🏃‍♂️ เจาะลึกการฝึกซ้อมนักวิ่งระยะไกล: โครงสร้าง กลยุทธ์ และการติดตามพัฒนาการ – สรุป EP208 (พาร์ต 1 & 2)

📌 EP208 คือคู่มือฉบับสมบูรณ์ สำหรับนักวิ่งที่อยากเข้าใจหลักวิทยาศาสตร์ของการฝึกซ้อมจริงจัง พร้อมวิธีวางแผนฝึกให้แม่นยำและยั่งยืน

🎧 ฟังเต็ม ๆ ได้ที่ YouTube / Spotify / Apple Podcast

TL:DR
การพัฒนาศักยภาพของนักวิ่งระยะไกลไม่ใช่เรื่องของ “ฝึกให้หนักขึ้น” อย่างเดียว แต่ต้องอาศัย ความเข้าใจเชิงสรีรวิทยาอย่างลึกซึ้ง และการออกแบบโปรแกรมฝึกอย่างเป็นระบบ Podcast EP208 ของเราได้นำเสนอเนื้อหาจาก Daniels’ Running Formula – Physiology of Training Intensities พร้อมสรุป 6 เสาหลักทางสรีรวิทยา, แนวทางฝึกตามโซนต่าง ๆ, ระบบ VDOT, และเทคนิคการติดตามพัฒนาการที่ใช้ได้จริง

✅ หัวใจของการฝึก: พัฒนาสรีรวิทยา 6 เสาหลัก

EP208 เริ่มต้นด้วยการอธิบาย “รากฐานของสมรรถภาพ” ที่แบ่งออกเป็น 6 ด้านสำคัญ ได้แก่ ระบบหัวใจ-หลอดเลือด, ระบบกล้ามเนื้อ, Lactate Threshold, VO₂max, ความเร็ว (Speed), และ Running Economy โดยแต่ละด้านมีวิธีการฝึกเฉพาะ เช่น:

• Easy Runs / Long Runs (E zone) เน้นเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและกล้ามเนื้อ
• Threshold Pace (T zone) สำหรับพัฒนา Lactate Threshold
• Interval Training (I zone) เพื่อดึงศักยภาพ VO₂max ออกมา
• Repetition Runs (R zone) สำหรับฝึกเทคนิคและความเร็ว

🎯 ระบบโซนการฝึก & VDOT

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพ นักวิ่งต้องรู้ว่า “ควรฝึก pace ไหน เพื่อให้ร่างกายตอบสนองตามเป้าหมาย” ระบบ VDOT คือหัวใจในการเชื่อมโยงข้อมูลทางวิทยาศาสตร์กับสนามวิ่งจริง โดยคำนวณจากเวลาแข่งขันหรือ Time Trial ช่วยให้กำหนด Training Paces ได้แม่นยำ โดยไม่ต้องเข้าห้องแล็บ

📊 Practical Monitoring: ติดตามผลได้อย่างแม่นยำ

EP208 ยังให้แนวทาง “การติดตามพัฒนาการที่ใช้ได้จริง” ไม่ว่าจะเป็น:

• ผลการแข่งขัน / Time Trial (ใช้คำนวณ VDOT)
• การสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting HR) และขณะซ้อม
• RPE (Rate of Perceived Exertion) และความรู้สึกในการฟื้นตัว
• การวัดแลคเตท (ถ้ามีอุปกรณ์)

🧩 เติมเต็มด้วย “การฝึกเสริม”

แม้จะไม่ใช่แกนหลักในการพัฒนา VO₂max หรือ Threshold แต่ การฝึกเสริม อย่าง Strength Training, Mobility/Flexibility, โภชนาการ และการให้น้ำ ล้วนเป็นปัจจัยที่ช่วยให้นักวิ่งรับภาระการฝึกได้มากขึ้น ลดการบาดเจ็บ และวิ่งได้ประหยัดพลังงานมากขึ้น

⛰️ การฝึกซ้อมที่ความสูง (Altitude Training)

EP208 ยังเจาะลึกเรื่อง “การฝึกที่ความสูงระดับ 2,000–2,500 เมตร” เพื่อกระตุ้นร่างกายให้ปรับตัว เพิ่มปริมาตรเลือด และเมื่อกลับมาระดับน้ำทะเล จะมีผลต่อการพัฒนาความอึดและสมรรถภาพโดยรวม (แต่ต้องวางแผนและมีช่วงปรับตัวที่ดี)

---

ตามแหล่งข้อมูลและประวัติการสนทนาของเรา การทำความเข้าใจเกี่ยวกับ “องค์ประกอบสรีรวิทยาหลัก 6 ประการ” ถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการออกแบบโปรแกรม “การฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งระยะไกล” ที่มีประสิทธิภาพและเป็นระบบ. เอกสารอ้างอิงหลักการจาก “Daniels’ Running Formula – Physiology of Training Intensities” ซึ่งระบุถึง “6 เสาหลักของสมรรถภาพ” ที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งระยะไกล.

องค์ประกอบสรีรวิทยาหลัก 6 ประการสำหรับนักวิ่งระยะไกล

เอกสารได้จัดหมวดหมู่องค์ประกอบเหล่านี้เพื่อความชัดเจนในการทำความเข้าใจและนำไปประยุกต์ใช้ในการฝึกซ้อม โดยสององค์ประกอบแรกเป็น “ระบบ” ทางกายภาพที่แท้จริงของร่างกาย ส่วนที่เหลือเป็น “ปรากฏการณ์ที่ซับซ้อน” ที่สามารถพัฒนาได้ผ่านการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจง.

ร่างกายก็เหมือนคอมพิวเตอร์: ฝึก Hardware ด้วย E-runs อัปเกรด Software ด้วย T-I-R

นักวิ่งระยะไกลไม่ต่างจากระบบคอมพิวเตอร์ที่ซับซ้อน — ร่างกายคุณมีทั้ง ฮาร์ดแวร์ (Hardware) และ ซอฟต์แวร์ (Software) ที่ต้องได้รับการพัฒนาอย่างสมดุล

ภาพอินโฟกราฟิกนี้เปรียบเทียบระบบสรีรวิทยาของนักวิ่งกับองค์ประกอบของคอมพิวเตอร์ เพื่ออธิบายให้เข้าใจง่ายว่า การฝึกซ้อมแต่ละแบบนั้นมีผลกับ “ส่วนไหน” ของระบบร่างกายคุณบ้าง

---

💡 Hardware = ระบบทางกายภาพของร่างกาย

ประกอบด้วย:

• Cardiovascular System (ระบบหัวใจ-หลอดเลือด): เหมือน CPU และระบบจ่ายพลังงานที่ส่งเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ
• Muscular System (ระบบกล้ามเนื้อ): เปรียบได้กับ RAM, GPU และระบบกลไกที่แปรสภาพพลังงานให้เป็นการเคลื่อนไหว

รูปแบบการฝึกที่พัฒนา Hardware ได้ดีที่สุด:

✅ Easy Runs (E-Zone)

เน้นชั่วโมงฝึกที่ปริมาณมากแต่เข้มข้นน้อย เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของหัวใจ, เพิ่ม stroke volume, เพิ่มปริมาณไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อ และสร้างระบบเผาผลาญพลังงานที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

---

🧠 Software = ปรากฏการณ์ซับซ้อนที่ต้องการการฝึกเฉพาะ

ประกอบด้วย:

• Lactate Threshold: เหมือนกับความสามารถในการ “ประมวลผล” ได้รวดเร็วขึ้นโดยไม่ล้นระบบ
• VO₂max: เปรียบได้กับความเร็วของนาฬิกา CPU — ยิ่งสูง ยิ่งเร็ว
• Speed: ความสามารถในการทำงานแบบ peak performance
• Running Economy: ประสิทธิภาพการใช้พลังงานของร่างกาย (ใช้พลังน้อยลง แต่ได้ผลลัพธ์เท่าเดิม)

รูปแบบการฝึกที่อัปเกรด Software:

✅ Threshold (T-Zone) — เพิ่ม lactate threshold

✅ Intervals (I-Zone) — ดันเพดาน VO₂max ให้สูงขึ้น

✅ Repetitions (R-Zone) — ฝึก speed และปรับ biomechanics ให้คมขึ้น

---

🔁 วางแผนฝึกแบบนักวิ่งที่เข้าใจระบบตัวเอง

Train the Hardware with E runs: วิ่งช้าแต่นาน เพื่อเสริมพื้นฐานให้ระบบร่างกายแข็งแรงและทนทาน

Upgrade the Software with T-I-R runs: ใส่คุณภาพด้วยการฝึกความเข้มข้นเฉพาะด้าน เพื่อดึง performance ออกมาได้อย่างเต็มที่

1. ระบบหัวใจ-หลอดเลือด (Cardiovascular System)

    ◦ ทำไมสำคัญ: เป็นตัวส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน. ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับกำลังสูบฉีดของหัวใจ (Cardiac Output = Stroke Volume × Heart Rate) และความสามารถในการบรรทุกออกซิเจนของเลือด.

    ◦ วัตถุประสงค์การพัฒนา: เพิ่มความสามารถในการส่งออกซิเจน โดยเฉพาะการเพิ่มปริมาตรเลือดที่หัวใจบีบออกต่อครั้ง (stroke volume) และขยายปริมาตรเลือดโดยรวม. สิ่งนี้จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและขณะออกกำลังกายในระดับซับแม็กซ์ ทำให้ร่างกายรับภาระการฝึกที่สูงขึ้นได้โดยไม่ล้ามากเกินไป.

    ◦ กลไกสรีรวิทยา: การฝึกทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น เพิ่ม stroke volume. มีการเพิ่มปริมาตรพลาสมาในเลือดและการไหลเวียนเลือด (perfusion) ไปยังกล้ามเนื้อ. รวมถึงการปรับปรุงการกระจายเลือดไปยังกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย.

    ◦ การฝึก: Easy/Long runs (E zone) ถือเป็นหัวใจหลักในการพัฒนาระบบนี้. “เวลา” ที่ใช้ในโซนความเข้มข้นต่ำนี้สำคัญกว่าความเข้มข้นที่สูง. Easy runs ควรคิดเป็นสัดส่วนสูงสุดของสัปดาห์ (60–75% ของชั่วโมงวิ่ง).

2. ระบบกล้ามเนื้อ (Muscular System / Peripheral Adaptations)

    ◦ ทำไมสำคัญ: กล้ามเนื้อคือจุดที่รับและแปรสภาพออกซิเจน. หากเซลล์กล้ามเนื้อมีไมโตคอนเดรีย (mitochondria) มากขึ้น, เอนไซม์ออกซิเดทีฟเพิ่มขึ้น และหลอดเลือดฝอย (capillarization) ดีขึ้น จะช่วยให้ใช้พลังงานแบบแอโรบิกได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นและทนทานได้นานขึ้น.

    ◦ วัตถุประสงค์การพัฒนา: เพิ่มความสามารถในการประมวลผลออกซิเจนในระดับเซลล์ (เช่น เพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียและเอนไซม์ออกซิเดทีฟ). เพิ่มจำนวนและประสิทธิภาพของหลอดเลือดฝอย รวมถึงปรับปรุงการใช้เชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อ (เก็บไกลโคเจน, ใช้ไขมันได้ดีขึ้น).

    ◦ กลไกสรีรวิทยา: การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางเป็นเวลานานจะกระตุ้นการสร้างไมโตคอนเดรีย, เพิ่มความหนาแน่นของหลอดเลือดฝอย และเพิ่มกิจกรรมของเอนไซม์ออกซิเดทีฟ.

    ◦ การฝึก: Easy runs & Long runs กระตุ้นการปรับตัวเหล่านี้ได้ดีที่สุด โดยเน้นที่ “เวลายาว” ในการฝึก. อาจเสริมด้วย tempo interval ที่ไม่หนักเกินไปเพื่อเร่งการปรับตัวทางเมตาบอลิซึมในกล้ามเนื้อ.

3. Lactate Threshold (ขีดจำกัดแลคเตท)

    ◦ ทำไมสำคัญ: เป็นจุดที่ระดับแลคเตทในเลือดเริ่มสะสมอย่างรวดเร็ว ซึ่งบ่งชี้ถึงความเร็วที่คุณสามารถวิ่งได้ “นาน” โดยไม่เกิดความล้า. ยิ่งสามารถเลื่อนขีดจำกัดนี้ไปที่ความเร็วสูงขึ้นได้มากเท่าไร ก็จะวิ่งได้เร็วขึ้นในระยะยาว. การทดสอบจะเห็นจุดที่เส้นโค้งแลคเตทเปลี่ยนจากความชันน้อยไปเป็นความชันมาก.

    ◦ วัตถุประสงค์การพัฒนา: เพื่อให้ร่างกายสามารถวิ่งใกล้เคียงกับ VO₂max ได้โดยไม่เพิ่มระดับแลคเตทสูงเกินไป. เพิ่มความเร็วที่สามารถรักษาระดับแลคเตทให้คงที่ได้นานขึ้น (ประมาณ 20-60 นาที).

    ◦ กลไกสรีรวิทยา: เพิ่มการผลิตพลังงานแบบแอโรบิกทั่วกล้ามเนื้อ ลดสัดส่วนการใช้พลังงานแบบอนาแอโรบิกที่ผลิตแลคเตท. ปรับปรุงการเคลื่อนย้ายแลคเตท (clearance) ผ่านหัวใจ, ตับ และกล้ามเนื้ออื่น ๆ.

    ◦ การฝึก: T-pace/tempo (T zone) เป็นการฝึกที่เหมาะสมที่สุด. อาจเป็นการวิ่งแบบต่อเนื่อง 20–60 นาที หรือ cruise intervals (เช่น 3×12 นาที @ T pace, พัก 2–3 นาที). มีเจตนาเพื่อฝึกการทำงานใกล้ threshold โดยใช้ความเครียดที่กำลังพอดีหรือ “สบายแต่หนัก”.

4. VO₂max (Aerobic Capacity)

    ◦ ทำไมสำคัญ: เป็นเพดานของการใช้พลังงานแบบแอโรบิกของร่างกาย. VO₂max ที่สูงขึ้นหมายถึงศักยภาพที่จะวิ่งได้เร็วขึ้น แต่ต้องประกอบกับ economy และ threshold ที่ดีด้วย.

    ◦ วัตถุประสงค์การพัฒนา: ยกเพดานแอโรบิก เพื่อให้ความเร็วที่ใช้ VO₂max (vVO₂max) สูงขึ้น. ทำให้ความเร็วที่ต้องการในการแข่งขันอยู่ในความสามารถแอโรบิกที่สูงขึ้น.

    ◦ กลไกสรีรวิทยา: ต้องมีการปรับปรุงทั้งการส่งออกซิเจน (ผ่านหัวใจและเลือด) และการประมวลผลของกล้ามเนื้อ (ผ่านไมโตคอนเดรียและหลอดเลือดฝอย).

    ◦ การฝึก: Interval training (I zone) เหมาะที่สุด. เป็นการวิ่ง 3–5 นาที ตามด้วยการจ็อกกิ้งพักที่ระยะเวลาใกล้เคียงกัน. ทำ 3–6 ครั้ง ที่ความเข้มข้นประมาณ 95–100% VO₂max (หรือ HR ≈ 98–100% HRmax). ควรระวังไม่ให้การทำงานยาวเกิน 5 นาที เพราะจะเพิ่มการใช้ระบบอนาแอโรบิกมากเกินไป. นอกจากนี้ การวิ่งเร็วเกินไปในเซสชัน Interval อาจนำไปสู่การสะสมกรดแลคติกมากเกินไป ซึ่งส่งผลเสียต่อเป้าหมายหลักของการพัฒนาระบบแอโรบิก.

5. Speed (ความเร็ว)

    ◦ ทำไมสำคัญ: พัฒนา “ความเร็ว” และทักษะการวิ่ง. ช่วยให้มีการออกตัวหรือเข้าเส้นชัยที่ดีขึ้น (finishing kick) และปรับปรุง running economy ผ่านการฝึกเทคนิคและการเลือกใช้ motor units ที่เหมาะสม.

    ◦ วัตถุประสงค์การพัฒนา: เพิ่มความเร็วสูงสุดสำหรับการเร่ง, ปรับปรุงกลไกการวิ่ง (mechanics/stride) และลดการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น เพื่อให้ใช้พลังงานน้อยลงเมื่อวิ่งด้วย pace แข่งขัน.

    ◦ กลไกสรีรวิทยา: ฝึกการ recruitment ของ fast-twitch motor units ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น, ปรับปรุงการประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular coordination) และฝึกการวิ่งที่เร็วอย่างมีประสิทธิผล.

    ◦ การฝึก: Reps (R zone) เป็นการทำงานที่สั้น (เช่น 200–800m) ที่ race pace หรือเร็วกว่า โดยมีการพักเต็มที่ (full recovery). เป้าหมายคือคุณภาพและกลไกการวิ่ง ไม่ใช่การทำลายระบบแอโรบิก.

6. Running Economy (ความประหยัดพลังงาน)

    ◦ ทำไมสำคัญ: หากนักวิ่งสามารถวิ่งด้วย pace เดียวกันแต่ใช้ปริมาณออกซิเจน (VO₂) น้อยกว่า หมายถึงมี economy ที่ดีกว่า. สิ่งนี้ช่วยให้สามารถรักษาความเร็วที่สูงขึ้นได้ด้วยพลังงานเท่าเดิม ทำให้ประสิทธิภาพในการแข่งขันดีขึ้น.

    ◦ วัตถุประสงค์การพัฒนา: ลดค่า VO₂ ที่ใช้ในการวิ่งที่ pace แข่งขัน. เพิ่มประสิทธิภาพของท่าวิ่ง (stride) และการควบคุมมอเตอร์ (motor control) ทำให้การวิ่งด้วย race pace นั้น “ประหยัดพลังงาน” มากขึ้น.

    ◦ กลไกสรีรวิทยา: ปรับปรุงรูปแบบการวิ่ง (biomechanics), เลือกใช้ motor units ที่เหมาะสม และเพิ่มความแข็งตึงเล็กน้อยของเอ็น/กล้ามเนื้อเพื่อการคืนพลังงาน (elastic recoil).

    ◦ การฝึก: Repetition training & sprint drills เพื่อฝึกกลไกการวิ่งที่เร็วและเพิ่มความคุ้นเคยกับ pace แข่งขัน. เทคนิคที่ใช้ ได้แก่ strides, drills (A-skips, B-skips), plyometrics เบา ๆ และการฝึกความแข็งแรงเฉพาะกล้ามเนื้อขา. เอกสารเน้นว่าค่า V̇O₂max เพียงอย่างเดียวอาจทำให้เข้าใจผิดได้ เพราะนักวิ่งที่มี V̇O₂max สูงมากอาจทำผลงานได้ไม่ดีหาก Running Economy แย่.

บริบทที่ใหญ่ขึ้นของการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งระยะไกล

องค์ประกอบสรีรวิทยาทั้ง 6 นี้ไม่ได้แยกจากกัน แต่ทำงานร่วมกันและเป็นส่วนหนึ่งของระบบการฝึกซ้อมที่ครอบคลุม:

• Easy Runs เป็นฐานราก: การวิ่งโซน E หรือ Easy runs เป็นหัวใจหลักในการสร้างพื้นฐานที่แข็งแรง. เป็นการพัฒนาระบบหัวใจ-หลอดเลือดและการปรับตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นรากฐานสำคัญที่ทำให้การฝึกที่ความเข้มข้นสูงสามารถทำได้.

• ระบบ VDOT: เป็นเครื่องมือสำคัญที่เชื่อมโยงข้อมูลทางสรีรวิทยาในห้องปฏิบัติการเข้ากับผลงานการแข่งขันจริงของนักวิ่ง. VDOT เป็นค่าประมาณความสามารถแอโรบิก (aerobic capacity) ที่ได้จากเวลาในการแข่งขัน. การรู้ค่า VDOT ช่วยให้นักวิ่งสามารถกำหนด pace การฝึกที่แม่นยำสำหรับแต่ละโซน เพื่อให้เกิดการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่ต้องการในแต่ละองค์ประกอบ โดยไม่ต้องพึ่งการทดสอบในห้องปฏิบัติการที่มีค่าใช้จ่ายสูงและใช้เวลานาน.

• โซนการฝึกซ้อม (Training Zones): Daniels ได้แบ่งโซนการฝึกออกเป็น 5 โซนหลัก ได้แก่ E (Easy), M (Marathon-pace), T (Threshold), I (Interval for VO₂max), และ R (Reps/Speed). แต่ละโซนมีวัตถุประสงค์ที่ชัดเจนในการกระตุ้นและพัฒนาองค์ประกอบสรีรวิทยาเฉพาะ. สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจและฝึกในแต่ละโซนตามวัตถุประสงค์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ.

• การจัดการภาระการฝึกด้วย Training Points: เอกสารยังเสนอระบบ “training points” ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ เพื่อวัดภาระการฝึกโดยรวม. ระบบนี้ให้ค่าคะแนนต่อนาทีตามความเข้มข้นของการวิ่ง ทำให้สามารถติดตามปริมาณความเครียดในการฝึกได้แม่นยำกว่าการนับเพียงระยะทาง. ช่วยให้นักวิ่งทุกระดับความสามารถสามารถจัดการภาระการฝึกได้อย่างเหมาะสม และป้องกันภาวะ overtraining.

• การติดตามพัฒนาการ: การติดตามความคืบหน้าขององค์ประกอบเหล่านี้สามารถทำได้ผ่านผลการแข่งขันหรือ time trial (ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและตรงประเด็น), แนวโน้มของอัตราการเต้นของหัวใจ (ขณะพักและขณะออกกำลังกาย submax), RPE (ความรู้สึกเหนื่อย) และความรู้สึกในการฟื้นตัว. หากมีอุปกรณ์ ก็สามารถใช้การทดสอบแลคเตทเพื่อระบุ threshold แบบรายบุคคลได้.

โดยสรุปแล้ว การฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งระยะไกลที่มีประสิทธิภาพต้องอาศัยการทำความเข้าใจอย่างลึกซึ้งถึงองค์ประกอบสรีรวิทยาหลักทั้ง 6 ประการนี้ และการออกแบบโปรแกรมการฝึกที่มุ่งเน้นการพัฒนาแต่ละองค์ประกอบอย่างมีวัตถุประสงค์และเป็นระบบ โดยมี Easy runs เป็นฐาน และใช้ระบบ VDOT เป็นตัวกำหนด pace ที่แม่นยำ.

Aerobic Profile: รู้จักศักยภาพร่างกายเพื่อพัฒนาการฝึกวิ่งระยะไกลอย่างแม่นยำ

การฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพสำหรับนักวิ่งระยะไกลไม่อาจอาศัยการฝึกซ้ำ ๆ โดยไร้ทิศทาง แต่ต้องเริ่มจากการเข้าใจศักยภาพร่างกายของตนเองอย่างลึกซึ้ง — และหนึ่งในเครื่องมือที่สำคัญคือ “Aerobic Profile” หรือ โปรไฟล์ระบบแอโรบิกของนักวิ่ง ซึ่งช่วยให้สามารถออกแบบโปรแกรมฝึกซ้อมให้ตรงจุดมากที่สุด

ความสำคัญของ Aerobic Profile

Aerobic Profile คือแผนภาพที่แสดงถึงศักยภาพทางสรีรวิทยาของนักวิ่งในมิติต่าง ๆ เช่น ความสามารถในการใช้ออกซิเจน, การสะสมแลคเตท, อัตราการเต้นของหัวใจ และประสิทธิภาพในการใช้พลังงาน ทุกองค์ประกอบเหล่านี้ล้วนเชื่อมโยงกับประสิทธิภาพในการวิ่งจริง

❝ ข้อมูลเพียงค่า VO₂max อย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ — นักวิ่งที่มีค่า VO₂max สูงอาจยังแพ้คู่แข่งที่มี Running Economy ดีกว่าได้ ❞

วิธีการสร้าง Aerobic Profile

สามารถทำได้ทั้งในห้องแล็บและในสนามฝึกจริง โดยเฉพาะหากมีอุปกรณ์สำหรับวัด:

• VO₂ Curve – ความสัมพันธ์ระหว่างการใช้ออกซิเจนกับความเร็วการวิ่ง
• Heart Rate Curve – แสดงอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อความเร็วเพิ่มขึ้น
• Blood Lactate Curve – แสดงระดับแลคเตทกับความเร็ว โดยจุดที่เปลี่ยนความชันคือ Lactate Threshold
• vVO₂max – ความเร็วที่ร่างกายใช้ VO₂ สูงสุดครั้งแรก เป็นตัวชี้วัดศักยภาพที่รวม VO₂max และ Running Economy

ระบบ VDOT: สะพานจากแล็บสู่สนามจริง

ระบบ VDOT คือค่า Aerobic Capacity ที่ได้จาก ผลการแข่งขันจริงหรือ Time Trial โดยไม่ต้องพึ่งห้องแล็บ ช่วยให้นักวิ่งสามารถ:

• กำหนด Training Paces ที่แม่นยำสำหรับทุกโซน
• ปรับจุดอ่อนในองค์ประกอบทั้ง 6 ด้าน เช่น พัฒนา Threshold หรือ Economy เพิ่มเติม
• ประเมินความก้าวหน้าได้ชัดเจนเมื่อนำไปเทียบย้อนหลัง
  
  ตาราง 1 VDOT (ดูคำแนะนำด้านล่าง ตาราง)

VDOT	1500m	Mile	3,000m	2-mile	5,000m	10,000m	15K	Half-marathon	Marathon
30	8:30	9:11	17:56	19:19	30:40	63:46	98:14	2:21:04	4:49:17
31	8:15	8:55	17:27	18:48	29:51	62:03	95:36	2:17:21	4:41:57
32	8:02	8:41	16:59	18:18	29:05	60:26	93:07	2:13:49	4:34:59
33	7:49	8:27	16:33	17:50	28:21	58:54	90:45	2:10:27	4:28:22
34	7:37	8:14	16:09	17:24	27:39	57:26	88:30	2:07:16	4:22:03
35	7:25	8:01	15:45	16:58	27:00	56:03	86:22	2:04:13	4:16:03
36	7:14	7:49	15:23	16:34	26:22	54:44	84:20	2:01:19	4:10:19
37	7:04	7:38	15:01	16:11	25:46	53:29	82:24	1:58:34	4:04:50
38	6:54	7:27	14:41	15:49	25:12	52:17	80:33	1:55:55	3:59:35
39	6:44	7:17	14:21	15:29	24:39	51:09	78:47	1:53:24	3:54:34
40	6:35	7:07	14:03	15:08	24:08	50:03	77:06	1:50:59	3:49:45
41	6:27	6:58	13:45	14:49	23:38	49:01	75:29	1:48:40	3:45:09
42	6:19	6:49	13:28	14:31	23:09	48:01	73:56	1:46:27	3:40:43
43	6:11	6:41	13:11	14:13	22:41	47:04	72:27	1:44:20	3:36:28
44	6:03	6:32	12:55	13:56	22:15	46:09	71:02	1:42:17	3:32:23
45	5:56	6:25	12:40	13:40	21:50	45:16	69:40	1:40:20	3:28:26
46	5:49	6:17	12:26	13:25	21:25	44:25	68:22	1:38:27	3:24:39
47	5:42	6:10	12:12	13:10	21:02	43:36	67:06	1:36:38	3:21:00
48	5:36	6:03	11:58	12:55	20:39	42:50	65:53	1:34:53	3:17:29
49	5:30	5:56	11:45	12:41	20:18	42:04	64:44	1:33:12	3:14:06
50	5:24	5:50	11:33	12:28	19:57	41:21	63:36	1:31:35	3:10:49
51	5:18	5:44	11:21	12:15	19:36	40:39	62:31	1:30:02	3:07:39
52	5:13	5:38	11:09	12:02	19:17	39:59	61:29	1:28:31	3:04:36
53	5:07	5:32	10:58	11:50	18:58	39:20	60:28	1:27:04	3:01:39
54	5:02	5:27	10:47	11:39	18:40	38:42	59:30	1:25:40	2:58:47
55	4:57	5:21	10:37	11:28	18:22	38:06	58:33	1:24:18	2:56:01
56	4:53	5:16	10:27	11:17	18:05	37:31	57:39	1:23:00	2:53:20
57	4:48	5:11	10:17	11:06	17:49	36:57	56:46	1:21:43	2:50:45
58	4:44	5:06	10:08	10:56	17:33	36:24	55:55	1:20:30	2:48:14
59	4:39	5:02	9:58	10:46	17:17	35:52	55:06	1:19:18	2:45:47
60	4:35	4:57	9:50	10:37	17:03	35:22	54:18	1:18:09	2:43:25
61	4:31	4:53	9:41	10:27	16:48	34:52	53:32	1:17:02	2:41:08
62	4:27	4:49	9:33	10:18	16:34	34:23	52:47	1:15:57	2:38:54
63	4:24	4:45	9:25	10:10	16:20	33:55	52:03	1:14:54	2:36:44
64	4:20	4:41	9:17	10:01	16:07	33:28	51:21	1:13:53	2:34:38
65	4:16	4:37	9:09	9:53	15:54	33:02	50:40	1:12:53	2:32:35
66	4:13	4:33	9:02	9:45	15:42	32:35	50:00	1:12:00	2:30:36
67	4:10	4:30	8:55	9:37	15:29	32:11	49:22	1:11:00	2:28:40
68	4:06	4:26	8:48	9:30	15:18	31:46	48:44	1:10:05	2:26:47
69	4:03	4:23	8:41	9:23	15:06	31:23	48:08	1:09:12	2:24:57
70	4:00	4:19	8:34	9:16	14:55	31:00	47:32	1:08:21	2:23:10
71	3:57	4:16	8:28	9:09	14:44	30:38	46:58	1:07:31	2:21:26
72	3:54	4:13	8:22	9:02	14:33	30:16	46:24	1:06:42	2:19:44
73	3:52	4:10	8:16	8:55	14:23	29:55	45:51	1:05:54	2:18:05
74	3:49	4:07	8:10	8:49	14:13	29:34	45:19	1:05:08	2:16:29
75	3:46	4:04	8:04	8:43	14:03	29:14	44:48	1:04:23	2:14:55
76	3:44	4:02	7:58	8:37	13:54	28:55	44:18	1:03:39	2:13:23
77	3:41	3:58	7:53	8:31	13:44	28:36	43:49	1:02:56	2:11:54
78	3:38	3:56	7:48	8:25	13:35	28:17	43:20	1:02:15	2:10:27
79	3:35	3:53	7:43	8:20	13:26	27:59	42:52	1:01:34	2:09:02
80	3:34	3:51	7:37	8:14	13:17	27:41	42:25	1:00:54	2:07:38
81	3:31	3:48	7:32	8:08	13:09	27:24	41:58	1:00:15	2:06:17
82	3:29	3:46	7:27	8:03	13:01	27:07	41:32	0:59:38	2:04:57
83	3:27	3:44	7:23	7:58	12:53	26:51	41:06	0:59:01	2:03:40
84	3:25	3:41	7:18	7:53	12:45	26:34	40:42	0:58:25	2:02:24
85	3:23	3:39	7:14	7:48	12:37	26:19	40:17	0:57:50	2:01:10

ตาราง VDOT คืออะไร และใช้อย่างไร?

ตาราง VDOT คือเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้นักวิ่งสามารถ คำนวณสมรรถภาพแอโรบิก (Aerobic Capacity) จากผลงานในการแข่งขันระยะใดก็ได้ และนำไปใช้เพื่อ:

• พยากรณ์เวลาในการแข่งขันระยะอื่น ได้อย่างแม่นยำ (เช่น จากเวลา 10K ทำนายเวลามาราธอนได้)
• กำหนด pace ที่เหมาะสมสำหรับการฝึกในโซนต่างๆ เช่น Threshold, Interval หรือ Marathon Pace

ตารางที่แสดงนี้คือ เวอร์ชันย่อของตาราง VDOT ที่สมบูรณ์ ซึ่งปรากฏอยู่ในหนังสือ Oxygen Power โดยในฉบับเต็มจะมีค่าที่ละเอียดมากขึ้น ครอบคลุมมากกว่า 40 ระยะ และมีการแบ่งย่อย VDOT เป็นทศนิยม

---

วิธีใช้ตาราง VDOT

• เพียงดู เวลาในการแข่งขันล่าสุด ของคุณในระยะทางใดก็ได้ (เช่น 5K, 10K, Half-marathon)
• อ่านแถวแนวนอน เพื่อหาค่า VDOT ที่ตรงกับเวลา ของคุณ
• หากมีเวลาจากหลายระยะ ให้เลือกระยะที่ให้ค่า VDOT สูงที่สุด ซึ่งจะแสดงถึงระดับความฟิตปัจจุบันของคุณได้แม่นยำที่สุด

หมายเหตุสำคัญ:

เพื่อให้ได้ค่าที่ถูกต้องที่สุด ควรใช้เวลาจากการแข่งขันที่:

• เป็น สนามเรียบ
• มีสภาพอากาศดี ไม่มีลมแรงหรือความร้อนจัด
• เป็นระยะที่ใช้เวลา ระหว่าง 3.5 นาที ถึง 3.5 ชั่วโมง เช่น 1,500 เมตร ถึงมาราธอน

---

ตัวอย่าง: เมื่อนักวิ่งมี VDOT ต่างกันในแต่ละระยะ

เป็นเรื่องปกติที่นักวิ่งบางคนอาจได้ค่า VDOT ที่ต่างกันในแต่ละระยะ เช่น:

• วิ่ง 1,500 เมตร ได้เวลา 4:31 → VDOT = 61
• วิ่ง 3,000 เมตร ได้เวลา 9:33 → VDOT = 62
• วิ่ง 5,000 เมตร ได้เวลา 15:54 → VDOT = 65

ในกรณีนี้ ควรเลือก VDOT ที่สูงที่สุด (65) เพื่อใช้ในการกำหนดความเข้มข้นของการฝึก เพราะแสดงถึงศักยภาพที่ดีที่สุดในช่วงเวลานั้น

ตาราง 2 ความเข้มข้นในการฝึกซ้อม จากค่า VDOT

VDOT	E pace Mile	E pace Km	M pace Mile	M pace Km	T pace 400m	T pace 1,000m	T pace Mile	I pace 400m	I pace 1000m	I pace 1,200m	I pace Mile	R pace 200m	R pace 400m	R pace 800m
30	12:40	7:52	11:01	6:51	2:33	6:24	10:18	2:22	6:07	7:20	11:52	67	2:16	4:40
31	12:22	7:41	10:45	6:41	2:30	6:14	10:02	2:18	6:00	7:12	11:38	65	2:12	4:34
32	12:04	7:30	10:29	6:31	2:26	6:05	9:47	2:14	5:53	7:04	11:24	63	2:08	4:28
33	11:48	7:20	10:14	6:21	2:23	5:56	9:33	2:11	5:47	6:57	11:11	62	2:05	4:22
34	11:32	7:10	10:00	6:13	2:19	5:48	9:20	2:08	5:40	6:50	10:58	60	2:02	4:16
35	11:17	7:01	9:46	6:04	2:16	5:40	9:07	2:05	5:34	6:43	10:45	59	1:59	4:10
36	11:02	6:52	9:33	5:56	2:13	5:33	8:55	2:02	5:07	6:36	10:33	57	1:55	4:04
37	10:49	6:43	9:20	5:48	2:10	5:25	8:44	1:59	5:00	6:29	10:21	56	1:53	3:58
38	10:35	6:35	9:08	5:41	2:07	5:19	8:33	1:56	4:54	6:22	10:09	54	1:50	3:53
39	10:23	6:27	8:57	5:33	2:05	5:12	8:22	1:54	4:48	6:16	9:57	53	1:48	3:48
40	10:11	6:19	8:46	5:27	2:02	5:06	8:12	1:52	4:42	6:10	9:46	52	1:46	3:43
41	9:59	6:12	8:36	5:20	2:00	5:00	8:02	1:50	4:37	6:04	9:36	51	1:44	3:39
42	9:47	6:04	8:25	5:13	1:58	4:54	7:52	1:48	4:32	5:59	9:26	50	1:43	3:35
43	9:36	5:57	8:15	5:06	1:56	4:49	7:43	1:46	4:27	5:54	9:16	49	1:41	3:31
44	9:25	5:50	8:06	5:00	1:54	4:43	7:34	1:44	4:22	5:49	9:07	48	1:39	3:27
45	9:14	5:43	7:56	4:54	1:52	4:38	7:25	1:42	4:17	5:44	8:58	47	1:37	3:23
46	9:03	5:37	7:47	4:48	1:51	4:33	7:16	1:40	4:13	5:39	8:49	46	1:36	3:19
47	8:53	5:30	7:38	4:42	1:49	4:28	7:08	1:39	4:08	5:34	8:40	45	1:34	3:16
48	8:43	5:24	7:29	4:36	1:47	4:23	6:59	1:37	4:04	5:29	8:32	44	1:32	3:12
49	8:33	5:18	7:20	4:31	1:45	4:18	6:51	1:35	4:00	5:24	8:24	43	1:31	3:09
50	8:23	5:12	7:12	4:25	1:44	4:13	6:44	1:34	3:56	5:19	8:16	42	1:29	3:06
51	8:14	5:06	7:04	4:20	1:42	4:09	6:36	1:32	3:52	5:14	8:08	41	1:28	3:03
52	8:05	5:01	6:56	4:15	1:41	4:04	6:29	1:31	3:48	5:09	8:01	41	1:27	3:00
53	7:56	4:56	6:48	4:10	1:39	4:00	6:22	1:29	3:44	5:05	7:53	40	1:25	2:57
54	7:47	4:50	6:41	4:05	1:38	3:56	6:15	1:28	3:41	5:01	7:46	39	1:24	2:54
55	7:39	4:45	6:34	4:00	1:37	3:52	6:08	1:27	3:37	4:57	7:39	39	1:23	2:51
56	7:31	4:40	6:27	3:56	1:36	3:48	6:01	1:25	3:34	4:53	7:32	38	1:22	2:49
57	7:23	4:35	6:20	3:51	1:34	3:44	5:55	1:24	3:31	4:49	7:25	37	1:21	2:46
58	7:15	4:30	6:14	3:47	1:33	3:40	5:49	1:23	3:28	4:45	7:18	37	1:20	2:43
59	7:08	4:25	6:08	3:43	1:32	3:37	5:43	1:22	3:25	4:41	7:11	36	1:19	2:41
60	7:01	4:21	6:02	3:39	1:31	3:33	5:37	1:21	3:22	4:37	7:05	36	1:18	2:39
61	6:54	4:16	5:56	3:35	1:30	3:30	5:32	1:20	3:19	4:34	6:59	35	1:17	2:37
62	6:47	4:12	5:51	3:31	1:28	3:27	5:26	1:19	3:17	4:31	6:53	35	1:16	2:35
63	6:41	4:08	5:46	3:27	1:27	3:24	5:21	1:18	3:14	4:27	6:47	34	1:15	2:33
64	6:35	4:04	5:41	3:23	1:26	3:21	5:16	1:17	3:11	4:24	6:41	34	1:14	2:31
65	6:29	4:00	5:36	3:19	1:25	3:18	5:11	1:16	3:09	4:21	6:35	33	1:13	2:29
66	6:23	3:57	5:31	3:15	1:24	3:15	5:06	1:15	3:07	4:18	6:30	33	1:12	2:28
67	6:18	3:53	5:27	3:12	1:23	3:13	5:01	1:14	3:05	4:15	6:25	33	1:11	2:26
68	6:13	3:50	5:22	3:08	1:22	3:10	4:57	1:13	3:03	4:12	6:20	32	1:10	2:24
69	6:08	3:47	5:18	3:05	1:21	3:08	4:53	1:12	3:01	4:09	6:15	32	1:09	2:22
70	6:03	3:44	5:13	3:02	1:20	3:05	4:48	1:11	2:59	4:06	6:10	31	1:08	2:21
71	5:58	3:41	5:09	2:59	1:19	3:03	4:44	1:10	2:57	4:03	6:05	31	1:07	2:19
72	5:53	3:38	5:05	2:56	1:18	3:01	4:40	1:09	2:55	4:01	6:01	31	1:06	2:18
73	5:49	3:35	5:01	2:53	1:17	2:59	4:36	1:08	2:53	3:58	5:56	30	1:05	2:16
74	5:45	3:32	4:57	2:50	1:16	2:57	4:32	1:07	2:51	3:56	5:52	30	1:04	2:15
75	5:41	3:29	4:53	2:47	1:15	2:55	4:28	1:06	2:49	3:54	5:48	30	1:03	2:13
76	5:37	3:26	4:49	2:44	1:14	2:53	4:25	1:05	2:47	3:52	5:44	29	1:02	2:12
77	5:33	3:23	4:46	2:41	1:13	2:51	4:21	1:04	2:45	3:50	5:40	29	1:01	2:11
78	5:29	3:21	4:42	2:39	1:12	2:49	4:18	1:03	2:43	3:48	5:36	29	1:00	2:09
79	5:26	3:18	4:39	2:36	1:11	2:47	4:15	1:02	2:41	3:46	5:33	28	0:59	2:08
80	5:22	3:16	4:36	2:34	1:10	2:45	4:12	1:01	2:39	3:44	5:29	28	0:58	2:07
81	5:19	3:13	4:33	2:32	1:09	2:43	4:09	1:00	2:37	3:42	5:26	28	0:57	2:06
82	5:16	3:11	4:30	2:29	1:08	2:41	4:06	0:59	2:36	3:40	5:23	27	0:57	2:05
83	5:13	3:09	4:27	2:27	1:07	2:39	4:03	0:59	2:34	3:39	5:20	27	0:56	2:04
84	5:10	3:07	4:24	2:25	1:06	2:37	4:01	0:58	2:32	3:37	5:17	27	0:55	2:03
85	5:07	3:05	4:21	2:23	1:05	2:35	3:58	0:57	2:31	3:35	5:14	26	0:54	2:02

การใช้ค่า VDOT เพื่อกำหนดความเข้มข้นในการฝึกซ้อม

เมื่อคุณได้ทราบค่า VDOT ของตนเองแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการนำค่านี้ไปใช้กำหนด ระดับความเข้มข้นในการฝึกซ้อม ซึ่งสามารถอ้างอิงได้จากตารางการฝึก (Training Intensities) ที่สัมพันธ์กับค่า VDOT ที่คุณมี

วิธีใช้งาน:

ให้นำค่า VDOT ที่คุณหาได้จากผลการแข่งขัน (เช่นใน ตาราง 3.1) แล้วมาดูรายละเอียดของความเร็วเป้าหมายสำหรับแต่ละโซนฝึกซ้อมใน ตาราง 3.2 ซึ่งประกอบด้วย 5 โซนหลัก ได้แก่

• E pace: Easy & Long run
• M pace: Marathon pace
• T pace: Threshold/Tempo pace
• I pace: Interval pace
• R pace: Repetition pace

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีค่า VDOT เท่ากับ 50 (ซึ่งมาจากเวลาวิ่ง 5,000 เมตร ในเวลา 19:57 นาที) ค่าความเร็วที่ควรฝึกในแต่ละโซนคือ:

• Easy (E) และ Long run: 5:18 นาที/กิโลเมตร (หรือ 8:32 นาที/ไมล์)
• Marathon pace (M): 7:17 นาที/ไมล์
• Threshold (T):
  • 1:42 นาทีต่อ 400 เมตร
  • 4:15 นาทีต่อ 1,000 เมตร
  • 6:51 นาทีต่อไมล์
• Interval (I):
  • 93 วินาทีต่อ 400 เมตร
  • 3:55 นาทีต่อ 1,000 เมตร
  • 4:41 นาทีต่อ 1,200 เมตร
• Repetition (R):
  • 43 วินาทีต่อ 200 เมตร
  • 87 วินาทีต่อ 400 เมตร

ข้อควรทราบ:

ในกรณีของ I-pace จะไม่มีการกำหนด pace ต่อไมล์ เพราะการฝึกในช่วง Interval ไม่ควรเกิน 5 นาทีต่อเซสชัน — pace ต่อไมล์จึงจะหนักเกินไป หากคุณมี VDOT = 50 การฝึก Interval ด้วยระยะ 1,200 เมตร (ใน pace 4:41) หรือ 1,000 เมตร (pace 3:55) จะเหมาะสมกว่า

หากคุณเป็นนักวิ่งระยะสั้น เช่น 800 เมตร แนะนำให้ดูรายละเอียดเพิ่มเติมจากบทที่ 16 ซึ่งอธิบายความเข้มข้นของการฝึกเฉพาะทางสำหรับผู้เชี่ยวชาญในระยะ 400–1,500 เมตร

---

การประยุกต์ใช้กับการฝึก

เมื่อได้ค่า VDOT แล้ว คุณสามารถ:

• กำหนด Training Paces ได้แม่นยำในแต่ละโซน เช่น E, M, T, I, R
• ใช้เพื่อ พยากรณ์เวลาในการแข่งระยะใหม่ ได้อย่างสมเหตุสมผล
• ประเมินพัฒนาการและระดับฟิตเนสของตัวเองเมื่อเทียบกับการแข่งขันก่อนหน้า

---

📌 Tip สำหรับโค้ชและนักวิ่ง

หากคุณฝึกในสนามที่มีความยาก เช่น ครอสคันทรี หรือภูเขา ค่า VDOT ที่ได้จากสนามนั้นอาจต่ำกว่าความเป็นจริง แต่อาจใช้เพื่อตั้ง pace การฝึกสำหรับสภาพแวดล้อมคล้ายกันได้

---

✨ ตาราง VDOT ไม่ใช่แค่ตัวเลขธรรมดา แต่คือเครื่องมือที่เปลี่ยนข้อมูลจากสนามแข่งให้กลายเป็นพิมพ์เขียวสำหรับการฝึกซ้อมอย่างมีระบบ

การประยุกต์ใช้งานในชีวิตจริง

• กำหนดโซนการฝึก: E / M / T / I / R โดยอ้างอิงจากค่า VDOT
• วางแผนฝึกแบบมีข้อมูล: รู้ว่า pace ไหนกำลังฝึกด้านใด
• ใช้ Training Points: วัดความเครียดสะสมในแต่ละ session จากทั้งเวลาและความเข้มข้น เพื่อเลี่ยง overtraining

ตาราง 3 Training Point ( คะแนน Training Point ต่อเวลา ตาม Training Zone)

table, th, td { border: 1px solid black; border-collapse: collapse; } th, td { padding: 4px; text-align: center; }

% VDOT	% HRmax	E zone (easy running)
		1 min	5 min	10 min	20 min	30 min	60 min
59	65	.100	.500	1.00	2.00	3.00	6.00
60	66	.110	.550	1.10	2.20	3.30	6.60
61	67	.122	.610	1.22	2.44	3.66	7.30
62	68	.135	.675	1.35	2.70	4.05	8.10
63	69	.150	.750	1.50	3.00	4.50	9.00
64	70	.167	.835	1.67	3.34	5.00	10.00
65	71	.183	.915	1.83	3.66	5.50	11.00
66	72	.200	1.000	2.00	4.00	6.00	12.00
67	73	.217	1.085	2.17	4.34	6.50	13.00
68	74	.233	1.165	2.33	4.66	7.00	14.00
69	75	.250	1.250	2.50	5.00	7.50	15.00
70	75.5	.267	1.335	2.67	5.34	8.00	16.00
71	76	.283	1.415	2.83	5.66	8.50	17.00
72	77	.300	1.500	3.00	6.00	9.00	18.00
73	78	.317	1.585	3.17	6.34	9.50	19.00
74	79	.333	1.665	3.33	6.66	10.00	20.00

% VDOT	% HRmax	M zone (marathon pace)
		1 min	5 min	10 min	20 min	30 min	60 min
75	80	.350	1.750	3.50	7.00	10.50	21.00
76	81	.367	1.835	3.70	7.40	11.10	22.00
77	82	.392	1.960	3.90	7.80	11.70	23.50
78	83	.417	2.090	4.20	8.40	12.60	25.00
79	84	.442	2.210	4.40	8.80	13.20	26.50
80	85	.467	2.340	4.70	9.40	14.10	28.00
81	86	.492	2.460	4.90	9.80	14.70	29.50
82	87	.517	2.590	5.20	10.40	15.60	31.00
83	88	.550	2.750	5.50	11.00	16.50	33.00
84	89	.583	2.920	5.80	11.60	17.40	35.00

% VDOT	% HRmax	T zone (threshold/tempo)
		1 min	5 min	10 min	20 min	30 min	60 min
83	88	.550	2.750	5.50	11.00	16.50	33.00
84	89	.583	2.920	5.80	11.60	17.40	35.00
85	89.5	.600	3.000	6.00	12.00	18.00	36.00
86	90	.617	3.090	6.20	12.40	18.60	37.00
87	91	.650	3.250	6.50	13.00	19.50	39.00
88	92	.683	3.420	6.80	13.60	20.40	41.00

% VDOT	% HRmax	10K zone (race-specific)
		1 min	5 min	10 min	20 min	30 min	60 min
90	93	.720	3.60	7.20	14.40	21.60	43.00
91	93.5	.733	3.66	7.33	14.70	22.00	44.00
92	94	.750	3.75	7.50	15.00	22.50	45.00
93	95	.767	3.83	7.67	15.30	23.00	46.00
94	96	.783	3.92	7.83	15.60	23.50	47.00

% VDOT	% HRmax	I zone (interval)
		1 min	2 min	5 min	10 min	20 min	30 min
95	97.5	.900	1.80	4.50	9.00	18.00	27.00
96	98	.917	1.83	4.60	9.20	18.40	27.50
97	98.5	.940	1.88	4.70	9.40	18.80	28.20
98	99	.960	1.92	4.80	9.60	19.20	28.80
99	99.5	.983	1.97	4.90	9.80	19.60	29.50
100	100	1.000	2.00	5.00	10.00	20.00	30.00

% VDOT	% HRmax	R zone (repetition)
		1 min	2 min	5 min	10 min	20 min	30 min
105	100	1.25	2.50	3.75	6.25	12.50	25.00
110	100	1.50	3.00	4.50	7.50	15.00	30.00
115	100	1.75	3.60	5.25	8.75	17.50	35.00
120	100	2.10	4.20	6.30	10.50	21.00	42.00

• ค่าเวลาในโซน M (Marathon Pace) เป็นค่าประมาณเวลาในการวิ่งมาราธอน ที่สัมพันธ์กับเปอร์เซ็นต์ของค่า VDOT

•• ค่าเวลาในโซน 10K เป็นค่าประมาณเวลาในการวิ่งระยะ 10 กิโลเมตร ที่สัมพันธ์กับเปอร์เซ็นต์ของค่า VDOT

••• ค่าเวลาในโซน I (Interval) และ R (Repetition) เป็นค่าที่อิงจากเวลาในการแข่งขัน ที่สัมพันธ์กับเปอร์เซ็นต์ของค่า VDOT โดยไม่ขึ้นอยู่กับระยะทางที่วิ่ง

วิธีใช้งานตาราง Training Point: เปลี่ยนความเข้มข้นของการฝึกให้เป็น “คะแนน”

เพื่อช่วยให้นักวิ่งทุกระดับสามารถประเมินปริมาณการฝึกซ้อมได้อย่างแม่นยำ เราได้ออกแบบตาราง “Training Point” ซึ่งแปลง ความเข้มข้นของการวิ่งแต่ละโซน ให้กลายเป็น คะแนนต่อระยะเวลา (Points per minute) โดยใช้พื้นฐานจากค่า VDOT ปัจจุบันของนักวิ่ง (หรือใช้ค่าชีพจร Heart Rate ก็ได้เช่นกัน)

หลักการง่าย ๆ คือ:

ยิ่งวิ่งด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น คะแนนที่ได้ต่อนาทีก็จะยิ่งมากขึ้น เช่น:

• วิ่ง Easy จะได้ประมาณ 2–3 คะแนนต่อ 10 นาที
• วิ่ง Marathon pace ได้ 25 คะแนนต่อชั่วโมง
• Threshold pace (T pace) ให้ประมาณ 6 คะแนนต่อ 10 นาที
• Interval pace (I pace) ให้ 1 คะแนนต่อนาที
• Repetition pace (R pace) ให้ 1.5–2.1 คะแนนต่อนาที (ขึ้นกับว่าเป็นระยะ 800 เมตรหรือเร็วกว่า)

การบันทึกคะแนนจากแต่ละเซสชันจะช่วยให้นักวิ่งเห็นภาพรวมของภาระการฝึกได้ชัดเจน และสามารถบริหารจัดการแผนฝึกไม่ให้หนักเกินไป หรือเน้นโซนใดโซนหนึ่งมากเกินความจำเป็น

ทำไมจึงต้องใช้ Training Point?

ตารางนี้ออกแบบให้รองรับ การซ้อนทับกันของโซนฝึก เช่น:

• โซน Marathon pace (M) และ Threshold pace (T) มีการซ้อนกันราว 2% เพื่อรองรับความจริงที่ว่า นักวิ่งที่เก่งมากสามารถวิ่ง Marathon pace ได้ที่ระดับความเข้มข้นเทียบเท่า Threshold ของนักวิ่งทั่วไป

การใช้ตารางนี้จะช่วย ลดปัญหา “การฝึกที่ไม่มีจุดประสงค์” หรือที่เรียกว่า “misplaced quality training” ซึ่งหมายถึงการฝึกที่ไม่ได้อยู่ในโซนที่สอดคล้องกับเป้าหมายการฝึกในวันนั้น

ก่อนจะออกวิ่ง ถามตัวเองว่า:

• วันนี้ฝึกเพื่ออะไร?
• ฉันต้องการพัฒนาระบบใดในร่างกาย?

หากตอบได้ชัดเจน การเลือกโซนฝึกและประเมินคะแนนที่ได้จะมีความหมายทันที

ทางเลือกในการคำนวณคะแนน

หากไม่ต้องการลงรายละเอียดตามตารางอย่างละเอียดเสมอไป ก็สามารถใช้ค่า “ตัวแทน” ที่คำนวณง่าย เช่น:

• วอร์มอัพ/คูลดาวน์: 1 คะแนนต่อ 5 นาที
• Easy runs: 12–18 คะแนนต่อชั่วโมง
• T pace: 6 คะแนนต่อ 10 นาที
• I pace: 1 คะแนนต่อนาที
• R pace: 1.5 คะแนนต่อนาที (หรือ 2.1 หากฝึกในระดับ 800 เมตร)

สำหรับผู้ที่ใช้ Heart Rate monitor สามารถใช้ตารางเดียวกันนี้โดยอิงจากเปอร์เซ็นต์ HRmax ได้เช่นกัน โดยเฉพาะถ้าฝึกในกีฬาอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือสกี

Practical Monitoring: ติดตามความก้าวหน้าแบบไม่ต้องพึ่งแล็บ

• Time Trial / Race Result → คำนวณ VDOT
• Resting HR & HR Submax → ประเมินระบบหัวใจ
• RPE และ Recovery Feel → ประเมินความรู้สึกและความฟื้นตัวของร่างกาย
• Lactate Testing → หากมีอุปกรณ์ จะวัด LT ได้อย่างแม่นยำ

สรุป

Aerobic Profile และระบบ VDOT เป็นเครื่องมือสำคัญที่เชื่อมโยงวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้ากับสนามฝึกจริง ช่วยให้นักวิ่งวางแผนฝึกซ้อมอย่างแม่นยำและมีจุดหมาย พร้อมพัฒนาองค์ประกอบทางสรีรวิทยาได้ครบถ้วน ทั้งระบบหัวใจ กล้ามเนื้อ Threshold, VO₂max, Speed และ Running Economy — เพื่อความก้าวหน้าและความยั่งยืนในทุกก้าวของนักวิ่งระยะไกล

โซนการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งระยะไกล: เข้าใจลึกเพื่อออกแบบแผนฝึกอย่างแม่นยำ

ในการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งระยะไกล การเข้าใจ “โซนการฝึกซ้อม” (Training Zones) อย่างลึกซึ้งเป็นหัวใจของการออกแบบโปรแกรมฝึกที่มีประสิทธิภาพ โดยอ้างอิงหลักจาก Daniels’ Running Formula ซึ่งแบ่งออกเป็น 5 โซนหลัก แต่ละโซนมีเป้าหมายที่ชัดเจนในการพัฒนาองค์ประกอบทางสรีรวิทยาที่สำคัญ

---

ภาพรวม 5 โซนการฝึกหลัก:

1. โซน E (Easy / Long Runs)
   • วัตถุประสงค์: พัฒนาระบบหัวใจ-หลอดเลือดและระบบกล้ามเนื้อ เพิ่ม stroke volume, ปริมาตรเลือด และเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ
   • ความเข้มข้น: 59–74% VO₂max หรือ 65–79% HRmax
   • ลักษณะการฝึก: วิ่งสบายต่อเนื่อง เช่น long run 90 นาที หรือ recovery run 30–60 นาที
   • สัดส่วน: ควรเป็น 60–75% ของระยะเวลาการฝึกทั้งหมดในสัปดาห์
2. โซน M (Marathon Pace)
   • วัตถุประสงค์: จำลอง pace การแข่งขันมาราธอน เพิ่มความทนทานระยะยาว
   • ความเข้มข้น: 75–84% VO₂max หรือ 80–90% HRmax
   • ลักษณะการฝึก: steady run หรือ long repeats ไม่เกิน 90 นาทีหรือ 16 ไมล์
3. โซน T (Threshold / Tempo)
   • วัตถุประสงค์: พัฒนา Lactate Threshold เพื่อรักษา pace สูงได้นานขึ้น
   • ความเข้มข้น: 83–88% VO₂max หรือ 88–92% HRmax
   • ลักษณะการฝึก: tempo run 20–40 นาที หรือ cruise intervals เช่น 3×12 นาที พัก 2–3 นาที
4. โซน I (Intervals)
   • วัตถุประสงค์: กระตุ้น VO₂max และยกระดับศักยภาพความเร็ว
   • ความเข้มข้น: 95–100% VO₂max หรือ 98–100% HRmax
   • ลักษณะการฝึก: 3–5 นาทีต่อเซต 3–6 ครั้ง พัก jog เท่ากันหรือน้อยกว่า
5. โซน R (Reps / Speed)
   • วัตถุประสงค์: พัฒนา speed, stride mechanics และ Running Economy
   • ความเข้มข้น: race pace หรือเร็วกว่า โดยพักเต็มที่
   • ลักษณะการฝึก: 6×200 เมตร sprint หรือ 8×400 เมตร @ 5K pace พักเต็มที่

---

การนำ Training Zones ไปใช้จริง:

• ฐานฝึกต้องเริ่มที่ E-zone: ยิ่งฝึกนานในโซนนี้เท่าไร ระบบหัวใจและกล้ามเนื้อยิ่งแข็งแรง
• ใส่ Quality Sessions อย่างมีกลยุทธ์: 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ใน T หรือ I และเสริม R เพื่อ speed
• อิงจากระบบ VDOT: ช่วยกำหนด pace ที่เหมาะสมโดยไม่ต้องพึ่งแล็บ
• วัดภาระฝึกด้วย Training Points: คะแนนการฝึกต่อนาทีแต่ละโซนช่วยบริหารความเครียดสะสม

---

สรุป:

การฝึกซ้อมอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับนักวิ่งระยะไกลไม่ใช่แค่การวิ่งเยอะ แต่ต้องวางโครงสร้างตามโซนอย่างถูกต้อง ใช้ Easy Runs เป็นรากฐาน และเสริมด้วยการฝึกคุณภาพเพื่อพัฒนาองค์ประกอบสรีรวิทยาแต่ละด้าน การใช้ระบบ VDOTและ Training Points จะช่วยให้สามารถวางแผนฝึกได้แม่นยำ เห็นผลลัพธ์ และลดความเสี่ยงจาก overtraining อย่างชัดเจน

การฝึกซ้อมที่ความสูง (Altitude Training): กลยุทธ์เสริมเพื่อพัฒนาศักยภาพของนักวิ่งระยะไกล

หนึ่งในกลยุทธ์ที่ได้รับความนิยมในหมู่นักวิ่งระดับสูงคือ การฝึกซ้อมที่ความสูง (Altitude Training) ซึ่งอาศัยสภาพแวดล้อมที่มีออกซิเจนน้อยกว่าเพื่อกระตุ้นการปรับตัวทางสรีรวิทยาในร่างกาย นักวิ่งจำนวนมากเชื่อว่าการฝึกที่ระดับความสูงปานกลาง เช่น 2,000–2,500 เมตร สามารถเพิ่มศักยภาพในการแข่งขันเมื่อลงมาวิ่งที่ระดับน้ำทะเลได้

ทำไมความสูงถึงมีผลต่อการฝึก?

ที่ระดับความสูง ความดันบรรยากาศจะลดลง ส่งผลให้ ความดันย่อยของออกซิเจน (Partial Pressure of O₂) ลดลงตามไปด้วย นี่คือเหตุผลที่ทำให้ สมรรถภาพแอโรบิก (VO₂max) ของนักวิ่งลดลงขณะอยู่ที่ความสูง ร่างกายจะไม่สามารถส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้เต็มที่ ทำให้ความเร็วในการวิ่งลดลงโดยเฉพาะในการแข่งขันตั้งแต่ 1,500 เมตรขึ้นไป

อย่างไรก็ตาม ข้อดีคือสภาพแวดล้อมที่มีออกซิเจนต่ำนี้จะ กระตุ้นร่างกายให้ปรับตัว เช่น การเพิ่มจำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดง และความสามารถในการจับออกซิเจนของฮีโมโกลบิน ซึ่งถือเป็นผลระยะยาวที่เป็นประโยชน์เมื่อนักวิ่งกลับมาวิ่งที่ระดับน้ำทะเล

ปรับตัวอย่างไรให้ได้ผลจริง

การฝึกที่ความสูงไม่ใช่ “ทางลัด” แต่คือ เครื่องมือเสริม ที่ต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบ

• ✅ Live High, Train Low: แนวทางที่ดีที่สุดคือการอยู่อาศัยบนที่สูงเพื่อรับผลทางสรีรวิทยา และลงมาฝึกซ้อมที่ระดับต่ำเพื่อรักษาความเร็วและความเข้มข้นของการฝึก
• 🧭 เลือกช่วงเวลาฝึกอย่างชาญฉลาด: ช่วงวันแรกที่ไปถึงอาจเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการแข่งขัน ส่วนช่วงวันที่ 3–5 เป็นจุดที่ร่างกายเริ่มเหนื่อยล้า ควรหลีกเลี่ยงการฝึกหนัก
• 📈 ความแตกต่างระหว่างบุคคล: นักวิ่งแต่ละคนตอบสนองต่อความสูงต่างกัน บางคนได้ผลดี บางคนอาจรู้สึกอ่อนล้าและไม่เห็นผลลัพธ์ชัดเจน
• ⏳ คงไว้ซึ่งผลลัพธ์: การปรับตัวจากการฝึกที่ความสูงจะคงอยู่เพียงระยะสั้น หากไม่มีการฝึกต่อเนื่องอย่างเหมาะสมเมื่อกลับสู่ระดับน้ำทะเล

สรุป

Altitude Training คือหนึ่งในกลยุทธ์เสริมที่สามารถนำมาใช้ควบคู่กับโปรแกรมฝึกซ้อมหลัก เพื่อผลักดันการพัฒนาของระบบหัวใจ-หลอดเลือด, กล้ามเนื้อ, VO₂max และ Running Economy ให้ก้าวไปอีกระดับ นักวิ่งที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพและพร้อมสำหรับการแข่งขันระดับสูงควรศึกษาวิธีนี้อย่างรอบด้าน พร้อมวางแผนการฝึกให้เหมาะสมกับร่างกายและเป้าหมายของตนเอง

การฝึกเสริม (Supplemental Training): รากฐานลับของนักวิ่งที่แกร่งและยั่งยืน

ในโลกของการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งระยะไกล เรามักให้ความสำคัญกับการเพิ่ม VO₂max หรือผลัก Lactate Threshold ให้สูงขึ้น แต่น้อยคนนักจะพูดถึง “พื้นฐานเงียบๆ” อย่าง การฝึกเสริม (Supplemental Training) ที่ช่วยให้ร่างกายพร้อมรับมือกับปริมาณการฝึกที่มากขึ้น และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำแล้วซ้ำเล่า

แม้การฝึกเสริมจะไม่ใช่ตัวขับเคลื่อนหลักของความเร็วหรือความทนทาน แต่กลับเป็น ตัวเสริมพลังเงียบๆ ที่คอยสนับสนุนให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มศักยภาพ และต่อเนื่อง

องค์ประกอบหลักของการฝึกเสริม

1. การฝึกความแข็งแรง (Strength Training)

การฝึกกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องของนักเพาะกายเท่านั้น แต่นักวิ่งเองก็จำเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพก (hip), กล้ามเนื้อก้น (glute) และแกนกลางลำตัว (core)

• ✅ เป้าหมาย: ป้องกันการบาดเจ็บ, เพิ่ม Running Economy และรับมือกับภาระการฝึกที่หนักหน่วงได้ดีขึ้น
• 📌 คำแนะนำ: 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยอาจเสริมด้วย plyometrics เบาๆ เพื่อฝึกการคืนแรง (elastic recoil)

2. การฝึกความคล่องตัวและความยืดหยุ่น (Mobility & Flexibility)

การเคลื่อนไหวที่ไหลลื่นไม่เพียงแค่ดูดี แต่ยังช่วยให้คุณวิ่งได้มีประสิทธิภาพขึ้น ลดการสูญเสียพลังงานจากกล้ามเนื้อที่ตึงหรือข้อต่อที่ไม่ยืดหยุ่น

• ✅ เป้าหมาย: ปรับปรุง mechanics/stride และลดการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นซึ่งทำให้เปลืองพลัง
• 📌 คำแนะนำ: ทำก่อน-หลังวิ่ง หรือใน วันพักฟื้น (recovery day)

3. โภชนาการและการดื่มน้ำ (Nutrition & Hydration)

ร่างกายที่ดีต้องมี “วัตถุดิบดี” เสมอ! การรับพลังงานและน้ำอย่างเพียงพอส่งผลโดยตรงต่อปริมาตรเลือด, ระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน

• ✅ เป้าหมาย: รักษา blood volume, glycogen stores และสนับสนุนระบบขนส่งออกซิเจนในร่างกาย
• 📌 คำแนะนำ: วางแผนการกิน–ดื่มให้เหมาะสมทั้งช่วงก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกซ้อม

---

เมื่อรวมเข้ากับแผนฝึกที่ครอบคลุม

การฝึกเสริมคือฟันเฟืองสำคัญที่ช่วยให้ระบบฝึกตามโซน (E, M, T, I, R) ของคุณ ทำงานได้อย่างราบรื่นและต่อเนื่อง โดยเฉพาะเมื่อคุณเริ่มเข้าสู่โปรแกรมฝึกที่เข้มข้นขึ้น การบาดเจ็บหรือความล้าสะสมอาจเป็นอุปสรรคใหญ่ และนี่คือบทบาทของ Supplemental Training ที่ไม่ควรมองข้าม

Easy Runs อาจสร้างฐานหัวใจ–หลอดเลือดให้คุณได้ แต่ การฝึกเสริมจะเป็นพื้นฐานทางกล้ามเนื้อและโภชนาการ ที่ทำให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่อง ไม่มีสะดุด

Practical Monitoring: ติดตามพัฒนาการนักวิ่งระยะไกลอย่างแม่นยำและยั่งยืน

ในเส้นทางการฝึกซ้อมของนักวิ่งระยะไกล ไม่ใช่เพียงการฝึกให้หนักขึ้นเท่านั้นที่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น — แต่การรู้จัก “ติดตามพัฒนาการ” อย่างเป็นระบบต่างหาก ที่ช่วยให้เราฝึกได้อย่างชาญฉลาด ปรับแผนได้แม่นยำ และหลีกเลี่ยงภาวะฝึกเกิน (overtraining) ซึ่งอาจทำลายสมรรถภาพในระยะยาว

ทำไมการติดตามพัฒนาการจึงสำคัญ?

Practical Monitoring ช่วยให้นักวิ่งเข้าใจว่า:

• สมรรถภาพแอโรบิกของตน (Aerobic Profile) พัฒนาไปถึงจุดไหน
• ควรปรับเพิ่ม/ลด Training Load ตอนไหน
• จุดอ่อนใดที่ต้องเน้นปรับปรุง (เช่น VO₂max สูงแต่ Running Economy ยังต่ำ)
• ทุก Session มีคุณภาพหรือไม่

เครื่องมือและวิธีการติดตามผลที่นำไปใช้ได้จริง

1. 📊 ผลการแข่งขัน หรือ Time Trial

• ใช้ เวลาวิ่ง 5K/10K ล่าสุดในการคำนวณ ค่า VDOT
• ค่านี้เป็นตัวแทนศักยภาพแอโรบิกจากสนามจริง และช่วยให้สามารถกำหนด pace สำหรับแต่ละโซนฝึกได้แม่นยำ (E, M, T, I, R)
• การเปลี่ยนแปลงของค่า VDOT จึงสะท้อนความก้าวหน้าที่ชัดเจน

2. ❤️ แนวโน้มอัตราการเต้นของหัวใจ (HR Trends)

• Resting HR ที่ลดลง = ระบบหัวใจแข็งแรงขึ้น
• HR ที่ pace เดิมต่ำลง = ประสิทธิภาพแอโรบิกดีขึ้น
• เป็นสัญญาณที่ติดตามได้ง่ายและต่อเนื่องจากนาฬิกา GPS หรือแอปสุขภาพ

3. 🧠 RPE & Recovery Feel

• RPE = ความรู้สึกเหนื่อยที่รับรู้ได้ หาก pace เดิมรู้สึก “เบาลง” แปลว่าได้ผล
• Recovery Feel = ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังวิ่งหนัก สะท้อนการตอบสนองของระบบกล้ามเนื้อและพลังงานที่ดีขึ้น
• เป็นเครื่องมือภายในที่แม่นยำ และควรจดบันทึกไว้หลังการฝึกทุกครั้ง

4. 🧪 Lactate Testing (ถ้ามีอุปกรณ์)

• ตรวจค่าความเข้มข้นของแลคเตทในเลือด เพื่อหา Lactate Threshold รายบุคคล
• หากไม่มีอุปกรณ์สามารถใช้ทางเลือกคือ %VDOT, HR หรือความรู้สึกจาก T-pace แทนได้

5. ⏱ Specific Session Performance

• Interval Zone (I): ใช้ Time-to-Exhaustion หรือ 5K race pace วัดพัฒนาการ
• Repetition Zone (R): ดูความสม่ำเสมอ, ความรู้สึก “เบา” และฟอร์มที่มั่นคง
• Running Economy: ดูจากการทำเวลาเดิมได้ดีขึ้นโดยรู้สึกเหนื่อยน้อยลง

---

สรุป: ฝึกให้ดีขึ้น ด้วยการ “ติดตามที่ดีขึ้น”

Practical Monitoring ไม่ใช่แค่ตัวเลือกสำหรับนักกีฬามืออาชีพ — แต่นักวิ่งทุกคนควรใช้มันในการพัฒนาตนเอง โดยเฉพาะในโปรแกรมที่ออกแบบตามหลักสรีรวิทยาอย่าง VDOT-based training

เพียงคุณรู้ว่า “ตอนนี้เรายืนอยู่ตรงไหน” ก็จะสามารถกำหนดทิศทางไปข้างหน้าได้อย่างมั่นใจ

---

สรุปหลักการเชิงปฏิบัติ (Takeaways)

1. ฝึกแยกแต่ละ “ระบบ” ด้วยจุดประสงค์เฉพาะ: E สำหรับ Cardio & Peripheral, T สำหรับ Lactate Threshold, I สำหรับ VO₂max, R สำหรับ Speed/Economy
2. E runs เป็นฐานสำคัญ: ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับ E runs เพื่อสร้างฐานที่แข็งแรง และมี Quality Sessions แบบมีเป้าหมายไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
3. ทดสอบและติดตามด้วย VDOT: ใช้ VDOT หรือผลการแข่งขันจริงเพื่อปรับ Pace และวัดพัฒนาการ

การทำความเข้าใจหลักการเหล่านี้จะช่วยให้นักวิ่งสามารถออกแบบและปรับโปรแกรมการฝึกซ้อมให้เหมาะสมกับเป้าหมายและความสามารถของตนเองได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ