Posted by
VDOT
Preparing for Competition
EP130 คำแนะนำ การฝึกซ้อมเพื่อลง แข่งขัน
EP130 คำแนะนำ การฝึกซ้อมเพื่อลง แข่งขัน จากเนื้อหา VDOT – CityTrailTALK ซิตี้เทรลทอล์ค
Translated by CityTrailTALK
หลายคนสนุกกับการซ้อมวิ่งทุก ๆ วัน ไม่ได้คิดว่าจะลงแข่งจริงจังอะไร ถึงแม้พวกเขาจะมีความรู้เป็นอย่างดีเกี่ยวกับการซ้อมและการลงแข่งแต่ก็ไม่ได้เลือกหรือตั้งใจจะซ้อมตัวเองเพื่อลงแข่ง (ผมก็คิดอย่างนั้น 555) ลุง Jack คิดว่า นี่เป็นความชอบธรรมเป็นเหตุผล (วิ่งทุกวันไม่ต้องลงแข่งก็ได้) มีคนจำนวนมากอ่านหนังสือ ศึกษา เกี่ยวกับการวิ่ง การซ้อม การแข่ง โดยที่เขาได้ได้คิดลงแข่ง
มีเรื่องที่ให้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับการซ้อมการแข่งเหมือนกับกีฬาอื่น ๆ ทั่วไป ลุง Jack ก็เช่นกัน ความรู้ต่าง ๆ ที่เกียวกับการซ้อมและการแข่งของนักกีฬามาจากการเรียนรู้เกี่ยวกับร่างกายของนักกีฬาประเภทต่าง ๆ ที่เตรียมร่างกาย เตรียมจิตใจเพื่อลงแข่ง (แต่ลุง Jack ก็ไม่ได้ลงแข่งในกีฬาอื่น ๆ)
ในส่วนนี้ของหนังสือจะเป็นเรื่องเกี่ยวกับการแข่งขันและโปรแกรมการฝึกซ้อมและมุ่งเน้นเพื่อให้นักวิ่งที่ต้องการทดสอบตัวเอง ลงแข่งให้ได้เวลาตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ นักวิ่งที่ตั้งใจซ้อมลงแข่ง อาจจะเป็นนักวิ่งหน้าใหม่หรือนักวิ่งที่เข้าโปรแกรมซ้อมตามตาราง (seasoned competitors) ที่มองหาตารางซ้อมที่เป็นแบบแผน
การลงแข่งแตกต่างจากการซ้อมอย่างมาก แต่นักวิ่งจำนวนหนึ่งประสบปัญหาในการแยกแยะและเตรียมตัว การซ้อมคือการเตรียมจิตใจและร่างกายที่จะลงแข่ง แต่นักวิ่งต้องลงแข่งจริงจังหลายครั้งจนกว่าจะได้ผลการแข่งที่ดี (คงไม่ได้ลงแข่งครั้งเดียวแล้วจะประสบความสำเร็จ) จำไว้ว่า ผลจากการซ้อมและระบบของร่างกายที่แข็งแรง จะถูกทดสอบโดยการลงแข่ง อย่าปล่อยให้การซ้อมจำกัดความสามารถในการแข่ง อาจจะฟังดูแปลก ๆ แต่นักวิ่งบางคนสามารถแยกการซ้อมกับการแข่งและลงแข่งด้วยความสามารถที่มากกว่าที่เห็นตอนซ้อม (ปล่อยของ) และหวังว่านักวิ่งทุกคนจะทำได้
การคิดเกี่ยวกับการแข่งขันก็คือการไปลงแข่ง แต่ลุง Jack อยากจะกล่าวย้ำเพื่อแนะให้เข้าสู่แนวทางที่เหมาะสมว่า การแข่งขันคือส่วนพิเศษของการวิ่ง มันก็ได้หรอกถ้าจะวางแผนการแข่งขันเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการซ้อม แต่การแข่งขันแต่ละรายการต้องให้ความสำคัญและจริงจังในการลงแข่ง โดยให้เป้าหมายการแข่งขันเป็นการบรรลุเป้าหมายการวิ่งหรือเป้าหมายสมรรถภาพที่พัฒนาขึ้น นักวิ่งต้องรู้ว่า การลงแข่งครั้งนั้นลงเพื่ออะไร ไม่ว่าจะเป็นการพัฒนาความสามารถในการยืนระยะที่ความเร็วแข่ง การเกาะติดคู่แข่งขันตลอดเส้นทาง สร้างความมั่นใจในการปล่อยพลังวิ่งช่วงท้าย (your kick) ฝึกความอดทน และช่วยการพัฒนาคุณลักษณะทั้งด้านร่างกายและจิตใจที่ช่วยส่งเสริมการพัฒนาความเป็นนักวิ่งในระยะยาว นี่เป็นเหตุผลทั้งหมดที่ควรจะได้จากการแข่งขัน และแน่นอน เหตุผลที่ชัดเจนที่ต้องมีเช่นกันคือ ชัยชนะในการแข่งขัน
บางรายการเป้าหมายในการแข่งขันอาจจะไม่ใช่ความเร็วที่ต้องลงแข่ง เป้าหมายอาจจะเป็นการทดสอบ tactic ที่ใช้ในการแข่งครั้งนั้น ตัวอย่างเช่น นักวิ่งบางคนจะวิ่งเร็วในช่วงแรกของเส้นทางแต่จบลงด้วยการยืนระยะไม่ได้ ในการแข่งขันคงต้องเปลี่ยน tactic โดยให้ระมัดระวังในการใช้ความเร็วในช่วงแรกของการแข่งขัน อาจจะใช้ tactic ในการรักษา pace คงที่ตลอดเส้นทาง หรือ การใช้ tactic แบบ negative split ในการแข่ง (ค่อยเพิ่มความเร็ว หรือ วิ่งครึ่งหลังเร็วกว่าครึ่งแรก)
Define Your Competitive Goals
เป้าหมายการลงแข่งของนักวิ่งอาจจะเป็นการวิ่งเกาะติดแนวหน้าบางคน หรือ รักษา pace ให้ได้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป้าหมายแบบนี้จะช่วยลดความกังวล(กลัว)นักวิ่งคู่แข่งหรือกังวลกับ pace เร็วๆ ที่จะต้องวิ่ง (แหยง) ตัวอย่างเช่น นักวิ่งอาจจะวิ่งตามแนวหน้าให้ได้อย่างน้อย 2 miles ในการแข่ง 5K ซึ่งเป็น pace ที่เร็วกว่าที่เคยวิ่ง เป้าหมายลักษณะนี้จะช่วยเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จมากกว่าตั้งเป้าว่าจะต้องเอาชนะนักวิ่งแนวหน้าคนนั้นให้ได้ เป็นการพัฒนาความมั่นใจในการก้าวสู่สถิติใหม่ๆ ที่ยากในความรู้สึก
เลือกเป้าหมายที่กระตุ้นความมั่นใจในการลงแข่ง แต่ก็อย่าให้มันโหนเกินไปจนล้มเหลว เป้าหมายที่ดีต้องท้าทายแต่เป็นไปได้
อย่าตั้งเป้าที่ต้องทำลายสถิติของตัวเอง เป้าหมายลักษณะนี้ส่วนใหญ่จะล้มเหลว เหมือนนักวิ่งระดับโลกที่ตั้งเป้าว่าจะทำลายสถิติแต่ก็ล้มเหลวเป็นส่วนใหญ่ เหมือนที่นักวิ่งมาราธอนหลายคนตั้งเป้าวิ่งต่ำกว่า 3 ชั่วโมง (sub3) แต่ไม่เคยสำเร็จเลย
นักวิ่งหน้าใหม่บางคนตั้งเป้าลงแข่งมาราธอนแค่ว่าจะทดสอบความสามารถในการกินน้ำให้เพียงพอเหมาะสมระหว่างแข่ง เพราะการกินน้ำระหว่างแข่งเป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้ได้สถิติเวลาดีในการแข่งมาราธอน(ในรายการเป้าหมาย)
แต่ก็ใช่ว่าเราควรจะตั้งเป้าง่ายๆ นักวิ่งต้องตั้งเป้าให้ท้าทายความสามารถและต้องเข้าใจว่า บางครั้งอาจจะวิ่งไม่ได้ตามเป้าหมายที่จะได้ประสบการณ์นำไปปรับปรุงการวิ่งในครั้งถัดไป โดยไม่ต้องมามัวเสียใจกับการวิ่งที่ไม่บรรลุเป้าหมาย ความแข็งแกร่งมาจากความมั่นใจที่จะได้ชัยชนะและก็มาจากการยอมรับและการประเมินความผิดพลาดที่เอามาเป็นบทเรียนในการปรับปรุงตัวเอง ให้มีทัศนคติเชิงบวกทั้งชัยชนะและความพ่ายแพ้ ค่อยๆ ปรับปรุงตัวจนสามารถสร้างชัยชนะมากกว่าความพ่ายแพ้
นักวิ่งที่เป้าหมายเพื่อการแข่งขันชิงรางวัล ต้องตอบคำถาม 3 คำถามนี้เมื่อลงแข่ง
- ฉันควรลงแข่งรายการไหน
- เวลาไหนที่ควรวิ่งแข่งในระยะไหน (5k, 10k, 21k, หรือ 42k)
- ฉันควรลงแข่งแต่ละระยะบ่อยแค่ไหน
Which Races When
เมื่อนักวิ่งเข้าสู่โปรแกรมการซ้อมที่นำไปสู่การแข่งขัน (a full season of race) นักวิ่งควรจะลงแข่งในระยะที่หลากหลาย แต่อาจจะลงแข่งในระยะทางที่ซ้ำกันบ้างเพื่อให้เห็นความคืบหน้าจากการลงแข่งอันเกิดจากสมรรถภาพที่พัฒนาขึ้น (ถ้าลงแข่งไม่ซ้ำระยะเลย จะประเมินยาก) โดยเฉพาะการลงแข่งระยะสั้นๆ เช่น 5k แต่อาจจะไม่เหมาะกับระยะยาวๆ เช่น มาราะอน เพราะไม่แนะนำให้ลงมาราธอนติดๆ กัน (คงกลัวช้ำเกินและไม่เห็นผลการพัฒนาสมรรถภาพ)
แผนในการลงแข่งระหว่างซ้อมของนักวิ่งหลายคนชอบที่จะลงแข่งระยะที่สั้นกว่าและยาวกว่ารายการเป้าหมายที่ต้องการทำสถิติหรือชิงตำแหน่ง ต่อเมื่อใกล้วันแข่งจะเริ่มลงรายการที่มีระยะเดียวกับรายการเป้าหมาย การลงแข่งรายการที่สั้นกว่าในช่วงแรก จะช่วยพัฒนา Running Economy และสร้างความมั่นใจในการวิ่งด้วย race pace ในการลงแข่งในระยะที่ไกลขึ้น การลงแข่ง 5K ทำให้การวิ่งแข่ง 10K วิ่งได้สบายขึ้น (pace 10K จะช้ากว่า pace 5K) และการแข่งที่ระยะ 1,500 m โดยรายการเป้าหมายเป็นระยะ 3,000 หรือ 5,000 m ทำให้การแข่งระยะเหล่านี้วิ่งได้ลื่นไหลมากขึ้น (feel mechanically more comfortable) ในทางตรงกันข้าม การลงแข่งในระยะที่ไกลกว่ารายการเป้าหมาย ทำให้ความรู้สึกตอนลงแข่งจริงจะวิ่งได้เร็วและมีความอึดมากกว่า (ยกเว้นรายการเป้าหมายเป็นระยะมาราธอน)
ลุง Jack ชอบการจัดให้นักวิ่งลงแข่งในรายการที่สั้นกว่ารายการเป้าหมายตลอดฤดูกาลซ้อม ถ้าลงแข่งรายการตั้งแต่ 10K ก็ไม่ควรจะลงบ่อยเกินไป ในการเลือกลงระยะแข่งและจำนวนรายการจึงต้องพิจารณาถึงประโยชน์ที่ได้รับเป็นเป้าหมายในการกำหนดรายการแข่งระหว่างฤดูกาล
Prepare for Your Races
Sleep – การนอนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากๆ ก่อนการแข่ง และวิธีที่ง่ายที่สุดคือ การฝึกนอนให้เป็นนิสัยในช่วงการซ้อมและต้องทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลีกเลี่ยงการนอนชดเชยให้ยาวขึ้นในวันถัดจากที่นอนน้อย ถ้าฝึกนอนให้ดีตลอดช่วงฤดูกาลซ้อม การนอนน้อยก่อนวันแข่งจะไม่ค่อยมีผลต่อสมรรถภาพการวิ่งเท่าไหร่ การนอนไม่เพียงพอหลายๆ วันจะทำให้สมรรถภาพการวิ่งลดลง แต่การนอนน้อยแค่วันเดียวไม่ได้ส่งผลต่อสมรรถภาพสักเท่าไหร่
Meal – การกำหนดอาหารกินระหว่างซ้อมเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกให้เคยชินและสอดคล้องกับโภชนาการที่ร่างกายต้องการ ไม่ควรกินอะไรที่แตกต่างกันมากในประเภทอาหารหรือ snacks ที่กินระหว่างวิ่ง แต่ต้องดูให้ดีว่า อาหารที่กินคล้ายๆ กันตลอดฤดูกาลต้องมีโภชนาการที่ดี (ครบถ้วนในปริมาณที่ร่างกายต้องการ) สิ่งสำคัญที่ต้องดูแลให้ดีคือ การกินก่อนการแข่งขัน ต้องลองฝึกกินทั้งปริมาณและเวลาก่อนวิ่ง นักวิ่งบางคนมีปัญหาขณะวิ่งอันเกิดจากการทานอาหาร ย่อมวิ่งได้สมรรถภาพที่แย่กว่าคนที่ทานอาหารที่ไม่เกิดปัญหากับการวิ่ง แต่บางคนกินอะไรก็ไม่ปัญหาถึงแม้จะกินก่อนวิ่งไม่นาน (อันนี้ขึ้นกับนักวิ่งแต่ละคน ต้องทดลองสิ่งที่เหมาะสมกับตัวเอง)
ควรดื่มน้ำให้ดี 4-8 ชั่วโมงก่อนวิ่ง และอย่ากินน้อยเกินไปช่วงก่อนเวลาแข่ง แต่ก็อยากให้ต้องเข้าห้องน้ำทุกๆ 10 นาที
หลังซ้อมหรือหลังแข่ง ควรกินคาร์โบไฮเดรตภายใน 4 ชั่วโมงหลังวิ่งจบ โดยค่อยๆ กินคาร์โบไฮเดรตจำนวนไม่มากทีละ 30 นาที โดยให้ได้คาร์โบไฮเดรต 2 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg ภายใน 1 ชั่วโมง จะช่วยชดเชยไกลโคเจนกลับไปเก็บที่กล้ามเนื้อโดยเฉพาะเมื่อวิ่งระยะไกล
Shoe – อาจจะแย้งกับความเชื่อโดยทั่วไปที่ว่า รองเท้าเบาๆ จะช่วยให้การวิ่งประหยัดแรงมากขึ้น ซึ่งอาจจะไม่ได้เป็นอย่างนั้น การออกแบบรองเท้าก็มีผลต่อการวิ่งไม่น้อยกว่าน้ำหนักรองเท้า รวมไปถึงวัสดุที่ใช้ทำรองเท้าก็มีผลต่อการวิ่งด้วยเช่นกัน การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมจึงขึ้นอยู่กับท่าทางการวิ่งของแต่ละคน ระยะก้าวและรอบขามีผลต่อ Running economy เช่นเดียวกับการลงเท้า ซึ่งแน่นอนก็ต้องลองใส่วิ่งแล้วดูว่ารองเท้ายี่ห้อไหน รุ่นไหนที่นักวิ่งวิ่งแล้วรู้สึกพลิ้วไหว (running economy)
Training and Racing Shoes – การซ้อมบางครั้งต้องซ้อมด้วยรองเท้าที่จะลงแข่งเพื่อ คุ้นชินกับรองเท้าและสามารถวิ่งแล้วทำให้เกิดลักษณะ Running economy มากที่สุด ใช้ประโยชน์จากรองเท้า ปรับเข้ากับการวิ่งให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด และเหตุผลอีกอย่างคือ ลักษณะรองเท้าจะมีผลต่อท่าทางการวิ่ง การไม่เอารองเท้าแข่งมาซ้อมวิ่งจะเสี่ยงในขณะลงแข่งที่อาจจะไม่คุ้นชินกับรองเท้า
Clothing – ในเรื่องเสื้อผ้าที่ใส่วิ่งเกี่ยวกับ performance ลุง Jack แนะนำให้ใส่ชุดวิ่งเท่าที่จำเป็นที่ทำให้การวิ่งสบายที่สุด การใส่เสื้อผ้ามากไป(หนาไป)อาจจะนำไปสู่การขาดน้ำและเกิดความร้อนในร่างกายสูง(overheating เมื่อวิ่งในสภาพอากาศร้อน) และอาจจะทำให้นักวิ่งรู้สึกหนาว(เหงื่อออกมาแล้วลมพัดแรงในที่อากาศเย็นมาก) และการใส่เสื้อผ้าเยอะไปก็เปลืองเงิน แต่ลุง Jack ก็เคยทำวิจัยพบกว่า การใส่เสื้อผ้าไม่ว่าจะพอดีแบบยืดหยุ่นได้ (ชุดรัดกล้ามเนื้อ) ไม่ได้มีผลต่อ running economy (ไม่ต่างจากเสื้อผ่าแบบอื่นๆ) และยังพบว่าราคาของเสื้อผ้าหรือการออกแบบก็ไม่มีผลต่อ running economy แต่แนะนำว่าการใส่ควรนำมาใส่ช่วงซ้อมให้เคยชินด้วยโดยเฉพาะการซ้อมแบบ quality training
ข้อแนะนำเรื่องเสื้อผ้าที่ใส่ ควรน้อยชิ้นแต่ต้องเหมาะสมกับสภาพอากาศ ถ้าเป็นไปได้ การทดลองใส่เสื้อผ้าในแต่ละอุณหภูมิของอากาศ (หนาว ร้อน) เพื่อทดสอบว่าชุดแบบไหนใส่แล้วิ่งสบายภายใต้สภาพอากาศแต่ละประเภท อุปกรณ์บางอย่างอาจจะจำเป็นเช่น หมวกใส่วิ่งในสภาพอากาศแดดจัดหรือร้อน ถุงมือชนิด mittens ที่ใส่วิ่งในสภาพอากาศหนาว
Quality Training – เมื่อซ้อม quality run เช่นการซ้อม interval นักวิ่งต้องได้ความรู้สึกหนัก (discomfort) และหลังจากวันซ้อม ร่างกายควรจะฟื้นฟูกลับโดยใช้เวลาไม่นาน
ระหว่างฤดูการซ้อม จะต้องรู้ว่าการซ้อมก้าวหน้าไปมากน้อยเท่าไร เพื่อจะได้วางแผนการซ้อมให้มีผลกับสมรรถนะของร่างกาย เมื่อวางแผนแล้วซ้อม ก็ควรจะได้ตามที่คาดไว้
เมื่อถึงเวลาลงแข่งรายการเป้าหมาย ต้องเชื่อมั่นว่าได้ซ้อมมาอย่างเด็มที่แล้ว และต้องพักผ่อนให้มีประสิทธิภาพ สุดท้ายให้มีความสุขที่ได้ซ้อมมาอย่างหนัก ใส่ให้เต็มที่แล้วสนุกกับมัน
Tapering – วางแผนการลดระดับระยะและเวลาซ้อมเพื่อเตรียมร่างกายไปสู่การแข่งขัน แต่สามารถรักษาสมรรถภาพได้โดยคงความหนักในการซ้อมแบบปรกติ (normal intensity) โดยสรุปคือ ลดระยะลง แต่เมื่อซ้อม สามารถวิ่งด้วยความเร็วที่เคยซ้อมได้ แต่ระยะต้องลดลง การยังคงวิ่งด้วยความเร็วระดับที่เคยซ้อมปรกติ ก็จะช่วยรักษาสมรรถภาพร่างกายตามหลักการซ้อมที่ 7 (ease of maintainance)
tapering period ต้องไม่น้อยกว่า 5 วัน แต่โดยปรกติแนะนำกัน 3-4 สัปดาห์ แต่ถ้านักวิ่งยังไม่ถึงเป้าหมายของสมรรถภาพร่างกาย หรือยังซ้อมไม่ถึงระดับที่กำหนด เวลาในการ taper ก็ควรลดลง เพราะการ taper จะไม่ช่วยเพิ่มระดับสมรรถภาพ ทำได้แค่เพียงรักษาให้เท่าเดิมจนวันแข่ง แต่อย่างไรก็ตาม ช่วง taper ก็ไม่ควรใส่ new stress ซึ่งจะส่งผลให้ผลการแข่งขันอาจจะเกิดความไม่แน่นอน เช่น บาดเจ็บ หรือ overtrain ร่างกายฟื้นฟูไม่ดีที่สุดก่อนลงแข่ง
Establish a Race-Day Routine
นักวิ่งควรจะจำลองสถานการณ์ก่อนแข่งโดยปฏิบัติทุกอย่างเหมือนเช้าวันแข่ง โดยฝึกทำล่วงหน้าก่อนแข่งหลายๆวัน ตั้งแต่การจัดเตรียมรองเท้า ชุดวิ่ง ชุดสำรอง ชุดใส่หลังวิ่ง ชุดใส่รับรางวัล (แนวหน้าล่าถ้วย) นาฬิกา ของกินและเครื่องดื่ม(ถ้ามี)ระหว่างวิ่ง ชุดหรืออุปกรณ์ที่รองรับสภาพอากาศในสนามแข่ง รวมไปถึงอุปกรณ์ที่ต้องใช้หลังแข่ง ไม่ว่าจะเป็น สบู่ ผ้าเช็ดตัว และของส่วนตัวจำเป็นอื่นๆ ของนักวิ่ง
Before Warming Up
นักวิ่งควรเตรียมตัวก่อนวอร์มอัพเพื่อลงแข่งขัน เช่น อาจจะมีการวิ่ง easy run 20-30 นาทีล่วงหน้า (วันก่อนหน้า) บางคนอาจจะนวดคลายกล้ามเนื้อ(วันก่อนหน้า) หรือบางคนสร้างกำลังใจให้กับตัวเอง เช่นหาเครื่องราง ไหว้พระขอพร เพื่อให้ตัวเองทำเวลาในสนามให้ดี (ออกแนวไสยศาสตร์แต่ทำให้หลายคนมีกำลังใจและไม่ตื่นเต้นมากเกินไป)
Warming Up
ในการอบอุ่นร่างกาย มีอย่างหนึ่งที่นักวิ่งนิยมทำกัน คือ การวิ่งด้วยความเร็วในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อกระตุ้นร่างการ แต่ต้องเรียนรู้จากการฝึกซ้อมโดยเฉพาะการซ้อมแบบ interval
ลุง Jack บอกว่า นักวิ่งที่ลุงฝึกซ้อมให้จะวอร์มอัพด้วยการวิ่ง 800-1000m ที่ Threshold pace แต่ก็มีหลายคนที่ชอบวิ่ง 400m ที่ Interval pace ประมาณ 2 เซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ตประมาณ 2 นาที การวอร์มอัพนี้ควรทำก่อนเริ่มแข่งขันไม่น้อยกว่า 15-20 นาที อย่างช้าไม่เกิน 30 นาที แต่ถ้าใครไม่เคยลองการวอร์มอัพแบบวิ่งเร็วๆ แบบนี้ ให้ทดลองทำในการแข่งขันที่ไม่ใช่รายการสำคัญ ทดลองดูว่าการวอร์มอัพแบบนี้ทำให้การวิ่งของนักวิ่งดีขึ้นหรือไม่ เพื่อปรับให้เหมาะสมกับนักวิ่งมากที่สุด
Components of a Warm-up
การวอร์มอัพที่ดีจะส่งผลดีกับนักวิ่งดังนี้
- Elevating muscle temperature เพิ่มอุณหภฺมิให้กล้ามเนื้อ ทำให้เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าอุณหภฺมิสูงเกิน 2 องศา จะส่งผลตรงข้าม คือทำให้สมรรถภาพกล้ามเนื้อแย่ลง ให้ระมัดระวังการวอร์มในสภาพอากาศร้อนหรืออากาศชื้น
ในสภาพอากาศร้อน การใส่ชุดที่ระบายความร้อนไม่ดีในการแข่งขันระยะไกล จะทำให้การวิ่งแย่ลง
- Stretching การยืดกล้ามเนื้อหลังการวอร์มอัพจะช่วยเตรียมร่างกายให้มีประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวและช่วยให้จิตใจมีนิ่งพร้อมแข่งขัน แต่อย่าทำการยืดกล้ามเนื้อมากกว่าปรกติที่เคยทำ (การยืดต้องเป็นแบบ dynamic stretching)
- Quality running สำหรับการวอร์มอัพก่อนลงแข่งมาราธอน สามารถวอร์มอัพที่ race pace ไม่ควรวิ่งเร็วเกินก่า Threshold pace เพราะร่างกายจะไปใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการวิ่งระยะไกลและมีจำกัด แต่การวิ่งด้วยความเร็วในการวอร์มอัพ จะช่วยให้ร่างกายได้คุ้นชินกับ race pace ที่กำลังจะเกิดขึ้นขณะแข่งขัน และเตรียมระบบเผาผลาญของร่างกาย
- Mental preparation หลายคนมีวิธีการเตรียมสภาพจิตใจก่อนเริ่มออกวิ่ง นักวิ่งคงต้องหาวิธีในการให้กำลังใจตัวเอง เพื่อให้เกิดความมั่นใจว่า ตลอดระยะทางที่จะต้องวิ่งในสนามแข่ง จะบริหารสภาพจิตใจให้ต่อสู้ตลอดเส้นทางได้อย่างไร การคิดบวก การเตรียมการกระตุ้นจิตใจตัวเอง การจินตนการถึงภาพความสำเร็จ จะทำให้ความเครียดลดลงและพร้อมเผชิญตลอดเส้นทางได้
Warm-Ups to Try
การวางแผนในการวอร์มอัพก่อนเริ่มวิ่งมีความสำคัญในรายการแข่งขันที่สำคัญ ต้องวางแผนเวลาว่าจะใช้เวลาในการวอร์มอัพเท่าไร และต้องทำอะไรบ้าง เพื่อให้ร่างกายพร้อมพอดีกับเวลาที่เริ่มออกวิ่ง โดยการวอร์มอัพมีตัวอย่างดังนี้
- Easy running วิ่ง easy pace ประมาณ 5-10 นาที หรือจะยาวกว่าหน่อยก็ได้
- East running + stridesวิ่ง easy pace ประมาณ 5-10 นาที แล้วต่อด้วย strides 4 เที่ยว แต่ถ้าจะทำเพิ่มก็ไม่ควรมากกว่า 10 เที่ยว โดยทำให้จบก่อนเริ่มแข่งไม่น้อยกว่า 10 นาที
- Easy-hard-easy running วิ่ง easy 1 mile ตามด้วย dynamic stretching, stride 2-3 เที่ยว, วิ่งที่ threshold pace 3 นาที ปิดท้ายด้วย easy (รายการนี้เหมาะสำหรับ elite) ทำให้จบก่อนแข่ง 15-20 นาที
- Race pace running เริ่มต้นด้วย easy run ต่อด้วย dynamic stretching, strides และตามด้วย race pace 200-400 m และพักให้หายเหนื่อยก่อนการแข่งขันอย่างน้อย 10 นาที
- Accelerations เริ่มด้วย easy run ต่อด้วย strides โดยค่อยๆ เพิ่มความเร็วของวิ่ง strides ทำประมาณ 5-6 เที่ยว
The Moment of Truth
การแข่งขันคือผลลัพธ์ของการซ้อมที่นักวิ่งทุ่มเท ความเข้มแข็งของจิตใจ และ แรงผลักดันที่นักวิ่งได้รับจากรายการที่ผ่านมาและการได้การฝึกซ็อมอย่างดี สิ่งที่จะเกิดขึ้น ถ้านักวิ่งเตรียมตัวก่อนแข่งขันดีก็น่าจะบรรลุความคาดหวัง ในทางตรงข้าม ก็อาจจะได้ผลไม่ดีนักถ้าไม่เตรียมตัวก่อนแข่งขันให้ดี อย่างไรก็ตาม ผลการวิ่งที่ไม่บรรลุเป้าหมาย นักวิ่งก็เก็บประสบการณ์ไว้แก้ไขในการวิ่งครั้งถัดไป แต่ถ้าได้ตามคาด ก็จะเป็นความทรงจำที่ดีในครั้งนั้น
ลุง Jack ย้ำเตือนว่า สิ่งผิลพลาดสำคัญของนักวิ่งคือ การออกตัวเร็วเกินไป โดยเฉพาะ 2 นาทีแรก การออกตัวช้าเกินไปในช่วงแรก ไม่ได้ทำให้ความเร็วที่เหลือตลอดเส้นทางช้าลง แต่การออกตัวเร็วเกินไปจะทำให้นักวิ่งวิ่งด้วยความเร็วช้าลงในระยะที่เหลืออย่างน่าเสียดาย การออกตัวไม่เร็วเกินไป นักวิ่งจะได้แซงนักวิ่งคนอื่นๆ ระหว่างทางแน่นอน และนั่นทำให้ตัวนักวิ่งมีความรู้สึกดีที่ได้วิ่งแซงนักวิ่งคนอื่นๆ
Keep the Intensity Even
ลุง Jack แนะนำให้วิ่งด้วยความหนัก (intensity) เท่ากันตลอดเส้นทาง อย่าไปยึดติดว่าต้องวิ่ง pace เท่ากัน เพราะแต่ละสนามอาจจะมีความสูงความชัน สภาพถนน อากาศ ที่แตกต่างกันไป การวิ่งด้วย pace คงที่ อาจจะทำให้วิ่งด้วย intensity ที่มากเกินไปได้ การิว่งด้วย intensity ที่คงที่แล้วปรับ pace ให้สอดคล้องกับ intensity จะช่วยให้นักวิ่งสามารถวิ่งได้ดีกว่า
ถ้ารู้สึกตัวว่าวิ่งเร็วไป ให้ค่อยๆ ลดความเร็วลง โดยปล่อยไหลไป อย่าลด pace ลงทันที การจับความรู้สึกว่าวิ่งเร็วไปหรือไม่ ให้สังเกตลมหายใจ โดยเฉพาะช่วง ⅔ ของระยะทางที่ควรจะหายได้ด้วยจังหวะ 2-2 ให้ได้ ถ้าไม่ได้ แสดงว่าเร็วไป
Concentrate on Your Own Actions
ให้มีสมาธิขณะวิ่ง นึกถึงแผนการวิ่งว่ากำหนดมาอย่างไร อย่าไปสนใจมากกับสิ่งเร้ารอบตัว ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งคนอื่น หรือระยะทางที่ทำให้รู้สึกบั่นทอนจิตใจ ถ้ามีเ้ป้าหมายเป็นเวลา เช็คเวลาทุกๆ check point ทีผ่านไป (เช่น เวลาที่ต้องทำให้ได้ทุกๆ 5km) เพื่อดูว่าตอนนี้ทำได้ตามเผนมากน้อยเท่าไร เพื่อสร้างแรงผลักดันในจุด check point ถัดไป
Stay Relaxed Through Discomfort
เมื่อเกิดความรู้สึกแย่ระหว่างวิ่ง (เหนื่อย ล้า) อย่าบั่นทอนกำลังใจว่าต้องวิ่งอีกตั้งไกลกว่าจะถึงเส้นชัย ให้พยายามมีสมาธิกับแผนการวิ่งและพยายามผ่อนคลายความรู้สึก อย่าเกร็ง ปรับจังหวะการวิ่งให้กลับมาพลิ้วไหว เพื่อลดความรู้สึกเหนือ่ยล้าลงให้ได้
แต่ถ้าความรู้สึกแย่เกิดจากการบาดเจ็บ และถ้ายังคงวิ่งต่อไป การบาดเจ็บจะมากขึ้นจนส่งผลให้ต้องรักษาตัวนาน ก็ควรจะ DNF แต่ถ้าเป็นแค่อาการเจ็บจี๊ดๆ ที่ชายโครง หรือท้อง ให้นักวิ่งปรับความเร็ว หายใจลึกๆ จังหวะ 3-3 ก็จะช่วยให้อาการดีขึ้นได้
When Struggling…Speed Up!
ลุง Jack แนะนำแบบย้อนแย้ง (ผมว่าไม่น่าจะทำตาม) และขัดกับคำแนะนำด้านบน เขาบอกว่า ถ้าเหนื่อยมากและอยากเลิกวิ่ง ให้เร่งความเร็ว อาจจะเอาคู่แข่งเป็นเป้าหมายแล้วเร่งแซงให้ได้ ลุง Jack บอกว่า เคยเจอนักวิ่งที่เขาฝึก ทำแบบนี้แล้วทำให้เกิดแรงฮึดเร่งความเร็วขึ้นได้ แต่นั่นเป็นรายการแข่งระยะแค่ 5000m แต่ลุงก็บอกว่า บางที การลงแข่งในครั้งนั้น นักวิ่งอาจจะวิ่งได้ดีกว่าที่คาดหรือดีกว่าที่เคยซ้อมได้ (แต่ผมว่าเสี่ยงไปหน่อยครับ)
Use the Two Third Tactics
ลุง Jack แนะนำ tactics นี้สำหรับการวิ่งระยะสั้น-กลาง ให้วางเป้าหมายในระยะ ⅔ ของระยะทางทั้งหมด ระยะทางที่เหลือสามารถวิ่งด้วย pace ที่เร็วขึ้นได้
Avoid Obstacles and the Wind
ลุง Jack แนะนำสำหรับนักวิ่งระยะสั้นว่า อย่าพยายามไปวิ่งเบียดกับนักวิ่งคนอื่นมากนัก นักวิ่งสามารถเกาะกลุ่มอยู่ท้ายๆ แล้วค่อยหาจังหวะแซงขึ้นไปได้ เมื่อความเร็วเข้าที่ และรู้สึกว่าสามารถวิ่งแซงได้ ก็วิ่งแซงออกไปทางโค้งนอก ถึงแม้จะต้องวิ่งในระยะทางที่มากกว่า แต่จะแซงได้สะดวกกว่า โดยที่นักวิ่งจะได้ประโยชน์จาก momentum ในการวิ่งต่อเนื่องด้วย
ถ้าต้องวิ่งต้านลม (headwind) นักวิ่งก็ไม่ควรอยู่ในตำแหน่งนำ เพราะการสูญเสียพลังงานจากการวิ่งต้านลมโดยเฉพาะ pace ที่ความเร็วสูง จะทำให้เสียเปรียบมาก การหลบกำบังลม จะถนอมกำลังได้ดีกว่าการวิ่งในตำแหน่งนำ
การลงแข่งคือ ผลลัพธ์สุดท้ายที่แสดงถึงความสามารถของนักวิ่ง การซ้อม และแรงผลักดันในจิตใจที่เข้มแข็ง การแข่งต้องวางแผน เตรียมตัวและทำตามแผนที่วางไว้ตามความหนักที่กำหนดไว้ (determined intensity) วิเคราะผลการวิ่งแข่งทุกๆ ครั้ง และใช้ประโยชน์จากข้อมูลเพื่อปรับปรุงการซ้อมและ tactic ในการลงแข่งขันในครั้งต่อไป
CitytrailBlog 