Posted by Running Economy
แน่นอนครับว่า คนที่วิ่งได้เร็วต้องมี VO2Max สูง คนที่ยืนระยะได้ไกลต้องมี Lactate Threshold สูง แต่สำหรับการวิ่งระยะไกล โดยเฉพาะระยะมาราธอน สิ่งที่จะทำให้เวลาการวิ่งของเราดีที่สุดคือ Running Economy
แล้ว Running Economy คืออะไร
ถ้าแปลตรงตัวก็ต้องแปลว่า “เศรษฐศาสตร์การวิ่ง” หรือ การวิ่งอย่างประหยัดพลังงานนั่นเอง
เมื่อวิ่งโดยใช้พลังงานน้อยกว่า เราก็ต้องการ O2 น้อยกว่า เหนื่อยน้อยกว่า ใช้คาร์โบไฮเดรต ไขมัน น้อยกว่า ก็กินกลับเข้าไปน้อยกว่าได้
หรือจะใช้ทุกอย่างเท่าเดิม แต่เราจะวิ่งได้เร็วขึ้น ไกลขึ้น สถิติเวลาก็ดีขึ้น
จากบทความเรื่อง An In-Depth Look at Running Economy
บทความนี้บอกว่า
Running Economy (RE) = Biomechanical Efficiency (BmE) + Neuromuscular Efficiency (NmE) + Physiological Efficiency (PhE) + Metabolic Efficiency (MeE)
โดยที่
Biomechanical Efficiency คือ ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวของร่างกาย อันหมายถึง ท่าวิ่งที่พลิ้วไหว สมดุลตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ไม่เสียพลังงานในการโยกส่ายขณะวิ่ง ไม่เกิดแรงเสียดทานขณะวางเท้า กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น พังผืด ยืดหยุ่นดีจนสามารถวิ่งด้วยท่วงท่าที่ลื่นไหล ถูกท่าทาง ได้ระยะก้าว รอบขาเหมาะสม
Neuromuscular Efficiency คือ ประสิทธิภาพการสั่งการของสมองไปยังกล้ามเนื้อ ที่สามารถสั่งการได้ดี ไปตามจังหวะของก้าววิ่งที่มีประสิทธิภาพ รวมไปถึงการสั่งให้กล้ามเนื้อหดตัวอย่างมีพลัง เป็นวงรอบได้เป็นระยะเวลานานก่อนที่จะเกิดอาการอ่อนล้า หรือเกิดตะคริว
Physiological Efficiency คือ ประสิทธิภาพของระบบหายใจตั้งแต่การลำเลียงอ็อกซิเจน การนำอาหารไปเลี้ยงเซลกล้ามเนื้อ
Metabolic Efficiency คือ ประสิทธิภาพที่ร่างกายเปลี่ยนไกลโคเจนและไขมันเป็นพลังงาน
แต่สิ่งสำคัญที่ทำให้เกิด Running Economy คือ Biomechanical Efficiency โดยต้องปรับท่าวิ่งให้เกิดท่าวิ่งที่สมดุล สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
5 PROVEN WAYS TO IMPROVE RUNNING ECONOMY
ในขณะที่บทความ 5 PROVEN WAYS TO IMPROVE RUNNING ECONOMY บอกง่ายๆ ว่า Running Economy ต้องวิ่งให้มี
- Shorter ground contact time เวลาที่ใช้สัมผัสพื้นให้น้อย
- less braking forces ลดแรงต้านที่ใช้เบรคตอนวิ่ง
- less vertical oscillation ใช่ระยะแนวดิ่งให้น้อยลง
- less energy expended in the frontal plane วิ่งส่ายไปมา
- specific joint angles during phases of the run gait ปรับท่าทางการวิ่ง
- and less oxygen consumed for any given pace. ซึ่งทั้งหมดนี้จะดีขึ้น เมื่อ รอบขาสูงขึ้นถึง 180 ก้าวต่อนาที (Cadence at 180 steps per minute)
ในบทความนี้นอกจากแนะนำให้ฝึกวิ่งเพิ่ม รอบขาแล้ว ยังแนะนำให้ สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ (strength training) โดยเฉพาะ core body หรือแกนลำตัว ซึ่งบทความนี้ระบุให้ชัดอีกว่าต้องการให้มี lumbo-pelvic-hip stability คือ วิ่งแล้วเอวไม่บิดไปบิดมา หรือขึ้นๆ ลงๆ (มองจากด้านหลัง) ทำให้การวิ่งไม่สมดุล ซึ่งทำให้เสียพลังงานได้ถึง 20% ในขณะวิ่ง (สูงทีเดียว)
บทความนี้ยังแนะนำให้ทำอีก 2 อย่างคือ ให้ลดน้ำหนัก และ ฝึกกระโดดที่เรียกว่า Plyometric training
การลดน้ำหนักคงไม่ต้องสงสัยว่าดีหลายอย่าง เราคงวิ่งเร็วด้วยน้ำหนักที่น้อยลงแน่นอน และยังช่วยทำให้ร่างกายสมดุลขณะวิ่งง่ายกว่าคนน้ำหนักเยอะ โดยควรจะลดไขมัน เพราะเป็น non-functional weight ส่วนกล้ามเนื้อถึงแม้จะมีน้ำหนักมากแต่มีประโยชน์ที่ช่วยในการวิ่ง ก็ควรรักษาไว้
สำหรับ Plyometic training คือ การฝึกการใช้กล้ามเนื้อ-เส้นเอ็นระเบิดพลัง เช่น การกระโดดขึ้น-ลงที่สูงอย่างรวดเร็วหลายครั้ง หรือจะฝึกแบบเบาๆ ที่เป็นท่า drill ก็ได้ เช่น high knee, power skip, bounding, double or single leg hop.
What is running economy? ใน Runner’s World
บทความสุดท้ายที่พูดเรื่อง Running Economy มาจากบทความ What is running economy? ใน Runner’s World https://www.runnersworld.com/uk/training/a773975/what-is-running-economy/?fbclid=IwAR3NfXWIoCN15O8kuWZESfoHJLVuZFtHRoOI8dppNN1LR8gRgjn787HOtUs
บทความนี้บอกว่า Running economy เกิดจาก
1) Muscle fibre composition หมายถึง สัดส่วนระหว่าง กล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow-twitch) และ กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch muscle) ถ้ามี slow-twitch muscle มาก ก็จะทำให้เกิด Running Economy ได้ดี
2) Joint flexibility คือ ข้อต่อในส่วนต่างๆ ของร่างกายต้องยืดหยุ่น ทำให้เกิดสมดุลในการเคลื่อนไหว การตึงของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น พังผืด จะทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายไม่สมดุล เสียพลังงานได้ง่าย
3) Body shape รูปร่างและน้ำหนักของร่างกาย คนตัวเล็กหุ่นบางๆจะใช้พลังงาน และเกิด Running Economy ที่ดีกว่า
4) Resistance on the run ซึ่งท่าวิ่งที่ถูกต้อง ทำให้เกิดแรงต้านขณะวิ่งน้อย แต่ถ้ามีปัจจัยอื่นๆ ก็ทำให้การวิ่งไม่เกิด Running economy ได้ เช่นมีลมต้าน วิ่งขึ้นเนิน วิ่งบนทราย (คงให้รับสภาพว่า วิ่งแบบนี้คงเหนื่อยกว่าปรกติแน่)
โดยสรุปแล้ว Running economy คือ การวิ่งที่ทำให้เกิดสภาพการใช้พลังงานน้อยที่สุด เพื่อให้วิ่งได้ pace ที่ดีที่สุด ในระยะทางที่ต้องการ เพื่อให้ได้เวลาที่ดีที่สุดครับ
การวัด Running Economy ใน นาฬิกา การ์มิน
ใน Garmin จะมี data field ให้เรา ดู ทั้ง VO2 Max, Lactate Threshold , Ground contact time, Vertical Osilation ค่า Running Economyไม่มีให้ดูโดยตรง แต่ สามารถลงแอพ ใน Gaming Connect IQ ชื่อ Running Economy จะวัด ค่า RE แบบสัมพัทธ์ ( Absolute Running Economy )
ดาวน์โหลด Running Economy ได้ที่นี่
สามรถอ่าน Running Economy ในการวัดค่า RRE ได้ที่เว็บนี้
https://fellrnr.com/wiki/Running_Economy
บทความแปลและเรียบเรียงโดย Jirapong Lohtrakulchai
เรียงเรียงโดย Taweewut Waicharoen
สามารถ ติดตามฟัง พอดคาสของ #CitytrailTalk โดยค้นหา Citytrail Talk ใน google
หรือ ค้นหาผ่านแอพฟัง podcast หรือ spotify ทั้งระบบ iOS หรือ แอนดรอย
เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com
อ่านบล็อกประกอบเนื้อหาพอดคาส
https://citytrailrunners.com/
CitytrailBlog 
1 ความเห็น