VDOT คืออะไร

Talk About VDOT

ตัวเลขที่บอกแนวทางซ้อมวิ่งให้ถึงเป้าหมาย

ผมเองก็เพิ่งได้ยินชื่อ Jack Daniels ตอนแรกก็คิดว่า การวิ่งไปเกี่ยวอะไรกับวิสกี้วะ แต่ไปอ่านบทความหนึ่งใน Runner’s World ที่ยกย่อง Jack Daniels ว่าเป็น the world’s best coach เลยรู้ว่าไม่ใช่เหล้าที่คนกินแล้ว 😄😄😄

Jack Tupper Daniels (เกิดในปี 1933) เป็น an exercise physiologist (ภาษาไทยแปลว่า นักสรีรวิทยา) เป็นโค้ชนักวิ่งกีฬาโอลิมปิก เขาทำงานวิจัยและออกเป็นหนังสือปรัชญาการซ้อม (training philosophies) ในปี 1998 ชื่อหนังสือว่า Daniels’ Running Formula อันเป็นที่มาของ VDOT ที่กำลังจะเล่าถึง

VDOT คือ ตัวเลข (Runner’s World เรียกว่า Your Magic Number จะเรียกว่าตัวเลขมหัศจรรย์ของแต่ละคนก็ได้) คำนวณมาจาก ผลงานวิ่งของเราที่ผ่านมาสดๆ ร้อนๆ (วิ่งนานแล้วใช้ไม่ได้ครับ ร่างกายอาจจะเปลี่ยนไปแล้ว) ตัวเลขที่ว่านี้ไม่ได้บอกถึง VO2Max ของเราเท่านั้น ยังสะท้อนถึง การวิ่งที่ประหยัดแรง (Running Economy) สมรรถนะทางกลไก (Biomechanics), และสภาพความเข้มแข็งของจิตใจ (Mental toughness)

ในงานวิจัยช่วงแรกของ Jack จึงเรียกว่า pseudo VO2Max ต่อมาเปลี่ยนเป็น VDOT ที่มาจาก technical term “V̇O2max” สังเกตไหมครับว่า มีจุดเล็กๆ บนตัววี ตัวนี้ เลยอ่านว่า V̇O2max วีดอทโอทูแม็ก Jack เลยเรียกสั้นๆ ว่า VDOT (วีดอท)

อย่างไรก็ตาม VDOT ก็ใกล้เคียงกับ VO2Max (ตัวนี้คืออะไร แนะนำฟัง CityTrailTALK Podcast EP33: Talk about VO2Max – https://www.podbean.com/ew/pb-dxi5p-b1d551)

แต่ก็ไม่ใช่ซะทีเดียว คนที่ VO2Max เท่ากัน อาจจะวิ่งแย่กว่าอีกคน เพราะ Running Economy ด้อยกว่า ทำให้ VDOT ต่างกัน

ในขณะที่บางคน VO2Max ต่ำกว่า แต่วิ่งได้เวลาพอๆ กัน เพราะ Running Economy หรือ Biomechanics ดีกว่า VDOT จึงเท่ากันก็ได้ (แม้ VO2Max ต่างกัน)

แล้ว VDOT เอาไว้ทำอะไร

ลุง Jack Daniels เขาเอาไปคำนวณเป็น Pace ที่ไว้ใช้ซ้อมวิ่ง ตั้งแต่ Easy Run, Marathon, Tempo, Interval, และ Repetition ในหนังสือของ Jack Daniels’ Running Formula จะมีเป็นตารางประเมินคะแนน VDOT เทียบกับผลงานวิ่ง(มีทุกระยะ)ที่เราวิ่งล่าสุด ดูตารางจากเว็บนี้ได้ครับ https://www.coacheseducation.com/en…/jack-daniels-nov-00.php

เมื่อได้คะแนนจากตารางที่ 1 แล้ว ก็ไปดูในตารางที่ 2 ว่าเราจะซ้อมด้วย Pace อะไรในการวิ่งแต่ละประเภท

เช่น ผมได้คะแนน VDOT = 46 ผมควรซ้อมดังนี้

Easy Run Pace = 5:28 min/km

Long Run Pace = 5:28 min/km (ในตารางระบุเป็น 8:48 min/mile)

Marathon Pace = 4:51 min/km (ในตารางระบุเป็น 7:49 min/mile)

Threshold Pace (หรือ Tempo Pace) = 4:33 min/km

Interval Pace = 4:12 min/km

Repetition Pace = 3:30 min/km (ในตารางระบุเป็น 46 วินาทีต่อ 200 เมตร)

แต่ยุคนี้เรามีวิธีง่ายกว่านั้น โหลด app มาใช้เลยครับ ใส่เวลาที่เราเพิ่งวิ่งไปล่าสุด ก็ได้ตัวเลขทั้งหมดมาเลย

iOS: https://apps.apple.com/…/vdot-running-calculator/id973571014

Android: https://play.google.com/store/apps/details…

ปรัชญาการฝึกซ้อม (Training philosophy)

Daniels จัดกำหนดให้การฝึกซ้อมต้องพัฒนาความสามารถ 6 ด้าน โดยแต่ละด้านต้องการความหนักเบา (ความเร็ว) เพื่อการพัฒนาแตกต่างกัน ดังนี้

1. The Cardiovascular System พัฒนาระบบการไหลเวียนโลหิตเพื่อให้ร่างกายสามารถขนส่งอ็อกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ
2. The Running muscles’ ability to use oxygen พัฒนาความสามารถกล้ามเนื้อในการใช้อ็อกซิเจน
3. The Lactate threshold ดันเพดานความสามารถในการทนกรดและกำจัดกรด lactic ในกระแสเลือด 
4. The VO2max เพิ่มระดับความสามารถในการใช้อ็อกซิเจน 
5. Speed เพิ่มความสามารถในการวิ่งให้เร็วขึ้น 
6. The Running economy เพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว (ท่าวิ่งที่ประหยัดพลังงาน)

ความเข้มข้นในการฝึกซ้อม (Training intensities)

Daniels กำหนดความเร็วในการซ้อม (ความเข้มข้นของการฝึก) 5 แบบ เพื่อพัฒนาความสามารถ 6 ด้าน โดยนักวิ่งสามารถใช้ Pace ที่ได้จาก VDOT value ที่คำนวณจากผลการแข่งขันล่าสุด โดยได้ Pace ในการซ้อมดังนี้ 

Easy / Long (E/L) pace

Pace นี้จะวิ่งด้วยความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นที่ระดับ 60-79% of maximum heart rate (HRmax) ความเร็วระดับนี้จะเป็นการวิ่งเพื่อการฟื้นฟู (recovery runs), warm-up, cool-down หรือ การวิ่งยาว (long slow distance runs). เป้าหมายเพ่อการสร้างพื้นฐานความแข็งแรงของหัวใจและความสามารถในการใช้อ็อกซิเจนของกล้ามเนื้อ หรือ วิ่งเพื่อฟื้นฟูจากการซ้อมหนักในวันที่ผ่านมา Daniels แนะนำว่า ในแต่ละสัปดาห์ จะซ้อมวิ่งด้วย Pace นี้เป็นส่วนใหญ่ โดยใช้เวลาวิ่งดังนี้ 

• Warm-up 10-30 min
• Cool-down 10-3- min
• Recovery run 30-60 min
• Recovery within a workout Up to several min
• Long run Up to 150 min or 25% of weekly mileage

Marathon (M) pace

Pace นี้จะวิ่งด้วยความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นที่ระดับ 80-85% HRmax เป้าหมายคือฝึกซ้อมเพื่อไปวิ่งระยะมาราธอน Pace นี้จะใช้ซ้อม long run ในวันที่สภาพร่างกายดี และมีเวลาพักฟื้นฟูร่างกายในวันถัดไปเพียงพอก่อนที่จะเริ่มซ้อมในโปรแกรมถัดไป โดยใช้เวลาวิ่งไม่เกิน 90 min หรือ 26 km

Threshold (T) pace

Pace นี้วิ่งด้วยความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นที่ระดับ 82-88% HRmax เป้าหมายคือ การยกระดับ lactate threshold ขึ้น ที่ความเร็วนี้ นักวิ่งจะวิ่งได้ราว 60 นาที ระหว่างแข่งขัน Daniels เรียกระดับความเร็วนี้ว่า “comfortably hard”. ถ้าเป็น elite runner ก็คือความเร็วในการวิ่ง half marathon แต่ถ้าเป็นนักวิ่งทั่วไป จะเป็นความเร็ว 10k 

ที่ความเร็วนี้จะวิ่งต่อเนื่อง หรือ เรียกว่า Tempo run ซึ่งจะวิ่งประมาณ 20-60 min แต่ถ้าวิ่งมากกว่า 20 min อาจจะลดความเร็วลงเล็กน้อย หรือวิ่งแบบ cruise interval โดย Pace เร็วกว่า T Pace ได้นิดหน่อย (คอร์ทแบบยาวมาก) วิ่งเป็นเวลา 15 นาที และพัก 3 นาที (ไม่เกิน 4 เซ็ต) โดยระยะรวมไม่ควรเกิน 10% ของ weekly mileage หรือ ไม่เกิน 60 min

Interval (I) pace

Pace นี้วิ่งด้วยความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นที่ระดับ 97-100% HRmax. ความเร็วระดับนี้จะช่วยพัฒนา VO2max เพิ่มระดับความสามารถในการใช้อ็อกซิเจน (oxygen uptake capacity) ที่ความเร็ว I Pace นี้ ปรกติจะวิ่งได้ประมาณ 12 นาที ในช่วงการแข่งขัน ในการซ้อม I Pace จะเป็นแบบ interval โดยมีช่วงเวลาวิ่ง 3-5 นาที (หรือระยะไม่เกิน 1,200m) 

ตัวอย่างการวิ่ง Interval เช่น 6 x 800 m at I pace with 400 m recovery jogs. โดยระยะวิ่งที่ Pace นี้ไม่เกิน 8% of weekly mileage 

Repetition (R) pace

R pace เป็นการซ้อมวิ่งด้วยความเร็วสูง (เร็วกว่า I Pace) เพื่อพัฒนาความเร็วและ Running economy การซ้อมโดยวิ่งด้วยความเร็ว R Pace ระยะสั้นๆ เช่น 200, 300, หรือ 400 m และพักระหว่างเซ็ตจนหายเหนื่อยก่อนวิ่งต่อ ระยะทางซ้อมโดยรวมไม่เกิน 8km หรือ 5% ของ weekly mileage 

https://www.runnersworld.com/training/a20829461/your-vdot-training-number/

https://www.runnersworld.com/advanced/a20825580/threshold-training-finding-your-vdot/

การคำนวณ VDOT จากเว็บ runsmart project

https://runsmartproject.com/calculator/

หรือ ลงแอพ VDOT ในสมาร์ทโฟน ของคุณ 

เพื่อนสามารถ โหลดแอพ VDOT Calulator ได้จาก

VDOT O2 Training Calendar

VDOT O2 Workouts for Garmin Watch

พอดคาสตอนที่เกี่ยวข้อง 

Talk about VO2 Max https://citytrailtalk.podbean.com/e/talk-about-vo2-max/

Talk About Running Economy

https://citytrailtalk.podbean.com/e/talk-about-running-economy/

Talk About Lactate Threshold

https://citytrailtalk.podbean.com/e/talk-about-lactate-threshold/