อาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่ง 7 อย่าง

เนื้อหาจาก Podcast Citytrail Talk Ep53 “7 อาการบาดเจ็บยอดฮิตสำหรับนักวิ่ง”

บทความอ้างอิงจาก จาก injinji blog

นักวิ่งหน้าใหม่หรือนักวิ่งที่กลับมาวิ่งหลังจากหยุดวิ่งไปนาน มีแนวโน้มจะได้การบาดเจ็บจากการวิ่ง 

มีการเก็บสถิตินักวิ่งในแต่ละปี 65% ของนักวิ่งจะบาดเจ็บจากการวิ่ง

โดยเฉลี่ยแล้ว ทุกๆ 100 ชั่วโมงของการวิ่ง นักวิ่งจะมีอาการบาดเจ็บ 1 ครั้ง ทำให้เสียเวลาไม่ได้วิ่งประมาณ 5-10% และในจำนวนคนที่มีอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง 50% เป็นมีอาการบาดเจ็บครั้งแรก และอีก 50% เป็นอาการบาดเจ็บเรื้อรัง

1) Runner’s Knee อาการเจ็บเข่า เป็นอาการบาดเจ็บเกือบ 40% ของอาการบาดเจ็บของนักวิ่ง

อาการเป็นล้กษณะการเจ็บหรือระคายเคืองบริเวณกระดูกหัวเข่า

สาเหตุเกิดจาก การมีแรงกดดันที่มากเกินไปที่กระทำบนเข่า การวิ่งไกลเกินไป การนั่งนานๆ การลงเขาหรือลงบันได 

การฟื้นฟูอาการเจ็บเข่า 

ลดระยะทางในการซ้อมลง หลีกเลี่ยงการวิ่งลงเขา ถ้าเจ็บมากให้เปลี่ยนการซ้อมชั่วคราวไปเป็นการใช้เครื่อง elliptical, จักรยาน หรือ ว่ายน้ำ

การป้องกันอาการเจ็บเข่า

ก้าวให้สั้นลง จังหวะการวิ่งในขณะที่เท้าสัมผัสพื้น ให้วางเท้าขณะเข่างอเล็กน้อย สามารถลดความกดดันที่หัวเข่าได้ถึง 30% ยืดกล้ามเนื้อสะโพก (hip flexorss)

สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้น (glutes) เช่น ท่า lateral side steps, squats)

สัญญาณของอาการเจ็บเข่า ให้สังเกตว่ารู้สึกเจ็บเข่าไหมตอนเดิน ถ้ามีอาการเจ็บเล็กน้อย แต่ไม่ได้ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ให้ระวัง อาจจะเจ็บจนวิ่งไม่ได้ ต้องรีบแก้ไข

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ https://www.bangkokhospital.com/th/disease-treatment/runners-knee

2) เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Tendonitis)

เกิดจากการตึงและอักเสบของเอ็นที่เชื่อมระหว่างน่องกับส้นเท้า เป็นอาการบาดเจ็บถึง 11% ของอาการบาดเจ็บของนักวิ่ง
สาเหตุเกิดจาก การเพิ่มระยะวิ่ง หรือ ความเร็ว ที่มากเกินไป และกล้ามเนื้อน่องไม่แข็งแรงพอ

การฟื้นฟูอาการเจ็บ ต้องหยุดการวิ่งทั้งหมด ถ้าไปปั่นจักรยานแล้วรู้สึกเจ็บก็ต้องหลีกเลี่ยง หันไปว่ายน้ำหรือออกกำลังกายโดยเครื่อง elliptical ก็ได้ และให้ประคบเย็นบ่อยๆ 

การป้องกันเอ็นร้อยหวายอักเสบ ใ้หฝึกท่า calf raise (แขย่งขึ้นลง) หลีกเลี่ยงการยืดน่องมากเกินไป และหลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูงหรือรองเท้าแตะเมื่อต้องเดินเป็นเวลานานๆ 
ถ้าอาการเจ็บเอ็นร้อยหวายมากขึ้น มีอาการบวม ให้รีบไปหาหมอ
อ่านเพิ่มเติมได้ที่ http://www.doobody.com/ดูบทความ-32783-เอ็นร้อยหวายอักเสบ-อาการปวดแปลกๆที่น้อยคนจะสนใจ.html

3) เจ็บกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring)

มีอาการเจ็บ ตึง บริเวณ Hamstring พบได้ 7% ในกลุ่มอาการเจ็บของนักวิ่ง

สาเหตุเกิดจาก กล้ามเนื้อ Hamstring อ่อนแอ หรือ ไม่เคยยืดและมีอาการตึงมา หรือเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) กับต้นขาด้านหน้า (Quad)

การฟื้นฟู ทำได้โดยการลดความเร็วในการวิ่งลง หลีกเลี่ยงการวิ่งขึ้นลงเนิน ใช้ Foam Roller ช่วยยืดคลายกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังวิ่ง หรือรักษาอาการโดยการนวดแบบกดลึก (deep-tissue massage) และหันไปซ้อมรักษาความฟิตโดยการปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ

การป้องกันโดยการ สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ Hamstring และใส่ที่รัดน่องเพื่อช่วยในการไหลเวียนของโลหิต

ควรไปหาหมอเพื่อแก้ไขไม่ให้อาการเจ็บหนักมากขึ้น

อ่านเพิ่มเติมได้ที่  http://www.doobody.com/ดูบทความ-44439-ปวดใต้ข้อพับเข่า-อาการที่ไม่ได้เป็นเข่าเสื่อม-แถมพบมากในนั.html

4) รองช้ำ (เอ็นใต้ฝ่าเท้าอักเสบ) Plantar Fasciitis

เอ็นและพังผืดที่เชื่อมต่อระหว่างส้นเท้ากับนิ้วเริ่มฉีกขาดหรือเกิดการอักเสบ ทำให้เกิดการเจ็บใต้ฝ่าเท้า  พบได้ราว 15% ของอาการเจ็บนักวิ่ง 

สาเหตุสำคัญเกิดจาก การวิ่งมากเกินไป การวิ่งกระแทกส้นซ้ำๆ น้ำหนักตัวที่มากเกินไป หรืออุ้งเท้าแบนหรืออุ้งเท้ายกสูง 

การฟื้นฟู โดยการลดระดับการวิ่งลง หรือหยุดวิ่งจนกว่าอาการจะดีขึ้น แช่เท้าในน้ำเย็น หรือใช้น้ำแข็งประคบส้นเท้า อุ้งเท้าและหลังเท้า 

ยืดกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเท้าโดยการขยุ้มสลับคลายนิ้วเท้า ใช้ foam roller ช่วยนวดคลึงบริเวณใต้ฝ่าเท้า

สามารถออกกำลังแบบอื่นรักษาความฟิตได้ เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ

ก่อนวิ่ง ถ้าทำการวอร์มอัพแล้ว ยังรู้สึกเจ็บ ให้หลีกเลี่ยงกาารวิ่ง

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ http://www.doobody.com/ดูบทความ-24139-ระวัง-3-สัญญาณนี้-เป็นแน่ๆกับโรครองชํ้า.html
http://www.doobody.com/ดูบทความ-22657-ทำไมยืดกล้ามเนื้อน่อง-ถึงช่วยลดปวดจากโรครองชํ้าได้-เรามีคำอธ.html

http://www.doobody.com/ดูบทความ-22656-5-เทคนิคบอกลา-อาการปวดส้นเท้าจากโรครองชํ้าตลอดชีวิต.html

5) อาการเจ็บหน้าแข้ง (Shin Splints)

การเจ็บจะเกิดบริเวณหน้าแข้งซึ่งเป็นผลมาจากการฉีกขาดเล็กๆ รอบๆ บริเวณกล้ามเนื้อหน้าแข้ง

พบได้ราว 15% ของอาการเจ็บของนักวิ่ง พบมากในนักวิ่งหน้าใหม่ หรือนักวิ่งที่หยุดวิ่งไปนานแล้วกลับมาวิ่ง

สาเหตุเกิดจากการวิ่งมากเกินไป เพิ่มระยะหรือความเร็วในการวิ่งมากเกินไป มักพบในนักวิ่งที่มีอุ้งเท้าแบนหรือเท้ายกสูง บางส่วนเกิดกับนักวิ่งที่ใส่รองเท้าไม่เหมาะสมกับเท้าตนเอง

การฟื้นฟู โดยการลดระยะการวิ่งลง หรือพักวิ่งไปจนกว่าจะหาย เมื่อเกิดอาการเจ็บให้ใช้น้ำแข็งประคบ ใส่รัดน่อง และให้เปลี่ยนไปปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำรักษาความฟิต

แนวทางการป้องกันสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือคนที่หยุดวิ่งไปนาน เมื่อจะกลับไปเริ่มวิ่ง ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง เพิ่มความเร็ว ไม่ควรเกิน 10% ของสัปดาห์ก่อนหน้า และใส่รองเท้าให้เหมาะสมกับสภาพเท้า

ข้อสังเกต ถ้าแค่เดินก็เจ็บแล้ว อาการน่าจะซีเรียส ต้องไปหาหมอแล้วครับ

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ http://www.doobody.com/ดูบทความ-25978-กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ-โรคยอดฮิตในหมู่นักวิ่ง.html

6) เอ็นข้างเข่า(ถึงสะโพก)อักเสบ หรือ Iliotibial Band Syndrome (ITBS)

ลักษณะอาการ จะรู้สึกเจ็บต้นขาด้านข้างจนถึงบริเวณเข่า อันเกิดจากการอักเสบของเอ็นข้างเข่า

พบได้ราว 12% ของอาการเจ็บนักวิ่ง

สาเหตุเกิดจากการวิ่งเพิ่มระยะที่เร็วเกินไป (มากกว่า 10% ของสัปดาห์ก่อนหน้า) และการวิ่งลงเขา (downhill) ก็เป็นสาเหตุทำให้เกิด ITB เช่นกัน

7) การเจ็บจากกระดูกร้าว (Stress Fracture)

เกิดจากการใช้งานหนัก ซ้ำๆ จนกระดูกค่อยๆแตกร้าว ทำให้เกิดอาการเจ็บ จะเป็นเฉพาะส่วนช่วงล่างของร่างกาย (ตั้งแต่ต้นขาจนถึงเท้า) พบมากในบริวเณ หน้าแข้ง เท้า และ ส้นเท้า เป็นอาการเจ็บราว 6% ของอาการเจ็บของนักวิ่ง

อาการเจ็บ จะเจ็บตอนวิ่ง ตอนอยู่เฉยๆ อาจจะไม่เจ็บ ถ้ายังวิ่งต่อเนื่อง อาจสร้างความเสียหาย ทำให้กระตูกร้าวมากขึ้น จะกลายเป็นเรื่องใหญ่

สาเหตุเกิดจากการเพิ่มระยะหรือความเร็วที่มากเกินไป บางทีการเปลี่ยนไปวิ่ง จากพื้นที่แรงสะท้อนน้อยไปวิ่งในสภาพพื้นที่แข็งแรงสะท้อนมาก ก็เป็นสาเหตุทำให้กระดูกร้าวได้ ประกอบกับการขาดแคลเซียม ก็ยิ่งทำให้เกิดอาการได้ง่ายขึ้นเพราะกระดูกไม่แข็งแรง

การฟื้นฟูทำได้โดยการหลีกเลี่ยงการวิ่งที่ทำให้เกิดแรงกระแทก (ปรับท่าวิ่งให้วิ่งได้ถูกต้อง) ถ้าวิ่งหรือเดินยังเจ็บ ควรจะหลีกเลี่ยง แล้วหันไปว่ายน้ำแทน 

การป้องกัน นอกจากปรับท่าวิ่งแล้ว ต้องกินอาหารโดยเฉพาะแคลเซียมให้เพียงพอ และควรมีการเล่นเวทเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ แบ่งเบาภาระในการรับแรงแทนกระดูก

เนื่องจากอาการเจ็บจากกระดูกร้าว จะใช้เวลารักษานานมากที่สุดในบรรดาอาการเจ็บยอดฮิต ถ้ายังรู้สึกเจ็บที่กระดูกร้าว แสดงว่ากระดูกยังไม่สมานดี การวิ่งจะทำให้กระดูกร้าวเพิ่มขึ้น อาการเจ็บจะไม่หาย 

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ https://www.stepextra.com/stress-fracture-from-running/

ข้อมูลอ้างอิง

https://www.injinji.com/blog/risky-running-a-look-at-the-7-most-common-running-injuries-infographic/
http://doobody.com