MAF – Maximum Aerobic Function

Posted by

by Dr. Philip Maffetone

EP131 -EP132 วิถีการดำเนินชืวิต ตามแนวทาง  MAF เพื่อระบบแอโรบิกทำงานมีประสิทธิภาพสูงสุด 

EP131 MAF ตอนที่ หนึ่ง
EP132 MAF ตอนที่ สอง


MAF วิถีการดำเนินชืวิต ตามแนวทาง MAF เพื่อระบบแอโรบิกทำงานมีประสิทธิภาพสูงสุด ตอน 1 CityTrailTALK ซิตี้เทรลทอล์ค

EP131  MAF เป็นระบบเปิดที่สามารถนำไปไปได้โดยตรงหรือนำแนวทางไปรวมกับวิธีการซ้อมที่คุณใช้ฝึกซ้อมอยู่ก็ได้ เพราะว่า MAF ให้เครื่องมือที่ใช้วัดผลของการฝึกซ้อม การทาน รวมถึงการจัดการความเครียดของนักกีฬาได้ ช่วยให้เข้าใจสิ่งที่เรากำลังทำว่าได้ประโยชน์มากน้อยแค่ไหน ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่าง Health และ Fitness Health คือ สภาวะของร่างกายที่มีสมดุลทางด้านกายภาพ ชีวเคมี จิตใจและอารมณ์ที่สมบูรณ์ปรกติ ที่ทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างสอดประสานกันอย่างปรกติ ไม่ว่าจะเป็น ระบบประสาท ฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน การย่อยอาหาร การขับถ่าย ฯลฯ เนื้อหาบลอก  https://citytrailrunners.com/2020/11/22/maf-maximum-aerobic-function/

EP132 MAF Maximum Aerobic Function ตอนที่สอง CityTrailTALK ซิตี้เทรลทอล์ค

วิถีแห่ง MAF การพัฒนา Health & Fitness เพื่อความยั่งยืน Maximum Aerobic Function by Dr. Philip Maffetone CityTrailTALK Podcast EP131: MAF วิถีการดำเนินชืวิต ตามแนวทาง MAF เพื่อระบบแอโรบิกทำงานมีประสิทธิภาพสูงสุด ตอน 2  เนื้อหาตอนนี้โจจะสรุป หลักการ ของ MAF ที่กล่าวถึง การใช้ชีวิต ในเรื่อง โภชนาการ ออกกำลังกาย จัดการความเครียด  อ่านเนื้อหาในบลอกประกอบ ดูนะครับ  https://citytrailrunners.com/2020/11/23/maf-maximum-aerobic-function/
แผนภูมิรูปภาพสรุปหลักการ MAF

หนังสือเล่มนี้ให้ภาพรวมของแนวทาง MAF ว่าทำไมต้อง MAF และ มันดีอย่างไร โดยเฉพาะ 3 เรื่องที่สำคัญที่ MAF แนะนำคือ อาหาร การออกกำลังกาย และ ความเครียด เมื่ออ่านจบแล้ว จะได้ภาพรวมที่แต่ละคนสามารถนำไปประยุกต์ใช้งาน

MAF เป็นระบบเปิดที่สามารถนำไปไปได้โดยตรงหรือนำแนวทางไปรวมกับวิธีการซ้อมที่คุณใช้ฝึกซ้อมอยู่ก็ได้ เพราะว่า MAF ให้เครื่องมือที่ใช้วัดผลของการฝึกซ้อม การทาน รวมถึงการจัดการความเครียดของนักกีฬาได้ ช่วยให้เข้าใจสิ่งที่เรากำลังทำว่าได้ประโยชน์มากน้อยแค่ไหน

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่าง Health และ Fitness

Health คือ สภาวะของร่างกายที่มีสมดุลทางด้านกายภาพ ชีวเคมี จิตใจและอารมณ์ที่สมบูรณ์ปรกติ ที่ทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างสอดประสานกันอย่างปรกติ ไม่ว่าจะเป็น ระบบประสาท ฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน การย่อยอาหาร การขับถ่าย ฯลฯ

Fitness คือ ความสามารถและคุณภาพของการทำกิจกรรมต่าง ๆ รวมถึงการออกกำลังและกีฬา

แต่ละคนสามารถมีสุขภาพดี (Healthy) แต่ความสามารถในการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายไม่ดี (Fitness) ก็ได้ หรือเป็นคนที่ fit มาก ๆ แต่ unhealthy ก็ได้

ในกลุ่มนักกีฬามักจะเจอคนที่ fit มาก แต่สุขภาพไม่ถือว่าดี (unhealthy) รวมถึงคนที่มักจะบาดเจ็บทางกาย ชีวเคมีบกพร่อง หรือ อารมณ์และจิตใจแย่ ซึ่งบางครั้งนักกีฬาต้องลงแข่งขันทั้ง ๆ ที่อยู่ในสภาพเช่นนี้ และที่น่าเสียใจ บางคนอาจจะเสียชีวิตในขณะแข่งขันอันเกิดจากปัญหาด้านสุขภาพเหล่านี้ ทั้ง ๆ ที่อายุยังไม่มาก

Health and Fitness จะครอบคลุม 3 ด้าน

  1. ด้านร่างกาย (Physical) คือ โครงสร้างร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ เอ็น พังผืด กระดูก และ ข้อต่อ
  2. ด้านชีวเคมี (Biochemical) คือ ฮอร์โมน เอนไซม์ย่อยอาหาร โภชนาการ องค์ประกอบเลือด และระบบการส่งสัญญาณประสาท
  3. ด้านจิตใจและอารมณ์ (Mental-emotional) คือ กระบวนการรับรู้ ความคิดและความเป็นตัวของตัวเอง ความจำ การเรียนรู้และอื่นๆ รวมถึงการเจ็บทางกาย

MAF จะเน้นให้เกิดความสมดุลขององค์ประกอบด้าน Health และ Fitness โดยเริ่มจากความต้องารที่จะพัฒนาระบบแอโรบิค (Aerobic System) เพราะว่ามันจะเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นมากที่ใช้สำหรับ 3 ด้านที่กล่าวข้างต้น (Physical, Biochemical, และ Mental-emotional) 

MAF (Maximum Aerobic Function) มันคือวิธีการทั้งหมดที่เกี่ยวกับการพัฒนาทั้ง 3 ด้าน ส่งผลให้สามารถวิ่งมาราธอนได้เร็วขึ้น มีการทำงานสมองที่ดีขึ้น มีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย

Why MAF Works

MAF คือ วิธีการที่สร้างภาพรวมของ Health and Fitness สามารถอธิบายข้อดีได้ 9 ข้อ

  1. MAF ช่วยทำให้สภาวะธรรมชาติของร่างกายมนุษย์กลับมามีความสามารถที่ดีขึ้น โดยช่วยทำให้เกิดสภาวะสมดุลทั้งทางกายภาพ ชีวเคมีและ จิตใจอารมณ์ของ Health และ Fitness
  2. MAF หมายถึง maximum aerobic function ที่สะท้อนถึงความสามารถที่มีแต่กำเนิดในการเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานได้อย่างไม่จำกัด การเผาพลังงานจากไขมันเป็นหลักจะเกิดขึ้นใน mitochondria ที่พบในกล้ามเนื้อ รวมถึง หัวใจ ไต ตับ และที่อื่นๆ การเผาไขมันให้เป็นพลังงานจะช่วยเพิ่มการผลิต ketone bodies ที่เป็นพลังงานให้กับสมองและส่วนอื่นของร่างกาย ให้มีพลังงานพร้อมใช้สูง รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และไม่ทำให้ glycogen ที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อพร่อง การเผาพลังงานจากไขมันในระดับสูงสุด จะเป็นเป้าหมายสำคัญที่สุดของ MAF ที่จะช่วยพัฒนาทั้งด้าน health and fitness ได้เต็มที่
  3. การเผาพลังงานจากไขมันในระดับสูงเป็นสิ่งจำเป็นต่อสมองและร่งกาย ช่วยให้มีอายุยืนยาวขึ้น ดูอ่อนวัย ป้องกันการเจ็บป่วยเรื้อรัง เพิ่มความเร็วและความอดทนทางกาย และป้องกกายไม่ให้ร่งกายสะสมไขมัน  
  4. การทานอาหารแย่ๆ หรือ ออกกำลังน้อยหรือไม่ดี จะทำให้การเผาผลาญ (metabolism) เสื่อมถอยลง ลดการเผาผลาญไขมัน การเผาพลังงานน้อยลงส่งผลให้เกิดสัญญาณผิดปรกติ เกิดอาการอ่อนล้า หิวและหดหู่ สะสมไขมัน น้ำหนักขึ้น ไขมันในเลือดสูง ระดับน้ำตาลในเลือดก็สูง เกิดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรัง ความสามารถทางกายอ่อนด้อยลงนำไปสู่คุณภาพชีวิตลดลง โดยที่ MAF จะเข้าไปช่วยให้เข้าใจสาเหตุของปัญหาและให้แนวทางแก้ไข
  5. aerobic system คือ การเผาผลาญไขมันที่เกิดในกล้ามเนื้อประเภท slow-twitch ที่เป็นกล้ามเนื้อที่มีความทนทาน (endurance) คอยสนับสนุนการทำงานของข้อต่อ กระดูก พังผืด เส้นเอ็น ในขณะที่ anaerobic fibers จะช่วยสนับสนุนให้ร่างกายมีท่าทางและการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ ป้องกันการบาดเจ็บและเป็นแหล่งสำคัญของการหมุนเวียนและการป้องกันการเกิด antioxidant ซึ่งถ้าระบบนี้แย่ลง แน่นอน การเผาพลังงานก็แย่ลง นำไปสู่การสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น
  6. ในวิธีการธรรมชาติแบบองค์รวม MAF พิจารณาถึง กายภาพ ชีวเคมี และ จิตใจอารมณ์ และ ดูว่า ความเครียดที่เกิดจากการดำรงชีวิตกระทบกับพวกเราอย่างไร ถ้าทุกอย่างโดยรวมดี ความสามารถของร่างกายก็จะอยู่ในระดับสูงสุด
  7. เครื่องมือ MAF หลายตัวช่วยให้เข้าใจสัญญาณผิดปรกติและอาการผิดปรกติ ช่วยหาสาเหตุของสภาพร่างกายที่มี health and fitness ลดลง ช่วยแก้ไขวิถีการดำรงชีวิตให้ดีขึ้น มีนจะเริ่มจากขั้นตอนง่ายๆ คือการประเมินตนเอง (มีให้ประเมิน online) และยังมีการทดสอบกิจกรรมทางกายตาม อัตราการเต้นหัวใจที่กำหนด และ มีการทดสอบทุกๆ 2 สัปดาหืที่ประเมินอาหารที่สอดคล้องกับความต้องการของแต่ละคน
  8. พัฒนาการที่สามารถวัดได้เป้าหมายสำคัญของ MAF ไม่เพียงแค่จะกำจัดอาหารแต่ช่วยเพิ่มความสามารถของมนุษย์ด้วย MAF จึงเป็นที่นิยมของคนทุกกลุ่มอายุ ที่ต้องการลดน้ำหนักและลดไขมัน เพิ่มความสามารถนักกีฬา 
  9. ตลอดกระบวนการประเมินด้วยตนเอง และ การติดตามผล วิธี MAF ช่วยให้พัฒนา health and fitmess อย่างต่อเนื่อง ร่วมกับการติดตามระบบ จะทำให้เราสามารถประเมินผลได้ง่าย ๆ 

What is MAF?

Health and Fitness เป็นสิ่งจำเป็นในการสร้าง สมรรถภาพร่างกายสูงสุด แต่น่าเสียดายที่บางคนยอมสละอย่างใดอย่างหนึ่งเพื่ออีกอย่างหนึ่ง สละ health เพื่อ fitness หรือในทางกลับกันโดยเฉพาะคำว่า “no pain no gain” ทำให้หลายคนซ้อมหนักเกินไป (beyond limits of health) ทำให้เกิดสภาวะที่เรียกว่า “fit but unhealthy” คือมีพลังที่จะเล่นกีฬาเชิงแข่งขันได้ดี แต่หนีไม่พ้นการบาดเจ็บ เจ็บป่วย หรืออาจถึงขั้นเสียชีวิตด้วยโรคแอบแฝง

คำว่า ป้องกัน ก็นิยมพูดกันในวงการสุขภาพ ที่มักจจะลงเอยด้วยแค่การตรวจร่างกายเพื่อค้นหาโรค แต่ละเลยการเปลี่ยนพฤติกรรมที่เป็นสาเหตุให้เกิดโรค และเมื่อตรวจพบโรคแล้วก็มักรักษาตามอาการ ไม่ลงไปแก้ที่ต้นตอของการเกิดโรค ทั้ง ๆ ที่ ความจริงแล้ว การบาดเจ็บ เจ็บป่วย โรครเรื้อรัง หรือ สาเหตุอันทำให้อันตรายจนถึงชีวิต สามารถป้องกันได้ MAF จะเป็นแนวทางที่ช่วยให้เราสามารถป้องกันสิ่งเหล่านี้ได้

MAF คือ วิธีการปรับปรุงโภชนาการ สร้างสมดุลการออกกำลังกาย และ จัดการกับสภาพทางกายภาพ ชีวเคมี และ ความเครียดในจิตใจและอารมณ์ โดยสอนให้เราประสานองค์ประกอบเหล่านี้เข้าด้วยกันในภาพรวมที่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด (health and fitness)

MAF เป็นปรัชญาเปิดกว้าง จึงไม่มี แผนโภชนาการที่ดีที่สุด โปรแกรมออกกำลังกายในอุดมคติ เพื่อทุกคน แต่ละคนจึงมีอะไรที่เหมาะสมกับตัวเอง แต่อาจจะไม่เหมาะสมกับคนอื่นก็ได้ 

การเผาผลาญพลังงานของร่างกายมาจากแหล่งพลังงาน 2 อย่างคือ น้ำตาลและไขมัน การใช้ไขมันเผาผลาญพลังงานมากกว่าน้ำตาล ช่วยให้สภาพร่างกายและจิตใจแข็งแกร่งมากขึ้น ทั้งยังส่งเสริมความสามารถของร่างกายให้เก่งขึ้น ในขณะที่การเผาพลังงานจากน้ำตาลในสัดส่วนมากกว่า จะส่งเสียต่อสุขภาพ เผาพลังงานรวมน้อยกว่า ได้พลังงานน้อย เพิ่มไขมันในร่างกาย น้ำหนักเพิ่ม ความอึดลดลง และส่งผลให้สมรรถภาพทางกายลดลง

วิถี MAF มีหลักการดังนี้

  • Beat Sugar Addiction แก้ไขอาการเสพติดน้ำตาล ที่เป็นพฤติกรรมที่ทำให้การเผาไขมันน้อยลงและส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะพวก Junk Food หรืออาหารน้ำตาลสูงหรือแป้งขาวที่ทำให้การเผาไขมันลดลง ทำให้ฮอร์โมนผิดปรกติ และอาจจะส่งผลให้ยีนส์แปรสภาพเป็นโรคร้าย วิถี MAF จะใช้หลายกลยุทธ์ในการกำจัดพวก Junk Food ออกจากมื้ออาหาร
  • Turn on Fat-Burning สร้างประสิทธิภาพในการเผาไขมัน โดยการออกกลังกายแบบไม่หนัก เพื่อเผาไขมันในระบบ aerobic system แต่ถ้าออกกำลังกายหนักเกินไป จะส่งผลให้เกิดความอ่อนล้าน การบาดเจ็บ น้ำหนักเพิ่ม %ไขมันในร่างกายเพิ่ม ลดภูมิคุ้มกันในร่างกายและทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล

การออกกำลังแบบไม่หนักเกินไป จะสร้างความสามารถในการเผาพลังงานของ muscle fibers ได้เต็มที่ ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง เพิ่มการไหลเวียนเลือด ส่งเสริมการทำงานของสมอง ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ เพราะกล้ามเนื้อ การเผาไขมันในกล้ามเนื้อ จะรองรับการทำงานของข้อต่อ กระดูล และเนื้อเยื่อ และช่วยสร้างความสามรรถในการเผาผลาญน้ำตาลในระบบ anaerobic system

MAF จะกำหนดแนวทางการออกกำลังกายจากอัตราการเต้นของหัวใจแต่ละคน ที่เหมาะสมกับคนทุกเพศทุกวัย ทุกสภาพร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นคนที่นั่ง ๆ นอน ๆ จนถึงนักกีฬาอาชีพ โดยมีการติดตามความก้าวหน้าของการพัฒนา aerobic system ที่นำไปสู่การมีสุขภาพที่ดีมากขึ้น

  • Control Chronic Inflammation วิถี MAF จะช่วยป้องกันการอักเสบเรื้อรังที่เป็นสาเหตุที่ทำให้ ความฟิต ความสามารถในการเล่นกีฬา (fitness) ลดลง แต่บางทีอาการอักเสบเรื้อรังก็ไม่มีอาการ แต่สาเหตุหลัก ๆ มาจากการได้รับไขมันจากการทานอาหารมากเกินไป หัวใจสำคัญคือการหลีกเลี่ยงไขมันที่มาจาก junk food ให้ทานไขมันธรรมชาติ เช่นจากธัญพืช ถั่ว อาหารที่ดีต่อสุขภาพ 
  • Manage Stress การทานอาหาร การกำหนดสัดส่วนโภชนาการ การออกกำลังกายที่สมดุลทั้ง aerobic และ anaerobic อาจจะไม่ได้ผลดี ถ้าเรามีความเครียดมากเกินไป การจัดการความเครียดควบคู่ไปกับการทำเรื่องอื่น ๆ จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก

โดยสรุปแล้ว วิถี MAF อาจจะไม่ใช่สูตรสำเร็จเหมือนตำราทำอาหาร จะต้องปรับให้เข้ากับแต่ละคน โดยยึดแนวทางให้ความสำคัญกับสุขภาพที่รวมเข้ากับวิถีการใช้ชีวิตแต่ละคนเพื่อพัฒนาความสามารถให้เกิดขึ้น

Decision-Making in Health and Fitness

ในกระบวนการตัดสินใจทำอะไรสักอย่างของคนเรา จะใช้ระบบการตัดสินใจอยู่ 2 แบบ คnv 

Syetem 1: การใช้อารมณ์ตัดสินใจ 

System 2: การใช้เหตุผลตัดสินใจ

การตัดสินใจในวิถี MAF จะเป็น System 2 ซึ่งเป็นระบบที่ใช้เหตุผล ทำให้เรายังยึดมั่นว่าสิ่งที่ทำ ไม่ว่าจะเป็น การเลือกรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย แต่คนเรามักจะใช้ System 1 หรืออารมณ์ในการตัดสินใจ เช่น การหลงเชื่อการโฆษณาอาหารเสริม ยา ที่มีคุณสมบัติดีเกินจริง (แต่ก็เชื่อ) หรือการที่ยังคงทาน junk food ทั้ง ๆ ที่รู้ว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพในระยะยาว หรือแนวคิด no pain no gain 

MAF 180

Dr. Maffetone เป็นผู้นำเสนอสูตร 180 เพื่อใช้คำนวณอัตราการเต้นหัวใจ ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลัง (ประมาณ HR Zone 2) ซึ่งดีกว่าการใช้สูตร 220 โดยสูตร 180 (MAF 180 Formula) คำนวณดังนี้

  1. 180 – age = อัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสมในการออกกำลัง 
  2. ปรับตัวเลขโดยใช้เกณฑ์ 
    1. ถ้าเพิ่งหายป่วยครั้งใหญ่ แผลหายจากการผ่าตัด หรืออยู่ในระยะฟื้นฟูร่างกาย ให้ลบ 10
    2. ถ้ามีอาการเจ็บ หรือสภาพร่างกายถดถอยหรือไม่พัฒนา หรือเป็นหวัด ไม่สบายมากกว่า 2 ครั้งต่อปี หรือเป็นภูมิแพ้ หรือ หอบหืด หรือ อ้วนมาก ให้ลบ 5
    3. ถ้าเป็นคนออกกำลังกายสม่ำเสมอ (4 ครั้งต่อสัปดาห์) มาแล้วไม่เกิน 2 ปี ไม่มีปัญหา ข้อ a, b ให้ใช้ตัวเลข 180 – age ได้เลย
    4. ถ้าออกกำลังกายมานานกว่า 2 ปี ไม่มีปัญหาข้อ a, b สภาพร่างกายมีการพัฒนาโดยทำ MAF test ให้ บวก 5

จากสูตรคำนวณข้างต้น จะเป็น อัตราการเต้นหัวใจเกณฑ์มากสุดที่ระหว่างการออกกำลังกายไม่เกินระดับนี้ ส่วนอัตราการเต้นหัวใจเกณฑ์ต่ำสุดจะลบ 10 จากเกณฑ์มากสุด เช่น ถ้าอายุ 40 แล้วเข้าเงื่อไขข้อ c ก็จะมีอัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสมไม่เกิน 180-40=140 ครั้งต่อนาที ดังนั้นระหว่างออกกำลังกายควรจะรักษาการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 130-140 ครั้งต่อนาที ก็จะเป็นช่วงที่ร่างกายใช้แหล่งพลังงานจากไขมันเผาผลาญในระบบ aerobic system สูงสุด

Dr. Maffentone บอกว่า การออกกำลังในช่วงนี้ นอกจากช่วยลดไขมัน ลดน้ำหนัก แล้วยังเพิ่มความสามารถในการแข่งขันของนักกีฬา ไม่ว่าจะวิ่ง ปั่น หรืออะไรก็แล้วแต่ที่เกี่ยวข้องกับความเร็ว หรือการใช้พลังงาน 

สำหรับนักกีฬาเพื่อการแข่งขัน เมื่อได้ผ่านการซ้อมตามวิถี MAF มาช่วงหนึ่งแล้ว ความสามารถพัฒนาสูงขึ้น วิ่งเร็วขึ้น มีพลังมากขึ้น นักกีฬาสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการซ้อมได้ โดยให้เกิดสมดุลระหว่าง aerobic:anaerobic = 80:20 ได้

ข้อยกเว้น: สูตร 180 เหมาะสมสำหรับคนอายุไม่เกิน 65 ปี สำหรับคนที่อายุมากกว่านี้ ให้ปรับไปแต่ละบุคคล รวมถึงการปรับสำหรับคนที่เข้าเกณฑ์ข้อ d ด้านบน อาจจะต้องดูว่าจะบวกถึง 10 ดีหรือไม่ ต้องดูผลการทดสอบ MAF test ด้วย และสูตรนี้จะใช้ไม่ได้กับเด็กอายุต่ำกว่า 16 ปี ให้ใช้อัตราการเต้นหัวใจที่ 165 จะดีกว่า

ถ้าไม่แน่ใจว่าจะอยู่ในกลุ่มไหน (a, b, c, d) ให้เลือกกลุ่มที่คำนวณได้อัตราการเต้นหัวใจต่ำกว่าเป็นเกณฑ์ในการออกกำลังกาย

การออกกำลังตามสูตร 180 นี้ ถือว่าอัตราการเต้นหัวใจค่อนช้างต่ำ (Zone 2) แต่บางคนก็อาจจะรู้สึกลำบากในช่วงแรก แต่เมื่อซ้อมไปสักพัก เราจะรู้สึกดีขึ้น เหนื่อยน้อยลง วิ่งได้เร็วขึ้น การเพิ่มความเร็วในการวิ่งโดยให้อัตราการเต้นหัวใจยังคงอยู่ในช่วงที่คำนวณได้จากสูตร 180 จะเป็นการพัฒนาการซ้อมในลำดับถัดไป นักวิงไม่ควรจะซ้อมด้วยความเร็วคงที่ 

การทดสอบวิ่งในระดับอัตราการเต้นหัวใจที่คำนวณจากสูตร 180 แล้ววัดความเร็ว (pace) จะเป็นการทดสอบที่เรียกว่า MAF test

ตารางด้านล่างเป็นพัฒนาการของนักวิ่งที่ซ้อมตามวิถี MAF HR มาในเวลา 4 เดือน

No Results?

ถ้าซ้อมวิ่งตามวิถี MAF 1-2 เดือนแล้วไม่พัฒนา วิ่งไม่เร็วขึ้น จะเกิดจาก 2 สาเหตุดังนี้

  • MAF HR สูงไป เกิดจากเลือกกลุ่มผิด (a, b, c, d)
  • ทานอาหารไม่เหมาะสม ไม่ดีต่อสุขภาพ 

การคำนวณ MAF HR ด้วยสูตร 180 เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพ แต่ถ้าเป็นผลการทดสอบจากห้อง lab จะให้ผลที่แม่นยำกว่าสูตร 180 แต่สูตรนี้ก็ยังให้ความแม่นยำที่นำไปใช้ได้ สามารถพัฒนาความสามารถได้ โดยเป็นการคำนวณที่ง่ายและก็ไม่เสียเงินเหมือนวัดใน lab

Athletes: Fit but Unhealthy?

วิถี MAF คือ สุขภาพสมดุล (balancing healthy) และมีความสามารถเชิงแข่งขัน (fitness)

health กับ fitness ไม่เหมือนกัน 

การใช้ชีวิต (lifestyle) จะมีผลต่อสุขภาพ health

โปรแกรมการซ้อมมีต่อ ความสามารถ fitness

อาหารแย่ ๆ ก็จะส่งผลต่อความเครียด (stress) ที่มีผลต่อการเชื่อมโยงระหว่างร่างกายและจิตใจ

นักกีฬาหลายคนอยู่ในสภาวะ fit but unhealthy

การซ้อมหนักมากเกินไป การกินคาร์โบไฮเดรตไม่เหมาะสม (พวกข้าวขวชาว น้ำตาล) จะส่งผลให้สุขภาพนักกีฬาแย่ลงและส่งผลต่อความสามารถทางกีฬาด้วย

นักวิ่งที่ fit but unhealthy อาจจะเกิดหัวใจวายในระหว่างแข่งขัน ซึ่งแย้งกับความรู้สึกว่านักกีฬาควรจะแข็งแรง แต่ที่จริงมีโอกาสหัวใจวายไม่ต่างจากคนที่ไม่เป็นนักกีฬา (unfit and unhealthy)

สิ่งสำคัญในการสร้าง health and fitness คือการกำจัด junk food และ น้ำตาล ออกจากเมนูอาหาร และออกกำลังกายที่ใช้ระบบเผาพลังงานแบบ aerobic system

การตอบสนองของร่างกายต่อแรงกดดัน (stress) จะเกิดขึ้นที่สมอง เป็นกระบวนการซ้บซ้อนที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาทและฮอร์โมน ในการปรับตัวของร่างกาย ทั้งทางกายภาพ ชีวเคม และ จิตใจอารมณ์ เรียกว่า HPA axix (Hypothalamic-putuitary-adrenal) โดยระบบนี้จะเกี่ยวข้องกับการเพิ่ม stress hormones 2 ตัวคือ cortisol และ epinephrine ซึ่งทำให้ร่างกายแย่ลง

The New Aerobic Revolution

Aerobic นอกจากมีความหมายว่า การเผาผลาญพลังงานโดยใช้อ็อกซิเจน ในปี 1960s Dr. Kenneth Cooper ออกบทความเกี่ยวกับการออกกำลังแบบ aerobic จะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น การวิ่ง เดิน ขี่จักรยาน แต่หลังจากนั้น กลายเป็นว่าคนทั่วไปยังมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น เจ็บป่วยด้วยโรคที่เกิดจากความอ้วนมากขึ้น  นั่นเป็นเพราะคนทั่วไปที่ออกกำลังกายไม่ได้ออกกำลังกายแบบ aerobic จริงๆ ออกกำลังกายหนักเกินไปจนใช้ระบบ anaerobic ที่ไปเผาน้ำตาลและกล้ามเนื้อมากกว่า ทำให้ร่างกายเรียนรู้การเผาผลาญไขมันลดลง นอกจากนั้น ยังทานอาหารมากไป พวกคาร์โบไฮเดรต ที่เป็นสาเหตุการสะสมไขมัน โดยเฉพาะแป้งขา น้ำตาล และไปทำให้การเผาไขมันแย่ลง

Calorie-Count Myths

ความเชื่อแบบผิด ๆ เกี่ยวกับการนับแคลอรี่ ที่เชื่อว่าเพียงแค่นับว่าทานเข้าไปกี่แคลอรี่แล้วจะทำให้ไขมันในร่างกายลดลง แต่ในความเป็นจริงแล้ว การจำกัดแคลอรี่ ถ้าไม่ระวังให้ดี จะทำให้ความสามารถในการเผาผลาญพลังงานลดลง (metabolism reduction) 

สาเหตุหนึ่งเกิดจากการไประมัดระวังอาหารที่ให้พลังงานที่มีโปรตีนสูง เช่น เสื้อสัตว์ ถั่ว นม แต่ไม่ระมัดระวังพวกธัญพืชขัดขาว (refined grains) แป้ง น้ำตาล ที่ร่างกายพร้อมเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมในร่างกายมากกว่าอาหารโปรตีนสูงที่คิดว่ามีไขมันสูง

The New Aerobic Revolution

ระบบกล้ามเนื้อที่เผาผลาญพลังงานแบบ aerobic มีความสำคัญอย่างมาก เป็นพื้นฐานของความสามารถในการเล่นกีฬาแบบ endurance 

aerobic muscle fiber เป็นเซลที่ทำให้สามารถประกอบกิจกรรมที่เผาผลาญไขมันและไม่เกิดความล้า เป็นส่วนสำคัญที่ห่อหุ้มข้อต่อ กระดูกและกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย 

การพัฒนาระบบ aerobic จะช่วยลดการใช้ระบบ anaerobic ลง ลดฮอร์โมนที่เกิดจากความเครียดเช่น adrenaline และ cotisol เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้น

ระบบ aerobic จะเสื่อมถอย (aerobic deficeincy syndrome – ADS) ถ้าทานพวก junk food คาร์โบไฮเดรตขัดขาว หรือการซ้อมหนักแบบ no pain no gain 

The Aerobic Deficiency Syndrome

การเสื้อมถอยของระบบ aerobic เกิดจากการ burnout และ overtraining ซึ่งสาเหตุใหญ่ ๆ มาจาก การล้าเรื้อรัง (chronic fatique) ที่เกิดจากการใช้พลังงานจากน้ำตาลมากเกินไป (anaerobic) เผาไขมันน้อยลง 

Real Aerobic Activity

การออกกำลังกายในรูปแบบ aerobic ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือ การเดิน จะเป็นแบบ aerobic จริงๆ ก็ต่อเมื่อความเข้มข้น (intensity) ที่สะท้อนไปที่อัตราการเต้นหัวใจ ไม่สูงเกินไป

การพัฒนาระบบ aerobic จะใช้เวลานาน 3-6 เดือน โดยต้องวัดอัตราการเต้นหัวใจ (HR) ระหว่างออกกำลังกาย ให้ HR อยู่ในช่วงที่แนะนำในสูตร MAF 180 Formula

HR เป็นตัววัดความเข้มขนของการออกกำลัง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า การวิ่งต้อง pace ช้าเพื่อให้ HR อยู่ในเกณฑ์ เมื่อออกกำลังกายไปสักระยะ นักกี่ฬาจะสามารถทำได้ดีขึ้น (วิ่งเร็วขึ้น ว่าย/ปั่นเร็วขึ้น) โดย HR ยังอยู่ในเกณฑ์ MAF 180 Formula

ถ้าออกกำลังกายโดย HR อยู่ในเกณฑ์กำหนด เมื่อออกกำลังเสร็จแล้วจะรู้สึกสบาย ๆ ไม่รู้สึกเหนื่อยหรือทรมาน ไม่รู้สึกอยากกินน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต เพราะระบบ aerobic เผาไขมันเป็นหลัก ไม่ใช่น้ำตาล แต่ถ้ารู้สึกอยากกินน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต แสดงว่าการออกกำลังครั้งนั้น เน้นไปที่การใช้ระบบ anaerobic 

Addressing Stress

ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญต่อ health and fitness มาก ถึงแม้ว่าจะควบคุมการทานอาหาร สัดส่วนโภชนาการ และ ออกกำลังกายเป็นอย่างดีก็ตาม ก็จะไม่ได้ผลดีตามคาด

ความเครียดยังเป็นสาเหตุของโรคร้ายต่าง ๆ ยังทำให้ร่างกายอ่อนล้า ติดเชื้อง่าย ไม่สบายง่าย กระทบการนอนส่งผลต่อการฟื้นฟูร่างกาย 

ความเครียดแบ่งได้เป็น 3 ประเภท

  1. Physical Stress เกิดจากการออกกำลังกายหนักเกินไป ร่างกายฟื้นฟูได้ไม่เพียงพอ การออกกำลังแบบเบา ๆ ยังจะได้ประโยชน์มากกว่า นอกจากนี้ Physical Stress อาจเกิดจากการใส่รองเท้าไม่เหมาะสม ท่าวิ่งที่ไม่ถูกต้อง ปัญหาเกียวกับสายตา หรือปัญหาอื่น ๆ ที่กระทบกับการทำงานของร่างกาย
  2. Biochemical Stress เกิดจากมลพิษทางสิ่งแวดล้อม การทานอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ หรือโภชนการที่ไม่สมดุล กินน้อยไปหรือมากไป รวมไปถึงการได้รับ คาเฟอีน แอลกอฮอล์ ก็ไปกระทบการทำงานภายในร่างกาย เกิดตวามเครียดได้
  3. Mental-Emotional Stress ความเครียดประเภทนี้จะเป็นที่รู้จักกันโดยทั่วไป เพราะเกิดจาก ความกดดัน ความกังวล หรือความเศร้าโศก 

Managing Stress

ความเครียดเกิดการสะสมได้ ไม่ว่าจะเป็นความเครียดประเภทใด ก็สามารถสะสมให้เกิดผลกระทบต่อร่างกายได้ การจัดการความเครียดคือ ต้องรับรู้ว่าคุณมีความเครียดแบบไหน เกิดจากอะไร และเรียนรู้ว่าจะทำอย่างไรจะหลีกเลี่ยงความเครียดเหล่านั้น โดย

  • เขียนรายการความเครียดทั้งหมด 
  • โยงความสัมพันธ์ของสาเหตุความเครียด
  • จัดอันดับความเครียดในการจัดการ
  • ขีดเส้นใต้ความเครียดที่เกิดจากสิ่งที่ควบคุมได้
  • ลงมือจัดการกับสาเหตุเหล่านั้น
  • รับรู้ถึงความเครียดที่เกิดจากปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้ (ไม่ต้องจัดการ เพราะจัดการไม่ได้)
  • ขีดฆ่าสาเหตุแห่งความเครียดที่จัดการไปแล้ว
  • เรียนรู้กลยุทธ์ของคนอื่น ๆ ในการจัดการความเครียด เพื่อนำมาปรับใช้กับตัวเรา

The Overfat Pandemic

Dr.Maffetone เขาวิจัยว่า 80% ของประชากรโลกมีไขมันล้นเกิน ทำให้สุขภาพไม่ดีและไม่ฟิต เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรัง รวมถึงทำให้ติดพวก coronavirus ตัวใหม่ๆ ง่าย

ลองทดสอบง่าย ๆ ว่ามีไขมันล้นเกินหรือไม่ โดยเปรียบเทียบ รอบเอว < ส่วนสูงหารสอง

สาเหตุส่วนใหญ่ของการมีไขมันเกิน คือ การบริโภค คาร์โบไฮเดรตผ่านกระบวนการมากเกินไป เช่น น้ำตาล ข้าวขัดขาว

How to Grow Younger

เราควรมีอายุเท่าไร (ดูหน้า จับความรู้สึก แล้วประเมิน) 

เราควรรู้สึกว่า ตัวเรามีอายุน้อยกว่าอายุตามวันเกิด คนเราสามารถชลอวัยได้

คนเรามีอายุอยู่ 2 แบบ คือ 

  1. Chronological age = อายุตัว
  2. Physiological age = อายุตามสภาพร่างกาย

การทำให้ Physiological age น้อยกว่า Chronoligical age ต้องปรับวิถีการดำเนินชีวิตให้มีทั้งสุขภาพดีและมีความฟิต 

3 ปัจจัยที่มีอิทธิพลอย่างมากต่อ Physiological age 

Physical Aging

การมี aerobic system ที่ดี จะช่วยให้ร่างกายมีอายุลดลง โดยกล้ามเนื้อที่ใช้ระบบ aerobic จะช่วยการทำงานด้าน antioxidant ลดอนุมูลอิสระ โดยการพัฒนา aerobic system ก็แค่ออกกำลังกายตามแนวทาง MAF 180 Formula

ในทางตรงกันข้าม ถ้าใช้ aerobic system ลดลง ก็จะเร่งให้ดูแก่ขึ้น 

นอกจากนี้ ความไม่สมดุลของร่างกาย ท่าทางการยืน นั่ง เดินที่ไม่ถูกต้อง ก็จะช่วยเร่งให้ร่างกายเสื่อมและมีอายุมากขขึ้น

Biochemical Aging

สภาพทางกายและจิตใจ มีผลต่อฮอร์โมน ระบบการย่อยอาหาร เอนไซม์ และระบบการส่งประสาท และสิ่งเหล่านี้ก็จะไปมีผลต่อการทำงานของสมอง 

ถ้าสมองทำงานดี ก็จะทำให้ อายุทางสภาพร่างกายดูน้อยลง 

การรักษาสภาพแวดล้อมการดำรงชีวิตให้ร่างกายและจิตใจดี มีความสมดุล จึงมีส่วนช่วยได้สูงมาก

Mental-Emotional Aging

การทำให้ดูอ่อนวัยนั้น ความรัก คามสนุก การเข้าสังคม และการได้ทำตาม passion จะช่วยให้อายุร่างกายลดลง ส่งผลให้เรามีสุขภาพที่ดีมากขึ้น ฟิตมากขึ้น การดูแลอารมณ์ก็เป็นปัจจัยสำคํญในการช่วยลดอายุ



แปล และสรุปโดย Jirapong Loh

อ้างอิง



ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s