Posted by
EP76 ตอนที่สาม การกำหนดเพซและระยะทางการซ้อม
จากตอนที่แล้ว เราพูดถึงการจัดตารางเป็นช่วง การซ้อม เพื่อออกแบบให้ความพร้อมร่างกาย
การกำหนด Pace ซ้อมวิ่ง และระยะทางวิ่งที่เหมาะสมประจำสัปดาห์
ในการวิ่งระยะกลางระยะไกลนักวิ่งจะต้องพัฒนา
• ความอดทนทั่วไป (General Endurance)
• ความอดทนเฉพาะประเภทหรือระยะทางการวิ่ง (Event-specific Endurance)
ความอดทนทั่วไปสามารถพัฒนาได้โดยใช้การฝึกที่มีความต่อเนื่อง Continuous Method
วิธีการฝึกแบบต่อเนื่อง หมายถึงการวิ่งทางไกล ซึ่งค่อนข้างจะมีความเร็วในการวิ่งคงที่โดยไม่มีการพัก
ความอดทนทั่วไป General Endurance คือ ความอดทนของระบบหายใจ และระบบไหลเวียนโลหิตซึ่งสังเคราะห์พลังงานโดยใช้ออกซิเจน Aerobic Endurance
ความอดทนเฉพาะประเภท Event-specific Endurance คือ การทํางานร่วมกันของความอดทน
- แบบแอโรบิค (Aerobic)
- แอนแอโรบิค (Anaerobic)
รวมทั้ง ความเร็ว Speed
ความอดทนเฉพาะประเภท Event-specific Endurance สามารถพัฒนาได้โดย การฝึกแบบอินเทอร์วอล Interval Training หมายถึง การวิ่งแบบเป็นชุดโดยมีความเร็วเฉลี่ยในการวิ่ง,ระยะทาง, เวลาพัก เป็นเงื่อนไขในการฝึก
การฝึกแบบอินเทอร์วอล สามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก คือ
เอ็กเทนซีบ อินเทอร์วอล Extensive Interval Training ความเร็วในการวิ่งจะสูงกว่าความเร็วแท้จริงในการทํางานของระบบพลังงานแบบแอโรบิค (Vcr) จํานวนเที่ยวและระยะทางในการวิ่งจะมากแต่พักน้อย
อินเทนซีบ อินเทอร์วอล Intensive Interval Training ความเร็วในการวิ่ง คือ ความเร็วเฉลี่ยของสถิติเป้าหมาย ส่วนพักเวลา จะมากกว่าเอ็กเทนซีบ อินเทอร์วอล ซึ่งจะขึ้นอยู่กับระยะทางในการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน
อินเทนซีบ อินเทอร์วอล Intensive Interval Training . เป็นการฝึกซึ่งใช้ระบบพลังงานแบบแอนแอโรบิค Anaerobic lactic Training ซึ่งจะนําไปสู่การเพิ่มปริมาณของกรดแลคติกภายในร่างกาย (เป็นการฝึกซึ่งไม่ควรนํามาใช้กับนักกรีฑาในวัยเด็กก่อนที่จะเข้าสู่ช่วงก่อนวัยรุ่น Prepuberty)
การฝึกความอดทนเฉพาะประเภทและระยะทางในการแข่งขันจะใช้ฝึกเฉพาะในช่วงการฝึกแบบเฉพาะเจาะจง และช่วงการแข่งขัน เท่านั้น ระดับความเร็วของการฝึกนั้นขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของนักวิ่ง
• ความเร็วเฉลี่ยของนักวิ่งชาย/หญิง
• ระยะทางของการแข่งขัน
งานที่ให้ในการฝึกซ้อมจะถูกกําหนดโดย องค์ประกอบที่สําคัญ 3 ประการคือ
1.ความเร็วในการวิ่ง หรือ ค่าเฉลี่ยของความเร็วในการแข่งขัน(เมตร/วินาที นาที/กิโลเมตร นาที/ไมล์)
2.ปริมาณในการฝึก สามารถแบ่งออกได้เป็นลักษณะต่าง ๆ ดังนี้ ระยะทางในการวิ่ง (เมตร, กิโลเมตร, ไมล์) หรือ ระยะเวลาในการวิ่ง (วินาที, นาที, ชั่วโมง) หรือ จํานวนเที่ยวในการฝึก
3.ช่วงพัก ระหว่างการฝึกแต่ละเที่ยว หรือแต่ละชุด (วินาที, นาที)
การแบ่งความเร็วในการฝึกซ้อมเป็น 4 ระดับ
- Endurance run for Regeneration: 70% of VCr = วิ่ง 30-60 min for 30% of weekly mileage
- Endurance Run: 85-90% of VCr = วิ่ง 30-90 min (subject to race distance target) for 60% of weekly mileage
- Tempo Run (Fas Continuous Run): 97% of VCr = วิ่ง 30-60 min for 5-10% of weekly mileage
- Extensive Interval: >100% of VCr () for 5-10% of weekly mileage
Tempo & Extensive Interval ⇒ Maximum Aerobic Capacity
หลังจากซ้อมไป 4 สัปดาห์ ควรทดสอบ VCr ใหม่ เพื่อพิสูจน์ว่า โปรแกรมการฝึกซ้อมส่งผลต่อการพัฒนาของนักวิ่งหรือไม่ ถ้า VCr ลดต่ำลง แสดงว่าโปรแกรมการฝึกซ้อมผิดพลาด แต่ถ้า CVr ดีขึ้น จะนำไปหา Pace ในการวิ่งใหม่ต่อไป
การพัฒนาความอดทนพื้นฐาน (aerobic capacity) จะพัฒนาส่วนประกอบของร่างกายหลายส่วน ได้แก่
- การขยายของปอด
- การทำงานของหัวใจที่มีประสิทธิภาพสูงขึ้น
- การส่งเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้ดีขึ้น
- มีปริมาณไมโตคอนเดรีย (mitochondria) เพิ่มขึ้น
นักวิ่งที่ซ้อมวิ่งประจำสัปดาห์ควรมีระยะสะสม (Weekly mileage) ดังนี้
- 5k ระยะสะสม 30-40 km
- 10k ระยะสะสม 40-50 km
- Half ระยะสะสม 50-60 km
- Marathon ระยะสะสม 70-80 km
แต่ถ้าเป็นนักวิ่งมืออาชีพ จะต้องมีระยะสะสม 3 เท่า ซึ่งถ้าเป็นระยะ Marathon ก็ต้องมีระยะสะสมถึง 210-240 km
ตัวอย่าง เช่น ล่าสุดซ้อม 10K เวลาดีที่สุดคือ 60 นาที
Critical Velocity VCr คือ 7 กม / ชม หรือ เปลี่ยนเป็น Pace ได้ 8:40 นาที/กม
เพซที่ ใช้ซ้อมวิ่ง คือตัวเลขใน ช่องสีเหลือง ครับ
ส่วนระยะทาง ซ้อม แค่กรอกระยะทางรวมในสัปดาห์ลงไปครับ
เพื่อนๆ สามารถ ใส่ข้อมูล ในช่องสีเหลือง เพื่อคำนวณหา Pace การซ้อมที่เหมาะสมของคุณเองได้ที่นี่ครับ
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1R8tLTnFZd54vs7CWYwEfDq140Y4zdSo0H2skpo4Ydo4/edit?usp=sharing
