นปรกติและพลังงานที่ร่างกายใช้ในกิจกรรมของวัน พลังงานรวมทั้งหมดนี้เรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

มาดูว่า ในแต่ละคนจะใช้พลังงานมากน้อยเท่าใด

1) พลังงานขั้นต่ำเพื่อให้อวัยวะทั่วร่างกายทำงานได้เป็นปรกติ หรือ Basal Metabolic Rate (BMR) มีสูตรประมาณการ (empirical equations) อยู่หลายสูตรคำนวณ แต่ที่นิยมใช้คือ Harris-Banedict Equation ซึ่งมีสูตรคำนวณ ดังนี้

สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)

สำหรับผู้หญิง : BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

(ทั้งนี้บางเว็บอาจจะใช้สูตรคำนวณ BMR ที่แตกต่างกันออกไป แต่ตัวเลขก็ใกล้เคียงกัน)

เพื่อให้ร่างกายผลิตพลังงานได้เพียงพอต่อการทำงานของร่างกายที่เป็นปรกติ เราจึงควรรับประทานอาหารให้ได้พลังงานไม่น้อยกว่าระดับ BMR นี้ (บางวันหรือบางช่วงเวลา สามารถได้รับพลังงานต่ำกว่าได้ แต่ในระยะยาวไม่ควรจะทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำกว่าระดับ BMR นี้)

2)  พลังงานทั้งหมดเพื่อใช้ในการดำรงชีวิต หรือ Total Daily Energy Expenditure (TDEE) จะมีวิธีการคำนวณคร่าวๆ (แปลว่าหยาบมาก แต่ก็พอเอาไปใช้งานได้) โดยประเมินจากระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ทั้งการทำงาน และการออกำลังกาย โดยมีสูตรคำนวณเป็นแนวทางดังนี้

          – (Sedentary) นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือน้อยมาก = BMR x 1.2

          – (Light Exercise) ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์, เดินบ้างเล็กน้อย ทำงานออฟฟิศ = BMR x 1.375

          – (Moderate Exercise) ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์, เคลื่อนที่ตลอดเวลา = BMR x 1.55

          – (Heavy Exercise) ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ = BMR x 1.725

          – (Very Heavy Exercise) ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก หรือเป็นนักกีฬา ทำงานที่ใช้แรงงานมาก = BMR x 1.9

ทั้งนี้ ถ้าเราทราบปริมาณการใช้พลังงานในกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ก็สามารถคำนวณ TDEE ได้แม่นยำมากขึ้น แต่การใช้ตัวเลขประมาณการข้างต้นนี้ ก็สามารถใช้เป็นแนวทางในการทานอาหารเพื่อให้ได้พลังงานในระดับที่ต้องการได้

ลองมาดูว่าแต่ละคนในแต่ละวัยในแต่ละกิจกรรม ต้องการพลังงานมากน้อยเท่าไร

เพศอายุ (ปี)ส่วนสูง (cm)น้ำหนัก (kg)BMR (kcal)ระดับกิจกรรมTDEE (kcal)
M30170601,5381.552,384
M3017070 (+10)1,672 (+134)1.552,592 (+208)
M40 (+10)170601,481 (-57)1.552,296 (-88)
M40 (+10)17070 (+10)1,615 (+77)1.552,503 (+119)

สูตรคำนวณด้านบน เป็นสูตรสำหรับคนทั่วไปที่ต้องการคำนวณการใช้พลังงานคร่าวๆ แต่ปัจจุบันมนาฬิกา GPS ที่นักวิ่งใช้อยู่ สามารถคำนวณปริมาณพลังงานที่ผู้ใส่นาฬิกาใช้ไปในแต่ละวันได้ละเอียด โดย บันทึกจากการเคลื่อนไหวของเราตลอดทั้งวันรวมถึงบันทึกการวิ่งออกกำลังกาย ทำให้ปริมาณพลังงานที่แสดงบนนาฬิกามีความแม่นยำมากกว่าการคำนวณคร่าวๆ โดยใช้สูตรคำนวณเพื่อหา Total Energy Expenditure ข้างต้น

แต่ถ้าไม่มีนาฬิกา GPS แต่อยากคำนวณ TDEE ให้ใกล้เคียงกับค่าที่ใช้ในแต่ละวัน ก็ต้องไปหาว่ากิจกรรมออกกำลังกายที่ทำเพิ่มขึ้น ใช้พลังงานเท่าไร โดยอาศัยสมการดังนี้

เว็บช่วยคำนวณ พลังงานที่เราใช้ ตาม อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และ ความหนักของกิจกรรมที่ใช้ ในสัปดาห์ 

https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

ตัวอย่างการใช้พลังงานจากแอพ Fitbit 

*MET (Metabolic Equivalent Task) เป็นหน่วยที่ใช้ในการประมาณค่าของจำนวนออกซิเจน ที่ถูกร่างกายใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย เทียบกับขณะนั่งพัก ซึ่งขณะพัก เท่ากับ 1 MET

คนที่น้ำหนัก 65 กิโลกรัม วิ่ง 60 นาที จะเผาผลาญพลังงานกี่ kcal (วิ่ง MET = 7)

พลังงานที่ใช้ = 0.0175 x 65 x 60 x 7 = 477.75 kcal

(พลังงานที่คำนวณได้ เป็นค่าเฉลี่ยคร่าวๆ ทั้งนี้ การใช้พลังงานในการวิ่ง ยังขึ้นอยู่กับความเร็วและความชันของเส้นทาง ค่าพลังงานที่ได้จึงแตกต่างไปในแต่ละคน)

ปริมาณพลังงานที่ทานเข้าไป

การวางแผนการทางอาหาร

เมื่อเราทราบแล้วว่า ในแต่ละวันเราต้องใช้พลังงานประมาณเท่าไร ในการทานอาหารเราก็สามารถวางแผนเพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายของแต่ละคนได้ 

เป้าหมายคือการลดไขมันเพื่อสร้าง 6-Pack 

เราก็ต้องวางแผนทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายดึงเอาพลังงานที่สะสมไว้ (Glycogen + Fat) โดยปริมาณพลังงานที่ทานเข้าไปต้องมากกว่าปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน (Basal Metabolic Rate, BMR) เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายคิดว่ากำลังเข้าสู่สภาวะขาดแคลนอาหาร ไม่เช่นนั้นแล้ว ร่างกายจะทำลายกล้ามเนื้อและสะสมไขมันเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานใช้ได้นานที่สุด และต้องน้อยกว่าพลังงานรวมที่ใช้ในแต่ละวัน (TDEE) 

เช่น

ถ้าใช้พลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน (BMR+Activities) = 2,500 kcal

กางวางแผนทานอาหารให้ได้พลังงาน สมมติว่า = 2,000 kcal (> BMR)

แสดงว่าในแต่ละวัน เราจะใช้พลังงานมากกว่าที่ทานเข้าไป 2,500-2,000 = 500 kcal คิดเป็นประมาณไขมันประมาณ 500/9 = 55 gram 

ใน 1 เดือน จะสามารถใช้ไขมันได้ราว 55×30 = 1,667 gram 

ถ้าต้องการลดไขมันให้ได้ 10kg จะต้องใช้เวลาประมาณ 10,000/1,667 = 6 เดือน

(หลายเว็บให้ข้อมูลว่า ถ้าใช้พลังงาน 7,700 kcal จะลดน้ำหนักได้ถึง 1 kg — น่าจะรวมมวลกล้ามเนื้อและน้ำที่ลดลงไปด้วย)

ตัวเลขนี้เป็นตัวเลขที่คำนวณทางคณิตศาสตร์โดยคร่าวๆ เท่านั้น ในการลดน้ำหนักจริงๆ ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่เข้ามาเกี่ยวข้อง ทำให้การประมาณการคลาดเคลื่อนได้ เช่น มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจากการเล่นเวท %ไขมันจะลดลงแต่น้ำหนักอาจจะไม่ได้ลดมาก แต่ไขมันลดลงไปจริงๆ

แล้วแต่ละคนควรวางแผนทานอาหารให้ได้พลังงานเท่าไร ผมแนะนำให้เริ่มต้นที่ 1.2 x BMR ทานอาหารให้ได้พลังงานเพียงพอที่ร่างกายต้องการใช้ขั้นต่ำรวมกับกิจกรรมเบาๆ แล้วให้พลังงานที่ใช้เพิ่มขึ้นมาจากการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น เพื่อป้องกันการปรับลดอัตราการเผาผลาญของร่างกาย (โดยร่างกายไปลดเซลล์กล้ามเนื้อที่ใช้พลังงานมาก) และเพื่อให้ไม่รู้สึกว่าต้องอดอาหารมากเกินไปจนบันทอนกำลังใจ 

ถ้าวางแผนทานอาหารให้ได้พลังงาน 1.2 x BMR และออกกำลังกายเพิ่ม ปริมาณไขมันก็จะลดลงไปตามสัดส่วนการออกกำลังกายเพิ่ม ถ้าวันไหนพัก ไม่ได้ออกกำลังกาย อาจจะปรับลดการทานพลังงานได้อีกเล็กน้อย (100-200 kcal) แต่ต้องไม่ต่ำกว่า BMR

ในการทำช่วงแรก ถ้ารู้สึกหิวมากจนทรมาน ก็สามารถปรับเพิ่มอาหารได้ เพื่อให้ไม่ให้จิตใจแย่ลง หรือทรมานเกินไป จากนั้นจึงค่อยๆ ปรับลงตามเป้าหมายทีละเล็กละน้อย โดยยึดหลักว่า ต้องทำให้การทานอาหารและการออกกำลังกายค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้เกิดความเคยชินใหม่ ไม่รู้สึกฝืน ทำได้ยาวนานและยั่งยืน

การเลือกประเภทอาหารรับประทานให้สอดคล้องกับพลังงานที่ต้องการได้รับ

จากเป้าหมายการทานอาหารให้ได้พลังงาน 2,000 kcal ขั้นตอนถัดไปจะแบ่งสัดส่วนการทานอาหารในกลุ่ม Macronutrients ซึ่งก็คือ Carbohydrate, Protein, และ Fat แต่เนื่องจากการกำหนดปริมาณ Protein จะมีความแตกต่างในแต่ละคนตามเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ สมมติว่า ต้องการสร้างกล้ามเนื้อสวยงามแต่ไม่หนามาก ซึ่งต้องการ Protein 1.6 gram of Protein per 1 kg of bodyweight 

ถ้าน้ำหนักตัว 60kg ต้องการ Protein 1.6×60 = 96 gram หรือ 96×4 = 384 kcal ความต้องการ โดยสรุปจะเป็นดังนี้ 

Carbohydrate 50% = 1,016 kcal = 254 gram 

Protein 19.2% = 384 kcal = 96 gram

Fat 30% = 600 kcal = 67 gram

ถ้าแบ่งอาหารเป็น 3 มื้อเท่าๆ กัน จะต้องทานพลังงานประมาณ 667 kcal ต่อมื้อ ในสัดส่วนอาหารในกลุ่ม Macronutrients โดยประมาณดังนี้

Carbohydrate 339 kcal = 85 gram ต่อมื้อ (ข้าว 1 ทัพพี หรือ ขนมปัง 1.5 แผ่น หรือ ข้าวโพด 1 ฝักใหญ่ หรือ ก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี หรือ กล้วยหอม 2.5 ลูก หรือ มะ่ม่วง 2 ลูก ฯลฯ)

Protein 19.2% = 128 kcal = 32 gram ต่อมื้อ (ไข่ไก่ 4 ฟอง หรือ เนื้อสัตว์ 120 กรัม)

Fat 30% = 200 kcal = 22 gram ต่อมื้อ (น้ำมันพืช 4.5 ช้อนชา)

แต่การประเมินพลังงานตามสัดส่วนนี้ค่อนข้างยาก ถ้าในชีวิตประจำวันต้องหาซื้อรับประทานอาหาร ซึ่งเมนูอาหารแต่ละชนิด จะมีสัดส่วน Carbohydrate:Protein:Fat ที่แตกต่างกันไป การกำหนด

ในทางปฏิบัติคงใช้วิธีการประเมินแบบคร่าวๆ โดยเทียบเคียงกับเมนูอาหารที่มีการประเมินเป็นแนวทางให้เราได้เลือกกิน 

จากตารางการคำนวณพลังงานในอาหารจานเดียว พลังงานที่ต้องการในแต่ละมื้อไม่เกิน 667 kcal สามารถเลือกทานได้เกือบทุกเมนู แต่สัดส่วนของพลังงานที่ได้จาก Carbohydrate, Protein, และ Fat จะแตกต่างกันไป 

ถ้าเป็นอาหารประเภทผัดๆ ทอดๆ ก็จะได้รับพลังงานจาก Fat ค่อนข้างมาก สัดส่วนของ Protein อาจจะน้อยกว่าที่ต้องการ การทานอาหารนอกบ้านจึงเป็นข้อจำกัดอย่างหนึ่งที่ทำให้การวางแผนการได้รับพลังงานไม่ตรงความต้องการได้ 

แต่อย่างน้อย ถ้าประมาณตัวเลขพลังงานคร่าวๆ จากข้อมูลสำเร็จรูป (ตัวอย่างดังภาพด้านล่าง) ก็จะทำให้เราคำนวณพลังงานที่ได้รับในการทานอาหารแต่ละครั้งได้ใกล้เคียงมากขึ้น

แต่ถ้าเราต้องการหวังผลในการวางแผนการทานอาหารเพื่อให้ได้ผลตามเป้าหมาย (ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก หรือ การเพิ่มกล้ามเนื้อ) เราจำเป็นต้องจัดหาอาหารให้ได้รับสารอาหารตามต้องการ คงต้องเตรียมอาหาร หรือ ทำอาหารเอง ซึ่งต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นในระดับหนึ่ง แต่ก็จะได้สัดส่วนอาหารตามต้องการ

ข้อสำคัญระหว่างมื้ออาหาร ควรดื่มแค่น้ำเปล่า หรือ กาแฟดำ หรือ ชา (ไม่ใส่นมน้ำตาล) เพื่อจำกัดพลังงานที่ได้รับ และ ป้องกันการแกว่งของระดับน้ำตาลในเลือด (จากการที่อินซูรินหลั่งมากเกินไป) กาแฟดำหรือชาก็ช่วยลดความรู้สึกหิวได้ด้วย 

Intermittent Fasting (IF)

แผนการทานอาหารเพื่อเร่งในการลดน้ำหนักที่นิยมกันในปัจจุบันคือ การอดอาหารเช่นเช่วงเวลา หรือ intermittent fasting (IF)

คำว่า Intermittent แปลว่า ไม่ต่อเนื่อง ส่วน Fasting แปลว่า การอดอาหาร ดังนั้น Intermittent Fasting หรือ IF จึงหมายถึง การอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่ต่อเนื่อง และใช้ประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนบางชนิด ทำให้การสะสมไขมันในร่างกายลดลง และสามารถลดความอ้วนได้นั่นเอง

ในระหว่างช่วงที่อดอาหาร หรือช่วง Fasting ร่างกายจะมีกลไกการหลั่งฮอร์โมน ดังนี้

การหลั่งอินซูลิน (Insulin) ลดลง ทำให้การเก็บกลูโคสในเลือดเข้าสู่เซลล์ลดลง จึงมีการสะสมของไกลโคเจน และไขมันใต้ผิวหนังลดลงด้วย

การหลั่ง Growth Hormone เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากระดับอินซูลินที่ลดลง ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี และเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น รูปร่างจึงดูลีน กระชับ สวยงามนั่นเอง

จะจัดเวลาการ ทานอาหาร-อดอาหาร อย่างไร?

Intermittent Fasting มีอยู่หลายรูปแบบ เช่น

  • แบบ 20/5 คืออด 20 ชั่วโมง ทานได้ 5 ชั่วโมง
  • แบบอดอาหารทั้งวัน 1-2 วันต่อสัปดาห์
  • แบบ 16/8 คืออดอาหาร 16 ชั่วโมง ทานได้ 8 ชั่วโมง (รูปแบบนี้คนนิยมที่สุด ไม่ทรมานเกินไป)

แต่แนวทาง IF นี้ ต้องทานอาหารให้สอดคล้องกับแผนการซ้อมวิ่ง เพื่อให้การซ้อมได้ประสิทธิภาพตามต้องการ และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ 

ฮอร์โมนคอร์ติซอล – ปัจจัยที่มีผลต่อการจิตใจในการควบคุมการทานอาหาร

ฮอร์โมนคอร์ติซอล เป็นฮอร์โมนในกลุ่มสเตียรอยด์ ที่สร้างและหลั่งจากต่อมหมวกไต ฮอร์โมนคอร์ติซอลมีหน้าที่สำคัญในการตอบสนองต่อการอักเสบในร่างกาย และการตอบสนองต่อความเครียด โดยคอร์ติซอลจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการสูบฉีดเลือด ทำให้เลือดและสารอาหารไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น สมองและร่างกายเราจึงอยู่ในภาวะตื่นตัว มีกำลังวังชา พร้อมสู้กับปัญหาและความเครียดต่างๆ คอร์ติซอลจึงถูกเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า “ฮอร์โมนแห่งความเครียด”

ถ้าฮอร์โมนคอร์ติซอลไม่สมดุล จะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ได้แก่

  • อ้วนและน้ำหนักขึ้น เนื่องจากคอร์ติซอลจะกระตุ้นความหิวโหย เพื่อให้เรากินอาหารมากๆ เข้าไปชดเชยพลังงาน ปลุกให้สมองตื่นตัว และเพิ่มเรี่ยวแรงให้ร่างกาย โดยเฉพาะอาหารพลังงานสูง 
  • น้ำตาลและไขมันในเลือดสูง ปัจจัยหนึ่งก็เป็นเพราะคอร์ติซอลมีบทบาทช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือด เพื่อให้ร่างกายนำมาใช้เป็นพลังงาน อีกปัจจัยหนึ่งก็เป็นผลมาจากการกินไม่หยุดเวลาเครียด ซึ่งทั้งน้ำตาล และไขมันในเลือด 
  • ความดันสูง คอร์ติซอลมีบทบาทช่วยกระตุ้นการสูบฉีดเลือดและเพิ่มความดันโลหิต หากร่างกายอยู่ในภาวะความดันสูงเรื้อรัง ก็อาจเกิดโรคต่างๆ ตามมา โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ อาจร้ายแรงถึงขั้นเกิดเส้นเลือดในสมองแตกได้
  • การเรียนรู้และความจำแย่ลง เนื่องจากคอร์ติซอลจะส่งผลให้ประสิทธิภาพของสมองส่วนฮิปโปแคมปัส ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้แย่ลง รวมถึงขัดขวางการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ด้วย
  • ระบบต่างๆ ในร่างกายแปรปรวน เนื่องจากคอร์ติซอลส่งผลต่อร่างกายในหลายๆ ส่วน จึงอาจทำให้เกิดความผิดปกติที่ระบบต่างๆ ได้ เช่น เกิดโรคกระเพาะอาหาร ผู้ชายมีสมรรถภาพทางเพศเสื่อมลง ผู้หญิงมีประจำเดือนมาไม่ปกติ เกิดภาวะซึมเศร้า ผมร่วง เป็นต้น

วิธีการรักษาความสมดุลของฮอร์โมนคอร์ติซอล คือการจัดการความเครียดของตนเอง ไม่ให้มีมากเกินไป หลายคนไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้ จนทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มสูงจนส่งผลกระทบกับร่างกาย แนะนำวิธีจัดการความเครียดเบื้องต้น ดังนี้

  • จัดสรรเวลาพักผ่อนให้เหมาะสม เพราะการอดหลับอดนอนจะส่งผลให้ร่างกายเกิดความเครียด 
  • ทำจิตใจให้แจ่มใส ทำกิจกรรมคลายความเครียด ไม่เก็บปัญหาไว้คนเดียว ปล่อยวางจากปัญหาที่ไม่สามารถแก้ไขได้ ปรึกษาปัญหาหรือระบายเรื่องที่ไม่สบายใจกับคนที่รักเราหรือที่เราไว้ใจ
  • ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายหลั่งสารโดพามีน (Dopamine) หรือที่เรียกว่า ฮอร์โมนแห่งความสุข

เมื่อเห็นแนวทางในการสร้างสมดุลพลังงาน ที่เหลือก็คือ ปรับทัศนคติและกิจวัตรประจำวัน (Lifestyle) เพื่อสร้าง 6-Pack กันครับ 

ถ้าอยากมีเพื่อนสร้าง 6-Pack ไปด้วยกัน ก็มา Join Group นี้ได้เลยครับ

ตามหา 6-Pack สุดขอบฟ้า

https://www.facebook.com/groups/2368810916720571/

>>> เอกสารอ้างอิง <<<

หลักการคำนวณ และกำหนดส่วนของอาหารแลกเปลี่ยน

https://www.honestdocs.co/portion-of-food

พลังงานในอาหารจานเดียวประเภทข้าว

สูตรคำนวณพลังงาน ใน 1 วัน มาดูกันร่างกายต้องการแค่ไหน

https://health.kapook.com/view103730.html

การคำนวณหาความต้องการพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน

https://www.honestdocs.co/calculating-the-energy-requirements-that-should-be-received-per-day

มาดูซิ…แคลอรีในอาหาร แต่ละจานต้องวิ่งเผาผลาญแค่ไหน

https://health.kapook.com/view58233.html

BMR Formula: Harris–Benedict Equation

https://en.wikipedia.org/wiki/Harris%E2%80%93Benedict_equation

Intermittent Fasting คืออะไร? ดีอย่างไร? และเหมาะกับใคร?

https://www.honestdocs.co/intermittent-fasting-good-and-suitable-for

คอร์ติซอล (Cortisol) ฮอร์โมนแห่งความเครียด

https://www.honestdocs.co/cortisol-of-stress-hormones

8 ฮอร์โมนสำคัญของร่างกายที่ต้องทำความรู้จักและรับมือให้เป็น

https://www.phyathai.com/article_detail/2561/th/ฮอร์โมน,-ฮอร์โมนบกพร่อง,diabetes,complication,drink,alcohol

เรียบเรียงโดย Jirapong Loh

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

%d bloggers like this: