Periodization of Running Training การจัดตารางซ้อมที่นำไปสู่ความเป็นเลิศ ตอนที่ สาม

EP76 ตอนที่สาม การกำหนดเพซและระยะทางการซ้อม

จากตอนที่แล้ว เราพูดถึงการจัดตารางเป็นช่วง การซ้อม เพื่อออกแบบให้ความพร้อมร่างกาย

การกำหนด Pace ซ้อมวิ่ง และระยะทางวิ่งที่เหมาะสมประจำสัปดาห์

ในการวิ่งระยะกลางระยะไกลนักวิ่งจะต้องพัฒนา

• ความอดทนทั่วไป (General Endurance)
• ความอดทนเฉพาะประเภทหรือระยะทางการวิ่ง (Event-specific Endurance)

ความอดทนทั่วไปสามารถพัฒนาได้โดยใช้การฝึกที่มีความต่อเนื่อง Continuous Method

วิธีการฝึกแบบต่อเนื่อง หมายถึงการวิ่งทางไกล ซึ่งค่อนข้างจะมีความเร็วในการวิ่งคงที่โดยไม่มีการพัก
ความอดทนทั่วไป General Endurance คือ ความอดทนของระบบหายใจ และระบบไหลเวียนโลหิตซึ่งสังเคราะห์พลังงานโดยใช้ออกซิเจน Aerobic Endurance
ความอดทนเฉพาะประเภท Event-specific Endurance คือ การทํางานร่วมกันของความอดทน

• แบบแอโรบิค (Aerobic)
• แอนแอโรบิค (Anaerobic)

รวมทั้ง ความเร็ว Speed

ความอดทนเฉพาะประเภท Event-specific Endurance สามารถพัฒนาได้โดย การฝึกแบบอินเทอร์วอล Interval Training หมายถึง การวิ่งแบบเป็นชุดโดยมีความเร็วเฉลี่ยในการวิ่ง,ระยะทาง, เวลาพัก เป็นเงื่อนไขในการฝึก

การฝึกแบบอินเทอร์วอล สามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก คือ

เอ็กเทนซีบ อินเทอร์วอล Extensive Interval Training ความเร็วในการวิ่งจะสูงกว่าความเร็วแท้จริงในการทํางานของระบบพลังงานแบบแอโรบิค (Vcr) จํานวนเที่ยวและระยะทางในการวิ่งจะมากแต่พักน้อย

อินเทนซีบ อินเทอร์วอล Intensive Interval Training ความเร็วในการวิ่ง คือ ความเร็วเฉลี่ยของสถิติเป้าหมาย ส่วนพักเวลา จะมากกว่าเอ็กเทนซีบ อินเทอร์วอล ซึ่งจะขึ้นอยู่กับระยะทางในการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน

อินเทนซีบ อินเทอร์วอล Intensive Interval Training . เป็นการฝึกซึ่งใช้ระบบพลังงานแบบแอนแอโรบิค Anaerobic lactic Training ซึ่งจะนําไปสู่การเพิ่มปริมาณของกรดแลคติกภายในร่างกาย (เป็นการฝึกซึ่งไม่ควรนํามาใช้กับนักกรีฑาในวัยเด็กก่อนที่จะเข้าสู่ช่วงก่อนวัยรุ่น Prepuberty)

การฝึกความอดทนเฉพาะประเภทและระยะทางในการแข่งขันจะใช้ฝึกเฉพาะในช่วงการฝึกแบบเฉพาะเจาะจง และช่วงการแข่งขัน เท่านั้น ระดับความเร็วของการฝึกนั้นขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของนักวิ่ง

• ความเร็วเฉลี่ยของนักวิ่งชาย/หญิง

• ระยะทางของการแข่งขัน

งานที่ให้ในการฝึกซ้อมจะถูกกําหนดโดย องค์ประกอบที่สําคัญ 3 ประการคือ

1.ความเร็วในการวิ่ง หรือ ค่าเฉลี่ยของความเร็วในการแข่งขัน(เมตร/วินาที  นาที/กิโลเมตร นาที/ไมล์)

2.ปริมาณในการฝึก สามารถแบ่งออกได้เป็นลักษณะต่าง ๆ ดังนี้ ระยะทางในการวิ่ง (เมตร, กิโลเมตร, ไมล์) หรือ ระยะเวลาในการวิ่ง (วินาที, นาที, ชั่วโมง) หรือ จํานวนเที่ยวในการฝึก

3.ช่วงพัก ระหว่างการฝึกแต่ละเที่ยว    หรือแต่ละชุด (วินาที, นาที)

การแบ่งความเร็วในการฝึกซ้อมเป็น 4 ระดับ

1. Endurance run for Regeneration: 70% of VCr = วิ่ง 30-60 min for 30% of weekly mileage
2. Endurance Run: 85-90% of VCr = วิ่ง 30-90 min (subject to race distance target) for 60% of weekly mileage
3. Tempo Run (Fas Continuous Run): 97% of VCr = วิ่ง 30-60 min for 5-10% of weekly mileage
4. Extensive Interval: >100% of VCr () for 5-10% of weekly mileage

Tempo & Extensive Interval ⇒ Maximum Aerobic Capacity

หลังจากซ้อมไป 4 สัปดาห์ ควรทดสอบ VCr ใหม่ เพื่อพิสูจน์ว่า โปรแกรมการฝึกซ้อมส่งผลต่อการพัฒนาของนักวิ่งหรือไม่ ถ้า VCr ลดต่ำลง แสดงว่าโปรแกรมการฝึกซ้อมผิดพลาด แต่ถ้า CVr ดีขึ้น จะนำไปหา Pace ในการวิ่งใหม่ต่อไป

การพัฒนาความอดทนพื้นฐาน (aerobic capacity) จะพัฒนาส่วนประกอบของร่างกายหลายส่วน ได้แก่ 

1. การขยายของปอด 
2. การทำงานของหัวใจที่มีประสิทธิภาพสูงขึ้น
3. การส่งเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้ดีขึ้น
4. มีปริมาณไมโตคอนเดรีย (mitochondria) เพิ่มขึ้น

นักวิ่งที่ซ้อมวิ่งประจำสัปดาห์ควรมีระยะสะสม (Weekly mileage) ดังนี้

• 5k ระยะสะสม 30-40 km
• 10k ระยะสะสม 40-50 km
• Half ระยะสะสม 50-60 km
• Marathon ระยะสะสม 70-80 km

แต่ถ้าเป็นนักวิ่งมืออาชีพ จะต้องมีระยะสะสม 3 เท่า ซึ่งถ้าเป็นระยะ Marathon ก็ต้องมีระยะสะสมถึง 210-240 km

ตัวอย่าง เช่น ล่าสุดซ้อม 10K เวลาดีที่สุดคือ 60 นาที
Critical Velocity VCr คือ 7 กม / ชม หรือ เปลี่ยนเป็น Pace ได้ 8:40 นาที/กม

เพซที่ ใช้ซ้อมวิ่ง คือตัวเลขใน ช่องสีเหลือง ครับ

ส่วนระยะทาง ซ้อม แค่กรอกระยะทางรวมในสัปดาห์ลงไปครับ

เพื่อนๆ สามารถ ใส่ข้อมูล ในช่องสีเหลือง เพื่อคำนวณหา Pace การซ้อมที่เหมาะสมของคุณเองได้ที่นี่ครับ

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1R8tLTnFZd54vs7CWYwEfDq140Y4zdSo0H2skpo4Ydo4/edit?usp=sharing