โปรแกรมซ้อมมาราธอน VDOT และตอบคำถามจากเพจ

วันนี้ คุยกันเนื้อหา แผนการซ้อมมาราธอน VDOT ตอบคำถามจากเพจ Citytrailrunners อธิบายการอ่านตารางซ้อมลงแข่ง Marathon ตามแนวทางของ Jack Daniels หรือที่รู้จักกันในชื่อ VDOT

ลุง Jack แนะนำตารางซ้อมในหนังสือ Daniels’ Running Formula ในบทที่ 20 สามารถอ่าน blog หรือฟัง Podcast ที่ CityTrailTALK ตอนนี้ครับ VDOT Half-Marathon and Marathon Training Plan – CitytrailBlog (citytrailrunners.com)

แต่เนื้อหาตอนนี้ไม่ได้ลงรายละเอียดวิธีการอ่านตารางซ้อมของลุง Jack เพื่อนำไปทำเป็นตารางวิ่งจริงตลอด 24 สัปดาห์ EP นี้เลยมาขอขยายความวิธีการอ่านและนำไปทำเป็นตารางซ้อมครับ

ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน ลุง Jack แนะนำให้ 3 โปรแกรมใหญ่ ๆ ให้นักวิ่งเลือกใช้ให้เหมาะสมกับตัวเอง คือ

ตารางสำหรับนักวิ่งทั่วไป – Marathon Training Plan A ถ้านักวิ่งตั้งเป้า PB หรือจะถ้วยรางวัลก็แล้วแต่ แต่เวลาจบตั้งแต่ 3 ชั่วโมงขึ้นไป ตารางนี้น่าจะเหมาะสม
ตารางสำหรับนักวิ่งแนวหน้า – Elite Training Plan เหมาะสมสำหรับนักวิ่งที่ทำเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงลงมา (Sub3) เป็นโปรแกรมที่เข้มข้น ระยะทางที่วิ่งในแต่ละสัปดาห์ (Weekly Mileage) สูงมาก
ตารางสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเพียงแค่เข้าเส้นชัยมาราธอนภายในเวลาที่กำหนด – Training Program for Runners who want to complete a Marathon เป็นโปรแกรมที่สร้างความแข็งแรง ความอึด ให้กับนักวิ่งที่ต้องการจบมาราธอนแรก หรือร้างลาสนามและอยากกลับมาลงสนามมาราธอน

การอ่านตารางจะมีวิธีการอ่านเหมือนๆ กัน คือ ต้องเข้าใจแนวคิดของ Jack Daniels ที่พูดถึงหลักการซ้อม การคำนวณความเร็วในการซ้อมที่เหมาะสม การกำหนดระยะทางหรือระยะเวลาในการซ้อม การกำหนดประเภทของการซ้อมเพื่อพัฒนาองค์ประกอบทางกายเพื่อยกระดับความสามารถร่างกาย ฯลฯ โดยสมมติว่าพวกเราเข้าใจมาระดับหนึ่งแล้ว แต่จะขอทบทวนความเข้าใจและแนะนำขั้นตอนอ่านตารางดังนี้

Pace ที่ใช้ซ้อม จะคำนวณจากสภาพร่างกายปัจจุบันของนักวิ่ง โดยใช้สถิติการวิ่งลงแข่งภายล่าสุด แต่ก็ไม่ควรเกิน 1 เดือน แต่ถ้าไม่มี ก็สามารถวิ่งทดสอบสภาพร่างกายได้ โดยจำลองสถานการณ์เหมือนลงแข่ง คือ การวิ่งในระยะทางที่กำหนดแบบเต็มที่ (all-out) และใช้ VDOT Calculator จาก app VDOT หรือเว็บ https://runsmartproject.com/calculator/ ก็ได้ โดยใช้ระยะตั้งแต่ 1.5 km ขึ้นไปก็สามารถคำนวณได้แล้ว
ประเมินร่างกายและเป้าหมายการวิ่งในรายการที่ต้องการลงแข่งเพื่อกำหนดว่า Weekly Mileage หรือระยะทางที่ต้องวิ่งได้ในแแต่ละสัปดาห์ควรเป็นเท่าไร ถ้าเป้าหมาย Sub3 ใช้ตาราง Elite Training Plan อย่างน้อยต้องวิ่งให้ได้ 150 km ต่อสัปดาห์ แต่ถ้าเป้าหมายมากกว่า 3 ชั่วโมง ใช้ตาราง Training Plan A อาจจะวิ่งสัปดาห์ละ 100 km ก็สามารถบรรลุเป้าหมายได้
ยกตัวอย่างการอ่านตารางของ Elite Training Plan ดังตารางด้านล่าง จะเห็นว่า ตารางแบ่งเป็น Phase ตั้งแต่ I, II, III, และ IV (ในตารางพิมพ์ผิดนะครับ Phase I ไม่ใช่ Phase A) โดยที่ Fraction of peak mileage คือระยะสูงสุดประจำสัปดาห์ที่ต้องวิ่งได้ ตัวอย่างเช่นกำหนดที่ 150 km ในสัปดาห์ที่ 1-6 ไม่ได้มีตัวเลขแสดง ก็หมายความว่าวิ่งตามคำแนะนำโดยไม่ต้องถึง 150 km ก็ได้ แต่ในสัปดาห์ที่ 7 กำหนดตัวเลขเป็น 0.80 แสดงว่าต้องวิ่งในสัปดาห์นี้ให้ได้ 150×0.80= 120 km
กำหนดจำนวนวันซ้อมในแต่ละสัปดาห์ ในกรณีของ Elite ก็จะวิ่ง 6-7 วันต่อสัปดาห์ เพราะระยะทางประจำสัปดาห์เยอะมาก แต่ถ้าใช้ตาราง Training Plan A ก็จะวิ่งระหว่าง 4-6 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าเป็นตารางสำหรับเป้าหมายแค่การจบมาราธอน ก็จะวิ่งประมาณ 3-4 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ แต่จะวิ่งมากกว่านั้นก็ได้ โดยเป็นการวิ่งที่ E Pace ครับ
Q1 workout หมายถึง Quality Run ที่ต้องวิ่งช่วงต้นสัปดาห์หลังจากที่ ร่างกายได้รับการฟื้นฟูจากการซ้อมในสัปดาห์ก่อนอย่างเต็มที่ พร้อมจะวิ่งหนักใน Quality Run ครั้งที่ 1 (Q1) โดยจะกำหนดวิ่งเป็นวันแรกของสัปดาห์หรือวันที่ 2 สมมติว่าวันแรกของสัปดาห์คือวันจันทร์ ก็วิ่ง Q1 วันจันทร์
Q2 workout หมายถึง Quality Run ที่วิ่งในวันถัดจาก Quality Run ครั้งที่ 1 โดยจะวางไว้ห่างจาก Q1 ประมาณ 2-3 วัน ไม่ควรวิ่งติดกับ Q1 เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูบ้าง แต่ถ้ามีความจำเป็น ก็สามารถวิ่งได้ เพราะ Q2 จะมีความเข้มข้นน้อยกว่า Q1 แต่ถ้าให้ร่างกายได้ฟื้นฟูบ้าง จะได้ประสิทธิผลในการซ้อมที่ดีกว่าและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้มากกว่า สมมติว่าวิ่ง Q1 วันจันทร์ Q2 ควรวิ่งในวันพุธหรือพฤหัส
สัปดาห์ที่ 1-3 ไม่มี Q1, Q2 วิ่งเหมือนกันทุกวันตามคำแนะนำในตารางที่บอกว่าให้วิ่ง 7 วัน อย่างน้อย 30 นาที ที่ E Pace แต่ควรจะวิ่งเกิน 30 นาที แนะนำให้วิ่ง 45-60 นาทีครับ ทั้งนี้ไม่รวม warm-up, cool-down และการฝึก drills & strides หรือ stretching ต่าง ๆ นะครับ
สัปดาห์ที่ 4-6 ไม่มี Q1, Q2 เช่นกัน โดยให้วิ่งยาว (Long Run) เป็นระยะทาง 25% ของระยะวิ่งประจำสัปดาห์ หรือไม่เกิน 2:30 ชั่วโมงแล้วแต่อันไหนน้อยกว่า สมมติว่า ระยะวิ่งประจำสัปดาห์ที่ 150 km ก็ควรจะวิ่ง Long Run 37.5 km จะเห็นว่าระยทางเยอะมาก เพราะเป็นตารางของ elite ครับ เพราะวิ่ง Pace 4 min/km ก็วิ่งได้ แต่ถ้าวิ่งช้ากว่า Pace 4 ก็วิ่งแค่ 2:30 ชั่วโมงก็พอครับ ส่วนวันที่เหลือก็วิ่ง E Pace 30 นาทีหรือมากกว่า โดยในคำแนะนำเหมือนสัปดาห์ที่ 1-3 แต่จะมีเพิ่มการฝึก strides จำนวน 6-8 เที่ยว เที่ยวละ 20-30 วินาที (Elite คงเลือก 8 เที่ยว ๆ ละ 30 วินาที)
ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 7 จนถึงสัปดาห์ที่ 23 จะใช้แนวทางการสร้างตารางดังนี้ครับ
- ดูตัวเลขในคอลัมน์ Fraction of peak mileage กรณีสัปดาห์ที่ 7 จะเป็น 0.80 จะได้ Weekly Mileage = 150×0.80 = 120 km
- วาง Q1 ไว้ต้นสัปดาห์ สมมติว่า เลือกวันจ้นทร์ ก็จะวิ่งตามคำแนะนำในช่อง Q1 ในสัปดาห์นี้ ตารางกำหนดเป็นระยะทาง(หรือเวลา)ให้วิ่งพร้อมกับ Pace จึงไม่ต้องคำนวณ จะเลือกระยะทางที่แนะนำหรือเวลาก็ได้ แต่ลุง Jack มักจะแนะนำให้ใช้เวลาเป็นเกณฑ์ในการซ้อมเพื่อควบคุม Stress ที่ร่างกายได้รับในการซ้อมแต่ละครั้ง (ระยะทางที่เท่ากันแต่จะมี Stress ต่างกันมาก ถ้า Pace ต่างกัน) โดยคำนวณระยทางที่วิ่งได้ทั้งหมดใน Q1 เพื่อนำไปหักออกจากระยะวิ่งประจำ ในกรณีสัปดาห์ที่ 7 จะได้ระยะทาง Q1 ประมาณ 27 km ดังนั้นวันที่เหลืออีก 6 วันต้องวิ่งให้ได้ 120-27 = 93 km (ลุง Jack แนะนำตัวเลขง่ายๆ ในการเปลี่ยนจาก mile เป็น km คือคูณด้วย 1.5)
- วาง Q2 ในวันพฤหัส ในกรณีสัปดาห์ที่ 7 Q2 ที่แนะนำให้เป็นระยะทาง(หรือเวลา) พร้อมกับ Pace ก็วิ่งตามกำหนดได้เลย และคำนวณระยะทางต่อว่า Q2 วิ่งได้ระยะทางเท่าไร ตามตารางจะได้ 18 km ดังนั้นที่ที่เหลือ 5 วันต้องวิ่งให้ได้ระยะ 93-18 = 75 km
- วันที่เหลือ 5 วัน ให้วิ่ง E Pace ด้วยระยะทาง 75/5 = 15 km โดยสามารถแยก session การวิ่งได้ เช่นแต่ละวันสามารถวิ่ง เช้า 10 km เย็น 5 km หรือจะวิ่งรวดเดียว 15 km ก็ได้
- ตารางการวิ่ง 7 วันก็จะได้ประมาณนี้ Mon – Q1, Tue – Easy, Wed – Easy, Thu – Q2, Fri – Easy, Sat – Easy, Sun – Easy
ถ้า Q1 หรือ Q2 กำหนดระยะทาง(หรือเวลา) โดยอ้างอิงกับ Weekly Mileage (พบได้เยอะในตาราง Training Plan A กับ ตารางสำหรับเป้าหมายแค่การจบมาราธอน) ก็นำเอาเปอร์เซ็นต์ที่แนะนำไปคูณกับ Weekly Mileage ของสัปดาห์นั้นครับ (Max Weekly Mileage X Fraction of peak mileage)