Posted by Understand the Training Principles
Podcast EP96 เข้าใจหลักการฝึกซ้อมกันก่อนใช้ VDOT
VDOT Training Series
EP96 เข้าใจหลักการฝึกซ้อมกันก่อนใช้ VDOT
Jack Daniel
Translated by CityTrailTALK
บล็อกตอน VDOT https://citytrailrunners.com/2019/11/23/what-is-vdot/
นักวิ่งทั่วไปไม่ควรใช้โปรแกรมการซ้อมวิ่งของนักวิ่งแนวหน้า โดยคิดว่า ถ้าซ้อมโปรแกรมของนักวิ่งแนวหน้าแล้ว จะวิ่งได้ดีเหมือนเขา ตารางซ้อมของนักวิ่งแต่ละคนควรจะอยู่บนหลักการที่ดีของการซ้อมวิ่ง
นักวิ่งต้องเข้าใจว่า การซ้อมในแต่ละวันมีเป้าหมายอะไร และยิ่งดีไปกว่านั้น ถ้าเรารู้ว่าจะใช้เวลาเท่าไรในการฝึกซ้อมเพื่อให้ไปถึงเป้าหมายนั้น เพื่อป้องกันการสร้างความเครียดให้ร่างกายมากเกินไป (overstressing) และทำให้นักวิ่งสามารถฝึกซ้อมได้เต็มที่เพื่อบรรลุเป้าหมายการซ้อมในโปรแกรมนั้น ตามหลักการฝึกซ้อม (Training Principles) ซึ่งมีดังนี้
Principle 1: The Body Reacts to Stress
ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่สร้างความเครียด (the stress of exercise)
อย่างแรกคือ การตอบสนองของฉับพลัน (acute reaction) เช่นการออกไปวิ่งเร็ว ร่างกายก็จะตอบสนองโดย หัวใจเต้นเร็วขึ้น การสูบฉีดเลือดสูงขึ้น หายใจเร็วและลึกขึ้น ความดันสูงขึ้น กล้ามเนื้อเริ่มอ่อนล้า
อย่างที่สองคือ การตอบสนองต่อการฝึกซึ่งเป็นผลมาจากการซ้อมซ้ำๆ ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เช่น เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกาย การสูบฉีดโลหิตดีขึ้น ปริมาณมากขึ้นในแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อผลิตพลังงานได้มีประสิทธิภาพแต่กรดแลคติกน้อยลง อัตราการเต้นหัวใจขณะพักลดลง (low resting heart rate) ส่งผลให้วิ่งได้เร็วขึ้น ไกลขึ้น และร่างกายแข็งแรงมากขึ้น สามารถรองรับความเครียดจากการฝึกซ้อมได้เพิ่มขึ้น
Principle 2: Specificity of Training
หลักการนี้เน้นย้ำว่า การฝึกซ้อมในชนิดกีฬาหนึ่ง อาจจะไม่มีผลในการสร้างความสามารถในอีกชนิดกีฬาหนึ่ง ยิ่งไปกว่านั้น อาจจะทำให้สมรรถภาพทางกายด้อยลงในอีกชนิดกีฬาหนึ่งก็เป็นได้ หรือถ้ามีผลดีแต่ก็อาจจะเป็นแค่บางส่วนเท่านั้น
หลักการของความเฉพาะเจาะจง (The principle of specificity) คือการประสบความสำเร็จในการพัฒนาสมรรถภาพของกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่ง ก็ต้องฝึกฝนด้วยกิจกรรมที่มีลักษณะเฉพาะที่สร้างสมรรถภาพของประเภทกีฬานั้น
แต่อย่าตีความหลักความเฉพาะเจาะจงตามตัวอักษรจนไม่ฝึกฝนกิจกรรมที่เสริมความสามารถในการวิ่ง เช่น การฝึกความยืดหยุ่นของร่างกาย (flexibility) และ การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strenghtening exercises) เพราะการฝึกฝนเหล่านี้ จะช่วยเสริมสร้างความสามารถในการวิ่งให้ดีขึ้น
Principle 3: Rate of Achievement
เมื่อใส่แรงกดดันให้ร่างกาย (stress – โปรแกรมการฝึกซ้อม) ร่างกายจะตอบสนองโดยการพัฒนาความสามารถขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงแรก หลังจากนั้นอัตราการตอบสนองจะลดลง แต่ร่างกายยังคงพัฒนาขึ้นอีกเล็กน้อย ถ้าต้องการให้ร่างกายพัฒนาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอีก ก็ต้องเพิ่มระดับแรงกดดันให้ร่างกายใหม่ (new stress) วงจรการพัฒนาของร่างกายก็จะกลับมาตอบสนองอย่างรวดเร็วอีกครั้งและจะค่อยๆ ลดลง
ช่วงระยะเวลาที่ร่างกายได้รับแรงกดดันจนเกิดการตอบสนองใหม่อย่างรวดเร็ว และค่อยๆ ลดระดับ จะกินเวลาประมาณ 6 สัปดาห์ (น้อยกว่าหรือมากกว่าเล็กน้อย) ดังนั้น การเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกซ้อมให้มีประสิทธิภาพ ควรจะทำเมื่อเวลาผ่านไปอย่างน้อย 6 สัปดาห์
Principle 4: Personal Limits
หลักการของการซ้อมและผลของการตอบสนองต่อการซ้อมของแต่ละคนมีข้อจำกัดเฉพาะของแต่ละคน เพราะแต่ละคนมีความสามารถและข้อจำกัดแตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็น ความสูงต่างกัน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่างกัน หัวใจต่างกัน ความสามารถของเลือดในการเดินทางไปยังกลัามเนื้อต่างกัน ความสามารถในการหายใจต่างกัน ฯลฯ ทำให้วิ่งได้ความเร็วแตกต่างกัน แต่ข้อจำกัดของแต่ละคนฝึกฝนให้พัฒนาขึ้นได้
Principle 5: Diminishing Return
เมื่อเพิ่มระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการฝึกซ้อมในแต่ละโปรแกรม ผลการฝึกซ้อมจะเพิ่มขึ้นแต่ไม่เป็นสัดส่วนกัน แต่จะเพิ่มในสัดส่วนที่น้อยลงเรื่อยๆ (ผลการซ้อมดีขึ้นน้อยกว่าการเพิ่มปริมาณการซ้อม(เวลาหรือความเข้มข้นในช่วงแรกๆ) เช่น การเพิ่มระยะจาก 40km to 80km ผลของการฝึกซ้อมก็จะไม่ได้เพิ่มขึ้นเท่าตัวเหมือนการเพิ่มระยะ หรือการเพิ่มความเร็ว ผลการฝึกซ้อมก็จะได้ประโยชน์น้อยกว่าสัดส่วนความเร็วที่เพิ่มขึ้น
Principle 6: Accelerating Setbacks
หลักของการเร่งความเสื่อมถอยของพัฒนาการความสามารถ กล่าวคือ การฝึกซ้อมในระดับต่ำ เป็นสาเหตุความเสื่อมถอยน้อยกว่า (เช่น การบาดเจ็บ การเจ็บป่วย หรือ หมดไฟในการซ้อม) ในขณะที่การซ้อมอย่างหนักจะเพิ่มความเสี่ยงในการเสื่อมถอยให้เกิดขึ้นได้มากกว่า
การวางโปรแกรมการฝึกซ้อมให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลจึงสำคัญและจะต้องติดตามผลการซ้อมอย่างใกล้ชิดเมื่อเพิ่มความเข้มข้นของการซ้อมเพื่อหลีกเลี่ยงโอกาสความเสี่ยงของการเสื่อมถอยอันเกิดจาการฝึกซ้อมที่มาเกินไป
Principle 7: Ease of Maintenance
หลักการของการรักษาระดับความสามารถในการแข่งขัน โดยมีบางส่วนขึ้นอยู่กับการบรรลุระดับความมั่นใจของนักวิ่ง(ที่เชื่อว่ามีความสามารถในการลงแข่งได้) เช่น เมื่อเราสามารถที่จะทำลายกำแพงสถิติเดิมแล้วทำสถิติใหม่ได้ ความพยายามในการฝึกซ้อมเพื่อให้ได้สถิติเท่าเดิม ก็จะใช้ความพยายามน้อยกว่าก่อนทำลายสถิติ
หลักการนี้สำคัญในการวางโปรแกรมการฝึกซ้อมระยะยาว ทำให้นักกีฬาสามารถเน้นการฝึกระบบหนึ่งในช่วงเวลาหนึ่งได้ เช่น ฝึกการวิ่งระยะไกล เมื่อสร้างความแข็งแกร่งจนสามารถวิ่งได้ระยะตามต้องการแล้ว จะเปลี่ยนไปเป็นการซ้อมวิ่งเร็ว (repetition) การลดระดับการฝึกซ้อมระยะไกลลงแล้วไปเน้นการซ้อมวิ่งเร็วตามโปรแกรม repetition ก็ไม่ได้ทำให้ความสามารถในการวิ่งระยะไกลลดลง
อ้างอิง หนังสือ Running Formula By Jack Daniels
CitytrailBlog 