EP64: กินอย่างไรให้ดูดี (Nutrition for Runners 4) ตอนวิธีหยุดลดความรู้สึกอยากกิน เพื่อ negative energy balance

11 Ways to Stop Cravings for Unhealthy Foods and Sugar กลับมาสร้าง 6-Pack ในด้านการรับพลังงานเข้าร่างกายครับเป็นเรื่องไม่ง่ายเลยที่จะหักห้ามใจกับของอร่อยที่เราทาน เมื่อหักห้ามใจยาก ก็ต้องลดความอยากทานหรือหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดความอยากทานอาหารครับ ถ้าไม่อยากกิน เราก็คงไม่กินพลังงานมากเกินไปครับ มาดู 11 วิธีจากบทความนี้ครับ ผมอ่านแล้วน่าสนใจและ่น่าจะทำได้ผล มาดูกันเลยครับ

1. ดื่มน้ำ (drink water) วิธีง่ายๆ แต่ได้ผล บทความแนะนำให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่เมื่อรู้สึกอยากกินอะไรเป็นพิเศษ จะช่วยลดความอยากได้ เพราะไม่ได้หิว เมื่อหายอยากทาน ก็ไม่ทาน บทความยังแนะนำให้ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร (คงให้อิ่มจะได้กินน้อยลง) ยังไงขอให้ดื่มให้ได้วันละ 2 ลิตรแบบทยอยดื่มนะครับ
2. กินโปรตีนให้มากขึ้น (Eat More Protein) โปรตีนจะช่วยลดความอยากทานอาหารได้ถึง 60% (คงหนักท้อง เลยอิ่มง่าย ไม่อยากทานเพิ่ม) สำหรับนักวิ่งก็แนะนำให้ทานโปรตีนได้ถึง 1.6 gram ต่อน้ำหนักตัว 1 kg ได้เลยครับ (ถ้าสามารถจัดหาได้สะดวก)
3. เมื่อเกิดความอยากทาน ให้หลีกเลี่ยงไปทำอย่างอื่น (Distance Yourself From the Craving) เขาแนะนำให้ทำอะไรก็ได้ เพื่อเบี่ยงเบนความรู้สึกอยากทาน ถ้าไม่หิวจริงๆ ความอยากก็จะหายไป แต่มีคำแนะนำให้ดื่มกาแฟดำ(ไม่ใส่น้ำตาล) จะช่วยบำบัดความรู้สึกอยากทานได้
4. วางแผนทานอาหารล่วงหน้า (Plan Your Meals) เขาแนะนำให้นึกเลยว่าจะกินอะไรในมื้อถัดไปหรือในวันถัดไป จะช่วยบำบัดความอยากทานได้ (อันนี้ละเอียดกว่าคำนวณ calories อีก ให้นึกไปเลยว่าจะกินอะไร) ผมว่าอันนี้เวิร์ค ถ้าคิดจะกินอะไรที่อยากกิน เช่น จะกินของโปรดที่อ้วนๆ 1 วัน (เพื่อปลดปล่อยความอยาก)
5. อย่าปล่อยให้รู้สึกหิวมากเกินไป (Avoid Getting Extremely Hungry) การอยากกินเพราะหิวสิ่งดี แต่อย่าปล่อยให้หิวเกินไป จนตบะแตก ทำให้กินเข้าไปมากเกินไป เกินกว่า calories ที่ควรจะได้รับในแต่ละวัน หิวตามมื้อเป็นเรื่องดี แต่วันไหนใช้พลังงานมากกว่าปรกติและอาจจะทำให้หินมากหรือหิวเร็วกว่าปรกติ (ร่างกายต้องการจริงๆ ไม่ใช่ความอยาก) ต้องหาอะไรรองท้องสักหน่อยครับ เดี๋ยวสติแตก
6. อย่าเครียด (Fight Stress) สอดคล้องที่เล่าใน EP63 ครับ เครียดแล้ว คอร์ติซอลจะหลั่งออกมาเยอะ ทำให้เกิดความอยาก(ไม่ได้หิวจริง)แล้วจะกินเยอะเกินความจำเป็น
7. กินสารสกัดจากผักขม (Take Spinach Extract) อันนี้ผมไม่ค่อยแนะนำ แต่บทความบอกว่า กินแล้วจะย่อยไขมันช้าและลดความอยากอาหารได้ ผมว่าไปกินผักขมในมื้ออาหารเลยดีกว่า อิ่มด้วย (ถ้าจัดเตรียมสะดวก)
8. ฝึกสติระหว่างกินอาหาร (Practice Mindful Eating) ฝึกให้จิตแยกให้ออกระหว่าง ความอยากกิน กับ ความหิว (เหมือนดูจิตเพ่งความรู้สึก ให้รู้เท่าทัน – ธรรมะมากๆ) ตอนกินก็ให้เคี้ยวช้าๆ เคี้ยวนาน เพื่อรับรู้ถึงรสอาหาร และไม่ทานอาหารไป ทำอย่างอื่นไป เช่น ดูทีวี
9. นอนให้พอ (Get Enough Sleep) เพื่อให้ระบบฮอร์โมนไม่ผิดปรกติ จะได้ไม่กระตุ้นให้อยากทานอาหาร (อันนี้บทความไม่ให้ข้อมูลเท่าไหร่ แต่นอนให้พอก็เป็นผลดีกับร่างกายแน่นอน)
10. กินอาหารตามมื้อ (Eat Proper Meals) อย่าทานระหว่างมื้อ ไม่ว่าจะเป็น snack, ขนม break, afternoon tea ผมแนะเพิ่มครับ ในมื้อควรเป็น คาร์โบไฮเดรต low GI ด้วยครับ ถ้ารู้สึกอยาก ให้ดื่มน้ำ หรือ กาแฟดำครับ ช่วยได้ พอชินแล้ว เราก็จะไม่รู้สึกอยากทานระหว่างมื้อครับ
11. ถ้าหิว อย่าเดินเข้าซูเปอร์มาเก็ต (Don’t Go to the Supermarket Hungry) เดี๋ยวซื้อของเยอะเกินความจำเป็น (คงเห็นอะไรก็อยากกินอยากซื้อไปหมด) ให้ไปกินอาหารก่อนแล้วค่อยเข้าไปซื้อของในซูเปอร์มาร์เก็ตครับ (คงเดินเข้าไปซื้อของกินใน 7-11 ได้เพื่อบำบัดความหิว)

ผมแถมให้อีกข้อเป็นข้อที่12) อย่าวางของกินบนโต๊ะทำงาน หรือในที่ที่ไม่ใช่โต๊ะอาหาร (No food on your working table) ถ้าไม่เห็นเราก็ไม่กิน ถ้าไม่วางอะไรใกล้ๆ ก็ไม่มีอะไรให้เราหยิบกิน (รวมถึงในรถด้วยนะครับ ถ้าหิวก็แวะร้านสะดวกซื้อไปเลยดีกว่าครับ)
บทความทิ้งท้ายว่า ความอยากกิน เป็นเรื่องปรกติ ใครๆ ก็เกิดความอยากได้ทั้งนั้น การเข้าใจความแตกต่างระหว่างความอยากกับความหิว และสิ่งกระตุ้นให้เกิดความอยาก จะช่วยให้เราสามารถจัดการไม่ให้นำไปสู่การกินได้ เมื่อแค่อยาก (ไม่ได้หิว)
เขาบอกว่า คนอ้วนเพราะอยากกินแล้วกิน ไม่ใช่อ้วนเพราะหิวแล้วกินเมื่อไม่อยาก ก็ไม่ทาน เราก็ไม่รู้สึกทรมานแต่ถ้าหิว(เกิดเมื่อถึงมื้ออาหาร ระหว่างมื้อแค่ความอยาก) ก็ทานได้ตามแผนการทานอาหารครับ แล้ว 6-Pack ก็จะมาหาเราในไม่ช้า แบบไม่รู้สึกทรมานอะไร
https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-stop-food-cravings