VDOT Half-Marathon and Marathon Training Plan

Jack Daniel 

VDOT
EP128 Half-Marathon and Marathon

Jack Daniel 

Translated by CityTrailTALK

การวิ่งระยะมาราธอนแตกต่างจากการวิ่งระยะที่สั้นกว่าตรงที่การวิ่งตลอดเส้นทางจะวิ่งด้วยความเร็วต่ำกว่า lactate threshold ซึ่งมีความหมายหลายอย่างดังนี้

• กรดแลคติกจะถูกสร้างขึ้นไม่มากเกินไป การสะสมของกรดแลคติกจะมีมากช่วงสั้นๆ คือ ช่วงแรกหลังสตาร์ทไม่นานและนาทีสุดท้ายก่อนเข้าเส้นชัย
• กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับแรงกดดันมากจนรู้สึกเจ็บปวด เหมือนลงแข่ง 5km หรือ 10km
• รู้สึกไม่ทรมานมากขณะหายใจตลอดเส้นทางแข่งขัน
• อัตราการเต้นหัวใจก็ไม่สูงมากหรือเข้าใกล้ max hr เหมือนแข่งระยะสั้น

ในการวิ่งระยะไกล นักวิ่งจะต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมาก อุณหภูมิร่างกายค่อนข้างสูง และต้องการน้ำในปริมาณพอสมควรเพื่อรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ซึ่งสิ่งเหล่านี้มีผลกระทบต่อผลการวิ่งมาก ความล้าจะมีบ้างแน่นอนแต่ไม่มากเหมือนวิ่งระยะสั้น แต่มันก็เต็มกลืนที่จะทนเหมือนกันถ้าวิ่งเลยจุดความหนักที่รับได้ จนทำให้นักวิ่งต้องชลอความเร็วลงได้

ในการซ้อมวิ่งที่เกินกว่า 15k ต้องการตารางซ้อมที่ไม่เหมือนกัน จำเป็นต้องออกแบบให้สอดคล้องกับระยะทางที่ต้องลงแข่ง มันยากที่จะสร้างตารางการซ้อมทั่วไปสำหรับการซ้อมระยะฮาล์ฟมาราธอน เพราะนักวิ่งแนวหน้าวิ่งระยะนี้แค่ชั่วโมงเดียวโดยประมาณ ใกล้เคียงกับระยะเวลาที่นักวิ่งส่วนใหญ่ใช้เวลาวิ่งแค่ 10k และก็เช่นเดียวกัน นักวิ่งแนวหน้าสามารถวิ่งจบมาราธอนโดยใช้เวลาใกล้เคียงกับนักวิ่งส่วนใหญ่วิ่งจบฮาล์ฟมาราธอน ด้วยเหตุผลนี้ ลุง Jack เลยไม่นำเสนอตารางการซ้อมฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งแนวหน้า แต่ให้นักวิ่งแนวหน้านั้นซ้อมวิ่งโปรแกรม 10k แล้วให้ยืนระยะให้ได้ 1 ชั่วโมงในการแข่งฮาล์ฟมาราธอน ซึ่งการซ้อมแบบ Interval และ Threshold Training จะเหมาะสมมากในการเตรียมตัวที่จะลงแข่ง แล้วใช้ระยะฮาล์ฟมาราธอนเป็นการทดสอบระดับ lactate threshold แทน (ความสามารถในการยืนระยะความเร็วที่แตะ lactate threshold ได้ประมาณ 1 ชั่วโมง)

ในทางตรงกันข้ามสำหรับนักวิ่งธรรมดาที่วิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอนที่ต้องใช้เวลา 2 ชั่วโมง ความกดดันจะเหมือนกับพวก elite runner ที่เจอในการวิ่งมาราธอน (พวกนี้วิ่งแค่ 2 ชั่วโมง – ต่างกันที่พวก elite วิ่งเร็วกว่า) ไม่ว่าจะเป็นความร้อนในร่างกาย การขาดน้ำ การให้ซ้อมโปรแกรมมาราธอนเพื่อลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนน่าจะเหมาะสมกว่า เพียงแค่คิดว่าคุณเป็นนักวิ่งแนวหน้าและเตรียมตัวลงแข่งระยะมาราธอน การวิ่ง 1-2 ชั่วโมง โดยการซ้อมแบบ threshold run แล้วตามด้วยการวิ่งแบบความเร็วคงที่ (steady effort)  1 ชั่วโมง และการซ้อมแบบ Interval จะช่วยเตรียมร่างกายให้นักวิ่งพร้อมจะวิ่งแข่ง 2 ชั่วโมง นี่จะเป็นการซ้อมที่ดีสำหรับแนวหน้า แต่นักวิ่งทั่วไปที่วิ่งช้ากว่าจะต้องใช้เวลาในการดัน lactate threshold ให้สูงขึ้น ข้อดีของการซ้อมฮาล์ฟมาราธอน คือปริมาณการฝึกซ้อมจะอยู่ในกรอบความสามารถของร่างกายที่ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน แต่จะมีอันตรายแอบแฝง คือความหนัก (intensity) ที่ต้องซ้อมสำหรับฮาล์ฟมาราธอน อาจจะทำให้นักวิ่งสะสมกรดแลคติกในร่างกายมากเกินไป (วิ่งเร็วเกิน) จนทำให้ร่างกายต้องลดความเร็วลง ระยะฮาล์ฟมาราธอนจึงเป็นได้ทั้งการวิ่งที่วิ่งสนุกหรือบางทีก็ใช้สรรพกำลังมากไป

อย่างไรก็ตาม ระยะเต็มมาราธอนดูเหมือนจะดึงดูดความสนใจได้มากกว่า และด้วยเหตุนี้ การซ้อมตามแผนที่เตรียมไว้ในบทนี้จะมุ่งเป้าไปที่ระยะเต็มมาราธอน เพราะเหตุที่ว่าจำนวนวิธีการซ้อมที่เหมาะสมมีมากมาย

ลุง Jack เชื่อว่า โปรแกรมการซ้อมมาราธอนมีมากมายหลายรูปแบบ แต่จะแนะนำโปรแกรม 3 รูปแบบ คือ 24-week program สำหรับ นักวิ่งที่ตั้งเป้าหมายทำสถิติในรายการสำคัญ หรือ Season Plan เพื่อ PB (Program A), โปรแกรมสำหรับนักวิ่งแนวหน้า (Elite Program) และ 18-week program สำหรับการซ้อมของนักวิ่งหน้าใหม่ตั้งเป้ามาราธอนแรกโดยไม่คาดหมายเรื่องเวลา

Predicting Race Performance

การใช้ข้อมูล VDOT ที่คำนวณจากเวลาที่ลงแข่งระยะอะไรก็ได้ จะมีประโยชน์ที่ใช้อ้างอิงเป็นเวลาคาดการณ์ที่นักวิ่งสามารถวิ่งได้ในระยะอื่นๆ เช่น ถ้าใช้สถิติเวลาลงแข่ง 5km วิ่งได้ 19:57 นาที ซึ่งจะระบุว่าสามารถวิ่งระยะมาราธอน (42.195km) ได้เวลา 3:10:49 ชั่วโมง เพื่อนำไปวางแผนและคาดการณ์เวลาเป้าหมายได้ แต่ทั้งนี้ เมื่อไปวิ่งมาราธอนจริงๆ อาจจะได้เวลาที่ต่างออกไป ทั้งนี้ต้องดูองค์ประกอบอื่นๆ เพื่อนำไปคาดการณ์ด้วย เช่น สภาพสนามที่อาจแตกต่างกัน และเอาเข้าจริง การนำสถิติเวลาในระยะทางที่ไกลกว่า เช่น ระยะ 21km จะนำไปคาดการณ์เวลามาราธอนได้ใกล้เคียงกว่า แต่ก็ไม่เสมอไป เพราะสถิติเวลาที่นำมาใช้ ต้องเป็นการทำสถิติที่ใกล้เคียงกับรายการมาราธอนที่ลงแข่ง 

นอกจากนี้นักวิ่งบางคนที่มีความสามารถ และการฝึกซ้อมที่เน้นระยะสั้น ก็อาจจะไม่สามารถทำเวลาได้ตามข้อมูลที่คำนวณได้จาก VDOT ได้ แต่ถ้านักวิ่งมีการซ้อมในโปรแกรมที่เหมาะสม การคาดการณ์เวลาที่ใช้ VDOT จากข้อมูลสถิติเวลาจากการวิ่งแค่ 5km ก็สามารถคาดการณ์ใกล้เคียงกับเวลาที่สามมารถวิ่งได้จริงในสนามมาราธอนได้

นักวิ่งบางคนที่มีสภาพร่างกายเหมาะสมกับการวิ่งระยะสั้น อาจจะไม่สามารถทำเวลามาราธอนได้จากการคำนวณ VDOT โดยเฉพาะนักวิ่ง elite ที่ทำเวลาดีที่สุดกับระยะทางที่คุ้นเคย ยิ่งไม่สามารถทำเวลามาราธอนได้ตามการคำนวณ VDOT ในทางตรงกันข้าม นักวิ่งธรรมดากลับสามารถวิ่งได้ใกล้เคียงกับการคาดการณ์ VDOT  

Program A

Program A ออกแบบสำหรับการซ้อมเพื่อลงแข่งมาราธอนสำหรับการซ้อมของนักวิ่งทั่วไป สามารถนำไปประยุกต์ใช้ให้สอดคล้องกับระยะทางวิ่งประจำสัปดาห์ที่ต้องการ โดยกำหนดระยะทางสูงสุดตอน Peak ที่ต้องการวิ่งให้ได้ และประเมินว่าแต่ละสัปดาห์จะวิ่งระยะทางเท่าไร แล้วนำไปใส่ในโปรแกรมการซ้อม

ใน Program A นี้ จะไม่มีการซ้อมแบบ Repetition อย่างเป็นทางการแต่จะรวมลักษณะการซ้อมเพื่อการลงแข่งมาราธอนโดยเฉพาะใส่เข้าไปในช่วงเวลาซ้อม quality phase (II, III, และ IV) โปรแกรมนี้เหมาะมากสำหรับนักวิ่งที่ซ้อมลงมาราธอนแรก แต่พอมีพื้นฐานการวิ่งที่ดีมาก่อน

ในการซ้อมวิ่งระยะที่ไกลขึ้น ร่างกายนักวิ่งต้องเรียนรู้ที่จะใช้ประโยชน์จาการแหล่งพลังงานที่มีในร่างกาย พัฒนาระบบการเผาผลาญแบบแอโรบิคให้แข็งแกร่ง ฝึกการกินน้ำและรักษาอุณหภูมิร่างกายให้เหมาะสม (ระบายความร้อน) และต้องวางแผนในการลดระดับการฝึกซ้อมก่อนการแข่งขัน (tapering period) อย่าให้มีข้อผิดพลาด เพราะการวิ่งระยะยาว นักวิ่งไม่สามารถวิ่งได้บ่อยเท่าการวิ่งระยะสั้น ความผิดพลาดของรายการแข่งมาราธอน จะมีโอกาสแก้ตัวได้น้อยกว่าการแก้ตัวในการแข่งระยะสั้นที่มีโอกาสลงแข่งได้มากกว่า

Phase 1

ใน phase แรกของการซ้อมเพื่อลงแข่งมาราธอน อาจจะใช้เวลานานกว่า 6 สัปดาห์ที่เป็นช่วงเวลาที่แนะนำใน phase แรกก็ได้ นักวิ่งสามารถใช้เวลาที่นานขึ้นเพื่อสร้างความสามารถในการวิ่งดีมากขึ้น แข็งแรงมากขึ้นเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนจะเริ่มซ้อม quality run (ในการวิ่งให้ได้ระยะสะสมประจำสัปดาห์มากขึ้น ช่วงแรกยังวิ่งได้น้อยต่อสัปดาห์ จึงต้องค่อยๆ เพิ่มระยะเข้าไปเพื่อป้องการการบาดเจ็บและให้ร่างกายได้สร้างความแข็งแรงมากขึ้น จึงจำเป็นต้องใช้เวลานานกว่า 6 สัปดาห์ก็ได้) ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่จะลงมาราธอนแรก อาจจะต้องวิ่งถึง 2-3 เดือนเพื่อสร้่างความแข็งแกร่งให้ร่างกาย หรือวิ่งจนกว่าจะรู้สึกว่าพื้นฐานการวิ่งแข็งแรงเพียงพอ

ใน phase แรกนี้ นักวิ่งจะวิ่งด้วย easy pace แบบความเร็วคงที่ (stead run) และใน 1 สัปดาห์จะต้องมีการวิ่งยาว นานกว่า 1 ชั่วโมงด้วย ควรเพิ่มการซ้อมวิ่งแบบ stride เข้าไปในโปรแกรมการวิ่งด้วยหลังจากเริ่มซ้อมวิ่งไปแล้ว 3-4 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายเริ่มคุ้นชินกับการซ้อมวิ่งด้วยความเร็ว เตรียมร่างกายไปเผชิญกับการซ้อม quality run 

การเพิ่มระยะทางสามารถทำได้เมื่อวิ่งไปแล้ว 3 สัปดาห์ และเพิ่มระยะรวมไม่เกิน 16km ต่อสัปดาห์หรือไม่เกิน 1 ชั่วโมงของเวลารวมใน 1 สัปดาห์  เพื่อลดความเสี่ยงบาดเจ็บที่จะทำให้โปรแกรมการซ้อมพลาดเป้าหมาย

ถ้าวางโปรแกรมซ้อมวิ่งให้ได้ระยะต่อสัปดาห์ตั้งแต่ 80km ขึ้นไป นักวิ่งอาจจะต้องเพิ่ม session การซ้อมเป็น วันละ 2 sessions ดีกว่าการเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้นโดยคงการวิ่งวันละ 1 session การซ้อม 2 session ต่อวันด้วยระยะทางที่สั้นกว่า จะมีความเครียดในการซ้อมน้อยกว่าการซ้อม 1 session ในระยะทางที่ยาวกว่า แต่อย่างไรก็ตาม ใน 1 สัปดาห์ก็ยังต้องมีการวิ่งยาว (long run) ที่ร่างกายต้องรับความเครียดจากการซ้อมติดต่อกันเป็นเวลานาน 

ใน phase 1 นี้อาจจะแบ่งย่อยเป็น ช่วง 3 สัปดาห์แรกและ 3 สัปดาห์หลัง (หรือจะมากกว่า 3 สัปดาห์ก็ได้ ถ้าต้องการซ้อมให้ยาวกว่า 6 สัปดาห์ใน phase 1) 

จากแผนการซ้อมในตารางด้านล่าง ใน column 4 แสดงสัดส่วนการซ้อมในสัปดาห์นั้นเมื่อเทียบกับ peak weekly mileage และ column 3 แสดงจำนวนสัปดาห์ที่เหลือก่อนลงแข่ง ความเร็วที่ใช้ซ้อมก็คำนวณจาก VDOT เช่นเคย

Phase II

phase 2 จะเป็น phase เตรียมร่างกายให้พร้อมเพื่อจะซ้อมอย่างหนักใน phase 3 โดยใน phase นี้จะเพิ่ม quality run เข้าไปในแผนการซ้อม ซึ่งโดยปรกติจะกำหนดให้ซ้อม 6 สัปดาห์ แต่ก็เช่นกันที่นักวิ่งสามารถเพิ่มเข้าไปอีก 1-2 สัปดาห์ก็ได้ แต่ไม่แนะนำให้เพิ่มสัปดาห์ที่กำหนดโปรแกรมซ้อมหนักติดต่อกัน (ควรเป็นสัปดาห์หนักสลับเบา)

สำหรับ Program A จะไม่ได้ใส่การซ้อมแบบ Repetition ใน Phase 2 นี้ ให้แค่ซ้อมวิ่ง Stride แทน ถ้าสามารถซ้อมวิ่งขึ้นทางชันได้ ก็เหมาะมากที่จะใส่ในการซ้อม phase นี้ แต่ถ้าไม่มีทางชัน ก็สามารถซ้อมบน Treadmill โดยให้เป็นการวิ่งแบบสั้นๆ แบบ Interval (แต่วิ่งไม่เร็วเท่า) ตั้งให้ชันในระดับที่สามารถวิ่งได้ตรบตามโปรแกรม เช่น 10 x 1-min run + 1-min rest โดยใส่เข้าไปในบางสัปดาห์ (ไม่ทุกสัปดาห์) การใส่โปรแกรมซ้อมขึ้นเนิน (hill training) จะจำเป็นมากเมื่อสนามที่ต้องการลงแข่งมีบางช่วงเป็นทางชัน

ในสัปดาห์ที่มี quality run 2 แบบ (Q1, Q2) จะซ้อมห่างกัน 3-4 วัน เพื่อให้ร่างกายพร้อมเพื่อสามารถทำได้เต็มที่

Phase III

phase นี้ถือว่าเป็น phase ที่หนักที่สุด ทั้งวิ่งในจำนวน weekly mileage ที่มากขึ้น การใส่โปรแกรม threshold ที่ต้องวิ่งไกลขึ้น และต้องซ้อม marathon pace และ long run ที่หนักขึ้นด้วย 

นักวิ่งหลายคนจะใส่รายการแข่งวิ่งระยะสั้นเข้าไปด้วย แต่ต้องสอดคล้องกับโปรแกรมการซ้อม โดยยึดหลักที่ว่า ต้องมีการวิ่ง Easy pace ก่อนแข่ง 3 วัน และ วิ่ง E pace ต่อหลังวิ่งอีก 3 วันก่อนเริ่ม quality run ในครั้งถัดไป แต่ก็ไม่ควรลงรายการวิ่งเกิน 2 รายการในการซ้อม Phase 3 ที่ปรกติจะยาวประมาณ 6 สัปดาห์ (ลงงานวิ่งมากไป จะไปรวนโปรแกรมการซ้อม ทำให้ซ้อม quality run น้อยลง) 

การแทรกรายการวิ่งลงในโปรแกรมซ้อม อาจจะไปแทน quality run (Q1 or Q2) ประจำสัปดาห์ แต่ควรหลีกเลี่ยงที่จะไปแทนที่การซ้อมแบบ M-run (เพราะ pace นี้เป็น pace ลงแข่งมาราธอน) ยกเว้นรายการแข่งนั้นเป็น Half Marathon ที่ใช้ pace ใกล้เคียงกับ M-pace แต่ถ้ารายการที่ลงแข่งเป็นรายการสำคัญ (แสดงว่าวิ่งเต็มที่) อาจจะต้องเว้นไปซ้อม quality run ในสัปดาห์นั้น

Phase IV

phase นี้เป็น phase สุดท้ายเพื่อเตรียมตัวลงรายการแข่งเป้าหมาย ซึ่งจะลดระดับการสร้างแรงกดดันให้ร่างกาย นักวิ่งที่ผ่านมาถึง phase นี้แล้ว จะรู้สึกแข็งแกร่งมากขึ้นและเริ่มรู้สึกกระตีอรือล้นที่อยากลงแข่งอย่างมาก ถึงตรงนี้ต้องเลิกคิดว่าที่ผ่านมาซ้อมไม่พอ หรือซ้อมไม่ได้ตามโปรแกรมที่ต้องการ (หมดเวลาคิดแล้ว) ซึ่งเป็นปรกติมากสำหรับนักวิ่งที่เวลาผ่านการซ้อมแบบหนักๆ เช่น interval training แล้วรู้สึกว่ามันไม่หนักพอ (อย่าได้กังวลใดๆ) ที่จริงแล้วใน phase นี้ก็มีโปรแกรมซ้อมหนักเหมือนกับ phase III แต่ลดระยะลงมา

ใน phase นี้ ก็ยังหารายการแข่งเพื่อทดแทนโปรแกรมที่จะซ้อมได้ 1-2 รายการ แต่ให้เลือกด้วยความระมัดระวัง และไม่ไกลกว่าระยะ Half Marathon ยิ่งใกล้ๆ วันแข่ง ก็ควรลงแค่ 10km หรือ ถ้าต้องการลงรายการมาราธอน ก็ลงได้ แต่วิ่งแค่ระยะหนึ่ง (ไม่ต้องวิ่งจบเข้าเส้นชัย) เพื่อทดสอบ M-pace และให้คุ้นชินกับบรรยากาศ ฝึกซ้อมเหมือนการวิ่งจริง แต่วิ่งไม่ต้องถึงระยะ 42.195km เพื่อถนอมร่างกายลงในรายการวิ่งเป้าหมาย 

การลงแข่งก็ควรจะไปแทนที่ quality run ในโปรแกรมที่กำหนดไว้ และรายการแข่งแต่ละครั้งควรไปแทนที่ quality run ที่แตกต่างกัน เพื่อให้มีการซ้อมครบทุกรูปแบบ quality run และที่ต้องทำเหมือนก่อนและหลังลงแข่งทุกครั้งคือ 3 วันก่อน และ 3 วันหลังลงแข่ง ควรจะวิ่งไม่เกิน E-pace 

และสุดท้ายที่ต้องทำในก่อนจบ Phase IV คือ การลดระดับการซ้อมลง (taper) ต้องทำด้วยความระมัดระวังอย่าคงระดับการซ้อมหนักเกินไป ต้องค่อยๆ ลง แล้วนักวิ่งจะได้ผลการแข่งที่น่าพึงพอใจที่สุด

Elite Program

แนวทางในการวางโปรแกรมซ้อมของนักวิ่งแนวหน้า จะเน้นการฝึกที่หนักตั้งแต่ phase 2 ถึง phase 4 ต่อเนื่องในระยะ 18 สัปดาห์ โดยการค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในการซ้อมขึ้นไปเรื่อยๆ โดยในแต่ละสัปดาห์จะมี quality run ครบทุกรูปแบบ ที่ต่างจากการซ้อมของนักวิ่งทั่วไปที่เน้นการพัฒนาด้านใดด้านหนึ่งในแต่ละ phase

Phase I

ถึงจะเป็น elite program แต่ก็ต้องมีการเตรียมร่างกายใน phase 1 ที่ต้องวิ่ง easy run อย่างน้อย 6 สัปดาห์ เพื่อเตรียมความพร้อมไปเจอการซ้อมแบบหนักในอีก 18 สัปดาห์ข้างหน้า ทั้งเร็วและไกล เพื่อนำนักวิ่งไปสู่ peak performance

สำหรับ elite program นี้ นักวิ่งสามารถลงรายการแข่งได้ตั้งแต่ phase นี้ (เพราะร่างกายมีความพร้อมระดับหนึ่งอยู่แล้ว) แต่ก็อย่าลืมว่า phase นี้เป็นการเตรียมร่างกายเพื่อรับศึกหนักข้างหน้า

Phase II Through IV – Continuous Phase

18 สัปดาห์ต่อจากนี้ ถูกออกแบบสำหรับนักวิ่งจริงจังที่ผ่านการซ้อมแบบ Gold Plan และ Elite Plan Phase 1 โดยให้นักวิ่งซ้อมทุกวันและอาจจะหยุดบ้างถ้าจำเป็น นักวิ่งที่มีประสบการณ์มีพื้นฐานการวิ่งดี วิ่งสัปดาห์ไม่ต่ำกว่า 150 km จะเข้าสู่โปรแกรมซ้อมนี้ได้ไม่ลำบากนัก ตลอด 18 สัปดาห์ หรือจะวางโปรแกรมซ้อมให้มากกว่าก็ได้ถ้าคิดว่าต้องการซ้อมในจุดที่ด้อยให้มากขึ้น โดยอย่าวางสัปดาห์หนักๆ ติดกัน 

ในแต่ละสัปดาห์จะวาง quality run 2 ครั้ง ในวันอาทิตย์และกลางสัปดาห์ (พุธ หรือ พฤหัส) วันอื่นๆ ก็จะเป็น easy running วันละ 1-2 sessions เพื่อวิ่งให้ถึงระยะสะสมประจำสัปดาห์ 

ในวันจันทร์หลังวันซ้อม quality run 1 วัน (สมมติซ้อม quality run วันอาทิตย์) ให้ใส่การวิ่ง stride 6 รอบหลังวิ่ง easy run และ วันศุกร์ 2 วันก่อนวิ่ง quality run ให้ใส่การวิ่ง stride 8 รอบหลังวิ่ง easy run  

ถ้าสัปดาห์ไหนใส่การแข่งขันในตารางแทนการซ้อม quality run ให้ใส่แทน Q1 ที่วางไว้ในวันอาทิตย์ และจะต้องวาง quality run กลางสัปดาห์ในวันพุธ เพื่อเตรียมความพร้อมร่างกายในการลงแข่งวันอาทิตย์ สำหรับ quality run ที่ถูกแทนที่ พยายามวางโปรแกรมการลงแข่งไม่ให้ไปแทนที่ quality run ที่เคยงดไป (เพื่อให้มีการซ้อมทุกรูปแบบในโปรแกรม)

ตารางซ้อมนี้ (Elite Program) กำหนดระยะทางไว้เพื่อ elite ถ้านักวิ่งธรรมดานำไปใช้ ก็ต้องปรับระยะลดลงให้สอดคล้องกับความสามารถ (ไม่งั้นจะวิ่งมากเกินไป) แต่ก็ต้องไม่น้อยมาก (นักวิ่งธรรมดาไม่ควรใช้โปรแกรมนี้)

ก่อนเริ่มวิ่งใน phase นี้ จะต้องประเมินระยะประจำสัปดาห์ให้เหมาะสมก่อน โดยต้องสอดคล้องกับระยะทางที่ต้องวิ่งเพื่อนำไปสู่ peak mileage (ระยะทางประจำสัปดาห์ที่วิ่งได้มากสุดในโปรแกรม) เพราะใน column 4 ในตารางซ้อมด้านล่างจะบอกข้อมูลว่า ต้องวิ่งเป็นสัดส่วน (fraction) เท่าไรของ peak mileage เช่นกำหนด peal mileage 150 km ต่อสัปดาห์ ในสัปดาห์ที่ 7 จะต้องวิ่งให้ได้ 0.8 of peak mileage หรือ 120 km 

Program for Completing a Marathon

ทุกวันนี้ นักวิ่งหน้าใหม่ที่ต้องการจบมาราธอนมีจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ โดยตั้งเป้าแค่จบมาราธอนและมีความสุขในการซ้อมวิ่งที่นำไปสู่มาราธอน ในบางครั้งนักวิ่งมาราธอนที่จริงจัง รู้สึกว่าพวกที่วิ่งแค่จบมาราธอนนั้นไม่ควรมาวิ่ง มาราธอนควรจะเหมาะกับคนที่ซ้อมมาแบบจริงๆจังๆ แต่ลุง Jack กลับคิดว่า เราไม่ควรจะบั่นทอนความรู้สึกคนที่อยากวิ่งมาราธอนแค่จบ ไม่ว่าเขาจะวิ่งช้าแค่ไหน อย่างน้อยพวกเขาก็มีแรงจูงใจออกมาวิ่งถึงแม้จะวิ่งช้า ซึ่งอาจจะเป็นแรงบันดาลใจให้กับเพื่อนหรือคนที่เขารักออกมาวิ่งเพิ่มขึ้น  มากไปกว่านั้น การออกมาวิ่งถึงแม้จะช้า ลุง Jack ชื่นชม นับถือและสนับสนุนเต็มที่ ดีกว่ากินอาหารมากเกินไปไม่ออกกำลังกาย 

สำหรับนักวิ่งที่ต้องการวิ่งแค่จบแต่มีเวลาแค่ 18 สัปดาห์ ถึงแม้จะมีวันวิ่งเยอะในแต่ละสัปดาห์ แต่ก็อาจจะไม่พอสำหรับบางคน เพราะจะมีจำนวนสัปดาห์ที่ซ้อมน้อยไปจนทำให้การเพิ่มระยะซ้อมจะกลายเป็น เพิ่มเร็ว เพิ่มมาก และหนักเกินไปได้  

อย่างไรก็ตาม นักวิ่งธรรมดาก็สามารถซ้อมจนวิ่งจบมาราธอนได้ ซึ่งโปรแกรมการซ้อมจะไม่เหมือนกับ elite runner แน่นอน ไม่ต้องมี quality run มาก ไม่มีการใส่โปรแกรมที่ต้องวิ่งมากถึง 36km (อาจจะแค่ 30-32 km ก็พอ) อาจจะมีการซ้อมวิ่งเร็วบ้างแต่ส่วนใหญ่จะเป็นการวิ่ง easy pace, M pace 

โดยแนวทางการซ้อควรจะมีดังนี้

1. กำหนด peak weekly mileage ที่นักวิ่งคิดว่าจะสามารถพัฒนาตัวเองไปถึงได้ (realistic) ถ้าเป็นคนที่ไม่เคยเริ่มต้นวิ่งมาก่อน ให้ใช้เกณฑ์ 30 นาที แล้วค่อยขยับเพิ่มทุกๆ 3 สัปดาห์ (เพิ่มระยะรวมประจำสัปดาห์ไม่เกิน 10 km หรือ 3 นาทีต่อครั้ง) โดยกำหนดที่นักวิ่งจะวิ่งถึง  peak mileage 3-6 สัปดาห์ก่อนวันแข่งขัน นักวิ่งหน้าใหม่อาจจะกำหนด weekly mileage ประมาณ 64 km
2. กำหนด pace ซ้อมโดยคำนวณหา VDOT จากรายการแข่งล่าสุด แต่ถ้าไม่มี ก็ลองประเมิน pace โดยเทียบ conversational pace คือ pace ที่ใช้ซ็อม easy run (E) และ long run  (L) เร็วขึ้นมากหน่อยพูดได้ประโยคสั้นๆ จะเป็น threshold pace (T) โดย Marathon pace ที่จะเป็น pace ในการวิ่งในวันลงแข่งจะเป็น pace ระหว่าง E pace กับ T pace (ไม่ต้องซ้อม I training)
3. ถ้านักวิ่งมีผลการแข่งเพื่อไปคำนวณหา VDOT ก็ให้ใช้ตัวเลข VDOT ไปได้เลยอย่างน้อย 4 สัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่ม pace ในการซ้อม 1 หน่วยเพื่อหา pace ต่างๆ ที่ใช้ซ้อมใหม่
4. หายใจด้วยจังหวะ 2-2 (ก้าวเท้า 2 ก้าวหายใจเข้า 2 ก้าวห่ายใจออก) และคุมรอบขาให้ได้ 180 ครั้งต่อนาที 
5. ฝึกดื่มน้ำตอนซ้อม L และ M runs
6. หารองเท้าไว้ซ้อม 2 คู่ โดยใช้ซ้อมยาว 1 คู่ ซ้อมวิ่งเร็วและใช้ลงแข่ง 1 คู่ 

Phase I

ซ้อมเพื่อสร้างพื้นฐานตามตารางด้านล่าง phase นี้ซ้อมเพื่อสร้างความทนทานให้ร่ายกาย ป้องกันการบาดเจ็บ

Phase II

ซ้อมในจำนวนวันที่มากที่สุดที่สามารถซ้อมได้โดยไม่สร้างความเครียดให้ร่างกายมากเกินไป (ความอ่อนล้า เมื่อย ปวด) โดยที่ร่างกายยังสามารถฟื้นฟูให้พร้อมใน session ถัดไปได้ ในตารางจะมีสัดส่วนของ weekly mileage แสดงไว้เพื่อกำหนด weekly mileage ในแต่ละสัปดาห์ด้วย

การซ้อม T pace จะเป็น quality run ที่เหมาะกับนักวิ่งที่ตั้งเป้าเพื่อจบ (I pace ไม่ต้องซ้อมก็ได้) โดยซ้อมดวยการกำหนดเวลา ดีกว่ากำหนดเป็นระยะทาง (เกรงว่าจะใช้เวลานานเกินไป ร่างกายเกิดความเครียด – stress) โดยกำหนดเวลาประมาณ 20 นาทีในการซ้อม T pace หรือแบ่งเป็นเซ็ต 5-10 นาที พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 2 นาที ให้ได้เวลารวมประมาณ 30 นาที (cruise interval)

ให้ซ้อม M pace ในสัปดาห์ที่ 6 (ความเร็วระหว่าง E pace กับ T pace แต่ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่จริงๆ M pace จะใกล้กับ E pace มากกว่า) การซ้อมใน M pace นี้ จะฝึกการดื่มน้ำไปด้วยระหว่างวิ่ง 

ในการซ้อม Easy run จะกำหนดระยะทาง(ระยะเวลา) ให้ซ้อมเพื่อให้ได้เป้าหมาย weekly mileage (duration)

ถ้านักวิ่งต้องการลงแข่งระหว่างซ้อมใน phase นี้ก็สามารถทำได้ แต่ก็อย่าลืมเว้นการซ้อมหนัก (quality training) ก่อนและหลัง 2 วัน

Phase III

การซ้อมเพื่อจบมาราธอน จะซ้อมแค่ 3 phase โดยใน phase นี้จะมีวิ่งยาว (long run) ที่ต้องวิ่งให้ได้ 24 km หรือไม่ต่ำกว่า 2:30 ชั่วโมง (แต่น่าจะถึง 30 km หรืออย่างน้อย 3 ชั่วโมง) ด้วย M pace ระหว่างซ้อมแบบนิ่งๆ (steady) ซึ่งต้องซ้อมให้ได้ก่อนวิ่ง 4 สัปดาห์ แนะนำให้วิ่งตอนเช้าใกล้เคียงกับเวลาแข่งจริง  แต่ถ้ายังวิ่ง long run ตามระยะทางหรือเวลาที่แนะนำไม่ได้ ควรจะเปลี่ยนรายการลงแข่ง จนกว่าจะทำระยะทางและเวลาที่แนะนำได้

การซ้อม quality run (T pace & M pace) ควรซ้อมในวันอากาศดี เลี่ยงวันที่อากาศร้อนหรือวันที่เหนื่อยร่างกายไม่พร้อม แต่ก็ควรพยายามซ้อมให้ได้ตามตาราง จะเว้นได้เมื่อจำเป็นจริงๆ เพื่อจะได้ไม่กลับมาชดเชยจนซ้อมติดกันเกินไป หรือข้ามไปจนร่างกายพัฒนาน้อยกว่าที่คาด

ในวันซ้อม easy run ก็เป็นส่วนสำคัญในการพักฟื้นและสร้างพื้นฐานการวิ่งให้วิ่งได้ตามเป้าหมาย weekly mileage และควรจะใส่การฝึก stride 6 เที่ยว เที่ยวละ 20-30 วินาที

ถ้ามีรายการแข่ง ก็สามารถลงได้ แต่ถ้าเป็นรายการแข่งมาราธอน ควรจะนัดเพื่อนตรงจุดที่กำหนดระยะทาง จะได้ไม่วิ่งเกินกว่าแผนการวิ่ง

นักวิ่งที่ตั้งใจซ้อมเพื่อลงมาราธอน พร้อมกับมีการพักผ่อนเพียงพอและการรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการ นักวิ่งจะรู้สึกสนุกในการวิ่งบนเส้นทางตลอดระยะทาง 42.195km แน่นอน