Biomechanics / CityTrailTALK / Health / Marathon / Training

🏃‍♂️ EP193: วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Zone 2

CityTrailRunners Gang's avatarส่งโดย

📝 

TL;DR – EP193: วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Zone 2

  • 🫀 Zone 2 Training คือการฝึกที่อยู่ในระดับแอโรบิก (ใช้ไขมันเป็นพลังงาน) ซึ่งให้ผลดีที่สุดต่อความฟิตระยะยาว
  • 🔄 แอโรบิก vs แอนแอโรบิก: แอโรบิกใช้พลังงานต่อเนื่องได้ดีจากไขมัน ส่วนแอนแอโรบิกใช้พลังงานเร็วแต่เหนื่อยไว สะสมแลคเตต
  • 🧪 Lactate ไม่ใช่ของเสีย แต่เป็นพลังงานที่สมองและกล้ามเนื้อใช้งานได้ แลคเตตสะสมเร็วเมื่อเข้าสู่โซนแอนแอโรบิก
  • 🔬 ฝึก Zone 2 อย่างถูกต้องช่วย:
    • เพิ่มไมโทคอนเดรียในกล้ามเนื้อ
    • เพิ่มความทนทาน
    • ชะลอความเหนื่อย
    • เผาผลาญไขมันดีขึ้น
  • 💡 เคล็ดลับฝึก Zone 2:
    • Heart rate: 60–75% ของ HRmax
    • Pace: < 65% ของ maximal aerobic speed
    • ห้ามเกินโซนแม้แต่นิดเดียว – “เหนือ Zone 2 = ไม่ใช่ Zone 2”

แอโรบิก, แอนแอโรบิก และพลังแห่งความพอดี

“Zone 2 ไม่ใช่แค่การวิ่งเบาๆ แล้วร่างกายจะฟิตขึ้น… แต่มันคือการฝึกที่มีพื้นฐานจากกลไกทางสรีรวิทยาและเมแทบอลิซึมที่แม่นยำ”

🧠 ทำไมต้องเข้าใจ “ระบบพลังงาน” ก่อนเริ่มซ้อม?

ในการพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่ง นักปั่น หรือนักกีฬา endurance ทุกประเภท การเข้าใจ “ระบบพลังงาน” ของร่างกายคือหัวใจสำคัญ

ร่างกายของเราใช้ 2 ระบบหลักในการผลิตพลังงาน:

  • ระบบแอโรบิก (Aerobic) – ใช้ออกซิเจนในการเปลี่ยนไขมัน/คาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน สามารถทำได้นานและต่อเนื่อง เช่น วิ่งระยะไกล
  • ระบบแอนแอโรบิก (Anaerobic) – ไม่ใช้ออกซิเจน แต่ใช้กระบวนการ glycolysis สร้างพลังงานอย่างรวดเร็ว เหมาะกับการระเบิดพลัง เช่น วิ่งเร็ว, HIIT

แต่สิ่งที่หลายคนเข้าใจผิด คือคิดว่าการฝึกหนักเสมอไป = พัฒนาเสมอไป

จริงๆ แล้ว Zone 2 Training หรือ “การซ้อมที่ใช้ระบบแอโรบิกเต็มที่ โดยไม่แตะระบบแอนแอโรบิก” ต่างหากที่สร้างความฟิตอย่างยั่งยืน

🧪 Lactate คืออะไร? และ Threshold สำคัญยังไง?

แลคเตต (Lactate) ไม่ใช่ของเสีย แต่เป็นผลพลอยได้จากเมแทบอลิซึมของกลูโคส

แลคเตตสามารถถูกใช้เป็นพลังงานโดย กล้ามเนื้อ Slow Twitch และแม้แต่สมองของเรา

Lactate Threshold (LT) คือจุดที่ระดับแลคเตตในเลือดเริ่มสะสมอย่างรวดเร็ว

ฝึกที่ต่ำกว่า LT = พัฒนาระบบแอโรบิก

ฝึกที่สูงกว่า LT = เข้าสู่ระบบแอนแอโรบิก

Zone 2 มักอยู่ “ต่ำกว่า” Lactate Threshold นิดเดียว และนั่นคือช่วงเวลาที่ “ระบบเผาผลาญไขมัน” ทำงานได้ดีที่สุด

🔬 Zone 2 Training ทำอะไรให้ร่างกาย?

  • เพิ่มไมโทคอนเดรียในกล้ามเนื้อ → เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
  • กระตุ้นกล้ามเนื้อ Slow Twitch ที่รับผิดชอบ endurance
  • ช่วยกำจัดแลคเตตได้ดีขึ้นด้วย MCT-1 transporter
  • ชะลอความเหนื่อย ช่วยให้วิ่ง/ปั่นได้นานขึ้น
  • เพิ่ม aerobic threshold → ยืด performance โดยไม่เหนื่อยง่าย

นักกีฬาอาชีพหลายคนฝึก Zone 2 มากถึง 80% ของเวลาในช่วง pre-season

💡 ฝึกยังไงให้ได้ “Zone 2 จริงๆ”?

ถ้าวัดด้วย Heart Rate:

  • ควรอยู่ที่ 60–75% ของ HRmax
  • หรือค่าที่อยู่ ต่ำกว่า 80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

ถ้าวัดด้วย Pace หรือ Power:

  • ควรอยู่ที่ ต่ำกว่า 65% ของความเร็วสูงสุดที่ทำได้ใน 6 นาที
  • หรือใช้ FTP (Functional Threshold Power) สำหรับจักรยาน

หลักการทอง:

“A little above Zone 2 is still above Zone 2.”

เกินมานิดเดียวก็ไม่ได้ประโยชน์ที่ Zone 2 มอบให้แล้ว

🧭 สรุป: Zone 2 คือ “แกนกลาง” ของการพัฒนาความฟิต

Zone 2 ไม่ใช่เทรนด์ แต่คือแนวทางที่อิงจากวิทยาศาสตร์การกีฬา

ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ, เมแทบอลิซึม, หรือระบบหัวใจและหลอดเลือด

ทั้งหมดตอบสนองเชิงบวกต่อการฝึก Zone 2

📌 หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก อย่าข้าม Zone 2

📌 หากคุณกำลัง Plateau… กลับมา Zone 2

สรุปประเด็นหลัก:

เว็บไซด์อ้างอิงเหล่านี้ให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก โดยเน้นผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด และความสำคัญของการฝึกใน Zone 2 สำหรับนักกีฬาความอดทน มีการอธิบายถึงเมแทบอลิซึมของแลคเตตและเกณฑ์แลคเตต รวมถึงความสับสนและการตีความที่หลากหลายของคำนี้ นอกจากนี้ยังมีการให้แนวทางปฏิบัติในการฝึก Zone 2 และข้อควรระวัง

แนวคิดหรือข้อเท็จจริงที่สำคัญที่สุด:

1. การออกกำลังกายและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด:

  • การไม่ออกกำลังกายมีความสัมพันธ์อย่างมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด “More than 250000 yearly deaths in the United States are attributed to cardiovascular (CV) disease resulting from a lack of physical activity.”
  • การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดหลายด้าน เช่น การเพิ่มขึ้นของ cardiac output, การเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการใช้ออกซิเจน, การปรับปรุงโปรไฟล์ไขมัน (โดยเฉพาะการเพิ่ม HDL-C), การกระจายตัวของเนื้อเยื่อไขมัน, การเพิ่มความไวของอินซูลิน, การปรับปรุงการทำงานของสมอง และการลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้า
  • ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดทั้งในลักษณะเฉพาะและร่วมกัน

2.ความแตกต่างระหว่างแอโรบิกและแอนแอโรบิก:

  • แอโรบิก: “any activity that uses large muscle groups, can be maintained continuously and is rhythmic in nature.” กล้ามเนื้อพึ่งพาเมแทบอลิซึมแบบแอโรบิกเพื่อสร้างพลังงาน (ATP) จากกรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรต และกรดไขมัน ตัวอย่าง: การปั่นจักรยาน การเต้น การเดินป่า การวิ่งระยะไกล การว่ายน้ำ การเดิน ประเมินได้จาก aerobic capacity หรือ peak oxygen consumption (VO2 peak)
  • แอนแอโรบิก: “contracting muscles and independent of the use of inhaled oxygen as an energy source.” ไม่ใช้ออกซิเจนในการสร้าง ATP โดยผ่าน glycolysis และ fermentation ทำให้สร้าง ATP น้อยกว่าและเกิด lactic acid สะสม ตัวอย่าง: การวิ่งเร็ว (sprinting) การฝึกแบบ high-intensity interval training (HIIT) การยกน้ำหนัก (power-lifting) จุดเปลี่ยนที่เมแทบอลิซึมแบบแอนแอโรบิกเริ่มเด่นชัดเรียกว่า anaerobic threshold (AT)

3.ผลกระทบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด:

  • แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในการฟื้นฟูและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • การฝึกแบบแอโรบิกมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหัวใจหลังเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด (MI) เช่น ลดภาวะหัวใจห้องล่างซ้ายโต (LV hypertrophy) และเพิ่ม contractility ของกล้ามเนื้อหัวใจ (จากการศึกษาในหนูและมนุษย์) “Furthermore, a 60% improvement was noted in myocardial contractility in subjects with a MI who were assigned to the training group…”
  • ปรับปรุงโปรไฟล์ไขมัน โดยเฉพาะการเพิ่ม HDL-C และลด TC, LDL-C และ TG เล็กน้อย “Several studies have shown that aerobic exercise improves the lipid profile, particularly increasing the HDL-C.”
  • มีการระบุความสัมพันธ์แบบ “รูปตัว U” ระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการเสียชีวิต โดยปริมาณที่เหมาะสมคือ 1-2.4 ชั่วโมง ต่อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่มากเกินไปไม่ได้ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตเพิ่มเติม

4.ผลกระทบของการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด:

  • อาจมีอิทธิพลที่เป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น การเพิ่มระดับ C-type natriuretic peptide (CNP) ซึ่งมีผลป้องกันโดยการปรับ tone ของหลอดเลือด และมีคุณสมบัติต่อต้านพังผืดและต้านการเพิ่มจำนวนเซลล์
  • มีอิทธิพลเชิงบวกต่อโปรไฟล์ไขมัน โดยเฉพาะเมื่อรวมกับการฝึกแบบแอโรบิก อาจช่วยลดกรดไขมันอิสระ (non-esterified fatty acids) และ BMI ได้มากขึ้น “anaerobic exercises have been shown to have a positive influence on the lipid profile.”

5.แลคเตตและเกณฑ์แลคเตต (Lactate Threshold):

  • แลคเตตเคยถูกเข้าใจว่าเป็นของเสีย แต่ปัจจุบันทราบว่าเป็นกลไกสำคัญในเมแทบอลิซึม “lactate formation can occur under aerobic conditions, and that lactate production is the result of glucose utilization by muscle cells under aerobic conditions.”
  • แลคเตตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์สมอง และเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองและอาจรวมถึงโรคทางระบบประสาท “Believe it or not, lactate is even crucial for the brain, being the main fuel that neurons use.”
  • แลคเตตเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง
  • ระหว่างการออกกำลังกายหนัก กล้ามเนื้อเส้นใยแบบ Fast Twitch (Type II) ซึ่งใช้กลูโคสมาก จะผลิตแลคเตตในปริมาณสูง
  • การสะสมของไฮโดรเจนไอออน (H+) ที่เกี่ยวข้องกับแลคเตตและการสลาย ATP อาจรบกวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้ประสิทธิภาพลดลง
  • นักกีฬาที่มีระดับการฝึกสูงจะมีแลคเตตสะสมในเลือดน้อยกว่าที่ความหนักเท่ากัน “the better an athlete’s competitive and training level is, the less blood lactate accumulation is observed.” เนื่องจากมีความสามารถในการกำจัดแลคเตตสูงขึ้น
  • แลคเตตผลิตหลักในเส้นใยกล้ามเนื้อ Fast Twitch แต่ถูกกำจัดหลักโดยเส้นใยกล้ามเนื้อ Slow Twitch
  • “Lactate threshold” เป็นคำที่ใช้กันอย่างแพร่หลายแต่มีความสับสนเกี่ยวกับการนิยามและความหนักของการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดภาวะนี้ มีการเสนอคำจำกัดความและชื่อเรียกมากมายในประวัติศาสตร์
  • โดยทั่วไป “lactate threshold” อ้างถึงความหนักของการออกกำลังกายที่สามารถคงไว้ได้เป็นระยะเวลาหนึ่งโดยไม่เกิดการสะสมของแลคเตตในเลือดอย่างรวดเร็ว จนไม่สามารถรักษาความหนักนั้นไว้ได้ “This is when we see a rise in blood lactate levels that correspond to the metabolic event when it is not possible to maintain that given exercise intensity.”
  • มีการเสนอแนวคิดที่ให้มอง “lactate threshold” ในมุมมองที่กว้างขึ้น โดยอ้างอิงถึง “maximal metabolic steady state” (MMSS) ซึ่งเป็นระดับความเครียดทางเมแทบอลิซึมสูงสุดที่สามารถคงไว้ได้สำหรับระยะทางและประเภทกีฬาที่เฉพาะเจาะจง

6. Zone 2 Training:

  • การฝึก Zone 2 คือ “specific training meant to increase your aerobic threshold, or your ability to perform steady-state work for a long period of time.” โดยทำที่ความหนักที่ต่ำกว่าหรือที่ aerobic threshold (ขีดจำกัดบนของ Zone 2)
  • “Aerobic threshold” คือความหนักของการออกกำลังกายที่ระดับแลคเตตในเลือดเริ่มสูงขึ้นเหนือระดับพัก (ปกติประมาณ 2 mmol/L) “The aerobic threshold, or the upper limit of Zone 2, is the intensity at which blood lactate increases above resting levels.”
  • การฝึก Zone 2 มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาความอดทน “This is arguably one of the most important aspects of endurance sports performance.” เพื่อเพิ่มความสามารถในการคงกิจกรรมได้นานขึ้น โดยมีแลคเตตสะสมน้อยลงและเหนื่อยช้าลง “by raising your aerobic threshold, you will be able to go further and faster with less blood lactate buildup, less fatigue, and longer time to exhaustion.”
  • การฝึก Zone 2 กระตุ้นให้กล้ามเนื้อเส้นใย Type I (slow twitch) ซึ่งมีความหนาแน่นของไมโทคอนเดรียสูงสุด และมีประสิทธิภาพในการใช้ไขมันเป็นพลังงานสูง “You stimulate Type I muscle fibers during Zone 2 training.”
  • การเพิ่มความสามารถในการใช้ไขมันเป็นพลังงานช่วยสงวนไกลโคเจนไว้ใช้ในช่วงที่ความหนักเพิ่มขึ้นท้ายการแข่งขันหรือการฝึก
  • เส้นใยกล้ามเนื้อ Type I ยังมีบทบาทสำคัญในการกำจัดแลคเตต โดยมี MCT-1 transporter ที่นำแลคเตตเข้าสู่ไมโทคอนเดรียเพื่อใช้เป็นพลังงาน “Type I muscle fibers contain a transporter called MCT-1, which takes up lactate and transports it to the mitochondria.”
  • การฝึก Zone 2 ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของไมโทคอนเดรียและ MCT-1 transporters จึงช่วยเพิ่มความสามารถในการกำจัดแลคเตต “Zone 2 training increases mitochondrial density as well as MCT-1 transporters. This improves your ability to clear lactate, which is key for athletic performance.”
  • ความเข้าใจผิดทั่วไปคือการฝึกที่ “lactate threshold” เพื่อเพิ่มความสามารถในการกำจัดแลคเตต แต่จริงๆ แล้วการฝึกใน Zone 2 (ความหนักต่ำ) ที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อเส้นใย Slow Twitch มีประสิทธิภาพมากกว่า “To conclude, lactate threshold remains as the most used training term worldwide and yet there is no consensus of what exactly it represents. There is too much confusion not just regarding what lactate threshold is but also what its role and importance in exercise and metabolism is.”
  • นักกีฬาระดับอาชีพจำนวนมากใช้การฝึก Zone 2 เป็นส่วนสำคัญในโปรแกรมฝึก
  • การฝึก Zone 2 ควรเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมฝึกเสมอ โดยอาจใช้ 3-4 วันต่อสัปดาห์ในช่วง pre-season และลดลงเหลือ 2-3 วันต่อสัปดาห์เมื่อใกล้ฤดูกาล และ 2 วันต่อสัปดาห์สำหรับการรักษาระดับ “An endurance athlete should never stop training in Zone 2.”

7. โซนกำลังสำหรับการปั่นจักรยาน (Cycling Power Zones):

  • มีการแบ่งโซนการฝึกกำลังสำหรับการปั่นจักรยานเป็น 7 โซน โดยอ้างอิงจาก Functional Threshold Power (FTP) ซึ่งสะท้อนถึงความหนักสูงสุดที่นักกีฬาสามารถคงไว้ได้เป็นระยะเวลานาน
  • การกำหนดโซนกำลังมีความสำคัญเพื่อให้สะท้อนการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกันและรูปแบบการฝึกที่จำเป็น
  • แม้ว่าจะใช้กำลังเฉลี่ยเป็นหลักในการกำหนดโซน แต่การกระจายตัวของกำลัง (variability) ก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะในการแข่งขันที่มีความหนักเปลี่ยนแปลงสูง
  • ความสัมพันธ์ระหว่างกำลังที่ใช้และระยะเวลาที่สามารถคงไว้นั้นเป็นแบบผกผัน
  1. แนวทางปฏิบัติในการฝึก Zone 2:
  • การฝึก Zone 2 ต้องใช้ความมีวินัย “Avoiding these common pitfalls takes discipline.”
  • หากฝึกโดยใช้ Heart Rate ให้รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ต่ำกว่า 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตลอดการฝึก Zone 2 แม้จะต้องเดินขึ้นเนินก็ตาม “keep your beats per minute below 80 percent of maximum from the start to the finish of every training session targeting Zone 2, even if this requires you to walk up steeper hills.”
  • หากฝึกโดยใช้ Pace ให้รักษา Pace ให้อยู่ต่ำกว่า 65% ของ maximal aerobic speed (Pace ที่เร็วที่สุดที่สามารถคงไว้ได้ 6 นาที) ตลอดการวิ่งง่าย “keep your pace below 65 percent of your maximal aerobic speed … at all times in easy runs.”
  • การอยู่เหนือ Zone 2 แม้เพียงเล็กน้อยก็ถือว่าอยู่เหนือ Zone 2 แล้ว และไม่ได้ประโยชน์จากการฝึก Zone 2 อย่างเต็มที่ “A little above Zone 2 is still above Zone 2.” และร่างกายไม่ได้รับรู้ค่าเฉลี่ย แต่รับรู้เวลาที่ใช้ในความหนักต่างๆ

สรุป:

เอกสารเหล่านี้เน้นย้ำว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกมีบทบาท อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬาความอดทน การฝึก Zone 2 ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ความหนักต่ำถึงปานกลาง และเน้นการพัฒนา aerobic threshold และความสามารถในการกำจัดแลคเตตโดยการกระตุ้นกล้ามเนื้อเส้นใย Slow Twitch นั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง แม้ว่าแนวคิดเรื่อง “lactate threshold” จะยังมีความสับสนในการนิยาม แต่การทำความเข้าใจถึงเมแทบอลิซึมของแลคเตตและการฝึกที่ถูกต้องตามหลักการ Zone 2 จะช่วยให้นักกีฬามีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นได้อย่างยั่งยืน และควรหลีกเลี่ยงความเข้าใจผิดและการฝึกที่หนักเกินไปใน Zone 2 ซึ่งอาจไม่ให้ประโยชน์ตามที่คาดหวัง.

แหล่งอ้างอิง

บทความหลัก
https://www.trainingpeaks.com/blog/science-of-aerobic-base-training

บทความเสริม
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5329739/
https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/
https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-lactate-and-lactate-threshold/

บทความเรื่อง Zone2 Training เพิ่มเติม
https://www.trainingpeaks.com/blog/zone-2-training-for-endurance-athletes/

กบทความเรื่อง Zone2 จาก Strava
https://stories.strava.com/articles/youre-not-really-training-in-zone-2-you-just-think-you-are

1 ความเห็น

  1. Pingback: EP193: วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Zone 2 – แอโรบิก, แอนแอโรบิก และพลังแห่งความพอดี – CitytrailBlog

ใส่ความเห็น