VDOT Training Series: เข้าใจหลักการฝึกซ้อมกันก่อนใช้ VDOT

Understand the Training Principles

Podcast EP96 เข้าใจหลักการฝึกซ้อมกันก่อนใช้ VDOT

VDOT Training Series

EP96 เข้าใจหลักการฝึกซ้อมกันก่อนใช้ VDOT

Jack Daniel 

Translated by CityTrailTALK

Podcast EP96 เข้าใจหลักการฝึกซ้อมกันก่อนใช้ VDOT
สามารถฟังเนื้อหาของ ตอน VDOT ทบทวนกันก่อนที่ EP80 ที่นี้ 



บล็อกตอน VDOT https://citytrailrunners.com/2019/11/23/what-is-vdot/

นักวิ่งทั่วไปไม่ควรใช้โปรแกรมการซ้อมวิ่งของนักวิ่งแนวหน้า โดยคิดว่า ถ้าซ้อมโปรแกรมของนักวิ่งแนวหน้าแล้ว จะวิ่งได้ดีเหมือนเขา ตารางซ้อมของนักวิ่งแต่ละคนควรจะอยู่บนหลักการที่ดีของการซ้อมวิ่ง 

Photo by Pixabay on Pexels.com

นักวิ่งต้องเข้าใจว่า การซ้อมในแต่ละวันมีเป้าหมายอะไร และยิ่งดีไปกว่านั้น ถ้าเรารู้ว่าจะใช้เวลาเท่าไรในการฝึกซ้อมเพื่อให้ไปถึงเป้าหมายนั้น เพื่อป้องกันการสร้างความเครียดให้ร่างกายมากเกินไป (overstressing) และทำให้นักวิ่งสามารถฝึกซ้อมได้เต็มที่เพื่อบรรลุเป้าหมายการซ้อมในโปรแกรมนั้น ตามหลักการฝึกซ้อม (Training Principles) ซึ่งมีดังนี้

Principle 1: The Body Reacts to Stress

ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่สร้างความเครียด (the stress of exercise) 

อย่างแรกคือ การตอบสนองของฉับพลัน (acute reaction) เช่นการออกไปวิ่งเร็ว ร่างกายก็จะตอบสนองโดย หัวใจเต้นเร็วขึ้น การสูบฉีดเลือดสูงขึ้น หายใจเร็วและลึกขึ้น ความดันสูงขึ้น กล้ามเนื้อเริ่มอ่อนล้า

อย่างที่สองคือ การตอบสนองต่อการฝึกซึ่งเป็นผลมาจากการซ้อมซ้ำๆ ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เช่น เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกาย การสูบฉีดโลหิตดีขึ้น ปริมาณมากขึ้นในแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อผลิตพลังงานได้มีประสิทธิภาพแต่กรดแลคติกน้อยลง อัตราการเต้นหัวใจขณะพักลดลง (low resting heart rate) ส่งผลให้วิ่งได้เร็วขึ้น ไกลขึ้น และร่างกายแข็งแรงมากขึ้น สามารถรองรับความเครียดจากการฝึกซ้อมได้เพิ่มขึ้น

Principle 2: Specificity of Training

หลักการนี้เน้นย้ำว่า การฝึกซ้อมในชนิดกีฬาหนึ่ง อาจจะไม่มีผลในการสร้างความสามารถในอีกชนิดกีฬาหนึ่ง ยิ่งไปกว่านั้น อาจจะทำให้สมรรถภาพทางกายด้อยลงในอีกชนิดกีฬาหนึ่งก็เป็นได้ หรือถ้ามีผลดีแต่ก็อาจจะเป็นแค่บางส่วนเท่านั้น 

หลักการของความเฉพาะเจาะจง (The principle of specificity) คือการประสบความสำเร็จในการพัฒนาสมรรถภาพของกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่ง ก็ต้องฝึกฝนด้วยกิจกรรมที่มีลักษณะเฉพาะที่สร้างสมรรถภาพของประเภทกีฬานั้น

แต่อย่าตีความหลักความเฉพาะเจาะจงตามตัวอักษรจนไม่ฝึกฝนกิจกรรมที่เสริมความสามารถในการวิ่ง เช่น การฝึกความยืดหยุ่นของร่างกาย (flexibility) และ การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strenghtening exercises) เพราะการฝึกฝนเหล่านี้ จะช่วยเสริมสร้างความสามารถในการวิ่งให้ดีขึ้น

Principle 3: Rate of Achievement

เมื่อใส่แรงกดดันให้ร่างกาย (stress – โปรแกรมการฝึกซ้อม) ร่างกายจะตอบสนองโดยการพัฒนาความสามารถขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงแรก หลังจากนั้นอัตราการตอบสนองจะลดลง แต่ร่างกายยังคงพัฒนาขึ้นอีกเล็กน้อย ถ้าต้องการให้ร่างกายพัฒนาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอีก ก็ต้องเพิ่มระดับแรงกดดันให้ร่างกายใหม่ (new stress) วงจรการพัฒนาของร่างกายก็จะกลับมาตอบสนองอย่างรวดเร็วอีกครั้งและจะค่อยๆ ลดลง 

ช่วงระยะเวลาที่ร่างกายได้รับแรงกดดันจนเกิดการตอบสนองใหม่อย่างรวดเร็ว และค่อยๆ ลดระดับ จะกินเวลาประมาณ 6 สัปดาห์ (น้อยกว่าหรือมากกว่าเล็กน้อย) ดังนั้น การเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกซ้อมให้มีประสิทธิภาพ ควรจะทำเมื่อเวลาผ่านไปอย่างน้อย 6 สัปดาห์

Principle 4: Personal Limits

หลักการของการซ้อมและผลของการตอบสนองต่อการซ้อมของแต่ละคนมีข้อจำกัดเฉพาะของแต่ละคน เพราะแต่ละคนมีความสามารถและข้อจำกัดแตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็น ความสูงต่างกัน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่างกัน หัวใจต่างกัน ความสามารถของเลือดในการเดินทางไปยังกลัามเนื้อต่างกัน ความสามารถในการหายใจต่างกัน ฯลฯ ทำให้วิ่งได้ความเร็วแตกต่างกัน แต่ข้อจำกัดของแต่ละคนฝึกฝนให้พัฒนาขึ้นได้

Principle 5: Diminishing Return

เมื่อเพิ่มระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการฝึกซ้อมในแต่ละโปรแกรม ผลการฝึกซ้อมจะเพิ่มขึ้นแต่ไม่เป็นสัดส่วนกัน แต่จะเพิ่มในสัดส่วนที่น้อยลงเรื่อยๆ (ผลการซ้อมดีขึ้นน้อยกว่าการเพิ่มปริมาณการซ้อม(เวลาหรือความเข้มข้นในช่วงแรกๆ) เช่น การเพิ่มระยะจาก 40km to 80km ผลของการฝึกซ้อมก็จะไม่ได้เพิ่มขึ้นเท่าตัวเหมือนการเพิ่มระยะ หรือการเพิ่มความเร็ว ผลการฝึกซ้อมก็จะได้ประโยชน์น้อยกว่าสัดส่วนความเร็วที่เพิ่มขึ้น 

Principle 6: Accelerating Setbacks

หลักของการเร่งความเสื่อมถอยของพัฒนาการความสามารถ กล่าวคือ การฝึกซ้อมในระดับต่ำ เป็นสาเหตุความเสื่อมถอยน้อยกว่า (เช่น การบาดเจ็บ การเจ็บป่วย หรือ หมดไฟในการซ้อม) ในขณะที่การซ้อมอย่างหนักจะเพิ่มความเสี่ยงในการเสื่อมถอยให้เกิดขึ้นได้มากกว่า

การวางโปรแกรมการฝึกซ้อมให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลจึงสำคัญและจะต้องติดตามผลการซ้อมอย่างใกล้ชิดเมื่อเพิ่มความเข้มข้นของการซ้อมเพื่อหลีกเลี่ยงโอกาสความเสี่ยงของการเสื่อมถอยอันเกิดจาการฝึกซ้อมที่มาเกินไป

Principle 7: Ease of Maintenance

หลักการของการรักษาระดับความสามารถในการแข่งขัน โดยมีบางส่วนขึ้นอยู่กับการบรรลุระดับความมั่นใจของนักวิ่ง(ที่เชื่อว่ามีความสามารถในการลงแข่งได้) เช่น เมื่อเราสามารถที่จะทำลายกำแพงสถิติเดิมแล้วทำสถิติใหม่ได้ ความพยายามในการฝึกซ้อมเพื่อให้ได้สถิติเท่าเดิม ก็จะใช้ความพยายามน้อยกว่าก่อนทำลายสถิติ

หลักการนี้สำคัญในการวางโปรแกรมการฝึกซ้อมระยะยาว ทำให้นักกีฬาสามารถเน้นการฝึกระบบหนึ่งในช่วงเวลาหนึ่งได้ เช่น ฝึกการวิ่งระยะไกล เมื่อสร้างความแข็งแกร่งจนสามารถวิ่งได้ระยะตามต้องการแล้ว จะเปลี่ยนไปเป็นการซ้อมวิ่งเร็ว (repetition) การลดระดับการฝึกซ้อมระยะไกลลงแล้วไปเน้นการซ้อมวิ่งเร็วตามโปรแกรม repetition ก็ไม่ได้ทำให้ความสามารถในการวิ่งระยะไกลลดลง

อ้างอิง หนังสือ Running Formula By Jack Daniels 

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s