EP194: ออกกำลังกายยังไงให้ไม่แก่ – วิทยาศาสตร์ใหม่ที่หักล้างความเชื่อเดิมเกี่ยวกับผู้สูงอายุ

“อายุไม่ใช่ข้อจำกัด แต่ ‘ไม่ขยับเลย’ ต่างหากที่ทำให้แก่เร็ว!”

ในตอนที่ 194 ของ CitytrailTalk

เราจะพาคุณมาดู “ข้อเท็จจริง” และ “ความเข้าใจผิด” ที่อยู่คู่กับการออกกำลังกายของผู้สูงอายุมานาน พร้อมหักล้าง 7 ตำนานยอดฮิตด้วยงานวิจัยจาก Harvard, WebMD และ The Globe and Mail

📝 TL;DR – EP194

🧓 ออกกำลังกาย = ต้านชรา ไม่ใช่เสี่ยง!

🦴 อายุมาก = ไม่ได้แปลว่าต้องหยุดขยับ
🧠 งานวิจัยยืนยันว่า “แก่เพราะไม่ขยับ” มากกว่า “แก่เพราะอายุ”
💪 เริ่มฝึกเมื่อไหร่ก็ได้ แม้จะ 70+ ก็ยังเห็นผล
❌ หักล้าง 7 ตำนาน: ปวดข้อ, กลัวล้ม, สายไปแล้ว ฯลฯ
🏃‍♀️ ยิ่งฝึก ยิ่งเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดโรค ป้องกันสมองเสื่อม
🔄 ฝึกแบบถูกวิธี = แข็งแรง ฟิต และมีอิสระไปจนปลายชีวิต

🎧 ฟังเต็มได้ที่ CitytrailTalk EP194 – สุขภาพดีทุกวัย เริ่มได้ตอนนี้เลย!

#ผู้สูงอายุ #ออกกำลังกาย #สุขภาพดีทุกวัย #CitytrailTalk

แหล่งข้อมูลทั้งสามฉบับเน้นย้ำถึงความสำคัญและประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ และร่วมกันหักล้างความเชื่อผิดๆ ที่ว่าผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักหรือว่าการออกกำลังกายนั้นไม่มีประโยชน์สำหรับพวกเขาอีกต่อไป บทความนำเสนอทั้งหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ผลการวิจัยระยะยาว และตัวอย่างจากผู้สูงอายุที่ประสบความสำเร็จในการรักษาสมรรถภาพทางกายในระดับสูง

แนวคิดและข้อเท็จจริงที่สำคัญที่สุด:

1. การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาตามอายุและการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย (Harvard Health):

อายุที่เพิ่มขึ้นนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดลดลง ความสามารถในการสูบฉีดเลือดของหัวใจลดลง ความยืดหยุ่นของหลอดเลือดลดลง มวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูกลดลง รวมถึงการเปลี่ยนแปลงในระบบประสาทและการเผาผลาญ
อย่างไรก็ตาม แหล่งข้อมูลจาก Harvard Health เน้นย้ำว่า “Research shows that many of the changes attributed to aging are actually caused in large part by disuse.” (งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างที่เชื่อว่าเป็นผลมาจากอายุนั้นส่วนใหญ่เกิดจากการไม่ได้ใช้งาน)
ตารางเปรียบเทียบผลกระทบของอายุและการออกกำลังกาย (Harvard Health) ชี้ให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการออกกำลังกายสามารถ:ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Increase –> Decrease)
ชะลอการลดลงของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Decrease –> Slows the decrease)
เพิ่มความสามารถในการสูบฉีดเลือดสูงสุด (Decrease –> Increase)
ลดความแข็งตึงของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด (Increase –> Decrease)
ลดความดันโลหิต (Increase –> Decrease)
ลดความหนืดของเลือด (Increase –> Decrease)
เพิ่มแคลเซียมและเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก (Decrease –> Increase)
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (Decrease –> Increase)
เพิ่มอัตราการเผาผลาญ (Decrease –> Increase)
ลดไขมันในร่างกาย (Increase –> Decrease)
ลดระดับน้ำตาลในเลือด (Increase –> Decrease)
ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล (LDL ลดลง, HDL เพิ่มขึ้น)
ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและปฏิกิริยาตอบสนอง (Slower –> Decrease)
เพิ่มคุณภาพการนอนหลับ (Decrease –> Increase)
ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า (Increase –> Decrease)
ลดอาการหลงลืมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (Increase –> Decrease)

2. การหักล้างตำนานเรื่องการชะลอการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ (The Globe and Mail, WebMD, และ สรุปภาษาไทย):

ตำนาน: การเสื่อมถอยในวัยชราเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ (WebMD): หักล้างด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าผู้สูงอายุจำนวนมากยังคงรักษาสมรรถภาพทางกายในระดับสูงได้ และอาการที่เชื่อมโยงกับความชราจำนวนมากแท้จริงแล้วเป็น “symptoms of inactivity, not age,” (อาการของการไม่เคลื่อนไหว ไม่ใช่อายุ) (WebMD)
ตำนาน: การออกกำลังกายไม่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ กลัวล้ม (WebMD): หักล้างด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง สมดุล และความคล่องแคล่ว ซึ่ง “reduce your chances of a fall,” (ลดโอกาสในการหกล้ม) (WebMD) การออกกำลังกายยังช่วยเสริมสร้างกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ด้วย
ตำนาน: ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน สายไปแล้วที่จะสร้างความแตกต่าง (WebMD): หักล้างอย่างชัดเจนด้วยคำกล่าวว่า “It really is never too late to start exercising and reaping the benefits,” (ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกายและเก็บเกี่ยวประโยชน์) (WebMD) งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้ผู้สูงอายุมากถึง 90 ปีหรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกายหลังอายุ 45 ปีก็ยังสามารถได้รับประโยชน์มหาศาล เช่น การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดอัตราการเสียชีวิต
ตำนาน: การออกกำลังกายจะทำร้ายข้อต่อ (WebMD): หักล้างด้วยข้อเท็จจริงที่ตรงกันข้ามว่าการออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดข้อในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบได้
ตำนาน: ผู้สูงอายุจำเป็นต้องชะลอการฝึกซ้อม (The Globe and Mail, สรุปภาษาไทย): บทความ The Globe and Mail โดย Alex Cyr ได้รับการสรุปในแหล่งที่มาที่ 4 อย่างละเอียด ชี้ให้เห็นว่า:
นักกีฬาผู้สูงอายุระดับโลกจำนวนมากทำลายขีดจำกัดอายุและยังคงแข่งขันในระดับสูง (เช่น Jeannie Rice วัย 76 ปี, Ed Whitlock วัย 85 ปี) แสดงให้เห็นว่า “Performances such as Rice’s force us to rethink the limitations we’ve placed on ourselves and others of a certain age.” (ผลงานของ Rice ทำให้เราต้องทบทวนข้อจำกัดที่เรากำหนดไว้สำหรับตัวเองและผู้อื่นที่มีอายุบางช่วง)
งานวิจัยในอดีตที่แนะนำให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายเบาๆ นั้น “were not rigorous enough to generate physiological benefits” (ไม่เข้มงวดพอที่จะสร้างประโยชน์ทางสรีรวิทยา) (The Globe and Mail, Scott Trappe)
วิทยาศาสตร์ล่าสุดยืนยันว่า “the body’s response to cardiovascular exercise does not change much with age” (การตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ได้เปลี่ยนแปลงมากนักตามอายุ) และ “If you keep training, the body continues to respond to exercise in a positive manner deep into life,” (ถ้าคุณยังคงฝึกซ้อม ร่างกายจะยังคงตอบสนองต่อการออกกำลังกายในเชิงบวกต่อไปจนถึงช่วงปลายชีวิต) (The Globe and Mail, Scott Trappe)
“ความระมัดระวังที่มากเกินไปในงานวิจัยได้ยับยั้งผู้สูงอายุหลายรุ่นไม่ให้ออกกำลังกายเหมือนนักกีฬา” (สรุปภาษาไทย อ้างถึง Scott Trappe)
ตำนาน: ไม่สามารถออกกำลังกายได้เนื่องจากข้อจำกัดทางกายภาพหรือสุขภาพ (WebMD): บทความ WebMD ให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ว่าสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายได้ แม้จะอ่อนแอมาก เพิ่งฟื้นตัว หรือนั่งรถเข็น “Even people who are bedridden can find ways to exercise,” (แม้แต่ผู้ที่นอนติดเตียงก็ยังสามารถหาวิธีออกกำลังกายได้) (WebMD)
ตำนาน: ออกกำลังกายเป็นเรื่องน่าเบื่อ (WebMD): ข้อนี้ถูกหักล้างด้วยคำแนะนำให้หากิจกรรมทางกายภาพที่หลากหลายและสนุกสนาน ไม่จำเป็นต้องรู้สึกเหมือนเป็นการออกกำลังกายเสมอไป “The best exercise is the one that you actually do.” (การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณทำจริงๆ) (WebMD)

3. ประโยชน์ที่มากกว่าแค่สุขภาพกาย (Harvard Health, WebMD):

การออกกำลังกายช่วยต่อสู้กับการเปลี่ยนแปลงทางระบบประสาทและจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ “Endurance exercise boosts mood and improves sleep, countering anxiety and depression.” (การออกกำลังกายแบบความทนทานช่วยเสริมสร้างอารมณ์และปรับปรุงการนอนหลับ ต่อต้านความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า) (Harvard Health)
ปรับปรุงเวลาตอบสนองและช่วยป้องกันการสูญเสียความจำตามอายุ (Harvard Health)
“Exercise improves more than your physical health. It can also boost memory and help prevent dementia.” (การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงมากกว่าแค่สุขภาพกาย สามารถเสริมสร้างความจำและช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้ด้วย) (WebMD)
ช่วยให้รักษาความเป็นอิสระและวิถีชีวิตเดิมๆ ไว้ได้นานขึ้น (WebMD)
การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง (โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่) ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคกระดูกพรุน และแม้แต่โรคอัลไซเมอร์ (Harvard Health)
“vigorous exercise may be the most powerful medicine out there.” (การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงอาจเป็นยาที่ทรงพลังที่สุดที่มีอยู่) (The Globe and Mail, WebMD, สรุปภาษาไทย อ้างถึง Scott Trappe)

4. คำแนะนำและข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ (Harvard Health, WebMD):

เริ่มช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักหน่วง (Harvard Health, WebMD)
ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุเกิน 40 ปี มีปัญหาสุขภาพ หรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน (Harvard Health, WebMD)
ดูแลเรื่องการกินและดื่มน้ำให้เพียงพอ (Harvard Health)
วอร์มอัพก่อนและคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย (Harvard Health)
ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม โดยเฉพาะรองเท้า (Harvard Health)
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สลับวันหนักกับวันเบา และให้เวลาฟื้นตัว (Harvard Health)
ลองกิจกรรมที่หลากหลายเพื่อให้ไม่เบื่อและใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน (Harvard Health, WebMD)
สร้างโปรแกรมที่สมดุลโดยรวมการออกกำลังกายแบบความทนทาน การฝึกความแข็งแรง การยืดเหยียด และการฝึกการทรงตัว (Harvard Health)
ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย ปรับเปลี่ยนตามสภาพอากาศ (Harvard Health)
ฟังร่างกาย เรียนรู้สัญญาณเตือน และไม่เพิกเฉยต่ออาการปวด (Harvard Health)
การออกกำลังกายได้ผลดีที่สุดเมื่อทำร่วมกับมาตรการป้องกันอื่นๆ เช่น หลีกเลี่ยงยาสูบ รับประทานอาหารที่เหมาะสม รักษาน้ำหนักตัว พิจารณาการเสริมวิตามิน (ในบางกรณี) ดื่มแอลกอฮอล์อย่างรับผิดชอบ รักษาจิตใจให้กระฉับกระเฉง และสร้างเครือข่ายทางสังคมที่แข็งแกร่ง (Harvard Health)

5. ไม่เคยสายเกินไปและผลลัพธ์ระยะยาว (Harvard Health, The Globe and Mail, WebMD):

การศึกษาจาก Harvard Alumni Study และอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถเพิ่มอายุขัยได้ (Harvard Health)
“Regular physical activity appears to reduce the overall mortality rate by more than a quarter and to increase the life expectancy by more than two years compared with the sedentary population’s average.” (การเคลื่อนไหวทางกายสม่ำเสมอ ดูเหมือนจะลดอัตราการเสียชีวิตโดยรวมลงมากกว่าหนึ่งในสี่ และเพิ่มอายุขัยมากกว่าสองปี เมื่อเทียบกับค่าเฉลี่ยของประชากรที่นั่งนิ่ง) (Harvard Health อ้างถึง Dr. J. Michael McGinnis)
การศึกษา Dallas Bed Rest and Training Study (Harvard Health) แสดงให้เห็นว่าภาวะร่างกายที่ถดถอยลงอย่างรวดเร็วจากการนอนพักเป็นเวลานานในวัย 20 ปี สามารถย้อนกลับได้ด้วยการออกกำลังกาย และเมื่อติดตามผลในอีก 30 ปีต่อมา (วัย 50 ปี) แม้ร่างกายจะเสื่อมถอยลงจากการไม่ได้ออกกำลังกาย แต่การเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งก็สามารถย้อนกลับการเสื่อมถอยทางแอโรบิกที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ 100%
“It’s easier to maintain fitness than to build it up.” (การรักษาความฟิตนั้นง่ายกว่าการสร้างขึ้นมาใหม่) (The Globe and Mail, สรุปภาษาไทย) เน้นย้ำถึงความสำคัญของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิต

ข้อความที่น่าจดจำ:

“Of all the causes which conspire to render the life of a man short and miserable, none have greater influence than the want of proper exercise.” (จากทุกสาเหตุที่ร่วมกันทำให้อายุของมนุษย์สั้นและน่าสังเวช ไม่มีสาเหตุใดที่มีอิทธิพลมากกว่าการขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสม) – Dr. William Buchan (Harvard Health)
“Exercise thy lasting youth defends.” (การออกกำลังกายป้องกันความเยาว์วัยอันยืนยาวของเจ้า) – John Gay (Harvard Health)
“That which is used develops; that which is not wastes away.” (สิ่งที่ถูกใช้จะพัฒนา สิ่งที่ไม่ได้ใช้จะเสื่อมถอย) – Hippocrates (Harvard Health)
“Resting is rusting.” (การพักผ่อนคือการขึ้นสนิม) – Helen Hayes (Harvard Health)
“There is no magic age, but there is no core reason to tell someone that they can’t keep training like an athlete.” (ไม่มีอายุที่วิเศษ แต่ไม่มีเหตุผลหลักที่จะบอกใครว่าพวกเขาไม่สามารถฝึกซ้อมเหมือนนักกีฬาต่อไปได้) – Scott Trappe (The Globe and Mail, สรุปภาษาไทย)
“Being a couch potato is actually more dangerous than being physically active,” (การเป็นคนติดโซฟาจริงๆ แล้วอันตรายกว่าการเคลื่อนไหวทางกาย) – Dutta (WebMD)

สรุปโดยรวม:

แหล่งข้อมูลทั้งสามฉบับให้มุมมองที่สอดคล้องกันว่าการออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการต่อสู้กับการเสื่อมถอยที่เกี่ยวข้องกับอายุและปรับปรุงคุณภาพชีวิตในวัยชรา การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยรักษาสุขภาพกายและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิต การทำงานของสมอง และความเป็นอิสระในชีวิตประจำวัน ความเชื่อที่ว่าผู้สูงอายุควรชะลอการออกกำลังกายหรือว่ามันสายเกินไปที่จะเริ่มต้นนั้นเป็นเพียงตำนานที่ถูกหักล้างด้วยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์และตัวอย่างจริง การเริ่มต้นและรักษากิจกรรมทางกายภาพอย่างสม่ำเสมอ ตลอดจนการฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล ถือเป็น “ยา” ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการทำให้ร่างกาย “อายุน้อย” ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไปให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

แหล่งที่มา:

Excerpts from “Exercise and aging_ Can you walk away from Father Time – Harvard Health.pdf” (Harvard Health Publishing)
Excerpts from “Is it a myth that seniors need to slow down their fitness routines_ – The Globe and Mail.pdf” (The Globe and Mail)
Excerpts from “Myths About Exercise and Older Adults.pdf” (WebMD)
สูงวัย ไม่ต้องชะลอการออกกำลังกาย (สรุปบทความ The Globe and Mail ในภาษาไทย)

แชร์ โพสนี้ :

ที่เกี่ยวข้อง

ใส่ความเห็น ยกเลิกการตอบ