ในวงการกีฬา โดยเฉพาะสายวิ่งหรือการฝึกความทนทาน เราเริ่มได้ยินชื่อ “โซเดียมไบคาร์บอเนต” มากขึ้นเรื่อยๆ มันคืออะไร? ช่วยอะไรได้จริงไหม? และมีข้อควรระวังอะไรบ้าง? บทความนี้สรุปเนื้อหาจากแหล่งข้อมูลเชิงวิชาการและสื่อกีฬาไว้ให้เข้าใจง่ายสำหรับนักกีฬาและผู้ที่สนใจ

---

🔬 โซเดียมไบคาร์บอเนตคืออะไร?

รู้จักกันดีในชื่อ “เบกกิ้งโซดา” โซเดียมไบคาร์บอเนตคือสารประกอบที่ช่วยรักษาสมดุลกรด-เบสในร่างกาย เมื่อร่างกายออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อจะผลิต “กรด” ทำให้เกิดความล้า โซเดียมไบคาร์บอเนตช่วยดึงไฮโดรเจนไอออนออกจากกล้ามเนื้อ ทำให้เราฟื้นตัวและทนต่อแรงต้านได้มากขึ้น

---

🧪 มันทำงานอย่างไรในร่างกาย?

• ช่วยเสริมระบบบัฟเฟอร์ในเลือด
• ลดการสะสมกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ
• เพิ่มเวลาในการออกแรงก่อนล้า
• ฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

การทำงานเหล่านี้ช่วยเพิ่ม performance ได้จริง โดยเฉพาะในกีฬาแบบ HIIT หรือการฝึกที่เข้มข้น 1–15 นาที

---

⚙️ ใช้กับกีฬาแบบไหนได้ผล?

• การฝึกความเข้มข้นสูง: HIIT, วิ่งสปริ้นต์, 400m, 800m
• การแข่งขันมีจังหวะเร่งแซง เช่น จักรยาน เสตจเรซ
• นักวิ่งระยะไกลที่ต้องการเพิ่มพลังในช่วงท้ายของการแข่ง

---

💊 วิธีการใช้และปริมาณที่แนะนำ

• ปริมาณแนะนำ: 0.2–0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
• ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย 60–90 นาที
• รับประทานพร้อมอาหารจะช่วยลดผลข้างเคียงทางลำไส้
• รูปแบบ: ผง, เม็ด, แคปซูล หรือผลิตภัณฑ์ hydrogel สูตรใหม่

---

⚠️ ข้อควรระวังและผลข้างเคียง

แม้จะปลอดภัยในปริมาณที่แนะนำ แต่ผู้ใช้ควรระวัง:

• ท้องอืด คลื่นไส้ หรือปวดท้อง
• การกักเก็บน้ำและความดันโลหิต
• ไม่ควรใช้เกินสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง
• ผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้

---

🔎 งานวิจัยที่น่าสนใจ

• นักปั่นจักรยานที่ใช้ผลิตภัณฑ์ Maurten สูตรไบคาร์บอเนตมี performance เพิ่มขึ้น 1.4% ในการทดสอบระยะ 40 กม.
• การศึกษาในปี 2020 พบว่าไบคาร์บอเนตช่วยเพิ่ม endurance ได้อย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มที่ออกกำลังกาย 30 วิ – 12 นาที

---

✅ สรุป

โซเดียมไบคาร์บอเนตไม่ใช่แค่วัตถุดิบในครัว แต่เป็นเครื่องมือลับที่นักกีฬาใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการแข่งขัน โดยเฉพาะในกิจกรรมที่เน้นความเข้มข้นระยะสั้นถึงกลาง อย่างไรก็ตาม ควรศึกษาให้รอบด้านและทดลองในช่วงฝึกซ้อมก่อนใช้จริง

หากคุณเป็นนักวิ่งที่กำลังมองหาวิธี “ผลักตัวเองให้ไกลกว่าเดิม” เบกกิ้งโซดาอาจเป็นคำตอบใหม่ที่คุณยังไม่เคยลอง!

---

โซเดียมไบคาร์บอเนตกับการเสริมสร้างประสิทธิภาพทางกีฬา

แหล่งที่มา:

• “Explainer: Why athletes are taking sodium bicarbonate supplements” – Chemistry World
• “Sodium Bicarbonate Supplements and Exercise Performance” – Healthline
• “Baking Soda Benefits and Uses” – Healthline
• “Sodium bicarbonate for runners – Does it work?” – Sports Injury Physio
• “Why Top Olympic Athletes Use Baking Soda to Boost Performance” – Outside Online

สรุปประเด็นหลัก:

โซเดียมไบคาร์บอเนต (หรือที่รู้จักในชื่อเบกกิ้งโซดา) ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีที่โดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการทำขนมหรือทำความสะอาด ได้รับความสนใจเพิ่มขึ้นอย่างมากในฐานะอาหารเสริมที่ถูกกฎหมายสำหรับนักกีฬาระดับสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเภทกีฬาที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูงและมีระยะเวลาสั้นถึงปานกลาง เอกสารสรุปนี้รวบรวมข้อมูลจากแหล่งต่างๆ เพื่ออธิบายถึงกลไกการทำงาน ประโยชน์ ข้อเสีย และแนวทางการใช้งานของโซเดียมไบคาร์บอเนตเพื่อเสริมสร้างประสิทธิภาพทางกีฬา

ประเด็นสำคัญและข้อเท็จจริง:

1. ประวัติและการวิจัย: การศึกษาผลของโซเดียมไบคาร์บอเนตต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายมีมาตั้งแต่ทศวรรษที่ 1930 แต่เริ่มได้รับความสนใจในระดับนานาชาติในทศวรรษที่ 1980 กลายเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีการวิจัยมากที่สุดในวงการกีฬา (“Explainer: Why athletes are taking sodium bicarbonate supplements”, “Sodium Bicarbonate Supplements and Exercise Performance”, “Why Top Olympic Athletes Use Baking Soda to Boost Performance”)
2. กลไกการทำงาน: แม้จะยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับกลไกที่แน่นอน แต่สันนิษฐานว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตช่วยเพิ่มความสามารถในการบัฟเฟอร์นอกเซลล์ โดยเฉพาะในเลือด เลือดมีระบบบัฟเฟอร์กรด-เบสที่ช่วยควบคุมค่า pH การเสริมโซเดียมไบคาร์บอเนตเพิ่มบัฟเฟอร์นี้ ซึ่งช่วยดึงไฮโดรเจนไอออนออกจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ทำให้ลดการสะสมของกรดแลคติกและความเมื่อยล้าโดยรวม (“Explainer: Why athletes are taking sodium bicarbonate supplements”, “Sodium Bicarbonate Supplements and Exercise Performance”, “Why Top Olympic Athletes Use Baking Soda to Boost Performance”, “Sodium bicarbonate for runners – Does it work?”)

• “หากเลือดมีค่า pH เป็นกรดมากเกินไป HCO₃⁻ จะจับกับโปรตอนเพื่อสร้าง H₂CO₃ ซึ่งจะแตกตัวเป็นน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์ (CO₂)” (“Explainer: Why athletes are taking sodium bicarbonate supplements”)
• “ในช่วงออกกำลังกาย ไบคาร์บอเนตและสารบัฟเฟอร์อื่นๆ จะช่วยดึงไฮโดรเจนออกจากกล้ามเนื้อที่ทำงานและเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้กล้ามเนื้อกลับสู่สภาวะที่เป็นกรดน้อยลง” (“Sodium Bicarbonate Supplements and Exercise Performance”)
• “ปัจจุบันมีความเข้าใจที่เปลี่ยนไป: มันคือไฮโดรเจนไอออนที่รบกวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ และเบกกิ้งโซดาช่วยดึงพวกมันออกจากเซลล์กล้ามเนื้อและทำให้เป็นกลาง” (“Why Top Olympic Athletes Use Baking Soda to Boost Performance”)

1. ประเภทของกีฬาที่ได้ประโยชน์: โซเดียมไบคาร์บอเนตมีแนวโน้มที่จะให้ประโยชน์สูงสุดสำหรับนักกีฬาในประเภทกีฬาที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูงและมีระยะเวลา 1-15 นาที เนื่องจากเป็นช่วงที่มีหลักฐานสนับสนุนการเพิ่มประสิทธิภาพมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ยังมีการใช้ในนักปั่นจักรยานในระยะทางไกลที่มีช่วงความเข้มข้นสูง และนักวิ่งระยะไกลบางคน (“Explainer: Why athletes are taking sodium bicarbonate supplements”, “Sodium Bicarbonate Supplements and Exercise Performance”, “Sodium bicarbonate for runners – Does it work?”)

• “โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โซเดียมไบคาร์บอเนตดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อความทนทานของกล้ามเนื้อ การทบทวนการศึกษาพบว่าการเสริมโซเดียมไบคาร์บอเนตเพิ่มความทนทานและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญทั้งในกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กและใหญ่” (“Sodium Bicarbonate Supplements and Exercise Performance”)
• “ในวงกว้างและสอดคล้องกับการศึกษาในปี 2020 พวกเขากล่าวว่าประโยชน์ของโซเดียมไบคาร์บอเนตส่วนใหญ่พบในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงระหว่าง 30 วินาทีถึง 12 นาที” (“Sodium bicarbonate for runners – Does it work?”)

1. ผลต่อประสิทธิภาพ: การเสริมโซเดียมไบคาร์บอเนตได้รับการแสดงว่าช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการศึกษาต่างๆ รวมถึงเพิ่มความเร็ว พลัง ความสามารถในการทำงาน และเวลาจนถึงความล้มเหลว มีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงสุดท้ายของการออกกำลังกายประเภทความทนทาน ซึ่งอาจช่วยให้นักกีฬา “ผลักดัน” ในช่วงท้ายได้ (“Sodium Bicarbonate Supplements and Exercise Performance”)

• “ในการศึกษา การเสริมโซเดียมไบคาร์บอเนตได้รับการแสดงว่าช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ…” (“Explainer: Why athletes are taking sodium bicarbonate supplements”)
• “อย่างไรก็ตาม พวกเขาเสริมว่าส่วนหนึ่งของผลกระทบที่เพิ่มประสิทธิภาพของโซเดียมไบคาร์บอเนตดูเหมือนจะเป็นผลมาจากยาหลอก นั่นคือทั้งหมด (หรืออย่างน้อยบางส่วน) อยู่ในจิตใจ” (“Sodium bicarbonate for runners – Does it work?”)
• การศึกษาล่าสุดกับนักปั่นจักรยานที่ใช้ผลิตภัณฑ์สูตรใหม่ของ Maurten พบว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ 1.4% ในการทดสอบจับเวลา 40 กิโลเมตร (“Why Top Olympic Athletes Use Baking Soda to Boost Performance”)

1. รูปแบบและวิธีการรับประทาน: สามารถรับประทานได้ในรูปแบบผง เม็ด หรือแคปซูล การรับประทานในรูปแบบผงอาจมีปัญหาเรื่องรสชาติและปัญหาทางเดินอาหาร มีการพัฒนาแคปซูลเคลือบสารที่แตกตัวในลำไส้ และผลิตภัณฑ์ใหม่ที่ใช้เทคโนโลยีไฮโดรเจลเพื่อลดผลข้างเคียงทางเดินอาหาร (“Explainer: Why athletes are taking sodium bicarbonate supplements”, “Sodium Bicarbonate Supplements and Exercise Performance”, “Why Top Olympic Athletes Use Baking Soda to Boost Performance”, “Sodium bicarbonate for runners – Does it work?”)

• “วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับประทานคือในรูปแบบผง ซึ่งมีจำหน่ายในร้านขายของชำทั่วไป แต่สิ่งนี้ก่อให้เกิดปัญหาเรื่องรสชาติและปัญหาทางเดินอาหาร” (“Explainer: Why athletes are taking sodium bicarbonate supplements”)
• “ในระบบนี้ เม็ดไบคาร์บอเนตขนาดเล็กจะถูกหุ้มด้วยไฮโดรเจลที่ช่วยชะลอการปล่อย” (“Explainer: Why athletes are taking sodium bicarbonate supplements”)

1. ปริมาณและเวลาที่เหมาะสม: การศึกษาแนะนำปริมาณ 0.2 ถึง 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ โดยทั่วไปควรรับประทาน 60-90 นาทีก่อนการแข่งขันเพื่อให้ระดับไบคาร์บอเนตในเลือดถึงจุดสูงสุด อย่างไรก็ตาม นักกีฬาระดับสูงมักจะวัดค่านี้ในการฝึกซ้อมเพื่อกำหนดเวลาที่แม่นยำ บางคนอาจใช้โปรโตคอลหลายวันก่อนการแข่งขัน แต่ยังไม่มีหลักฐานยืนยันว่ามีประโยชน์เพิ่มเติมต่อประสิทธิภาพ (“Explainer: Why athletes are taking sodium bicarbonate supplements”, “Sodium Bicarbonate Supplements and Exercise Performance”, “Sodium bicarbonate for runners – Does it work?”)

• “การศึกษาแนะนำว่าปริมาณโซเดียมไบคาร์บอเนตตั้งแต่ 0.2 ถึง 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมความทนทาน…” (“Explainer: Why athletes are taking sodium bicarbonate supplements”)
• “ตาม International Society of Sports Nutrition ปริมาณที่เหมาะสมดูเหมือนจะอยู่ที่ 0.3 กรัมต่อกิโลกรัม รับประทาน 60–180 นาทีก่อนออกกำลังกาย” (“Sodium Bicarbonate Supplements and Exercise Performance”)
• ISSN แนะนำโปรโตคอลหลายวัน: 0.4 หรือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แบ่งรับประทาน 3-4 ครั้งต่อวัน เป็นเวลา 3-7 วันก่อนการแข่งขัน (“Sodium bicarbonate for runners – Does it work?”)

1. ผลข้างเคียง: ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดคือปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด คลื่นไส้ อาเจียน และปวดท้อง ผลข้างเคียงเหล่านี้มีความสัมพันธ์กับปริมาณและแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล การรับประทานร่วมกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง การแบ่งปริมาณ หรือการใช้แคปซูลเคลือบสารที่แตกตัวในลำไส้สามารถช่วยลดผลข้างเคียงได้ การบริโภคโซเดียมสูงยังเพิ่มโอกาสในการกักเก็บน้ำและอาจเพิ่มความดันโลหิตได้ นักโภชนาการแนะนำว่าไม่ควรใช้เกินสัปดาห์ละสองหรือสามครั้ง (“Explainer: Why athletes are taking sodium bicarbonate supplements”, “Sodium Bicarbonate Supplements and Exercise Performance”, “Sodium bicarbonate for runners – Does it work?”)

• “ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดของอาหารเสริมโซเดียมไบคาร์บอเนต ได้แก่ ท้องอืด คลื่นไส้ อาเจียน และปวดท้อง” (“Explainer: Why athletes are taking sodium bicarbonate supplements”)
• “ปัญหาที่ใหญ่กว่าคือการได้รับโซเดียมในปริมาณสูงเพิ่มศักยภาพในการกักเก็บน้ำในวันถัดไป และอาจเพิ่มความดันโลหิตสูงได้” (“Explainer: Why athletes are taking sodium bicarbonate supplements”)

1. การใช้งานอื่นๆ ของเบกกิ้งโซดา: นอกเหนือจากการทำขนมและการเสริมสร้างประสิทธิภาพทางกีฬา เบกกิ้งโซดายังมีประโยชน์มากมายในครัวเรือน เช่น น้ำยาบ้วนปาก สารฟอกสีฟัน สารระงับกลิ่นกาย สารดับกลิ่นในตู้เย็น/อากาศ สารซักผ้า น้ำยาทำความสะอาดครัว/ห้องน้ำ สารกำจัดกลิ่นขยะ สารกำจัดคราบพรม สารขัดเงิน น้ำยาทำความสะอาดหม้อที่ไหม้ สารดับเพลิงสำหรับน้ำมัน/จาระบี สารกำจัดวัชพืช และสารดับกลิ่นรองเท้า นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่าง เช่น ช่วยบรรเทาอาการแสบร้อนกลางอก ช่วยรักษาแผลในปาก ช่วยบรรเทาอาการคันผิวหนังและผิวไหม้จากแดด และอาจช่วยชะลอการลุกลามของโรคไตเรื้อรังบางชนิด (“Baking Soda Benefits and Uses”)

• “เบกกิ้งโซดา หรือที่รู้จักในชื่อโซเดียมไบคาร์บอเนต หรือไบคาร์บอเนตออฟโซดา เป็นส่วนประกอบยอดนิยมในการทำขนม…” (“Baking Soda Benefits and Uses”)
• “นี่คือ 22 ประโยชน์ต่อสุขภาพและประโยชน์ที่เป็นไปได้ของเบกกิ้งโซดา” (“Baking Soda Benefits and Uses”)
• “เบกกิ้งโซดาช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน หรือการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูงและการวิ่งระยะสั้น” (“Baking Soda Benefits and Uses”)

1. ความปลอดภัย: โซเดียมไบคาร์บอเนตโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มใช้ โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูงและกรดไหลย้อน (“Sodium Bicarbonate Supplements and Exercise Performance”)

ข้อควรพิจารณาเพิ่มเติม:

• การศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของโซเดียมไบคาร์บอเนตยังคงดำเนินต่อไป และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์และกำหนดแนวทางการใช้งานที่เหมาะสมที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์สูตรใหม่กับรูปแบบดั้งเดิม (“Why Top Olympic Athletes Use Baking Soda to Boost Performance”)
• ผลกระทบของโซเดียมไบคาร์บอเนตอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ประเภทของกิจกรรม เพศ การยอมรับส่วนบุคคล และระดับการฝึกซ้อม (“Sodium Bicarbonate Supplements and Exercise Performance”)
• นอกจากการเสริมอาหาร การให้ความสำคัญกับการตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม การวางแผนการฝึกซ้อม การพักผ่อน และการฟื้นฟูร่างกาย ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเพิ่มประสิทธิภาพทางกีฬา (“Why Top Olympic Athletes Use Baking Soda to Boost Performance”)

สรุป:

โซเดียมไบคาร์บอเนตเป็นอาหารเสริมที่มีศักยภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพทางกีฬา โดยเฉพาะในกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงและมีระยะเวลาสั้นถึงปานกลาง โดยช่วยปรับปรุงความสามารถในการบัฟเฟอร์และลดความเมื่อยล้า อย่างไรก็ตาม ผู้ใช้ควรตระหนักถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น โดยเฉพาะปัญหาทางเดินอาหาร และควรพิจารณาปริมาณและเวลาในการรับประทานอย่างระมัดระวัง การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มใช้เป็นสิ่งสำคัญเสมอ