Running Biomechanic Vol.3 ตอน Running Form

EP142 ชีวกลไลนักวิ่งตอนที่สาม เรื่อง Running Form

EP142 ชีวกลไลนักวิ่งตอนที่สาม เรื่อง Running Form – CityTrailTALK ซิตี้เทรลทอล์ค

EP142 ชีวกลไลนักวิ่งตอนที่สาม เรื่อง Running Form  มาต่อกันเรื่อง ชีวกลไลกับการวิ่งในตอนนี้จะ เริ่มต้นจากการให้นักวิ่งทำการวัดค่าดัชนีต่างๆที่แสดงฟอร์มการวิ่งก่อน ปรับท่าทาง เราแนะนำวิธีการวัดค่า  MSA,SAT,ROS,FAT   และโปรแกรมฝึกเริ่มต้น การปรับท่าวิ่งที่ทุกคนลองทำตามได้ครับ  บลอกตอนนี้.  https://citytrailrunners.com สามารถ ติดตามฟัง พอดคาสของ #CitytrailTalk โดยค้นหา Citytrail Talk ใน google หรือ ค้นหาผ่านแอพฟัง podcast หรือ spotify ทั้งระบบ iOS หรือ แอนดรอย เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน https://citytrailtalk.podbean.com   อ่านบล็อกประกอบเนื้อหาพอดคาส https://citytrailrunners.com/

CHAPTER 4: How Form Can Enhance Performance and Prevent Injury

ท่าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งระยะไกลต้องลงเท้าจะเป็นแบบ midfoot 

ปัญหาสำคัญในการวิ่งลงส้นเท้า (heel-strike) เกิดจากท่าวิ่งนี้ไปเพิ่มปัจจัยที่เรียกว่า VALR – the Vertical Average Loading Rate of impact force หรือ อัตราการถ่ายน้ำหนักในแนวดิ่งของแรงกระแทก (เท้ากระแทกพื้น) 

จากงานวิจัยพบว่า ระดับ VALR สูง จะเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บของนักวิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อกระดูก (Bone) และเนื้อเยื่ออ่อนนุ่ม (Soft Tissue) 

แรงกระแทกในจังหวะเท้าแตะพื้นจะเพิ่มขึ้นมากกว่า 2 เท่าเลยทีเดียว

The Role of Cadence

จากงานวิจัยของมหาวิทยาลัยวิสคอนซินในปี 2014 พบว่า การเพิ่มรอบขาราว 10% จะช่วยลดแรงแระกระแทกที่ส่งผ่านไปที่เข่าได้ถึง 14% 

รอบขาที่ช้ามีความสัมพันธ์กับการที่สะโพกบิดเข้า (Hip Adduction) ระหว่างวิ่ง และการบิดเข้านี้เอง ทำให้เกิดแรงกระแทกส่งไปที่ข้อต่อหัวเข่าซึ่งเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่เรียกว่า ITBS โดยเฉพาะรอบขาที่น้อยกว่า 165 รอบต่อนาที 

การบิดเข้าของสะโพกยังมีความสัมพันธ์กับการวิ่งลงส้น ที่สร้างแรงกระแทกที่ทำให้เกิดความเสี่ยงที่ทำให้ผิวสะบ้าที่เข่าอักเสบหรือแย่ไปกว่านั้นเกิดการร้าวที่กระดูกหน้าแข้งได้

นอกจากนี้ นักวิ่งที่มีรอบขาเพียง 160-164 จะมีความสัมพันธ์กับการวางเท้าที่ทำมุม SAT กว้าง อาจจะมากถึง 16 องศา ในขณะที่นักวิ่งที่มี SAT 6-10 องศา จะช่วยทำให้นักวิ่งสามารถทำรอบขาได้ถึงระดับที่เหมาะสมคือ 180 ก้าวต่อนาทีได้

Summary

การวิ่งที่ SAT 6-7 องศา เข่างอขณะสัมผัสพื้น ลงกลางเท้าค่อนไปทางหน้าเท้า เพิ่มมุม Sweep ที่ทำให้ ROS ได้ประมาณ 50-70% ของ MSA ที่ Cadence 180 ก้าวต่อนาที จะทำให้ลดอาการบาดเจ็บและส่งเสริม Performance ได้ดีที่สุด

CHAPTER 5: Assessing Form

การประเมินท่าวิ่ง (Form Assessment) จะประเมิน 6 ลักษณะผ่านการบันทึกภาพเคลื่อนไหว (Video Clip) ดังนี้

1. วัดมุมหน้าแข้ง (Shank) ขณะก้าวออกไปข้างหน้าห่างจากลำตัวมากที่สุดในจังหวะ Swing เพื่อคำนวณหา Maximum Shank Angle (MSA)
2. วัดมุมหน้าแข้งขณะเท้าสัมผัสพื้น (Initial Contact) เพื่อคำนวณหา Shank Angle at Touchdown (SAT)
3. วัดระยะ sweep หรือ Reversal of Swing (ROS) = MSA – SAT
4. คำนวณสัดส่วน ROS/MSA
5. วัดมุมของเท้าขณะสัมผัสพื้น Foot Angle at Touchdown (FAT)
6. ตรวจสอบท่าทางการวิ่งโดยรวมตั้งแต่ศีรษะถึงปลายเท้า (Posture)

การวัดมุมต่าง ๆ ตามที่แนะนำด้านบน ต้องวัดจากภาพเคลื่อนไหวที่บันทึกด้วยเร็วไม่น้อยกว่า 240 frame per second) มุมที่วัดได้ควรจะความละเอียด โดยเฉพาะจังหวะที่เท้าสัมผัสพื้นที่วัด SAT และ FAT ต้องวัดมุมให้ถูกต้องมากที่สุด 

การถ่ายคลิปภาพให้ถ่ายขณะวิ่งเร็วและถ้าให้ดี ขณะวิ่งรอบขาควรเป็น 180 ก้าวต่อนาที และวิ่งบนเส้นทางที่วิ่งได้ระยะประมาณ 60 m

ในวงการโค้ช จะใช้ app ที่ออกแบบเพื่อให้สามารถวัดมุมต่าง ๆ ได้ง่าย แต่นักวิ่งสามารถบันทึกและ capture หน้าจอในแต่ละจังหวะเพื่อวัดมุมแบบ manual ได้ แต่ควรจะวัดให้ได้แม่นยำที่สุด 

การบันทึกมุมที่แม่นยำจะทำให้การประเมินผลของการฝึกซ้อมได้ถูกต้องมากขึ้น และนำไปเป็นแนวทางในการปรับปรุงท่าวิ่งเพิ่มเติมจนกว่าจะได้ท่าวิ่งที่เรียกได้ว่า optimum หรือดีที่สุดของแต่คน นั่นคือเกิด Running Economy ที่ดีที่สุด

ตัวอย่างการวัดมุมต่าง ๆ มีดังต่อไปนี้ 

การวัดมุม Maximum Shank Angle (MSA)

ณ จุดที่เท้าก้าวห่างจากลำตัวมากที่สุด (พ้นจากจุดนี้จะเป็นการดึงเท้ากลับ) ทำการลากเส้นตรงตามแนวหน้าแข้ง
และลากอีกเส้นเตามแนวระนาบ

วัดมุมระหว่างเส้นหน้าแข้งและเส้นระนาบ ตามตัวอย่างวัดได้ 111 องศา 

จากนั้นลบออกด้วย 90 องศา จะได้ 111-90 = 21 องศา ซึ่งเป็นมุมที่ขาทำมุมกับเส้นแนวดิ่ง

การวัดมุม Shank Angle at Touchdown (SAT) 

การวัดมุมจะใช้วิธีการเดียวกันคือวัดมุมระหว่างเส้นที่ลากตามแนวของหน้าแข้งกับเส้นระนาบ จากนั้นลบออกด้วย 90 องศา จะได้เป็นมุม SAT

โดยที่ SAT จะวัดเท้าขณะสัมผัสพื้น จากตัวอย่างตามภาพ วัดได้มุม 108 องศา ลบออกด้วย 90 จะได้ SAT = 18 องศา

การวัดมุม Foot Angle at Touchdown (FAT)

การวัดมุม FAT จะวัดมุมที่ตัวฝ่าเท้าทำมุมกับพื้นในขณะที่เท้าสัมผัสพื้น (Initial Contact) 

วิธีการวัดจะลากเส้นตรงผ่านฝ่าเท้า (จากส้นถึงปลายนิ้วเท้า) และลากเส้นขนานพื้น การวัดมุมจะแบ่งเป็น 2 แบบ

กรณีส้นสัมผัสพื้นก่อน (วิ่งลงส้น) จะวัดได้มุม FAT เป็นบวก

กรณีหน้าเท้าสัมผัสพื้นก่อน (วิ่งลงหน้าเท้า) จะวัดได้มุม FAT เป็นลบ

ถ้าเท้าขณะสัมผัสพื้นลงเต็มเท้า มุม FAT = 0 

การคำนวณ ROS และสัดส่วน ROS/MSA

การคำนวณมุมดึงเท้ากลับ หรือ Reversal of Swing (ROS) คือการหามุมส่วนต่างระหว่างที่นักวิ่งเตะเท้าออกไปด้านหน้าแล้วดึงกลับมาวางเท้าบนพื้น ความต่างของมุมนี้จะสะท้อนถึงระยะที่เท้าถูกดึง คำนวณได้ง่าย ๆ คือ ROS = MSA – SAT มุมดึงเท้ากลับที่มากกว่า จะสร้างแรงถีบส่งไปข้างหน้าได้มากกว่า ค่า ROS ที่เหมาะสมกับนักวิ่งทางไกลคือ 5-7 องศา

ตัวเลขที่สำคัญอีกตัวหนึ่งคือ สัดส่วนระหว่าง มุมแกว่งเท้ากลับหารด้วยมุมเตะเท้าไกลสุด ก็คำนวณได้ง่าย ๆ คือ ROS/MSA สัดส่วนนี้จะแสดงถึงประสิทธิภาพการสร้างแรงถีบส่งไปข้างหน้า (Kinetic Energy) โดยสัดส่วนที่เหมาะสมของนักวิ่งทางไกลคือ 0.50-0.75

การวัดมุม MSA, SAT, FAT จะต้องวัดค่าทั้งซ้ายและขวา และวัดที่ความเร็วขณะวิ่งแตกต่างกัน 3 Paces คือ Easy Pace, 10K Pace (หรือ Marathon Pace), และ 5K Pace (หรือ Threshold Pace) บันทึกลงในตารางด้านบนพร้อมคำนวณค่า ROS, ROS/MSA เพื่อเป็นข้อมูลสถานะเบื้องต้นในขั้นตอนการปรับปรุงท่าวิ่งต่อไป

เมื่อฝึกซ้อมปรับท่าวิ่งไปตามตารางที่กำหนด ก็กลับมาวัดมุมต่าง ๆ ใหม่อีกครั้งเพื่อดูความก้าวหน้าในการปรับท่าวิ่ง

กำหนดเป้าหมายในการซ้อมปรับท่าวิ่ง

การกำหนดเป้าหมายในการปรับท่าวิ่งจะอยู่ที่การกำหนด SAT, ROS, ROS/MSA โดยค่า ROS/MSA ที่เหมาะสม (optimal) อยู่ระหว่าง 0.5-0.75 ในขณะที่ MSA จะมากขึ้นตามความเร็วในการวิ่ง และ FAT ควรใกล้เคียงศูนย์ (neutral, midfoot strike) หรือเป็นลบเล็กน้อย

การประเมินท่าวิ่งส่วนบน (สะโพก ลำตัว แขน ศีรษะ)

การประเมินท่าวิ่งส่วนบน ให้ประเมินในจังหวะ midstance และลากเส้นตั้งแต่ ศีรษะ กับ อก (เส้นที่ 1) และ อก กับ สะโพก (เส้นที่ 2)

ถ้าทั้ง 2 เส้น ต่อเป็นเส้นตรง แสดงว่าท่าวิ่งส่วนบนดีมาก 

ถ้าเส้นศีรษะกับอกเอียงไปข้างหน้ามากกว่าเส้นอกกับสะโพก (หลังค่อม) หรือเอียงไปข้างหลังมากกว่า (หลังแอ่น) (เส้นทั้งสองไม่ต่อกัน) จะเป็นท่าวิ่งที่ส่งผลตอน performance เปลืองพลังงานในการวิ่ง 

Summary

การวัดค่ามุมเพื่อประเมินท่าวิ่งจะต้องวัด MSA, SAT, และ FAT และคำนวณค่า ROS และ ROS/MSA เพื่อใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการประเมินและติดตามการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาท่าวิ่ง โดยค่า SAT, FAT, ROS, ROS/MSA จะมีค่าที่เหมาะสมไม่ว่าจะวิ่งด้วย Pace เท่าไรก็ตาม ในขณะที่ MSA จะมีมุมที่กว้างขึ้นถ้าวิ่งด้วยความเร็วที่สูงขึ้น 

ค่ามุมที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งทางไกล คือ

SAT = 6 องศา

ROS = 5-7 องศา 

ROS/MSA = 0.50-0.75

FAT = 0

CHAPTER 6: Improving Foot-Strike Pattern

Drills for Transitioning to Midfoot-Striking

การฝึก drill เพื่อเปลี่ยนจาก heel-striking เป็น midfoot striking เพื่อให้ neuromuscular เรียนรู้ได้เร็ว การฝึกจะแบ่งเป็น 5 phases โดยจะฝึกในแต่ละ phase จะฝึกโดยเท้าเปล่าสลับกับการใส่รองเท้า

ให้ฝึก drill ก่อนเริ่มต้นการซ้อมโปรแกรมหลักของแต่ละวัน 

ขณะ Jog ให้ฝึกรอบขาให้ได้ 180 รอบต่อนาทีด้วย (อาจจะใช้ metronome ช่วยกำหนดจังหวะรอบขา) ขณะลงเท้าให้รู้สึกได้ทุกก้าวว่าลง midfoot และลงส้นเท้าต่อหลังจาก midfoot แตะพื้นแล้ว

ใน Phase 2 ให้ฝึกโดยใส่รองเท้าวิ่ง ขณะวิ่งทำรอบขาให้ได้ 180 รอบต่อนาที ฝึกใน phase 2 นี้ 5 ครั้งใน 1 สัปดาห์ หรือมากกว่านั้นถ้ายังไม่แน่ใจว่าวิ่งลง midfoot ได้ เช่นเดียวกับ Phase 1 เมื่อลง midfoot แล้วให้ลงส้นต่อแล้วค่อยยกเท้าขึ้น 

ใน Phase 3 ให้ฝึกด้วยเท้าเปล่า ขณะวิ่งทำรอบขาให้ได้ 180 รอบต่อนาที ฝึกใน phase 3 นี้ 5 ครั้งใน 1 สัปดาห์ หรือมากกว่านั้นถ้ายังไม่แน่ใจว่าวิ่งลง midfoot ได้ และ เมื่อลง midfoot แล้วให้ลงส้นต่อแล้วค่อยยกเท้าขึ้น 

ในการวิ่งไปข้างหน้า (Jog forward) ให้ก้าวสั้น ๆ (baby steps) ก่อนใน phase นี้ 

ใน Phase 4 ฝึกเหมือน Phase 3 แต่ให้ฝึกขณะใส่รองเท้า ขณะวิ่งทำรอบขาให้ได้ 180 รอบต่อนาที ฝึกใน phase 3 นี้ 5 ครั้งใน 1 สัปดาห์ หรือมากกว่านั้นถ้ายังไม่แน่ใจว่าวิ่งลง midfoot ได้ และ เมื่อลง midfoot แล้วให้ลงส้นต่อแล้วค่อยยกเท้าขึ้น Phase นี้ ยังคงก้าวไม่ต้องยาว (baby steps)

ใน Phase 5 ฝึกโดยใส่รองเท้า วิ่งด้วยรอบขา 180 ฝึกไปเรื่อย ๆ จนมั่นใจว่าสามารถวิ่งลงกลางเท้าได้โดยธรรมชาติ ถ้าวิ่ง pace ที่เร็วขึ้นแต่ไม่สามารถวิ่งลง midfoot ได้ ให้กลับไปฝึกใน phase 4 จนแน่นใจว่าสามารถลง midfoot ได้แล้ว ค่อยกลับมาฝึกใน phase 5 จนสามารถฝึกได้ทั้งระยะทาง 200m และได้ทั้งเวลาที่กำหนดในตาราง phase 5 แล้วค่อยฝึกท่า drill อื่นๆ ใน phase ถัดไป

ในการฝึกแต่ละ phase ควรจะถ่ายคลิปเพื่อดูพัฒนาการของการฝึกว่าสามารถฝึกได้ผลตามเป้าหมายหรือไม่

Contrast Runs

ถ้ามีเวลา (หลังจาก warm-up อย่างเพียงพอแล้ว) แนะนำให้ฝึกเพิ่มเติม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นการฝึกให้เห็นความแตกต่างระหว่างวิ่งลง midfoot กับ heel-strike โดยฝึกดังนี้

1. วิ่งที่ความเร็ว easy pace ระยะ 50m โดยลงส้นขณะวิ่ง
2. พักสักครู่แล้ววิ่งกลับระยะ 50m โดยวิ่งลง midfoot
3. พักสักครู่แล้ววิ่งระยะ 50m โดยลงส้น
4. พักสักครู่แล้ววิ่งกลับระยะ 50m โดยวิ่งลง midfoot
5. วิ่งต่ออีกรอบ

การฝึกนี้จะช่วยให้รู้สึกได้ถึงความแตกต่างระหว่างการวิ่งลงส้นกับ midfoot เพื่อให้เรียนรู้การวิ่งที่ถูกต้องได้ดีขึ้น แต่ขณะฝึกแบบนี้ ควรวิ่งบนพื้นนุ่ม เช่น หญ้า ลู่ยาง ฯลฯ ก็จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

Summary

การเปลี่ยนท่าวิ่งจาก heel-strike เป็น midfoot ควรค่อย ๆ ฝึกฝนจาก phase 1-5 เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ไม่เคยใช้งานได้เรียนรู้และค่อยรับน้ำหนักมากขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บและฝึกให้ร่างกายได้เรียนรู้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แหล่งอ้างอิง Running form how to run faster and prevent injury Owen Anderson