อาหารเสริมนักวิ่ง และนักเวท

#CitytrailTalk EP85

ฟังพอดคาสตอนนี้กัน EP85 อาหารเสริมนักวิ่ง

พอดคาสตอน Nutrition for ruuners


Photo by Jonas Svidras on Pexels.com

Whey  สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท คือ 

  1. Whey Protein Concentrate (WPC) คือ ผงเวย์ที่ได้จากการอบระเหยหางนมจนเป็นผง มีส่วนผสมของโปรตีนสูง (30-90% weight)และมีปริมาณน้ำตามแลคโต้ส กับ ไขมันในนมจำนวนหนึ่ง WPC จึงไม่ได้ผ่านกระบวนการอะไรมาก ราคาของ WPC จึงต่ำกว่าเวย์ประเภทอื่น
  2. Whey Protein Isolate (WPI) คือ ผงเวย์เข้มข้นที่มีปริมาณน้ำตาลแล็คโต้สและไขมันต่ำมาก โดยนำเอา WPC ไปสกัดเอาน้ำตาลแล็คโต้สและไขมันออกจนเกือบหมด เหลือแต่ปริมาณโปรตีน (>90% weight) WPI จึงเหมาะสำหรับคนที่แพ้น้ำตาลแล็คโต้ส หรือ คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แต่มีราคาแพงว่า WPC
  3. Whey Protein Hydrolysate (WPH) คือ ผงเวย์เข้มข้นที่ร่างกายย่อยได้เร็ว ดูดซึมได้เร็ว เนื่องจากโปรตีนมีสายที่สั้นย่อยง่าย โดยการนำ WPI มาทำการย่อยให้ได้เป็นสายโปรตีนที่สั้นลงกว่าเดิม ซึ่งโปรตีนสายที่สั้นลงกว่าเดิมนั้นจะช่วยให้เวลาทีร่างกายใช้ในการย่อยโปรตีนที่กินนั้นลดลง
Photo by Pixabay on Pexels.com
Photo by Pixabay on Pexels.com

Casein – เคซีน หรือ โปรตีนจาก “หัวนม” 

เคซีน (casein) เป็นโปรตีน (protein) ชนิดฟอสโฟโปรตีน (phosphoprotein) ที่พบในน้ำนม (milk) มีประมาณร้อยละ 80 ของโปรตีนทั้งหมดในน้ำนม ที่เหลือ 20% คือ Whey

โปรตีนเคซีนในน้ำนมสามารถแยกออกจากน้ำนมได้ด้วยการตกตะกอน เป็นขั้นตอนสำคัญของการผลิตเนยแข็ง (cheese) เมื่อแยกเอา ตะกอนเคซีนออกแล้ว ส่วนที่เหลือของน้ำนมเรียกว่า เวย์ (whey)

การตกตะกอนเคซีนทำได้โดย

  • ตกตะกอนด้วยกรด โดยการปรับค่า pH ของน้ำนมให้เท่ากับ 4.6-4.7
  • ตกตะกอนด้วยจุลินทรีย์ที่ผลิตกรดแล็กทิก (lactic acid bacteria)
  • ตกตะกอนด้วย เอนไซม์เรนนิน (rennin) ซึ่ง เป็น เอนไซม์ (enzyme) 

เคซีนโปรตีนเป็นโปรตีนที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ ย่อยสลายและดูดซึมช้า คนออกกำลังกายจึงเน้นบริโภคเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ และยังใช้บริโภคเพื่อช่วยลดความหิว ความอยากอาหารในระหว่างมื้อได้ เพราะเมื่อถูกดูดซึมช้าก็ทำให้ร่างกายค่อยๆ นำออกมาใช้อย่างช้าๆ และถูกเก็บอยู่ในร่างกายได้นาน คนเล่นเวทจึงนิยมทานเคซีนช่วงก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ย่อยโปรตีนและนำไปใช้ และเป็นการป้องการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการนอนที่ไม่ได้รับอาหารเป็นเวลานาน

Beta Alanine เป็นกรดอะมิโนไม่จำเป็นและเป็นสารประกอบของคาร์โน (Carnosine)ที่เป็นโมเลกุลที่สามารถช่วยให้ร่างกายขจัดกรดแลคติก(กรดที่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า) ได้เร็วขึ้น เราสามารถกินได้ทุกวันจากอาหารอย่างที่บอกไปข้างบน แต่ทีนี้ที่บางคนมากินเพิ่ม เพราะ ยิ่งมี Beta-Alanine มาก เราก็จะมี Carnosine มากขึ้นไปด้วย

Carnosine คือ ไดเปบไทด์ที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติพบได้ในกล้ามเนื้อ, หัวใจ, สมอง และเนื้อเยื่อที่มีเส้นประสาทอื่นๆ คล้ายกับว่า คาร์โนซีนจะมีอยู่หนาแน่นในบริเวณกล้ามเนื้อที่มีการบีบรัดอยู่เป็นประจำ Carnosine เนี่ยจะถูกผลิตออกมาเพื่อต่อต้านผลกระทบที่มาจากแลคติก คือการที่กล้ามเนื้อล้า พอมี carnosine มาก เราก็ยกได้นานโดยไม่ล้า

Glutamine

กลูตามีน (glutamine) คือ กรดแอมิโน (amino acid) ชนิดหนึ่งซึ่งเป็น เอมีน (amine) ของกรดกลูตามิก (glutamic acid ) 

มีบทบาทสำคัญในกำจัดแอมโมเนียส่วนเกิน ซึ่งเป็นของเสียของร่างกาย ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของสมอง และระบบการย่อยให้เป็นปกติ และมีส่วนช่วยในการรักษาแผล

แหล่งของกลูตามีนในอาหาร จะมาจากโปรตีนจากพืชและสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ (meat) น้ำนม (milk) โยเกิร์ต (yogurt) เนยแข็ง (cheese) ผักโขม กะหล่ำปลี

Glutamine จึงเป็นกรดอะมิโน ที่เป็นโครงสร้างหลักของโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบหลัก ของเซลล์กล้ามเนื้อนั่นเอง ความสำคัญต่อสุขภาพและโภชนาการของกลูตามีน เป็นกรดแอมิโนที่ร่างกายสังเคราะห์ได้เอง จึงจัดเป็นกรดแอมิโนที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย (non essential amino acid) จุดเด่นของ Glutamine ก็คือ ช่วยลดอาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ โดยการช่วยทำลาย กรดแลคติค (Lactic Acid) ที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ ในขณะที่ออกกำลังกายได้ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น และ Glutamine ยังจะช่วยลดการเสื่อมสลายของกล้ามเนื้อ (Muscular Dystrophy) อีกทางหนึ่งด้วย ในนักกีฬาที่ใช้สมองมาก Glutamine ยังเป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับสมอง ช่วยให้สมองมีการทำงานที่ดีมาก ขึ้น โดย Glutamine จะทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้น (Precursor) ในการผลิตสารสื่อประสาท (Neurotransmitter) คือ Glutamate และ GABA ( Gamma-Aminobutyric Acid ) และนอกจากนี้ Glutamine ยังเป็นสารที่จำเป็นจะต้องใช้ สำหรับการล้างพิษสารแอมโมเนียที่เกิดขึ้น จากการทำงานหนักของสมองอีกด้วย

กลูตามีนเป็นสารอาหารที่ช่วยซ่อมแซมมัดกล้ามเนื้อเมื่อได้รับบาดเจ็บ เหมาะสำหรับการรับประทานหลังเล่นซึ่งร่างกายมีอัตราการทำลายตัวของกล้ามเนื้อสูง

Creatine

Creatine Monohydrate Creatine เป็นกรดอินทรีย์ไนโตรเจนจากกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ Arginine Glycine และ Methionine พบได้มากที่สุดในกล้ามเนื้อลาย จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ โดย Creatine ทำงานผ่านระบบ ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อ ถึงแม้ว่าร่างกายของคนเราสามารถสังเคราะห์ Creatine ได้ แต่เมื่อมีการออกกำลังกายอย่างหนัก และต่อเนื่อง จะทำให้ Creatine มีปริมาณไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อหมดแรง และเหนื่อยล้า ดังนั้นการเพิ่ม Creatine เข้าสู่ร่างกายจึงทำให้สามารถออกกำลังกายอย่างหนัก และได้อย่างต่อเนื่อง

  • เหมาะสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายที่ต้องการเพิ่มพละกำลัง
  • เพิ่มพลังงานให้กล้ามเนื้อ ผ่านระบบ ATP
  • เร่งการฟื้นตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
  • กล้ามแน่นกระชับ ไม่บวมน้ำ
  • เพิ่มความแข็งแกร่ง ช่วยเร่งการฟื้นฟู และเพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกาย

Creatine เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในร่างกายคนเรา และเป็นพลังงานหลักสำหรับระบบ ATP (Adenosine triphosphate) ซึ่งเป็นระบบพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้งานแล้วมีประสิทธิภาพสูงสุด,

Creatine เป็นพลังงานหลักสำหรับระบบ ATP (Adenosine triphosphate) ซึ่งเป็นระบบพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้งานแล้วมีประสิทธิภาพสูงสุด โดยปรกติแล้ว ATP จะลดลงภายใน 8-10 วินาทีเมื่อใช้กล้ามเนื้อหนัก เช่น ยกน้ำหนักมากๆ แต่เมื่อกิน อาหารเสริม Creatine จะช่วยเพิ่ม ATP ให้สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นอีก 2-3 วินาที (able to lift last rep)

เราสามารถสร้าง Creatine ขึ้นมาและเปลี่ยนให้เป็นพลังงานเก็บไว้ นอกจากนั้น ร่างกายยังได้รับสารอาหารชนิดนี้จากการกินเนื้อแดงและอาหารทะเล แต่คนส่วนใหญ่นิยมบริโภคในรูปแบบอาหารเสริมมากกว่า เนื่องจากเชื่อว่าจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเสริมสมรรถภาพการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา

การรับประทานครีเอทีนปริมาณสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดความเสียหายที่ไตขึ้น

Cafein 

จากการทดลองพบว่าคาเฟอีนสามาถช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้โดย

เพิ่มพละกำลังได้มากขึ้น พบว่าที่ขนาด 3 mg/ นน ตัว 1 kg สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการยกน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มควบคุม

สามารถออกกำลังได้ในปริมาณที่มากขึ้น กลุ่มที่ได้รับคาเฟอีนสามาถออกกำลังกายหรือยกน้ำหนักได้จำนวนเรปที่มากกว่ากลุ่มควบคุม

L-Carnetine 

เป็นชื่อของสารตัวหนึ่ง ที่ถูกสร้างขึ้นในร่างกายของเราเอง โดยสร้างขึ้นมาจากกรดอะมิโน 2 ตัว คือ ไลซีน (lysine) และเมไทโอนีน (methionine) และ ถูกใช้ไปในหน้าที่ต่างๆ หลายอย่าง เช่น เข้าไปช่วยเพิ่มกระบวนการในการดึงไขมันไปใช้ โดยการขนส่งกรดไขมัน (fatty acid) เข้าไปในศูนย์กลางของการสร้างพลังงานของเซลล์ หรือจะพูดง่ายๆ ก็คือ แอล-คาร์นิทีนช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนกรดไขมันไปเป็นพลังงานนั่นเอง ซึ่งพลังงานที่ได้มาส่วนใหญ่ก็จะถูกใช้สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย แต่ทั้งนี้ การเปลี่ยนกรดไขมันไปเป็นพลังงานได้ ก็ต่อเมื่อร่างกายมีความต้องการใช้พลังงาน แต่ถ้าร่างกายไม่ได้มีความต้องการการใช้พลังงาน คือ กิน L-Carnetine เข้าไปแล้วนั่งเฉยๆ ไขมันก็จะไม่ได้ถูกเปลี่ยนมาเป็นพลังงาน การได้ประโยขน์จาก L-Carnetine จึงต้องมีการออกกำลังร่วมด้วย เพื่อให้ร่างกายต้องการพลังงานและมุ่งเน้นในการเผาไขมันเพื่อให้ได้พลังงาน


ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s