ส่งโดย เมื่อการวิ่งไม่ใช่แค่ซ้อมให้หนัก… แต่คือการ “รู้จักตัวเองให้ดีขึ้น”
🟢 TL;DR – ถ้าคุณยังไม่เคยเข้าใจ VO₂max มาก่อน อ่านตรงนี้ก่อนเลย!
VO₂max ไม่ใช่แค่ตัวเลขจากนาฬิกาวิ่ง แต่มันคือเครื่องวัด “ศักยภาพของร่างกาย” ในการใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด — ยิ่งสูง ยิ่งฟิต ยิ่งอึด และยิ่งฟื้นตัวไว
EP นี้ของ CitytrailTalk จะพาคุณไปรู้จัก VO₂max แบบเจาะลึก พร้อมคำอธิบายเรื่องการวัด การฝึก และการใช้ตัวเลขนี้ให้เกิดประโยชน์จริง
🎧 ฟังตอนเต็มเพื่อเข้าใจภาพรวม → แล้วกลับมาทบทวนบล็อกนี้อีกครั้ง
EP นี้ของ CitytrailTalk จะพาคุณเจาะลึกทุกมุมของ VO₂max:
- อธิบายชัด ๆ ว่ามันคืออะไร
- ทำไมมันสำคัญ
- และจะเอาไปใช้ยังไงในการฝึก
หากคุณเคยรู้สึกว่า “ซ้อมเท่าไหร่ก็ไม่พัฒนา” หรือสงสัยว่า “ทำไมบางคนวิ่งแล้วฟื้นตัวไวกว่า” นี่คือตอนที่คุณไม่ควรพลาด
🎧 ฟังพอดแคสต์ EP199 ได้ที่นี่
(Spotify / Apple Podcasts / YouTube)
🎧 กดฟัง EP199 ตอนเต็มที่นี่ แล้วกลับมาอ่านบล็อกนี้เพื่อเก็บรายละเอียดที่คุณอาจมองข้ามไป
✳️ หากคุณชอบบทความนี้ อย่าลืมแชร์ให้เพื่อนนักวิ่ง และกดติดตาม CitytrailTalk Podcast
แล้วเจอกันตอนหน้า — กับเรื่องวิ่งดี ๆ ที่คุณไม่ควรพลาด!
🎽 VO₂max คืออะไร แล้วเกี่ยวอะไรกับการวิ่งของเรา?
VO₂max (ออกเสียงว่า วีโอทูแมกซ์) คือค่าที่วัดว่า ร่างกายคุณสามารถรับและใช้ออกซิเจนได้มากแค่ไหน ต่อหนึ่งนาทีขณะออกแรงเต็มที่
🚀 ลองใช้งาน เว็บอินเตอร์แอคทีฟ VO₂max ของเรา
สำรวจค่ามาตรฐาน, ทดลองคำนวณ VO₂max, และดูกราฟการเปลี่ยนแปลงตามอายุ!
VO₂max (ออกเสียงว่า “วีโอทูแมกซ์”) คือค่าที่วัดว่า ร่างกายคุณสามารถรับและใช้ออกซิเจนได้มากแค่ไหน ต่อหนึ่งนาทีขณะออกแรงเต็มที่
ยิ่ง VO₂max สูง:
- หัวใจปั๊มเลือดได้แรง
- ปอดรับออกซิเจนได้ดี
- กล้ามเนื้อใช้พลังงานได้เต็มที่
มันคือ “เพดานพลัง” ที่กำหนดขีดจำกัดของคุณในทุก ๆ การฝึกและการแข่งขัน
- VO₂max คือ “ตัวชี้วัด” ที่บอกได้ว่า
- คุณจะวิ่งไกลแค่ไหน ฟื้นตัวเร็วแค่ไหน และซ้อมอย่างไรให้ได้ผล
—
⌚ วิธีวัด VO₂max ที่แม่นยำ (และไม่ง้อแลป)
การวัด VO₂max ที่แม่นที่สุดคือการทดสอบในห้องแล็บ
แต่วันนี้เรามีทางเลือกที่สะดวกกว่านั้น:
วิธีทั่วไปที่ใช้ได้จริง:
- Garmin / Apple Watch / Fitbit** ใช้อัลกอริธึมจาก pace, HR และข้อมูลชีวภาพ
- Field Test (เช่น 1.5 ไมล์)** มีสูตรคำนวณคร่าว ๆ
- ดูเทรนด์ระยะยาว** มากกว่าตัวเลขครั้งเดียว
💡 สิ่งสำคัญคือ: ค่าที่ขึ้นลงระหว่างสัปดาห์ไม่สำคัญเท่า “แนวโน้ม”
—
🧠 จะเพิ่ม VO₂max ได้อย่างไร?
การพัฒนาค่านี้ไม่จำเป็นต้องวิ่งหนักเสมอไป แต่ต้อง “ฝึกอย่างมีกลยุทธ์”
วิธีฝึกที่แนะนำ:
1. Zone 2 Training
วิ่งช้า ๆ ที่ 60–70% HRmax → สร้างฐานร่างกายที่แข็งแรง
2. VO₂max Intervals
4 x 4 นาที ที่ 90–95% HRmax → ฝึกระบบการหายใจและหัวใจให้แข็งแกร่งขึ้น
3. Hill Repeats
วิ่งขึ้นเนินซ้ำ ๆ → ผสมผสานแรงขา + ระบบแอโรบิกในเซตเดียว
—
📉 ค่า VO₂max ต่ำเกินไป เสี่ยงอะไร?
มีงานวิจัยระบุว่า ค่า VO₂max ต่ำสัมพันธ์กับ:
- ความเสี่ยงโรคหัวใจ
- อัตราการฟื้นตัวที่ช้ากว่าปกติ
- อายุขัยเฉลี่ยที่สั้นลง
นักวิ่งทั่วไปที่ซ้อมสม่ำเสมอ มักมีค่า VO₂max สูงกว่าค่าเฉลี่ยของคนวัยเดียวกันถึง 20–30%
—
📌 สรุปส่งท้าย: VO₂max ไม่ใช่เรื่องของนักกีฬาเท่านั้น
ไม่ว่าคุณจะวิ่ง 3K, 10K หรือแค่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
การรู้จักค่า VO₂max** คือการเริ่มต้นเข้าใจ “ร่างกายของคุณเอง” และสร้างแผนฝึกที่ชาญฉลาด มีเป้าหมาย และปลอดภัยมากขึ้น
- VO₂max อาจเป็นแค่ตัวเลข
- แต่ถ้าคุณเข้าใจมัน มันจะกลายเป็น “เข็มทิศสุขภาพ” ที่พาคุณไปได้ไกลกว่าเดิม
สรุป: VO₂max สำหรับนักวิ่งและสุขภาพตลอดชีวิต
เอกสารนี้รวบรวมข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับ VO₂max (Maximal Oxygen Uptake) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้สำคัญสำหรับทั้งประสิทธิภาพการวิ่งและสุขภาพโดยรวม โดยเน้นย้ำถึงแนวคิดหลัก กลไกทางวิทยาศาสตร์ วิธีการวัดผล และกลยุทธ์การฝึกอบรมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ รวมถึงบทบาทของ VO₂max ในฐานะชีวภาพบ่งชี้สุขภาพสาธารณะ
ธีมหลักและแนวคิดสำคัญ
1. VO₂max: “ขนาดเครื่องยนต์” ของร่างกายและตัวบ่งชี้สุขภาพสาธารณะ
VO₂max คือ “อัตราสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถรับและใช้ออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก” (“the maximum rate at which your body can take in and use oxygen during intense exercise”) หรือเปรียบได้กับ “ขนาดเครื่องยนต์” ของร่างกาย (“the “engine size” of your body”) ซึ่งบ่งบอกถึงความสามารถของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อในการนำส่งและใช้ออกซิเจน
นอกเหนือจากการเป็นตัวชี้วัดสมรรถภาพทางกายสำหรับนักกีฬาแล้ว VO₂max ยังถูกมองว่าเป็น ชีวภาพบ่งชี้สุขภาพสาธารณะที่สำคัญ (“public health biomarker”) เนื่องจากมีความสัมพันธ์อย่างมากกับ:
- อัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ลดลง (“Lower all-cause mortality”)
- ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง (“Reduced risk of chronic diseases (heart disease, diabetes, cancer)”)
- ผลลัพธ์ด้านอายุยืนยาวที่ดีกว่า เมื่อเทียบกับระดับคอเลสเตอรอลหรือความดันโลหิต (“Better longevity outcomes than cholesterol or blood pressure”) แม้ว่า VO₂max จะลดลงตามธรรมชาติประมาณ 2% ต่อปีหลังอายุ 30 ปี แต่ “การฝึกแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอสามารถชะลอการลดลงตามธรรมชาตินี้ได้” (“Regular aerobic training slows its natural decline (~2%/year after age 30).”)
2. การนำส่งออกซิเจนคือปัจจัยจำกัดหลัก
ปัจจัยสำคัญที่จำกัด VO₂max คือ การนำส่งออกซิเจน (“oxygen delivery”) โดยเฉพาะปัจจัยส่วนกลาง เช่น ปริมาณเลือดที่หัวใจบีบออก (cardiac output), ฮีโมโกลบิน และจำนวนเม็ดเลือดแดง “การสกัดออกซิเจนของกล้ามเนื้อมีบทบาท แต่ไม่ใช่คอขวด” (“Peripheral extraction plays a role, but it’s not the bottleneck”) นี่คือเหตุผลที่ “HIIT มีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกความเข้มข้นต่ำเพียงอย่างเดียว” (“HIIT is more effective than low-intensity training alone.”)
3. VO₂max vs. VO₂peak: ความแตกต่างที่สำคัญ
- VO₂max: คือจุดสูงสุดที่การรับออกซิเจนคงที่ แม้จะเพิ่มความพยายามในการออกกำลังกายก็ตาม (“True plateau of oxygen uptake despite increased effort”)
- VO₂peak: คือค่าสูงสุดที่สังเกตได้ในระหว่างการทดสอบ ซึ่งอาจไม่ใช่ค่าสูงสุดที่แท้จริง (“Highest observed value during a test (not always max)”) “สมาร์ทวอทช์และการทดสอบภาคสนามพื้นฐานมักจะวัด VO₂peak ไม่ใช่ VO₂max ที่แท้จริง” (“Smartwatches and basic field tests often measure VO₂peak, not true VO₂max.”)
4. วิธีการวัด VO₂max และความแม่นยำของอุปกรณ์สวมใส่
การทดสอบในห้องปฏิบัติการ (“Laboratory Testing”) โดยใช้ลู่วิ่งหรือจักรยานจนหมดแรง และวิเคราะห์การหายใจแบบลมหายใจต่อลมหายใจ คือ “มาตรฐานทองคำ” (“Gold Standard”) สำหรับการวัด VO₂max ที่แม่นยำที่สุด อย่างไรก็ตาม การทดสอบเหล่านี้มีราคาแพงและเข้าถึงได้ยากสำหรับคนส่วนใหญ่
การทดสอบภาคสนาม เช่น การวิ่ง 1.5 ไมล์ หรือ Beep Test สามารถใช้ประมาณค่า VO₂max ได้
สมาร์ทวอทช์และอุปกรณ์ติดตามสุขภาพ (เช่น Garmin, Apple Watch, Fitbit) ใช้ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจและฝีเท้าเพื่อประเมินค่า VO₂max แม้จะสะดวกสบาย แต่ก็มีความแม่นยำที่แตกต่างกัน:
- Garmin: ค่อนข้างแม่นยำ มีข้อผิดพลาดประมาณ ~5% และมักจะประเมินค่าสูงเกินไปเล็กน้อย “ดีสำหรับการติดตามแนวโน้ม” (“Good for trend tracking”)
- Apple Watch: มีข้อผิดพลาดสูงกว่า (~13%) และมักจะประเมินค่าต่ำเกินไป (“May drop with training, Not reliable for athletes”)
- Fitbit/Samsung: มักจะประเมินค่าสูงเกินไปมาก (“High overestimation, Inflated values”) “ควรใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบสายคาดหน้าอกและอัปเดตข้อมูลส่วนตัวให้ถูกต้องเสมอ” (“Always use chest strap HRM and keep personal data updated.”) เพื่อปรับปรุงความแม่นยำของการประมาณค่า
5. ปัจจัยที่ส่งผลต่อ VO₂max
VO₂max ได้รับอิทธิพลจากทั้งปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้และปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงได้:
- ปัจจัยที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้:
- พันธุกรรม: กำหนดประมาณ 50% ของศักยภาพ VO₂max ของคุณ (“Determines ~50% of your potential”)
- อายุ: VO₂max ลดลงประมาณ 1% ต่อปีหลังจากอายุ 30 ปี (“VO₂max decreases ~1% per year after age 30”)
- เพศ: ผู้ชายมักมี VO₂max สูงกว่าผู้หญิงเนื่องจากขนาดหัวใจและปริมาณฮีโมโกลบินที่ใหญ่กว่า
- ปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงได้:
- การฝึกซ้อม: เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่ม VO₂max (“The most powerful way to increase VO₂max”)
- องค์ประกอบร่างกาย: ร่างกายที่ผอมบางลงหมายถึง VO₂max สัมพัทธ์ที่ดีขึ้น (“Leaner body = better relative VO₂max”)
- การอยู่ในที่สูง: กระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดงมากขึ้น
6. การปรับปรุง VO₂max: กลยุทธ์การฝึกซ้อม
หลักการสำคัญคือ การเพิ่มภาระแบบก้าวหน้า (“Progressive Overload”) เพื่อกระตุ้นให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดปรับตัว
- การฝึกแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT): การออกกำลังกายสั้นๆ ที่ความพยายามเกือบสูงสุด (90–100% ของ HRmax) มีประสิทธิภาพอย่างมากในการเพิ่ม VO₂max ตัวอย่างเช่น 4 × 4 นาทีที่ 95% HRmax โดยมีการพัก 3 นาที
- VO₂max Intervals: การวิ่งเป็นช่วง 3–5 นาทีที่ความเร็ว VO₂max (มักจะเป็นความเร็วสำหรับการวิ่ง 3K–5K)
- Aerobic Base (Zone 2 Training): การวิ่งระยะไกลแบบง่ายๆ ที่ 60–70% ของ HRmax ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญไขมันและความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย “นักวิ่งชั้นนำใช้เวลาประมาณ 80% ของระยะทางการวิ่งในความเข้มข้นนี้” (“Elite runners do ~80% of mileage at this intensity.”)
- Long Hill Repeats: การวิ่งขึ้นเนินยาวๆ ผสมผสานการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ
7. การฟื้นตัวและโภชนาการ: ครึ่งหนึ่งของการเพิ่ม VO₂max
“การปรับตัวเกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน ไม่ใช่ระหว่างการออกกำลังกาย” (“Adaptation happens between workouts, not during them.”)
- การนอนหลับและการพักผ่อน: การนอนหลับ 7–9 ชั่วโมงต่อคืนและเวลาพักฟื้นที่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายหนักมีความสำคัญอย่างยิ่ง “การฝึกมากเกินไปจะลด VO₂max และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ” (“Overtraining reduces VO₂max and increases injury risk”)
- โภชนาการ: การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก (เช่น เนื้อแดง ผักโขม พืชตระกูลถั่ว) และการได้รับวิตามิน B12 และโฟเลตที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนการขนส่งออกซิเจน “นักวิ่งหญิงมีความเสี่ยงเป็นพิเศษต่อภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก” (“Female runners are especially prone to iron-deficiency anemia.”) การดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อรักษาระดับพลาสมาในเลือดก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
8. VO₂max ไม่ใช่ปัจจัยเดียวสำหรับความสำเร็จในการวิ่ง
แม้ VO₂max จะเป็น “พลังแอโรบิก (ขนาดเครื่องยนต์)” (“Aerobic power (engine size)”) แต่ความสำเร็จในการวิ่งขึ้นอยู่กับสามเสาหลัก:
- VO₂max
- Lactate Threshold (LT): เปอร์เซ็นต์ของ VO₂max ที่คุณสามารถคงไว้ได้ (“% of VO₂max you can sustain”)
- Running Economy: ปริมาณออกซิเจนที่ใช้ต่อกิโลเมตรที่วิ่ง (“Oxygen used per km run”) “นักวิ่งที่มี VO₂max ต่ำกว่า แต่มี Lactate Threshold/Running Economy ที่ดีกว่า สามารถเอาชนะนักวิ่งที่มี VO₂max สูงกว่าได้” (“A lower VO₂max runner with better threshold/economy can beat a higher VO₂max runner.”) การวิจัยแสดงให้เห็นว่า VO₂max สัมพันธ์กับประสิทธิภาพการแข่งขันความทนทานเพียงประมาณ 30–40% เท่านั้น ซึ่งหมายความว่าอีก 60–70% ของประสิทธิภาพมาจากปัจจัยอื่นๆ
9. พันธุกรรม vs. ศักยภาพการฝึกซ้อม
แม้ว่า “ประมาณ 50% ของ VO₂max ถูกกำหนดโดยพันธุกรรม” (“50% of VO₂max is genetic”) แต่ “สามารถเพิ่มขึ้นได้ 15–20% ด้วยการฝึกซ้อมที่เหมาะสม” (“15–20% improvement achievable with proper training”) โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เริ่มต้นด้วยสมรรถภาพที่ต่ำ “แม้ว่าคุณจะไม่ได้เกิดมาพร้อมกับยีนนักกีฬาชั้นยอด แต่คุณก็ยังสามารถพัฒนาได้อย่างมาก” (“Even if you weren’t born with elite genes, you can still improve massively.”)
10. VO₂max เป็นตัวบ่งชี้อายุยืนที่ดียิ่งขึ้น
VO₂max เป็นตัวบ่งชี้การเสียชีวิตที่ “แข็งแกร่งกว่า” (“Stronger predictor”) ปัจจัยเสี่ยงดั้งเดิม เช่น ความดันโลหิตหรือคอเลสเตอรอล “การเพิ่มขึ้นทุก 3.5 mL/kg/min สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงการเสียชีวิตอย่างมีนัยสำคัญ” (“Every +3.5 mL/kg/min = reduced death risk”) VO₂max สะท้อนถึงการทำงานร่วมกันของหัวใจ เลือด และกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายถึง “สุขภาพของทั้งระบบ” (“system-wide health”) ทำให้เป็น “ตัวคำนวณ ‘อายุฟิตเนส’ ที่ดีที่สุด” (“best “fitness age” calculator”)
สรุปได้ว่า VO₂max เป็นตัวชี้วัดทางวิทยาศาสตร์ที่มีความสำคัญอย่างยิ่ง ไม่เพียงแต่สำหรับนักวิ่งเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการแข่งขัน แต่ยังรวมถึงบุคคลทั่วไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาวตลอดชีวิต การทำความเข้าใจปัจจัยที่ส่งผลต่อ VO₂max และการนำกลยุทธ์การฝึกซ้อมที่เหมาะสมไปใช้ร่วมกับการฟื้นตัวและโภชนาการที่เพียงพอ จะช่วยให้แต่ละบุคคลสามารถเพิ่มศักยภาพแอโรบิกของตนเองได้อย่างมีนัยสำคัญ.
Citations
VO₂ Max: Definition, How It’s Measured, How to Improve https://www.healthline.com/health/vo2-max
VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description
VO₂ Max: Definition, How It’s Measured, How to Improve https://www.healthline.com/health/vo2-max
VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description
VO2 max: What is it and how can you improve it? – Harvard Health
VO2 max: What is it and how can you improve it? – Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vo2-max-what-is-it-and-how-can-you-improve-it
VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description
Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training – PubMed
VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description VO2max from a one mile jog https://www.brianmac.co.uk/vo2mile.htm
Is VO2 Max on Smartwatches like Garmin and Apple Correct? https://4endurance.com/blogs/research/is-vo2-max-on-smartwatches-like-garmin-and-apple-correct
Investigating the accuracy of Apple Watch VO2 max measurements: A validation study | PLOS One https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0323741 “ACCURACY OF VO2MAX ESTIMATES FROM THE GARMIN FORERUNNER 265.” by Jonathan Howard, Ryan Middleton et al. https://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol16/iss3/94/
(PDF) Assessing the ability of the Fitbit Charge 2 to accurately predict VO2max https://www.researchgate.net/publication/335963913_Assessing_the_ability_of_th e_Fitbit_Charge_2_to_accurately_predict_VO2max
Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: A Systematic Review with Meta-analysis
and Expert Statement of the INTERLIVE Network | Sports Medicine https://doi.org/10.1007/s40279-021-01639-y
How does high-intensity intermittent training affect recreational endurance runners? Acute and chronic adaptations: A systematic review – PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356547/
VO2 max: What is it and how can you improve it? – Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vo2-max-what-is-it-and-how-can-you-improve-it
VO2 max: What is it and how can you improve it? – Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vo2-max-what-is-it-and-how-can-you-improve-it
Investigating the accuracy of Apple Watch VO2 max measurements: A validation study | PLOS One https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0323741
Investigating the accuracy of Apple Watch VO2 max measurements: A validation study | PLOS One https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0323741
CitytrailBlog 